Mesdames, vous revendiquez votre différence ! Vous avez raison ! Vos besoins et vos envies sportives sont différents de ceux des hommes. Voici quelques pistes pour conjuguer sport, entraînement et santé au féminin.
Dans votre sang, circulent des hormones différentes. Elles influent sur le fonctionnement de la plupart de vos organes. Depuis le paléolithique, l’évolution a façonné différemment le corps des femmes et des hommes afin qu’il s’adapte aux différentes missions qui lui incombaient. Depuis beaucoup moins longtemps, des contraintes sociales et médiatiques tentent de sculpter une silhouette féminine idéale ; elles influent sur les pratiques sportives !
4 fois moins de crises cardiaques !
La crise cardiaque est la destruction d’une partie du cœur suite à l’obstruction brutale d’une des artères lui apportant du sang et de l’oxygène. Elles sont favorisées par l’épaississement des parois des vaisseaux par des cicatrices épaisses et pleines de graisses.
Heureusement, vos hormones féminines vous protègent en grande partie des crises cardiaques.
Ces messagers sanguins provenant de vos ovaires sont envoyés vers tous vos organes. Ils ont notamment pour mission d’assouplir vos tissus. Grâce à la laxité de vos ligaments, au moment de l’accouchement, le sacrum situé en bas de la colonne bascule pour laisser passer la tête du bébé. Vos artères sont également plus élastiques. Elles s’abîment moins avec les années lorsque le flux sanguin vient raviner leurs parois. Elles se bouchent moins et votre cœur est moins souvent victime d’infarctus. Attention, cet avantage disparaît peu à peu avec la ménopause.
À partir de 51 ans en moyenne, votre probabilité de crise cardiaque augmente. À 70 ans, vous êtes enfin à égalité avec les hommes !
L’activité sportive d’endurance est tout aussi efficace chez la femme que chez l’homme, elle divise par 2 à 3 les risques de maladies cardiovasculaires. Puisque vous êtes moins touché par cette pathologie, il est envisageable de réduire l’entraînement dit « aérobie ». Si le consensus propose 3 activités d’endurance, vous pouvez probablement vous contenter de 2 séances de footing, de natation ou d’aquabiking. Prenez soin de réorienter votre pratique vers d’autres disciplines… compensant vos petites faiblesses !
Néanmoins, puisqu’à la ménopause, votre cœur et vos artères perdent de leur superbe, il faut renouer avec 3 séances d’endurance par semaine ! Vraiment, les seniors doivent garder la forme !
2 fois plus de fractures du col du fémur !
- À la maturité, 1 femme sur 3 sera victime d’une fracture du col du fémur contre 1 homme sur 6 !
- Dans 25 % des cas, cette lésion sonne le glas de l’autonomie et impose le placement de la victime en institution.
- Dans 25 % des cas, elle décède des complications !
Bien évidemment, cette blessure est amplement favorisée par la fragilité osseuse nommée « ostéoporose ». Cette dernière survient progressivement à la ménopause, lorsque les hormones féminines absentes n’entretiennent plus la structure osseuse. Elle touche 50 % des femmes dès 60 ans. Le sport soumet le squelette à des micro-traumatismes. En réaction, les os se densifient et s’enrichissent. De surcroît, il oriente leur architecture microscopique dans l’axe des contraintes mécaniques. La jeune fille a jusqu’à 25 ans pour accumuler de l’os.
La femme adulte et surtout la senior freine l’érosion lente puis rapide du capital ! Les sports à impacts, ceux qui incluent de la course et des sauts, sont essentiels pour renforcer les os. Ils tiennent une place de choix au sein du programme des enfants et des adolescentes. À l’âge adulte, continuez le footing ou le step 1 à 2 fois par semaine.
Après la ménopause, le trottinement n’est pas interdit, il est même conseillé ! Pratiqués après la ménopause, les « ateliers équilibre », la gym d’entretien et surtout le taï-chi sont efficaces pour limiter les fractures du col.
L’enfance et l’adolescence sont les moments clés des acquisitions psychomotrices.
Il est fort probable que les disciplines techniques apprises durant cette période favorisent l’équilibre pour de longues années ou constituent une excellente base pour relancer ce type d’apprentissage. Travailler sa coordination dès le plus jeune âge, l’entretenir toute la vie, notamment après la ménopause, se révèle essentiel pour réduire les fractures du col du fémur et leurs graves complications.
Les sportives jeunes et moins jeunes sont invitées à pratiquer la danse, les cours de fitness chorégraphiques ou les arts martiaux. Toutes ces disciplines constituent de très bonnes écoles de posture. Les sports collectifs ou de raquettes enseignent aussi la gestion du déséquilibre. Notez que la composante cardiovasculaire de ces séances est telle que, pour la santé du cœur, elles peuvent remplacer sans scrupule un entraînement d’endurance. Une fois encore, sachez que les activités aquatiques et cyclistes ne semblent pas adaptées tant le contrôle de la stabilité se révèle spécifique.
2 fois plus d’entorses
Une entorse est une distension ou une rupture des ligaments, ces cordelettes fibreuses qui relient les os au niveau des articulations. La plus célèbre est celle du « croisé antérieur ». Chez les femmes, elle survient surtout au ski où elle est deux fois plus fréquente que chez les hommes. Rappelez-vous, ces structures fibreuses sont plus laxes du fait de l’imprégnation hormonale féminine. De fait, les articulations sont moins bien maintenues et plus instables.
Par exemple, le genou se place trop facilement en hyper-extension, position dans laquelle le fameux ligament croisé est trop tendu, près à se rompre à la moindre bascule articulaire. De surcroît, Mesdames, vous êtes moins fortes que les hommes. Vos muscles soutiennent plus difficilement vos articulations… et votre cuisse a plus de difficultés à soutenir le genou en position fléchie, plus sécurisante pour le ligament croisé.
En pratique, Mesdames, vous avez l’interdiction de partir au ski sans préparation ! Les sports d’endurance et de coordination évoqués au paragraphe précédent participent activement à la prévention de l’entorse grave du genou. Ajoutez aussi du renforcement musculaire, c’est vivement conseillé pour tenir votre articulation en position correcte… d’autant que c’est également très utile pour retarder l’usure du cartilage !
2 fois plus d’arthrose
L’arthrose, c’est l’usure du cartilage, cette substance lisse qui recouvre les os au niveau des articulations. Comme la nacre de la coquille d’huître, le cartilage permet un glissement et un roulement fluide des pièces osseuses. Malheureusement, il s’use mais ne se répare pas !
Les femmes sont 2 fois plus souvent victimes d’arthrose.
Autrefois, on pensait que la texture du revêtement articulaire féminin était plus fragile. Mais une étude récente a déstabilisé le dogme. À l’aide d’IRM, elle a confirmé que l’usure du cartilage était plus prononcée chez les femmes mais a surtout montré qu’elle était corrélée au volume musculaire. En clair, une femme musclée a moins d’arthrose qu’un homme freluquet.
En pratique, Mesdames, il faut faire du renforcement musculaire pour protéger votre cartilage. La gym d’entretien, les cours collectifs avec haltères sont faits pour vous ! Et la salle de musculation, équipée de toutes ces grosses machines, vous est autorisée ! Faites de nombreuses répétitions avec des charges légères. Promis, vous ne ressemblerez pas à un bodybuilder. La course en intégrant un peu de relief et le vélo avec parfois de fortes résistances contribuent aussi à une bonne musculature bénéfique à la santé des articulations… et du cœur !
10 fois plus de magazines
Sans tomber dans les lieux communs, osons souligner que les médias proposent souvent une image de la silhouette féminine idéale pas toujours compatible avec la santé. Le sport en excès permet parfois de se rapprocher du morphotype de certains mannequins. Alors que la proportion du tissu adipeux normal est de 25 % chez la femme.
A partir de 20 % les cycles menstruels deviennent irréguliers puis disparaissent. Comme pour économiser l’organisme, la fonction gynécologique se met au repos. La sportive bascule en ménopause précoce. Elle augmente rapidement son risque d’ostéoporose et de maladie cardiovasculaire.
Pour éviter l’arrêt de règles, les études montrent qu’il faut impérativement conserver une alimentation équilibrée et suffisamment copieuse pour compenser la dépense énergétique de l’exercice. Sans basculer dans la maigreur, le sport favorise l’amincissement.
Un cocktail d’endurance, de renforcement et de coordination se montre efficace.
L’endurance brûle des calories pendant l’activité, alors que le renforcement consomme de l’énergie entre les séances afin d’entretenir la masse musculaire. Les disciplines plus techniques notamment la danse, le Pilate, le yoga ou l’équitation enjolivent le maintien.
Pour améliorer le retour veineux et affiner les jambes, une fois n’est pas coutume, vantons les mérites de l’aquabiking !
Pour drainer les membres inférieurs, la pression et la fraîcheur de l’eau s’associent au pompage du sang provoqué par l’alternance des contactions et des décontractions musculaires en aquacycling. Pour limiter le risque de varices et d’œdèmes, mentionnons que la course et les sports comportant des sauts sont plutôt nuisibles car ils secouent et abîment les veines.
Un peu moins de cardio, plus de muscu et de coordination !
Mesdames, votre programme sportif idéal est légèrement différent de celui des hommes. Les instituts de prévention proposent de façon générale 3 activités cardiovasculaires par semaine et 2 séances de renforcement.
De fait, je vous invite à donner un peu de mixité à votre programme personnel !
La danse, les cours de fitness, les arts martiaux sont vraiment des disciplines bien panachées et adaptées aux femmes. Si vous aimez le jogging, un bon cours de rock ou un match de squash fera office de séance fractionnée tout en travaillant vos muscles et votre équilibre, c’est super ! Si vous faites beaucoup de cardio en salle, n’oubliez pas le tapis. Aventurez-vous dans l’espace musculation, tentez le cours de body combat. Si vous enchaînez natation et aquabiking avec les copines, votre équilibre et vos os ont toujours été soutenus par la poussée d’Archimède. C’est insuffisant. Il est grand temps qu’ils se confrontent à Newton. Progressivement, baladez-vous, trottinez, courez, sautez, dansez la salsa, jouez au tennis. N’oubliez pas la gym d’entretien et la musculation !
Programme Spécial Femme
OPTION « JOGGING »
MARDI : Jogging : 30 à 45 minutes essoufflement léger
JEUDI : Squash, fitness collectif, salsa ou rock … votre séance mixte : cardio fractionné, équilibre et renforcement
ou Natation facile, 1 fois par mois pour récupérer
DIMANCHE : jogging 1 H aisance respiratoire
… et si vous le pouvez
MERCREDI : Tai chi ou Pilates ou Yoga … une séance très « équilibre »
SAMEDI : Gym d’entretien, musculation en salle ou collective … une séance très « renforcement »
OPTION « SALLE DE FITNESS »
MARDI : Cardiotraining 30 mn dont 10 mn de tapis + 20 minutes de musculation légère sur appareils
JEUDI : Cours de fitness chorégraphique
DIMANCHE : Cardiotraining 30 minutes dont 10 minutes de tapis+ cours collectif de musculation
Et si vous le pouvez
SAMEDI : Aquabiking … votre séance « anti jambes lourdes » et silhouette
OPTION «SANTÉ SILHOUETTE »
MARDI : Gym d’entretien + danse à domicile 30 mn
JEUDI : Aquabiking 45 mn
DIMANCHE : Footing 1h00
Et si vous le pouvez
MERCREDI : Cours de step … pour le cardio plus intense, la densité osseuse et la posture
SAMEDI : Balade à vélo 1h30 … une séance longue pour brûler les graisses
Par Stéphane CASCUA, médecin du sport
Aquabiking et Entraînement Spécial Femme
Mesdames, vous revendiquez votre différence ! Vous avez raison ! Vos besoins et vos envies sportives sont différents de ceux des hommes. Voici quelques pistes pour conjuguer sport, entraînement et santé au féminin.
Dans votre sang, circulent des hormones différentes. Elles influent sur le fonctionnement de la plupart de vos organes. Depuis le paléolithique, l’évolution a façonné différemment le corps des femmes et des hommes afin qu’il s’adapte aux différentes missions qui lui incombaient. Depuis beaucoup moins longtemps, des contraintes sociales et médiatiques tentent de sculpter une silhouette féminine idéale ; elles influent sur les pratiques sportives !
4 fois moins de crises cardiaques !
La crise cardiaque est la destruction d’une partie du cœur suite à l’obstruction brutale d’une des artères lui apportant du sang et de l’oxygène. Elles sont favorisées par l’épaississement des parois des vaisseaux par des cicatrices épaisses et pleines de graisses.
L’activité sportive d’endurance est tout aussi efficace chez la femme que chez l’homme, elle divise par 2 à 3 les risques de maladies cardiovasculaires. Puisque vous êtes moins touché par cette pathologie, il est envisageable de réduire l’entraînement dit « aérobie ». Si le consensus propose 3 activités d’endurance, vous pouvez probablement vous contenter de 2 séances de footing, de natation ou d’aquabiking. Prenez soin de réorienter votre pratique vers d’autres disciplines… compensant vos petites faiblesses !
Néanmoins, puisqu’à la ménopause, votre cœur et vos artères perdent de leur superbe, il faut renouer avec 3 séances d’endurance par semaine ! Vraiment, les seniors doivent garder la forme !
2 fois plus de fractures du col du fémur !
La femme adulte et surtout la senior freine l’érosion lente puis rapide du capital ! Les sports à impacts, ceux qui incluent de la course et des sauts, sont essentiels pour renforcer les os. Ils tiennent une place de choix au sein du programme des enfants et des adolescentes. À l’âge adulte, continuez le footing ou le step 1 à 2 fois par semaine.
Après la ménopause, le trottinement n’est pas interdit, il est même conseillé ! Pratiqués après la ménopause, les « ateliers équilibre », la gym d’entretien et surtout le taï-chi sont efficaces pour limiter les fractures du col.
Il est fort probable que les disciplines techniques apprises durant cette période favorisent l’équilibre pour de longues années ou constituent une excellente base pour relancer ce type d’apprentissage. Travailler sa coordination dès le plus jeune âge, l’entretenir toute la vie, notamment après la ménopause, se révèle essentiel pour réduire les fractures du col du fémur et leurs graves complications.
Les sportives jeunes et moins jeunes sont invitées à pratiquer la danse, les cours de fitness chorégraphiques ou les arts martiaux. Toutes ces disciplines constituent de très bonnes écoles de posture. Les sports collectifs ou de raquettes enseignent aussi la gestion du déséquilibre. Notez que la composante cardiovasculaire de ces séances est telle que, pour la santé du cœur, elles peuvent remplacer sans scrupule un entraînement d’endurance. Une fois encore, sachez que les activités aquatiques et cyclistes ne semblent pas adaptées tant le contrôle de la stabilité se révèle spécifique.
2 fois plus d’entorses
Par exemple, le genou se place trop facilement en hyper-extension, position dans laquelle le fameux ligament croisé est trop tendu, près à se rompre à la moindre bascule articulaire. De surcroît, Mesdames, vous êtes moins fortes que les hommes. Vos muscles soutiennent plus difficilement vos articulations… et votre cuisse a plus de difficultés à soutenir le genou en position fléchie, plus sécurisante pour le ligament croisé.
En pratique, Mesdames, vous avez l’interdiction de partir au ski sans préparation ! Les sports d’endurance et de coordination évoqués au paragraphe précédent participent activement à la prévention de l’entorse grave du genou. Ajoutez aussi du renforcement musculaire, c’est vivement conseillé pour tenir votre articulation en position correcte… d’autant que c’est également très utile pour retarder l’usure du cartilage !
2 fois plus d’arthrose
L’arthrose, c’est l’usure du cartilage, cette substance lisse qui recouvre les os au niveau des articulations. Comme la nacre de la coquille d’huître, le cartilage permet un glissement et un roulement fluide des pièces osseuses. Malheureusement, il s’use mais ne se répare pas !
Autrefois, on pensait que la texture du revêtement articulaire féminin était plus fragile. Mais une étude récente a déstabilisé le dogme. À l’aide d’IRM, elle a confirmé que l’usure du cartilage était plus prononcée chez les femmes mais a surtout montré qu’elle était corrélée au volume musculaire. En clair, une femme musclée a moins d’arthrose qu’un homme freluquet.
En pratique, Mesdames, il faut faire du renforcement musculaire pour protéger votre cartilage. La gym d’entretien, les cours collectifs avec haltères sont faits pour vous ! Et la salle de musculation, équipée de toutes ces grosses machines, vous est autorisée ! Faites de nombreuses répétitions avec des charges légères. Promis, vous ne ressemblerez pas à un bodybuilder. La course en intégrant un peu de relief et le vélo avec parfois de fortes résistances contribuent aussi à une bonne musculature bénéfique à la santé des articulations… et du cœur !
10 fois plus de magazines
Sans tomber dans les lieux communs, osons souligner que les médias proposent souvent une image de la silhouette féminine idéale pas toujours compatible avec la santé. Le sport en excès permet parfois de se rapprocher du morphotype de certains mannequins. Alors que la proportion du tissu adipeux normal est de 25 % chez la femme.
A partir de 20 % les cycles menstruels deviennent irréguliers puis disparaissent. Comme pour économiser l’organisme, la fonction gynécologique se met au repos. La sportive bascule en ménopause précoce. Elle augmente rapidement son risque d’ostéoporose et de maladie cardiovasculaire.
Pour éviter l’arrêt de règles, les études montrent qu’il faut impérativement conserver une alimentation équilibrée et suffisamment copieuse pour compenser la dépense énergétique de l’exercice. Sans basculer dans la maigreur, le sport favorise l’amincissement.
L’endurance brûle des calories pendant l’activité, alors que le renforcement consomme de l’énergie entre les séances afin d’entretenir la masse musculaire. Les disciplines plus techniques notamment la danse, le Pilate, le yoga ou l’équitation enjolivent le maintien.
Pour drainer les membres inférieurs, la pression et la fraîcheur de l’eau s’associent au pompage du sang provoqué par l’alternance des contactions et des décontractions musculaires en aquacycling. Pour limiter le risque de varices et d’œdèmes, mentionnons que la course et les sports comportant des sauts sont plutôt nuisibles car ils secouent et abîment les veines.
Un peu moins de cardio, plus de muscu et de coordination !
Mesdames, votre programme sportif idéal est légèrement différent de celui des hommes. Les instituts de prévention proposent de façon générale 3 activités cardiovasculaires par semaine et 2 séances de renforcement.
La danse, les cours de fitness, les arts martiaux sont vraiment des disciplines bien panachées et adaptées aux femmes. Si vous aimez le jogging, un bon cours de rock ou un match de squash fera office de séance fractionnée tout en travaillant vos muscles et votre équilibre, c’est super ! Si vous faites beaucoup de cardio en salle, n’oubliez pas le tapis. Aventurez-vous dans l’espace musculation, tentez le cours de body combat. Si vous enchaînez natation et aquabiking avec les copines, votre équilibre et vos os ont toujours été soutenus par la poussée d’Archimède. C’est insuffisant. Il est grand temps qu’ils se confrontent à Newton. Progressivement, baladez-vous, trottinez, courez, sautez, dansez la salsa, jouez au tennis. N’oubliez pas la gym d’entretien et la musculation !
Programme Spécial Femme
OPTION « JOGGING »
MARDI : Jogging : 30 à 45 minutes essoufflement léger
JEUDI : Squash, fitness collectif, salsa ou rock … votre séance mixte : cardio fractionné, équilibre et renforcement
ou Natation facile, 1 fois par mois pour récupérer
DIMANCHE : jogging 1 H aisance respiratoire
… et si vous le pouvez
MERCREDI : Tai chi ou Pilates ou Yoga … une séance très « équilibre »
SAMEDI : Gym d’entretien, musculation en salle ou collective … une séance très « renforcement »
OPTION « SALLE DE FITNESS »
MARDI : Cardiotraining 30 mn dont 10 mn de tapis + 20 minutes de musculation légère sur appareils
JEUDI : Cours de fitness chorégraphique
DIMANCHE : Cardiotraining 30 minutes dont 10 minutes de tapis+ cours collectif de musculation
Et si vous le pouvez
SAMEDI : Aquabiking … votre séance « anti jambes lourdes » et silhouette
OPTION «SANTÉ SILHOUETTE »
MARDI : Gym d’entretien + danse à domicile 30 mn
JEUDI : Aquabiking 45 mn
DIMANCHE : Footing 1h00
Et si vous le pouvez
MERCREDI : Cours de step … pour le cardio plus intense, la densité osseuse et la posture
SAMEDI : Balade à vélo 1h30 … une séance longue pour brûler les graisses
Par Stéphane CASCUA, médecin du sport
Aquabiking : Bain chaud et douche froide
Après une bonne séance d’aquacycling, vous imaginez qu’un grand bain chaud vous ferait du bien… Vous avez raison ! Mais enchaînez avec une douche froide !
Votre séance est fini pour aujourd’hui. Finalement, il était temps que ça se termine. Vous êtes fatigué. Vos cuisses sont lourdes. En rentrant chez vous un grand bain chaud vous fera le plus grand bien ! Enchaînez avec une douche froide et se sera parfait !
Les bonnes raisons de s’y plonger !
Archimède a découvert son principe dans son bain ! « Le corps plongé dans l’eau subit une poussée de bas en haut, etc. ». Il est beaucoup plus léger. Lorsque la tête est la seule partie émergée, il ne pèse que 10 % de son poids ! Vos muscles épuisés se reposent ! Sans compter que, bien sûr, vous êtes allongé, une posture de récupération ! Les jambes n’ont plus à le soutenir et le sang contenant les déchets revient plus aisément vers le cœur. La chaleur de l’eau favorise aussi le relâchement musculaire.
En effet, l’une des missions des muscles est de conserver la température corporelle grâce au maintien d’un état de contraction de base appelé « tonus musculaire ». Dans un bain chaud, ils se relaxent complètement. La chaleur provoque aussi l’ouverture des vaisseaux, de la peau et des muscles.
Il provoque une élévation de la température corporelle. De fait, il a été montré qu’un bain chaud de 20 minutes provoquait un passage de globules blancs dans le sang. Ce serait l’une des missions bénéfiques de la fièvre ! Votre organisme se défend mieux contre les microbes… De surcroît, la sensation de bien-être subjectif reste incontestable. L’expérience médicale montre qu’il s’agit d’un vrai facteur de récupération.
En pratique, au retour d’une séance d’aquacycling, prenez un grand bain chaud vous enveloppant jusqu’aux épaules. Optez pour une température de 37 à 40°C selon votre tolérance. Laisser couler un peu l’eau chaude car celle du bain se refroidit insidieusement au contact de l’air ambiant… et en réchauffant votre corps ! La durée conseillée est de l’ordre de 20 minutes.
Optimiser : quelques astuces !
Si possible, optez pour un jacuzzi. Il procure un effet massant bien agréable. Les bulles d’air propulsées depuis le fond réduisent encore le poids du corps. Pédalez doucement dans le jacuzzi ! Vous associez cette fois les bienfaits d’une récupération active. Cette dernière est connue pour être la plus efficace.
Les contractions modérées guident la cicatrisation des micro-lésions musculaires. Effectuez également quelques étirements. Contentez-vous de postures douces, source de relâchement musculaire. Ne cherchez pas à vous assouplir, vous aggraveriez vos courbatures. Penchez-vous en avant, rapprochez les mains des pieds. Pour étirer vos cuisses, allongez-vous sur le ventre, attrapez une cheville puis une autre. En l’absence de douleur de genou, vous pouvez aussi vous mettre accroupi. Ajoutez une huile de bain à la lavande, elle cumule les avantages. Elle est reconnue comme favorisant la décontraction musculaire et la lutte contre les infections. Les molécules antiseptiques et la vapeur d’eau gagnent votre nez, votre gorge, vos sinus et vos poumons. En plus de la désinfection par inhalation, l’humidité et la chaleur favorisent le retour du sang riche en globules blancs ! Vous devriez éviter le rhume !
Finissez votre séance d’aquabiking par une douche froide
Si vous souhaitez adhérer plus rigoureusement aux résultats de la recherche scientifique, il vous faudra terminer par une douche froide. VAILE a montré que la technique par contraste de température permettait de réduire la sensation de douleur musculaire et de diminuer le gonflement des cuisses. WILCOCK et KING ont mis en évidence une diminution de l’acide lactique, le célèbre déchet provenant des contractions musculaires intenses. Cette efficacité serait due au phénomène de « vaso-pumping ».
Il en résulte un effet de pompage qui contribue plus efficacement au drainage des muscles fatigués. De surcroît, il est démontré que l’élévation excessive de la température corporelle perturbe le sommeil et l’endormissement. Encore une bonne raison de terminer par une douche fraîche !
En pratique, vous pouvez opter pour la méthode douce. Alors que vous êtes dans votre bain chaud, levez la jambe gauche. Réalisez un massage avec la douchette. Mettez un maximum de pression d’eau froide. Partez de la cheville et allez vers la hanche. Faites plusieurs rotations. Replongez votre jambe gauche et passez à la droite. Renouvelez plusieurs fois. Lorsque le bain est devenu frais, sortez. Les plus courageux peuvent terminer par une douche froide !
Cet article m’a été inspiré par Stéphane CASCUA, médecin du sport
Balnéothérapie, la rééducation en piscine
« L’eau qui vous détend, l’eau qui vous porte, l’eau qui vous soutient, l’eau qui vous renforce, l’eau qui vous assouplit. La théorie d’Archimède et la kinésithérapie s’allient pour vous proposer une rééducation digne de ce nom.
La balnéothérapie est une rééducation proposée par les kinésithérapeutes dans l’eau. L’eau est à 35°C pour une profondeur d’environ 1,10 m (hauteur à partir de laquelle il faut un maître nageur). La durée des séances varie suivant les installations dont disposent les centres de rééducation, les hôpitaux ou les cabinets libéraux (de 30 min à 1h30). Quels sont les bienfaits ?
Allègement du poids du corps apparent
« Tout corps plongé dans un fluide […] subit une force verticale […] opposée au poids du volume du fluide déplacé » (théorème d’Archimède). Grâce à la poussée d’Archimède, notre corps est allégé d’une valeur qui correspond au poids du volume d’eau déplacé.
L’eau représente un moyen pratique et efficace de diminuer les contraintes exercées sur les articulations ou sur les os fracturés. Notons que la poussée d’Archimède est plus importante dans l’eau de mer que dans l’eau douce. Lorsque le taux de sel est très important, nous flottons ! Tentez de nager dans la mer morte, vous verrez que la tâche s’avère difficile ; certains y lisent même le journal allongé sur le dos… Les bienfaits de l’eau de mer sont utilisés dans les thalassothérapies ou dans les centres de cure thermale qui se situent sur le littoral.
Application : L’allègement du poids du corps permet à celui qui se fracture une jambe de reprendre plus rapidement l’appui. Il peut recommencer à marcher assez rapidement. Quand vous marchez, vous ne réfléchissez pas, c’est acquis. Quand vous vous blessez au niveau d’une jambe ou d’un pied, vous perdez momentanément l’usage de la marche. Très vite, votre corps oublie comment faire. Plus vous solliciterez tôt le schéma de marche, plus vite vous récupérerez !
Se sentir soutenu et contenu
L’eau vous porte physiquement, mais joue également un rôle au niveau psychologique. Une blessure physique nous projette dans un moment « hors temps » où nous perdons nos repères. On s’arrête de travailler, on ne peut plus se mouvoir à sa guise (arrêt du sport), cela nous coupe plus ou moins de notre vie sociale. Même si ce n’est que pour un temps, cela affecte notre moral et nous rend vulnérable. Vous avez alors besoin d’être guidé, encadré, pris en charge, rassuré.
Ce phénomène est tout à fait normal, Winnicott l’a baptisé holding ! L’altération de vos capacités physiques vous renvoie longtemps en arrière, souvenez-vous, quand vous ressentiez ce besoin primaire de protection maternelle. Vous ressentez alors le besoin, souvent exprimé à demi-mot, de vous sentir soutenu et contenu. Que ce soit dans la relation de la mère à l’enfant ou dans celle du thérapeute et de son patient, un cadre rassurant est mis en place. Votre inconscient se souvient du temps où vous étiez porté par un fluide, celui de votre mère, qui vous protégeait du monde extérieur. L’eau joue à nouveau ce rôle en vous soutenant et vous contenant. Vous êtes guidé par un thérapeute qui vous observe, vous écoute et vous éduque afin d’optimiser la guérison. Le kiné vous offre un cadre rassurant alors profitez des bienfaits induits et lâchez prise, on s’occupe de vous…
La chaleur et la détente : souplesse
La chaleur permet de détendre les muscles assez rapidement par le bienêtre qu’elle procure. Lorsque vous avez mal, vous contractez anormalement vos muscles de manière à surprotéger la zone douloureuse. L’eau chaude offre un effet reposant et ouvre les vaisseaux : elle calme les douleurs. Vous avez dû vous rendre compte en prenant une douche bien chaude de l’état de tension musculaire dans lequel vous étiez, non ? Plus vous vous immergez, plus vous serez au chaud, et plus vous vous détendrez. L’eau a l’avantage de rester à une température constante et elle communique la chaleur mieux que l’air.
Application : Vos étirements musculaires sont optimisés par la détente et le bien-être procurés. Le kinésithérapeute utilise la chaleur pour optimiser les postures. La chaleur permet de gagner en amplitude articulaire en restant un moment dans la même position. Dans ces deux cas, la chaleur est un précieux adjuvant.
Le renforcement musculaire
L’eau oppose une force uniforme au mouvement, ce qui est pratique pour le renforcement musculaire. Au début, vous utilisez des flotteurs de petite taille qui offrent moins de résistance. Quand vous soupesez un flotteur, il vous paraît léger. Mettez-le dans l’eau, la résistance induite sera bien plus grande.
La poussée d’Archimède allège votre poids du corps, mais vous offre plus de résistance quand on cherche à y plonger un élément flottant. Au fur et à mesure des progrès, vous cherchez à augmenter la résistance exercée sur vos muscles. Comment ? En élargissant la surface des objets que vous mettez dans l’eau. Les raquettes de plage ou les palmes sont très utiles ! Avec l’aide de raquettes de plage, par exemple, c’est vous qui mettez la résistance que vous désirez, en fonction de votre niveau. Au lieu d’augmenter les poids de votre machine de musculation en salle, accélérez la vitesse des raquettes dans l’eau !
Application : Les flotteurs tenus en mains sont très utiles. Ils aident à lever un bras sans effort, et quand il s’agit de les enfoncer dans l’eau, cela permet de renforcer vos muscles. Les exercices visent tous les groupes musculaires en fonction des besoins, en variant avec des accessoires comme les « frites », palmes, raquettes, flotteurs, altères, pagaies, bâtons et entre autres les aquabikes. La balnéothérapie est une rééducation très ludique pendant laquelle vous ne vous rendez pas compte que vous travaillez. Il faut savoir augmenter progressivement la difficulté des exercices afin de ne pas trop forcer. Trop ou pas assez ? Votre kiné vous aidera à jauger votre effort pour optimiser au maximum votre rééducation.
Les principales indications
En rééducation, les trois axes principaux sont l’amplitude articulaire, la force et l’équilibre. On retrouve majoritairement des affections comme les maux de dos ou les arthroses de genoux et de hanches. Dans ces pathologies, l’allègement du poids du corps est primordial. Le travail de l’équilibre est plus aisé dans l’eau car la peur de tomber est moins présente. C’est un formidable moyen de cultiver sa souplesse et son autonomie. La marche et l’équilibre sont les maîtres de l’autonomie durable.
L’eau agit et apaise les douleurs dans les algo-neurodystrophies des mains ou des pieds, les capsulites d’épaules ou encore dans les fibromyalgies. Ces pathologies sont dues au stress que le corps subit ou a subi. Les kinésithérapeutes s’occupent également des affections neurologiques, des fractures ou encore des entorses de chevilles et de genoux.
En postopératoire aussi, mais il faut attendre que les cicatrices soient refermées et propres. Bref, vous l’avez compris, les indications sont nombreuses.
Les contre-indications
Avant de commencer la balnéothérapie, il faut obtenir l’accord de votre médecin. Certaines pathologies contre-indiquent la rééducation dans l’eau chaude. Les affections cutanées spécifiques, les cicatrices trop fraîches ou les problèmes d’incontinence ne doivent pas être sous-estimés. Dans le cadre d’affections neurologiques – cela dépend des patients –, la balnéothérapie peut aider comme elle peut renforcer la spasticité (contraction involontaire des muscles). A noter que la rééducation dans l’eau peut s’effectuer avec ou sans ordonnance.
Sports aquatiques : la suite de la rééducation
De plus en plus de personnes désirent être suivies sérieusement pendant leur activité physique, ce qui place le kinésithérapeute en tant que « coach sportif ». Il adapte les exercices en fonction des pathologies et surveille les postures de son patient. C’est un excellent moyen d’effectuer un sport en préservant sa santé. De nouveaux sports sont nés et vous permettent de prolonger les bienfaits de votre traitement par l’entretien régulier de votre corps.
Voici quelques idées : (avec votre kiné ou avec un coach sportif) Natation, Aquagym , Aqua Zumba®, Aquarunning, Aquabiking …
Conclusion
Vous l’avez compris, votre kiné est là pour vous encadrer et vous guider sur le chemin de la guérison. Attention, votre motivation est très importante ! Il ne s’agit pas uniquement de répéter les exercices. Cherchez à les comprendre et les reproduire chez vous ou en piscine pour gagner du temps. Plus qu’une rééducation, voyez ce moment comme un excellent moyen de mieux connaître votre corps.
Article écrit par Delphine LE PORQUIER, Kinésithérapeute
http://santesportmagazine.com/?p=2271
Mésothérapie : technique de pointe
Très prisée des sportifs, la mésothérapie fait maintenant partie de l’arsenal thérapeutique en traumatologie du sport, au même titre que les médicaments, la kinésithérapie, les infiltrations, etc. Explications de notre expert, le Docteur Jacques Le Coz, médecin du sport, attaché à l’INSEP.
Cette technique permet de répondre à une lésion locale par un traitement local. La séance est indolore et évite les effets secondaires des médicaments par voie générale. Le praticien doit évidemment poser un diagnostic précis et juger si cette lésion relève du domaine de la mésothérapie.
Une idée novatrice et bénéfique
La technique de la mésothérapie a été mise au point en 1952 par le Dr Michel PISTOR. Chez le sportif, cette thérapeutique permet d’éviter, dans un nombre non négligeable de cas, des infiltrations de corticoïdes, et de diminuer considérablement l’administration par voie orale des anti-inflammatoires. L’adage du Dr PISTOR, « peu, rarement et au bon endroit », garde toute sa vérité depuis plus de 50 ans après la première publication parue dans la presse médicale en 1958. Nous pourrions y ajouter une notion de profondeur des injections variant entre 1 et 10 mm. Cette technique médicale d’injections locales consiste donc à introduire, en regard de la lésion ou de son origine, une dose faible de médicaments de la pharmacopée traditionnelle, à l’aide d’une aiguille stérile montée ou non sur un appareil mécanique ou électronique.
Un matériel adapté
Depuis très longtemps se pratiquaient les injections plus ou moins profondes dans la peau. Mais tout le mérite du Docteur PISTOR a été d’en faire une technique polyvalente tout en reconnaissant ses limites. Il paraît en effet intéressant de piquer une tendinite d’Achille en regard du tendon d’Achille, une lésion musculaire en regard de la cicatrice sans passer par la voie générale. Nous utilisons un matériel stérile à usage unique. Il n’est plus question, depuis de nombreuses années, d’employer les multi-injecteurs, y compris les multi-injecteurs à usage unique. L’aiguille stérile de 4, 6 ou 13 mm permet de réaliser des injections entre 1 et 10 mm de profondeur. Ces variations de profondeur dépendent de la zone traitée, de l’épaisseur du tissu cutané : une tendinite du coude chez un tennisman se piquera à 2 mm de profondeur, alors qu’une douleur lombaire peut nécessiter des injections allant jusqu’à 10 mm de profondeur. Les interventions peuvent se faire soit manuellement – le praticien dans ce cas interviendra en tenant la seringue dans une main et en répétant ses injections –, soit à l’aide d’appareils électroniques permettant une intervention quasi indolore. Ces appareils sont très utiles, en particulier chez le sportif et permettent des interventions confortables sur des zones délicates, les doigts et la voûte plantaire par exemple.
Des produits variés et ciblés
En traumatologie sportive, il s’agit de produits classiques : les anti-inflammatoires non stéroïdiens très dilués. Attention, il faut les différencier des anti-inflammatoires stéroïdiens ou corticoïdes qui eux ne sont jamais utilisés en mésothérapie, mais seulement lors des infiltrations. Votre médecin du sport peut employer également des décontracturants musculaires, des ouvreurs de vaisseaux, des anti-oedémateux ou des hormones favorisant l’entrée du calcium dans les os. Les mélanges comportent deux à trois produits. Leur compatibilité physique et chimique a été testée. La dose injectée varie de 0,5 cc à 2 cc. Plusieurs critères sont à l’origine du choix des produits : l’ancienneté de la lésion, l’acuité de la douleur, la traduction à la peau de cette souffrance sous-jacente.
Une technique précise
Comme nous l’avons indiqué précédemment, nous n’employons plus les multi-injecteurs. Nous utilisons une aiguille stérile à usage unique, et nous reproduisons les ponctures le long du trajet douloureux. Le nombre d’injections dépend de l’étendue de la lésion et de la technique utilisée. Prenons l’exemple d’une tendinite au coude d’un tennisman. Nous pouvons répéter cinq ou six ponctures à une profondeur de 2 mm en injectant 0,1 ml de produits actifs à chaque impact. Poursuivons avec le cas d’un épaississement douloureux de la peau à l’arrière de l’épaule suite à l’irritation d’un nerf sortant du cou. Il est possible de faire quelques impacts en regard de la vertèbre en souffrance, et un criblage de la zone cutanée empâtée par une technique d’injections épidermiques superficielles. La dose injectée est alors très faible.
Un protocole bien rodé
En traumatologie du sport, nous proposons une séance hebdomadaire en moyenne, et pratiquerons en règle générale trois séances. Si le patient ne souffre plus, nous arrêtons la mésothérapie. Si, après la troisième séance, l’amélioration est franche, supérieure à 50 % ou 60 %, nous poursuivons les séances à ce rythme. Si en revanche, le résultat est médiocre, nous arrêtons la technique de la mésothérapie pour proposer une autre technique thérapeutique. Dans le cadre de la consultation de mésothérapie créée en 1981 à l’INSEP de Paris, nous avons constaté que cette technique thérapeutique a permis de diminuer très nettement le nombre d’infiltrations de corticoïdes et la prise d’anti-inflammatoires par voie orale, prescrits habituellement dans différentes pathologies de traumatologie sportive. En règle générale, nous proposons une intervention isolée, sans thérapeutique par voie orale. En revanche, il est possible d’associer cette thérapeutique à des séances de physiothérapie ou de kinésithérapie.
Des injections minimes et locales
L’utilisation d’anti-inflammatoires est possible chez les porteurs d’ulcère gastrique car il n’y a pas de douleur gastrique à la suite des injections, les doses étant faibles. Il est également possible de traiter un patient sous anticoagulant et en regard de matériel prothétique ou synthétique faisant suite à une intervention chirurgicale. Certaines allergies locales peuvent être présentes, mais elles sont rares et toujours bénignes. Le seul risque est de tomber sur un praticien non rompu à cette technique qui injecterait des produits non adéquats entraînant des douleurs aux injections ou des hématomes lors de la séance.
Mincir en faisant de l’aquabiking
S’entraîner régulièrement en aquabiking nécessite de l’énergie et ouvre l’appétit. Finalement, mincir alors que l’on est déjà sportif, c’est difficile ! Voici quelques clés pour vous aider !
L’humilité et la progressivité constituent les premières règles d’or. En effet, il est impossible d’effectuer une séance longue ou intense avec la faim qui vous tenaille, à la limite permanente de la défaillance. En pratique, pour mener à bien votre préparation et mincir, la réduction des apports énergétiques ne peut être que modérée.
Les études le montrent : le plus difficile n’est pas de perdre du poids mais d’éviter de le reprendre ! En pratique, si vous faites du sport assidûment et que vous souhaitez vous affûter, limitez vos prétentions à un amincissement de 2 kilos par mois.
Vous connaissez vos erreurs !
Vous avez des « péchés mignons ». Vous adorez le fromage. Quand vous commencez un camembert, vous le terminez. Vous aimez le pain. Au restaurant, vous attaquez la corbeille avant l’arrivée de l’entrée. Parfois même, vous y mettez du beurre. Vous avez un faible pour la charcuterie. En rentrant du travail, quelques tranches de saucisson et un peu de rillettes sont indispensables à votre sérénité. Vous êtes plutôt bec sucré. Chocolat, gâteaux secs et confiture occupent vos papilles après le dîner. à moins que ce ne soit ces bonbons ou confiseries que vous grignotez trop souvent ! Vous connaissez l’adage : « Quand on a soif, on boit de l’eau ». Pourtant, vous vous désaltérez à grands coups de sodas ou de jus de fruits pleins de sucre. Peut-être prenez-vous systématiquement un verre de vin à table… ou alors quelques apéritifs trop fréquents accompagnés de leurs incontournables cacahuètes et olives.
Et si vous mangiez trop ?
Comme de nombreux aquabikeurs(euses), vous mangez équilibré. Cependant, votre appétit impressionne votre petite famille et vos amis. Et, souvent, vous terminez votre assiette avant tout le monde. Vous ingurgitez de grandes plâtrées, à toute vitesse. Vous mangez trop !
Vous faites de l’aquacycling mais vous n’êtes pas un cycliste pro sur le tour de France ! Restez raisonnable. Vous mangez trop rapidement. Vous êtes atteint du « syndrome du labrador ».
Il faut 20 minutes pour que votre cerveau commence à être informé de ce que vous avez avalé. Pendant ce temps, vous pouvez engloutir tout ce que vous voulez, sans percevoir aucune sensation de satiété ! Vous comprenez désormais pourquoi la simple traduction de l’expression fastfood révèle déjà sa dangerosité.
Posez vos couverts toutes les trois bouchées. Mastiquez tranquillement et longuement. Soyons concret et trivial : avalez de la bouillie ! Chacun son métier : écraser, c’est le rôle des dents ; stocker pour étaler la digestion, c’est la mission de l’estomac. Une étude montre que la sensation de satiété est corrélée au temps de mastication… que les aliments soient déglutis ou pas ! Malgré les messages éducatifs, apprenez à ne pas finir votre assiette. Elle contient ce que vous avaliez trop vite autrefois ! Désormais, en mangeant lentement, votre sensation de faim a disparu. Vous n’êtes pas frustré et votre corps a ce dont il a besoin. La prochaine fois, vous vous servirez moins copieusement !
Trop de féculents ? Au mauvais moment ?
Sous prétexte que vous faites de l’aquabiking, vous avalez une grosse quantité de « sucres lents » à quasiment à tous les repas. Les pâtes, le riz, les pommes de terre prédominent toujours dans votre assiette. Vous avez basculé dans un dogmatisme excessif !
Pour fournir autant d’effort, votre corps d’aquabikeur a besoin d’énergie bien sûr, mais aussi de tous les autres nutriments :
En revanche, dans les heures qui suivent une séance, vos muscles sont vides. Ils ont épuisé leurs réserves de sucre, ils sont avides de glucose ! Si vous ingérez des féculents… et même quelques friandises, le glucose est aisément absorbé par le muscle. Il reconstitue le fameux stock de glycogène aisément utilisable à l’exercice. Il ne se transforme pas en graisse !
En pratique, pour limiter la prise de poids, pour être forme, n’abusez pas des féculents. Accompagnez-les systématiquement d’un même volume de légumes. Contentez-vous parfois de ces derniers après une journée de repos.
N’oubliez pas la musculation !
Vous faites de l’aquacycling régulièrement, vous brûlez des sucres et des graisses pendant l’exercice. C’est bien. Mais vous pouvez faire mieux ! Il vous est possible de consommer des calories sans rien faire ! Juste en entretenant votre masse musculaire. En effet, les muscles sont des tissus nobles. Au repos, leur fonctionnement requiert beaucoup d’énergie. Ils se réparent sans cesse et reconstituent leurs fibres en permanence. On parle de « turn over métabolique ». Alors n’oubliez pas le renforcement musculaire ! Si vous souhaitez mincir et vous affûter, c’est le moment d’associer à votre entraînement une bonne dose de préparation physique généralisée (PPG) sous forme de musculation. D’autant plus qu’en cas de réduction des apports alimentaires, l’organisme puise dans les graisses mais aussi dans les muscles. Tous les deux sont utilisés pour fournir l’énergie manquante !
C’est ce qui justifie « l’effet yoyo » de bon nombre de régimes. Vous vous restreignez, vous perdez du muscle. Quelques semaines plus tard, vous reprenez vos vieilles habitudes alimentaires… alors que votre masse musculaire a diminué et que vous consommez moins de calories au repos. Vous reprenez plus de poids que vous n’en avez perdu ! En période de régime, la musculation s’impose.
En bref
Vous connaissez bon nombre de vos erreurs alimentaires.
Cet article m’a été inspiré par Stéphane CASCUA, médecin et nutritionniste du sport
Soulagez vos rotules grâce à l’aquabiking
Vous souffrez quand vous courez, quand vous pédalez ou lorsque vous brassez ! Vous êtes même gênée dans la vie quotidienne, en restant assise longtemps ou dans les escaliers. Encore une fois, votre statut féminin constitue une injustice. Votre morphologie et votre musculature plus fine favorisent les douleurs.
Pourquoi ça fait mal ?
Les souffrances de rotule proviennent d’une irritation du cartilage, la substance lisse recouvrant les os au niveau des articulations. Cette inflammation se produit quand il existe des frottements excessifs et anarchiques. Ces derniers sont favorisés par des particularités anatomiques et un mauvais fonctionnement musculaire.
Largeur de bassin et genou en X
Vous l’avez constaté, les hanches féminines sont plus évasées. Rassurons les adeptes de la minceur, cette morphologie ne dépend pas que de l’accumulation de graisse mais aussi de l’anatomie osseuse. La coupole du bassin est plus ouverte que chez l’homme afin d’accueillir le fœtus et les articulations des hanches sont plus espacée. De fait, les fémurs s’écartent vers le haut et les genoux sont en X (figure ci-dessous). Ainsi, les muscles des cuisses tirent les rotules vers l’extérieur et l’articulation s’irrite.
Une articulation pas assez emboitée
La rotule coulisse dans un couloir osseux creusé dans le fémur. Chez les femmes, il est souvent moins profond. De fait, la rotule se balance sur les côtés, notamment vers l’extérieur tiré par le muscle de la cuisse mal orienté (figure ci-dessous). Ces particularités sont favorisées par le manque d’activité physique pendant l’enfance.
Un manque d’exercice dans l’enfance
Les contractions musculaires écrasent et compriment les os. Au cours de la croissance, cette action contribue à mouler les articulations. Une activité sportive moins intense chez les petites filles pourrait être à l’origine d’un rail osseux moins marqué dans le fémur. De surcroît, en courant, le poids du corps tend à incurver la jambe en appui, surtout pendant la croissance. Ainsi, ceux qui sont sportifs depuis l’enfance ont souvent les jambes en forme de parenthèse … comme ça (). (figure si-dessous). A l’inverse, les femmes sédentaires pendant leur croissance ont vu leur morphologie en X s’accentuer !
Trop de souplesse
Les hormones féminines imprègnent les ligaments, ces cordelettes qui relient les os par-dessus les articulations. Elles confèrent à ces tissus une grande élasticité, on parle de « laxité ». Cette caractéristique favorise l’ouverture des os du bassin pendant l’accouchement. Les genoux aussi sont affectés par cette hyper souplesse. Les haubans fibreux de la rotule ont plus de difficulté à la maintenir dans son couloir osseux. Elle glisse de droite à gauche et le cartilage s’irrite.
Des muscles plus faibles
Les hormones masculines sont de puissants anabolisants. Elles contribuent largement à la prise de masse et de force musculaire. Chez les femmes, la puissance et l’endurance des muscles est beaucoup plus limitée. Le quadriceps chargé d’étendre le genou et de guider la rotule parvient plus difficilement à assumer sa mission. Son renforcement et l’amélioration de sa coordination est à la base de la rééducation des douleurs rotuliennes chez les femmes présentant ces imperfections anatomiques.
Message aux mamans
L’exercice physique réduira la forme en X de ses genoux et creusera son couloir osseux dans lequel glisse sa rotule. Son articulation sera plus stable pour la vie entière ! Si elle commence à se plaindre un peu de ses genoux, confirmez auprès de votre médecin du sport qu’il s’agit bien d’une petite souffrance de rotule … Dans ces conditions, insistez sur l’activité physique, ne tombez pas dans le cercle vicieux de la rotule « baladeuse et douloureuse » par insuffisance musculaire.
Essayez les semelles correctrices
Si votre voute plantaire s’écrase à l’appui, votre genou suit le mouvement et bascule vers l’intérieur. Dans ces conditions, lors de la propulsion, votre pied à tendance à tourner vers l’extérieur. Le tibia pivote et le point d’accrochage de la rotule aussi. L’articulation est cisaillée et le cartilage frotte. Une paire de semelles orthopédiques personnalisées avec soutien de voûte et correction « anti pronation » limite nettement ce mauvais fonctionnement. Elles sont réalisées par un podologue du sport dans des matériaux souples et spécifiques. Dans un premier temps, elles sont à réserver à la pratique sportive. Si vous le souhaitez, il est possible d’en réaliser pour la vie quotidienne. Bien que plus petites, elles ne s’accommodent pas facilement des escarpins !
Tentez la genouillère
Il existe des « genouillères rotuliennes ». Elles sont équipées d’un orifice à l’avant où la rotule vient se loger. Ce trou est entouré de silicone souvent renforcé vers l’extérieur. Cet équipement contribue au maintien de la rotule dans son couloir. Les frottements sur la peau et les pressions sur le genou aident le cerveau à mieux connaître la position de l’articulation. Voilà qui participe à une meilleure coordination et à l’optimisation du trajet de la rotule. Attention, au choix de votre genouillère. Trop lâche, trop vieille et la rotule sort de son anneau siliconé. Trop serrée, notamment après gonflement musculaire à l’effort, elle devient vite inconfortable et inutilisable.
Travaillez tous vos muscles !
Si les muscles des jambes sont forts, endurants et bien coordonnés, le parcours de la rotule est beaucoup plus harmonieux. Tout le membre inférieur est concerné. Des pieds toniques, des muscles solides à la face interne du genou évitent que l’articulation ne s’effondre vers l’intérieur et que le trajet de la rotule ne parte en baïonnette. Le mollet étend la cheville et participe à la propulsion, limitant d’autant la sollicitation du genou. Bien évidemment, le quadriceps situé en avant de la cuisse doit être particulièrement renforcé. Il s’accroche sur la rotule. Il guide son entrée et son parcours dans le rail osseux du fémur.Certains médecins pensent qu’il faut surtout travailler la portion du quadriceps située en regard de l’autre genou, on parle du «vaste médial». Sa contraction éviterait que la rotule «ne prennent la corde» et frotte en glissant vers l’extérieur.
Musclez vos cuisses, crawlez, palmez !
Votre kinésithérapeute vous propose des exercices pour renforcer votre jambe. Réaliser de petits mouvements de genou au voisinage de l’extension constitue l’exercice le plus classique. Vous montez le pied et vous conservez la jambe tendue quelques secondes. On parle de travail statique intermittent ou « TSI ». Ne pas trop plier le genou évite d’écraser la rotule sur le fémur.
Tourner le pied vers l’intérieur permet d’insister sur le vaste médial et sur les muscles contrôlant l’effondrement des appuis. La musculation sur chaise à quadriceps correspond à cet exercice ; le crawl, surtout avec des palmes, aussi ! Cependant, ce geste ne vous réadapte pas parfaitement aux activités douloureuses : la marche, les escaliers, la course ou le saut. Le travail est trop ciblé sur le quadriceps et la coordination globale nettement différente. Il est impératif d’être plus spécifique. Bien sûr, la progressivité s’impose et quelques astuces initiales sont les bienvenues.
Presse, stepper et aquabike !
Le travail sur presse reproduit le mouvement complet de propulsion mais il est possible de commencer avec des charges nettement inférieures à celle du poids de corps. Au début ne pliez pas le genou à plus de 45°, vous écrasez moins vos rotules et vous restez spécifiques de la course. Plus tard, il faudra atteindre 90 et 110° pour produire les contraintes de la montée et de la descente des escaliers. Pour commencer, tournez légèrement le pied vers l’intérieur afin d’aligner la rotule et son point d’accrochage sur le tibia. Faites l’exercice sur une seule jambe, pour travailler les bonnes chaines musculaires, nous ne sommes pas des kangourous. Terminez sur la pointe des pieds.Insistez sur le freinage. Avec des charges légères, renouez avec le sautillement et lancez la presse. Vous pouvez aussi sautez dans le petit bain de la piscine.
Le stepper permet d’accroître un peu la sollicitation et contribue à l’endurance musculaire.
L’aquabiking aussi est adapté. Réglez parfaitement votre selle. Sur faible résistance, moulinez. Votre cartilage est poli et régularisé. Peu à peu, renforcez vos jambes, grâce à de courtes cessions en danseuse sur forte résistance.
Pédalage optimal
Jogging et cours collectifs
Progressivement, reprenez la course et le tapis. Mettez vos semelles. Débutez avec vos genouillères.Commencez par quelques minutes. Renouez en douceur avec vos cours collectifs à orientation « cardio », « musculation » ou « chorégraphique ».
Attention, là encore, la progressivité s’impose ! Prévenez votre coach mais n’hésitez pas à sortir après quelques minutes et augmentez peu à peu votre participation. Au cours de ce long cursus, il est possible que vous « sentiez votre genou ». Pas de drame ! La réhabilitation de votre articulation passe inévitablement par sa sollicitation ! Il ne faut limiter votre activité que si cette gêne persiste durablement entre les séances, si elle modifie votre mouvement ou vous fait boiter … et surtout si votre genou gonfle. Écoutez les conseils de votre kiné et de votre médecin du sport pour individualiser votre programme !
Par Stéphane CASCUA, médecin du sport
Aquabiking et Blessure de la hernie discale
Vous avez une douleur dans le bas du dos, parfois elle descend dans la jambe. Votre médecin vous a dit que vous aviez une hernie discale. Le scanner ou l’IRM l’ont confirmé. De quoi s’agit-il exactement ? Quel est le traitement ? Quand pourrez-vous reprendre l’aquabiking ?
Entre chaque vertèbre, on trouve le fameux disque intervertébral. Il est constitué d’un noyau central gélatineux et entouré de nombreux anneaux fibreux à la manière d’un oignon. Il se comporte comme un amortisseur et un répartiteur de pression.
Une hernie discale, c’est quoi ?
Quand vous vous penchez en avant ou quand vous inclinez votre buste, vous comprimez un côté du disque. La substance visqueuse est chassée à l’opposé et tire sur les anneaux fibreux. Une rotation des épaules par rapport au bassin augmente encore les contraintes. Ce mouvement fait basculer les fibres du disque de la verticale à l’horizontale. L’épaisseur du disque diminue, la pression s’accroît. Les vertèbres sont comme vissées les unes sur les autres. Quand le geste est lent et bien contrôlé par les muscles, les fibres se mettent en pré-tension, les pressions s’équilibrent harmonieusement au sein du disque. Si le mouvement est brutal et mal coordonné, les anneaux se déchirent, la gélatine fuse en arrière et sort du disque : c’est la hernie discale ! A la manière d’une entorse, la lésion se met un gonfler et un gros œdème entoure la substance visqueuse. Le tour du disque est particulièrement sensible et vous avez très mal dans le bas du dos : c’est le lumbago ! Si la hernie touche l’un des gros nerfs qui sort de la colonne et descend jusqu’aux orteils, la douleur irradie dans la jambe : c’est la sciatique !
Souvent, ce n’est pas une hernie discale
Votre douleur dans le bas du dos n’est pas obligatoirement une hernie discale. Le disque est douloureux bien avant que la gélatine en sorte totalement. Lorsque les anneaux les plus périphériques se distendent, ils commencent à faire mal. Le disque « bave » en arrière : c’est la protrusion discale. Avec le temps, la gélatine s’infiltre dans les multiples fissures. Le disque se tasse. Il amortit moins les contraintes. L’os situé de part et d’autre doit les assumer, il souffre à son tour. Cette lésion porte le nom d’insuffisance discale !
A l’arrière des vertèbres, on trouve aussi de petites articulations qui guident le mouvement du dos. Le cartilage qui les recouvre peut s’abîmer. On parle d’ «arthrose articulaire postérieure». Le pont osseux rejoignant ces petites articulations au corps de la vertèbre peut être victime d’une fracture de fatigue. C’est la spondylolyse ! L’énumération pourrait se poursuivre ! Vous comprenez pourquoi, il est impératif de procéder à un examen consciencieux compléter souvent d’un bilan d’imagerie ciblé pour affiner le diagnostic, adapter le traitement et moduler votre pratique sportive !
Que s’est-il passé ?
Dans la majorité des cas, vous vous souvenez de ce mouvement sportif associant flexion, inclinaison et rotation «rapide et mal coordonné» : une douleur inconnue et violente vous a déchiré le dos. Parfois, la gêne s’est installée plus sournoisement. En effet, le centre du disque n’est pas innervé. Vous avez probablement commencé à l’abimer impunément. En malmenant votre dos, vous pouvez fissurer les anneaux fibreux au milieu du disque sans avoir mal. Et un jour, lors d’un geste anodin, en vous levant un matin ou en ramassant un stylo, la gélatine passe en zone sensible ou sort du disque … et la douleur s’installe !
Luttez contre l’inflammation
Vous le savez, autour de la hernie et des anneaux déchirés se constitue un volumineux gonflement. Soit il comprime le gros nerf sciatique. Soit, il stimule les nerfs sensitifs situés à l’arrière de la colonne. La souffrance nerveuse est double. Elle est «mécanique» par contact avec la hernie. Elle est aussi «chimique» du fait de l’irritation par les substances inflammatoires sécrétées. Ainsi, les anti-inflammatoires diminuent l’œdème autour de la hernie et vous soulagent.
La douleur provient également de l’épuisement des muscles qui tentent de soutenir les vertèbres. Dans l’immense majorité des cas, cette contracture n’est pas protectrice. Au contraire, elle perturbe le fonctionnement de la colonne, elle provoque le surmenage des autres étages vertébraux ; ils deviennent à leur tour douloureux. Les décontractants musculaires sont les bienvenus ! De la même façon, il faut prendre des antidouleurs … Premièrement pour vous soulager, c’est essentiel ! … Deuxièmement pour améliorer le fonctionnement de votre colonne : c’est ainsi qu’elle cicatrise le mieux.
Si ce traitement se montre insuffisant. Il est possible d’injecter de puissants anti-inflammatoires, des corticoïdes, directement dans la colonne vertébrale. C’est ce que l’on appelle une infiltration épidurale. Le geste technique est comparable à celui dont bénéficient souvent les futures mamans à l’occasion de leur accouchement, mais les produits sont différents.
Du repos, un peu !
Pour réduire l’inflammation, dans les suites immédiates du traumatisme ou après une infiltration, la position couchée est sans intérêt mais il est recommandé de limiter les mouvements. Selon les médecins, vous pourrez bénéficier de conseils de prudence, d’une ceinture armaturée ou d’un corset rigide.
Néanmoins, il est conseillé de renouer rapidement avec le mouvement. Ainsi, les muscles parviennent à conserver la force, la souplesse et surtout la coordination indispensable pour éviter la récidive et reprendre l’entraînement au plus vite.
De plus, la mobilisation douce des vertèbres permet de «guider» la cicatrisation du disque. Un minimum de contraintes mécaniques oriente les fibres dans l’axe des contraintes, la réparation est plus solide. En cas d’immobilité totale et prolongée, la fissure de l’anneau se comble d’une croute anarchique et fragile.
Comment guérit votre hernie ?
Repos relatif et médicaments anti-inflammatoires permettent la réduction de l’œdème entourant la gélatine expulsée. Déjà, le volume de la hernie diminue considérablement. Mais, la substance gélatineuse ne peut pas réintégrer le disque ! … De la même façon, le dentifrice sorti du tube ne peut pas y retourner !
Ce sont les globules blancs venues nettoyer la lésion qui digèrent peu à peu la gélatine. Les anneaux fibreux cicatrisent mais le disque reste «sous gonflé ». Il a altéré ses capacités d’amortissement. Du coup, il persiste parfois quelques douleurs chroniques, notamment le matin au lever ou lors des positions assises prolongées. Fréquemment les douleurs s’estompent alors que la hernie est encore présente. Son volume a diminué car l’œdème inflammatoire a disparu, et la gélatine s’est en partie résorbée. Du coup, elle ne touche plus le gros nerf sciatique. Vous pouvez reprendre peu à peu vos activités sportives mais prudence et exercices préventifs s’imposent.
De temps à autre, la douleur et la hernie ne disparaissent pas malgré plus de 3 à 6 mois de traitement bien conduit. Un avis chirurgical s’impose. L’opération est obligatoire plus précocement lorsque la sciatique provoque une douleur insoutenable. Il en est de même quand la compression du nerf est à l’origine d’une paralysie ou d’une disparition de la sensibilité. C’est particulièrement vrai quand ces troubles concernent les sphincters et provoquent des problèmes urinaires. L’intervention consiste à gratter la hernie, le chirurgien va jusqu’au fond du disque pour limiter le risque de récidive. Le disque est asséché et a perdu bon nombre de ses qualités mécaniques.
Du sport, peu à peu !
C’est la nature qui donne le rythme de votre récupération ! Et votre médecin valide votre progression. Je vous indique les étapes habituelles de la reprise sportive.
Quand l’immobilisation de la colonne est de mise le vélo d’appartement est souvent bien toléré. Relevez un peu le guidon, votre colonne vertébrale se place en position intermédiaire, ni penchée, ni creusée. Vous êtes en appui sur les mains, bien en équilibre, comme vos cousins les grands singes qui ne souffrent pas du dos ! A ce stade, la natation, notamment le dos crawlé, mérite d’être testé. Position horizontale, apesanteur et attitude neutre de la colonne s’associent théoriquement pour limiter au maximum les contraintes sur votre disque blessé.
L‘aquabiking et ses déséquilibres ne peut être repris que quelques semaines plus tard. Parfois, vous ressentez le besoin de vous redresser sur votre selle pour détendre votre colonne. N’hésitez pas ! En lâchant votre guidon, vous renouez avec une attitude plus proche de la position debout. Vous travaillez la coordination de votre colonne grâce à l’instabilité procurée par l’activité. En l’absence de douleur, vous pouvez aussi vous mettre en danseuse, votre geste se rapproche de celui de la course. Vous pouvez aussi pratiquer l’aquarunning : courez sur un tapis de course aquatique ou encore pratiquer l’aquagym : accrochée à 2 frites, sautillez dans l’eau. L’impact soulagé de la poussée d’Archimède contribue aussi à la réadaptation de votre disque !
Plus tard, au cours de vos balades à pied, alternez marche et trottinement. L’alternance des réceptions et des impulsions de chaque foulée, pompent et assouplissent la cicatrice. En quelques séances, vous faites un vrai footing. Au même moment, retournez à la piscine pour enchaîner dans le petit bain quelques gestes techniques propres à votre discipline : faites de l’aquatennis, de l’aquafoot ou de l’aquakaraté ! Sur la terre ferme, vous pouvez désormais introduire des déplacements latéraux. Quand vous vous sentez à l’aise, reprenez votre sport. Débutez par les éducatifs. Prudence lors des flexions, rotations et inclinaisons de buste. Quand tous vos gestes techniques sont validés, vous renouez avec l’entraînement collectif. Quand ils sont réalisables à pleine puissance et bien contrôlé malgré la fatigue, reprenez la compétition !
La ceinture lombaire vous soutient pendant la blessure
Certaines ceintures lombaires peuvent participer au traitement de votre hernie discale. Elles prennent appui sur la partie haute du bassin. Elles sont constituées de baleines semi-rigides longeant votre colonne lombaire et d’une large ceinture élastique qui serre votre abdomen.
Un strapping de vertèbre
Vous l’avez compris la hernie discale est une «entorse» du disque. Les anneaux fibreux déchirés sont comparables à des ligaments spécialisés. Pour obtenir une cicatrice de qualité, il faut limiter les gestes agressifs mais préserver les mouvements d’amplitude modérée afin d’orienter les fibres dans l’axes des contraintes. C’est la mission de la ceinture lombaire … comme du strapping de cheville.
Pas de perte de muscle
La ceinture n’immobilise pas totalement votre colonne et n’inhibe pas votre musculature. Au contraire, elle fournit un rappel à l’ordre qui stimule vos muscles chargés de contrôler votre position. Inconvénient, elle peut devenir un point clé de votre coordination. Pour y remédier, il est bon de l’enlever de temps à autre, notamment au cours de séances de kinésithérapie où vous travaillez votre posture et le contrôle de vos mouvements.
Une utilisation personnalisée
Une lésion sérieuse des tissus fibreux cicatrisent en 3 à 6 semaines. Pendant cette période, votre médecin peut vous conseiller de garder la ceinture toute la journée. Vous l’enlevez pour dormir, pour la toilette, pour la rééducation et pour le vélo d’appartement. A l’issu, un sevrage progressif est d’usage. Classiquement, pendant 10 à 15 jours, vous commencez par l’ôter à la maison et au bureau. Dans les semaines qui suivent, remettez-la lorsque vous imposez des contraintes à votre colonne vertébrale, quand vous faites les courses, pour soulever un objet lourd ou pour reprendre le sport.
Par Stéphane CASCUA, médecin du sport
Les 3 étapes pour récupérer après l’aquabiking
3 étapes nutritionnelles sont incontournables pour récupérer : réhydrater, re-sucrer, recharger en protéines. Explications et conseils pratiques.
À l’effort, seuls 25 % de l’énergie que vous brûlez se transforment en mouvement, 75 % deviennent de la chaleur. Pour éviter la surchauffe l’organisme bénéficie d’un système de refroidissement très performant : la transpiration. Apparue tardivement dans l’évolution, il y a environ 1,7 millions d’année chez Homo Ergaster, elle lui permet de marcher de longues heures, de quitter l’Afrique et de conquérir le monde ! Mais le prix à payer est élevée : la déshydratation !
Pour récupérer, Réhydratez !
L’eau constitue environ 60 % de votre corps. C’est le solvant de la vie, le milieu idéal pour les réactions chimiques et biologiques. Elle dissout et diffuse aussi les gaz comme l’oxygène. Elle est incompressible et donne sa forme aux êtres vivants. Insoluble dans les graisses, chaque cellule est une micro-goutte d’eau séparée du milieu extérieur par fine couche de lipides, la membrane cellulaire. Tout autour des cellules, on trouve encore de l’eau… mais différente de celle située à l’intérieur et riche en sel… comme la sueur et la mer. Tout se passe comme si nos cellules s’étaient enveloppées d’eau de mer afin de reproduire le milieu où naquit la vie ! Transpirer, éliminer de l’eau salée, c’est perdre un peu ce bain de vie !
Très vite en cas de déshydratation, les performances physiques mais aussi cérébrales s’altèrent. En perdant 2 % de votre poids de corps, alors que vous avez à peine soif, votre endurance et vos capacités mentales diminuent. Votre temps de maintien à une vitesse de pédalage donnée ou la durée de vos contractions musculaires régressent de 20 à 30 %. Votre temps de réaction augmente de 10 % ! Alors, pour enchaîner au plus vite un entraînement efficace, réhydratez-vous après vos séances d’aquabiking !
Pour récupérer, Re-sucrez !
Le glucose est rapidement brûlé pendant l’effort, ses stocks sont limités et il est indispensable à toute activité musculaire. La structure chimique du glucose explique pourquoi il est consumé plus que les graisses lors des séances d’aquacycling intenses. La molécule de glucose contient beaucoup plus d’atomes d’oxygène qu’un acide gras.
Ainsi quand le corps manque d’oxygène, lorsque vous approchez le seuil de l’essoufflement, l’organisme s’oriente préférentiellement vers la combustion des sucres. Les glucides sont comparables au « super » alors que les lipides se comportent comme du « diesel ». Cette image automobile n’a rien d’abusive et les agro-carburants illustrent cette réalité chimique.
Les molécules de glucose s’accumulent dans le muscle en s’accrochant les unes aux autres, elles forment de grandes chaînes appelées « glycogène ». Les stocks sont limités, environ 1,5 grammes pour 100 grammes de muscle soit 250 grammes dans les jambes et 450 dans tout le corps. Ainsi, un aquabiker épuise ses réserves en 90 minutes d’exercice. À l’inverse, les réserves de graisses semblent quasi-illimitées. Avant d’en venir à bout, un individu de corpulence moyenne pourrait, en théorie, parcourir 1 500 kilomètres de footing. En fait, un dérivé des sucres est indispensable à la combustion des acides gras. Dans les diners en ville, dites que « l’oxaloacétate est un catalyseur du cycle de Krebs ».
En pratique, quand il n’y a plus de sucre dans les muscles, tout effort devient très difficile voire impossible. Voilà pourquoi recharger en glucides est une priorité ! Les heures qui suivent l’entraînement en aquabiking constituent un moment privilégié car le muscle est avide de glucose. Au cours de cette « fenêtre métabolique », l’enzyme chargée de faire les chaînes de glycogène est stimulé par l’épuisement des réserves et les canaux chimiques permettant l’entrée du glucose dans les muscles sont très nombreux dans les membranes. Ces transporteurs de sucre ont migré en périphérie des cellules musculaires l’occasion des mouvements de contraction, c’est l’occasion d’en profiter !
L’intensité de ce phénomène diminue progressivement. Selon les études, il dure de 2 heures à 2 jours, selon les critères retenus et les modalités de l’exercice précédent. Quoi qu’il en soit, il faut tenter d’en bénéficier le plus précocement possible !
Rechargez en glucides rapidement ! Ne chercher plus les « sucres lents » et autres féculents. Pour faire le plein d’énergie, pour être en grande forme lors de l’entraînement suivant, optez pour les sucres rapides, les boissons sucrées et les confiseries. Les gourmands vont se régaler !
Pour récupérer, Rechargez en protéines
Les muscles s’abîment pendant l’effort. Les fibres musculaires constituées de protéines se déchirent. Parfois même, vous percevez des courbatures dans les jours qui suivent, lorsque l’inflammation s’installe. Ce processus est particulièrement marqué lors des contractions de freinage. Quand vous ralentissez un mouvement, lorsque vous réceptionnez un saut ou que vous amortissez vos foulées en course à pieds, la membrane musculaire part avec l’articulation alors que les fibres tirent dans l’autre sens quitte à se déchiqueter par endroit.
Lors des séances prolongées, quand le glycogène vient à manquer, les protéines contribuent à fournir de l’énergie. Seuls quelques-uns des acides aminés qui les constituent peuvent se transformer en glucose, ce sont les acides aminés branchés. Tout se passe comme si l’organisme détruisait la maison pour récupérer et brûler la charpente. Les dégâts sont importants et l’efficacité modérée. En réaction, toutes ces micro-lésions stimulent la synthèse de protéines dans les cellules musculaires. C’est un des paramètres du fameux rythme décompensation/surcompensation.
Au cours de la période qui suit l’effort, vos muscles se réparent en vue de l’entraînement suivant et même prennent du volume ! Cette « fenêtre métabolique protidique» s’ouvre largement au cours des heures qui suivent l’exercice… puis elle se ferme peu à peu ! Profitez-en !
Quand vous mangez des protéines, les acides aminés qui les constituent passent dans le sang. Ils activent la sécrétion de l’hormone de croissance et des hormones sexuelles. Ils sont de véritables « anabolisants » naturels et alimentaires ! Si vous y associez des glucides, comme prévu dans notre deuxième étape, vous sécrétez également plus d’insuline. Ce messager chimique favorise l’entrée du sucre dans les cellules mais aussi la production de protéines et de fibres musculaires.
Alors, dès que possible, mangez des protéines ! N’ingurgitez pas forcément du maquereau à la moutarde ou une entrecôte sauce poivre ! Suivez nos conseils, nous allons vous guider vers un choix plus opportun !
Et en pratique ?
Buvez ! Pesez-vous nu avant et après l’effort. La différence, c’est l’eau que vous avez perdue malgré votre réhydratation pendant l’entraînement. Buvez environ 1,5 fois la quantité manquante. Le volume supplémentaire est utilisé pour éliminer les déchets dans les urines, notamment l’urée provenant de la destruction des protéines musculaires. De surcroît, quand vous buvez abondamment, l’eau dilue le sang avant de pénétrer en profondeur dans les tissus desséchés. De fait, une proportion non négligeable de l’eau que vous ingérez passe dans les urines avant de vous réhydrater en profondeur. Ne compensez pas vos pertes hydriques d’une traite. Buvez abondamment dès l’arrêt de l’effort puis continuez à boire par petites gorgées tout au long des 2 à 3 heures qui suivent votre entrainement. Souvenez-vous, on transpire environ 0,5 litre par heure d’activité mais la sudation augmente si le temps est chaud et humide. Sous le cagnard, elle peut atteindre 3 à 4 litres par heure. Bien que l’organisme tente de retenir le sel, la sueur est salée et la compensation des pertes impose un apport de sodée. Il a été démontré que le sodium favorisait la réhydratation profonde des tissus et la reconstitution des stocks d’eau. Tout se passe comme si les cellules du corps reconstituent leur manteau marin ! Classiquement, il est proposé d’attendre le repas qui suit mais vous pouvez aussi boire salée. Les études proposent 1,2 gramme de sel par litre d’eau, c’est à peu près la concentration de la Vichy Célestin. La St-Yorre est à 1,7 gramme, il faut la compléter avec de l’eau plate.
Votre stratégie nutritionnelle doit tenir compte de votre tube digestif, secoué par votre séance, irrité par la mauvaise oxygénation lors de l’effort. Il faut le remettre à contribution en douceur. Pour associer ré-hydratation, recharge en minéraux, en sucre et en protéines plusieurs options pratiques s’offrent à vous.
Terminez votre boisson de l’effort. En plus de l’eau, prenez des jus de fruit. Préférez ceux des pommes ou du raisins. Contrairement aux jus d’agrumes, ils sont dépourvus en sorbitol, un sucre irritant pour l’intestin qui provoque parfois des diarrhées. Le jus de tomates permet d’ajouter un peu de sel, c’est bien quand vous avez beaucoup transpiré. Évitez les sodas, ils sont trop acides. Le lait de vache ou de soja aromatisé et sucré permet de « boire des protéines ». Ils existent en petit «tetrabrik » aisément transportable. Si vous les tolérez bien, ils complètent remarquablement votre ré-hydratation. Le lait de vache est riche en « acides aminés branchés », ceux qui ont été transformés en glucose et brûlés. Attention néanmoins, il contient aussi du lactose, un sucre spécifique que beaucoup d’entre vous ne digère plus. S’il reste dans votre tube digestif, il nourrit les bactéries et attirent l’eau. Dans un intestin fragilisé, la diarrhée menace. Des aliments solides et digestes sont aussi les bienvenus. Prenez soins de bien les mastiquer. Des fragments inférieurs à 2 mm sont évacués de l’estomac aussi vite que les liquides. Autour de la thématique « glucides », pâtes de fruits et mêmes bonbons sont les bienvenus. Les barres de céréales sont parfois un peu grasses. Pour y ajouter un peu de sel, pensez aux gâteaux d’apéritif pas trop gras, notamment les « tuc ». Enfin, des dés de jambon et de fromage associent protéines et apport sodé.
Par Stéphane CASCUA, médecin et nutritionniste du sport
Mon Interview par Aquabike-france.com
Bonjour à tous mes lecteurs, le site internet Aquabike-france.com s’est intéressé au livre « L’essentiel de l’aquabiking » et je les remercie pleinement.
Ci-dessous vous trouverez cet interview publié sur leur site http://www.aquabike-france.com/decouvrir/qui-peut-faire-aquabiking/interview-de-christophe-jennequin-lessentiel-de-laquabiking
Aujourd’hui, Aquabike France s’est intéressé au seul livre existant actuellement dans le domaine de l’aquabiking, L’essentiel de l’Aquabiking. On a demandé à son auteur, Christophe Jennequin, de nous en dire un peu plus et de nous donner,au passage, 2-3 conseils imparables!
Bonjour Christophe, pouvez-vous vous présenter en quelques mots, et nous expliquer votre parcours ?
Je suis titulaire du Brevet d’État d’Éducateur Sportif aux Activités de la Natation (BEESAN). Nageur depuis mon enfance, j’ai été baigné dans la compétition et le dépassement de soi. Ancien militaire, triathlète, pompier et entraîneur de nageurs de haut niveau, j’anime des séances d’aquagym, d’aquafitness, d’aquaboxing, de bébés nageurs et d’aquabiking.
Je travaille actuellement dans un SPA, afin de développer leurs activités aquatiques et dynamiser leur structure. Je suis également consultant auprès des fabricants d’aquabike, des personnes qui souhaitent créer leur centre aquatique (en France et à l’étranger) ou simplement auprès des centres souhaitant diversifier leurs activités en proposant des cours d’aquacycling.
Sur mon site Internet, j’écris de nombreux articles autour de l’aquabiking mais aussi sur des sujets destinés à tous les sportifs. Je me base sur une longue expérience acquise auprès de athlètes de haut niveau mais aussi auprès de divers professionnels spécialisés dans leur domaine et dont la renommée n’est plus à faire (médecin du sport, nutritionniste, kinésithérapeute, chef d’entreprise, fournisseur…).
Pourquoi ce livre ?
J’ai toujours eu le goût de partager mon savoir, d’aider les autres, grâce à l’éducation apportée par mes parents. Lorsque je coache mes séances, j’explique toujours le pourquoi du comment car comme je le répète souvent : « un bon sportif est un sportif intelligent, qui connaît son corps, ses limites et sait ce qu’il fait ».
Sans mon meilleur ami, ce livre n’aurait jamais vu le jour. Un jour, il m’a soufflé discrètement l’idée autour d’une conversation anodine. Mais ce livre, c’est d’abord le fruit d’une expérience.
Il ne s’agissait pas tant d’écrire un livre sur l’aquabiking que de vivre une expérience de pensée grâce à cette pratique. Je me suis donc astreint à écrire ce livre d’après le vécu immédiat de mes cours, de mes entraînements, en ne retenant que les idées qui me venaient à l’esprit en pédalant et en donnant mes cours. Il fallait d’abord que mes idées passent par mon corps d’aquabikeur, comme une expérimentation, pour être ensuite couchées sur papier.
C’est ce que j’ai appelé le « test de la piscine ». Je pédale et des idées, des exercices, me viennent en tête de manière spontanée. Je me douche et j’écris tout de suite après : le tri s’élabore à ce moment-là. C’est ainsi que mon livre est né.
L’essentiel de l’aquabiking s’adresse à toutes les personnes souhaitant pratiquer l’aquabiking : les particuliers et les sportifs amateurs pourront s’en inspirer afin de comprendre les bienfaits de ce sport. Il bénéficie aussi aux éducateurs sportifs et professionnels du paramédical, grâce à des chapitres spécifiques en anatomie et physiologie. Vous y trouverez enfin des informations et des exercices simples permettant de guider toutes les personnes possédant un aquabike.
Quel est le top conseil pour un aquabikeur, qui s’applique à tout le monde ?
Quelle est la question qu’on vous pose le plus souvent ?
Le plus souvent, on me pose des questions concernant la possibilité de pratiquer l’aquabiking avec telle ou telle pathologie, par exemple, problème rotulien ou bien arthrose… Les réponses sont souvent les mêmes : si vous êtes bien encadré, coaché et que votre médecin traitant, kiné ou chirurgien n’y voit pas d’objection, allez-y. L’eau, l’apesanteur, les biens faits de l’aquacycling vous permettront de nombreux bienfaits tant physiques que psychologiques !
Avez-vous un exemple d’exercice à nous donner ?
La star du cardio et du renforcement musculaire des membres inférieurs : la position du triathlète ! (page 119 du livre « L’essentiel de l’aquabiking »)
Vous êtes assis sur la selle en pédalant tranquillement en avant, vous inclinez un peu le haut du corps pour y attraper les pointes du guidon avec vos mains, vous vous inclinez encore un peu plus pour y déposer les avant-bras. En pédalant, vos cuisses viennent comprimer la zone abdominale. Vos genoux sont dans l’alignement de votre bassin, voire légèrement vers l’intérieur. Vous accélérez le rythme du pédalage, votre respiration reste régulière mais s’amplifie, votre cœur bat plus vite, vous commencez à vous essouffler. C’est le moment de lever les fesses au-dessus de la selle, ½ ou 1 cm suffisent à la contraction musculaire globale des fessiers, des cuisses, des mollets, des abdominaux, des lombaires, etc. Vous vous trouvez maintenant en position du triathlète avec votre dos arrondi mais linéaire, vos épaules alignées avec les coudes et les poignets. Il ne reste plus qu’à fractionner convenablement votre respiration sur votre rythme de pédalage, à une fréquence soutenue.
Cet exercice peut très bien évoluer, il suffit de changer le sens de pédalage par exemple.
Un grand merci à Christophe JENNEQUIN !
Livre : L’essentiel de l’aquabiking, à commander sur le site http://www.lessentieldelaquabiking.fr/
Les massages sont-ils bien utiles ?
De nombreuses études ont tenté d’évaluer l’efficacité des massages de récupération. Les résultats ne sont pas toujours enthousiasmants. Quelques hypothèses pourraient expliquer l’effet des massages. Les variations de pression seraient à l’origine d’un drainage des masses musculaires favorisant l’évacuation des « déchets » et autres « toxines »… Autant de termes obscurs pouvant faire penser à l’acide lactique, aux protéines brisées, etc…
DUFOUR a montré grâce à l’utilisation d’un doppler que le massage lent, laissant les veines se remplir entre chaque pression, augmentait le retour du sang vers le coeur.
Les massages permettraient également l’étirement localisé de fibres musculaires. Ainsi, les contractures musculaires, ces zones rigidifiées par l’épuisement, incapables de se relâcher par manque d’énergie, finiraient par céder.
Les massages amèneraient au cerveau une quantité importante de sensations musculaires qui viendraient concurrencer les informations douloureuses. En cas de massage plus vigoureux, l’accroissement momentané de votre souffrance serait à l’origine d’une sécrétion d’endorphine apaisante dans la moelle épinière. La douleur ne pourrait plus monter jusqu’au cerveau dans les heures suivantes, c’est la théorie du gatecontrol.
Enfin, le massage apporterait une détente psychologique favorisant le relâchement et la réduction du tonus musculaire… De façon générale, les chercheurs insistent beaucoup sur cet aspect !
Les massages : pas beaucoup d’effet concret !
Au-delà des concepts, certaines études se sont astreintes à objectiver les effets de la récupération. Elles ont évalué le retour de la force, de la souplesse musculaire et le renouvellement de la performance. Elles ont également procédé à des dosages sanguins de « déchets » mais leur interprétation reste difficile.
Un taux de « toxines » qui baisse caractérise-t-il une meilleure récupération… ou une mauvaise évacuation et une accumulation dans le muscle ? Pour contrecarrer cette confusion, certains chercheurs n’ont pas hésité à faire de petits prélèvements de muscle appelés « biopsie ».
En pratique, TILDUS met en évidence qu’un massage 30 minutes après un semi-marathon ne permet pas une récupération plus rapide de la force maximum le lendemain et 4 jours plus tard.
HILBERT a fait travailler intensément les cuisses de ses sportifs. Les massages n’ont pas accéléré le retour de la souplesse !
CALLAGAN a suivi un groupe de cyclistes en stage. Il a dosé dans le sang les enzymes musculaires qui s’échappent des muscles après lésion de leurs membranes. Il ne constate pas de différence dans les prélèvements sanguins entre ceux qui ont été massés et les autres.
Quelques résultats plus encourageants
MONEDERO fait pédaler des sportifs sur 5 kilomètres, à 2 reprises. Les 2 sessions sont effectuées à vitesse maximum et séparées de 15 minutes au cours desquelles les modalités de récupération sont différentes. Il mesure l’altération de la performance. Le « chrono » augmente de 10 % chez ceux qui récupèrent passivement, de 8 % s’ils sont massés, de 7 % s’ils pédalent tranquillement… et de 3 % s’ils alternent massages et récupération active !
Dans les biopsies musculaires réalisées par CRANE après un parcours cycliste épuisant, on constate, chez ceux qui ont été massés, une diminution des substances inflammatoires. Mais, il ne mentionne aucune information sur la récupération concrète de la fonction musculaire…
ZAINUDDIN sollicite vigoureusement les biceps de ces athlètes. Il met en évidence une diminution de la circonférence du bras en cas de massage, probablement grâce à son effet drainant. Malheureusement, l’altération de la force reste comparable.
Massages et les douleurs de courbatures ?
Pour quantifier la douleur et permettre des comparaisons, il est d’usage que les expérimentateurs demandent aux personnes testées de déplacer un curseur sur une règle entre « absence de douleur » et « douleur insupportable ». Pour éviter toute mémorisation des résultats antérieurs par les patients, les chiffres ne sont inscrits que de l’autre côté de la règle.
ZAINUDDIN montre que les biceps courbaturés sont 30 % moins douloureux s’ils ont bénéficié de massages.
HIBERT constate lui aussi une réduction de la douleur perçue dans le groupe massé… mais toujours aucune différence quant à la réduction de la force et de la souplesse.
Ce contraste invite à la prudence ! Alors les fibres musculaires n’ont pas encore cicatrisé, le sportif pourrait être tenté de renouer avec l’exercice intense au risque de se blesser !
MORASKA réalise une étude plus originale pour tenter de dissocier l’effet psychologique et l’impact mécanique du massage. Sans le savoir, ses coureurs sont pris en charge par des masseurs plus ou moins expérimentés. Le soulagement est plus profond et plus durable quand le massage a été réalisé par ceux qui bénéficient d’une longue pratique.
Alors, en patientant devant la tente des kinés, bien que l’effet psychologique soit important, ne visez pas que la jolie silhouette de la masseuse ! Vous pouvez aussi opter pour le baroudeur à poigne velue !
Trouvez votre méthode !
Aucune étude n’a évalué l’effet du massage précédé de 15 minutes de piétinement en faisant la queue comparé à un retour rapide à la maison suivi d’un grand bain chaud… dommage ! Personnellement, je préfère la deuxième solution ! Vous l’avez compris l’idéal consisterait en un décrassage « cool » suivi d’un massage cosy.
La première étape, la récupération active, favorise la restauration de la force et de la souplesse. Elle doit oxygéner, drainer et « mécaniser » le muscle en douceur. Ces activités sont donc peu intenses, sans impact ni freinage, et mobilisent le muscle sur de bonnes amplitudes. La fraîcheur et la pression de l’eau sont les bienvenues ! Moulinez sur votre aquabike !
Le second acte, le massage, a surtout pour effet de limiter les douleurs. Il devrait potentialiser les effets psychologiques unanimement reconnus. Il aurait lieu dans un endroit calme, à la lumière tamisée. Une musique douce participerait à votre détente. Il s’associerait à l’application d’une crème aux huiles essentielles aux vertus relaxantes. Pour le plaisir, testez le concept ! Offrez-vous cette prestation, entre des mains compétentes, dans un Spa ou un institut spécialisé. Et faites-vous votre opinion !
Vive les courbatures !
Il n’est pas évident qu’il faille lutter à tout prix contre les courbatures… notamment grâce aux massages. Au cours d’un exercice comportant de la course et des sauts, le muscle se voit imposer un gros travail de freinage. À chaque réception, l’articulation suivie des membranes du muscle partent dans un sens. Simultanément, les fibres musculaires tirent en direction opposée. À la jonction, il se produit de nombreuses micro-déchirures. Dans les 2 jours qui suivent, les globules blancs arrivent pour nettoyer les dégâts tissulaires. Ils provoquent un syndrome inflammatoire, source de douleurs et de courbatures ! Dans le même temps, ils enclenchent le processus de réparation et de renforcement. C’est le fameux cycle « décompensation/surcompensation », source de progression.
L’inflammation est un processus naturel qu’il faut probablement respecter. Elle est à l’origine de douleur informant que la récupération n’est pas encore complète. Elle stimule la cicatrisation et bon nombre de médecins hésitent désormais à donner des anti-inflammatoires dans les 48 heures qui suivent un traumatisme. Alors, si vous êtes joueur de football de ligue 1, si votre métier consiste à enchaîner un match de championnat et un match de coupe d’Europe à 3 jours d’intervalle, optez pour les massages antidouleurs musculaires ! Si, pour le plaisir, vous courez 2 marathons par an, peut-être faut-il profiter de cette formidable séance de 42 kilomètres pour progresser ! Quitte à mijoter un peu dans vos courbatures !
Par Stéphane CASCUA, médecin du sport