Votre alimentation, elle aussi, module votre vigilance
La production des messagers chimiques ou « neurotransmetteurs » qui circulent dans le cerveau est grandement influencée par votre activité et votre alimentation.
La viande, le poisson et les œufs sont particulièrement riches en protéines et en tyrosine. Cet acide aminé est à l’origine des catécholamines, dont la fameuse adrénaline. Quand il rentre en grande quantité dans le système nerveux, il favorise la synthèse de cette catégories de substances stimulantes et favorise votre éveil.
Les féculents et les sucreries sont responsables d’une sécrétion d’insuline. Cette hormone facilite la pénétration dans l’encéphale d’un autre acide aminé, le tryptophane. Ce dernier est le précurseur de la sérotonine, considérée comme l’une des hormones du sommeil.
En pratique, après l’aquabiking du midi, optez pour un déjeuner riche en protéines accompagnés de crudités et de fruits. Vous serez au top dans l’après-midi. A l’issue de la séance du soir, concoctez vous un dîner mettant l’accent sur les féculents. C’est le moment idéal pour les pâtes, le riz ou les pommes de terre. Juste après l’effort, ils contribuent à refaire la plein d’énergie sans vous faire prendre de poids ! Ils apaisent l’excitation cérébrale qui suit l’aquabiking et favorisent votre endormissement.
L’aquabiking peut améliorer le sommeil, c’est démontré !
Vous l’avez compris, l’aquabiking agit de multiples façons sur votre sommeil. Il permet de rythmer l’activité et le repos de votre corps au plus profond de vos cellules. En imposant à votre cerveau l’ascension de hauts sommets sur votre courbe de vigilance, il creuse d’autant de profondes vallées propices au repos et au sommeil. De plus, d’autres chapitres de « L’essentiel de l’aquabiking » mettent en évidence l’efficacité de cette pratique pour lutter contre l’anxiété et la dépression. Vous comprenez qu’il aide aussi à retrouver le sommeil dans ces circonstances douloureuses.
Le docteur François DUFOREZ, du centre du sommeil et de la vigilance de Hôtel-Dieu à Paris, réalise une excellente synthèse dans son article de l’INSERM. Il mentionne des études qui prouvent l’efficacité du sport bien conduit pour favoriser le sommeil. O’CONNOR et YOUNGSTED ont particulièrement travaillé sur le sujet. Ils ont suivi des coureurs de fond assidus qui couraient environ 40 kilomètres par semaine. Ils ont constatés que leur sommeil profond et régénérateur était accru de 18% par rapport aux sédentaires. Ces deux médecins ont également fait la synthèse de nombreuses publications. Cette « méta-analyse » a conclue que l’activité physique augmentait la quantité de sommeil d’environ 10 minutes chaque nuit.
Les données épidémiologiques confirment également l’intérêt du sport pour bénéficier d’un bon sommeil. En 2003, MORGAN analyse les réponses d’un questionnaire d’auto-évaluation. Il met en évidence la corrélation entre le niveau d’activité physique et la qualité du sommeil perçue.
Trouvez votre programme d’aquabiking pour mieux dormir !
Vous voilà convaincu, l’aquabiking peut vous aider à mieux dormir voir même à retrouver le sommeil. Cependant comme vous l’avez compris, en éveillant votre corps, il perturbe parfois le retour au calme indispensable à la bonne qualité du repos réparateur. Il faut maintenant faire la synthèse de toutes ces informations pour ne profiter que des bienfaits de l’aquabiking. Alors, voici quelques propositions de programmes et des conseils pratiques qui devraient y contribuer.
Faites de l’aquabiking régulièrement et modérément
Pour bien dormir comme pour rester en bonne santé, il est conseillé de s’entraîner trois par semaines, 30 minutes à 1 heures à chaque séance. Trop peu d’activité n’exerce pas l’effet rebond salutaire. Un excès d’aquabiking peut être à l’origine de surentraînement qui excite le corps et favorise l’insomnie. Si vous insistez votre organisme s’épuise et vous sombrez dans l’hypersomnie !
Ayez des séances variées
Les séances d’aquabiking pratiqués en « aisance respiratoire » sont les bienvenues en milieu de matinée ou de bonne heure après un échauffement consciencieux Les séances plus intensives associées aux étirements favorisent la détente et améliore le sommeil même lorsqu’ils sont pratiqués le soir.
Les disciplines techniques amélioreraient le sommeil paradoxal alors que les entraînements plus physiques augmenteraient le sommeil profond.
Modifiez votre stratégie en fonction de vos horaires d’entraînement :
Si vous faites de l’aquabiking le soir
Surtout ne vous interdisez pas de vous bouger sous prétexte que vous ne pouvez vous entraîner que le soir et que cela nuirait à votre sommeil ! La sédentarité serait à l’origine de problèmes bien plus graves. Au contraire, quelques astuces vous permettront de mieux dormir.
Choisissez l’aquabiking et attendez 3 à 4 heures avant d’aller vous coucher. Dans ce contexte, il est vrai que l’aquabiking de 21 heures reste déconseillé. En revanche, une séance vers 19 ou 20 heures suivie d’une séance d’étirements n’est pas incompatible avec une soirée sereine et un endormissement rapide vers 11 heure ou minuit.
Terminez votre séance par un «retour au calme» progressif et enchaînez avec des étirements et de la relaxation. Les anglo-saxons utilise un terme particulièrement évocateur pour décrire cette étape essentielle. Ils parlent de « cool down ». Ralentissez peu à peu votre fréquence de pédalage pendant 5 à 10 minutes puis faites vos assouplissements. Enfin allongez-vous et pratiquez une « mini relaxation » … par exemple dans votre bain !
Révisez la mini relaxation
Allongez-vous bien à plat sur le dos, installez-vous confortablement ou bien calez-vous dans votre fauteuil en posant vos pieds, vos bras et votre nuque. Ne bougez plus, fermez les yeux, respirez lentement par la bouche en relâchant les mâchoires. En inspirant, sentez le ventre se gonfler. Laissez le se dégonfler. Faites « lourd la tête, lourds les bras, lourds les jambes ». De haut en bas, reprenez ces étapes de relâchement.
Vous le savez, l’organisme réduit naturellement sa température au cours de la nuit. Pendant 10 à 20 minutes, plongez dans un bain frais dont l’eau est à 35 ou 36 degrés. Relaxez-vous ! Votre corps se rafraîchit progressivement et se prépare au sommeil nocturne. Certaines études plus récentes nous oriente vers une conduite plus subtile et plus efficace. Il semble que se soit la température du cerveau qui soit la plus influente. Alors si le bain frais vous dérange, plongez vous dans une eau à environ 38 degrés mais mouillez-vous longuement les cheveux avec une douche fraîche. Ces conditions sont probablement idéales : à la chaleur, les muscles se relâchent et vous vous détendez ; au contact de la fraîcheur le cerveau réduit son activité et vous vous assoupissez.
Souvenez-vous les repas riche en féculents et en sucre favorise la production des hormones du sommeil. C’est le moment de manger des pâtes et de terminer par une compote ou un fruits. N’hésitez pas à consommer des agrumes au dîner. C’est excellent pour la santé.
Si vous faites de l’aquabiking le matin
Si vous avez le courage ou la possibilité de faire de l’aquabiking le matin, profitez-en ! Avant de commencer votre journée, avant d’aller travailler, l’activité physique réveillent les circuits cérébraux et réchauffent votre corps. C’est excellent pour votre vigilance ! Vous aurez la forme et le moral !
Seul bémol, certaines études semblent montrer que les sportifs du matin se blesseraient plus volontiers. Dans ce contexte, prenez le temps d’émerger, de prendre un petit déjeuné riche et équilibré. Veillez à prolonger un peu votre échauffement car votre corps assoupi est encore raide et mal coordonné … raison de plus pour le faire bouger pour l’aider à rentrer dans journée !
Si vous faites de l’aquabiking le midi
Si vous ne pouvez vous entraîner qu’à l’heure du déjeuner, continuez ! Mais à cette heure vous êtes au creux de la vague. Rappelez-vous, il se produit une baisse de forme vers 14 heures. Là encore quelques astuces sont nécessaires pour surfer sur la courbe de vigilance et ne pas stimuler maladroitement votre organisme. Plusieurs méthodes s’offrent à vous.
Je vous conseille de réaliser votre séance en fin matinée, juste avant le trou de vigilance. Vous terminez votre entraînement par un retour au calme consciencieux et progressif, suivi d’étirement et d’une mini-relaxation. Souvenez-vous, cette dernière peut être pratiquée allongé sur le sol, dans le jacuzzi ou dans les fauteuils situés à l’accueil de votre centre d’aquabiking. Vous aurez réalisé alors l’équivalent d’une petite sieste.
Enchaînez avec un repas léger, particulièrement riche en protéines avec une viande ou du poisson accompagnés de crudités. Terminez par un fruit et un café. Évitez les féculents, contentez-vous d’une ou deux tranches de pain pour disposer d’énergie en début d’après-midi. Vers 17 heures, alors que la fringale se fera sentir, optez pour une collation, incluant une petite barre de céréales.
Exceptionnellement, vous pouvez avoir l’audace de lutter contre dame nature. Si vous manquez vraiment de temps, il vous est possible de cravacher votre organisme au moment de son creux de vigilance sans enchaîner avec une petite pause régénératrice. Excité, stimulé par votre activité physique, votre cerveau ressentira moins la fatigue. Vous risquez cependant de payer les frais de votre investissement énergétique à crédit. Le coup de pompe va se décaler jusqu’au cœur de l’après-midi, au moment où vous souhaiteriez être professionnellement plus efficace. De surcroît, en désynchronisant les rythmes de votre vigilance, il est possible que vous retardiez l’heure de votre endormissement spontané.
Si vous faites de l’aquabiking le week-end ou en vacances
Bouger pendant les périodes de repos est idéal pour améliorer votre sommeil. Le matin, entraînez-vous entre neuf et 11 heures, au sommet de votre vigilance. Travaillez votre technique car votre cerveau est au mieux de ses capacités psychomotrices.
L’après-midi, programmer votre séance entre 16 heures et 18 heures, au moment du second pic de forme. Rappelez-vous, elle sera plus volontiers consacrée au renforcement musculaire ou à la sollicitation cardio-vasculaire. Au cours de ce créneau horaire, votre corps est plus apte brûler de l’énergie.
Ces horaires sont ceux utilisés par les sportifs de haut niveau qui organise leur vie autour des entraînements. ces horaires parfaits sont ceux des sportifs de haut niveau. Il stimule votre organisme lorsque son éveil spontané et son efficacité sont maximum. En rebond, ils creusent les moments de quiétude et favorisent la sieste et le sommeil nocturne.
L’entraînement technique du matin améliorerait votre sommeil paradoxal.
La séance physique de l’après-midi augmenterait votre sommeil profond.
Vraiment, le week-end et les vacances sont les périodes de privilégiés pour en profiter et se réconcilier avec son oreiller !
L’aquabiking vous aide à lutter contre le décalage horaire
Lorsque vous voyagez vers l’ouest, il est plus tôt quand vous arrivez. Il vous faut donc prolonger artificiellement votre journée. L’aquabiking va vous aider à tenir le coup. Souvenez-vous de vos soirées en boîte de nuit, en dansant vous ne ressentiez pas la fatigue. Bien sûr, je vous l’accorde, les superbes créatures qui s’agitaient au rythme des basses vous aidaient aussi à garder la forme.
En pratique, peu de temps avant l’heure habituel de votre coucher, surtout s’il fait encore jour, chercher un centre d’aquabiking dans la ville où vous venez d’atterrir. S’il fait déjà nuit, faites une petite séance de gymnastique sur le tapis de votre chambre d’hôtel en allumant toutes les lumières. Ainsi, vous stimulez votre cerveau et votre corps, vous restez plus facilement éveillé jusqu’à l’heure locale d’endormissement.
Si vous vous déplacez vers l’Est, vous serez amenés à tenter de vous coucher plus tôt. Comme vous le percevez spontanément, il est beaucoup plus difficile de s’endormir sur commande en début de soirée que de retarder l’heure de son coucher. L’aquabiking va vous aider à vous resynchroniser. Lors de la première nuit, détendez-vous dès l’heure de coucher de l’autochtone. si le sommeil tarde à venir, qu’importe ! Vous vous assoupirez probablement dans des délais correspondants à votre heure d’endormissement en France.
En revanche, même si la nuit a été courte, levez-vous à l’heure locale. Au petit matin, courez dans les rues de cette jolie ville pour chercher un centre d’aquabiking ou réalisez quelques exercices de renforcement musculaire sur le balcon de votre chambre d’hôtel. Réveiller votre organisme, de préférence en pleine lumière.
Le Velaqua
Le Velaqua [prononcez vé-la-quoi] est le premier vélo aquatique flottant sans pédale et pourtant il suffit de pédaler pour avancer ou reculer. Il est le 1er vélo aquatique insubmersible et écologique.
Léger et maniable, le Velaqua est apprécié en piscine comme en mer, pour le loisir, l’aquagym, la promenade, le farniente, le sport ou la rééducation.
Il est composé d’un cadre en U et de flotteurs identiques fixés de manière symétrique. Il ne pèse que 12Kg et flotte naturellement sous une charge de plus de 120Kg. Les flotteurs permettent son équilibre très stable sous les mouvements de l’utilisateur assis à califourchon sur le bas du cadre en U. Les pièces sont en matières plastiques de caractéristiques conformes aux diverses spécifications des articles pour usage aquatique en eau de mer et de piscine.
On connaît parfaitement maintenant, tant pour le bien être que pour la rééducation, les bienfaits de l’aquagym et de l’aquabiking. Le Vélaqua permet, aujourd’hui, le mélange de ces deux méthodes sous le nom de Vélaqua Trainer.
Là où un aquabike classique s’arrête du fait de la hauteur d’eau, le Vélaqua Trainer commence pour le plus grand bonheur des pratiquants : en grand bassin, en mer, en lac ou en rivière.
En bord de mer ou en piscine hôtelière
Quel Directeur d’hôtel n’a pas rêvé de donner plus de satisfaction à ses clients ?
Pour les nombreux hôtels possédant une plage privée autour de la méditerranée mais aussi dans de nombreux autres pays paradisiaques, le Velaqua à été imaginé pour permettre à ses utilisateurs de débarquer en Velaqua depuis la plage jusque dans l’eau.
Le Velaqua offre à tout un chacun les plaisirs oubliés d’une promenade en mer tout en flottant dans l’eau. Les enfants, personnes âgées ou à mobilité réduite et même les adultes ne sachant pas nager seront ravi d’utiliser le Velaqua.
L’aquagym privé ou publique
L’aquagym est une activité très prisée parmi toutes les populations. De nombreux éducateurs sportif de piscine entrevoient déjà la possibilité d’inventer de nouveaux mouvements. Le Velaqua Trainer permet d’optimiser l’utilisation du grand bassin jusqu’alors inadapté (de par sa profondeur) à l’aquagym.
Avantages :
Situation du concept :
Label :
Le Vélaqua Trainer à obtenue le Label « Qualité Équipement » 1 étoile décerné par les professionnels de l’APAAFIT (www.apaafit.com)
Aquabiking, santé et performance
Vous enchaînez plusieurs séries d’un même mouvement en aquabiking, vous pensez que c’est bon pour votre santé et que cela améliorera vos performances. Votre coach vous l’a conseillé. Vos copines font pareil. C’est la tradition. Pourtant, une étude, plusieurs études, toutes les études prouvent que c’est inutile !
Pour étayer cette assertion provocatrice, nous allons, pour le plaisir, vous citer tous les auteurs et les dates de ces recherches : LEIGHTON 1967, BERGER 1972, OSTROWSKI 1997, LARSHUS 1997, POLLOCK 1998, CURTO 1999, HASS 2000.
En parcourant ces références, vous avez constaté que les scientifiques sont intrigués depuis 1967. N’osant pas y croire, ils ont renouvelé maintes fois l’expérience… pour obtenir à chaque fois le même résultat !
En l’an 2000, ils semblent enfin convaincus !… Mais visiblement, cette évidence scientifique n’a pas atteint les salles de sport ! Dommage, car elle recèle de nombreux avantages pour votre santé et vos performances !
Des études simples et efficaces
Chacun de ces protocoles est voisin. En pratique, on réunit des sportifs amateurs, le plus souvent adeptes du renforcement musculaire. Pendant plusieurs semaines, ils réalisent un ou plusieurs mouvements de renforcement musculaire : simulation de côtes, montés/descentes, etc. Un groupe fait une seule série, l’autre en effectue 3 ou plus, séparées d’une longue récupération. Les résultats sont unanimes et déstabilisant.
Pourquoi une seule série est-elle suffisante ?
Si la dernière répétition est très difficile ou incomplète, l’organisme semble suffisamment agressé pour enclencher les processus d’adaptation. Localement, il stimule les processus de synthèse en protéines musculaires. Globalement, il est probable qu’il active autant la sécrétion des substances anabolisantes : hormones sexuelles et de croissance.
Au sein du système nerveux, il affine le réseau de neurones programmant le bon geste. La coordination progresse. L’épuisement profond aurait plutôt tendance à automatiser des compensations nuisibles.
En effet, une étude montre même une diminution de la force au sein du groupe réalisant 3 séries au lieu d’une seule. La réflexion est comparable à celle menée en sport d’endurance (aquabiking). Dans cette discipline, il est difficile d’affirmer qu’augmenter le nombre de séries au sein des entraînements fractionnés accroît la progression ! Parfois même, cette stratégie se révèle efficace pour basculer vers le… surentraînement !
Bon pour la santé et les performances !
Si vous êtes pressé, après un court échauffement, contentez-vous d’une série à chaque séance. Si vous souhaitez réinvestir le temps gagné, entraînez-vous plus souvent, plus assidûment, au moins 3 fois par semaine.
En renouvelant les sollicitations après avoir récupéré, vos performances s’améliorent plus rapidement et votre risque de blessure diminue. Mieux encore, variez les mouvements. Trouvez des exercices complémentaires. Surpris, l’organisme multiplie les adaptations et progresse. Les contraintes tissulaires sont plus réparties et l’appareil locomoteur s’abîme moins.
Encore un argument pour les parcours de musculation !
Souvenez-vous « L’essentiel de l’aquabiking » a fréquemment vanté les mérites du « parcours de musculation », pour le cœur mais aussi pour les muscles. Il consiste à enchaîner de nombreux exercices différents sans s’arrêter. Un groupe musculaire récupère pendant qu’un autre travaille. Les exercices sont faciles et sont réalisées 30 à 40 fois.
Pour optimiser la performance, la dernière répétition est très difficile ou incomplète. La progression est aisée, on augmente le nombre de répétitions avant d’accroître la difficulté.
Les instituts de prévention proposent un « programme santé » répondant au principe de la série unique. Il suggère de 10 à 12 exercices différents incluant 10 à 12 répétitions.
Compatible avec l’aquabiking traditionnelle !
Si vous êtes adepte de l’aquabiking traditionnelle, si vous avez besoin d’une période de transition pour intégrer cette information cruciale, je me permets de vous glisser quelques petites idées bénéfiques.
Changez la difficulté à chaque série. Ainsi, vous réalisez déjà un exercice différent qui stimule les adaptations. Pour vous rassurer, remarquez que cette astuce ressemble étrangement à l’entraînement dit « pyramidal » ou plus exactement « triangulaire ».
N’hésitez pas à varier très nettement les résistances, les sollicitations sont très complémentaires et favorisent la progression. En cas de courtes séries très dures, le système nerveux déclenche une contraction simultanée des fibres musculaires. Lorsque vous enchaînez de nombreuses répétitions faciles, vos fibres musculaires apprennent à entrer en action en alternance. Elles s’épuisent chacune leur tour.
En fin de série, les fibres puissantes et « rapides » habituellement dévolues aux exercices très difficiles viennent suppléer les fibres endurantes dites « lentes ». Avec cette méthode, tout le muscle travaille et progresse alors que la coordination s’améliore considérablement.
Un soupçon plus novateur : pour un même groupe musculaire, diversifiez les mouvements. Au lieu d’enchaîner 3 séries de « va et vient », n’en conservez qu’une et poursuivez avec un « selle/bas » et un «selle/haut ». Tous les faisceaux de vos cuisses sont mis à contribution de façon suffisante, vous prenez plus de muscle et plus de force !
Vous pouvez également travailler en « surfatigue » les muscles impliqués dans un mouvement global. Au lieu de 4 séries de « monté/descente », n’en gardez qu’une et enchaînez avec un exercice de « simulation de côte », un exercice de « va et vient » et un dernier de « renforcement musculaire avec élastique ».
Cet article m’a été inspiré par Stéphane CASCUA, médecin du sport
Aquabiking et mollet
En aquabiking, lorsque vous pédalez, vous souffrez d’un mollet. Quand vous accélérez, la douleur s’intensifie ! Il ne s’agit pas d’une crampe ou d’un claquage. Vous avez peut-être une artère coincée !
Vous connaissez bien les sensations musculaires normales au cours de votre séance d’aquabiking. Dès que vous taquinez l’essoufflement, ça chauffe dans les cuisses et les mollets ! Les perceptions sont identiques à droite et à gauche. Depuis quelques temps, les choses sont différentes… Vous avez mal ! La douleur vous assaille pour des intensités cardiovasculaires modérées… et seulement d’un côté ! Ce n’est pas normal !
Si vous avez fumé et surtout si vous continuez, si vous avez du cholestérol, ces symptômes peuvent être la conséquence de l’obstruction partielle de l’artère du mollet par une plaque de graisse. Mais le plus souvent, c’est un vaisseau qui coince !
Anomalies anatomiques et sport !
À l’arrière du genou, dans l’espace nommé « creux poplité » on trouve « l’artère poplitée ». Elle passe entre les 2 masses symétriques du mollet appelées « jumeaux ». Elle apporte le sang et l’oxygène à ce muscle volumineux. Parfois, le « jumeau interne » s’accroche trop au milieu et empiète sur l’espace dévolu aux vaisseaux. De temps à autre, c’est l’artère qui présente un trajet anormal. Elle passe entre le muscle et l’os. Elle est pincée lors de la contraction.
Ces particularités sont souvent bien tolérées chez le sédentaire. En revanche, chez le sportif et tout particulièrement chez l’aquabikeur(euse), les mollets prennent du volume et se contractent puissamment. Ces particularités anatomiques décompensent et l’artère se coince pendant l’effort.
Rarement, hypertrophie et activité musculaire intense suffisent à interrompre le flux sanguin. Quand l’oxygène vient à manquer, le mollet tente de se contracter en « anaérobie ». Il produit de l’acide lactique et devient rapidement douloureux !
Des examens pour confirmer !
Face à ces symptômes, votre médecin du sport cible son examen. Il appuie légèrement sur les artères situées en aval du creux poplité. Il analyse le passage du sang au rythme des contractions cardiaques en arrière des chevilles. On dit qu’il palpe les « pouls tibiaux ». Au repos, tout est normal ! Quand vous montez sur la pointe des pieds ou lorsque vous étirez le mollet, il arrive que cette sensation pulsatile diminue ou disparaisse.
Parfois, il faut effectuer de nombreuses flexions-extensions pour percevoir la réduction du flux sanguin. De temps à autre, votre médecin ne détecte aucune anomalie malgré une histoire caractéristique ! De toute façon, il est nécessaire d’effectuer des examens complémentaires.
La radiographie décrit le contour des os à la recherche de rares becs osseux qui appuieraient sur l’artère.
L’écho-doppler vient la compléter. Il utilise les ultrasons.
L’artériographie est indispensable avant toute opération. Elle consiste à injecter dans le sang un produit opaque qui moule l’intérieur de l’artère. On observe ainsi aisément les déviations de son trajet, ses pincements et parfois l’épaississement cicatriciel de ses parois abîmées.
Une opération pour vous soulager !
Bien évidemment, en cas d’anomalie anatomique, la lésion ne peut pas guérir spontanément. Une intervention est nécessaire. Le chirurgien sectionne le faisceau musculaire qui écrase l’artère. Lorsque c’est le trajet du vaisseau qui provoque son coincement, il est coupé, dévié et suturé à lui-même pour rétablir la continuité.
En cas de cicatrice épaisse obstruant partiellement l’artère, une greffe est réalisée. Le segment abîmé est enlevé et remplacé par un morceau de veine prélevé dans le mollet. Le plus souvent, les suites sont simples. Après quelques semaines et un peu de rééducation, vous réenclenchez vos pédales.
Attention complications !
La portion de l’artère tordue et comprimée à chaque contraction musculaire finit par s’abîmer. Il se constitue à l’intérieur du vaisseau une cicatrice épaisse qui le bouche partiellement. Cette zone dénudée se comporte comme une petite plaie. À son contact, il peut se former des caillots de sang. Il s’agit souvent de petits fragments qui se détachent. Ils se bloquent plus en aval dans des artérioles de diamètre réduit. La portion musculaire normalement oxygénée par ce vaisseau nécrose. C’est l’embolie ! Parfois un gros caillot se constitue sans migrer et obstrue complètement l’artère poplitée. Tout le mollet risque d’être détruit ! C’est la thrombose. Bref, il ne faut pas traîner avec ce type de symptômes ! Un bilan et une prise en charge rapides s’avèrent nécessaires !
Par Stéphane CASCUA, médecin du sport
Aquabiking et douleurs sur le côté du genou
Chez le joggeur, c’est souvent un tendon qui frotte sur un relief osseux. Ça fait de plus en plus mal et vous devez arrêter votre footing ! Heureusement des solutions existent avec l’aquabiking ! Explications !
A la face externe du genou, il existe un gros tendon plat. Il porte le nom de «fascia lata» comme «bande latérale ». Il frôle la portion basse et globuleuse du fémur. A cet endroit, il arrive que la friction soit responsable de la formation d’une grosse ampoule profonde, entre l’os et le tendon. Les médecins parlent de «bursite» pour décrire cette «bourse enflammée».
Pourquoi ça frotte ?
Ce large tendon relie le haut du tibia à des muscles s’accrochant sur le bassin ou « os iliaque ». La mise en tension de ce «hauban» externe permet de stabiliser les hanches quand une seule jambe est à l’appui.
Vous comprenez désormais tous les noms donnés à cette blessure : «syndrome de la bandelette iliotibiale», «syndrome du fascia lata», «genou du coureur», «syndrome de l’essuie glace» ou «syndrome de la balayette».
Pourquoi vous ?
Vous présentez probablement des facteurs favorisants. Les débutants sont plus volontiers touchés ; ceux qui augmentent brutalement leur kilométrage aussi ! La fatigue décompense les anomalies morphologiques et dynamiques.
Les jambes arquées et les pieds creux accroissent les tensions externes et font basculer le genou au contact du tendon. Lucky Luck risque de souffrir en courant, il vaut mieux qu’il reste sur Joly Jumper ! Un phénomène comparable se produit chez ceux qui courent toujours sur le même coté d’une route galbée et sur un dévers de montagne. Le pied plat s’écrase et tourne vers l’extérieur à l’appui. L’arrière de la lame tendineuse vient frotter sur le fémur.
Ce n’est pas tout à fait une tendinite !
La douleur débute quelques minutes après le départ de votre footing. Elle augmente peu à peu. Ça brûle de plus en plus ! Souvent, vous êtes obligé d’interrompre votre entraînement.
Après votre séance la douleur disparaît assez rapidement. Si vous insistez, elle revient dans les escaliers voir même en marchant.
Souvenez-vous, il faut répéter inlassablement les flexions/extensions sur une seule jambe pour faire gonfler la «bursite». L’enchaînement des symptômes propres à ce frottement tendineux est bien différent de celui des tendinites traditionnelles par tractions. Au stade initial de ces dernières, les douleurs cèdent à l’échauffement pour réapparaître «à froid».
Des semelles pour commencer
En plus des conseils d’entraînement autour de la progressivité et de la régularité, les semelles sont bien utiles. Elles ont pour mission de compenser les troubles statiques et dynamiques favorisant la «bursite». Les jambes arquées et les pieds creux sont corrigés par un relief externe. Ce dernier bascule… légèrement… le genou vers l’intérieur et réduit les frottements. Les pieds plats ne tournent plus vers l’extérieur grâce à un bon galbe soutenant la voute plantaire.
Notez bien que l’usure des chaussures tend à aggraver vos anomalies morphologiques : les pieds creux les déforment vers l’extérieur, les pieds plats vers l’intérieur. Si vos «joggings» sont très «fatigués», il suffit parfois d’en changer. Dans le premier cas, choisissez plutôt des modèles pour supinateurs, dans le second, pour pronateurs.
La rééducation n’est pas très efficace
On vous conseille parfois d’étirer votre «fascia lata» en croisant la jambe blessée derrière le membre sain tout en basculant les épaules du coté opposé.
Malheureusement, il ne s’agit pas d’une lésion de traction et le hauban externe doit se tendre pour stabiliser le bassin à la course. Son assouplissement est inutile. Vous comprenez pourquoi les étirements n’apportent que rarement un soulagement.
Les «ultra sons» sont souvent trop soft et les «massages défibrosants» trop agressifs pour se montrer efficace.
Une infiltration peut être envisagée
Les conseils d’entraînement et l’ajustement du chaussage contribuent à prendre en charge les causes de la friction. Ils sont indispensables ! Mais parfois, ils se révèlent insuffisants. Le gonflement est si volumineux qu’il s’auto-entretient : « Plus ça frotte, plus ça gonfle et plus ça gonfle plus ça frotte ». Il faut traiter les conséquences du frottement … le gonflement !
Une infiltration dans la « bursite » permet de la faire sécher et brise le cercle vicieux. Comme vous le constatez, il ne s’agit en aucun cas de piquer le tendon ! Aucun risque de fragilisation ! Il suffit juste de ne pas courir au cours de la semaine suivante et de reprendre progressivement avec les semelles.
Exceptionnellement, la chirurgie !
Quand la lésion est très ancienne, la coque de la bursite devient rigide comme un «abricot sec». Semelles et infiltrations ne parviennent pas à interrompre les frottements. Le chirurgien doit enlever cette vieille membrane fibreuse. Il en profite pour désépaissir l’arrière du tendon responsable de la friction. Le sport ne peut être repris que 4 mois après l’intervention !
Continuez le sport !
Cette lésion est spécifique. Elle est provoquée par la mise en tension du hauban externe pour stabiliser le bassin.
Même l’elliptique aquatique est souvent possible ! Les endurants peuvent garder la forme ! Puisque l’irritation est induite par un mouvement répétitif, les sports à gestuelle variée, comme le foot ou le tennis, se révèlent fréquemment indolore. Alors, variez les plaisirs !
Reprenez la course !
Équipé de vos semelles, parfois après une infiltration, renouez avec la course. Le miracle n’est pas instantané, un peu de progressivité s’impose. Trottinez 5 à 10 minutes puis enchaînez avec l’aquabiking ou de l’elliptique aquatique autant que vous souhaitez ! Ainsi, vous réalisez un véritable entraînement !
Ajoutez 5 à 10 minutes de course par séance, réduisez d’autant les autres activités «cardio». Rapidement, vous atteignez 30 minutes à 1 heure. Peu à peu, reprenez-le fractionné.
Si vos anomalies morphologiques et dynamiques sont modérées, si votre bursite a été largement favorisée par un entraînement anarchique, il est probable que vous puissiez abandonner vos semelles dans quelques mois … Prenez soin de suivre un programme bien conçu, progressif et varié !
Beaucoup d’autres causes…
Le plus souvent, chez le coureur de fond, les douleurs externes de genou sont provoquées par ce frottement tendineux. Cependant, il faut suspecter d’autres blessures : une lésion du ménisque externe, une souffrance de la rotule ou de l’articulation entre le tibia et le péroné, une tendinite des fléchisseurs de genou, une fracture de fatigue, etc… Bref, l’avis de votre médecin du sport s’impose pour faire la part des choses.
Par Stéphane CASCUA, médecin du sport et traumatologie du sport.
L’essentiel de l’aquabiking, partenaire de l’APAAFIT
« L’essentiel de l’aquabiking » s’associe activement avec « l’APAAFIT » pour mettre en commun nos efforts en vue de promouvoir les activités de l’aquafitness et notamment l’aquabiking.
APAAFIT, Association pour la Promotion des Activités de l’AquaFITness est une association Loi 1901 créé en 2014 par des professionnels de l’aquafitness exerçant en France, en Europe et à l’étranger. http://www.apaafit.com/
Tout en maintenant notre autonomie mutuelle, nous soutenons ensemble le développement, l’essor et la médiatisation en France, en Europe et dans le monde à travers un accompagnement global auprès des pratiquants, des industriels, des entreprises, des instances de la santé gouvernementales et non gouvernementales.
« L’essentiel de l’aquabiking » et « APAAFIT » s’engagent à sensibiliser l’ensemble des parties prenantes sur les risques de manipulations du matériel mis à disposition des pratiquants et proposent leur expertise en terme de sécurité globale.
Aquabiking et diabète
Contrairement à certaines idées reçues, le sport et notamment l’aquabiking n’est pas interdit aux personnes diabétiques. De grands champions le démontrent sur les terrains. Nous vous expliquons pourquoi.
Qu’est-ce que le diabète ?
Le diabète est une perturbation de l’utilisation du glucose par l’organisme. En fait, il existe deux types de diabète :
Mais l’aquabiking et le diabète ne sont pas incompatibles ?
L’aquabiking a un effet comparable à l’insuline car il fait pénétrer le glucose dans la cellule.
Dans le cas du diabète de type 2, il permet donc de limiter la résistance des cellules. La première indication thérapeutique est d’ailleurs l’activité physique.
Si les règles hygiéno-diététiques sont bien suivies, une pratique régulière de l’aquabiking va permettre d’éviter le passage aux médicaments ou d’en diminuer les doses.
Dans le cas du diabète de type 1, la personne ne vit que grâce à l’insuline. Quand elle sort de l’hôpital, elle est « équilibrée », elle connaît les doses dont elle a besoin.
L’aquabiking, en ayant cet effet comparable à l’insuline, va alors être un facteur déséquilibrant qui va l’obliger à diminuer les doses lors de la pratique sportive et à les augmenter quand elle n’en a pas. Tout est histoire d’adaptation et on peut dire que ce déséquilibre joue d’ailleurs un rôle éducatif majeur en permettant au jeune d’apprendre à adapter ses doses d’insuline, à se connaître parfaitement. De plus, en faisant de l’aquabiking régulièrement il s’injectera des doses d’insuline moins importantes qu’un sédentaire et aura donc moins de risque d’hypoglycémie.
Chez les jeunes, c’est aussi un facteur de socialisation. Souvent le fait d’être diabétique peut les isoler, l’aquabiking leur permet de rencontrer d’autres jeunes.
Le haut-niveau est possible en étant diabétique de type 1 !
Le plus grand rameur de tous les temps, Steven REDGRAVE a déclaré un diabète sur le tard et cela ne l’a pas empêché d’être de nouveau médaillé olympique. Le cycliste Dominique GARDE, équipier de Laurent FIGNON était diabétique, tout comme Pär ZETTERBERG qui a été milieu de terrain du club d’Anderlecht.
Quels sont les sports à conseiller dans le cas d’un diabète de type 1 ?
L’expérience montre que les diabétiques insulinodépendants ont tout pratiqué ! Du sport auto qui leur était déconseillé, de la boxe, un Canadien a même gravi de l’Everest !
De toute façon le problème ne concerne pas l’intensité, la durée ou le type de sport, il est de savoir gérer son diabète face aux exigences du sport pratiqué.
On va procéder par « effet erreur ». Le jeune va baisser sa dose d’insuline et voir comment cela se passe en contrôlant sa glycémie régulièrement. Le contrôle est vraiment fondamental. Ensuite la personne deviendra vraiment experte de ses injections d’insuline.
Dans le sport de haut niveau, maintenant, on ne s’injecte plus. Les sportifs ont des pompes à insuline notamment en cyclisme avec lecteur de glycémie en continu. La technologie a fait beaucoup de progrès !
Accu-Chek : Une gamme, un site et des conseils
Grâce à la gamme Accu-Chek, à la pointe de la technologie, les personnes diabétiques peuvent bénéficier de lecteurs de glycémie, de systèmes d’administration d’insuline, de dispositifs de prélèvement sanguin, de logiciels de suivi et de programmes éducatifs, pour de meilleurs résultats thérapeutiques.
Pour un aquabikeur(euse) qui doit surveiller sa glycémie régulièrement, il est important d’avoir un matériel facile à utiliser, rapide mais surtout peu encombrant. Accu-Chek c’est aussi un site Internet (www.accu-chek.com) sur lequel vous retrouverez des conseils, notamment les précautions à prendre avant la pratique de toute activité physique mais aussi des sujets pratiques et amusants comme un lexique du voyageur diabétique qui donne en 6 langues les équivalents des termes liés au diabète ou le récit de Noé, petit garçon diabétique de 10 ans qui a voyagé pendant 11 mois en famille à bicyclette.
Pour terminer les conseils, le mot d’ordre ?
Pour le type 2, faites du sport ! Si vous êtes diabétique, c’est en grande partie parce que vous n’en faites pas.
Pour le type 1, le but est de vous faire plaisir en pratiquant l’aquabiking, le sport que vous avez choisi. Ne vous mettez pas de contraintes sauf celle de bien gérer votre diabète.
Propos recueillis par Nathalie Fougerol et le docteur Armand Tomaszewski, médecin du sport, cardiologue et diabétologue*
*Le docteur Tomaszewski a été pendant 10 ans médecin de l’association d’Aide aux Jeunes Diabétiques. Il a été également médecin de la fédération d’Athlétisme sur l’ultra-marathon, médecin du centre de formation du LOSC et médecin du team Lagardère, il continue à suivre de nombreux joueurs de tennis. Il est directeur médical de CLINICPROSPORT, agence de promotion de l’activité physique pour la santé.
Les bienfaits de l’aquabiking
Un Français sur deux ne sait pas que l’activité physique peut aider à prévenir l’apparition de nombreuses maladies telles que l’hypertension ou l’ostéoporose. L’aquabiking a pourtant de nombreux bienfaits comme améliorer les conditions physiques et mentales. Faisons une synthèse des 90 articles écris par « L’essentiel de l’aquabiking ».
Depuis plus de 20 ans, la science reconnaît les bienfaits du sport sur la santé. Une grande enquête menée auprès de 8 000 personnes a été réalisée à ce sujet par le Journal des Femmes et Santé-Médecine. Les Français connaîtraient en fait les effets de l’activité physique sur le poids mais beaucoup moins sur la santé. Les médecins sont quant à eux peu nombreux à prescrire du sport à leurs patients reconnaissant eux-mêmes un manque d’information !
Le risque de développer une maladie est pourtant diminué avec la pratique d’exercices réduisant ainsi les frais de santé qui peuvent être très élevés en cas de maladies chroniques.
Les bienfaits de l’aquabiking
Ostéoporose
L’aquabiking est un élément de prévention essentiel pour garder des os solides et prévenir ainsi l’ostéoporose.
Hypertension artérielle
L’aquabiking diviserait par deux le risque d’hypertension chez les patients ayant une pratique régulière.
Votre cœur est comme vous : plus il s’exerce et plus il s’améliore. Ainsi, l’aquabiking met le cœur en activité pour améliorer sa puissance et son efficacité. Le sang est mieux distribué et contribue à garder votre organisme en bonne santé !
De même, l’aquabiking, en mettant vos poumons en activité, augmente leur capacité, pour favoriser une meilleur ventilation de votre organisme.
Obésité
L’aquabiking est aussi utile pour lutter contre diverses pathologies. Même si l’activité physique ne permet pas d’éviter le surpoids, elle peut aider à maintenir un poids normal. Elle contribue par ailleurs à maintenir une perte de poids et à prévenir une reprise.
L’aquabiking sculpte votre silhouette
Comme vous le savez, l’aquabiking sollicite particulièrement vos muscles. En résulte un effet raffermissant et modelant pour affiner votre silhouette. Pendant la pratique de l’aquabiking, vos muscles se mettent au travail ce qui a pour effet de les raffermir et ainsi de modeler votre corps et votre silhouette.
Cependant attention ! L’aquabiking n’est pas toujours synonyme de perte de poids : la masse musculaire pesant plus lourd que la masse graisseuse, vous pouvez affiner votre silhouette tout en pesant plus lourd sur la balance ! Bien sûr, pour l’obtention de bon résultats, nous vous recommandons une alimentation équilibrée !
Lombalgies et maladies musculo-squelettiques
Pour traiter et prévenir les lombalgies, il est conseillé d’avoir un quotidien aussi actif que possible et donc de pratiquer l’aquabiking. Cela permet également de prévenir la récurrence des symptômes. Le renforcement musculaire occasionné lors des exercices physiques est aussi bénéfique pour les rhumatismes inflammatoires chroniques.
Dépression et anxiété
L’aquabiking a également des conséquences positives d’ordre psychologique. Elle atténue ainsi les dépressions et les anxiétés.
L’aquabiking est aussi bon pour votre moral !
Parce qu’être en bonne santé, c’est aussi être bien dans sa tête ! Alors trouver dans ce sport du plaisir : cette sensation de plaisir vient de substances hormonales qui s’appellent les endorphines. Le cerveau libère ces substances et crée ainsi une sensation de bien-être.
Cela contribue ainsi à diminuer le stress et l’anxiété d’une journée bien chargée ! Pour finir, l’aquabiking vous apporte une bonne bouffée de confiance, car les efforts paient à coup sûr, et quoi de plus valorisant que de voir vos efforts porter leurs fruits ?
Maladie d’Alzheimer
Dans la maladie d’Alzheimer, l’aquabiking joue aussi un rôle auprès des malades qui voient leur taux de mortalité et leur risque de chutes diminuer.
Chez les adolescents
L’aquabiking influe sur l’état de santé en ralentissant par exemple l’évolution des facteurs de risque responsables des maladies chroniques. Durant l’adolescence, il permet d’avoir une meilleure estime de soi, une réduction du stress et de l’anxiété.
Augmentation de l’espérance de vie
Augmenter la longévité est un des atouts de l’aquabiking en diminuant notamment la mortalité due à différentes maladies chroniques. Vieillir en bonne santé et garder des fonctions immunitaires efficaces plus longtemps font partie des avantages des exercices de l’aquabiking.
La sexualité
La sexualité bénéficie aussi des bienfaits de l’aquabiking. Bonne endurance du muscle cardiaque et bonne fonction érectile, l’activité physique a un rôle dans le maintien de la bonne qualité des rapports dans le temps.
L’aquabiking contre la migraine
L’exercice physique peut déclencher vos migraines. L’aquabiking parvient aussi à réduire vos douleurs ! Des experts vous expliquent comment gérer ce délicat compromis.
La migraine touche 12 % de la population. Les femmes en sont 3 fois plus souvent victimes. Après 45 ans, un quart d’entre elles en souffrent régulièrement. Attention, tous les maux de tête ne sont pas des migraines. Une définition précise permet de les reconnaître et de proposer un traitement spécifique.
Une migraine, c’est quoi exactement ?
Il s’agit d’une douleur touchant volontiers un côté plus qu’un autre du crâne. Cette douleur est « pulsatile», comme si l’on sentait son pouls battre dans sa tête. Son intensité est variable.
Les crises durent 4 à 72 heures. La douleur s’associe souvent à d’autres symptômes. Vous ressentez des nausées, parfois vous vomissez. Vous ne tolérez plus ni la lumière, ni le bruit : c’est la « photophobie » et la « phonophobie ». Dans 10 % des cas, la crise est précédée de signes bizarres, on parle alors de « migraine accompagnée ». La plus fréquente de ces migraines originales est dite « ophtalmique » ou avec « aura visuelle ». Elle se traduit par une impression de perte du champ visuel d’un côté, avec parfois un point noir ou scintillant au centre de la vision, le scotome. Une forme plus rare qui touche surtout les enfants est la migraine avec syndrome d’Alice au pays des merveilles. Vous avez l’impression que vos doigts ou que votre crâne s’allongent… comme Alice au pays des merveilles. En effet, Lewis CARROLL, l’auteur de ce conte fantastique, s’inspira de son expérience de migraineux !
Surtout, vos migraines sont déclenchées ou aggravées par l’effort… C’est là que la gestion subtile de votre activité physique se révèle essentielle… car l’aquabiking peut aussi vous soulager !
L’aquabiking vous soulage : c’est démontré !
Ainsi, 4 études montrent l’intérêt de l’exercice contre les migraines. L’une d’entre elles est récente et très significative. Elle regroupe 16‑migraineux. 8 restent sédentaires. Les 8 autres effectuent, 3 fois par semaine, un entraînement d’endurance. Il s’agit le plus souvent à base de marche active ou de footing. Chaque séance dure 50 minutes : 10 minutes d’échauffement croissant, 30 minutes à intensité moyenne, à la limite de l’essoufflement, 10‑minutes de retour au calme.
La fréquence des crises a été divisée par 2 ; elles étaient aussi moins longues et moins intenses. Les résultats étaient plus favorables chez ceux qui étaient sportifs peu de temps auparavant.
Des pistes pour comprendre
Comment l’aquabiking parvient-il à réduire les symptômes migraineux ? Pour certains chercheurs, on peut considérer la migraine comme une hyperexcitation cérébrale compensant un déficit d’information. Les sensations habituelles sont transformées et deviennent douloureuses. On parle d’« allodynie ».
Ce phénomène semble prédominer sur le nerf trijumeau qui donne la sensibilité à la face.
Ce processus peut même se majorer. Lorsque l’entraînement s’intensifie, les muscles et autres organes manifestent leur souffrance. L’aquabikeur(euse) s’y habitue et progresse. Son curseur de la douleur se décale. Ce qui autrefois faisait mal devient juste une sensation !
Entre aggravation et soulagement : comment faire ?
Les migraineux le savent bien, leur cerveau ne supporte pas le manque de régularité. Pour déclencher leurs maux de tête, rien ne vaut une nuit trop courte, un repas sauté ou trop copieux, un stress imprévu… ou un effort inhabituel ! C’est ainsi que l’aquabiking assidu entraîne votre corps. Une activité ponctuelle devient moins sollicitante… ce n’est plus vraiment un effort ! Votre système nerveux s’accoutume à gérer des variations dans votre activité.
En pratique, votre programme d’aquabiking contre la migraine reprend, avec encore plus d’acuité, les règles d’or d’une bonne pratique :
Et si ce n’était pas une migraine…
Tous les maux de tête à l’effort ne sont pas des migraines ! Soyez vigilant. Des douleurs inhabituelles, brutales, violentes, doivent faire redouter la déchirure d’un petit vaisseau intracrânien localement distendu. Surtout s’il existe aussi des troubles de la conscience avec somnolence. On parle de « rupture d’anévrisme ». Devant ce type de symptômes, il faut immédiatement cesser l’exercice et composer le « 15 ».
Il faut atteindre 25 ou 30 de tension artérielle pour avoir mal à la tête. C’est exceptionnel au repos ! C’est plus fréquent à l’effort si vous présentez une hypertension… trop souvent méconnue ! Pour confirmer ce diagnostic, une épreuve d’effort est indiquée. En milieu hospitalier ou en clinique, vous pédalez progressivement jusqu’au maximum de vos possibilités et votre cardiologue mesure votre tension artérielle à chaque palier d’intensité.
Certains maux de tête surviennent à l’occasion d’efforts très prolongés sous la chaleur. Au cours de ces épreuves de plus de 3 heures, vous avez pris soin de vous hydrater abondamment… mais vous avez négligé votre apport en minéraux. Votre sang est dilué, il manque de sel. L’eau est attirée dans les cellules, notamment dans les neurones. La pression intracrânienne augmente, vous avez mal à la tête et vous avez des nausées ! On parle d’hyperhydratation intracellulaire. Rechargez rapidement en sodium : comprimés de sel, boissons richement minéralisées type St-Yorre, jus de tomates salés ou potages, dés de fromage ou de jambon. Parlez-en aux coachs présents, la situation peut rapidement s’aggraver.
Dans les jours ou les semaines qui suivent un choc sur le crâne, vous présentez parfois des maux de tête à l’entraînement. Il s’agit d’une séquelle habituelle des commotions cérébrales. Il faut impérativement renoncer à votre sport tant que vous avez des douleurs au repos.
Lorsque tous les signes auront disparu, tenter de reprendre très progressivement. Aucun des paliers ne doit faire réapparaître votre mal de tête. En cas de commotion cérébrale, il est indispensable de prendre l’avis d’un neurologue. Les maux de tête provenant du cou ou «céphalées cervicales » sont rares. Elles correspondent au coincement ou à l’irritation des nerfs sortant tout en haut de la colonne vertébrale. Ces derniers donnent la sensibilité de la partie postérieure du crâne.
Voilà qui explique vos douleurs en arrière du crâne. Elles surviennent surtout à vélo du fait de l’extension prolongée de votre cou, à moins que ce ne soit lors de votre footing quand vous dodelinez de la tête.
Bon nombre de maux de tête survenant pendant le sport ne trouvent pas d’explications claires. Ils semblent favorisés par le stress, la fatigue, le surentraînement et surtout par la déshydratation. Consultez !
Le plus souvent, ils prennent rendez-vous avec leur généraliste. Parfois ils sollicitent un ophtalmologiste quand il existe une gêne visuelle associée, à moins qu’ils n’aient recours à un gastro-entérologue en cas de nausées. Compte tenu des causes complexes et variées des maux de tête, consultez un neurologue, c’est l’expert sur le sujet !
Par Stéphane CASCUA, médecin du sport, avec la précieuse collaboration des docteurs Carole SERINI et JeanFrançois CHERMANN, neurologues hôpital léopold-bellan de Paris
Aquabiking et boisson isotonique
Les boissons isotoniques, vous connaissez ? Pendant l’effort, l’hydratation est essentielle pour ne pas perdre en performance ! Mais au bout d’une heure d’exercice, l’eau peut ne plus suffire. Il faut donc apporter aux muscles de l’énergie supplémentaire, grâce aux glucides, et du sodium pour palier aux sudations. La boisson isotonique peut apporter au corps de l’aquabikeur(euse) ces 2 éléments essentiels !
La tonicité d’une boisson
Cette notion bien connue des coachs sportifs, mais souvent perçue comme un brin pompeuse, se réfère à la définition de l’osmolarité, ou tonicité d’une boisson. L’Osmolarité (mesurée en mOsmL par litre de soluté ou mOsml/L), ou Osmolalité (mOsml/Kg de solution), mesure la quantité de particules osmotiquement actives dans une solution, en particulier le sodium et le glucose.
La base de référence
En effet, imaginez deux solutions séparées par une membrane perméable. Si les quantités d’eau et de particules osmotiquement actives sont identiques dans chacune des deux solutions, alors les mouvements d’eau et de particules seront optimaux.
A l’inverse – car la nature tend par définition toujours à l’équilibre – si une solution est hypotonique par rapport à la seconde, il en résultera un mouvement de particules à travers cette membrane, de la solution la plus concentrée (hypertonique) vers la solution la moins concentrée (hypotonique), associée en conséquence à un mouvement d’eau de la solution la moins concentrée en particules (hypotonique) vers la solution la plus concentrée, ce jusqu’à l’équilibre.
Vous suivez toujours ? Pour faire simple, c’est un peu comme lorsque vous saupoudrez une tomate de sel : le sodium, molécule osmotiquement active, est à l’origine d’une perte en eau de la tomate. Si nous revenons à la notion d’hydratation, imaginez que la membrane, c’est votre intestin : vous aurez compris toute l’importance du choix de votre boisson au cours de l’effort. Ou du risque digestif à consommer des produits hypertoniques, tels que les gels énergétiques ou les pastilles de sel à base de chlorure de sodium…
Si vous réalisez un effort :
Exemple d’une boisson légèrement hypotonique « artisanale » concentrée à 45 à 50 g de glucides
ne sont pas évoqués ici tous les intérêts d’une boisson de l’effort, mais uniquement le mode d’emploi pour une boisson glucidique :
Vous pouvez également remplacer le jus de fruits par du thé vert, de la verveine et/ou une infusion de feuilles de menthe fraîche associés à 50g de miel, à diluer dans 1 L d’eau faiblement minéralisée.
La présence conjointe de sodium et de glucose permet par ailleurs d’optimiser l’hydratation, par rapport à l’ingestion d’eau pure.
L’aquabiking aide à mieux dormir Partie 4
Votre alimentation, elle aussi, module votre vigilance
La production des messagers chimiques ou « neurotransmetteurs » qui circulent dans le cerveau est grandement influencée par votre activité et votre alimentation.
Les féculents et les sucreries sont responsables d’une sécrétion d’insuline. Cette hormone facilite la pénétration dans l’encéphale d’un autre acide aminé, le tryptophane. Ce dernier est le précurseur de la sérotonine, considérée comme l’une des hormones du sommeil.
En pratique, après l’aquabiking du midi, optez pour un déjeuner riche en protéines accompagnés de crudités et de fruits. Vous serez au top dans l’après-midi. A l’issue de la séance du soir, concoctez vous un dîner mettant l’accent sur les féculents. C’est le moment idéal pour les pâtes, le riz ou les pommes de terre. Juste après l’effort, ils contribuent à refaire la plein d’énergie sans vous faire prendre de poids ! Ils apaisent l’excitation cérébrale qui suit l’aquabiking et favorisent votre endormissement.
L’aquabiking peut améliorer le sommeil, c’est démontré !
Vous l’avez compris, l’aquabiking agit de multiples façons sur votre sommeil. Il permet de rythmer l’activité et le repos de votre corps au plus profond de vos cellules. En imposant à votre cerveau l’ascension de hauts sommets sur votre courbe de vigilance, il creuse d’autant de profondes vallées propices au repos et au sommeil. De plus, d’autres chapitres de « L’essentiel de l’aquabiking » mettent en évidence l’efficacité de cette pratique pour lutter contre l’anxiété et la dépression. Vous comprenez qu’il aide aussi à retrouver le sommeil dans ces circonstances douloureuses.
Le docteur François DUFOREZ, du centre du sommeil et de la vigilance de Hôtel-Dieu à Paris, réalise une excellente synthèse dans son article de l’INSERM. Il mentionne des études qui prouvent l’efficacité du sport bien conduit pour favoriser le sommeil. O’CONNOR et YOUNGSTED ont particulièrement travaillé sur le sujet. Ils ont suivi des coureurs de fond assidus qui couraient environ 40 kilomètres par semaine. Ils ont constatés que leur sommeil profond et régénérateur était accru de 18% par rapport aux sédentaires. Ces deux médecins ont également fait la synthèse de nombreuses publications. Cette « méta-analyse » a conclue que l’activité physique augmentait la quantité de sommeil d’environ 10 minutes chaque nuit.
Les données épidémiologiques confirment également l’intérêt du sport pour bénéficier d’un bon sommeil. En 2003, MORGAN analyse les réponses d’un questionnaire d’auto-évaluation. Il met en évidence la corrélation entre le niveau d’activité physique et la qualité du sommeil perçue.
Trouvez votre programme d’aquabiking pour mieux dormir !
Vous voilà convaincu, l’aquabiking peut vous aider à mieux dormir voir même à retrouver le sommeil. Cependant comme vous l’avez compris, en éveillant votre corps, il perturbe parfois le retour au calme indispensable à la bonne qualité du repos réparateur. Il faut maintenant faire la synthèse de toutes ces informations pour ne profiter que des bienfaits de l’aquabiking. Alors, voici quelques propositions de programmes et des conseils pratiques qui devraient y contribuer.
Faites de l’aquabiking régulièrement et modérément
Ayez des séances variées
Les séances d’aquabiking pratiqués en « aisance respiratoire » sont les bienvenues en milieu de matinée ou de bonne heure après un échauffement consciencieux Les séances plus intensives associées aux étirements favorisent la détente et améliore le sommeil même lorsqu’ils sont pratiqués le soir.
Modifiez votre stratégie en fonction de vos horaires d’entraînement :
Si vous faites de l’aquabiking le soir
Surtout ne vous interdisez pas de vous bouger sous prétexte que vous ne pouvez vous entraîner que le soir et que cela nuirait à votre sommeil ! La sédentarité serait à l’origine de problèmes bien plus graves. Au contraire, quelques astuces vous permettront de mieux dormir.
Choisissez l’aquabiking et attendez 3 à 4 heures avant d’aller vous coucher. Dans ce contexte, il est vrai que l’aquabiking de 21 heures reste déconseillé. En revanche, une séance vers 19 ou 20 heures suivie d’une séance d’étirements n’est pas incompatible avec une soirée sereine et un endormissement rapide vers 11 heure ou minuit.
Terminez votre séance par un «retour au calme» progressif et enchaînez avec des étirements et de la relaxation. Les anglo-saxons utilise un terme particulièrement évocateur pour décrire cette étape essentielle. Ils parlent de « cool down ». Ralentissez peu à peu votre fréquence de pédalage pendant 5 à 10 minutes puis faites vos assouplissements. Enfin allongez-vous et pratiquez une « mini relaxation » … par exemple dans votre bain !
Révisez la mini relaxation
Allongez-vous bien à plat sur le dos, installez-vous confortablement ou bien calez-vous dans votre fauteuil en posant vos pieds, vos bras et votre nuque. Ne bougez plus, fermez les yeux, respirez lentement par la bouche en relâchant les mâchoires. En inspirant, sentez le ventre se gonfler. Laissez le se dégonfler. Faites « lourd la tête, lourds les bras, lourds les jambes ». De haut en bas, reprenez ces étapes de relâchement.
Vous le savez, l’organisme réduit naturellement sa température au cours de la nuit. Pendant 10 à 20 minutes, plongez dans un bain frais dont l’eau est à 35 ou 36 degrés. Relaxez-vous ! Votre corps se rafraîchit progressivement et se prépare au sommeil nocturne. Certaines études plus récentes nous oriente vers une conduite plus subtile et plus efficace. Il semble que se soit la température du cerveau qui soit la plus influente. Alors si le bain frais vous dérange, plongez vous dans une eau à environ 38 degrés mais mouillez-vous longuement les cheveux avec une douche fraîche. Ces conditions sont probablement idéales : à la chaleur, les muscles se relâchent et vous vous détendez ; au contact de la fraîcheur le cerveau réduit son activité et vous vous assoupissez.
Souvenez-vous les repas riche en féculents et en sucre favorise la production des hormones du sommeil. C’est le moment de manger des pâtes et de terminer par une compote ou un fruits. N’hésitez pas à consommer des agrumes au dîner. C’est excellent pour la santé.
Si vous faites de l’aquabiking le matin
Si vous avez le courage ou la possibilité de faire de l’aquabiking le matin, profitez-en ! Avant de commencer votre journée, avant d’aller travailler, l’activité physique réveillent les circuits cérébraux et réchauffent votre corps. C’est excellent pour votre vigilance ! Vous aurez la forme et le moral !
Seul bémol, certaines études semblent montrer que les sportifs du matin se blesseraient plus volontiers. Dans ce contexte, prenez le temps d’émerger, de prendre un petit déjeuné riche et équilibré. Veillez à prolonger un peu votre échauffement car votre corps assoupi est encore raide et mal coordonné … raison de plus pour le faire bouger pour l’aider à rentrer dans journée !
Si vous faites de l’aquabiking le midi
Si vous ne pouvez vous entraîner qu’à l’heure du déjeuner, continuez ! Mais à cette heure vous êtes au creux de la vague. Rappelez-vous, il se produit une baisse de forme vers 14 heures. Là encore quelques astuces sont nécessaires pour surfer sur la courbe de vigilance et ne pas stimuler maladroitement votre organisme. Plusieurs méthodes s’offrent à vous.
Je vous conseille de réaliser votre séance en fin matinée, juste avant le trou de vigilance. Vous terminez votre entraînement par un retour au calme consciencieux et progressif, suivi d’étirement et d’une mini-relaxation. Souvenez-vous, cette dernière peut être pratiquée allongé sur le sol, dans le jacuzzi ou dans les fauteuils situés à l’accueil de votre centre d’aquabiking. Vous aurez réalisé alors l’équivalent d’une petite sieste.
Enchaînez avec un repas léger, particulièrement riche en protéines avec une viande ou du poisson accompagnés de crudités. Terminez par un fruit et un café. Évitez les féculents, contentez-vous d’une ou deux tranches de pain pour disposer d’énergie en début d’après-midi. Vers 17 heures, alors que la fringale se fera sentir, optez pour une collation, incluant une petite barre de céréales.
Exceptionnellement, vous pouvez avoir l’audace de lutter contre dame nature. Si vous manquez vraiment de temps, il vous est possible de cravacher votre organisme au moment de son creux de vigilance sans enchaîner avec une petite pause régénératrice. Excité, stimulé par votre activité physique, votre cerveau ressentira moins la fatigue. Vous risquez cependant de payer les frais de votre investissement énergétique à crédit. Le coup de pompe va se décaler jusqu’au cœur de l’après-midi, au moment où vous souhaiteriez être professionnellement plus efficace. De surcroît, en désynchronisant les rythmes de votre vigilance, il est possible que vous retardiez l’heure de votre endormissement spontané.
Si vous faites de l’aquabiking le week-end ou en vacances
Bouger pendant les périodes de repos est idéal pour améliorer votre sommeil. Le matin, entraînez-vous entre neuf et 11 heures, au sommet de votre vigilance. Travaillez votre technique car votre cerveau est au mieux de ses capacités psychomotrices.
L’après-midi, programmer votre séance entre 16 heures et 18 heures, au moment du second pic de forme. Rappelez-vous, elle sera plus volontiers consacrée au renforcement musculaire ou à la sollicitation cardio-vasculaire. Au cours de ce créneau horaire, votre corps est plus apte brûler de l’énergie.
Ces horaires sont ceux utilisés par les sportifs de haut niveau qui organise leur vie autour des entraînements. ces horaires parfaits sont ceux des sportifs de haut niveau. Il stimule votre organisme lorsque son éveil spontané et son efficacité sont maximum. En rebond, ils creusent les moments de quiétude et favorisent la sieste et le sommeil nocturne.
Vraiment, le week-end et les vacances sont les périodes de privilégiés pour en profiter et se réconcilier avec son oreiller !
L’aquabiking vous aide à lutter contre le décalage horaire
Lorsque vous voyagez vers l’ouest, il est plus tôt quand vous arrivez. Il vous faut donc prolonger artificiellement votre journée. L’aquabiking va vous aider à tenir le coup. Souvenez-vous de vos soirées en boîte de nuit, en dansant vous ne ressentiez pas la fatigue. Bien sûr, je vous l’accorde, les superbes créatures qui s’agitaient au rythme des basses vous aidaient aussi à garder la forme.
En pratique, peu de temps avant l’heure habituel de votre coucher, surtout s’il fait encore jour, chercher un centre d’aquabiking dans la ville où vous venez d’atterrir. S’il fait déjà nuit, faites une petite séance de gymnastique sur le tapis de votre chambre d’hôtel en allumant toutes les lumières. Ainsi, vous stimulez votre cerveau et votre corps, vous restez plus facilement éveillé jusqu’à l’heure locale d’endormissement.
Si vous vous déplacez vers l’Est, vous serez amenés à tenter de vous coucher plus tôt. Comme vous le percevez spontanément, il est beaucoup plus difficile de s’endormir sur commande en début de soirée que de retarder l’heure de son coucher. L’aquabiking va vous aider à vous resynchroniser. Lors de la première nuit, détendez-vous dès l’heure de coucher de l’autochtone. si le sommeil tarde à venir, qu’importe ! Vous vous assoupirez probablement dans des délais correspondants à votre heure d’endormissement en France.
En revanche, même si la nuit a été courte, levez-vous à l’heure locale. Au petit matin, courez dans les rues de cette jolie ville pour chercher un centre d’aquabiking ou réalisez quelques exercices de renforcement musculaire sur le balcon de votre chambre d’hôtel. Réveiller votre organisme, de préférence en pleine lumière.