Aquabiking, Performance et Hydratation

Une des principales conséquences de la déshydratation au cours d’une séance d’aquabiking est la diminution des performances.

Petits rappels sur nos besoins hydriques

Notre organisme n’est pas un circuit fermé. Les pertes d’eau subies quotidiennement (eau, urine) doivent être contrebalancées par des apports suffisants et réguliers. Le corps humain a besoin en moyenne chaque jour de 35g d’eau / kilo de poids corporel, ce qui correspond à un volume d’eau variant entre 2,5 et 3 litres par jour.

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Pourquoi ce besoin vital d’eau chaque jour ?

L’eau représente entre 60 et 70% de notre poids corporel. Ce milieu aqueux permet aux molécules de prendre une forme en trois dimensions et aux réactions biologiques d’avoir lieu. Les fluides corporels jouent également un rôle de transport des éléments nutritifs essentiels à la production d’énergie (sang) et des déchets (urine, sueur).

L’alimentation contribue à répondre aux besoins hydriques de l’organisme et représente entre un tiers et la moitié des apports journaliers. Mais la principale source d’apports reste les boissons (eau, thé, café).

Aquabikeurs(euses) : Lors de votre activité physique, les besoins en eau sont supérieurs aux besoins quotidiens au repos. Et chez le sportif, la problématique de l’hydratation ne se réduit pas seulement à la phase d’exercice physique ; l’hydratation avant l’exercice et après la phase d’efforts est tout aussi importante à maîtriser !

Les besoins s’élèvent en moyenne à 40g d’eau/ kilo de poids corporel, ce qui correspondant à un volume d’eau variant entre 3,1 et 3,5 litres d’eau par jour. Toutefois, il ne s’agit que de moyennes et les besoins réels en eau dépendent de la personne et du degré d’intensité de l’effort.

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Lors de l’effort, la déshydratation est proche

Pendant un effort intense (HIIT), les pertes hydriques sont importantes et les besoins en eau du sportif augmentent.

L’aquabiking fait travailler les muscles. Or, qui dit travail, dit besoin d’énergie et perte sous forme de chaleur. La transpiration est un mécanisme naturel qui permet la régulation thermique du corps. En moyenne, les pertes d’eau peuvent varier entre 0,5 et 2,5 litres par heure.

De bonnes raisons de s’hydrater…

Une déshydratation mineure – soit environ 2% de perte d’eau – s’accompagne d’une baisse de 20% des performances sportives ! Lorsque la perte d’eau s’élève à 4%, la baisse de performance peut varier entre 40 et 60% en fonction de la température environnante. Et plus il fait chaud, plus la performance s’amoindrit !

Les coureurs d’athlétisme ont longtemps évité de boire de l’eau avant l’effort, pensant qu’une légère déshydratation était plutôt bénéfique. Pourtant, entre 1940 et 1970, le monde scientifique mettait déjà en évidence l’importance d’une bonne hydratation pour les sportifs par de nombreuses études menées chez l’homme.

En outre, une déshydratation peut même avoir des conséquences sur la santé du sportif (altération des capacités intellectuelles, vertiges, troubles musculaires et tendineux (claquages, élongations, contractures),troubles digestifs, troubles cardiaques, coup de chaleur pendant l’exercice…).

En pratique, comment gérer son hydratation ?

Bien connaître ses besoins

Avant l’effort déjà, l’aquabikeur(euse) doit faire attention à ce qu’il boit. La bonne hydratation au cours des jours précédents l’activité sportive permet de maintenir l’équilibre hydrique du corps et contribue ainsi à prendre des forces.

Un sportif qui souhaite connaître ses propres besoins en eau pendant la pratique sportive peut effectuer un test très simple sur lui-même : se peser avant et après un entraînement (en prenant en compte le poids de l’eau bu pendant l’effort). Cela permet de connaître ses besoins hydriques. A noter tout de même que la température environnante peut impacter sur les résultats du calcul. En hiver et en été, la quantité d’eau bu pendant la séance n’est pas la même.

Il ne faut pas non plus tout boire d’un coup mais fractionner les prises d’eau, sinon le sportif risque de souffrir de ballonnements.

Le bon réflexe est de boire entre 100 et 200 ml d’eau toutes les 15 à 20 minutes.

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Quelle boisson pour quel effort ?

Pour un effort ne dépassant pas une heure, l’eau suffit. En revanche, pour un effort plus long, il est recommandé de se diriger vers des boissons spécialisées pour la nutrition sportive. Ces boissons de l’effort sont conçues pour apporter au corps ce qu’il perd au cours de l’effort : de l’eau, de l’énergie sous forme de glucides simples et des minéraux indispensables au bon fonctionnement de l’organisme.

Après l’effort, l’aquabikeur(euse) entre en phase de récupération. Il doit continuer à bien s’hydrater pour compenser les pertes en eau et minéraux. Une boisson reminéralisante et énergétique peut convenir à apporter ces éléments au sportif.

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L’essentiel de l’aquabiking et l’article presse de lamontagne.fr

L’aquabiking est la dernière discipline proposée par le centre aqualudique intercommunal de Saint-Flour, dans le Cantal. L’auteur de « L’essentiel de l’aquabiking » y était en tant que formateur pour l’APAAFIT.

www.lamontagne.fr

L’aquabiking est la dernière discipline proposée par le centre aqualudique intercommunal de Saint-Flour

Pédaler dans l’eau, oui, mais pas seulement. Les maîtres nageurs ont été formés par un spécialiste afin de proposer, par la suite, des cours adaptés à tous, avec des exercices qui font travailler tout le corps. - agence saint-flour

« Pédaler dans l’eau, oui, mais pas seulement. Les maîtres nageurs ont été formés par un spécialiste afin de proposer, par la suite, des cours adaptés à tous, avec des exercices qui font travailler tout le corps.

Les sportifs de haut niveau l’ont d’abord pratiqué dans le cadre de la rééducation consécutive à une blessure. L’aquabiking est ensuite devenu une discipline ouverte au grand public.

Pédaler dans l’eau au rythme – plus ou moins rapide – de la musique rallie de nombreux adeptes. Le centre aqualudique du Pays de Saint-Flour\Margeride se devait de surfer sur la vague. « Il y avait une grosse attente de la part de nos usagers », reconnaît Noël Bultez, coordinateur de l’établissement.

La découverte du vélo avant les cours

La communauté de communes a donc investi 15.000 € dans l’achat du matériel : onze vélos spécifiquement conçus pour aller dans l’eau. Deux journées découverte ont été organisées au centre aqualudique. Le succès a été immédiat. « Vendredi dernier, entre 17 heures et 20 heures, 30 personnes ont loué un aquabike. Soit dix locations par heure ! », se réjouit Noël Bultez.

Mardi, Christophe Jennequin, grand spécialiste de l’aquabiking, est venu former les maîtres nageurs sauveteurs de la piscine. Ces derniers animeront très bientôt des cours collectifs, étoffant ainsi l’offre d’activités aquatiques de l’établissement intercommunal. « Cette formation leur permettra de mettre en sécurité les pratiquants et de déceler chez eux les anomalies à corriger », a expliqué Christophe Jennequin, entre deux exercices dans le bassin.

Pour ce grand spécialiste, auteur d’un ouvrage consacré à la discipline, l’aquabiking a dépassé le simple effet de mode.

« C’est un sport complet qui se pratique quand on est jeune adulte et jusqu’à 90 ans environ. C’est très ludique, cela permet de s’évader du train-train du quotidien en se dépensant pendant 30 à 45 minutes. Et puis il y a l’aspect social qui est aussi très important avec cette activité faite en groupe », énumère avec enthousiasme Christophe Jennequin.

Jusqu’au 6 octobre, les personnes intéressées auront la possibilité de louer le matériel seul, dans le grand bassin, sur différents créneaux horaires. Les cours collectifs, eux, débuteront dans le courant du mois d’octobre. Les horaires et les tarifs devront être validés par les élus au prochain conseil communautaire. »

Par Olivier Rezel

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L’aquabiking et la HIIT

Faire du sport (remise en forme) est l’une des résolutions du Nouvel An pour beaucoup de monde. Pourtant, nombreux sont ceux qui ne réalisent pas leurs vœux parce qu’ils rechignent à l’effort requis ou plaident qu’ils « ne peuvent pas trouver le temps » pour les entraînements réguliers. Pourtant il existe des solutions avec l’aquabiking.

HIIT (Haute-Intensité Interval Training)

Les courtes séries d’exercices à haute intensité sont très bénéfiques ! Il s’agit d’une stratégie qui s’intègre très facilement dans l’activité aquatique et notamment dans l’aquabiking. Insérer de courtes intervalles d’activité intense, suivie de la récupération active, c’est amusant et la science dit que c’est très bon pour nous.

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Que dit l’OMS ?

Les lignes directrices de l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé) disent que les gens devraient faire au moins 2 heures et demie par semaine d’activité physique à intensité modérée ou 1 heure par semaine à intensité élevée. Pourtant, 85% d’entre nous ne le font pas. Quel est notre problème?

Je pense que certaines personnes mènent des vies occupées, ils sont très pressés par le temps, surtout dans les grandes villes. Mais, franchement, pour beaucoup de gens, se ne sont que des excuses. Vous avez juste à regarder les statistiques sur combien d’heures par jour nous passons assis devant nos écrans ou le temps passé à mettre à jour nos médias sociaux. Je ne dis pas que les directives de santé publique ne sont pas valides mais que les gens ne les écoutent pas. Si, grâce à aux différentes recherches, nous pouvons fournir des solutions à ces personnes en leur proposant de nouveaux exercices ou de nouvelles méthodes, validés par la science, je pense que c’est une initiative louable.

Les études réalisées par le Professeur GIBALA au Canada

Martin GibalaLe professeur Martin GIBALA, de l’Université McMaster, a étudié les entraînements d’intervalle à haute intensité (HIIT) au Canada pendant plus d’une décennie. En quoi cela peut aider?

Sur une base identique, en comparant « des pommes avec des pommes » et si vous comparez par exemple l’entraînement d’endurance traditionnelle à la HIIT, correspondant à la charge de travail, il y a des preuves convaincantes que les coutes intervalles à haute intensité produisent des avantages supérieurs sur la condition cardiorespiratoire. Mais dans son laboratoire il a été plus intéressé par le comparatif « pommes/oranges », comparant une grande quantité de l’entraînement traditionnelle à une dose relativement faible d’intervalles à haute intensité, tant en termes de la quantité d’exercice que de l’engagement dans le temps. Ce qui en résulte, c’est que vous pouvez obtenir des avantages similaires.

Les améliorations résultant de la HIIT

La dernière étude du Professeur GIBALA a porté ses recherches sur les avantages d’une seule minute de cyclisme intensif dans une séance d’entraînement de 10 minutes, trois fois par semaine. Quelles améliorations ressortent de cette étude ?

HIIT-Afterburn-300x226Les personnes étudiés ont vu leur capacité cardiorespiratoire (VO2 max) augmenter de 12% en six semaines. C’est le genre d’amélioration significative qui se traduit par une réduction de 12 à 15% du risque de développer des maladies cardio-vasculaires. La pression artérielle est également significativement réduite, les muscles sont plus performant en utilisant mieux l’oxygène et les organismes brûlent plus de calories. C’est une grande amélioration, malgré la petite quantité d’exercice.

La HIIT est-elle utilisable par tout le monde ?

Dans l’étude réalisé par le Professeur GIBALA, tous les participants ont commencé avec un niveau très mauvais. Mais alors est-ce que le travail de HIIT est aussi bien pour les personnes qui sont déjà en forme et qui ont un bon niveau sportif ?

Oui. Si vous regardez les athlètes de haut niveau, il y en a très peu qui ne pratiquent pas une certaine forme d’entraînement par intervalles à haute intensité. Ce que nous commençons à comprendre, c’est que l’approche de base (de pics et de vallées = cours dure et récup active) peut être appliqué en toute sécurité à de nombreuses populations différentes, y compris ceux atteints de maladies chroniques et ainsi apporter une vaste gamme d’avantages.

Y a t-il un peu de magie en aquabiking ?

Non, nous utilisons l’aquabiking parce que nous pouvons facilement mesurer les résultats, nous pouvons faire nos comparaisons et c’est à faible impact pour les personnes en moins bonne forme. Cette activité engage la totalité des grands groupes musculaires et permet aussi d’être efficaces grâce aux bienfaits de l’élément aquatique.

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No pain, No gain

Au cours des années, nous avons suivi les bénéfices des séances d’entraînement de plus en plus courtes. Pouvons-nous aller vers des séries encore plus courte qu’une salves de 20 secondes sur une minute à intensité élevé ? 

Je pense que nous atteignons les limites. De toute évidence, il y a une quantité minimale de travail que vous avez à faire pour stimuler l’organisme. Cependant, il y a vraiment un compromis à cette intensité-durée. Si vous êtes prêt à travailler très, très dur, vous pouvez vous en sortir avec une quantité étonnamment faible de ce type d’exercice. Mais cela signifie que quelqu’un qui souhaite s’entraîner pour un marathon devrait faire juste sprints courts ? Ou que les gens devraient ignorer les directives de santé publique et juste pratiquer une minute par jour, trois jours par semaine ? Non, absolument pas.

Pourquoi pas?

La HIIT montre beaucoup de résultats positifs mais nous sommes loin d’avoir la preuve que nous devons dire qu’il produit tous les avantages de l’entraînement traditionnelle d’endurance sur l’année. L’une des principales limites des études à ce jour c’est qu’ils ont tous été relativement de courte durée. Nous n’avons pas d’études sur un an ou des comparaisons robustes à l’approche traditionnelle avec un grand nombre de sujets. Nous devons aller dans cette direction maintenant.

La HIIT est-elle autant bénéfique pour les hommes que pour les femmes ?

Il y a eu des indications que la HIIT pourrait ne pas être aussi bénéfique pour les femmes. Pourquoi ?

Effectivement nous devons diriger un peu plus nos recherches sur les différences fondées entre l’homme et la femme. Nous avons remarqué dans les études que les femmes semblent répondre moins bien que les hommes à l’entraînement par intervalles. Elles s’améliorent quand même, mais pas dans le même ordre de grandeur. Nous devons préciser cela.

Qu’en est-il de la nutrition ?

Cela peut-il avoir une incidence sur l’efficacité de la HIIT ?

Absolument. La nutrition peut influencer profondément certaines des réponses. Si vous ne mangez pas au petit déjeuner, cela peut avoir une incidence sur l’intensité d’une séance d’entraînement. Mais il varie d’une personne à l’autre. Les études ne permettent pas encore de dire : « C’est exactement de cette manière que vous devez vous entraîner. »

HIIT ou entraînement traditionnel ?

Certaines personnes recherches plus les entraînement sous forme de HIIT que de l’entraînement traditionnel. 

Il y a certainement des études qui montrent que les gens évaluent l’entraînement d’intervalle à haute intensité comme étant plus agréable. Mais cela dépend quand vous leur posez la question. Si vous leur demandez pendant des intervalles, ils sont plus négative. Si vous leur demandez après l’exercice, il y a plus de plaisir. Peut-être que cela a à voir avec les craintes des gens ou du fait de les sortir de leur zone de confort. Comme beaucoup de choses dans la science, il y a des réponses individualisées.High-intensity-cardio1

Les programmes d’entraînement en aquabiking

Pensez-vous que les gens font des erreurs quand ils essaient de tracer leur « chemin de la forme » ?

Au point de départ les futurs pratiquants d’aquabiking doivent se demander pourquoi ils vont faire cela. Qu’elle est l’objectif ?, La performances ?, La remise en forme générale ?, La perte de poids ?, Pour faire baisser votre taux de sucre sanguin ?. La réponse pourrait dicter la façon dont il faut structurer un programme d’entraînement. Dans le même temps, les gens sont inondés de conseils de remise en forme. Dans les journaux, magasines, sur le Web ou voir des fausses informations dans les médias. C’est une surcharge d’information ! C’est pourquoi je pense que c’est la peine de faire un investissement pour quelques heures avec un bon éducateur sportif certifié en aquabiking.

J’ai changé mes propres entraînements

Chris 1Je le fais pour ma santé, pour mon corps et je suis bien motivé pour le faire. On n’a pas besoin de me dire d’aller m’entraîner. Mais je suis aussi comme beaucoup de monde, très pressés par le temps. J’ai trois enfants, je suis un homme typique d’âge moyen qui travaillent dur. J’ai donc adopté une approche très Intervalle à mes entraînements. Je fais beaucoup de vélo (trajets domicile/centre AQUAFIT40 tous les jours). Mais rare sont mes séances d’entraînements qui durent plus de 30 minutes. J’essaie juste de tirer le meilleur parti d’eux.

La tendance n ° 1 de la remise en forme est la perte de poids corporel, où les gens font des push-up. C’est de cette façon que je m’entraîne maintenant, parce que vous n’avez pas besoin de beaucoup d’équipement, vous pouvez le faire n’importe où et c’est très, très efficace !

Les évolutions des exercices en aquabiking

J’ai observé la façon dont les exercices et les entraînements en aquabiking ont évolué au cours des deux dernières années. Mais comment seront les entraînements dans 20 ans ?

Il y a un domaine qui est en évolution, c’est le métabolomique, qui permet aux gens d’obtenir leurs signatures chimiques individuels à partir d’un échantillon de salive ou de sang. La métabolomique est une science très récente qui étudie l’ensemble des métabolites (sucres, acides aminés, acides gras, etc.) présents dans une cellule, un organe, un organisme. C’est l’équivalent de la génomique pour l’ADN. Elle utilise la spectrométrie de masse et la résonance magnétique nucléaire.

À certains égards, c’est analogue à ce que nous voyons dans le domaine de la médecine où, par exemple, les oncologues font une biopsie d’une tumeur et adapte un programme de traitement individualisé, parce qu’ils savent que certaines tumeurs répondent à certains traitements.

Vous avez des aquabikeurs(euses) qui vont répondre plus ou moins aux différents exercices proposés. Ainsi, nous pouvons obtenir cette image dont la biologie répond bien à un type particulier d’entraînement ou même de la nutrition associé. Je pense que nous allons apprendre à mieux individualiser l’approche de l’aquabiking. J’espère que cela aidera, parce que, clairement, il y a des gens qui suivent les lignes directrices de la santé publique et ne voient pas beaucoup de changement, et c’est très frustrant.

Ensuite, des gens leur disent qu’ils ne font pas bien les choses ou pas assez longtemps ou qu’ils trichent. Mais ils peuvent tout simplement avoir une mauvaise réponses à l’approche traditionnelle. Peut-être qu’ils répondront mieux à un autre type d’entraînement et/ou d’exercice ou on besoin d’une aide pharmacologique. C’est un domaine de recherche important qui mérite d’être plus étudié.

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Faire de l’aquabiking pour protéger son corps contre le cancer

Les études scientifiques ne cessent de démontrer que la pratique régulière d’une activité physique et sportive réduit le risque de développer certains cancers et permet d’améliorer la qualité et l’espérance de vie des patients atteints ou ayant souffert d’un cancer ­! La formidable machine qu’est notre corps peut devenir un atout contre le cancer si nous savons l’entraîner et l’utiliser correctement.

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La définition de l’activité physique est simple. Il s’agit de mouvements effectués dans la vie courante et professionnelle, qui entraînent une augmentation de la dépense énergétique supérieure à celle au repos1. La vie contemporaine est de moins en moins encline à favoriser l’activité physique : déplacements en voiture, vie de bureau, manque de temps… La sédentarité risque ainsi de s’installer dans la vie quotidienne en ayant des effets néfastes sur notre santé.

Selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS), la sédentarité, autrement dit le manque d’exercice, cause 3,2 millions de décès par an, dont plus de 670­ 000 décès prématurés de personnes de moins de 60 ans, 460 000 décès par cancer du sein et 610­000 décès par cancers colorectaux2.

Se protéger du Cancer grâce au sport

De nombreuses études scientifiques apportent les preuves que le sport protège notre corps du cancer. Les personnes physiquement actives présentent un risque plus faible de développer un cancer, quelle que soit sa localisation3. En effet, on estime qu’un manque d’activité physique est responsable de 18 % des cas de cancer du côlon chez l’homme et de 20­% chez la femme, mais aussi de 21 % des cas de cancer du sein et de 26 % des cas de cancer de l’endomètre4.

Outre la prévention, le sport aide également le corps à lutter contre le cancer quand il vient d’être diagnostiqué. Les experts ont prouvé qu’une activité physique adaptée pendant et après un cancer améliore la santé générale des patients tout en favorisant un meilleur moral et une meilleure qualité de vie, permettant ainsi d’augmenter les chances de vaincre la maladie5. Des études récentes6 montrent d’ailleurs que le risque de récidive est diminué de 24 % quand une activité physique est pratiquée après qu’un cancer du sein a été diagnostiqué et le risque de décès par cancer est diminué de 28 %.

Paroles d’expert

Le Pr Véronique BILLAT, Directrice de l’Unité de biologie intégrative des adaptations à l’exercice, INSERM 902 Université Paris Saclay-Paris Descartes, nous invite à découvrir comment le sport agit physiologiquement sur notre corps. Les trois questions suivantes permettent de découvrir comment fonctionne l’énergie de notre métabolisme au repos et lors de l’entraînement, ainsi que de comprendre comment notre corps se protège du cancer grâce aux antioxydants naturels qu’il produit lors d’exercices physiques.

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Comment fonctionne notre métabolisme énergétique ?

« Au repos, le corps consomme de l’énergie : l’équivalent d’une pomme pour chaque heure. Le but de notre organisme est de pouvoir améliorer ses dépenses énergétiques pour vivre (marcher, courir, manger…). Par exemple, marcher à 4 km/h demande 5 fois plus d’énergie à notre corps que lorsqu’il est au repos, courir à 20­km/h équivaut à 20 fois plus… Il est donc important de disposer d’une réserve énergétique suffisante pour être apte à réaliser tous ces mouvements.

L’énergie humaine a une propriété majeure : plus on l’utilise, plus elle augmente et réciproquement, moins on s’en sert, plus elle diminue. Avoir une dépense énergétique optimale vers 40 ans signifie pouvoir augmenter son métabolisme de base de 10 fois, c’est-à-dire être capable de trottiner à 10 km/h. Entraîner son corps régulièrement, c’est dépenser plus d’énergie afin de favoriser une meilleure respiration, de baisser la fréquence cardiaque, de réduire l’essoufflement, de lutter contre le diabète, de diminuer les graisses circulantes, d’augmenter la masse musculaire, de lutter contre les cancers… »

Comment rentabiliser son entraînement physique ?

« Modifier les dépenses énergétiques de son corps peut être un processus très rapide à condition de suivre un entraînement adapté à son organisme. Il faut se fixer des objectifs réalisables sur le long terme. La régularité et l’observance priment.

Un entraînement de deux fois 30 minutes par semaine est un bon début en travaillant l’accélération. Il existe des protocoles d’entraînement sur mesure, pratiqués dans l’Unité INSERM de biologie intégrative des adaptations à l’exercice, qui permettent au bout de seulement six séances (deux séances de 30 minutes par semaine), de transformer le corps d’un individu au niveau énergétique. Tout le monde n’a pas la chance d’avoir un entraîneur « Haute couture » qui prodigue des conseils ciblés. Ainsi, il est important de garder en mémoire qu’une succession d’accélérations et de décélérations (le « fractionné »), autrement dit l’utilisation d’une signature énergétique, est une bonne pratique d’entraînement.

En effet, un travail d’endurance qui consiste à courir toujours à la même vitesse n’apprend pas à l’organisme à utiliser les sucres et les graisses de façon optimale. Il faut, à l’inverse, balayer toutes les vitesses de marche puis de course de façon croissante et progressive jusqu’à leur maximum puis décélérer jusqu’à leur minimum. La succession de ces séances d’accélération/décélération surprend le corps en continu et favorise une meilleure utilisation de notre métabolisme. La clef d’une bonne gestion de l’énergie se trouve ainsi dans la signature énergétique qui permet de récupérer de l’énergie en vue d’une prochaine accélération, un peu comme dans un moteur hybride. »

Comment protéger notre corps des cancers ?

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« Le sport agit majoritairement sur les cancers causés par notre environnement et à notre mode de vie. L’exercice use le corps et induit une augmentation du turn-over de notre corps, autrement dit un renouvellement plus rapide de notre masse sanguine, de nos articulations, de nos muscles. Cette stimulation physiologique peut ainsi devenir « réparatrice » car elle accroît la sécrétion des antioxydants naturels pour lutter contre les radicaux libres, qui sont produits par l’exercice et nocifs pour notre organisme. Ces antioxydants peuvent aider notre corps à lutter contre les cellules cancéreuses. Bien entendu, l’activité physique doit être adaptée pour que cette balance entre antioxydants et radicaux libres soit bénéfique pour notre organisme et protectrice contre les cancers. Un effort trop ou pas assez intense n’aura pas l’effet positif escompté et c’est là qu’apparaît l’importance de l’entraînement en utilisant la signature énergétique. »

Pourquoi l’aquabiking protège-t-il du Cancer ?

L’effet bénéfique de l’aquabiking sur le risque de cancer s’explique par plusieurs mécanismes1 :

● L’effet de l’aquabiking sur le poids et la réduction de la masse grasse, surtout abdominale.

● La modification de la quantité de diverses hormones et facteurs de croissance telle que la réduction de la production d’œstrogène, la diminution des taux d’insuline et d’IGF-1 (Insuline Growth Factor).

● La stimulation du système immunitaire, favorisant ainsi les défenses naturelles contre les cellules cancéreuses.

● L’accélération du transit intestinal réduisant l’exposition de la muqueuse digestive aux agents cancérigènes alimentaires.

Références :

1- Activité physique et cancers, Fiches repères, Prévention, Institut national du cancer, 30 janvier 2012

2- L’exercice physique peut contribuer à réduire le risque de cancer du sein et du colon, Centre des médias, Organisation mondiale de la santé, 2011

3- Cancer et activité physique, Fiche d’information, cancer-environnement.fr, 2014

4- Friedenreich C.M. et al., State of the epidemiological evidence on physical activity and cancer prevention. Eur J Cancer, 2010, 46(14):2593-604

5- Crevenna R., From neuromuscular electrical stimulation and biofeedback-assisted exercice up to triathlon competitions – regular physical activity for cancer patients in Austria, Eur Rev Aging Phys Act, 2013, 10 :53-55

6- Ibrahim E.M., Al-Homaidh A. Physical activity and survival after breast cancer diagnosis: metaanalysis of published studies. Medical oncology (Northwood, London, England). 2011 Sep;28(3):753- 65 ; Schmid et al. Association between physical activity and mortality among breast cancer and colorectal cancer survivors: a systematic review and meta-analysis. Annals of Oncology. 2014.

PAR FLORENCE BROUÉ, ARTICLE RÉDIGÉ EN PARTENARIAT AVEC LA FONDATION ARC POUR LA RECHERCHE SUR LE CANCER.

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L’essentiel de l’aquabiking lutte contre l’obésité

L’ obésité, qui touche aujourd’hui 16 % de la population en France (+1% depuis 2012), dépend largement de facteurs comportementaux et environnementaux. En lançant l’étude « Habitudes de vie et surpoids », la MGEN a souhaité mieux comprendre les difficultés des personnes obèses et en surpoids et participer au développement de la prévention.

obesite L’obésité est une maladie complexe, aux origines multiples.

Difficilement réversible, elle a de plus tendance à s’aggraver avec le temps ! Ses conséquences sur la santé sont importantes : diabète, maladies cardio-vasculaires et respiratoires, atteintes articulaires, lien avec certains cancers.

Elle retentit de fait sur la qualité de vie et est aussi à l’origine de stigmatisation et de discrimination.

Acteur majeur de la protection sociale, le groupe MGEN a souhaité mener l’enquête* afin de comprendre les habitudes de vie de la population et d’aider les personnes concernées par l’obésité à mieux appréhender leurs problèmes, devenez acteur de votre santé. Les moyens d’intervenir sur les facteurs de sa santé existent !

Les habitudes des français

D’après l’étude MGEN, trois Français sur quatre se considèrent en bonne santé. Or il s’avère que 30 % sont en surpoids et 16 % obèses.

IMCLes inactifs (20 %) et les 50-64 ans (21 %) sont les plus touchés.

  • Ils sont d’autre part plus de 85 % à juger « bonne » leur alimentation alors que 20 % des obèses l’estiment « plutôt mauvaise ».
  • À la question « Qu’est-ce qu’une bonne alimentation ? », 73 % répondent « variée et équilibrée » et 43 % « composée de produits frais ».
  • Quid de la tradition des trois repas par jour ? Elle est encore respectée par 60 % de la population. Cependant, un tiers des français déclarent aimer manger entre les repas.
  • Par ailleurs, ils sont 11 % à fréquenter les fast-foods, les jeunes en particulier.
  • Concernant les fruits et légumes, les Français en consomment en moyenne 3 à 4 par jour mais près de la moitié trouvent difficile d’en consommer au moins cinq.
  • Enfin, un quart (et 42 % des obèses) ont déjà consulté un diététicien.

En termes d’activité physique, près d’un tiers des personnes interrogées privilégient la marche à pied dans leurs déplacements quotidiens. Deux tiers pratiquent une activité sportive mais seulement la moitié des personnes obèses.

Le top trois des exercices les plus prisés : la marche à pied (37 %), le vélo (16 %) et la natation (13 %). Ces sports sont pratiqués de manière régulière (au moins une fois par semaine dans 70 % des cas), durant 3h en moyenne. Ils s’effectuent principalement seul (62 %) et en dehors d’un club (67 %), le plus souvent en milieu naturel (54 %).

Le manque de temps (36 %), de motivation (33 %) mais aussi d’argent (14 %) constituent les freins à la pratique du sport !

Enfin, il ressort de l’étude que les Français dorment en moyenne 7h par nuit et qu’un tiers déclarent mal dormir. À noter que près de la moitié des obèses souffrent de troubles du sommeil !

En ce qui concerne l’accompagnement, les personnes ayant participé à l’enquête seraient principalement intéressées par le remboursement d’activités sportives (75 %), des informations sur l’exercice physique ou le sport (68 %) et, dans une moindre mesure, des contacts de nutritionnistes (52 %).

De nombreux facteurs de risque

Quelle est l’origine de l’obésité ? La prise de poids excessive s’explique souvent par une augmentation des apports alimentaires et par un manque de dépense physique. Elle est liée à l’évolution des modes de vie. L’augmentation de la taille des portions, la plus grande densité énergétique ainsi que la disponibilité des aliments et l’évolution des prix sont des éléments qui favorisent les consommations caloriques excessives. Les loisirs tels que la télévision ou les jeux vidéo, les déplacements quotidiens en voiture et en transports en commun induisent quant à eux une diminution des dépenses énergétiques.

Cependant, les modifications de l’alimentation et la réduction de l’activité physique ne suffisent pas pour expliquer l’augmentation de la fréquence de l’obésité. Il existe en effet de grandes différences d’un individu à l’autre face à un même comportement alimentaire : certaines personnes prennent plus de poids que d’autres alors qu’elles ont les mêmes modes de vie ! Cette susceptibilité à la prise de poids implique des déterminants biologiques : transferts hormonaux, anomalies du tissu graisseux notamment, qui contribuent à l’apparition de la maladie.

La génétique intervient également dans certaines familles. L’obésité y est plus fréquente. Toutefois, pour que celle-ci se développe, il faut se trouver dans un environnement favorisant la sédentarité et une consommation alimentaire déséquilibrée. On parle d’environnement obésogène.

Au comportement individuel favorisant l’obésité (sédentarité, grignotage, consommation de boissons sucrées, temps de sommeil insuffisant…), aux différences de susceptibilité d’une personne à l’autre s’ajoutent par ailleurs des facteurs socioculturels. Par exemple, dans notre pays, la prise de repas en commun s’oppose à celle pratiquée dans les pays anglo-saxons, plutôt solitaire. Or des études ont montré qu’une alimentation individuelle contribuait au surpoids. Il existe, également, un gradient social en matière d’obésité. Ainsi, pour des raisons économiques, les populations les moins favorisées s’orientent vers les produits « meilleur marché », plus gras et plus sucrés.

Enfin, d’autres facteurs jouent un rôle dans le développement et l’aggravation de la maladie :

  • les conditions de travail,
  • le stress,
  • des facteurs psychologiques,
  • les polluants,
  • certains médicaments,
  • des agents infectieux,
  • des bactéries du tube digestif contribuant à la digestion.

L’obésité de la mère et le poids à la naissance en augmentent aussi le risque !

obesite en france

Devenir acteur de sa santé !!!

Au final, cette maladie, dont les facteurs de risque apparaissent très tôt dans la vie, a de nombreuses répercussions sur le bien-être et la santé et réduit l’espérance de vie. Elle touche en outre les individus de plus en plus jeunes. La prévenir est donc essentiel !

Le lien étant aujourd’hui prouvé entre sédentarité et développement de la maladie, bouger au quotidien est un premier geste en faveur de sa santé.

C’est en effet un moyen d’utiliser l’énergie consommée via les aliments ingérés. Se dépenser limite ainsi la prise de poids, tout en permettant d’améliorer sa condition physique et de rester en forme.

Si le sport, bien pratiqué, est bon pour la santé, exercer une activité physique, quelle qu’en soit la forme, l’est aussi : l’aquabiking !!!

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La condition : l’exercice doit être réalisé pendant au moins trente minutes chaque jour !

Pour les enfants, il est recommandé de pratiquer une activité physique modérée plus d’une heure par jour. Plus tôt les enfants prennent l’habitude d’être actifs, plus longtemps ils garderont ce bon réflexe.

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Combinée à un exercice physique régulier, une bonne alimentation contribue à freiner la prise de poids !

Que signifie alors bien manger ? Adopter une alimentation variée et équilibrée. Autrement dit manger de tout mais en quantités adaptées tout en privilégiant les aliments bénéfiques à la santé (fruits, légumes, féculents, poissons…) et en restreignant la consommation de produits sucrés (confiseries, boissons sucrées…), salés (biscuits apéritifs, chips…) et gras (charcuterie, beurre…).

*Étude réalisée avec OpinionWay auprès de 2 339 personnes (1 001 individus représentatifs de la population française âgée de 18 ans et plus et 1 338 adhérents MGEN), entre janvier et février 2014.

Par Éric Chenut, vice-président délégué, groupe MGEN.

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Les 11 secrets de l’aquabiking

Mes 11 secrets pour une meilleure condition physique en aquabiking

1- Avoir une vision claire de ses objectifs

Selon moi, de nombreux pseudo-fanatiques de l’aquabiking arrêtent au premier obstacle car ils ne se sont pas fixés d’objectifs clairs pour eux-mêmes. Des objectifs vagues comme «remise en forme» ou «tonifier» ne sont pas assez concrets pour se motiver. Assurez-vous que vos objectifs soient spécifiques, mesurables, réalisables, pertinents et limités dans le temps. Une fois que vous avez des objectifs en place, ils faut se motiver à chaque séance d’aquabiking.

 

2- Essayez l’interval training

Les séances d’interval training (I.T.) en aquabiking devraient durer 45 minutes et cibler chaque groupe musculaire. L’I.T. consiste en une répétition d’accélérations (intensité forte ou maximale) et de pauses. Les pauses peuvent êtres actives (intensité faible) ou passives (intensité minimale). La durée des temps d’effort varie de quelques secondes à quelques minutes, selon l’objectif à atteindre (perte de poids, entraînement, développement de la puissance, etc.).

Ce type de fractionné casse le rythme et demande à l’organisme de trouver rapidement l’énergie dont il a besoin afin d’augmenter son métabolisme en vue de bruler davantage de graisse !

aquabiking et méthabolisme

3- Toujours élargir sa gamme d’exercices

Vous avez sans doute vu des coachs sportifs en aquabiking qui sont plus préoccupés par l’animation et la festivité de leur séance que de corriger votre technique – c’est une énorme erreur ! Chaque exercice réalisé devrait maximiser l’amplitude du mouvement pour augmenter le nombre de muscles sollicités par ces exercices.

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4- Apprenez à aimer vos séances d’aquabiking

Bien qu’on ne devrait jamais s’en tenir à une même séance d’entraînement pendant trop longtemps (ex : séances chorégraphiées pendant 3 mois), il y a aussi peu d’intérêt à faire des exercices et des séances que vous détestez simplement parce que vous pensez que c’est ce que vous devriez faire. Au lieu de cela, trouver une gamme d’exercices que vous aimez vraiment et construisez une variabilité autour d’eux. « Ne vous limitez pas en faisant un certain type d’exercice juste parce que vous avez vu un coach le faire »,  « même si vous commencez petit, vous pouvez développer en grandeur si vous aimez ce que vous êtes faite « !!!

 

5- Utilisez un cardiofréquencemètre étanche

S’affranchir fréquemment est bien beau, mais si vous ne travaillez pas à la bonne intensité, alors vous perdez votre temps !!! Je vous recommande d’utiliser un moniteur de fréquence cardiaque lorsque vous vous entraînez, de sorte que vous pourrez suivre avec précision l’intensité et l’effort tout au long de votre séance d’entraînement en aquabiking.

 

 6- Trouvez des astuces

Lorsque je constate que ma motivation fait défaut, je me dit un petit mensonge au sujet de mes séances : « Je ne vais pas me mettre dans le dure, juste super tranquille« . Ensuite, dès que j’ arrive au centre d’aquafitness ma passion prend le dessus et je rentre dans une grande journée d’entraînement intense. Essayez cette astuce vous-même, et vous verrez que 90% de la bataille est en fait d’aller au centre d’aquafitness – une fois que vous y êtes, la séance d’aquabiking va se gérer tout seul.

 

7- Prenez des photos et mesurez

Si vous prenez uniquement votre poids corporel comme une base de progrès, votre motivation pourrait commencer à souffrir si vous remarquez que votre poids est à la hausse. Le poids corporel est un chiffre trompeur car les gains musculaires peuvent commencer à faire pencher la balance, malgré une réduction de la graisse corporelle. Au lieu de cela, je vous recommande de prendre des photos chaque semaine de l’avant, l’arrière et de côté. Cela vous donnera une représentation visuelle de vos progrès, et servira à vous motiver à chaque étape du chemin.

Vous devriez également mesurer les zones ciblées et les noter dans un cahier créé spécialement pour votre activité.

Evolution morphologique

8- Le centre d’aquabiking n’est pas qu’un lieu – c’est un mode de vie !!!

« Votre centre d’aquafitness n’est pas qu’un lieu – c’est un mode de vie !!! » est un mantra populaire partagée par les experts de l’aquabiking et c’est quelque chose que tous les aquabikeurs(euses) en herbe doivent apprendre à vivre. Autrement dit, cela signifie que vous ne devez pas arrêter votre activité dès que vous atteignez votre objectif. Les fans d’aquabiking qui réussissent à le comprendre se doivent à chaque objectif fini en suivre un nouveau.

 9- La nourriture c’est le carburant

Quand il s’agit de la nutrition, les experts de l’aquabiking suivent une règle simple : la nourriture c’est le carburant !!! Plutôt que de voir la nourriture comme une friandise après l’entraînement ou une indulgence savoureux, pensez que la nourriture est comme un carburant pour votre prochaine séance d’aquabiking. Avec cet état d’esprit, tout ce que vous mangerez sera orientée vers votre métabolisme pour aider vos muscles à récupérer après une séance. Vous allez bientôt vous retrouver à manger des aliments sains plus souvent.

 

10- Pas de centre d’aquabiking ? Ce n’est pas une excuse !

 

Ne pas avoir accès à un centre d’aquabiking pour une raison ou une autre n’est pas une excuse pour se relâcher sur sa condition physique. La clé du succès se trouver dans la façon de s’entraîner, peu importe où vous êtes. Par exemple, je fait souvent de la marche active, du gainage en forêt et des tractions sur une branche d’arbre solide dès que j’en trouve une.

 

11- Pour les professionnels : Planifiez vos séances d’entraînement

L’ennui et le manque de motivation sont vos ennemis numéro un. Suivez mes conseils car l’ennui des clients signifiera perte de clientèle ! et c’est un casse-tête pour trouver de nouveaux exercices cohérents chaque semaine ou chaque mois. Cela pourrait être quelque chose comme une session intervalle training particulièrement difficile, une séance VO2max que vous n’avez jamais essayé avant, un circuit training original, etc… quitte à s’inspirer des erreurs techniques des clients (que vous avez corriger) pour créer de nouveaux exercices ?

Vous trouverez des exemples de planification dans le livre « L’essentiel de l’aquabiking« 

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Pour ou contre les compléments alimentaires avec l’aquabiking ?

Vous êtes aquabikeur(euse). Vous faites fonctionner votre corps intensément. Avez-vous besoin de comprimés pour compenser les insuffisances de votre alimentation ?

Les compléments alimentaires contiennent des vitamines, des minéraux et des oligoéléments à des doses inférieures ou égales aux apports nutritionnels journaliers conseillés. Ils ont pour vocation de compenser une alimentation déficitaire. Alors faisons le point sur les arguments justifiant leur intérêt ou leur inutilité.

POUR 

L’aquabikeur(euse) utilise intensément son organisme. Il fait tourner plus vigoureusement l’ensemble de ses usines chimiques nécessitant des micronutriments. L’aquabikeur(euse) brûle une grande quantité d’énergie en consommant beaucoup d’oxygène. Plus que le sédentaire, il laisse échapper des composés intermédiaires qui oxydent et font rouiller la cellule, les fameux « radicaux libres ». L’aquabikeur(euse) transpire abondamment et la sueur contient des minéraux. L’aquabikeur(euse) est victime de microtraumatismes qui cassent parfois les globules rouges. De temps à autre, il souffre de micro saignements digestifs. Plus que le sédentaire, il a besoin de fer pour refaire du sang. L’alimentation moderne est rarement « complète » et souvent trop « raffinée » (pain blanc, riz blanc, sucre blanc, etc.). Les modes de culture et d’élevage intensifs ainsi que la transformation des aliments altèrent la composition des aliments. L’aquabikeur(euse) peut manquer de micronutriments.

médicamentsMalgré les divers programmes d’éducation nutritionnelle menés en France, l’alimentation spontanée reste fréquemment déséquilibrée, à « faible densité » en micronutriments.

CONTRE

L’aquabikeur(euse) bénéficie d’une alimentation équilibrée plus copieuse contenant de fait plus de micronutriments. Une alimentation naturelle contient l’ensemble des micronutriments nécessaire au bon fonctionnement de la plante ou de l’animal dont il provient. À l’inverse, une complémentation artificielle risque d’être partielle et d’activer seulement certaines étapes chimiques. Il peut en résulter l’accumulation de composés intermédiaires parfois plus toxiques que la substance initiale. Les micronutriments contenus dans des comprimés, des pilules et autres gélules sont moins bien absorbés que ceux de l’alimentation naturelle. Des comprimés sensés améliorés les aptitudes physiques peuvent être considérés comme une première étape psychologique vers la recherche de « produits miracles » destinés à faire progresser artificiellement les performances …

Pyramide_SportifUne alimentation équilibrée, diversifiée, moins raffinée, moins transformée peut apporter l’ensemble des micronutriments nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme !

Faut-il prendre des compléments alimentaires ?

Un réel déficit alimentaire peut être une indication momentanée aux compléments nutritionnels. Il est mis en évidence par une diététicienne à l’issue d’une enquête alimentaire rigoureuse ou grâce à une prise de sang. Le fer et le magnésium constituent les exemples les plus caractéristiques. Parfois, une inadéquation entre un entraînement intensif en aquabiking et une alimentation déséquilibrée ou un « régime restrictif » peut justifier l’utilisation ponctuelle de compléments nutritionnels. Dans tous les cas, la prescription s’accompagnera de conseils nutritionnels auxquels il faudra progressivement adhérer.

Nutritionist Doctor

Par le docteur CASCUA en collaboration avec le docteur PERES, chef du service en médecine du sport à l’hôpital de la Pitié-Salpêtrière.

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Mouliner en aquabiking

Quelle est la cadence de pédalage idéale en aquabiking ? Parmi les aquabikeurs(euses), les avis divergent. Du côté des médecins, on sait que « tourner vite les jambes », c’est bon pour la santé des articulations et du cœur… sans oublier la performance !

Rythme de pédalage aquatique

La plupart des débutants, pédalent aux alentours de 50 à 60 tours par minute. Ce rythme spontané est insuffisant ! Il faut apprendre à mouliner jusqu’à 80 ou 90 tours par minute, pas facile dans l’eau !

Initialement, comme à chaque modification d’un geste technique, il existe une phase d’inconfort et d’essoufflement. Les muscles ne parviennent pas à alterner si rapidement contraction et décontraction. Ils se raccourcissent alors que ceux réalisant le mouvement inverse ne sont pas suffisamment relâchés. On dit que « les agonistes et les antagonistes manquent de coordination intermusculaire ». Cette concurrence mécanique accroît la dépense énergétique.

10505509_811518032227036_4053555742430833514_nEn quelques séances, le système nerveux s’adapte, le rendement s’améliore ! Il faut insister ! Ça en vaut la peine !

Mouliner contre l’arthrose

Le cartilage, c’est la substance lisse qui recouvre les os au niveau des articulations. Lorsqu’il s’use, il ne se répare pas… ou très peu ! Cette dégradation mène à l’arthrose. Protéger ce tissu précieux se révèle essentiel ! Le cartilage a pour particularité de ne pas être traversé par des vaisseaux sanguins. Il absorbe ses éléments nutritifs en les pompant dans l’os sous-jacent. On parle de « nutrition par imbibition ». Pour cela, il a besoin de variations de pression. Plus ces dernières s’enchaînent rapidement, mieux le processus fonctionne.

pédalageAinsi, « tourner vite les jambes » est très efficace pour alimenter le cartilage.

C’est vrai au niveau de la hanche et du genou. Notez de surcroît que pédaler mobilise ces deux articulations sur de grandes amplitudes, sans les contraintes de poids du corps ! C’est excellent pour entretenir les mobilités articulaires mises à mal par l’arthrose. Quand vous moulinez, les pièces articulaires glissent rapidement les unes sur les autres. À l’interface, le liquide articulaire lubrifiant, la « synovie », fuse à toute vitesse. Le théorème de BERNOULLI nous indique alors que la pression diminue. Le cartilage est poli… comme vos chaussures sont lustrées par les coups de chiffon énergiques. Les petites irrégularités disparaissent et la surface devient plus lisse !

Prenons l’exemple de la rotule. Quand le quadriceps, le puissant muscle situé à l’avant de la cuisse, se contracte, elle est plaquée sur le fémur. Si le mouvement est lent et puissant, la rotule s’écrase et vient raboter, elle s’use ! Si vous moulinez tout en roulant à la même vitesse, à chaque tour de pédale, vous contractez moins puissamment votre quadriceps, les pressions diminuent, le polissage est parfait ! Voilà pourquoi, on dit que « la rotule peut attendre de l’aquabike le pire ou le meilleur ». Optez pour le meilleur : moulinez !

Mouliner pour votre cœur et vos vaisseaux sanguins !

Mouliner réduit le risque d’hypertension artérielle et participe à son traitement. Cette maladie, c’est l’excès de pression dans les artères. Dix millions de Français en sont victimes et nous sommes tous concernés par sa prévention. Elle est responsable de l’érosion de la paroi des vaisseaux et de la constitution de cicatrices épaisses et grasses. Ces dernières obstruent peu à peu les artères, notamment celles qui entourent le cœur, les coronaires. Ainsi, l’hypertension augmente le risque de mauvaise oxygénation des tissus et de crise cardiaque. Les brusques poussées d’hyper-pression artérielle peuvent même provoquer la rupture de petits vaisseaux dans le cerveau. C’est l’accident vasculaire cérébral (AVC), principale cause de handicap en France !

Si vous pédaler lentement avec une grosse résistance (pour les aquabike possédant un réglage) vos muscles se contractent puissamment et longuement. Les vaisseaux qui les traversent sont écrasés. Le cœur doit se contracter fortement pour espérer y faire passer un peu de sang. La pression sanguine augmente dans les grosses artères, notamment celles menant au cerveau. Votre tension artérielle déjà élevée à l’effort peut devenir excessive. Pire encore, si vous persévérez dans cette mauvaise habitude, vos artères perdent l’habitude de s’ouvrir quand le débit augmente, comme si elles revoyaient les normes de pression à la hausse ! Une hypertension de repos peut s’installer insidieusement.

À l’inverse, quand vous moulinez, vos muscles se contractent moins vigoureusement, les vaisseaux qui les parcourent sont moins aplatis. Le sang passe plus facilement. Mieux encore, l’alternance rapide de contractions et de relâchements réalise un effet pompe qui aspire le sang. Tous ces phénomènes s’associent pour soulager le cœur. Il se contracte moins fort et la pression dans les grosses artères est plus modérée ! Comme pour les articulations, « les vaisseaux peuvent attendre de l’aquabike le pire et le meilleur ». Optez pour le meilleur, moulinez !

mouliner« Tourner vite les jambes », c’est excellent pour la performance !

Ouverture des petits vaisseaux et aspirations sanguines contribuent à accroître l’apport en oxygène au plus profond des muscles en action ! Les coachs sur-entraînés ont une cadence de pédalage élevée.

L’exception qui confirme…

La règle qui consiste à dire que « mouliner protège les articulations » doit être modulée. En effet, une étude a été réalisée en observant des IRM du genou. Statistiquement, il a été montré que l’épaisseur du cartilage était corrélée au volume musculaire. Cette constatation suggère que plus le muscle est fort, plus il guide harmonieusement l’articulation, plus il protège le cartilage. Ainsi, prendre de la puissance musculaire en emmenant parfois de gros exercices (simulation de côtes) pourrait se révéler bénéfique. Bref, réaliser quelques séries de musculation spécifiques, c’est bon aussi ! Voilà qui se montre cohérent avec les réalités de terrain. Lors de votre prochaine séance, moulinez mais n’ayez pas peur des exercices de côtes… vous avez le droit d’appuyer pour atteindre le sommet !

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Par le Docteur CASCUA, Médecin du sport.

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Aquabiking et méthode d’entraînement

Photo Christophe

Cela fait maintenant 10 ans que je fréquente avec un regard professionnel le monde de l’aquabiking. J’ai eu la chance de pratiquer le métier de coach dans plusieurs pays et de fréquenter un nombre incalculable de piscines. Depuis que je m’occupe de la formation de futurs coachs, le discours de nombreux élèves ne fait que confirmer une crainte que je ressentais déjà à mes débuts en écoutant ceux des éducateurs diplômés.

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« Après des années et des années de recherches, le monde de la (re) mise en forme va connaître une révolution. En effet, nous avons enfin trouvé LA meilleure méthode d’entraînement pour prendre du muscle, pour perdre du poids, pour être plus solide, plus rapide, plus puissant, pour que vous soyez plus forts et plus efficaces dans votre sport (peu importe quelle est votre pratique), bref, vous allez enfin toucher au but!

Qu’en dites-vous? »

Bien sûr que vous me suivez ! C’est merveilleux !!!

Ce genre de discours est monnaie courante dans le monde de l’aquafitness. Qu’ils soient produits par des pratiquants chevronnés, des coachs passionnés, avec ou sans expérience, ou encore des entreprises mettant en avant une manière de s’entraîner.

A partir du moment où ces personnes vous promettent « LA » méthode sans failles pour que n’importe qui puisse arriver à ses fins, dites vous juste une chose : Ils mentent !!!!

Ils mentent quand ils vous disent que leur méthode est la meilleure, ils mentent quand ils vous promettent que leurs protocoles vous amènera des résultats extraordinaires, ils mentent quand ils vous disent maitriser l’hypertrophie, la progression ciblée, ils mentent parcequ’ils oublient une chose essentielle : Chaque personne est unique… !

Il y a 7 milliards d’individus sur notre planète. 7 milliards et pas une seule personne n’est la parfaite copie d’une autre. Chaque jour, chaque personne que vous croisez est différente. Du simple fait de l’apparence, nous pouvons relever des dizaines (des centaines?) de caractéristiques sur chaque homme et chaque femme qui les distingueront des autres.

Si en apparence nous sommes si différents les uns des autres, pourquoi en serait il autrement musculairement, vasculairement … organiquement?

N’avez vous jamais croisé dans les vestiaires des hommes et des femmes dont la silhouette est parfaite, ciselés, saillants qui vous disent fréquenter la piscine une à deux fois seulement par semaine? N’avez vous jamais croisé une femme à la silhouette athlétique, svelte et mince qui vous promet qu’elle mange autant de mauvaises choses qu’il y a de jours dans l’année? A l’inverse, n’avez vous jamais croisé une personne en surpoids qui vous promet manger des brocolis et des blancs de poulet, qui fréquente le cours d’aquabiking plus que de temps que le responsable lui même et qui ne perds que quelques grammes à chacune de ses pesées et mesures hebdomadaires ? Pourquoi cette dernière existe si les méthodes que l’on trouve dans les magazines ou dans les articles de n’importe quel média fonctionnent et sont garantis ?

Alors certes, il faut rendre à César ce que César a conquis : comme je le disais, cela fait maintenant plusieurs années que je forme les futurs coachs au moment où ils passent leur diplôme (Belle France qui exige un certain niveau de connaissance afin d’éviter que les charcutiers ou les vendeurs de tapis ne bondent le marché) et il faut bien admettre que des lignes de conduites efficaces existent, ce qui nous fait gagner un temps certain durant la formation de ces futurs éducateurs (le mot est tellement important).

Zatsiorsky, Cometti, Pradet et d’autres ont apporté d’immenses avancées : Faire des séries courtes et lourdes pour gagner en force, faire des séries moyennes pour gagner en hypertrophie qu’elle soit myofibrillaire ou sarcoplasmique, prendre des temps de repos courts pour activer la lypolise en sont des exemples solides, permettant à tous d’avoir quelques repères intéressants pour la construction de séances ou de programmes. Les meilleurs sociétés d’aquafitness se sont d’ailleurs inspirées de ces protocoles pour mettre au point des cours collectifs incroyablement efficaces… pour des attentes collectives.

Encore aucune étude n’a été menée à ce sujet mais il serait intéressant de savoir combien de temps, durant un cours d’une heure, est réellement et intégralement en rapport avec l’objectif, les contraintes, les moyens d’une personne prise au hasard : 30mn? 45 mn?

Ce n’est pas pour rien que le coaching personnalisé fonctionne autant. Chaque personne présente un profil, présente des caractéristiques propres, un ou des objectifs qui peuvent paraître communs à beaucoup d’autres en apparence, mais qui, en creusant un peu, diffèrent et le(s) rende(nt) unique(s).

Votre voisine aura beau perdre énormément de masse graisseuse avec un protocole stricte de X séries de X répétitions, deux choses sont sûres : il y a de grandes chances qu’une autre méthode fonctionne mieux pour elle comme il y a encore plus de chances qu’une autre méthode fonctionne mieux pour vous !

Cela signifie deux choses : Pour trouver la meilleure pratique en relation avec un objectif précis, il vous faudra en essayer plusieurs (énormément) et chacune sur une durée de plusieurs semaines pour trouver laquelle est la plus efficace. La seconde chose que cela signifie, c’est qu’une méthode fonctionnant à merveille sur une personne a peu de chances de fonctionner avec la même efficacité sur vous.

Cela implique malheureusement que la recherche de l’entraînement parfait est exceptionnellement longue et fastidieuse.

J’ai coaché des personnes en Belgique, en France, en Espagne, sous les tropiques, je me suis entraîné dans différents pays, avec différentes mentalités, et j’ai à chaque fois rencontré le même soucis : Il y aura toujours des hommes ou des femmes qui pensent que leur méthode ou leur pratique est meilleure que toutes les autres. Fuyez ces personnes fermées. Évitez de débattre et d’essayer de convaincre ces personnes que leur méthode n’est peut être pas la meilleure pour tout le monde car le temps que vous perdrez ne se comptera pas qu’en minutes. . Soyez hermétiques aux conseils de personnes qui pratiquent l’aquabiking depuis les débuts et qui ont préservé la même méthode durant tout ce temps sans jamais évoluer. Soyez curieux de toutes les pratiques, de tous les sports qui existent et qui peuvent vous faire atteindre vos objectifs.

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L’Aquabiking pour vous affiner

Pour faire mincir vos hanches, on vous propose de faire de la musculation des fessiers ! Pour affiner l’arrière de vos bras, on vous suggère de travailler vos triceps ! Soyons sérieux : ça ne peut pas marcher !

Ces conseils sont omniprésents. On les retrouve dans les émissions de téléachat vantant les mérites d’une machine miraculeuse vous permettant de perdre là, et puis là, et ici ! De temps à autre, ils s’échappent de la bouche des coaches et des entraîneurs. J’imagine qu’il ne s’agit pas d’un manque de formation mais d’une astuce pédagogique… ou mercantile… destinée à booster votre motivation. Le cours d’« abdos-fessiers » est d’ailleurs l’emblème de ce concept erroné ! Bien sûr, on rencontre souvent ces recommandations dans les magazines féminins… et les autres ! Parfois même, elles se glissent par inadvertance, ici, dans les lignes du blog de L’essentiel de l’aquabiking ! Toutes nos excuses pour ce manque de rigueur très occasionnel !

Faire de l’aquabiking fait fondre la graisse partout !!!

Le sang qui arrive aux muscles est parti du cœur, a cheminé dans les artères, les artérioles et les petits capillaires. Lors de cette ultime étape, la paroi poreuse de ces vaisseaux microscopiques permet les échanges avec les tissus. Le sang délivre le sucre, la graisse et l’oxygène dont les fibres musculaires ont besoin pour se contracter. En aucun cas, ce flux sanguin n’est passé par le tissu adipeux voisin ! Au grand jamais, il n’a prélevé des acides gras dans les cellules graisseuses alentour !

Solliciter un muscle ne fait pas fondre la graisse qui le recouvre !

La sensation de brûlure ressentie dans un muscle qui travaille intensément ne provoque pas la fusion de la matière grasse posée dessus ! Vos abdos ou vos fessiers ne sont pas des poêles à frire, votre petite bouée adipeuse n’est pas une motte de beurre. Ceux qui certifient que réaliser des « abdos-fessiers » fait fondre la graisse des hanches vous affirment simultanément que le travail des pectoraux soutient et valorise votre poitrine ! Cohérence et esprit de synthèse semblent leur faire défaut !

Si entraîner un muscle provoque la disparition de la graisse le recouvrant, ils devraient, au contraire, vous prévenir : Attention, le renforcement des pectoraux fait fondre vos seins comme neige au soleil ! Madame, ne culpabilisez pas en pensant que vous avez été dupée ! Votre conjoint a été lui aussi victime de la même supercherie intellectuelle. Je suis sûr qu’il a déjà fait des abdos pour maigrir du ventre ! Heureusement, les graisses réparties dans tout l’organisme peuvent être brûlées avec le sport, c’est-à-dire grâce à la dépense énergétique globale de l’organisme. Vous le savez, celle-ci est idéalement obtenue par un cocktail d’endurance et de renforcement musculaire.

Le travail cardio-vasculaire brûle des calories pendant l’entraînement.

L’aquabiking permet de consommer de l’énergie, surtout entre les séances, pour réparer et entretenir les fibres musculaires. Posséder une importante masse musculaire augmente le « métabolisme de repos ». De façon provocatrice, il est possible d’affirmer que travailler les pectoraux fait perdre du ventre… Et ce propos n’est pas excessif !

Bosser les jambes amincit les bras ! Observez la morphologie de ces marathoniennes de haut niveau : elles ont les membres supérieurs tout maigres ! Nous sommes loin du petit exercice de triceps qui fait disparaître la peau qui pend, là, juste en dessous !

Bref, faites de l’aquabiking, vous mincirez de partout !

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L’aquabiking n’augmente pas votre tonus musculaire !

Vous pensez que l’aquabiking sculpte votre silhouette car vous gagnez en tonus ! Erreur : les croyances ont la vie dure et le vocabulaire usuel n’arrange rien !

Heureusement, le renforcement n’est pas la tonification. Le tonus musculaire est la contraction basale du muscle au repos. Le tonus musculaire augmente, par exemple, pour maintenir une articulation douloureuse. Quand vous souffrez d’un lumbago, pour protéger la colonne de mouvements intempestifs, les muscles du dos sont “ tonifiés ”. Si l’aquabiking permettait une tonification musculaire, vous sortiriez de la salle toute raide et toute tordue !

Lorsque vous renforcez vos abdos, vous n’augmentez pas leur état de contraction. Laissez cette pratique aux frimeurs déambulant sur la plage en rentrant volontairement le ventre. Dans ces circonstances, c’est la partie inférieure des abdominaux qui est la plus contractée. Ainsi, la masse graisseuse et le tube digestif remontent et forment une boule juste sous le thorax… personne n’est dupe ! Quelle abominable et minable paroi abdominale.

Après quelques mois d’aquabiking, vous voilà propriétaire d’une belle plaque de chocolat abdominale. Mais son état de contraction continue à répondre aux grands principes de la physiologie ! Soyons honnêtes. Vous achevez le repas de communion du petit cousin par un deuxième chou à la crème descendu tout droit de la pièce montée. Vos abdominaux se relâchent, diminuent leur tonus en phase de digestion. Ils laissent place à cette… abondante… nourriture.

Aquabiking ou pas, il vous faut… discrètement… desserrer d’un cran votre ceinture de pantalon ! L’idée reçue concernant l’augmentation du « tonus musculaire » grâce à l’aquabiking a quelque origine. Un muscle contracté se raccourcit, se met en boule et apparaît plus épais. Les body-builders prennent des « pauses » en contractant leurs muscles pour valoriser leur morphologie…

En pratiquant assidument des sports d’endurance et de renforcement, les muscles sont légèrement plus volumineux. On pourrait alors penser à un état de contraction permanent ! Il n’en est rien. Mais, un muscle un peu plus massif prend encore plus de volume en se contractant. Ainsi, en vous déplaçant, dès que vous entrez en action, votre silhouette corporelle sera-t-elle encore plus galbée, encore plus belle ! Le terme « tonification » tient aussi à sa connotation psychologique. En pleine connaissance de cause, vous pouvez cette fois utiliser la métaphore.

Grâce à un entraînement régulier, vous assumez plus aisément les contraintes physiques inhérentes à la vie quotidienne. Vous avez de la marge… pour rester actif, pour en faire plus que les autres… vous êtes tonique !

L’aquabiking pour combattre la cellulite !!!

Avec l’aquabiking, vous maigrissez d’un peu partout ! Mais vous ne perdez pas assez de cellulite ! Alors la cellulite, qu’est-ce que c’est ?

Il s’agit de petits amas graisseux entourés d’un épais tissu fibreux. Chaque logette forme un « nodule » qui confère cet aspect « peau d’orange » tout à fait caractéristique. La gangue fibreuse perturbe la vascularisation des graisses stockées à cet endroit. Le sang y parvient plus difficilement pour emporter les acides gras accumulés. Les graisses cellulitiques sont difficilement mobilisables, notamment au cours de l’exercice et des régimes alimentaires… Si ces « graisses cellulitiques » sont plus spécifiquement féminines, c’est que leur usage s’avère typiquement féminin. L’organisme les protège pour les consacrer à leur fonction : fournir le surcroît d’énergie nécessaire aux deux derniers trimestres de la grossesse et à l’allaitement. Cette dernière période, d’ailleurs, se révèle la plus efficace pour obtenir un amaigrissement « localisé ».

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