Qu’est-ce que le métabolisme ?

Le terme métabolisme vient du grec « metabolismos » qui signifie changement ou encore transformation. Le métabolisme est l’ensemble des réactions se produisant dans les cellules de notre organisme. Il fait intervenir :

• Le catabolisme, un processus de destruction, qui produit de l’énergie à partir des nutriments absorbés en dégradant les molécules relativement grosses et complexes en molécules plus petites et plus simples (effort effectué pour l’utilisation et le stockage)
• L’anabolisme, un processus de construction, qui synthétise les éléments dont nos cellules ont besoin pour fonctionner (déstockage des réserves par exemple)

Le terme est souvent employé pour parler des dépenses énergétiques d’une personne.

Le métabolisme est influencé par 3 facteurs :

• Le métabolisme de base ou métabolisme basal
• L’activité physique ou intellectuelle
• La digestion

On pourra augmenter son métabolisme en agissant sur ces trois paramètres et tout particulièrement sur les 2 derniers.

D’autres facteurs tels que la lutte contre le froid ou le chaud, le tabagisme, le caféisme affectent le métabolisme. Ce dernier est également influencé par les hormones thyroïdiennes dont le niveau peut faire varier sa valeur de plus ou moins 10 %.

Le métabolisme de base, ou métabolisme basal

Le métabolisme de base (MDB), ou métabolisme basal, correspond à l’activité minimale nécessaire à notre organisme pour survivre. Dans la pratique, on associe le métabolisme basal à la quantité d’énergie que nous dépensons au repos, éveillé, à jeun, à température normale (pas de lutte contre le chaud ou le froid), pour assurer les fonctions vitales : fonctionnement des organes, maintien de la température corporelle, renouvellement des cellules, activité musculaire, etc…

Le métabolisme de base dépend de plusieurs paramètres : le sexe, la taille, le poids, l’âge. Plus on est grand et fort, plus le nombre de cellules à alimenter est élevé et plus l’énergie dépensée est grande. Les hommes consomment en général plus de calories que les femmes du fait de leur musculature plus importante.

A ces paramètres de base pris en compte dans les formules empiriques de calcul du métabolisme basal d’une personne, s’en ajoutent d’autres tels que les conditions climatiques, l’état physiologique (émotions, grossesse par exemple), les habitudes alimentaires. Il n’est par conséquent pas facile d’altérer sa valeur de façon significative. Nous verrons comment une activité physique régulière ainsi que la musculation augmentent le métabolisme de base.

A titre d’exemple, le métabolisme basal d’un homme de 35 ans pesant 70 kilos et mesurant 1 m 75 est d’environ 1665 kcal. Celui d’une femme du même âge pesant 60 kilos et mesurant 1 m 65 est d’environ 1370 kcal.

Le métabolisme de base chute assez rapidement pendant la jeunesse pour se stabiliser à l’âge adulte (vers 20 ans chez la femme, 30 ans chez l’homme). Il baisse ensuite de 2 % tous les 10 ans dès l’âge de 40 ans du fait de la fonte musculaire.Le métabolisme de base représente environ 60 à 75 % des dépenses énergétiques d’un individu peu actif physiquement.

L’activité physique ou intellectuelle

Nos gestes quotidiens, le fait de penser, de parler, de nous mouvoir sont autant d’actions consommatrices d’énergie qui s’ajoutent au métabolisme de base. Ces activités représentent environ 15 à 30 % des dépenses totales. Bien évidemment, plus on se dépense physiquement, plus le métabolisme augmente. Une activité sportive ou un travail très physique vont booster les dépenses !

La digestion et la thermogenèse ou comment dépenser des calories pour en stocker !

Notre corps dépense de l’énergie et produit de la chaleur pour digérer. C’est ce qu’on appelle la thermogenèse post prandiale. Environ 10 % des dépenses quotidiennes sont dues à la digestion. En gros, il faut dépenser de l’énergie pour pouvoir en stocker ! Ce sont autant de calories emmagasinées en moins ! De là à brûler plus de calories qu’on en absorbe, il ne faut quand même pas rêver ! Certains aliments cependant requièrent plus d’énergie que d’autres pour être assimilés. Nous verrons lesquels plus bas.

La thermogenèse est un mécanisme par lequel le corps produit de la chaleur en augmentant son métabolisme. Elle intervient dans la digestion nous l’avons vu (thermogenèse post prandiale) et dans le maintien de la température corporelle. Sachez que le métabolisme augmente de manière importante dans la lutte contre le froid et le chaud, jusqu’à 5 fois sa valeur !

Répartition des dépenses énergétiques, pourquoi et comment augmenter son métabolisme ?

Perdre du poids : une question d’équilibre

Lorsque le nombre de calories absorbées par l’alimentation est supérieur à la valeur du métabolisme, c’est à dire au nombre de calories dépensées, il y a stockage du surplus sous forme de graisses. Pour rester svelte, voire perdre du poids ou plus précisément des graisses, il faut trouver le bon équilibre, soit en diminuant les calories absorbées soit en augmentant son métabolisme, soit en faisant les deux à la fois !

Augmenter son métabolisme revient à accroître ses dépenses énergétiques, en d’autres termes à brûler plus de calories.

L’activité physique ainsi qu’une alimentation ciblée aident à augmenter le métabolisme

Une activité physique augmente naturellement le métabolisme : pour subvenir aux besoins du moment, l’organisme puise en effet dans ses réserves pour alimenter les cellules musculaires. C’est le processus de catabolisme. L’activité physique, sur un plus long terme, augmente aussi le métabolisme de base.

Le fait de manger n’apporte pas juste des calories : la digestion a un coût énergétique plus ou moins grand selon les aliments absorbés. Nous passerons en revue quelques règles à suivre pour augmenter efficacement son métabolisme par l’alimentation.

Perdre des graisses au repos !

Augmenter son métabolisme de base revient à brûler davantage de calories au repos, sans rien faire, par exemple en dormant ! C’est d’ailleurs au repos que notre corps brûle le plus de graisses en proportion des substrats dégradés. Une augmentation de 1 % de sa valeur permettrait de dépenser, selon l’âge, le poids et le sexe, entre 10 et 20 kilocalories de plus par jour, soit 3600 à 7300 kilocalories ou encore 350 à 700 grammes de graisse !

Astuces pour augmenter son métabolisme

Concrètement, et c’est l’objet des sections qui suivent, on peut augmenter son métabolisme par :

• Un changement des habitudes alimentaires;
• La pratique d’une activité physique appropriée;
• Une adaptation du mode de vie.

L’influence de l’alimentation sur le métabolisme

Je mange, donc je maigris !

Moins manger pour diminuer le nombre de calories absorbées part d’un bon principe mais ne suffit pas pour perdre des graisses car le corps adapte le métabolisme en conséquence, un peu comme s’il s’économisait. On perdra certes quelques kilos les premières semaines de régime mais cela deviendra plus difficile par la suite. Par ailleurs, les kilos perdus seront vite rattrapés une fois les privations terminées, l’organisme stockant les calories excédentaires dont il avait réussi à se priver jusque là.

Des aliments à privilégier

Certains aliments sont plus difficiles à dégrader que d’autres. C’est le cas des glucides complexes (farines, etc.) et des protéines. Notre corps dépense plus d’énergie à digérer ce type d’aliments que les lipides par exemple, simples de structure et stockées presque telles quelles. Ainsi, la valeur énergétique seule d’un aliment est à prendre avec prudence puisqu’au final, le nombre de calories emmagasinées dépend aussi du type d’aliment. Pour prendre un exemple, un steak de 100 kcal fera moins grossir qu’une portion de beurre de 100 kcal car notre organisme dépensera beaucoup plus à assimiler la viande qu’à stocker les lipides apportées par le beurre.

Voici à titre indicatif le pourcentage d’énergie consommée pour assimiler les nutriments :

• Protéines: 18 à 25 %
• Glucides: 4 à 7 %
• Lipides: 2 à 4 %

Selon ces chiffres, notre organisme brûle 18 à 25 kilocalories pour digérer 100 kilocalories de viande maigre. Cette énergie se retrouve en partie sous forme de chaleur, les 70 à 80 kilocalories restant sont stockées ou utilisées pour le fonctionnement de notre corps. Seulement 2 à 4 kilocalories sont dépensées pour digérer 100 kilocalories de lipides.

Mangez plus souvent !

Cette idée semble marginale mais elle est tout à fait sérieuse, à condition évidemment de ne pas manger plus en quantité ! En augmentant la fréquence des repas, on répartit plus équitablement les calories ingérées permettant une plus grande thermogenèse. Planifiez 4 à 5 repas par jour à heure fixe en intercalant, entre les repas principaux, 1 à 2 breaks où vous mangerez des protéines maigres de préférence (viande de la mer, jambon maigre, produit laitier) ou des glucides complexes (céréales à grains entiers, fruits). Évitez de garder votre estomac vide : cela ralentit énormément le métabolisme.

Ne sautez aucun repas, en particulier le petit déjeuner

Ce dernier est très important car il réveille l’organisme et relance le métabolisme ralenti par une nuit de sommeil. Évitez les graisses et préférez des glucides complexes, moins caloriques mais favorisant la thermogenèse. Privilégiez les fibres (céréales, complètes de préférence) plus longues à digérer et qui vous permettront de tenir plus longtemps.

Respectez l’équilibre glucides, protéines, lipides

Si les protéines favorisent la thermogenèse, il ne faut cependant pas en abuser. Mangez équilibré en respectant les proportions de nutriments dont l’organisme a besoin pour bien fonctionner, soit 30 % de lipides, 55 % de glucides et 15 % de protéines.

En règle générale et en dehors de séances de musculation réclamant plus de protides, il est recommandé de ne pas consommer plus de 0,8 g de protides par kilo et par jour, soit 55 grammes pour une personne de 70 kilos ou encore 180 à 280 grammes de viande par jour (sur la base de 20 à 30 % de protides dans la viande). Évitez les viandes grasses (porc, saucisse, etc.).

Hydratez-vous ! Une carence en eau ralentit le métabolisme.

Hydratez-vous en buvant de l’eau régulièrement, tout au long de la journée, surtout si vous faites de l’aquabiking !

L’eau est indispensable aux activités liées au métabolisme, notamment à la lipolyse (dégradation des graisses). Si vous n’en buvez pas suffisamment, votre métabolisme ralentira. Par ailleurs, en remplissant l’estomac, l’eau donne une sensation de satiété. Elle nettoie et draine les impuretés. Elle est indispensable à l’élimination des toxines et de l’acide lactique fabriqués lors des efforts et responsables des courbatures et des crampes !

Favorisez les aliments augmentant le métabolisme

Certains aliments sont reconnus pour augmenter le métabolisme, c’est le cas des méthylxanthines, dont la caféine (café, cola, etc.), de l’extrait de thé vert connu aussi pour ses propriétés anti-oxydantes et très utilisé dans les programmes de régime alimentaire. Le vinaigre de cidre de pomme, l’ail, le miel, les fruits secs, les huiles de poisson sont également intéressants. On peut aussi trouver dans le commerce des produits favorisant le métabolisme. C’est le cas par exemple de la L-carnitine vendue en magasins spécialisés ou de la coenzyme Q10 (CoQ10). Attention aux contre-indications, l’avis de votre médecin est nécessaire !