Le métabolisme est le processus de transformation par lequel nous brûlons nos calories. Ce mécanisme joue un rôle essentiel dans notre capacité à perdre des graisses, donc du poids. Plus il est élevé, moins on stocke de réserves. Ce sont les différences de métabolisme qui expliquent que certaines personnes ont tendance à prendre du poids au moindre écart, là où d’autres restent sveltes. Il est par conséquent intéressant de le stimuler, d’autant plus qu’il diminue avec l’âge. Explications et astuces pour augmenter son métabolisme.
Stimulez votre métabolisme pour rester svelte !
Qu’est-ce que le métabolisme ?
Le terme métabolisme vient du grec « metabolismos » qui signifie changement ou encore transformation. Le métabolisme est l’ensemble des réactions se produisant dans les cellules de notre organisme. Il fait intervenir :
- Le catabolisme, un processus de destruction, qui produit de l’énergie à partir des nutriments absorbés en dégradant les molécules relativement grosses et complexes en molécules plus petites et plus simples (effort effectué pour l’utilisation et le stockage)
- L’anabolisme, un processus de construction, qui synthétise les éléments dont nos cellules ont besoin pour fonctionner (déstockage des réserves par exemple)
Le terme est souvent employé pour parler des dépenses énergétiques d’une personne.
Le métabolisme est influencé par 3 facteurs :
- Le métabolisme de base ou métabolisme basal
- L’activité physique ou intellectuelle
- La digestion
On pourra augmenter son métabolisme en agissant sur ces trois paramètres et tout particulièrement sur les 2 derniers.
D’autres facteurs tels que la lutte contre le froid ou le chaud, le tabagisme, le caféisme affectent le métabolisme. Ce dernier est également influencé par les hormones thyroïdiennes dont le niveau peut faire varier sa valeur de plus ou moins 10 %.
Le métabolisme de base, ou métabolisme basal
Le métabolisme de base (MDB), ou métabolisme basal, correspond à l’activité minimale nécessaire à notre organisme pour survivre. Dans la pratique, on associe le métabolisme basal à la quantité d’énergie que nous dépensons au repos, éveillé, à jeun, à température normale (pas de lutte contre le chaud ou le froid), pour assurer les fonctions vitales : fonctionnement des organes, maintien de la température corporelle, renouvellement des cellules, activité musculaire, etc…
Le métabolisme de base dépend de plusieurs paramètres : le sexe, la taille, le poids, l’âge. Plus on est grand et fort, plus le nombre de cellules à alimenter est élevé et plus l’énergie dépensée est grande. Les hommes consomment en général plus de calories que les femmes du fait de leur musculature plus importante.
A ces paramètres de base pris en compte dans les formules empiriques de calcul du métabolisme basal d’une personne, s’en ajoutent d’autres tels que les conditions climatiques, l’état physiologique (émotions, grossesse par exemple), les habitudes alimentaires. Il n’est par conséquent pas facile d’altérer sa valeur de façon significative. Nous verrons comment une activité physique régulière ainsi que la musculation augmentent le métabolisme de base.
A titre d’exemple, le métabolisme basal d’un homme de 35 ans pesant 70 kilos et mesurant 1 m 75 est d’environ 1665 kcal. Celui d’une femme du même âge pesant 60 kilos et mesurant 1 m 65 est d’environ 1370 kcal.
Le métabolisme de base chute assez rapidement pendant la jeunesse pour se stabiliser à l’âge adulte (vers 20 ans chez la femme, 30 ans chez l’homme). Il baisse ensuite de 2 % tous les 10 ans dès l’âge de 40 ans du fait de la fonte musculaire.Le métabolisme de base représente environ 60 à 75 % des dépenses énergétiques d’un individu peu actif physiquement.
L’activité physique ou intellectuelle
Nos gestes quotidiens, le fait de penser, de parler, de nous mouvoir sont autant d’actions consommatrices d’énergie qui s’ajoutent au métabolisme de base. Ces activités représentent environ 15 à 30 % des dépenses totales. Bien évidemment, plus on se dépense physiquement, plus le métabolisme augmente. Une activité sportive ou un travail très physique vont booster les dépenses !
La digestion et la thermogenèse ou comment dépenser des calories pour en stocker !
Notre corps dépense de l’énergie et produit de la chaleur pour digérer. C’est ce qu’on appelle la thermogenèse post prandiale. Environ 10 % des dépenses quotidiennes sont dues à la digestion. En gros, il faut dépenser de l’énergie pour pouvoir en stocker ! Ce sont autant de calories emmagasinées en moins ! De là à brûler plus de calories qu’on en absorbe, il ne faut quand même pas rêver ! Certains aliments cependant requièrent plus d’énergie que d’autres pour être assimilés. Nous verrons lesquels plus bas.
La thermogenèse est un mécanisme par lequel le corps produit de la chaleur en augmentant son métabolisme. Elle intervient dans la digestion nous l’avons vu (thermogenèse post prandiale) et dans le maintien de la température corporelle. Sachez que le métabolisme augmente de manière importante dans la lutte contre le froid et le chaud, jusqu’à 5 fois sa valeur !
Répartition des dépenses énergétiques, pourquoi et comment augmenter son métabolisme ?
Perdre du poids : une question d’équilibre
Lorsque le nombre de calories absorbées par l’alimentation est supérieur à la valeur du métabolisme, c’est à dire au nombre de calories dépensées, il y a stockage du surplus sous forme de graisses. Pour rester svelte, voire perdre du poids ou plus précisément des graisses, il faut trouver le bon équilibre, soit en diminuant les calories absorbées soit en augmentant son métabolisme, soit en faisant les deux à la fois !
Augmenter son métabolisme revient à accroître ses dépenses énergétiques, en d’autres termes à brûler plus de calories.
L’activité physique ainsi qu’une alimentation ciblée aident à augmenter le métabolisme
Une activité physique augmente naturellement le métabolisme : pour subvenir aux besoins du moment, l’organisme puise en effet dans ses réserves pour alimenter les cellules musculaires. C’est le processus de catabolisme. L’activité physique, sur un plus long terme, augmente aussi le métabolisme de base.
Le fait de manger n’apporte pas juste des calories : la digestion a un coût énergétique plus ou moins grand selon les aliments absorbés. Nous passerons en revue quelques règles à suivre pour augmenter efficacement son métabolisme par l’alimentation.
Perdre des graisses au repos !
Augmenter son métabolisme de base revient à brûler davantage de calories au repos, sans rien faire, par exemple en dormant ! C’est d’ailleurs au repos que notre corps brûle le plus de graisses en proportion des substrats dégradés. Une augmentation de 1 % de sa valeur permettrait de dépenser, selon l’âge, le poids et le sexe, entre 10 et 20 kilocalories de plus par jour, soit 3600 à 7300 kilocalories ou encore 350 à 700 grammes de graisse !
Astuces pour augmenter son métabolisme
Concrètement, et c’est l’objet des sections qui suivent, on peut augmenter son métabolisme par :
- Un changement des habitudes alimentaires;
- La pratique d’une activité physique appropriée;
- Une adaptation du mode de vie.
L’influence de l’alimentation sur le métabolisme
Je mange, donc je maigris !
Moins manger pour diminuer le nombre de calories absorbées part d’un bon principe mais ne suffit pas pour perdre des graisses car le corps adapte le métabolisme en conséquence, un peu comme s’il s’économisait. On perdra certes quelques kilos les premières semaines de régime mais cela deviendra plus difficile par la suite. Par ailleurs, les kilos perdus seront vite rattrapés une fois les privations terminées, l’organisme stockant les calories excédentaires dont il avait réussi à se priver jusque là.
Des aliments à privilégier
Certains aliments sont plus difficiles à dégrader que d’autres. C’est le cas des glucides complexes (farines, etc.) et des protéines. Notre corps dépense plus d’énergie à digérer ce type d’aliments que les lipides par exemple, simples de structure et stockées presque telles quelles. Ainsi, la valeur énergétique seule d’un aliment est à prendre avec prudence puisqu’au final, le nombre de calories emmagasinées dépend aussi du type d’aliment. Pour prendre un exemple, un steak de 100 kcal fera moins grossir qu’une portion de beurre de 100 kcal car notre organisme dépensera beaucoup plus à assimiler la viande qu’à stocker les lipides apportées par le beurre.
Voici à titre indicatif le pourcentage d’énergie consommée pour assimiler les nutriments :
- Protéines: 18 à 25 %
- Glucides: 4 à 7 %
- Lipides: 2 à 4 %
Selon ces chiffres, notre organisme brûle 18 à 25 kilocalories pour digérer 100 kilocalories de viande maigre. Cette énergie se retrouve en partie sous forme de chaleur, les 70 à 80 kilocalories restant sont stockées ou utilisées pour le fonctionnement de notre corps. Seulement 2 à 4 kilocalories sont dépensées pour digérer 100 kilocalories de lipides.
Mangez plus souvent !
Cette idée semble marginale mais elle est tout à fait sérieuse, à condition évidemment de ne pas manger plus en quantité ! En augmentant la fréquence des repas, on répartit plus équitablement les calories ingérées permettant une plus grande thermogenèse. Planifiez 4 à 5 repas par jour à heure fixe en intercalant, entre les repas principaux, 1 à 2 breaks où vous mangerez des protéines maigres de préférence (viande de la mer, jambon maigre, produit laitier) ou des glucides complexes (céréales à grains entiers, fruits). Évitez de garder votre estomac vide : cela ralentit énormément le métabolisme.
Ne sautez aucun repas, en particulier le petit déjeuner
Ce dernier est très important car il réveille l’organisme et relance le métabolisme ralenti par une nuit de sommeil. Évitez les graisses et préférez des glucides complexes, moins caloriques mais favorisant la thermogenèse. Privilégiez les fibres (céréales, complètes de préférence) plus longues à digérer et qui vous permettront de tenir plus longtemps.
Respectez l’équilibre glucides, protéines, lipides
Si les protéines favorisent la thermogenèse, il ne faut cependant pas en abuser. Mangez équilibré en respectant les proportions de nutriments dont l’organisme a besoin pour bien fonctionner, soit 30 % de lipides, 55 % de glucides et 15 % de protéines.
En règle générale et en dehors de séances de musculation réclamant plus de protides, il est recommandé de ne pas consommer plus de 0,8 g de protides par kilo et par jour, soit 55 grammes pour une personne de 70 kilos ou encore 180 à 280 grammes de viande par jour (sur la base de 20 à 30 % de protides dans la viande). Évitez les viandes grasses (porc, saucisse, etc.).
Hydratez-vous ! Une carence en eau ralentit le métabolisme.
Hydratez-vous en buvant de l’eau régulièrement, tout au long de la journée, surtout si vous faites de l’aquabiking !
L’eau est indispensable aux activités liées au métabolisme, notamment à la lipolyse (dégradation des graisses). Si vous n’en buvez pas suffisamment, votre métabolisme ralentira. Par ailleurs, en remplissant l’estomac, l’eau donne une sensation de satiété. Elle nettoie et draine les impuretés. Elle est indispensable à l’élimination des toxines et de l’acide lactique fabriqués lors des efforts et responsables des courbatures et des crampes !
Favorisez les aliments augmentant le métabolisme
Certains aliments sont reconnus pour augmenter le métabolisme, c’est le cas des méthylxanthines, dont la caféine (café, cola, etc.), de l’extrait de thé vert connu aussi pour ses propriétés anti-oxydantes et très utilisé dans les programmes de régime alimentaire. Le vinaigre de cidre de pomme, l’ail, le miel, les fruits secs, les huiles de poisson sont également intéressants. On peut aussi trouver dans le commerce des produits favorisant le métabolisme. C’est le cas par exemple de la L-carnitine vendue en magasins spécialisés ou de la coenzyme Q10 (CoQ10). Attention aux contre-indications, l’avis de votre médecin est nécessaire !
Aquabiking et auto-rééducation de l’arthrose de hanche
Votre médecin vous a diagnostiqué une arthrose de hanche. À juste titre, il vous a prescrit un peu de kinésithérapie pour améliorer le fonctionnement de votre articulation. N’hésitez pas à compléter par de l’auto-rééducation à vélo et en piscine (vélo aquatique, aquabiking, aquacycling, aquaspinning).
L’arthrose, c’est l’usure du cartilage, la substance lisse et nacrée recouvrant les os au niveau des articulations. Lorsque la surface devient irrégulière, les gestes sont douloureux et limités. Puisque le cartilage ne cicatrice pas, il faut l’entretenir le peu qui reste et compenser son insuffisance !
Il est nécessaire de travailler les muscles qui l’entourent ; ils doivent rester forts, endurants et coordonnés pour mieux guider le déplacement des os. Il est tout aussi crucial de conserver l’amplitude du mouvement car la hanche se mobilise vraiment dans les 3 dimensions ; le fémur se termine par une sphère qui s’emboite dans un trou creusé dans l’os du bassin.
Avant même d’envisager des exercices spécifiques, sachez que pédaler dans l’eau et nager constituent des activités idéales dans cette indication. Elles sont la base de votre auto-rééducation. La hanche est mobilisée sans être comprimée par le poids du corps et sur de grande amplitude. Le cartilage est poli et lissé sur toute sa surface.
En aquabiking, moulinez avec une faible résistance. De temps à autres, passez en danseuse. Au cours de cet exercice, vous renforcez vos cuisses et vos fessiers sans écraser votre hanche. C’est excellent ! Sur l’aquabike notamment, lâchez le guidon et redressez votre buste. En quittant la position fléchie, vous travaillez l’extension complète de votre articulation.
En pratique, pédalez 1 à 2 fois par semaine au moins 30 minutes. Commencez par un échauffement de 10 minutes et terminez par un retour au calme de 5 minutes. Intégrez 2 fois 2 minutes en danseuses et 2 fois 2 minutes, redressé, buste bien droit.
En brasse, pensez à effectuer le mouvement complet. Fermez bien les jambes et surtout ouvrez-les. Au début cet écartement peut se montrer quelques peu douloureux. Insistez un peu ! Cette souplesse se révèle bien utile, particulièrement pour préserver une sexualité épanouie.
En pratique, nagez la brasse 1 à 2 fois par semaine pendant 30 minutes. À l’issue des 10 minutes de dérouillage, essayez de gagner en amplitude et tenter d’atteindre un geste complet. Vous consacrerez votre retour au calme aux exercices d’aquagym spécifiques.
L’Aquagym : incontournable !
Le poids du corps est soulagé de la poussée d’Archimède. Quand vous avez de l’eau jusqu’aux épaules vous pesez 10 % de votre poids de corps, vos articulations des jambes sont beaucoup moins écrasées. La résistance de l’eau est aisément ajustable, elle augmente de façon proportionnelle au carré de la vitesse du mouvement.
En pratique, pour accroître la difficulté d’un exercice de renforcement, il suffit d’accélérer légèrement. Quand la piscine est tiède, relâchement musculaire et gain de souplesse sont facilités. D’autres avantages sont encore plus spécifiques de la hanche. L’eau freine votre geste dans toutes les directions, c’est idéal pour travailler les muscles d’une articulation sphérique se mobilisant dans les 3 dimensions. À sec, en appui sur une seule jambe, vos fessiers doivent stabiliser votre bassin, il comprime votre hanche. Les études ont bien montré que l’aquagym et notamment le tapis de marche sous-marin (aquarunning) permettent d’améliorer la force de ces muscles sans provoquer de souffrance articulaire.
Les exercices proposés entretiennent simultanément la mobilité, la force et la stabilité de votre hanche.
Pour chacun d’eux accélérez peu à peu la vitesse et l’amplitude du mouvement. Trouvez la difficulté pour effectuer 10 à 30 répétitions. Au début tenez-vous avec 1 ou 2 mains au bord du bassin puis lâchez-vous. Alternez jambe droite et jambe gauche, optez pour la prévention si un seul côté souffre actuellement ! Enchaînez les exercices. Les plus courageux feront 2 à 3 tours.
Marchez lentement dans l’eau. Prenez soins de rester en équilibre quelques secondes lorsque votre buste passe à la verticale de votre pied. Pour corsez la difficulté, essayez les yeux fermés !
PAUWELS vous écrase la hanche
Vous pensez qu’en marchant, votre hanche subit l’impact du poids de votre corps ! En fait, le Docteur PAUWELS a démontré qu’elle était 4 fois plus écrasée.
Quand vous êtes en appui sur une seule jambe, le bassin est en déséquilibre du côté du membre suspendu. Pour éviter sa bascule, le moyen fessier, le muscle rejoignant la périphérie du bassin et du fémur, doit tirer pour compenser. Il bénéficie d’un bras de levier 3 fois plus faible que le poids. Pour stabiliser votre buste, il doit tracter 3 fois le poids ! Conclusion : la hanche subit la pression du corps et celle exercée par le moyen fessier, soit 4 fois votre poids.
1 Articulation de la hanche, axe de rotation de la bascule et compression globale (4 fois le poids du corps)
2 Centre de gravité du corps et action du poids.
3 Muscle «moyen fessier» et force de traction stabilisatrice (3 fois le poids du corps)
Bien évidemment, ces contraintes se majorent considérablement lorsque les activités incluent des bondissements et des déséquilibres augmentant l’impact et le bras de levier du buste : 6 fois le poids de corps pour un footing à 12 km/h et 15 fois lors de sauts au volley !
Conclusion
Vous connaissiez l’utilité des sports où le poids du corps est porté. Vous comprenez désormais l’intérêt des activités au cours desquelles le bassin est en équilibre. C’est le cas en aquabiking puisque les fesses sont posées sur la selle. Dans une moindre mesure, c’est vrai en « danseuse » car les 2 pieds sont en appuis mais aussi en aquagym car le corps est stabilisé par les pressions latérales de l’eau.
Par Stéphane CASCUA, médecin du sport, Illustrations Mathieu Pinet
Aquabiking et Prothèse est-ce possible ?
En 2007, l’âge moyen et l’espérance de vie de la population française augmentent mais également la prévalence des arthroses de hanche et de genou. Environ 100 000 prothèses totales de hanche et 50 000 prothèses totales de genou sont posées chaque année.
Bien que l’âge moyen de la population française porteuse d’une prothèse totale de hanche soit de 65 ans, de plus en plus de sujets jeunes et actifs sont candidats à une arthroplastie. Ces patients sont exigeants sur les performances fonctionnelles de leur prothèse car souvent actifs et sportifs.
Actuellement, l’espérance de vie d’une prothèse totale de hanche est supérieure à 20 ans (dans 90% des cas) et supérieure à 15 ans pour une prothèse totale de genou, mais peut-on assurer une durée de vie aux prothèses aussi longue à un patient qui prétend avoir une activité physique intense et sans limitation ?
A ce jour, aucune étude française n’a été publiée sur ce sujet, nous avons donc été amenés à revoir la littérature internationale ; qui s’est principalement intéressée à la prothèse totale de hanche et la prothèse totale de genou.
Sports et prothèse
En 1960, les premières prothèses totales de hanche implantées chez des patients par CHARNLEY, avaient comme objectif principal de traiter la douleur.
Aujourd’hui, cette intervention a comme objectif, d’améliorer la fonction de l’articulation par le traitement de la douleur, de la raideur, de l’instabilité, de la boiterie, permettant de reprendre une activité quotidienne normale mais également une activité physique et sportive !
Selon les recommandations de l’« American Association of Sports Medecine », une activité physique et sportive est souhaitable et bénéfique pour le système cardio-vasculaire ainsi que pour l’appareil locomoteur des patients.
Ceci entraîne une amélioration sur le bien être général avec également un bénéfice physiologique prouvé sur le diabète, l’hypertension artérielle, l’obésité,la pathologie coronarienne, l’ostéoporose, et également des bénéfices psychologiques sur l’anxiété ou la dépression.
On doit donc favoriser l’activité sportive d’un patient porteur d’une prothèse, mais peut-on autoriser tous les sports ?
La plupart des articles de la littérature déconseillent habituellement « les sports à haut niveau d’impact ainsi que les sports de compétitions « afin d’éviter l’augmentation des pics de contrainte et les risques de descellement des prothèses. Néanmoins, il n’y a pas d’étude scientifique qui permet de confirmer cette réserve, et habituellement l’autorisation de pratiquer un sport repose souvent sur la connaissance et l’expérience personnelle du praticien (chirurgiens, rhumatologues, médecins du sport ….).
Après mise en place d’une prothèse, la maîtrise du geste sportif et une bonne pratique de l’activité sportive antérieurement pratiquée doivent permettre une reprise sans limitation quelques mois après l’intervention.
En revanche il est déconseillé de débuter et de découvrir une activité sportive ; celle-ci doit être considérée comme dangereuse et doit être interdite au patient. Certains sports restent dans tous les cas interdits ou fortement déconseillés pour les patients porteurs d’une prothèse ; comme les sports pivot-contact, sports collectifs (football, hand-ball), sports d’impulsion (volley-ball, sports acrobatiques).
En revanche les sports conseillés sont avant tout, ceux où l’activité physique est peu contraignante pour les articulations des membres inférieurs comme la natation, la marche, l’aquabiking, etc….
Sports et prothèse totale de hanche
En 1999, MONT(10) a publié dans « Sports Medecine» une étude sur des patients pratiquant du tennis en club et porteurs d’une prothèse totale de hanche. Il a interrogé 58 patients joueurs de tennis âgés en moyenne de 70 ans (de 47 à 89 ans). Dix sept patients avaient eu une prothèse totale de hanche bilatérale soit 75 hanches opérées.
Cet article est très intéressant puisque dans cette population, 14 patients avaient été opérés dans le but de continuer à jouer au tennis. La reprise de leur sport avait été effective environ 7 mois après l’intervention, de façon régulière 3 fois par semaine, et au même niveau de tennis.
Le taux de survie de la prothèse était de 96 % à 8 ans de recul, alors que dans la population générale le taux de survie à 10 ans varie entre 95 et 98% de survie. SEYLER était arrivé aux mêmes conclusions en 2006. Il n’a pas montré un taux d’échec ou de reprise plus important chez les joueurs de tennis par rapport à la population générale.
En 2000, GSCHWEND, dans une étude prospective sur 10 ans, a comparé 50 patients pratiquant du ski de piste et 50 patients sédentaires tous porteurs d’une prothèse totale de hanche à 5 et 10 ans de recul. Au dernier recul, il a montré une usure plus importante chez les skieurs, 2,1 mm d’usure par rapport à 1,5 mm d’usure mais sans reprise chirurgicale.
Un travail de DUBS en 1985, avait montré que chez un patient sédentaire, l’usure du polyéthylène d’une prothèse de hanche est de 0.10 mm/an et alors qu’elle est de 0.39mm/an chez les patients actifs, au recul de 7 ans. Une étude podométrique a montré que l’usure du polyéthylène est corrélée au nombre de pas quotidiens et que 30 mm3 de polyéthylène sont usées par million de cycles de pas de marche, pour un sujet de 70kg.
Il semble donc qu’une activité physique intense augmente l’usure du polyéthylène et diminue de ce fait la durée de vie de la prothèse. Néanmoins, la relation entre taux de révision des prothèses, âge et niveau d’activité physique donne, selon les travaux, des résultats discordants. Au delà de 10 ans, les risques de reprise prothétique semblent plus souvent liés à des phénomènes d’ostéolyse péri-articulaire, indépendante de contraintes mécaniques.
A titre indicatif, la durée de vie moyenne d’une prothèse totale de hanche dans la population générale est d’environ 94% de survie à 15 ans et 77% de survie à 25 ans, alors que dans la population des patients de moins de 50 ans, donc actifs, la survie est de 88% à 15 ans et 69% à 25 ans.
Les résultats de l’enquête de recommandations réalisée par les membres de la « HIP Society » en 1999 auprès de 54 chirurgiens seniors permettent aujourd’hui de nous aider dans l’orientation de la pratique du sport de nos patients.
Les conclusions de cette étude montrent que les sports autorisés chez des patients porteurs d’une prothèse totale de hanche sont les sports à faible contrainte, sans pivot contact. Il faut proscrire l’apprentissage d’un nouveau sport mais on peut tolérer certains sports si la technique est antérieurement connue et maîtrisée. Enfin, il faut prévenir le patient des risques d’usure plus importante dans une activité sportive intense.
Sports et prothèse totale de genou
Il s’agit d’une population de patients souvent plus âgés de 65 à 85 ans, plus fréquent chez la femme. Chez les patients plus jeunes et actifs, il existe des traitements chirurgicaux conservateurs comme l’ostéotomie tibiale de valgisation qui donne de bons résultats. La moyenne d’âge de ces patients est de 52 ans. Il ne s’agit donc pas de la même population !
En 2002, MONT a étudié 33 joueurs de tennis âgés en moyenne de 64 ans, porteur d’une prothèse totale de genou (46 genoux). Leurs chirurgiens avaient autorisé une reprise du tennis en double dans 45% des cas et en simple dans 21% des cas. La reprise du tennis avait été possible environ 1 an après l’intervention, à une fréquence de 3 fois par semaine et au même niveau. A 7 ans de recul, il n’y a pas eu de reprises chirurgicales !
Le golf a été également étudié en 1996 par MALLON. Il a réalisé une enquête chez 83 golfeurs porteurs d’une prothèse totale de genou, 92% des ces patients ont repris le golf sans limitation. La reprise du golf a été possible 5 mois après l’intervention à une fréquence de 3,7 fois par semaine. Dans 84% des cas, les patients ne présentaient aucune gêne dans leur activité sportive !
Deux études plus récentes de BOCK, et de CHATTER, sur plus de 150 patients, ont montré une évolution progressive de l’activité sportive des patients vers des sports à moindre contrainte comme la marche, la natation ou le vélo.
Contrairement à la hanche il semble que les contraintes de pression soient plus importantes sur la prothèse du genou.
L’étude biomécanique de KUSTER le montre. Il a évalué les forces et surfaces de contrainte d’une prothèse totale de genou durant 4 activités sportives: vélo, marche, randonnée en montagne et jogging. Il a comparé 3 types de prothèses totale de genou : prothèse à plateau standard, à plateau ultra-congruent et à plateau mobile. Les résultats montrent que le pic de contrainte varie en fonction de l’activité sportive mais également de l’angle de flexion du genou. En effet à 50° de flexion du genou, cette force dans la pratique du jogging est 9 fois le poids du corps sur le compartiment fémoro-tibial. Il apparaît donc qu’il faut favoriser l’activité comme le vélo et la marche à pied et contre- indiquer le jogging, voir la randonnée en montagne.
Conclusion
La reprise de l’activité physique et sportive après prothèses articulaires est une question souvent posée par le patient au chirurgien mais également au médecin du sport et au médecin traitant.
La pratique d’une activité physique étant souhaitable pour le système cardio-vasculaire et pour l’appareil locomoteur, il faut favoriser la reprise d’une activité sportive mais également en connaître les risques.
Certains sports plus à risques peuvent être autorisés dans le cadre d’une maîtrise du geste technique et après avoir prévenu le patient des risques d’usure.
La visite médicale d’aptitude à la pratique de l’aquabiking
Demandé quasi systématiquement par les clubs, les centres pour pratiquer l’aquabiking, le certificat médical de non contre-indication à la pratique de l’aquabiking est souvent perçue comme une consultation sans grand intérêt voire inutile par le sportif.
Qu’elles sont les raisons de cette visite chez votre médecin ?
En absence de précisions, le certificat médical peut être délivré par votre médecin généraliste. Certaines fédérations ou dans le cas de sportifs de haut niveau ou à risque, il vous sera demandé de passer spécifiquement chez un médecin du sport ou un médecin agréé par cette même fédération.
On différencie habituellement les sports « à risque » des autres.
Dans cette catégorie, on retrouve :
Les qualifications et diplômes nécessaires pour les médecins sont précisés dans le règlement médical des fédérations concernées.
Le déroulement de la consultation médicale
Lors de cette visite, le médecin s’intéresse aux antécédents personnels et familiaux du sportif ainsi que des sports pratiqués et du statut vaccinal. La prise de médicaments devra aussi être prise en compte.
L’examen clinique comprend la mesure de la taille et du poids, la prise de la tension artérielle et du pouls au repos ; l’auscultation cardio-respiratoire ainsi qu’un examen de l’appareil locomoteur adapté au sport pratiqué.
Chez l’enfant, on doit vérifier la courbe de croissance staturo-pondérale ainsi que le stade pubertaire. On s’intéresse particulièrement à l’étude du rachis en statique et en dynamique.
On étudie l’adaptation cardiaque à l’effort au cabinet par la réalisation d’un test de ruffier-Dickson : 30 flexions en 45 ‘’ les pieds à plats et les bras tendus. On prend le pouls au repos (P1), à la fin de l’effort (P2) et après une minute de repos (P3). On calcule ensuite :
L’indice de Ruffier = (P1 + P2 + P3) – 200 / 10
En fonction des résultats, on classe schématiquement :
L’indice de Dickson = ((P2-70) + 2(P3-P1))/10
On classe les résultats en :
L’ECG
Il à pour but de diminuer les « morts subites » des sportifs en recherchant des signes électriques de malformation cardiaque chez les plus jeunes et des troubles du rythme ou des signes de souffrance cardiaque chez les moins jeunes. Il est à rappeler que la mort subite touche 1 sportif sur 50 000 tous sports confondus et que c’est essentiellement le coureur occasionnel de plus de 45 ans qui en est victime…
En cas d’anomalies à l’ECG ou si vous présentez des facteurs de risque cardio-vasculaires, votre médecin vous demandera probablement d’autres examens (épreuve d’effort, échographie cardiaque, etc.) et vous orientera vers un spécialiste avant de pouvoir vous délivrer le certificat.
Il est vrai que tous les sports ne sont pas à considérer identiques quant à leurs risques potentiels mais la visite médicale d’aptitude ne doit pas être traité comme une simple formalité administrative ! C’est l’occasion pour le médecin, d’autant plus si c’est la première fois qu’il voit le patient, de faire un bilan, de rechercher des facteurs de risque cardiaques et de pouvoir discuter si besoin de la pertinence du sport choisi.
Le club des cardiologues du sport a édicté 10 recommandations à suivre pour pouvoir profiter de votre sport préféré en toute sécurité :
1/ Je signale à mon médecin toute douleur dans la poitrine ou essoufflement anormal survenant à l’effort*
2/ Je signale à mon médecin toute palpitation cardiaque survenant à l’effort ou juste après l’effort*
3/ Je signale à mon médecin tout malaise survenant à l’effort ou juste après l’effort *
4/ Je respecte toujours un échauffement et une récupération de 10 min lors de mes activités sportives
5/ Je bois 3 à 4 gorgées d’eau toutes les 30 min d’exercice à l’entraînement comme en compétition
6/ J’évite les activités intenses par des températures extérieures < – 5° ou > +30° et lors des pics de pollution
7/ Je ne fume jamais 1 heure avant ni 2 heures après une pratique sportive
8/ Je ne consomme jamais de substance dopante et j’évite l’automédication en général
9/ Je ne fais pas de sport intense si j’ai de la fièvre, ni dans les 8 jours qui suivent un épisode grippal (fièvre + courbatures)
10/ Je pratique un bilan médical avant de reprendre une activité sportive intense si j’ai plus de 35 ans pour les hommes et 45 ans pour les femmes* Quels que soient mon âge, mes niveaux d’entraînement et de performance, ou les résultats d’un précédent bilan cardiologique.
Voilà donc 10 règles simples et faciles à mettre en œuvre. A se rappeler qu’il n’est jamais normal d’avoir un malaise ou une douleur thoracique à l’effort ou juste après. Les règles 4 à 10 sont des conseils « évidents » permettant d’éviter de surcharger l’activité cardiaque au cours de l’effort.
Comment reprendre en main sa santé avec l’aquabiking ?
Christophe Jennequin, spécialiste de l’aquabiking, fait le point sur les bienfaits de l’aquabiking sur la santé, qui ne sont plus à prouver…
L’aquabiking est-il un sport adapté à tous ?
OUI ! L’aquacycling pratiqué à titre de loisir est un sport santé : c’est un sport porté, c’est-à-dire que la personne ne porte pas son poids, contrairement au footing par exemple. Les micro-traumatismes y sont donc moins fréquents (chevilles, dos, genoux). Un senior qui rencontre des difficultés pour marcher peut pratiquer plus confortablement l’aquabiking, qui permet aux articulations des jambes et du bassin de se mouvoir sans contraintes.
Faire de l’aquabiking, c’est aussi apprendre à son cœur à s’adapter à l’endurance et à battre plus lentement au repos, ce qui peut aider à gérer le stress.
Quels sont les bienfaits sur la santé du pratiquant ?
L’aquabiking nécessite, plus que d’autres sports, d’être à l’écoute de ses sensations, on surveille sa respiration et ses sensations musculaire. La pratique régulière amène souvent à manger plus sainement, à boire régulièrement pendant l’effort.
L’aquabiking a aussi des vertus médicales. Il peut être recommandé pour la perte de poids : 2 ou 3 fois par semaine, à raison de 45′ à allure moyenne, la personne en surpoids peut attaquer ses réserves de graisse, sans les traumatismes de la course à pieds.
Quand on pédale en aquabiking, le corps va aller chercher une partie de l’énergie dans ses réserves de sucre, si bien que cette activité sportive peut se révéler comme un appoint dans le traitement du diabète, sous la surveillance étroite de son médecin et d’un médecin du sport !
Faire régulièrement de l’aquabiking représente également un bon outil pour faire baisser un taux de cholestérol ou de triglycérides élevés, et même la tension. C’est un excellent avantage, particulièrement sur nos veines et nos retour veineux.
A quoi faut-il penser avant d’enfourcher la selle ?
Il est essentiel de veiller à ce que l’aquabike soit adapté à sa morphologie : des tendinites peuvent apparaître si l’aquabike est mal réglé !
Existe-t-il des contre-indications dans la pratique de l’aquabiking ?
A priori NON, mais dans tous les cas, pour une personne sédentaire qui, à partir de 40 ans, souhaite se remettre au sport avec l’aquabiking, je recommande d’aller voir le médecin traitant qui l’adressera peut-être à un cardiologue.
En ce qui concerne l’exemple d’un aquabikeur «loisir» qui se remet à son sport après une longue interruption, je lui conseille de se donner 2 à 3 mois de pratique progressive, en donnant la priorité à des séances légères. Il évitera les séances «intense» où il serait tenté de forcer au-delà de ses limites pour suivre les copains !
La personne qui pratique régulièrement l’aquabiking signalera plus vite à son médecin toute mauvaise sensation (rythme cardiaque irrégulier, symptômes respiratoires etc..).
Femme et aquabiking : une alimentation spécifique ?
Un aquabikeur et une aquabikeuse doivent-ils manger la même chose ? Des muscles en moins, … un peu de graisse en plus, des règles chaque mois, des os à préserver, autant de pistes qui nous incitent à adapter l’assiette des deux conjoints !
Moins de muscles, moins de calories !
Mesdames, votre gabarit est différent de celui de vos congénères masculins. Admettez-le, ils sont souvent plus grands et plus musclés que vous. De fait, vous brûlez moins de calories pour faire fonctionner votre corps, notamment pour entretenir et réparer votre masse musculaire. Ce tissu est très actif même au repos. Ainsi, on considère qu’un homme sédentaire a besoin de 2500 kilocalories par jour contre 2000 pour une femme. Cette différence représente l’équivalent d’une tartelette aux pommes …
Heureusement l’aquabiking vous aide à réduire en partie cette injustice. Si vous êtes gourmande, n’hésitez pas à faire de l’aquabiking et un peu de renforcement : gym d’entretien, abdo-fessiers ou musculation légère sont les bienvenues.
Des cycles à préserver, des calories à conserver
6 à 10 % des sportives assidues voient disparaître leurs règles. Elles subissent une ménopause précoce avec tous ses méfaits sur la solidité de l’os et la santé cardiovasculaire. De nombreuses hypothèses ont tenté d’expliquer ce phénomène : stress physiologiques et psychologiques ou maigreur. Les dernières études sont unanimes.
L’évolution de l’espèce nous aide à comprendre cette régulation. Face aux aléas climatiques, les grandes migrations du paléolithique imposaient de longues marches et une disette alimentaire … une grossesse aurait été malvenue, probablement mortelle ! Il fallait sauver l’individu et reporter à plus tard la perpétuation de l’espèce ! Mesdames pour préserver votre santé, si vous n’êtes pas en sur-poids, mangez autant de calories que vous en dépensez !
Plus de graisse, une normalité à maîtriser
Oui ! L’adiposité féminine est normalement supérieure à celle des hommes. Une femme en bonne santé est constituée d’environ 25% de graisse contre 15% pour son homologue masculin. Il en va de sa santé ! Ce tissu adipeux, notamment celui des hanches, spécifiquement féminin, participe à la sécrétion des hormones sexuelles, favorisent la régularité des cycles. Chez l’aquabikeuse passionnée, on peut descendre sans risque jusqu’à 20%. Pour cela, accompagnez systématiquement vos féculents de beaucoup de légumes. Continuez à mettre l’accent sur les fruits et les crudités. Mais n’oubliez pas les lipides pour mincir !
Une étude menée par MORI a montré qu’en ajoutant des omégas 3 à la ration d’individus obèses, ils perdaient 600 grammes de masse grasses en 3 semaines. Pas de miracle, juste de la «nutrigénomique » !
En clair, notre alimentation influe sur l’expression de nos gènes. Les graisses indispensables viennent stimuler les gènes codant pour les enzymes brûlant les lipides. Tout se passe comme si les acides gras essentiels présents en quantité suffisante, autorisaient la combustion des lipides. Alors mangez des bonnes graisses ! On trouve des omégas 3 dans les huiles de colza et de noix. Utilisez-les pour vos salades. Prenez soin de ne pas les chauffer et de les conserver à l’abri de la lumière. Ces acides gras fragiles se dénatureraient et deviendraient toxiques. Les poissons gras (thon, saumon, maquereau, hareng, sardine) sont également riches en oméga 3. N’en n’abusez pas, 2 à 3 fois par semaine suffit. Préférez la sardine. En début de chaine alimentaire, elle concentre moins les PCB (Poly chloro biphenyl) et le mercure reconnus comme cancérigène.
Une règle : une alimentation riche en fer !
Les règles provoquent une perte mensuelle de sang. Ce dernier contient beaucoup de fer, situé dans l’hémoglobine. De fait, mesdames, vos besoins sont presque deux fois supérieurs à ceux des hommes. Les études épidémiologiques mettent en évidence qu’environ 90% d’entre vous avez des apports inférieurs aux recommandations.
Dans ces conditions, l’altération du transport de l’oxygène provoque une réduction des aptitudes à l’endurance avec essoufflement précoce et accélération prématurée de la fréquence cardiaque. Mais les conséquences d’un manque de fer ne s’arrêtent pas là. L’activité de nombreux enzymes est perturbée, vos défenses immunitaires sont amoindries et vos performances intellectuelles régressent. Malheureusement, l’enquête SUVIMAX montre que 85% de votre fer alimentaire provient des végétaux … et il est 5 fois moins bien absorbé. Le fer animal est particulièrement présent dans la viande rouge, les abats, le boudin mais aussi la volaille et le poisson. Il a pour particularité d’être entouré d’une structure chimique voisine de l’hémoglobine. Cette caractéristique lui évite d’être altéré pendant la digestion et améliore sa fixation puis son entrée dans les cellules de l’intestin.
Plus encore que les hommes, mesdames, mangez 3 à 4 fois de la viande rouge par semaine. Ne diabolisez pas ! Cette quantité n’augmente pas le risque de cancer, n’acidifie pas votre corps. Elle vous apporte du fer pour produire des globules rouges et des protéines de qualité pour reconstruire vos muscles ! Savourez cette réconciliation et variez les plaisirs : tartare, grillés ou mijotés.
De l’os à densifier
Jusqu’à 25 ans vous devez vous constituer un capital osseux. Au-delà il faut l’entretenir puis freiner son érosion. A partir de la ménopause, vos os se fragilisent, c’est l’ostéoporose. Votre pratique sportive met en contrainte votre structure osseuse. En réaction, habituellement, elle se renforce. Mais attention, en cas d’excès, elle peut se fissurer insidieusement, c’est la fracture de fatigue. Pire encore, vous le savez, une pratique intensive associée à une alimentation insuffisante peut faire disparaitre vos règles. Vous vous installeriez dans une ménopause précoce particulièrement dangereuse pour vos os.
Tout au long d’une vie de sportive, l’apport en calcium est essentiel. Il est d’usage de proposer 800 milligrammes par jour, voir 1200 à l’adolescence et après la ménopause. Cette quantité correspond respectivement à 3 ou 4 produits laitiers. Cependant vous pouvez trouver aussi ce précieux élément dans certaines eaux minérales (TALIANS, HEPAR, CONTREX, VITTEL) et dans les végétaux. Si l’apport en produits laitiers chez l’homme d’âge mûr semble favoriser le cancer de la prostate, ces aliments restent vivement conseillés chez la femme ménopausée.
La vitamine D se révèle indispensable pour absorber et fixer le calcium. On la trouve principalement dans les poissons gras (thon, saumon, maquereau, hareng, sardine), un peu dans les œufs, le foie et le beurre. Mais 80% est formée dans la peau lors de l’exposition … raisonnable … au soleil !
Le soja et les sportives
Le soja est très riche en protéines. Il peut remplacer la viande ou le lait pour reconstruire le muscle. Attention, il ne contient ni fer, ni calcium ! Cette plante renferme aussi des phyto-œstrogènes, étymologiquement des « œstrogènes végétaux ». Ces substances ressemblent aux hormones féminines. Dans le corps, elles se fixent sur les mêmes récepteurs mais elles déclenchent des réactions moins puissantes.
De fait, avant la ménopause, elles prennent la place des œstrogènes et limitent leur action. Les multiplications cellulaires dans les organes cibles diminuent. Le risque de cancer du sein est réduit, c’est démontré !
Après la ménopause, les phyto-œstrogènes remplacent en partie les hormones naturelles et préservent une stimulation à minima. La consommation de soja paraît atténuer les bouffées de chaleur et surtout lutter contre l’ostéoporose. Étonnamment, les études montrent que ce bénéfice est surtout présent au sein des vertèbres et beaucoup moins dans les membres. Quoi qu’il en soit, après 50 ans, n’hésitez pas à boire un bon verre de lait de soja après votre séance d’aquabiking …
Cet article m’a été inspiré par Stéphane CASCUA, médecin du sport
Aquabiking et coeur de sénior
Avec les années, la mécanique cardiaque est un peu plus fragile. Pourtant, il faut impérativement la faire tourner pour préserver sa santé et son efficacité. Une pratique sportive, notamment l’aquabiking, avertie et intelligente s’impose. États des lieux et conseils pratiques.
Votre puissance cardiaque et musculaire est évaluée par votre consommation maximum d’oxygène ou VO2 max. C’est à l’âge de 18 à 20 ans qu’elle est la plus élevée puis elle ne cesse de régresser. Étonnamment, c’est l’âge auquel on devient « sénior » au sein des fédérations sportives ! Et, c’est vrai, vous êtes désormais un « sénior physiologique ».
L’obstruction partielle des artères du cœur ont pour conséquences les crises cardiaques et les morts subites. Elles commencent à se manifester lors de l’exercice physique dès 40 ans. A cet âge, certains deviennent des « séniors pathologiques ». C’est aussi la période où vous basculez dans la catégorie «vétérans».
Avec les années, les artères et le muscle cardiaque deviennent moins souples. A partir de 60 ans, les tensions sur les parois du cœur provoquent parfois des emballements de sa contraction. Cet âge charnière de la vie correspond à celui de la retraite, vous êtes devenu aussi un « senior sociologique».
Explorons ensemble ces évolutions physiologiques et pathologiques. Tentons de préserver votre santé. Essayons de garder la forme. Découvrons quel type d’exercice contrecarre efficacement les méfaits du temps !
Votre puissance cardiaque diminue … plus ou moins !
Votre consommation maximum d’oxygène diminue de 1% chaque année à partir de 18 ans. Si vous continuez à vous entraîner régulièrement, la régression annuelle n’est que de 0,5% ! Vous vieillissez 2 fois moins vite !
Nombreux sont ceux qui progressent plus longtemps. En effet, le « chrono » sur un 1500 mètres en course à pieds est nettement corrélé à cet indice. Mais lorsque la distance augmente, la performance est surtout liée au «seuil» à partir duquel vous accumulez l’acide lactique.
Vos résultats dépendent aussi du rendement de votre geste et de votre expérience. Voilà pourquoi les séniors restent longtemps sur les épreuves longues.
Votre marge de progression est de l’ordre de 20% : une cure de jouvence de 20 ans !
Il est important d’entrainer votre cœur mais aussi vos muscles. La diminution naturelle de votre consommation maximum d’oxygène est induite en partie par l’altération insidieuse de la pompe cardiaque. Mais FLEG montre qu’elle est aussi corrélée à la réduction de la masse musculaire. Ainsi, les séances de renforcement entretiennent la combustion d’énergie dans les muscles et contribuent efficacement à la préservation de la VO2 max du sénior !
Pensez au «parcours de musculation» en enchaînant sans interruption des exercices variés mobilisant 30 à 40 fois des charges légères. N’oubliez pas les séances d’ «endurance musclante».
Et ça vaut le coup de bouger ! Une étude menée à STANFORD a mis en évidence une corrélation nette entre le VO2 max et le pronostic vital !
Votre cœur accélère moins vite !
La diminution des performances de votre cœur est également la conséquence de la réduction de votre fréquence cardiaque maximum. En théorie, vous perdez un battement chaque année ! Cette érosion insidieuse est provoquée par une diminution de la sensibilité du cœur aux hormones stimulantes, notamment la fameuse adrénaline. Ce phénomène semble irréversible. Cependant, certains physiologistes pensent que la disparition des séances intenses pourrait accélérer le processus.
Alors, si votre cardiologue vous y autorise, conservez quelques entraînements énergiques pour taquiner de temps à autres votre fréquence maximum ! Pour cela, une accélération progressive semble plus judicieuse qu’un travail fractionné … nous verrons pourquoi.
La moindre sensibilité de votre cœur aux messagers stimulants a d’autres conséquences. Votre cœur accroche moins vite le rythme correspondant à l’intensité de l’effort. Vous êtes devenus des diésels !
Votre échauffement doit être plus prolongé et plus progressif. Les séances à vitesse constante sont à privilégier. En cas de départ trop rapide ou de brusque changement de rythme, vos muscles … et notamment votre cœur, manquent d’oxygène. Vous êtes plus essoufflé, vous risquez des douleurs musculaires et vous favorisez la survenue de malaises cardiaques !
Les artères du cœur se bouchent … plus ou moins !
Les coronaires sont les artères en couronnes autour du cœur. Précocement au cours de la vie, elles commencent à s’obstruer avec des plaques de graisses. Des autopsies menées chez de jeunes soldats américains décédés lors de la guerre du Vietnam montrent déjà ce type de lésion. Malbouffe, tabac et stress inhumain y étaient sûrement pour quelque chose !
La maladie coronarienne, provoque des morts subites et des crises cardiaques. Le sport sollicite le cœur, il se comporte comme un révélateur de cette pathologie. Il entraîne aussi le cœur à assumer ce surcroît d’activité physique … souvent rencontrée dans la vie quotidienne en montant les escaliers, en chargeant la voiture, etc. Ainsi, l’âge moyen de la mort subite du sportif est de 47 ans alors qu’elle est de 60 ans chez le sédentaire.
Pendant l’effort, le risque de mort subite est multiplié par 5 si vous êtes sportif assidu et par 56 si vous êtes sédentaire. La probabilité de crise cardiaque double pendant le sport si vous vous entraînez 3 fois ou plus par semaine. Avec 1 à 2 séances hebdomadaires, elle s’accroit d’un facteur 20 ! Si vous êtes sédentaire, le risque s’envole, il est 100 fois plus élevé !
Une pratique physique assidue réduit considérablement le sur-risque de l’effort et divise par 2 à 3 le risque de crise cardiaque au repos. La sédentarité est facteur de risque à part entière au même titre que le tabac, l’excès de cholestérol ou l’hypertension artérielle.
En pratique, pour faire de l’aquabiking en toute sécurité, un bilan cardiaque est nécessaire après 40 ans si vous êtes un homme et après 50 ans si vous êtes une femme. Si vous avez arrêté le sport depuis plus de 6 mois, ce contrôle est indispensable ! Il est suivi d’une reprise très progressive s’étalant sur 3 à 6 mois. Suivez les conseils de votre médecin !
Les parois des artères se rigidifient … plus ou moins !
Avec les années, la gaine fibreuse qui entoure et structure les artères perd de sa souplesse. Elle s’enrichit en collagène rigide et s’appauvrit en tissu élastique. De surcroît, les vaisseaux s’ouvrent moins bien pendant l’effort. Ils sont moins sensibles à l’accroissement de la pression provoquée par l’augmentation du débit cardiaque.
Ainsi, 10 millions de français et 65% des plus de 60 ans sont victimes d’hypertension artérielle. Cette maladie use la paroi des artères, favorise les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. Ces dernières lésions sont la première cause de handicap en France. L’effort constitue une véritable crise hypertensive. Il peut se révéler dangereux, si les chiffres retrouvés au repos sont déjà élevés.
Pour les mêmes raisons, l’exercice entretient aussi l’élasticité des artères et réapprend aux vaisseaux à s’ouvrir ! Souvenez-vous : faire du sport, c’est dangereux ! Être sportif c’est bon pour la santé ! Ainsi, une étude menée par AVOLIO montre que la population chinoise rurale et active bénéficie d’une souplesse artérielle plus élevée celle des urbains sédentaires. Une synthèse de nombreuses études a été réalisée par TANAKA. Cette revue de la littérature scientifique confirme que l’exercice régulier améliore l’élasticité des vaisseaux. Le gain est de l’ordre de 25 à 30% chez des sujets de la soixantaine.
Ainsi, les séniors assidus retrouvent une qualité tissulaire comparable à celle de sujets jeunes. De façon cohérente, une pratique sportive régulière et modérée se révèle aussi efficace qu’un médicament contre l’hypertension. Là encore, vous comprenez qu’un bilan initial s’impose pour mesurer votre tension artérielle.
En pratique, l’exercice intensif se montre inopérant et risqué. Le meilleur compromis est obtenu avec les sports d’endurance effectués en « aisance respiratoire » ou à une intensité telle que vous puissiez «parler mais pas chanter».
Le muscle cardiaque s’altère … plus ou moins !
Avec les années, le nombre de cellules musculaires cardiaques diminue. Vous en perdez environ 1 gramme par an. Simultanément le maillage fibreux qui les entoure s’épaissit et de grosses protéines inertes s’immiscent au sein du tissu contractile. Au final, le cœur prend du volume. Il devient plus rigide et peine à se relâcher. Il aspire plus difficilement le sang et se remplit moins bien. Pour compenser, l’oreillette qui stocke le sang à son arrivée dans le cœur, se contracte plus vigoureusement. Entre 20 et 80 ans, sa contribution à la pénétration du sang dans le ventricule est multipliée par 2. A la longue, l’oreillette peut être victime de surmenage. Parfois, au lieu de se contracter harmonieusement, elle se met à vibrer. Le cœur passe en « fibrillation auriculaire ». Elle transmet alors au ventricule des ordres de contractions anarchiques et trop rapides. Pour préserver un débit cardiaque suffisant, le cœur doit aussi se contracter plus puissamment et se vider plus complètement. Le plus souvent, la mise en tension des membranes du cœur plus rigide permet un retour élastique suffisant. On parle de «phénomène de STARLING». Un retour veineux plus abondant pourrait entretenir ce mécanisme compensateur.
La natation s’y prête particulièrement bien car le sang retourne plus aisément au cœur du fait de la position horizontale, de la pression et de la fraîcheur de l’eau. Parfois, le cœur s’épuise à la tâche, notamment si les artères sont trop rigides. C’est l’insuffisance cardiaque. Heureusement, le plus souvent, la nature parvient à compenser.
L’aquabiking contribue largement à la préservation des qualités musculaires du cœur. Comme de nombreux auteurs, MOZZAFARIAN, en 2008, a démontré que l’activité physique bien menée réduisait le risque de fibrillation auriculaire. De surcroît, l’aquabiking régulier améliore la vitesse de contraction du cœur, préserve son débit et réduit le risque d’aggravation des insuffisances cardiaques.
Sénior, adaptez votre entraînement !
Après 40 ans, plus encore après 60 ans, continuez à vous entraîner ou reprenez une activité physique ! C’est excellent !
MAIS
Par Stéphane CASCUA, médecin du sport. Avec la participation du Docteur Laurent UZAN, cardiologue du sport.
Augmenter son métabolisme pour brûler davantage de graisses (2/2)
Augmenter son métabolisme avec l’aquabiking
La pratique de l’aquabiking constitue un complément indispensable au régime alimentaire pour perdre des graisses.L’aquacycling augmente le métabolisme sur le moment, voire aussi après coup. Certaines activités complémentaires, comme la musculation, vont même augmenter le métabolisme basal de sorte qu’on dépensera davantage au repos.
Dépenser plus de calories au repos grâce à la musculation
La musculation, en développant la masse musculaire, augmente le métabolisme de base. L’organisme doit en effet brûler plus de calories au repos pour apporter l’énergie supplémentaire que nécessite le surplus de muscles.
1 à 2 séances de 20 minutes de musculation par semaine suffisent pour obtenir en 2-3 mois des effets positifs sur le métabolisme.
Attention, la prise de masse musculaire vous fera gagner un peu de poids, les muscles étant plus lourds que la graisse, mais votre balance impédance-mètre devrait logiquement afficher, après quelque temps, un pourcentage de graisse plus faible.
Les bienfaits du fractionné
Le fractionné, ou travail en intervalles, ou interval training (voir l’article Les bienfaits de l’interval training en aquacycling), consiste en une répétition d’accélérations (intensité forte ou maximale) et de pauses. Les pauses peuvent êtres actives (intensité faible) ou passives (intensité minimale). La durée des temps d’effort varie de quelques secondes à quelques minutes, selon l’objectif à atteindre (perte de poids, entraînement, développement de la puissance, etc.).
Le fractionné casse le rythme et demande à l’organisme de trouver rapidement l’énergie dont il a besoin.
Zumba : 500 kcal/h !
La Zumba est une activité cardio-vasculaire complète, au même titre que le footing, l’aquabiking ou la natation. Une séance d’une heure permet de brûler jusqu’à 500 kilocalories. De quoi perdre quelques kilos superflus.
Lors de vos sorties d’endurance (aquabiking, footing, natation,RPM, etc.), ajoutez à vos séances quelques sprints, par exemple en fin de parcours. Lors d’un footing ou d’une sortie vélo, faites 1 sprint de 5 à 10 secondes toutes les 5 minutes ou encore terminez votre séance par 3 ou 4 sprints de quelques secondes en vous reposant 2 minutes entre chaque sprint. Vous pouvez aussi programmer des séances dédiées au fractionné où vous alternerez allure normale (60 à 70 % de votre FC max) et accélérations (sprints).
Si vous aimez danser, la Zumba peut vous intéresser. Cette méthode de fitness s’apparente à du fractionné du fait de l’alternance qu’elle offre entre mouvements rapides et moments plus calmes.
https://www.facebook.com/july.zumba.40 http://julyfitdance.com/
L’activité physique régulière augmente le métabolisme de base
Lors d’une activité physique, nous dépensons des glucides et des graisses. Ce sont évidemment les graisses qu’il faut chercher à brûler pour perdre du poids. Or l’entraînement aide notre organisme à être plus efficace dans le déstockage des graisses. Pour une même dépense calorique, un sportif entraîné puise plus dans ses réserves lipidiques qu’une personne peu entraînée ou sédentaire. Cette dernière fera davantage utilisation des réserves en glycogène stockées dans les muscles et le foie. On estime que la dégradation des graisses peut être de 20 à 30 % supérieure avec l’entraînement !
Ainsi, plus on s’entraîne, plus il est facile de perdre des graisses lors des prochaines séances ! Dit autrement, vous perdrez plus de graisses pour un même effort.
Les activités de la vie quotidienne
Vous pouvez aussi bien vous dépenser sans pratiquer une activité sportive. Toute activité physique peut faire l’affaire pour augmenter temporairement son métabolisme. Les tâches ménagères (ménage, vaisselle, courses), le jardinage, le bricolage, l’entretien de sa voiture sont autant d’activités permettant de dépenser de l’énergie. Ne vous en privez pas !
Si vous ne pouvez pas sortir, levez-vous régulièrement de votre chaise, étirez vos bras et vos jambes, faites quelques pas. Étirez votre tête vers le haut comme pour vous grandir. Une posture bien droite stimule le métabolisme.
Voici à titre indicatif quelques activités de la vie quotidienne et les dépenses énergétiques correspondant :
Modifiez les habitudes quotidiennes
Le métabolisme augmente après un repas mais il ralentit énormément lorsqu’on dort. Un repas du soir pris juste avant de se coucher ne sera pas digéré de manière optimale et favorisera le stockage des graisses. C’est pourquoi vous devez éviter de dîner juste avant de vous coucher.
Votre repas du soir doit être léger. Pour le digérer plus rapidement, faites une activité modérée avant de vous coucher. Rien de tel qu’une marche tranquille de 30 minutes. D’une manière générale, il est recommandé de pratiquer une activité après tout repas. Cela accentue la hausse du métabolisme due à la thermogenèse.
Marcher pour aller au travail, garer loin sa voiture, courir pour attraper le bus, emprunter les escaliers plutôt que l’ascenseur sont autant de gestes simples à mettre en œuvre pour vous aider à vous dépenser davantage tout en vous maintenant en forme.
Le saviez-vous, mastiquer du chewing-gum aide à brûler des calories !
Selon des chercheurs américains de la Mayo Clinic à Rochester dans le Minnesota, mastiquer du chewing gum augmente la dépense énergétique basale d’environ 20 % (source : The New England Journal of Medicine, 30 décembre 1999, vol.341, n°27, 2100). Trois heures de mastication quotidienne (soit environ 40 kcal dépensées) permettraient ainsi de perdre près de un kilo de graisse corporelle par an !
Mise en garde : la mastication répétée peut avoir des effets néfastes sur l’articulation des mâchoires (usure des ménisques).
Pratiquez la respiration abdominale
L’oxygène est indispensable au processus métabolique. Sans oxygène, il ne peut y avoir consommation de graisses. Aérez-vous donc autant que vous le pouvez.
Entraînez-vous à respirer avec l’abdomen plutôt qu’avec le thorax. La respiration abdominale agit sur deux tableaux. D’une part, elle apporte beaucoup plus d’oxygène que la respiration thoracique. D’autre part, elle aide à se relaxer en éliminant les tensions nerveuses et le stress.
Le stress, en produisant des hormones ralentissant le métabolisme, favorise le stockage des graisses. Une respiration abdominale profonde et bien menée augmente le métabolisme et vous fera même transpirer.
Les effets de la lumière
Exposez-vous régulièrement à la lumière. La lumière agit favorablement sur le métabolisme en donnant à l’organisme un signal de passage à l’action, alors que l’obscurité l’invite au repos et l’incite à épargner ses réserves pour un besoin ultérieur.
Une douche froide fait dépenser des calories
Prenez des douches froides en été. Elles stimulent votre corps et votre métabolisme ! Le métabolisme basal augmente en effet de manière importante dans la lutte contre le froid et le chaud (voir graphe ci-contre), l’organisme s’activant pour maintenir la température corporelle constante. Sa valeur peut être multipliée par trois lorsque l’organisme est soumis à de hautes températures et par cinq lorsqu’il est soumis à de très basses températures (effets de la thermogenèse). En été, la chaleur contribue à vous faire dépenser plus de calories, tout comme les séances de sauna ou de hammam.
Sachez par ailleurs que boire de l’eau froide augmente aussi le métabolisme. Selon une étude allemande, boire deux grands verres d’eau froide (50 cl) augmenterait le métabolisme basal de 30 % durant 90 minutes, soit environ 30 kilocalories dépensées sans rien faire !
En répétant cette pratique quotidiennement, on pourra ainsi brûler plus de 10.000 kilocalories en un an, soit l’équivalent de un kilo de graisse !
Comment augmenter son métabolisme et brûler plus de graisses (1/2)
Le métabolisme est le processus de transformation par lequel nous brûlons nos calories. Ce mécanisme joue un rôle essentiel dans notre capacité à perdre des graisses, donc du poids. Plus il est élevé, moins on stocke de réserves. Ce sont les différences de métabolisme qui expliquent que certaines personnes ont tendance à prendre du poids au moindre écart, là où d’autres restent sveltes. Il est par conséquent intéressant de le stimuler, d’autant plus qu’il diminue avec l’âge. Explications et astuces pour augmenter son métabolisme.
Qu’est-ce que le métabolisme ?
Le terme métabolisme vient du grec « metabolismos » qui signifie changement ou encore transformation. Le métabolisme est l’ensemble des réactions se produisant dans les cellules de notre organisme. Il fait intervenir :
Le métabolisme est influencé par 3 facteurs :
On pourra augmenter son métabolisme en agissant sur ces trois paramètres et tout particulièrement sur les 2 derniers.
D’autres facteurs tels que la lutte contre le froid ou le chaud, le tabagisme, le caféisme affectent le métabolisme. Ce dernier est également influencé par les hormones thyroïdiennes dont le niveau peut faire varier sa valeur de plus ou moins 10 %.
Le métabolisme de base, ou métabolisme basal
Le métabolisme de base (MDB), ou métabolisme basal, correspond à l’activité minimale nécessaire à notre organisme pour survivre. Dans la pratique, on associe le métabolisme basal à la quantité d’énergie que nous dépensons au repos, éveillé, à jeun, à température normale (pas de lutte contre le chaud ou le froid), pour assurer les fonctions vitales : fonctionnement des organes, maintien de la température corporelle, renouvellement des cellules, activité musculaire, etc…
Le métabolisme de base dépend de plusieurs paramètres : le sexe, la taille, le poids, l’âge. Plus on est grand et fort, plus le nombre de cellules à alimenter est élevé et plus l’énergie dépensée est grande. Les hommes consomment en général plus de calories que les femmes du fait de leur musculature plus importante.
A ces paramètres de base pris en compte dans les formules empiriques de calcul du métabolisme basal d’une personne, s’en ajoutent d’autres tels que les conditions climatiques, l’état physiologique (émotions, grossesse par exemple), les habitudes alimentaires. Il n’est par conséquent pas facile d’altérer sa valeur de façon significative. Nous verrons comment une activité physique régulière ainsi que la musculation augmentent le métabolisme de base.
A titre d’exemple, le métabolisme basal d’un homme de 35 ans pesant 70 kilos et mesurant 1 m 75 est d’environ 1665 kcal. Celui d’une femme du même âge pesant 60 kilos et mesurant 1 m 65 est d’environ 1370 kcal.
Le métabolisme de base chute assez rapidement pendant la jeunesse pour se stabiliser à l’âge adulte (vers 20 ans chez la femme, 30 ans chez l’homme). Il baisse ensuite de 2 % tous les 10 ans dès l’âge de 40 ans du fait de la fonte musculaire.Le métabolisme de base représente environ 60 à 75 % des dépenses énergétiques d’un individu peu actif physiquement.
L’activité physique ou intellectuelle
Nos gestes quotidiens, le fait de penser, de parler, de nous mouvoir sont autant d’actions consommatrices d’énergie qui s’ajoutent au métabolisme de base. Ces activités représentent environ 15 à 30 % des dépenses totales. Bien évidemment, plus on se dépense physiquement, plus le métabolisme augmente. Une activité sportive ou un travail très physique vont booster les dépenses !
La digestion et la thermogenèse ou comment dépenser des calories pour en stocker !
Notre corps dépense de l’énergie et produit de la chaleur pour digérer. C’est ce qu’on appelle la thermogenèse post prandiale. Environ 10 % des dépenses quotidiennes sont dues à la digestion. En gros, il faut dépenser de l’énergie pour pouvoir en stocker ! Ce sont autant de calories emmagasinées en moins ! De là à brûler plus de calories qu’on en absorbe, il ne faut quand même pas rêver ! Certains aliments cependant requièrent plus d’énergie que d’autres pour être assimilés. Nous verrons lesquels plus bas.
La thermogenèse est un mécanisme par lequel le corps produit de la chaleur en augmentant son métabolisme. Elle intervient dans la digestion nous l’avons vu (thermogenèse post prandiale) et dans le maintien de la température corporelle. Sachez que le métabolisme augmente de manière importante dans la lutte contre le froid et le chaud, jusqu’à 5 fois sa valeur !
Répartition des dépenses énergétiques, pourquoi et comment augmenter son métabolisme ?
Lorsque le nombre de calories absorbées par l’alimentation est supérieur à la valeur du métabolisme, c’est à dire au nombre de calories dépensées, il y a stockage du surplus sous forme de graisses. Pour rester svelte, voire perdre du poids ou plus précisément des graisses, il faut trouver le bon équilibre, soit en diminuant les calories absorbées soit en augmentant son métabolisme, soit en faisant les deux à la fois !
L’activité physique ainsi qu’une alimentation ciblée aident à augmenter le métabolisme
Une activité physique augmente naturellement le métabolisme : pour subvenir aux besoins du moment, l’organisme puise en effet dans ses réserves pour alimenter les cellules musculaires. C’est le processus de catabolisme. L’activité physique, sur un plus long terme, augmente aussi le métabolisme de base.
Le fait de manger n’apporte pas juste des calories : la digestion a un coût énergétique plus ou moins grand selon les aliments absorbés. Nous passerons en revue quelques règles à suivre pour augmenter efficacement son métabolisme par l’alimentation.
Perdre des graisses au repos !
Augmenter son métabolisme de base revient à brûler davantage de calories au repos, sans rien faire, par exemple en dormant ! C’est d’ailleurs au repos que notre corps brûle le plus de graisses en proportion des substrats dégradés. Une augmentation de 1 % de sa valeur permettrait de dépenser, selon l’âge, le poids et le sexe, entre 10 et 20 kilocalories de plus par jour, soit 3600 à 7300 kilocalories ou encore 350 à 700 grammes de graisse !
Astuces pour augmenter son métabolisme
Concrètement, et c’est l’objet des sections qui suivent, on peut augmenter son métabolisme par :
L’influence de l’alimentation sur le métabolisme
Moins manger pour diminuer le nombre de calories absorbées part d’un bon principe mais ne suffit pas pour perdre des graisses car le corps adapte le métabolisme en conséquence, un peu comme s’il s’économisait. On perdra certes quelques kilos les premières semaines de régime mais cela deviendra plus difficile par la suite. Par ailleurs, les kilos perdus seront vite rattrapés une fois les privations terminées, l’organisme stockant les calories excédentaires dont il avait réussi à se priver jusque là.
Des aliments à privilégier
Certains aliments sont plus difficiles à dégrader que d’autres. C’est le cas des glucides complexes (farines, etc.) et des protéines. Notre corps dépense plus d’énergie à digérer ce type d’aliments que les lipides par exemple, simples de structure et stockées presque telles quelles. Ainsi, la valeur énergétique seule d’un aliment est à prendre avec prudence puisqu’au final, le nombre de calories emmagasinées dépend aussi du type d’aliment. Pour prendre un exemple, un steak de 100 kcal fera moins grossir qu’une portion de beurre de 100 kcal car notre organisme dépensera beaucoup plus à assimiler la viande qu’à stocker les lipides apportées par le beurre.
Voici à titre indicatif le pourcentage d’énergie consommée pour assimiler les nutriments :
Selon ces chiffres, notre organisme brûle 18 à 25 kilocalories pour digérer 100 kilocalories de viande maigre. Cette énergie se retrouve en partie sous forme de chaleur, les 70 à 80 kilocalories restant sont stockées ou utilisées pour le fonctionnement de notre corps. Seulement 2 à 4 kilocalories sont dépensées pour digérer 100 kilocalories de lipides.
Mangez plus souvent !
Cette idée semble marginale mais elle est tout à fait sérieuse, à condition évidemment de ne pas manger plus en quantité ! En augmentant la fréquence des repas, on répartit plus équitablement les calories ingérées permettant une plus grande thermogenèse. Planifiez 4 à 5 repas par jour à heure fixe en intercalant, entre les repas principaux, 1 à 2 breaks où vous mangerez des protéines maigres de préférence (viande de la mer, jambon maigre, produit laitier) ou des glucides complexes (céréales à grains entiers, fruits). Évitez de garder votre estomac vide : cela ralentit énormément le métabolisme.
Ce dernier est très important car il réveille l’organisme et relance le métabolisme ralenti par une nuit de sommeil. Évitez les graisses et préférez des glucides complexes, moins caloriques mais favorisant la thermogenèse. Privilégiez les fibres (céréales, complètes de préférence) plus longues à digérer et qui vous permettront de tenir plus longtemps.
Respectez l’équilibre glucides, protéines, lipides
Si les protéines favorisent la thermogenèse, il ne faut cependant pas en abuser. Mangez équilibré en respectant les proportions de nutriments dont l’organisme a besoin pour bien fonctionner, soit 30 % de lipides, 55 % de glucides et 15 % de protéines.
En règle générale et en dehors de séances de musculation réclamant plus de protides, il est recommandé de ne pas consommer plus de 0,8 g de protides par kilo et par jour, soit 55 grammes pour une personne de 70 kilos ou encore 180 à 280 grammes de viande par jour (sur la base de 20 à 30 % de protides dans la viande). Évitez les viandes grasses (porc, saucisse, etc.).
Hydratez-vous ! Une carence en eau ralentit le métabolisme.
L’eau est indispensable aux activités liées au métabolisme, notamment à la lipolyse (dégradation des graisses). Si vous n’en buvez pas suffisamment, votre métabolisme ralentira. Par ailleurs, en remplissant l’estomac, l’eau donne une sensation de satiété. Elle nettoie et draine les impuretés. Elle est indispensable à l’élimination des toxines et de l’acide lactique fabriqués lors des efforts et responsables des courbatures et des crampes !
Favorisez les aliments augmentant le métabolisme
Certains aliments sont reconnus pour augmenter le métabolisme, c’est le cas des méthylxanthines, dont la caféine (café, cola, etc.), de l’extrait de thé vert connu aussi pour ses propriétés anti-oxydantes et très utilisé dans les programmes de régime alimentaire. Le vinaigre de cidre de pomme, l’ail, le miel, les fruits secs, les huiles de poisson sont également intéressants. On peut aussi trouver dans le commerce des produits favorisant le métabolisme. C’est le cas par exemple de la L-carnitine vendue en magasins spécialisés ou de la coenzyme Q10 (CoQ10). Attention aux contre-indications, l’avis de votre médecin est nécessaire !
Les bienfaits de l’ interval training en aquabiking
L’effort sera donc court et intense pour pouvoir brûler efficacement les graisses une fois au repos, avec des séances allant de 30 a 60 minutes. Ce mode d’entraînement très pertinent pour perdre du poids demande toutefois la connaissance de quelques règles élémentaires avant d’être pratiqué.
En effet, pour les personnes qui ne sont pas habituées à faire de l’exercice physique, l’interval training peut constituer un danger s’il est pratiqué sans préparation au préalable !
Les précautions à prendre avant de pratiquer l’interval training
Ainsi, pour pratiquer l’interval training en toute sécurité et en tirer les bénéfices sur votre organisme de manière rapide, il est indispensable de faire un peu de sport avant de vous lancer dans ce type d’entraînement. Vous pouvez aussi pratiquer votre séance internal training, en aquabiking, à faible allure afin de commencer votre exercice physique en douceur.
De même, lorsque vous avez terminé votre séance d’interval training en aquabiking, il est conseillé de ne pas stopper votre effort de manière brutale, préférez arrêter en douceur puis des étirements afin que votre cœur puisse progressivement retrouver un rythme normal.
Les avantages de l’interval training par rapport aux autres modes d’entraînement classique
Contrairement aux entraînements classiques en aquacycling, l’interval training permet d’accélérer de manière significative le métabolisme (lire les articles Comment augmenter son métabolisme et brûler plus de graisses, 1/2 et 2/2) en vous faisant brûler des calories pendant toute la durée de votre séance puis de revenir ensuite à la normale.
Les exercices courts et intenses ont aussi l’avantage de ne pas épuiser toutes vos ressources d’énergie. Les risques de blessure pour vos muscles et vos articulations sont donc aussi réduits !
Les conseils pour bien pratiquer l’interval training
Un entraînement pertinent d’interval training est composé de cardio par intervalle couplé avec de la musculation. Ce type d’exercice fractionné vous donnera la possibilité d’avoir un métabolisme élevé et donc de brûler des calories durant les 24 heures suivant l’arrêt de l’effort.
La séance idéale d’interval training se compose de 4 à 6 minutes d’échauffement en pédalant lentement puis en intensifiant l’effort le plus vite possible durant 1 minute avant de revenir pendant 2 minutes à un rythme normal. Un cycle dure donc 3 minutes et est composé d’une minute d’effort intense et de deux minutes à allure modérée.
Une séance d’interval training peut comprendre une dizaine d’exercices, chacun prenant de 3 à 5 minutes. Ceci permettra de faire travailler différentes parties du corps pour une pratique optimale. Pour finir votre séance d’interval training, prenez 5 minutes pour reposer votre corps.
Enfin, l’interval training va vous surprendre par son étonnante faculté à accélérer le métabolisme en un temps très court. Vous pourrez ensuite observer les résultats visibles de la perte de graisse sur des zones comme le ventre et les cuisses, avec une silhouete plus athlétique.
http://www.androidpit.fr/fr/android/market/applications/application/com.analogstoper.interval/Chronometre-Intervalle
Aquabiking et fréquence cardiaque
Votre cardiofréquencemètre guide vos entraînements. Votre préparation rigoureuse vous rassure. Vous travaillez à des pourcentages précis de votre fréquence cardiaque maximum ! Parfois, vous avez réalisé un test d’effort et vous ciblez certaines séances autour de votre « seuil anaérobie ». Pourtant, vous êtes intrigué ! Certains jours vous vous calez aisément sur ces données ; d’autres fois, c’est étonnamment dur… ou même trop facile !
Souvent, vous pédalez à des fréquences cardiaques que vous seriez incapable de soutenir un autre jour ! Parfois, vous avez même renoncé à mettre votre ceinture magique «de peur de vous faire peur »… ou de vous obliger à tourner en sous-régime ! Vous l’avez compris, trop de précision peut provoquer des erreurs. Le cardiofréquencemètre est un bon outil, encore faut-il interpréter les chiffres en tenant compte de nombreux paramètres physiologiques. Nous allons les découvrir ensemble.
Sept facteurs physiologiques
La fréquence cardiaque peut varier pour une même intensité en aquacycling. Sept facteurs physiologiques justifient cette constatation.
1 L’émotion
Avant une grosse séance test VO2max en aquabiking, vous déchargez les hormones du stress. Dans l’attente de votre séance, au repos, votre cœur bat plus vite, semblant anticiper l’effort à venir. Votre fréquence cardiaque à l’exercice s’élève à peu près d’autant pour une intensité donnée.
2 Le tapering
Ce terme décrit le repos précédant la séance « monstrueuse ». Au cours de cette période, vous vous ressourcez, votre système nerveux impose de moins en moins de récupération à votre cœur. Votre rythme cardiaque de repos augmente légèrement. Pendant la dite séance « monstrueuse », il est probable que votre fréquence cardiaque monte d’autant. Ce processus attestant peut-être une meilleure tolérance à l’effort, acquise grâce à cette phase de régénération.
3 La thermorégulation
Que la chaleur provienne de la contraction musculaire ou de l’air ambiant, il faut l’évacuer. Les vaisseaux sanguins de la peau s’ouvrent amplement et les glandes sudorales sécrètent une sueur abondante. Plus l’effort se prolonge, plus le système cardio-vasculaire se doit d’acheminer du sang vers la périphérie du corps. Pour une même vitesse, la fréquence cardiaque grimpe insidieusement.
4 La dérive cardiaque
Lorsque l’exercice se poursuit longtemps, chaque contraction du cœur perd de sa vigueur. Le sang éjecté à chaque battement diminue. Pour maintenir un débit cardiaque constant, la fréquence cardiaque s’élève peu à peu.
5 L’heure de la journée
Les rythmes biologiques de notre organisme font varier notre fréquence cardiaque tout au long de la journée. Ainsi, à l’exercice, notre cœur bat plus vite en fin d’après-midi. La différence est parfois de 20 % entre 9 h et 21 h ! Un entraînement matinal ne s’effectue pas à la même fréquence cardiaque qu’une séance en soirée !
6 L’accrochage cardio-vasculaire
Lorsque vous débutez un fractionné à vitesse élevée, votre fréquence cardiaque ne se cale pas immédiatement sur l’intensité de l’exercice. Pendant 2 à 3 minutes, elle est plus basse que ne le voudrait la dépense énergétique. Cette inertie se réduit au cours de la séance, au fur et à mesure que s’enchaînent les répétitions.
7 La dette cardio-vasculaire
Pour cause d’« accrochage cardio-vasculaire » ou en raison de « travail supérieur au seuil », le corps accumule une dette en oxygène. Lorsque vous arrêtez un fractionné, votre fréquence cardiaque est plus élevée que celle qu’imposerait votre vitesse en récupération.
1 exercice, 2 FC (fréquence cardiaque)
La fréquence cardiaque varie aussi pour une même pénibilité. En clair, un exercice peut vous paraître plus ou moins difficile alors que la fréquence cardiaque est identique. Deux paramètres justifient cette constatation.
1 Le volume musculaire sollicité
Quand vous courez, la demande en oxygène est répartie sur une importante masse musculaire. Alors que le système cardio-vasculaire est fortement sollicité, la souffrance des muscles est modérée. Vous tolérez plus aisément une fréquence cardiaque élevée.
À l’inverse, en aquabiking, la dépense énergétique se concentre sur quelques muscles. Le cœur bat plus lentement et déjà vos cuisses se mettent à chauffer. Vous encaissez plus difficilement une fréquence cardiaque importante. En aquabiking, au seuil de l’essoufflement, le rythme du cœur est souvent 5 à 15 points plus bas qu’en course à pieds !
2 Le tapering
Le repos, avant un triathlon, aide vos muscles à supporter le rythme cardiaque effréné de la compétition. Tout se passe comme si cette phase de régénération avait permis une récupération des masses musculaires situées dans les membres. Ainsi, l’appareil locomoteur pourrait amener le système cardio-vasculaire à une intensité plus élevée sans manifester la moindre souffrance.
D’autres paramètres essentiels
Si la fréquence cardiaque contribue à évaluer l’intensité de l’exercice, elle ne constitue pas le seul critère. Sur le « terrain », chez l’aquabiker expérimenté, elle n’est probablement pas l’indicateur le plus performant. Pour doser son effort, il faut faire appel à d’autres paramètres tout aussi essentiels :
La respiration. Le « seuil de l’essoufflement » doit être particulièrement surveillé.
Les perceptions musculaires. Les tensions ou les brûlures musculaires permettent également de moduler son activité.
Les sensations articulaires. Le « sens du train » cher au sportif d’endurance provient des récepteurs articulaires qui informent le cerveau de la vitesse du mouvement.
Les sensations psychologiques. La difficulté perçue au cours de votre séance vous aide à évaluer son intensité. Chaque thème de travail correspond à un niveau de « pénibilité ».
Alors, apprenez le bon usage du cardiofréquencemètre. Croyez en son utilité ! Surtout, tenez compte de tous les facteurs physiologiques modulant le rythme du cœur. Ne restez pas coincé dans votre fourchette de fréquence cardiaque !
Par Stéphane CASCUA, médecin du sport