L’aquabiking et la HIIT

Faire du sport (remise en forme) est l’une des résolutions du Nouvel An pour beaucoup de monde. Pourtant, nombreux sont ceux qui ne réalisent pas leurs vœux parce qu’ils rechignent à l’effort requis ou plaident qu’ils « ne peuvent pas trouver le temps » pour les entraînements réguliers. Pourtant il existe des solutions avec l’aquabiking.

HIIT (Haute-Intensité Interval Training)

Les courtes séries d’exercices à haute intensité sont très bénéfiques ! Il s’agit d’une stratégie qui s’intègre très facilement dans l’activité aquatique et notamment dans l’aquabiking. Insérer de courtes intervalles d’activité intense, suivie de la récupération active, c’est amusant et la science dit que c’est très bon pour nous.

Que dit l’OMS ?

Les lignes directrices de l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé) disent que les gens devraient faire au moins 2 heures et demie par semaine d’activité physique à intensité modérée ou 1 heure par semaine à intensité élevée. Pourtant, 85% d’entre nous ne le font pas. Quel est notre problème?

Je pense que certaines personnes mènent des vies occupées, ils sont très pressés par le temps, surtout dans les grandes villes. Mais, franchement, pour beaucoup de gens, se ne sont que des excuses. Vous avez juste à regarder les statistiques sur combien d’heures par jour nous passons assis devant nos écrans ou le temps passé à mettre à jour nos médias sociaux. Je ne dis pas que les directives de santé publique ne sont pas valides mais que les gens ne les écoutent pas. Si, grâce à aux différentes recherches, nous pouvons fournir des solutions à ces personnes en leur proposant de nouveaux exercices ou de nouvelles méthodes, validés par la science, je pense que c’est une initiative louable.

Les études réalisées par le Professeur GIBALA au Canada

Le professeur Martin GIBALA, de l’Université McMaster, a étudié les entraînements d’intervalle à haute intensité (HIIT) au Canada pendant plus d’une décennie. En quoi cela peut aider?

Sur une base identique, en comparant « des pommes avec des pommes » et si vous comparez par exemple l’entraînement d’endurance traditionnelle à la HIIT, correspondant à la charge de travail, il y a des preuves convaincantes que les coutes intervalles à haute intensité produisent des avantages supérieurs sur la condition cardiorespiratoire. Mais dans son laboratoire il a été plus intéressé par le comparatif « pommes/oranges », comparant une grande quantité de l’entraînement traditionnelle à une dose relativement faible d’intervalles à haute intensité, tant en termes de la quantité d’exercice que de l’engagement dans le temps. Ce qui en résulte, c’est que vous pouvez obtenir des avantages similaires.

Les améliorations résultant de la HIIT

La dernière étude du Professeur GIBALA a porté ses recherches sur les avantages d’une seule minute de cyclisme intensif dans une séance d’entraînement de 10 minutes, trois fois par semaine. Quelles améliorations ressortent de cette étude ?

Les personnes étudiés ont vu leur capacité cardiorespiratoire (VO2 max) augmenter de 12% en six semaines. C’est le genre d’amélioration significative qui se traduit par une réduction de 12 à 15% du risque de développer des maladies cardio-vasculaires. La pression artérielle est également significativement réduite, les muscles sont plus performant en utilisant mieux l’oxygène et les organismes brûlent plus de calories. C’est une grande amélioration, malgré la petite quantité d’exercice.

La HIIT est-elle utilisable par tout le monde ?

Dans l’étude réalisé par le Professeur GIBALA, tous les participants ont commencé avec un niveau très mauvais. Mais alors est-ce que le travail de HIIT est aussi bien pour les personnes qui sont déjà en forme et qui ont un bon niveau sportif ?

Oui. Si vous regardez les athlètes de haut niveau, il y en a très peu qui ne pratiquent pas une certaine forme d’entraînement par intervalles à haute intensité. Ce que nous commençons à comprendre, c’est que l’approche de base (de pics et de vallées = cours dure et récup active) peut être appliqué en toute sécurité à de nombreuses populations différentes, y compris ceux atteints de maladies chroniques et ainsi apporter une vaste gamme d’avantages.

Y a t-il un peu de magie en aquabiking ?

Non, nous utilisons l’aquabiking parce que nous pouvons facilement mesurer les résultats, nous pouvons faire nos comparaisons et c’est à faible impact pour les personnes en moins bonne forme. Cette activité engage la totalité des grands groupes musculaires et permet aussi d’être efficaces grâce aux bienfaits de l’élément aquatique.

No pain, No gain

Au cours des années, nous avons suivi les bénéfices des séances d’entraînement de plus en plus courtes. Pouvons-nous aller vers des séries encore plus courte qu’une salves de 20 secondes sur une minute à intensité élevé ? 

Je pense que nous atteignons les limites. De toute évidence, il y a une quantité minimale de travail que vous avez à faire pour stimuler l’organisme. Cependant, il y a vraiment un compromis à cette intensité-durée. Si vous êtes prêt à travailler très, très dur, vous pouvez vous en sortir avec une quantité étonnamment faible de ce type d’exercice. Mais cela signifie que quelqu’un qui souhaite s’entraîner pour un marathon devrait faire juste sprints courts ? Ou que les gens devraient ignorer les directives de santé publique et juste pratiquer une minute par jour, trois jours par semaine ? Non, absolument pas.

Pourquoi pas?

La HIIT montre beaucoup de résultats positifs mais nous sommes loin d’avoir la preuve que nous devons dire qu’il produit tous les avantages de l’entraînement traditionnelle d’endurance sur l’année. L’une des principales limites des études à ce jour c’est qu’ils ont tous été relativement de courte durée. Nous n’avons pas d’études sur un an ou des comparaisons robustes à l’approche traditionnelle avec un grand nombre de sujets. Nous devons aller dans cette direction maintenant.

La HIIT est-elle autant bénéfique pour les hommes que pour les femmes ?

Il y a eu des indications que la HIIT pourrait ne pas être aussi bénéfique pour les femmes. Pourquoi ?

Effectivement nous devons diriger un peu plus nos recherches sur les différences fondées entre l’homme et la femme. Nous avons remarqué dans les études que les femmes semblent répondre moins bien que les hommes à l’entraînement par intervalles. Elles s’améliorent quand même, mais pas dans le même ordre de grandeur. Nous devons préciser cela.

Qu’en est-il de la nutrition ?

Cela peut-il avoir une incidence sur l’efficacité de la HIIT ?

Absolument. La nutrition peut influencer profondément certaines des réponses. Si vous ne mangez pas au petit déjeuner, cela peut avoir une incidence sur l’intensité d’une séance d’entraînement. Mais il varie d’une personne à l’autre. Les études ne permettent pas encore de dire : « C’est exactement de cette manière que vous devez vous entraîner. »

HIIT ou entraînement traditionnel ?

Certaines personnes recherches plus les entraînement sous forme de HIIT que de l’entraînement traditionnel. 

Il y a certainement des études qui montrent que les gens évaluent l’entraînement d’intervalle à haute intensité comme étant plus agréable. Mais cela dépend quand vous leur posez la question. Si vous leur demandez pendant des intervalles, ils sont plus négative. Si vous leur demandez après l’exercice, il y a plus de plaisir. Peut-être que cela a à voir avec les craintes des gens ou du fait de les sortir de leur zone de confort. Comme beaucoup de choses dans la science, il y a des réponses individualisées.

Les programmes d’entraînement en aquabiking

Pensez-vous que les gens font des erreurs quand ils essaient de tracer leur « chemin de la forme » ?

Au point de départ les futurs pratiquants d’aquabiking doivent se demander pourquoi ils vont faire cela. Qu’elle est l’objectif ?, La performances ?, La remise en forme générale ?, La perte de poids ?, Pour faire baisser votre taux de sucre sanguin ?. La réponse pourrait dicter la façon dont il faut structurer un programme d’entraînement. Dans le même temps, les gens sont inondés de conseils de remise en forme. Dans les journaux, magasines, sur le Web ou voir des fausses informations dans les médias. C’est une surcharge d’information ! C’est pourquoi je pense que c’est la peine de faire un investissement pour quelques heures avec un bon éducateur sportif certifié en aquabiking.

J’ai changé mes propres entraînements

Je le fais pour ma santé, pour mon corps et je suis bien motivé pour le faire. On n’a pas besoin de me dire d’aller m’entraîner. Mais je suis aussi comme beaucoup de monde, très pressés par le temps. J’ai trois enfants, je suis un homme typique d’âge moyen qui travaillent dur. J’ai donc adopté une approche très Intervalle à mes entraînements. Je fais beaucoup de vélo (trajets domicile/centre AQUAFIT40 tous les jours). Mais rare sont mes séances d’entraînements qui durent plus de 30 minutes. J’essaie juste de tirer le meilleur parti d’eux.

La tendance n ° 1 de la remise en forme est la perte de poids corporel, où les gens font des push-up. C’est de cette façon que je m’entraîne maintenant, parce que vous n’avez pas besoin de beaucoup d’équipement, vous pouvez le faire n’importe où et c’est très, très efficace !

Les évolutions des exercices en aquabiking

J’ai observé la façon dont les exercices et les entraînements en aquabiking ont évolué au cours des deux dernières années. Mais comment seront les entraînements dans 20 ans ?

Il y a un domaine qui est en évolution, c’est le métabolomique, qui permet aux gens d’obtenir leurs signatures chimiques individuels à partir d’un échantillon de salive ou de sang. La métabolomique est une science très récente qui étudie l’ensemble des métabolites (sucres, acides aminés, acides gras, etc.) présents dans une cellule, un organe, un organisme. C’est l’équivalent de la génomique pour l’ADN. Elle utilise la spectrométrie de masse et la résonance magnétique nucléaire.

À certains égards, c’est analogue à ce que nous voyons dans le domaine de la médecine où, par exemple, les oncologues font une biopsie d’une tumeur et adapte un programme de traitement individualisé, parce qu’ils savent que certaines tumeurs répondent à certains traitements.

Vous avez des aquabikeurs(euses) qui vont répondre plus ou moins aux différents exercices proposés. Ainsi, nous pouvons obtenir cette image dont la biologie répond bien à un type particulier d’entraînement ou même de la nutrition associé. Je pense que nous allons apprendre à mieux individualiser l’approche de l’aquabiking. J’espère que cela aidera, parce que, clairement, il y a des gens qui suivent les lignes directrices de la santé publique et ne voient pas beaucoup de changement, et c’est très frustrant.

Ensuite, des gens leur disent qu’ils ne font pas bien les choses ou pas assez longtemps ou qu’ils trichent. Mais ils peuvent tout simplement avoir une mauvaise réponses à l’approche traditionnelle. Peut-être qu’ils répondront mieux à un autre type d’entraînement et/ou d’exercice ou on besoin d’une aide pharmacologique. C’est un domaine de recherche important qui mérite d’être plus étudié.