La vitamine D est indispensable à la solidité des os. Elle intervient aussi dans la force musculaire et la santé du cœur. Elle est essentielle pour l’aquabikeur(euse) ! Elle est produite à 80% dans la peau sous l’influence des rayons solaires. En hiver, la majorité des sportifs sont carencés !
Selon les études, 50 à 100% de la population vivant en climat tempéré manque de vitamine D. Autrefois, chasse, cueillette et agriculture nous permettait de passer un maximum de temps à l’extérieur.
Désormais, notre vie recluse dans les maisons et les bureaux nous prive des bienfaits du soleil. Une étude menée chez les sportifs illustre bien l’influence de ce phénomène. CONSTANTINI constate que 94% des danseurs et des basketteurs sont carencés en vitamine D. Ils ne sont que 48% parmi ceux qui font du sport à l’extérieur dans les pays ensoleillés. De surcroît, en hiver, la durée et l’intensité de l’ensoleillement sont insuffisantes et les peaux sombres produisent moins de vitamine D. Bref, il est probable que vous en manquiez !
La vitamine D, c’est essentiel pour les os !
La vitamine D stimule l’absorption du calcium par l’intestin puis son entrée dans le tissu osseux. En effet, le calcium relie entre elle les protéines de l’os et confère sa rigidité à tout l’édifice. On peut comparer ce montage à du béton armé. Les tiges métalliques correspondent aux protéines et le béton, issu de monde minéral, au calcium. En cas de carence profonde en vitamine D, l’os est mou. Il se déforme sous l’effet des contraintes mécaniques et du poids. On parle d’ostéomalacie chez l’adulte, de rachitisme chez l’enfant.
Dans un contexte d’insuffisance moins marquée, telle qu’on la rencontre chez les sportifs, on constate souvent une réduction de la densité osseuse et une «sensibilité des os». Les tibias, les talons, soumis aux impacts de la course à pieds, se montrent parfois douloureux.
Dans le sang, on note l’augmentation des déchets en provenance de l’os. En effet, pour maintenir un taux de calcium sanguin constant, l’organisme carencé en vitamine D n’hésite pas à grignoter sa propre structure osseuse !
Chez l’aquabikeur assidue, ce tableau s’associe souvent à une alimentation insuffisante, une maigreur, un manque d’hormone féminine et une absence de règles. Tous ces facteurs se cumulent pour altérer la construction et la réparation des os. Ainsi, la carence en vitamine D pourrait favoriser les fractures, notamment les fractures de fatigue !
La vitamine D, c’est important pour les muscles
La vitamine D active la production des protéines des muscles. Elle stimule l’ouverture des petites citernes musculaires contenant le calcium. Cette libération massive de minéraux chargés électriquement déclenche une contraction plus vigoureuse. Vous comprenez pourquoi la vitamine D améliore la force et la puissance musculaire. C’est démontré chez le jeune adulte ! Chez le sénior, la carence en vitamine D est associée à une démarche chancelante. Cette faiblesse concoure sûrement tout autant que la fragilité osseuse à la survenue des célèbres « fracture du col du fémur ».
La vitamine D, un élément clé pour le cœur et les vaisseaux
La vitamine D participe à la régulation de la pression artérielle et réduit l’hypertension. Elle influe sur la production des hormones qui remplissent, ouvrent et ferment les vaisseaux. Là encore le calcium intervient dans la contraction des petits muscles qui entourent les artères. Ces processus se révèlent essentiels aux cours de l’effort. Globalement, il semblerait que la vitamine D diminue la probabilité de crise cardiaque. Elle limite aussi le risque de diabète caractérisé par l’excès de sucre dans le sang. En effet, elle favorise la pénétration du sucre dans les muscles et son stockage sous forme de glycogène. Là encore, vous le savez, c’est primordial pour l’aquabiker.
La vitamine D pour booster l’immunité
La vitamine D module l’action des globules blancs, les cellules chargées de nous débarrasser des microbes, des déchets tissulaires ou des cellules anormales. Grâce à cette substance, notre système immunitaire reconnait et mémorise plus aisément les microbes. Elle réduit le risque d’infection hivernale chez le sportif qui s’entraîne dans le froid.
La vitamine D participe au nettoyage des lésions et à l’activation des processus de reconstruction. Cette régulation de l’inflammation se révèle essentielle pour la guérison des courbatures et des blessures de l’aquabiker.
La vitamine D active également l’autodestruction des cellules cancéreuses. Les carences en vitamine D paraissent associées à une nette augmentation du risque de cancer du sein et du côlon.
Vitamine D, comment éviter les carences ?
En hiver, profitez du soleil ! Le sport peut vous aider ! Entraînez-vous à l’extérieur au moins 2 fois par semaine, pendant plus de 30 minutes. Essayez de réaliser vos séances aux heures les plus ensoleillées, idéalement au moment du déjeuner. Dès que vous êtes bien échauffé, enlevez vos gants, remontez vos manches. Mettez un bonnet plutôt qu’une casquette afin de profiter des UV sur votre visage. Si vous le pouvez, partez en vacances au soleil plutôt qu’au sport d’hiver.
Mangez des poissons gras : saumon, maquereaux, hareng, anchois, sardine ou thon, deux à trois fois par semaine. Si vous êtes courageux et adepte des traditions, optez pour l’huile de foie de morue, 10 fois plus riche en vitamine D! Il est d’usage de proposer 1 cuillère à café par jour pendant 1 mois chaque année. Le jaune d’œuf et les produits laitiers gras notamment le beurre, contiennent de la vitamine D mais en faible quantité.
Parlez-en à votre médecin. Selon votre profil, il renouvellera ces conseils ou vous proposera un complément médicamenteux. S’il suspecte une carence profonde ou, au contraire, s’il craint de dépasser les concentrations utiles, il peut procéder à un dosage sanguin. Classiquement, le traitement préventif comporte une ampoule en début d’hiver. La vitamine D est soluble dans les graisses et n’est pas éliminée dans les urines ; elle se stocke dans le foie, la graisse et les muscles. Elle peut s’y accumuler en excès. C’est pourquoi, en France, la vitamine D n’est disponible que sur ordonnance. L’hypervitaminose D peut provoquer des maux de tête, des crampes ou des calculs rénaux voir des calcifications des vaisseaux si elle se prolonge. Heureusement, cette situation est exceptionnelle car la concentration toxique est très élevée.
Par Stéphane CASCUA, médecin et nutritionniste du sport.
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