En aquabiking, tous devraient connaître la définition de l’échauffement, qui doit vous guider vers la procédure la plus efficace pour préserver votre santé et optimiser votre performance !
L’échauffement est une activité cardio-vasculaire, locomotrice et psychomotrice, d’intensité et de spécificité croissantes, jusqu’à retrouver les caractéristiques de la séance d’aquacycling envisagée. Il est suffisant pour assurer une bonne progressivité mais limité pour ne pas altérer la performance.
Activité cardio-vasculaire, locomotrice et psychomotrice
Toutes les fonctions concernées par l’entraînement doivent être préparées.
Le cœur s’accélère, les vaisseaux menant aux masses musculaires en action s’ouvrent. L’oxygène et les nutriments arrivent plus aisément, les déchets s’évacuent plus facilement. La performance et la santé sont gagnantes.
C’est tout particulièrement vrai au niveau du muscle cardiaque. Ce dernier n’apprécie guère les départs en trombe reconnus comme facteur favorisant de « crampe cardiaque » et de mort subite !
À la faveur de l’échauffement, les tendons, les muscles, les ligaments réduisent leur viscosité, gagnent en élasticité et coulissent plus aisément. Le système nerveux s’éveille et assure un bon contrôle des positions articulaires et des tensions musculaires. Le cerveau programme le bon geste technique. Voilà qui explique probablement la réduction des blessures attribuée à l’échauffement.
Ces arguments vous aident à comprendre quelques erreurs habituelles au cours de cette étape clé de la séance.
Intensité croissante
L’échauffement doit vous mener peu à peu de l’intensité « vie quotidienne » à celle de votre séance.
Les erreurs les plus fréquentes : le pédalage d’échauffement à allure constante avant d’aborder un fractionné. À l’inverse, des accélérations plus rapides que l’entraînement programmé !
Pour mettre en place la bonne méthode, il faut bien comprendre qu’il n’y a pas de vitesse d’échauffement mais qu’elle s’accroît progressivement comme en « course à pieds : marche, marche active, trottinement, jogging et course prévue ! »
Par exemple, le tennisman commence par quelques pas de course et de petits déplacements latéraux. Il y associe quelques mouvements de bras, raquette à la main. Il fait quelques gammes dans le petit carré puis sur le grand terrain. Enfin son jeu gagne en puissance et les feintes sont de mises. Il est prêt pour son match !
Spécificité croissante
L’échauffement débute par une activité générale, véritable « éveil corporel ».
Peu à peu, les mouvements se rapprochent de la discipline concernée. Toutes les contraintes de la séance prévue doivent être présentes. À l’inverse, il est inutile d’inclure des gestes sans rapport avec la pratique, notamment des ateliers de préparation physique fatigants ou agressifs pour les tissus musculaires. Ces exercices trouvent plus aisément leur place en fin de séance, quand le message technique a été assimilé et qu’il devient possible de majorer l’impact physique de l’entraînement.
Suffisant mais pas fatigant
Avant une séance d’aquacycling « à la limite de l’essoufflement », l’échauffement dure environ 10 minutes. Il peut se prolonger et atteindre 15 à 20 minutes chez le senior dont les articulations sont un peu raides. Il en est de même si le temps est particulièrement froid.
Plus la vitesse de la séance est élevée plus la durée de l’échauffement augmente.
De fait, le compromis s’impose pour encaisser la charge de travail à venir. Ainsi un athlète devant s’élancer pour un sprint de 10 secondes se prépare près de 45 minutes. Un footballeur doit lui aussi atteindre sa vitesse maximum au cours de son match. Pourtant, il se contente de 20 à 30 minutes d’échauffement s’il veut tenir 90 minutes. Un marathonien débutant qui redoute de ne pas tenir la distance ne va pas s’en rajouter. Il profite de l’inertie de l’immense peloton pour se dérouiller. Dans les minutes qui suivent le départ, enlisé au milieu des autres concurrents, il marche, accélère le pas, puis trottine ! Voilà, il est échauffé !
La chaleur ne suffit pas pour s’échauffer
Vous l’avez constaté, dans la définition de l’échauffement, il n’est aucunement fait allusion à la notion de chaleur !
Aussi, vaudrait-il mieux parler de « préparation à l’exercice ». Bien sûr, l’augmentation de la température corporelle est inhérente à l’activité physique. En effet, l’organisme en plein effort produit 3 fois plus d’énergie thermique que de travail mécanique. Le corps chauffe, c’est inévitable, c’est utile mais ce n’est pas suffisant !
L’augmentation de la température accélère la conduction nerveuse, réduit la viscosité des tissus et favorise le glissement des muscles et des tendons. Mais le sauna n’est pas une « préparation à l’exercice »… encore moins un bain de soleil sur la plage ! Une pommade chauffante se contente d’ouvrir les vaisseaux sanguins de la peau, bien loin des masses musculaires en action ! Ces embrocations ne remplacent en rien un échauffement !
Cet article m’a été inspiré par le Docteur Stéphane CASCUA, médecin du sport.
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