Le fer fixe l’oxygène dans le globule rouge et le transporte des poumons vers les muscles. Les règles et le sport augmentent les pertes. Très souvent, votre alimentation n’en contient pas assez. La carence vous guette, la contre-performance aussi ! Explications et prévention.
En 2008, un chercheur du nom d’ISRAEL a chiffré la carence en fer dans un groupe de militaires. Au sein des combattants de sexe masculin, ce problème était retrouvé chez 5 % d’entre eux. Parmi les combattantes, ce souci atteignait 30 % de l’effectif. Les femmes de la même unité travaillant dans les bureaux et bénéficiant d’une alimentation comparable manquaient de fer dans 27 % des cas. Être une femme augmente nettement le risque de carence en fer… et le sport aggrave la situation ! En moyenne, les autres études évaluent à 20 % la proportion de femmes concernées.
Le fer, pour quoi faire ?
Le fer est indispensable à votre santé et votre performance. Il constitue un élément central de l’hémoglobine. Cette dernière est contenue dans les globules rouges et lui donne sa couleur. C’est le fer qui capte l’oxygène lorsque le sang traverse les poumons. Il véhicule ce gaz précieux jusqu’aux muscles. Arrivé à destination, il largue sa cargaison qui permet alors la combustion des substances énergétiques et la contraction musculaire.
Si votre carence en fer est marquée, elle provoque un manque de globules rouges. Votre performance est nettement affectée. Pour essayer de compenser, votre respiration s’accélère et votre cœur bat plus vite. Vous vous épuisez plus rapidement lors des épreuves de longue durée : votre endurance diminue !
À fréquence cardiaque maximum, vous transportez moins d’oxygène : votre puissance, la fameuse VO2 max, est réduite. Dans le muscle, on trouve une sœur jumelle de l’hémoglobine : la myoglobine. Cette dernière, contient aussi beaucoup de fer qui fixe un peu d’oxygène. Cette petite réserve locale permet de débuter la contraction avant que l’ouverture des vaisseaux sanguins n’apportent le complément nécessaire.
Au sein de certaines protéines, le fer agit aussi comme catalyseur de réactions chimiques. On dit qu’il est un « cofacteur enzymatique ». Il intervient tout particulièrement dans la combustion des réserves énergétiques. C’est pourquoi, selon certains chercheurs, le manque de fer serait à l’origine de fatigue et de contre-performance bien avant que ne survienne une anémie.
Le fer participe aussi au fonctionnement cellulaire des globules blancs impliqués dans la lutte contre les microbes. Dans ce contexte, vous comprenez pourquoi une insuffisance en fer favoriserait les infections.
Plus de perte de fer chez les femmes
L’organisme élimine un peu de fer chaque jour dans les urines, les selles, la sueur et parfois les saignements. Chez vous, Mesdames, à cause des règles, les pertes moyennes sont deux fois plus élevées. Voilà qui explique que vous soyez, dans l’étude d’ISRAEL, 6 fois plus souvent que les hommes, victimes de carence.
Attention ! Ce n’est pas une raison pour encourager la classique « aménorrhée des sportives ». Elle survient quand l’athlète cumule longtemps dépense énergétique très élevée et alimentation nettement insuffisante. Dans ces conditions, le corps est amaigri et affaibli. Comme pour s’économiser, il place au repos la fonction de reproduction, les règles disparaissent et la production hormonale sexuelle s’arrête. La jeune femme hyperactive se retrouve en « ménopause précoce » ; ses os deviennent fragiles et son risque de maladie cardiaque augmente.
Plus de perte chez les sportives
Le sport accroît aussi les pertes de fer.
Quand vous pédalez, vos talons et les coussinets graisseux de vos plantes du pied sont écrasés. Ils sont traversés par de nombreux vaisseaux sanguins. Les globules rouges présents éclatent et libèrent leurs hémoglobines. Le fer est libéré dans le sang et passe dans les urines. Vos articulations fléchissent et vos muscles tirent dans l’autre sens. Lorsque ce geste se répète, les membranes musculaires sont victimes de micro-déchirures. La myoglobine et le fer quittent le muscle et gagnent le sang. Le précieux métal est éliminé par voie urinaire.
Les études montrent que les cyclistes, les nageurs et les rameurs ont moins de réserve de fer que les sédentaires… mais plus que les coureurs !
Les globules rouges ont pour mission d’apporter l’oxygène au cœur de la cellule, au plus près des enzymes chargés de la combustion. Pour cela, ils sont dans l’obligation de se faufiler dans les capillaires, de tous petits vaisseau fins comme des cheveux. Plus gros que le diamètre du tuyau, ils doivent se déformer pour passer.
À l’effort, le débit sanguin augmente considérablement dans les muscles en action. Sous la contrainte, certains globules rouges se déchirent. Encore une fois, le fer contenu se répand dans le sang et passe en partie dans les urines. Ce phénomène est plus fréquent quand les membranes du globule rouge sont raides et qu’il a été produit depuis de nombreuses semaines. Tout se passe comme si l’exercice réduisait la durée de vie des globules rouges, imposait un rythme soutenu de production et obligeait à disposer d’un surcroît de matière première.
Quand vous faites un effort, la majorité de flux sanguin s’oriente vers vos muscles. Il n’en reste que très peu pour le tube digestif et la paroi de la vessie. Ces organes souffrent du manque d’oxygénation et sont secoués. De petites zones s’abîment et se mettent à saigner.
Diversifiez votre entraînement
Pour éviter la carence, il est essentiel d’améliorer votre alimentation mais il est aussi opportun d’ajuster vos conditions d’entraînement.
Puisque les secousses du tube digestif et l’impact des talons sont délétères, il est conseillé de diversifier les pratiques et de réduire la course à pied. On parle de « séances croisées ».
L’aquabiking, la natation et le cardiotraining sur appareils devraient s’intégrer à votre programme.
L’insuffisance d’oxygénation de l’intestin provoque des micro-lésions à l’origine de petits points d’hémorragie. Vous le savez, ce phénomène s’aggrave à intensité élevée pour privilégier l’apport de sang au sein des masses musculaires en action.
N’abusez pas des séances dures.
De surcroît, pédaler à cette vitesse est sans intérêt psychomoteur.
Vous n’améliorez pas votre geste spécifique.
À intensité élevée, privilégiez l’elliptique, le rameur ou la natation. En plus de ménager vos globules, l’utilisation simultanée des bras et des jambes augmente la demande en oxygène et accroît le travail du cœur, c’est idéal pour progresser !
Pensez à alterner avec de grandes balades à vélo. Ces dernières ménagent votre stock de fer mais sont aussi à l’origine de progrès physiologiques. Elles apprennent à votre corps à vider plus profondément les réserves de « sucre musculaire » et à brûler plus de graisse.
Globalement, le surentraînement est source d’irritation du tube digestif et d’accélération du transit ; il perturbe l’absorption du fer. La prévention de sa carence passe par une charge de travail bien dosée et un « entraînement varié et croisé ».
Densifiez votre alimentation
Notre alimentation moderne manque de vitamines, de minéraux et d’oligoéléments. L’agriculture et l’élevage intensifs ont érodé la « densité nutritionnelle » de notre ration quotidienne.
Ainsi, une analyse du contenu moyen de nos repas montre qu’une femme devrait ingérer environ 3 300 kilocalories pour bénéficier d’un apport en fer correspondant à ses besoins. C’est beaucoup trop pour garder la ligne… à moins de faire 2h30 de sport par jour !
Une autre étude indique que 90 % des femmes n’ingèrent pas suffisamment de fer ! De fait, il vous est indispensable de choisir des aliments riches en fer aisément absorbable et de limiter ceux qui inhibent son assimilation.
Privilégiez le fer d’origine animale
Le fer d’origine animale passe facilement la barrière digestive. 25 % de cet apport gagne la circulation sanguine. En effet, dans sa « forme biologique », il est aisément reconnu par les cellules de l’intestin, il s’y fixe facilement grâce à sa petite armature de carbone appelée hème comme « hémoglobine ».
On en déduit aisément la liste des aliments riches en fer bien absorbable : le boudin noir car il est constitué de sang, la viande rouge car, comme le muscle humain, elle contient beaucoup de « myoglobine », voisine de l’hémoglobine, le foie qui stocke le fer des animaux sous sa forme biologique. Le poisson, la volaille et la « viande rose » devenant blanche après cuisson contiennent aussi du fer entouré d’hème mais en quantité plus modérée.
Seuls 5 % du fer présent dans les aliments végétaux est absorbé. Sans carcasse en carbone, il est sous « forme métallique ». Il franchit difficilement les cellules intestinales. Il peut rouiller au contact des nombreuses substances oxydantes circulant dans le tube digestif. Ainsi dénaturé, il est encore moins bien assimilé et peut même irriter l’intestin.
On en trouve des quantités notables dans les légumes secs (lentilles, haricots blancs, flageolets, pois chiches, etc.), le germe de blé, les céréales complètes et les oléagineux (amandes, noisettes, noix de cajou), sans oublier le chocolat !
Afin de protéger le fer des agressions chimiques et faciliter son absorption, il est conseillé de l’ingérer accompagné de vitamine C antioxydante. Les agrumes et les fruits rouges sont les bienvenus.
Pièges et astuces alimentaires
Il existe quelques substances inhibant l’absorption du fer, surtout celui d’origine végétale !
Le café en retient 40 % dans le tube digestif et le thé 60 %. Il en est de même pour l’acide oxalique présent dans les épinards… cette molécule achève ainsi de détruire la réputation déjà usurpée de ce savoureux légume (voir l’encadré : « POPEYE S’EST TROMPE »).
Prudence dans l’interprétation des taux de fer des œufs et du lait. Bien qu’il s’agisse de fer animal, il est dépourvu de carcasse carbonée. De fait, ce fer est sans grand intérêt nutritionnel. À l’inverse le bon fer animal, le « fer héminique » étend ses bienfaits. Il stimule l’assimilation du « fer métallique » voisin.
Ainsi, un petit salé aux lentilles suivi d’une bonne salade de fruits constitue une minicure de fer ! Les acides gras omégas 3 s’intègrent aux membranes cellulaires et favorisent leur souplesse. Il limite la destruction des globules rouges quand ils se faufilent rapidement dans les petits capillaires.
Ainsi, pour réduire les pertes de fer, insistez sur l’huile de colza et de noix ainsi que sur les poissons gras : thon, saumon, hareng, maquereau, sardine, etc.
Une complémentation parfois
Si vous êtes une sportive fatiguée, si vos chronos sont moins bons ces derniers temps, si votre cœur semble battre plus vite, votre médecin du sport vous prescrira probablement une prise de sang à la recherche d’un manque de globules rouges et d’une carence en fer.
Après avoir cherché et éliminé d’autres causes d’anémie, il vous donnera sûrement de bons conseils nutritionnels et vous proposera vraisemblablement une cure de fer. Les médicaments habituels contiennent du « fer métallique » en grande quantité. Il est difficilement absorbé, vous en profitez peu ! L’essentiel reste dans le tube digestif et vos selles deviennent grises… Il « rouille » et l’oxydation locale irrite l’intestin… perturbant les capacités d’absorption du fer !
Des laboratoires de micro-nutrition ont mis au point une armature carbonée de synthèse entourant le fer. Ce complexe moléculaire retrouverait des caractéristiques biologiques voisines du « fer héminique ». Les doses efficaces proposées sont plus modérées et le traitement plus court.
Popeye s’est trompé !
Malgré les efforts de Popeye pour faire la promotion des épinards, vous avez remarqué que ces grandes feuilles vertes sont absentes de la liste des végétaux contenant du fer. L’histoire de cette erreur a été racontée dans le British journal of médecine en 1981. À la fin du XIXème siècle, un chercheur établit la composition de ce légume. Sa secrétaire fait une faute de frappe en tapant la concentration en fer. Elle passe de 30 milligrammes pour 100 grammes à 300 milligrammes pour 100 grammes. L’article scientifique répand une valeur erronée, 10 fois supérieure à la réalité. 30 ans plus tard, des scientifiques allemands rétablissent la vérité ! Trop tard, Popeye a déjà une santé de fer !
Pour ingurgiter plein de fer et obtenir des avant-bras bien musclés, notre célèbre marin aurait mieux fait d’avaler la boite de conserve !
Les aliments riches en Fer …
Classés par ordre décroissant de teneur en fer
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Aliments d’origine animale :
Boudin
Foie, pâté de foie
Pâtés
Huître, moules
Rognons
Kangourou, bison
Autruche, cheval
Viande de bœuf, gibiers
Thon rouge
Œuf
Viande de volaille, lapin
Poissons
Tripes, andouillette, andouille,
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Aliments d’origine végétale
Légumes secs (lentilles, pois, haricots …)
Céréales complètes (pâtes complètes, farine complètes, riz complet…)
Oléagineux (noix, noisettes, amandes, pistaches, olives…)
Légumes, autres féculents,
pain blanc et produits de boulangerie
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Cet article m’a été inspiré par Stéphane CASCUA, médecin et nutritionniste du sport
La vie quotidienne : entraînement ou surentraînement ?
« Soignez votre récupération ! On progresse en se reposant, lorsque le corps prend le temps de se réparer, il sera plus fort après les micro-lésions provoquées par la pratique sportive. Si vous négligez cette étape clé, vous basculez rapidement dans le surentraînement ».
Bien-sûr, je suis adepte de ce concept et je transmets volontiers ce message lors de mes séances. Cependant, je croise beaucoup de d’aquabikers qui travaillent énormément et qui ont une vie professionnelle et familiale intense. Bon nombre d’entre eux témoignent que l’énergie déployée dans leur vie quotidienne constitue un véritable entraînement physique et mental pour leur prestation athlétique.
Avoir un enfant amène son lot de questions, dont la gestion de sa vie professionnelle, familiale et personnelle. Choisir ou concilier les trois : un choix complexe.
Trouver un équilibre entre vie professionnelle et vie familiale
Après la naissance de votre petit, certains voudront retrouver une activité professionnelle, car elle vous apporte une satisfaction personnelle. Vous avez parfois peur de faire un choix : sacrifier votre vie familiale au détriment de votre carrière ou inversement. Renoncer à l’un des deux génère chez les parents une certaine frustration. Votre épanouissement personnel passe alors par la conciliation des deux. Maman Poule témoigne sur les raisons et la joie de retrouver son travail après 8 mois d’arrêt pour s’occuper de son enfant : « J’aime mon fils infiniment, mais j’ai besoin de retrouver une vie sociale. Parfois […], j’ai le sentiment d’être bien plus fatiguée d’avoir passé une journée avec lui, qu’une journée au travail. »
Pour d’autres, c’est l’occasion de faire un « break » afin de profiter un maximum de temps avec leurs enfants.
Parfois le choix s’impose de lui-même : des mamans ou papas solos sont dans l’obligation de travailler pour subvenir financièrement aux besoins de leur(s) enfant(s).
De plus en plus de papas souhaitent prendre leur congé parental, pour s’impliquer davantage dans leur rôle de père. Cependant, beaucoup craignent d’être pénalisés ensuite dans leur carrière professionnelle. Un frein qui les poussent souvent à privilégier leur vie professionnelle. En France, la réforme sur le congé parental a été adopté par le Sénat, le 17 septembre dernier. Entre autre, le deuxième parent (souvent le père) pourra poser six mois de congés supplémentaires.
Mener une réflexion personnelle sur le sujet s’impose. Identifiez vos attentes, besoins, et vos priorités. L’important est de trouver un équilibre qui convienne à vous et votre famille.
Les Françaises peinent à concilier vie professionnelle et vie familiale
D’après une étude menée par Ipsos (juillet 2013) pour « Women Power and Money » :
-31% des Françaises ne voient pas d’inconvénient à faire passer leurs besoins avant ceux de leur famille (contre 75% pour les américaines, 58% pour les allemandes, et 95% pour les chinoises)
-Alors que 69% des françaises surinvestissent la sphère familiale au détriment de leur épanouissement personnel !
D’après une étude menée par l’UNAF et l’Observatoire de la Parentalité (avril 2013) :
-93% des parents salariés jugent que l’équilibre entre vie professionnelle et familiale est un sujet de préoccupation important.
-76% d’entre eux estiment que leur entreprise ne fait pas beaucoup de choses pour les aider.
D’après une étude américaine (août 2013) menée sur 500 familles :
-Les mères actives sont préoccupées pendant ¼ de leur temps d’éveil (ce qui est un peu près équivalent pour les hommes). Cependant, ces préoccupations n’ont pas d’impact sur les hommes, mais ont des effets négatifs sur le bien être des mamans. Selon les auteurs de l’étude, les attentes sociétales incitent les mères à répondre de manière disproportionnée aux aspects moins agréables liés aux questions familiales.
-Par ailleurs, l’étude révèle que 25 % des pères actifs sont préoccupés par leur travail en dehors des horaires contre 34 % des mamans actives. Cela s’explique par le fait qu’elles doivent généralement aménager leurs horaires de travail en fonction des besoins de la famille.
En 2008, pour favoriser un meilleur équilibre entre vie professionnelle et vie familiale une initiative a été lancée : la Charte de la parentalité. Actuellement, plus de 400 entreprises ont signé cette charte pour favoriser la parentalité en entreprise. Leurs objectifs sont de réduire le stress chez les parents actifs, et diminuer leur absentéisme. Pour les aider à concilier les deux, des actions ont été mises en places : la suppression des réunions en fin de journée, la création de crèches d’entreprise, le télétravail…
Les 4 commandements pour réussir à concilier vie professionnelle, familiale et personnelle
1.Assumez votre choix : expliquez à vos enfants que vous aimez votre travail, et qu’il contribue également à votre bonheur. Ils ne pourront qu’être fiers de vous. Il n’est pas toujours facile d’en parler à ses supérieurs hiérarchiques, mais il important de leur faire connaitre vos intentions. Il est dans vos droits de prendre un congé parental et d’obtenir des aménagements horaires.
2.Organisez-vous : il est essentiel de définir votre propre cadre de travail. Celui-ci doit contribuer à votre propre équilibre, et votre bien être : certains vont vouloir se consacrer à leur travail toute la semaine pour être libre le week-end, alors que d’autres vont préférer faire des journées plus courtes mais rester continuellement connectés à leur entreprise.
S’organiser avec votre conjoint, et d’autres parents pour emmener et ramener vos enfants de l’école et des activités sportives vous sauvera de situations imprévues !
Si vous avez un poste à responsabilité, déléguer certaines tâches à vos collègues n’est pas de trop. Il sera plus facile pour vous d’être concentré sur chacune des tâches que vous réalisez.
3.Passez du temps avec vos enfants : la qualité prime sur la quantité ! Les séances d’aquacycling et/ou d’aquafitness peuvent être l’occasion de partager une activité en famille.
4.Prenez du temps pour vous : pour éviter le « burn-out », décompressez ! Réalisez une activité que vous affectionnez : faire de l’aquabiking, voir vos amis, …
Emmanuelle est secrétaire administrative. Mère de trois enfants de 9, 7 et 4 ans, elle n’a ni nounou ni femme de ménage. Et parvient malgré tout à s’organiser pour conserver du temps pour elle et pratiquer l’aquabiking. C’est d’ailleurs ces moments privilégiés qui lui permettent de faire face au quotidien.
L’expérience de Nicolas : « Si j’ai une compétition en période d’activité professionnelle éreintante, je ne suis pas anxieux mais j’insiste sur la récupération finale. Ce week-end là, je me couche tôt, je dors un peu plus que d’habitude. Le samedi, je traine à la maison. Je reste dans le bain à bouquiner. Je fais un jeu de société avec les enfants. Je mange équilibré. Je me laisse sombrer dans une petite sieste… Du coup le dimanche, je me sens très en forme et je fais souvent une grosse perf ! »
Par Stéphane CASCUA, médecin du sport
Comment retrouver la ligne après les fêtes ?
Repas copieux et gras à noël, quelques verres d’alcool en trop au nouvel an, galettes des rois puis crêpes et moins de sorties sportives ! Voilà ce qui caractérise généralement la période des fêtes. À la reprise, la culpabilité s’impose à nous. Cette année, nous allons prendre la résolution de suivre les conseils de Christophe Jennequin, coach sportif, référent dans le monde de l’aquabiking et auteur du livre « L’essentiel de l’aquabiking », « Essential of aquacycling ».
Tous les ans, les mêmes questions reviennent lors des périodes de fêtes :
Oui, la période des fêtes est associée aux repas riches et répétés, aux aliments gras et protéinés, ainsi qu’à une diminution de la pratique sportive. Un changement de rythme brutal qui perturbe l’organisme !
Il est toutefois possible de profiter des fêtes avec un maximum de plaisir et peu de contraintes pour être de nouveau d’attaque début mars. Pour cela, il va falloir respecter quelques règles.
Sans culpabiliser !
Lors de vos différents repas, les plats vont se succéder entre décembre et mars, et vous aurez souvent le choix dans les aliments.
Profitez du homard, de la langouste et des crustacés, riches en protéines et faibles en lipides. Le saumon fumé est généreux en oméga-3, qui est essentiel, mais limitez sa consommation car il est très gras. Idem pour le foie gras, n’hésitez pas à vous faire plaisir avec une tranche mais évitez d’en prendre une seconde. Au dessert, faites attention à la classique bûche de noël riche en beurre, ainsi qu’en chocolat. Dans votre verre, privilégiez des alcools à faible taux comme le champagne.
Vous l’avez remarqué, les règles alimentaires ne changent pas, même en période de fêtes. Mais les fêtes ne servent-elles pas à faire une petite entrave aux règles habituelles ? Alors écoutez-vous !
Votre corps sait ce qui est bon pour lui et ce qu’il ne faut pas. Et n’oubliez pas qu’il s’agit de jours particuliers. Il est donc bon de profiter de ces grands repas en famille ou entre amis. Ces petits excès aident aussi à savoir se tenir au quotidien… Alors profitez sans culpabiliser !
Limitez les écarts !
Avant et après les fêtes, il va toutefois falloir être un peu strict et limiter les écarts.
Tout d’abord, il est important de garder un rythme alimentaire correct. Ne cumulez pas les gros repas très riches. Continuez à manger 3 fois par jour, ou 5 petits repas, comme les nutritionnistes conseillent aujourd’hui.
Évitez « le mauvais snacking à base de gâteaux, biscuits apéritifs… » mais privilégiez les fruits secs ou les légumes en tranche. Ensuite, pensez à manger de petites quantités, assis et tranquille. Si vous êtes en vacances ou même au travail, profitez de cette période plus douce pour ne pas vous précipiter et manger sur le vif. Le calme aide aussi à la digestion surtout après une raclette !
Enfin, jeûner n’est pas forcément conseillé. Les excès ne sont pas à compenser par une suppression de la consommation. Le jeûn peut être générateur de carences. Donc, même si vous le pratiquez, limitez-en la période.
Après les fêtes, mangez plus léger. Favorisez la digestion et éliminez les toxines en consommant des aliments riches en fibres et en sucres lents. Suivez la recommandation « 5 fruits ou légumes par jour », soit l’équivalent de 600 g quotidien. Cet apport en vitamines et minéraux est le minimum journalier. Remplacez le pain blanc par du pain complet. Enfin, augmentez votre apport en protéines afin de reconstruire les cellules musculaires, d’autant plus pour les sportifs. N’hésitez pas à prendre des compléments alimentaires à base de vitamines ou fibres pour vous aider à affronter cette période.
Mettez un peu d’eau dans votre vin !
Les règles d’hydratation s’imposent encore plus lors de cette période, alors que l’on consomme une nourriture plus riche et que l’on boit plus d’alcool. Après les fêtes, favorisez l’eau minérale, le thé et les infusions.
Si vous reprenez une activité physique, n’oubliez pas d’augmenter votre consommation d’eau, et répartissez-la tout au long de la journée, dès votre réveil jusqu’au couché.
Sommeil : Gardez le rythme !
Il ne faut pas oublier que le sommeil est une structure importante de récupération. Il est donc essentiel, et notamment pour les aquabikers, de gérer son sommeil comme son assiette. Et encore une fois, pas d’originalité. Privilégiez au maximum le « bon » sommeil. Un adulte a besoin de 8 heures de sommeil, si possible coucher avant minuit. Faites le maximum pour garder ce rythme, votre corps vous en remerciera.
N’oubliez pas l’aquabiking !
« Il est très important de poursuivre son activité physique régulière ou d’aller prendre un bol d’air même s’il s’agit seulement d’une marche de 30 minutes ». N’hésitez pas à diminuer l’intensité si vous vous sentez lourd, ballonné ou peu en forme. Ce qui est tout à fait normal en hiver et lors de périodes de fêtes.
Les personnes très sportives se connaissent généralement bien. Elles font d’elles-mêmes attention. Une petite période de réathlétisation progressive vous permettra de reprendre en quelques jours l’aquabike intense. Favorisez toutefois le travail d’étirement pour compenser les consommations excessives.
Pour les personnes pratiquant peu de sport, il faudra être plus prudent. La période de réathlétisation devra être progressive et si possible encadrée par un professionnel. Privilégiez l’aquabiking dans lequel vous pouvez régler aisément votre intensité. Puis augmentez sur la durée cette intensité.
Le sénior peut-il garder ses muscles grâce à l’aquabiking ?
Le sénior perd des muscles et de la force. Rapidement, les conséquences sportives et esthétiques sont visibles. Plus tard, la perte d’autonomie et les chutes menacent. Une prévention précoce est indispensable, l’aquabiking est essentiel !
L’origine de la réduction de la masse musculaire est multifactorielle : les hormones, la nutrition, l’oxydation, la mort des cellules musculaires ou de neurones moteurs. Mais la réduction insidieuse de l’activité joue un rôle crucial ! C’est une bonne nouvelle ! Il suffit de s’y mettre ! A vos aquabikes !
Pourquoi tant de dégâts ?
Les études sont unanimes, la force et le volume des muscles régressent avec les années !
Le fonctionnement du muscle est encore plus altéré que son volume. Les fibres microscopiques utilées à la contraction sont peu à peu remplacées par du tissu fibreux et de la graisse. La réduction des hormones sexuelles est en partie responsable de cette involution. Les courbatures et les claquages se réparent moins bien. Les cellules de réserves appelées «satellites» sont moins nombreuses. Elles se multiplient de moins en moins. Parfois même, elles s’autodétruisent, on parle d’apoptose. Les hormones produites par les glandes sexuelles diminuent avec les années. Ce phénomène est relativement brutale chez la femme, c’est la ménopause ; Il est plus insidieux chez l’homme, c’est l’andropause.
Plus tôt, vers 35 ans, la fameuse DHEA voit son taux s’abaisser. Elle est produite par la glande surrénale, situé au-dessus du rein. Elle ressemble aux hormones sexuelles. Plus précocement encore, vers 18 à 25 ans, l’hormone de croissance diminue également.
Dans le cerveau et la moelle épinière, bon nombre de neurones moteurs dégénèrent. Les faisceaux musculaires correspondants régressent à leur tour. Mais, le processus inverse aussi est très probable ! L’absence de sollicitation musculaire contribuerait à faire mourir les neurones ! Ce sont surtout les «fibres rapides» à l’origine des contractions puissantes qui diminuent … sûrement par manque de travail spécifique !
La diminution du nombre de petits vaisseaux présents entre les fibres engendre une réduction du volume et des performances musculaires. Avec le temps … et en cas d’effort excessif, les muscles «rouillent» et «s’inflamment». L’oxygène brûlant l’énergie nécessaire à la contraction oxyde aussi le tissu musculaire. Avec les années le système immunitaire se dérègle, il agresse le muscle et d’autres tissus vieillissant. Le nettoyage des courbatures est aussi à l’origine d’une inflammation. Les globules blancs fossoyeurs font parfois du zèle et éliminent trop de fibres musculaires. Même si la modération des entraînements s’impose, un entretien musculaire est indispensable.
Perte de muscle : des conséquences tout azimut !
Bien avant de vous affaiblir, le manque de muscle vous fait grossir et favorise le diabète.
40 à 50 % de notre corps est constitué de muscle. Près du quart des fibres musculaires se renouvellent chaque jour. Vous comprenez pourquoi ce tissu consomme autant d’énergie notamment de sucre … même au repos ! Ainsi, voir fondre sa masse musculaire, c’est laisser le sucre s’accumuler dans les vaisseaux et le diabète s’installer. C’est aussi brûler beaucoup moins de calories quotidiennement et stocker les graisses ! Autrefois, on pensait que seuls les sports d’endurance permettaient de lutter contre le diabète et le surpoids. On sait désormais que l’aquabiking y contribue tout autant !
Si vous êtes plus fort, vous assumez aisément les contraintes du quotidien : porter les courses, déplacer un meuble. Un vrai confort ! Plus tard, cette aisance devient un facteur d’autonomie et de maintien à domicile ! La mise en institution est reportée voir inutile !
Mieux encore, si vous tombez, vous vous fracturez moins souvent le fémur. C’est logique, l’aquabiking, en tirant sur les os, a contribué à les rendre plus solide. Des muscles plus volumineux se comportent aussi comme des amortisseurs. En se contractant à l’impact, ils diffusent l’onde de choc à la manière d’un casque !
Quand on sait que 30% des victimes de fracture du col du fémur décèdent de leur complication et qu’une même proportion perdent leur autonomie, capitalisons du muscle au plus vite !
Musclez-vous ! … dès que possible !
Il a été mis en évidence que la vitesse de marche à un âge avancé était corrélée à la force quelques dizaines d’années plus tôt !
Bien évidemment cette progression n’est pas acquise définitivement, il faut poursuivre l’entraînement pour stabiliser la musculature. L’activité physique stimule la production des fibres musculaires en réponse aux micro-lésions. L’aquabiking provoque aussi une libération d’hormones sexuelles et anabolisantes. L’entraînement cardiovasculaire fractionné stimule la sécrétion d’hormone de croissance. Ces réactions naturelles permettent, à l’issue des séances, de reconstruire un muscle encore plus fort.
Le travail en endurance permet aussi de prendre de la masse musculaire car il augmente le calibre et la quantité de vaisseaux sanguins traversant les muscles.
L’aquabiking pour la force des séniors ?
Les entraînements d’aquabiking se montrent très efficaces. La séance doit comporter 5 à 10 mouvements. Pour chacun d’eux, il faut réaliser 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions séparées de 2 à 3 minutes de récupération actives (pédalage souple). Les charges doivent se situer entre 60 et 80% de la force maximum, c’est-à-dire suffisamment importante pour que la dernière répétition soit très difficile ou incomplète. Ce type de séance se révèle très contraignant sur le plan locomoteur et cardiovasculaire notamment en cas d’hypertension. Il est parfois contre-indiqué ou doit être alterné avec des entraînements moins pénibles.
«L’aquabiking endurance» réalise un excellent compromis. Cette fois, il s’agit d’enchaîner sans récupération de nombreux mouvements différents et complémentaires. Les séries sont de 30 à 40 répétitions et les exercices pratiquées sont faciles techniquement. Il faut avoir la sensation de pouvoir effectuer 5 répétitions supplémentaires. Comme vous l’avez compris, la «l’aquabiking en endurance» est efficace pour entretenir la fonction et le volume musculaire, notamment grâce au maintien d’une vascularisation abondante. Ce type d’adaptation peut aussi être obtenu à l’occasion d’activité foncière.
Encore une fois, vous constatez que la variété des séances contribuent à entretenir votre force et votre volume musculaire … au grand bénéfice de votre santé !
Par Stéphane CASCUA, médecin du sport
Faut-il interdire la douleur ?
Faut-il toujours écouter votre douleur ? Pouvez-vous faire du sport en ayant mal ? L’absence de douleur est-elle suffisante pour vous inviter à continuer ? Faisons le point !
La douleur apparaît comme un mécanisme protecteur. Elle informe votre cerveau que votre corps est en danger. Elle semble avoir été sélectionnée par l’évolution. Pourtant, l’homme préhistorique, qui n’a pas résisté à la souffrance des coups de griffes de l’ours des cavernes, a été dévoré et n’a pas pu transmettre ses gènes ! Ainsi, face à la pression évolutive, la douleur a tenu un rôle ambivalent. Dans certaines circonstances, il fallait la respecter ; dans d’autres cas, il était préférable de la négliger ! Et s’il en était de même en traumatologie du sport…
Attention douleur !
En jouant au foot, vous vous tordez la cheville. Vous tentez de reprendre votre entraînement. Vous avez mal ! Votre cerveau vous informe que vous aggravez vos lésions… écoutez-le, rejoignez les vestiaires !
Lors de ce match de tennis acharné, votre vieux genou vous fait souffrir et gonfle. Vous le savez, vous rabotez votre cartilage, vous accentuez votre arthrose ! Soyez raisonnable, arrêtez !
Pendant votre footing, votre douleur du tendon d’Achille ne cesse d’augmenter. Vous boitez laborieusement. Ralentissez, rentrez en marchant, c’est plus prudent !
Après plusieurs jours de randonnée, vous souffrez du pied, juste derrière les orteils. Il s’agit probablement d’une fracture de fatigue. Demain, il faudra rester au gîte !
Très souvent, il est préférable de respecter la douleur. C’est notamment le cas dans les suites immédiates d’un traumatisme, si elle s’accroît au cours de l’activité ou si elle concerne un tissu qui ne cicatrice pas, tout particulièrement le cartilage.
Douleur… plus d’avantages que d’inconvénients !
Vous grimpez une côte en aquabike, vos cuisses chauffent. Vous poussez sur votre barre de développé-couché, vos pectoraux brûlent. Vous le savez, ce sont des douleurs d’entraînement. Elles sont souvent nécessaires à votre progression. Vous n’avez pas peur, vous continuez… un peu. Vous avez raison !
Vous pratiquez de la danse classique, vous faites des assouplissements. Souvent, ça tire et c’est douloureux dans les adducteurs… mais c’est nécessaire ! Les tissus qui tentent de s’adapter aux sollicitations vous indiquent souvent qu’ils font des efforts…
De la même façon, lors de la rééducation, la douleur est fréquente… et utile. Le kinésithérapeute vous fait mal quand il frotte et étire votre tendon enraidi.
STANISH, auteur d’une étude de référence sur le traitement des tendinites, conclut son article de façon provocatrice et pédagogique : « No pain, no gain » (pas de douleur, pas de bénéfice).
Lorsque votre rééducateur tente de redonner de la mobilité au genou récemment opéré, il vous fait mal. Il faut absolument décoller les membranes articulaires collées sur l’os à cause du saignement de l’intervention et de l’immobilisation qui a suivi. Plus tard, lors du retour sur le terrain après blessure, un raisonnement comparable s’impose ; en reprenant les gestes spécifiques les tissus peaufinent leurs dernières adaptations et sont parfois un peu douloureux.
Votre tendinite est sensible pendant l’échauffement. Qu’importe, les adhérences, les cicatrices excessives et anarchiques avec les tissus voisins, sont en train de lâcher ! Votre tendon coulisse mieux et gagne en élasticité. Si votre gêne disparaît après 5 à 10 minutes, si elle ne réapparaît pas, vous n’abîmez pas les fibres saines. Continuez !
Votre articulation de cheville, victime d’une entorse, a été immobilisée 3 semaines. Dix jours plus tard, quand vous reprenez la course, votre articulation tiraille à l’échauffement. Ne vous inquiétez pas, sous l’effet des contraintes, elle récupère la mobilité nécessaire à son bon fonctionnement.
Si vous avez mal au dos de façon chronique et que votre colonne est toute raide, il faut l’assouplir et la renforcer. C’est douloureux ! MAYER l’a démontré avec des manutentionnaires en arrêt de travail depuis plus de 4 mois. Là encore, son article anglo-saxon se termine de façon accrocheuse : « Use it or Loose it » (utilisez-le ou perdez-le).
À 3 mois de votre fracture du tibia, vous renouez avec la course. Votre cal osseux est sensible… cette fois patientez un peu ! Votre os n’est pas suffisamment solide… et il n’a pas besoin de s’assouplir !
Pas de douleur… mais danger !
Vous venez d’être opéré du genou après rupture de votre ligament croisé antérieur. Votre chirurgien l’a remplacé par un tendon prélevé sur la cuisse. Ce tissu ne reçoit ni nerf, ni vaisseau. Pourtant, il doit s’adapter à des contraintes mécaniques pour lesquelles il n’est pas conçu. Ce processus s’appelle la « ligamentisation », il se prolonge de 7 mois à 3 ans. Vous commencez à récupérer de la force vers 3 à 4 mois. S’il vous prend l’envie de courir, de pivoter, de jouer au foot ou au tennis, vous risquez fort de distendre votre nouveau ligament encore fragile. Vous abîmerez votre genou sans souffrir !
Vous avez fissuré votre ménisque externe. Votre chirurgien a enlevé le fragment cassé. Le morceau restant va progressivement se mouler sur le cartilage. Dans ce compartiment du genou, tibia et fémur sont tous les deux convexes, l’emboîtement est difficile. Il faut attendre au moins 8 semaines pour que le morceau de ménisque restant parvienne à se mouler. Là encore, si vous reprenez trop précocement le footing et les changements de direction, les cartilages frottent et s’usent rapidement. On parle de « chondrolyse rapide ». En quelques semaines vous détruisez votre genou… et le plus souvent, vous n’avez même pas mal car le cartilage n’est pas innervé !
Douleur ! Demandez au docteur !
En cas de blessure, même si vous ne souffrez pas, respectez les délais de reprise recommandés par votre médecin du sport !
Il connaît les spécificités de votre lésion. Si vous avez mal, l’interprétation des douleurs est délicate. Les suites à leur donner dépendent du diagnostic… notamment du tissu atteint puis du stade de traitement. Alors, quand vous avez mal, ne faites pas l’autruche ! Arrêtez-vous un moment, le temps de consulter votre médecin du sport. Vous aurez souvent la bonne surprise d’apprendre que vous pouvez continuer à faire du sport ! Cet expert vous précisera les modalités de votre pratique… vous aurez peut-être à moduler un peu vos activités mais vous pourrez continuer à bouger ! Vous ne vous blesserez pas, voire vous participerez avec plus de finesse au traitement de votre lésion !
Par Stéphane CASCUA, médecin et traumatologue du sport
Quel est le petit déjeuner idéal avant sa séance d’aquabiking ?
Soyons un peu provocateur et faisons preuve de bon sens ! Si ce petit déjeuner vous convient, si vous ne souffrez pas de douleur digestive, si vous n’avez pas de coup de barre, ne changez rien ! Néanmoins, pour vos prochains entraînements, nous serions tentés d’améliorer un peu vos choix et de vous conseiller plus finement …
À quoi sert le petit déjeuner ?
Il vous fournit les aliments nécessaires pour assumer votre entraînement et votre matinée ! Il comble notamment les déficits creusés au cours de la nuit.
Il est nécessaire de recharger en énergie, vous devez reconstituer votre stock de sucre au sein du foie. Il a servi à réguler votre glycémie pendant votre sommeil car le glucose sanguin a été utilisé par votre cerveau et par tous vos tissus pour se réparer. Les réserves situées dans vos muscles n’ont pas participé à ce contrôle, elles n’ont pas pu en sortir car elles sont consacrées à l’effort : elles n’ont pas été entamées ! Elles se sont accumulées depuis votre dernier entraînement.
Il est opportun d’apporter des protéines. Ces éléments ne se stockent qu’au sein d’éléments fonctionnels … essentiellement sous forme de fibres musculaires. Si vous en manquez, vous grignoterez vos muscles pour faire fonctionner les autres cellules … sincèrement ce n’est pas le moment. Mais le petit déjeuner avant vos séances d’aquacycling recèle des contraintes plus spécifiques !
Votre petit déjeuner doit être digeste. Sinon, il serait encore dans votre estomac au moment de votre séance. Plus qu’inutile, il deviendrait nuisible ! Vous auriez des douleurs abdominales. Limitez le gras !
Évitez les croissants de Sophie ou pire encore, les épaisses couches de beurre sur les tartines voir les mueslis au chocolat, gorgées de noisettes et d’amandes. Regardez et comparez les compositions.
Au maximum, le poids des lipides ne doit pas dépasser le quart de celui des glucides. Dosez les fibres !
Elles gênent et ralentissent la digestion, elles contribuent à la notion de « sucre lent », c’est bien ! Mais dans ce contexte, elles risquent aussi d’irriter et d’encombrer votre intestin.
Évitez les fruits crus, n’abusez pas des fruits secs. Optez pour les jus de fruits ou pour les fruits cuits. Dans les compotes et les confitures, les fibres ont été brisées mécaniquement et assouplies par la chaleur, elles sont moins irritantes.
Proscrivez les All bran et le pain au son. Ne prenez pas non plus de céréales en pétales, les glucides y sont cette fois « trop rapides »… aussi rapides que le sucre en morceau. Des céréales complètes type « Weetabix » ou un müesli pauvre en graisse type « Country store» constituent un bon compromis. Il en est de même du pain complet de votre boulanger, beaucoup moins gras que celui de l’agroalimentaire. Les biscuits peu gras, à base de farine complète, sont un peu plus rapides à digérer mais sont souvent bien tolérés.
Attention au lait !
Le lait contient un sucre spécifique, le lactose. Pour le digérer et le couper en deux, il faut une enzyme appelée « lactase ». Si elle est omniprésente dans l’enfance, elle a tendance à disparaitre à l’âge adulte chez bon nombre d’entre nous. Si vous faites partie de ceux-là, le lactose reste dans votre intestin, il crée un appel d’eau. Vous risquez la diarrhée. Plus loin, dans votre colon, il nourrit copieusement les bactéries. Ces dernières se multiplient et respirent abondamment, vous êtes ballonné. Si ces symptômes vous remémorent des sensations personnelles, évitez le lait.
Préférez le yaourt ou mieux, le fromage blanc. Tous deux sont pauvres en lactose car il a déjà été consommé par les ferments responsables du caillage des protéines. Vous pouvez aussi tenter le lait de soja totalement dépourvu de lactose. Les produits laitiers entiers sont trop gras. Les plus sensibles, choisirons, pour se rassurer, des yaourts ou du fromage blanc 0%. Pour les autres, les mêmes produits demi-écrémés restent adaptés.
Personnalisez et testez votre menu !
La satisfaction gustative contribue grandement à une digestion harmonieuse. Restez dans vos habitudes et votre culture alimentaire !
Choisissez sans culpabiliser parmi les versions « céréales », « pain » ou « biscuits ». Modulez le contenu en fonction de votre tolérance digestive et du délai dont vous disposez jusqu’à votre séance !
Pour le petit déjeuner la « règle des 3 heures » peut être enfreinte allègrement ! Attendre autant après ce type de repas peut même se montrer excessif, vous risquez la fringale ! Sans compter qu’elle vous impose souvent de vous lever aux aurores !
Avec un petit déjeuner léger, pauvre en graisses et en fibres, 1 heure 30 peut suffire ! Buvez chaud ou froid, voir les deux ! La distension rapide de l’estomac provoque une contraction et une vidange du côlon. Si vous passez par les toilettes au petit matin, votre séance d’aquacycling sera plus confortable.
VERSION « CÉRÉALES »
Vous êtes à la bourre : plutôt céréales, fromage blanc à 0 % et jus de fruits … et réduisez les quantités.
VERSION « PAIN »
Vous êtes à la bourre : plutôt lait de soja tiède pour tremper le pain, confiture et pas de beurre … et réduisez les quantités.
VERSION « BISCUITS »
Cet article m’a été inspiré par Stéphane CASCUA, médecin et nutritionniste du sport
Aquabiking et manque de Fer, que Faire ?
Le fer fixe l’oxygène dans le globule rouge et le transporte des poumons vers les muscles. Les règles et le sport augmentent les pertes. Très souvent, votre alimentation n’en contient pas assez. La carence vous guette, la contre-performance aussi ! Explications et prévention.
En 2008, un chercheur du nom d’ISRAEL a chiffré la carence en fer dans un groupe de militaires. Au sein des combattants de sexe masculin, ce problème était retrouvé chez 5 % d’entre eux. Parmi les combattantes, ce souci atteignait 30 % de l’effectif. Les femmes de la même unité travaillant dans les bureaux et bénéficiant d’une alimentation comparable manquaient de fer dans 27 % des cas. Être une femme augmente nettement le risque de carence en fer… et le sport aggrave la situation ! En moyenne, les autres études évaluent à 20 % la proportion de femmes concernées.
Le fer, pour quoi faire ?
Le fer est indispensable à votre santé et votre performance. Il constitue un élément central de l’hémoglobine. Cette dernière est contenue dans les globules rouges et lui donne sa couleur. C’est le fer qui capte l’oxygène lorsque le sang traverse les poumons. Il véhicule ce gaz précieux jusqu’aux muscles. Arrivé à destination, il largue sa cargaison qui permet alors la combustion des substances énergétiques et la contraction musculaire.
Si votre carence en fer est marquée, elle provoque un manque de globules rouges. Votre performance est nettement affectée. Pour essayer de compenser, votre respiration s’accélère et votre cœur bat plus vite. Vous vous épuisez plus rapidement lors des épreuves de longue durée : votre endurance diminue !
À fréquence cardiaque maximum, vous transportez moins d’oxygène : votre puissance, la fameuse VO2 max, est réduite. Dans le muscle, on trouve une sœur jumelle de l’hémoglobine : la myoglobine. Cette dernière, contient aussi beaucoup de fer qui fixe un peu d’oxygène. Cette petite réserve locale permet de débuter la contraction avant que l’ouverture des vaisseaux sanguins n’apportent le complément nécessaire.
Au sein de certaines protéines, le fer agit aussi comme catalyseur de réactions chimiques. On dit qu’il est un « cofacteur enzymatique ». Il intervient tout particulièrement dans la combustion des réserves énergétiques. C’est pourquoi, selon certains chercheurs, le manque de fer serait à l’origine de fatigue et de contre-performance bien avant que ne survienne une anémie.
Le fer participe aussi au fonctionnement cellulaire des globules blancs impliqués dans la lutte contre les microbes. Dans ce contexte, vous comprenez pourquoi une insuffisance en fer favoriserait les infections.
Plus de perte de fer chez les femmes
L’organisme élimine un peu de fer chaque jour dans les urines, les selles, la sueur et parfois les saignements. Chez vous, Mesdames, à cause des règles, les pertes moyennes sont deux fois plus élevées. Voilà qui explique que vous soyez, dans l’étude d’ISRAEL, 6 fois plus souvent que les hommes, victimes de carence.
Attention ! Ce n’est pas une raison pour encourager la classique « aménorrhée des sportives ». Elle survient quand l’athlète cumule longtemps dépense énergétique très élevée et alimentation nettement insuffisante. Dans ces conditions, le corps est amaigri et affaibli. Comme pour s’économiser, il place au repos la fonction de reproduction, les règles disparaissent et la production hormonale sexuelle s’arrête. La jeune femme hyperactive se retrouve en « ménopause précoce » ; ses os deviennent fragiles et son risque de maladie cardiaque augmente.
Plus de perte chez les sportives
Le sport accroît aussi les pertes de fer.
Quand vous pédalez, vos talons et les coussinets graisseux de vos plantes du pied sont écrasés. Ils sont traversés par de nombreux vaisseaux sanguins. Les globules rouges présents éclatent et libèrent leurs hémoglobines. Le fer est libéré dans le sang et passe dans les urines. Vos articulations fléchissent et vos muscles tirent dans l’autre sens. Lorsque ce geste se répète, les membranes musculaires sont victimes de micro-déchirures. La myoglobine et le fer quittent le muscle et gagnent le sang. Le précieux métal est éliminé par voie urinaire.
Les études montrent que les cyclistes, les nageurs et les rameurs ont moins de réserve de fer que les sédentaires… mais plus que les coureurs !
Les globules rouges ont pour mission d’apporter l’oxygène au cœur de la cellule, au plus près des enzymes chargés de la combustion. Pour cela, ils sont dans l’obligation de se faufiler dans les capillaires, de tous petits vaisseau fins comme des cheveux. Plus gros que le diamètre du tuyau, ils doivent se déformer pour passer.
À l’effort, le débit sanguin augmente considérablement dans les muscles en action. Sous la contrainte, certains globules rouges se déchirent. Encore une fois, le fer contenu se répand dans le sang et passe en partie dans les urines. Ce phénomène est plus fréquent quand les membranes du globule rouge sont raides et qu’il a été produit depuis de nombreuses semaines. Tout se passe comme si l’exercice réduisait la durée de vie des globules rouges, imposait un rythme soutenu de production et obligeait à disposer d’un surcroît de matière première.
Quand vous faites un effort, la majorité de flux sanguin s’oriente vers vos muscles. Il n’en reste que très peu pour le tube digestif et la paroi de la vessie. Ces organes souffrent du manque d’oxygénation et sont secoués. De petites zones s’abîment et se mettent à saigner.
Diversifiez votre entraînement
Pour éviter la carence, il est essentiel d’améliorer votre alimentation mais il est aussi opportun d’ajuster vos conditions d’entraînement.
Puisque les secousses du tube digestif et l’impact des talons sont délétères, il est conseillé de diversifier les pratiques et de réduire la course à pied. On parle de « séances croisées ».
L’insuffisance d’oxygénation de l’intestin provoque des micro-lésions à l’origine de petits points d’hémorragie. Vous le savez, ce phénomène s’aggrave à intensité élevée pour privilégier l’apport de sang au sein des masses musculaires en action.
À intensité élevée, privilégiez l’elliptique, le rameur ou la natation. En plus de ménager vos globules, l’utilisation simultanée des bras et des jambes augmente la demande en oxygène et accroît le travail du cœur, c’est idéal pour progresser !
Pensez à alterner avec de grandes balades à vélo. Ces dernières ménagent votre stock de fer mais sont aussi à l’origine de progrès physiologiques. Elles apprennent à votre corps à vider plus profondément les réserves de « sucre musculaire » et à brûler plus de graisse.
Globalement, le surentraînement est source d’irritation du tube digestif et d’accélération du transit ; il perturbe l’absorption du fer. La prévention de sa carence passe par une charge de travail bien dosée et un « entraînement varié et croisé ».
Densifiez votre alimentation
Notre alimentation moderne manque de vitamines, de minéraux et d’oligoéléments. L’agriculture et l’élevage intensifs ont érodé la « densité nutritionnelle » de notre ration quotidienne.
Ainsi, une analyse du contenu moyen de nos repas montre qu’une femme devrait ingérer environ 3 300 kilocalories pour bénéficier d’un apport en fer correspondant à ses besoins. C’est beaucoup trop pour garder la ligne… à moins de faire 2h30 de sport par jour !
Une autre étude indique que 90 % des femmes n’ingèrent pas suffisamment de fer ! De fait, il vous est indispensable de choisir des aliments riches en fer aisément absorbable et de limiter ceux qui inhibent son assimilation.
Privilégiez le fer d’origine animale
Le fer d’origine animale passe facilement la barrière digestive. 25 % de cet apport gagne la circulation sanguine. En effet, dans sa « forme biologique », il est aisément reconnu par les cellules de l’intestin, il s’y fixe facilement grâce à sa petite armature de carbone appelée hème comme « hémoglobine ».
On en déduit aisément la liste des aliments riches en fer bien absorbable : le boudin noir car il est constitué de sang, la viande rouge car, comme le muscle humain, elle contient beaucoup de « myoglobine », voisine de l’hémoglobine, le foie qui stocke le fer des animaux sous sa forme biologique. Le poisson, la volaille et la « viande rose » devenant blanche après cuisson contiennent aussi du fer entouré d’hème mais en quantité plus modérée.
Seuls 5 % du fer présent dans les aliments végétaux est absorbé. Sans carcasse en carbone, il est sous « forme métallique ». Il franchit difficilement les cellules intestinales. Il peut rouiller au contact des nombreuses substances oxydantes circulant dans le tube digestif. Ainsi dénaturé, il est encore moins bien assimilé et peut même irriter l’intestin.
On en trouve des quantités notables dans les légumes secs (lentilles, haricots blancs, flageolets, pois chiches, etc.), le germe de blé, les céréales complètes et les oléagineux (amandes, noisettes, noix de cajou), sans oublier le chocolat !
Afin de protéger le fer des agressions chimiques et faciliter son absorption, il est conseillé de l’ingérer accompagné de vitamine C antioxydante. Les agrumes et les fruits rouges sont les bienvenus.
Pièges et astuces alimentaires
Il existe quelques substances inhibant l’absorption du fer, surtout celui d’origine végétale !
Le café en retient 40 % dans le tube digestif et le thé 60 %. Il en est de même pour l’acide oxalique présent dans les épinards… cette molécule achève ainsi de détruire la réputation déjà usurpée de ce savoureux légume (voir l’encadré : « POPEYE S’EST TROMPE »).
Prudence dans l’interprétation des taux de fer des œufs et du lait. Bien qu’il s’agisse de fer animal, il est dépourvu de carcasse carbonée. De fait, ce fer est sans grand intérêt nutritionnel. À l’inverse le bon fer animal, le « fer héminique » étend ses bienfaits. Il stimule l’assimilation du « fer métallique » voisin.
Ainsi, un petit salé aux lentilles suivi d’une bonne salade de fruits constitue une minicure de fer ! Les acides gras omégas 3 s’intègrent aux membranes cellulaires et favorisent leur souplesse. Il limite la destruction des globules rouges quand ils se faufilent rapidement dans les petits capillaires.
Ainsi, pour réduire les pertes de fer, insistez sur l’huile de colza et de noix ainsi que sur les poissons gras : thon, saumon, hareng, maquereau, sardine, etc.
Une complémentation parfois
Si vous êtes une sportive fatiguée, si vos chronos sont moins bons ces derniers temps, si votre cœur semble battre plus vite, votre médecin du sport vous prescrira probablement une prise de sang à la recherche d’un manque de globules rouges et d’une carence en fer.
Après avoir cherché et éliminé d’autres causes d’anémie, il vous donnera sûrement de bons conseils nutritionnels et vous proposera vraisemblablement une cure de fer. Les médicaments habituels contiennent du « fer métallique » en grande quantité. Il est difficilement absorbé, vous en profitez peu ! L’essentiel reste dans le tube digestif et vos selles deviennent grises… Il « rouille » et l’oxydation locale irrite l’intestin… perturbant les capacités d’absorption du fer !
Des laboratoires de micro-nutrition ont mis au point une armature carbonée de synthèse entourant le fer. Ce complexe moléculaire retrouverait des caractéristiques biologiques voisines du « fer héminique ». Les doses efficaces proposées sont plus modérées et le traitement plus court.
Popeye s’est trompé !
Malgré les efforts de Popeye pour faire la promotion des épinards, vous avez remarqué que ces grandes feuilles vertes sont absentes de la liste des végétaux contenant du fer. L’histoire de cette erreur a été racontée dans le British journal of médecine en 1981. À la fin du XIXème siècle, un chercheur établit la composition de ce légume. Sa secrétaire fait une faute de frappe en tapant la concentration en fer. Elle passe de 30 milligrammes pour 100 grammes à 300 milligrammes pour 100 grammes. L’article scientifique répand une valeur erronée, 10 fois supérieure à la réalité. 30 ans plus tard, des scientifiques allemands rétablissent la vérité ! Trop tard, Popeye a déjà une santé de fer !
Pour ingurgiter plein de fer et obtenir des avant-bras bien musclés, notre célèbre marin aurait mieux fait d’avaler la boite de conserve !
Les aliments riches en Fer …
Classés par ordre décroissant de teneur en fer
Aliments d’origine animale :
Boudin
Foie, pâté de foie
Pâtés
Huître, moules
Rognons
Kangourou, bison
Autruche, cheval
Viande de bœuf, gibiers
Thon rouge
Œuf
Viande de volaille, lapin
Poissons
Tripes, andouillette, andouille,
Aliments d’origine végétale
Légumes secs (lentilles, pois, haricots …)
Céréales complètes (pâtes complètes, farine complètes, riz complet…)
Oléagineux (noix, noisettes, amandes, pistaches, olives…)
Légumes, autres féculents,
pain blanc et produits de boulangerie
Cet article m’a été inspiré par Stéphane CASCUA, médecin et nutritionniste du sport
Sauvez vos ménisques grâce à l’aquabiking !
Vous avez mal au genou. Vous pensez que c’est une lésion du ménisque. Votre médecin vous l’a confirmé. Attention, vos ménisques usés de senior ne se soignent pas comme les ménisques cassés des jeunes ! Explications et conseils.
Les ménisques du genou sont 2 petits croissants fibreux et élastiques posés sur la partie haute et plate du tibia. Ils permettent l’emboîtement de la portion basse et ronde du fémur, l’os de la cuisse.
Ainsi, ils contribuent à la stabilité de l’articulation et limitent les frictions. Ils augmentent aussi la surface de contact entre le tibia et le fémur, et réduisent les pressions.
Bien sûr, ils se comportent également comme de petits amortisseurs.
Ces 3 fonctions vous permettent de comprendre pourquoi ils se révèlent essentiels pour éviter l’arthrose, c’est-à-dire l’usure du cartilage qui recouvre les os au niveau des articulations. De fait, vous constaterez que le traitement vise toujours à « économiser » les ménisques.
Ménisque usé n’est pas cassé !
Vous ne vous souvenez pas franchement avoir tordu votre genou. Votre douleur est survenue peu à peu. Vous avez abîmé progressivement votre ménisque.
Le jeune footballeur, lui, se rappelle. Il a eu brusquement mal lors d’une bascule articulaire. Son ménisque a été écrasé entre l’os de la jambe et celui de la cuisse. Il s’est fissuré verticalement. Cette irrégularité se comporte comme un trottoir sur lequel cogne la roue du fémur.
Un fragment de ménisque est souvent mobile, il irrite l’articulation et peut même se coincer. Le vôtre a travaillé pendant des années. Il a été impacté par vos footings, il a été insidieusement cisaillé par vos changements de direction au tennis ou au foot. Il présente désormais une fissure horizontale. Sa surface reste régulière. Il n’y a pas d’effet « nid de poule ». En revanche, il n’est plus très compact et votre douleur provient des tiraillements de la membrane articulaire qui s’y accroche en périphérie.
En effet, votre ménisque n’est pas innervé, seuls les tissus qui l’entourent peuvent vous faire mal. L’I.R.M. ou « imagerie par résonance magnétique » analyse bien la texture des ménisques. Elle permet de visualiser la déchirure centrale et fait aisément la différence avec une fissure.
Le radiologue mentionne souvent un ménisque « dégénératif ».
Chirurgie déconseillée
Ces ménisques laminés sont souvent retrouvés chez les vieux sportifs… de plus de 40 ans !
Ils caractérisent l’usure débutante du genou. Si vous l’enlevez, si vous en réséquez une bonne partie, vous serez soulagé… provisoirement. La douleur méniscale disparaîtra mais, rapidement, la situation se dégradera. En l’absence d’amortisseurs, de répartiteurs de pression et de stabilisateurs, le cartilage est surmené.
Déjà fragilisé par les années, il est raboté et s’use à grande vitesse. Et, vous le savez, il ne peut pas cicatriser ! Quelques années plus tard, ou même au bout de quelques mois, vous souffrez d’une authentique arthrose du genou ! Il faut faire le maximum pour conserver votre ménisque usé !
De multiples traitements possibles
Vous avez pratiqué une activité sportive plus agressive que d’habitude. Votre membrane articulaire a été irritée par les cisaillements méniscaux. De simples anti-inflammatoires peuvent vous calmer. Une paire de semelles correctrices se révèle parfois bénéfique, surtout si vous avez les jambes arquées. En relevant le bord externe du pied, elle décomprime un peu le compartiment interne du genou, le plus souvent concerné par l’usure méniscale.
Des médicaments protecteurs du cartilage, type glucosamine ou chondroïtine, sont parfois prescrits pour limiter l’usure globale du genou. Si la douleur persiste ou si elle est trop handicapante, une infiltration de corticoïde peut être envisagée. Il ne s’agit pas d’un « cache-misère ». Elle apaise l’emballement autodestructeur du processus inflammatoire ; elle doit s’intégrer dans une stratégie thérapeutique globale et cohérente vous permettant de conserver votre ménisque le plus longtemps possible.
Il est conseillé de l’effectuer en association avec un arthroscanner. Au cours de cet examen, on injecte aussi un produit de contraste qui se faufile dans les irrégularités articulaires. Ainsi, on analyse plus finement la surface du ménisque à la recherche d’une fissure passée inaperçue.
Quelques temps après, il est possible de compléter par l’injection d’un produit visqueux et lubrifiant. On parle de « visco-induction ». Les roulements et les glissements articulaires sont optimisés. Dans les semaines qui suivent, il faut profiter de la fréquente disparition des douleurs pour renouer avec une activité physique.
Véritable cercle vertueux, le sport bien choisi et progressif renforce et coordonne les muscles, le mouvement articulaire redevient harmonieux et les contraintes méniscales diminuent.
Du sport progressivement et sans douleur !
En cas de ménisque dégénératif, il est souvent possible de faire du sport… c’est même conseillé pour préserver un bon fonctionnement de l’articulation.
Bien sûr, il faut adapter la discipline. Pour un temps au moins, il faut renoncer aux rotations brutales et aux déséquilibres inhérents aux sports de combat, de ballon ou de raquette.
En course à pied, le genou subit l’impact de la réception de chaque foulée. Surtout, quand vous êtes en appui sur une seule jambe, le poids du corps provoque une compression de la partie interne du genou et écrase le ménisque.
Dans une moindre mesure, les appareils de cardiotraining type elliptique ou stepper évitent la bascule du genou en assurant un appui simultané sur les 2 pieds. Leur utilisation provoque rarement des douleurs.
Sur rameur, il est conseillé de ne pas trop plier les genoux afin d’éviter de pincer les ménisques.
Bien évidemment, la natation est le plus souvent conseillé. Avec des palmes, il redonne de la force à vos cuisses. Malgré l’absence de compression articulaire, les rotations de genoux provoquées par le geste de la brasse provoque parfois quelques douleurs.
Quand votre genou ne vous fait plus souffrir, lorsque votre membre inférieur a retrouvé force et coordination, vous pouvez tenter de trottiner puis de courir. Si vous êtes passionné de ballon ou de raquette, testez les déplacements latéraux et les changements de direction, vous verrez bien comment réagit votre genou !
Une opération… En dernier recours !
Un ménisque usé est plus fragile. Sa consistance filandreuse, un peu comme de la chair de poisson, le rend plus vulnérable. Aussi peut-il se fissurer… comme celui d’un jeunot !
Si la lésion est importante, ce traitement dit « médical et rééducatif » se montre souvent inefficace. Pire, si un fragment bringuebale dans l’articulation, il risque d’abîmer le cartilage et la préservation du ménisque se révèle plus nuisible qu’utile.
De temps à autre la stratégie thérapeutique proposée ne vous permet pas de reprendre les sports qui vous tiennent à cœur et vous ne souhaitez pas modifier vos pratiques… malgré les conseils de votre médecin. Dans toutes ces circonstances, une intervention devient nécessaire. L’ablation du segment méniscal usé ou cassé doit impérativement être parcimonieuse et économique ! Si vos jambes sont arquées, certains chirurgiens vous proposent de ré-axer votre tibia pour limiter les contraintes sur la partie interne du genou !
Parfois, cette intervention s’impose dans les années qui suivent pour éviter la destruction complète du cartilage.
Pour réduire les risques d’arthrose, il faut patienter avant de reprendre les disciplines sportives contraignantes. Les délais sont incomparables avec les 3 à 6 semaines préconisées après méniscectomie partielle chez un jeune footballeur de haut niveau. Le moignon méniscal doit prendre le temps de se mouler sur les surfaces articulaires.
En pratique, 3 à 4 mois, se montrent souvent nécessaires. Il est d’usage de dire que le sportif a « oublié » son ménisque après environ 1 an ! Les protecteurs du cartilage, les semelles et pourquoi pas les produits visqueux, peuvent encore vous aider.
Que vous soyez coureur ou tennisman, la diversité est désormais vivement recommandée pour préserver votre genou !
Cet article m’a été inspiré par Stéphane CASCUA, médecin et nutritionniste du sport
Quand le ventre vous met à plat !
En pédalant dans l’eau, vous ressentez des douleurs dans le ventre. Tout le plaisir est gâché ! L’essentiel de l’aquabiking vous explique et vous aide à éviter ces douleurs !
Dans la majorité des cas, la souffrance des viscères est provoquée par les bouleversements physiologiques. Dans de telles circonstances, une consultation chez un médecin du sport ou votre gastroentérologue est nécessaire. Votre thérapeute peut vous aider en vous prescrivant pour un temps des pansements digestifs, des antispasmodiques, voire des anti-diarrhéiques. En effet, des maladies du tube digestif expliquent parfois ces symptômes, notamment s’il existe des pertes de sang. Mais les explications et les conseils qui suivent restent bien utiles et se montrent souvent suffisants !
La circulation sanguine oublie le tube digestif
Pendant l’exercice physique, un maximum de sang gagne les muscles pour apporter l’oxygène et l’énergie utiles à la contraction.
Le flux sanguin se dirige aussi vers la peau pour sécréter la sueur et évacuer la chaleur. Les vaisseaux menant à ces tissus s’ouvrent largement, alors que ceux s’orientant vers le tube digestif se ferment. Le processus s’accentue encore si vous vous déshydratez et que votre volume sanguin diminue.
À l’effort intense, la vascularisation du tube digestif peut diminuer de 70 %. Il en résulte un manque d’oxygène, source de douleur et de perturbation de fonctionnement. L’intestin est entouré de petits muscles assurant le transit. Quand ils manquent d’oxygène, ils se plaignent, comme vos cuisses gémissent quand vous simulez une côte à aquabiking. Eux aussi font des « crampes »… et vous ressentez des « spasmes » !
Hormones de l’effort, hormones anti-digestion !
Les hormones sécrétées lors de l’effort, notamment la fameuse adrénaline, mettent à disposition de l’organisme les réserves énergétiques et favorisent leur combustion. Elles s’opposent au fonctionnement de la digestion qui se situe dans un contexte hormonal d’absorption et de stockage de ces mêmes substances.
En grande quantité, ces messagers du stress :
À leur extrémité, quand l’effort est pénible, on observe parfois de petites taches noires, du diamètre d’une tête d’épingle. Elles ponctuent la paroi interne du côlon. Il s’agit en fait d’un petit amas de cellules mortes, un foyer de nécrose, une mini-perforation.
Lorsque l’exercice est moins intense ou s’arrête, le sang revient dans les capillaires. Le plasma baignant les globules rouges diffuse à travers cette passoire microscopique, c’est la « diarrhée de reperfusion ». Quand les lésions issulaires sont plus importantes, tous les éléments sanguins passent et des traces d’hémorragie apparaissent dans les selles !
Secousses et froid en course à pieds !
Dans l’abdomen, les intestins sont suspendus à des ligaments appelés « épiploons ». Les secousses produites par la course à pied créent de petites déchirures et de micro-hémorragies aux points d’accrochage. À l’intérieur de ces structures fibreuses, cheminent des vaisseaux menant au tube digestif. Les micro-traumatismes spasment ces artères et accentuent encore le déficit sanguin pour le tube digestif. Vous comprenez pourquoi vous souffrez beaucoup plus souvent en courant qu’en aquabiking !
Quand vous avez chaud, votre visage est rouge ! Lorsque votre tube digestif a froid, les artères qui s’y rendent se ferment encore ! Si la température est fraîche, vos mollets sont plus sensibles aux crampes.
De la même manière, votre tube digestif a tendance à se spasmer ! Vous comprenez pourquoi vous ressentez soudainement des douleurs quand un vent frais glace votre abdomen et y plaque votre maillot trempé de sueur !
Le menu sportif perturbe le sport
L’alimentation du sportif d’endurance est souvent très riche en féculents. Les « pasta parties » et autres excès apportent une quantité d’amidon dépassant fréquemment nos aptitudes digestives.
N’oubliez pas que nous mangeons des céréales depuis l’avènement de l’agriculture, au Néolithique, il y a environ 10 000 ans. Ce délai, dérisoire au regard de notre évolution, explique pourquoi certains d’entre nous ne bénéficient pas d’un équipement enzymatique suffisant pour assurer la fragmentation et l’absorption de tous ces glucides.
Ces nutriments intacts atteignent le côlon et nourrissent copieusement les millions de bactéries qui y habitent. Elles prolifèrent, respirent et produisent des gaz. Votre tube digestif est irrité et ballonné !
Pendant l’effort, le sportif s’hydrate et se nourrit… à juste titre ! Le tube digestif constitué de « muscles lisses » doit travailler, alors que son apport en oxygène est insuffisant. Là encore, comme vos cuisses en côte, il lui arrive de se plaindre !
Entraînez vos intestins !
Pour réduire les souffrances du tube digestif par manque d’oxygène, entraînez-vous ! Entraînez votre cœur !
Plus votre débit sanguin est élevé moins il est nécessaire d’empiéter sur la vascularisation de votre tube digestif. Votre fréquence cardiaque diminue, vous sécrétez moins d’adrénaline, vous fermez moins les petites artères menant à vos viscères !
Comme tout muscle, votre intestin s’adapte et parvient à mieux utiliser l’oxygène mis à sa disposition. Afin de diminuer encore l’influence des hormones du stress sur le tube digestif, soyez relax, ne vous mettez pas la pression, amusez-vous, faites-vous plaisir… vous serez meilleur !
Bien s’alimenter avant…
Bien se nourrir avant l’effort permet d’éviter de nombreuses douleurs digestives.
Certains nutritionnistes recommandent d’éviter toutes les fibres dans les 48 à 72 heures précédant une grosse séance d’aquacycling. Alors limitez au moins les légumes et les fruits crus. Si tout se passe bien à l’entraînement, il est conseillé de ne pas trop modifier vos bonnes habitudes alimentaires.
Comme vous l’avez compris, vous pouvez enrichir modérément votre ration en féculents mais les « orgies de spaghettis » ne sont pas recommandées la veille au soir. Le dernier repas avant votre séance est essentiel (voir l’article sur le blog : « Quel est le petit déjeuner idéal avant une séance d’aquacycling ? »).
Il est préférable de l’avaler au moins 3 heures avant le départ. Il doit contenir un minimum de graisses et, selon la sensibilité de chacun, il faut éviter les fibres, le lait ou les jus d’agrumes. En pratique, il réunit : un apport en eau, en protéine, en féculent et en fruit.
Par exemple, un grand café léger, un fromage blanc à 0 %, des céréales et un jus de raisin peuvent convenir. Mais, un volumineux bol de thé, un lait de soja, des gâteaux secs pas trop gras et une compote sont aussi adaptés.
Dans l’idéal, ce repas doit déclencher un réflexe gastro-colique et vous amener sur le chemin des toilettes. Ainsi, vous partez pédaler le tube digestif plus léger… Testez votre petit déjeuner en période entraînement puis conservez le menu qui vous convient.
Bien s’alimenter pendant…
Pour ne pas faire souffrir votre tube digestif, il ne faut pas trop le faire travailler.
Mais si vous ne buvez pas, la déshydratation aggrave la fermeture des vaisseaux menant aux intestins. Un compromis est obligatoire.
Lors des séances à proximité du seuil de l’essoufflement, la vascularisation des viscères est nettement diminuée, les aliments solides sont déconseillés.
Il faut boire peu mais souvent : 2 à 5 gorgées, toutes les 15 à 30 minutes. Votre boisson doit contenir des sucres et des minéraux en concentration voisine de celle du sang. Une telle composition améliore la performance, facilite l’absorption et optimise la tolérance digestive. Les « boissons de l’effort » correspondent bien à ces critères. Néanmoins, par temps chaud, il est préférable de les diluer davantage que recommandé sur la notice.
Quand les durées s’allongent, notamment en circuit training, un apport calorique supplémentaire et salé est nécessaire. Les aliments solides deviennent utiles. Mais attention, barres de céréales, pâtes de fruits, dés de jambon ou de fromage doivent être bien mastiqués. Les études montrent que, si les fragments déglutis sont inférieurs à 2 millimètres, l’évacuation gastrique est comparable à celle d’un liquide.
Arrêtez de secouer vos intestins en course à pieds
Les micro-traumatismes digestifs provoqués par la course à pied diminuent en travaillant l’amorti ou le « glissé » de votre foulée.
Pour soutenir vos intestins, renforcez votre sangle abdominale. Faites du gainage. Cherchez une respiration harmonieuse. Gonflez le ventre en inspirant, rentrez-le en expirant : ce mouvement naturel réalise un véritable massage viscéral anti-spasmes.
Si vous êtes coureur de fond passionné, pensez à intégrer des sorties longues à vélo.
Tout en travaillant votre endurance ou votre puissance, vous réduisez l’accumulation de micro-traumatismes digestifs. Vos petites lésions intestinales ont le temps de cicatriser entre deux footings.
Et si ça venait du cœur !
Attention, le cœur est juste au-dessus du tube digestif. Il se situe aussi en avant de l’œsophage.
Parfois, des douleurs digestives ou des sensations de remontées acides ne sont que l’expression d’une souffrance de ce muscle vital.
Le plus souvent, elle est la conséquence d’une mauvaise oxygénation cardiaque provoquée par l’obstruction partielle des artères qui l’entourent.
Au moindre doute, notamment chez le sportif de plus de 40 ans, un bilan cardiologique et une épreuve d’effort s’imposent. Ce test consiste à pédaler progressivement jusqu’au maximum de ses possibilités alors que le fonctionnement du cœur est surveillé par un électrocardiogramme.
Cet article m’a été inspiré par Stéphane CASCUA, médecin et nutritionniste du sport
Bonnes Résolutions : 5 astuces pour reprendre le sport avec l’aquabiking
Nous sommes d’ailleurs nombreux en cette période à clamer haut et fort : «Oui, à partir du 1er Janvier je reprends le sport, pour de bon !» Pourtant, et malgré la bonne volonté qui est la nôtre, il arrive que cette phrase lancée au hasard d’une conversation s’envole vers d’autres horizons. Certains se seront bien décidés à démarrer une activité sportive, mais elle n’aura duré que quelque temps. Alors que faire pour se motiver et ne rien lâcher ? Je vous livre mes 5 astuces pour reprendre le sport avec l’aquabiking, une bonne fois pour toutes !
1. Je sais où je vais
Si cette année, vous souhaitez reprendre le sport après un long arrêt, la première chose à faire est de définir votre objectif sportif.
Dès lors, vous serez en mesure d’établir votre plan d’attaque. Pour vous aider à fixer un planning d’entraînement, l’idéal est d’aller chercher les conseils d’un coach sportif. Ensemble, vous pourrez dresser un bilan de votre condition physique.
Le soutien de professionnels est précieux : regonflé(e) à bloc, vous travaillez alors dans un but précis, bien encadré(e).
Dans les centre d’aquacycling, n’hésitez pas à les solliciter : les coachs sont à votre écoute et sont là pour vous guider.
2. Je trouve le bon rythme
Vouloir atteindre un objectif, c’est une bonne chose, encore faut-il savoir comment faire !
Pour obtenir de vrais résultats, à quel rythme faut-il s’entraîner ?
La réponse est unanime : s’entraîner au minimum 2 fois par semaine, 3 fois dans l’idéal, à raison d’une heure.
Si vous redoutez de ne pas avoir de temps de vous rendre dans un centre d’aquacycling, entraînez-vous à la maison. Établissez-vous un programme raisonnable, alterné avec des temps de récupération. N’oubliez pas de vous offrir des temps de repos, essentiels pour retrouver une bonne énergie. Le sommeil est réparateur, rien de tel pour progresser.
3. Je garde la motivation
Quoi qu’il arrive, retenez cette devise : motivé(e), je le suis, je le reste !
La bonne méthode pour garder la pêche en toutes circonstances ? Faire du sport à plusieurs. C’est un bon moyen de s’encourager mutuellement tout en profitant des séances d’exercices comme de vrais rendez-vous.
L’idéal est de travailler en binôme avec une personne dont la condition physique se rapproche de la vôtre. Pour tenir le cap, changez de cours régulièrement. C’est ce qui vous permettra de ne jamais vous ennuyer ni baisser les bras. Demandez le planning complet des cours proposés par votre club ou rapprochez-vous d’un coach sportif pour déterminer l’activité qui vous correspond le plus.
4. J’ai les pieds sur terre
« Tout vient à point à qui sait attendre », ce n’est pas nouveau !
N’espérez pas des résultats dans l’immédiat. Gardez en tête qu’il ne faut jamais mettre la barre trop haut sous peine de vous blesser. Faites preuve de patience, allez-y progressivement.
Entraînez-vous selon votre condition physique. N’essayez pas d’imiter les autres parce qu’ils sont meilleurs que vous et que vous aimeriez leur ressembler. Concentrez-vous sur votre objectif sportif sans vouloir atteindre des sommets.
Ne brûlez pas les étapes et faites les choses dans l’ordre.
Si par exemple, votre objectif est de perdre 10 kg, fixez-vous 2 kg le premier mois et pas plus. La reprise doit se faire en douceur, sans mettre en péril votre santé.
5. J’adopte les bons réflexes
Échauffez-vous systématiquement avant chaque séance de sport : 10 minutes de pédalage doux ou d’exercice simple vous permettront de préparer l’ensemble du corps. Déliez vos articulations avant de vous lancer.
Enfin, un bon sportif doit savoir équilibrer son assiette et adopter une alimentation saine. Suivez ces bonnes pratiques :
L’ensemble de l’équipe de « L’essentiel de l’aquabiking » reste à votre écoute et répond à toutes vos questions sous forme d’articles comme celui-ci.
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Nous vous souhaitons à toutes et à tous une Bonne Année 2015.
Sportivement
Christophe JENNEQUIN
La Cryostimulation
Le 17 mai 2013, Cryantal, producteur français de technologies cryogéniques, présentait à Paris sa nouvelle chambre de Cryostimulation Corps Complet. Cette technique de traitement par le froid se développe en Europe. Explications et conseils.
La Cryostimulation Corps Complet (CCC) est une méthode qui consiste à exposer des sujets pendant 2 à 4 minutes à des températures comprises entre -110°C et -160°C. Essentiellement utilisée pour soulager les douleurs articulaires chroniques, elle a vite migré vers le milieu de la récupération sportive.
Un choc bénéfique
Les effets bénéfiques de la Cryostimulation Corps Complet sont dus aux adaptations au froid cryogénique qui se mettent en place chez les sujets pendant et après leur exposition. En effet, lorsqu’un individu est soumis au froid, son corps actionne automatiquement des mécanismes pour tenter de conserver sa chaleur. Les vaisseaux sanguins périphériques se contractent, on parle alors de « vasoconstriction ». Le sang se redirige vers les parties internes du corps. Les organes sont ainsi protégés et la diminution de la température centrale ralentit.
Ensuite, lorsque l’on se réchauffe, les vaisseaux sanguins périphériques se rouvrent pour apporter le sang vers les extrémités et évacuer la chaleur ; il s’agit de «vasodilatation ».
Ainsi, cet enchaînement de vasoconstriction-vasodilatation permet au corps d’évacuer plus rapidement les déchets métaboliques. Cette notion de « choc thermique » définit ce processus qui ne pourra se mettre en place qu’en dessous d’une certaine température cutanée. La seconde action importante de la diminution de la température cutanée est l’effet d’antalgique.
Avec le froid, le corps diminue sa vitesse de conduction nerveuse, c’est-à-dire que les messages de douleur allant de la périphérie du corps vers le cerveau sont coupés ou ralentis. La douleur est ainsi soulagée.
La CCC a également un effet sur l’hypothalamus qui est une structure de notre cerveau. Cette glande joue un rôle important sur nos rythmes biologiques, notamment sur la thermorégulation. En agissant sur l’hypothalamus, la CCC engendre une réaction neuro-végétative qui permet de recadrer nos rythmes biologiques et ainsi d’améliorer notre humeur, notre bien-être et la qualité de notre sommeil.
Il y a actuellement plusieurs autres effets connus de la CCC tels que les anti-inflammatoires, la diminution du stress oxydant et des douleurs musculaires post-exercice.
Une alternative thérapeutique
Dans le domaine médical, la Cryostimulation Corps Complet représente une alternative thérapeutique et économique à la prise médicamenteuse en réduisant significativement la prise d’antalgiques et d’anti-inflammatoires. Déjà employée dans le soulagement des douleurs chroniques dues aux rhumatismes et à l’arthrite, elle est également utilisée dans le soulagement de certaines pathologies telles que la sclérose en plaques et la dépression. La CCC a l’avantage de ne pas présenter beaucoup de contre-indications car il ne s’agit pas d’une technique invasive.
Les patients pour lesquels la CCC est déconseillée sont, généralement, ceux qui présentent une hypertension artérielle. Même si, aujourd’hui, l’hyper-tension traitée ne présente plus une contre-indication à cette technologie.
Finalement, seul le syndrome de Raynaud ou toute autre forme d’allergie au froid sont de réelles contre-indications majeures à cette technologie.
Une méthode rapide de récupération
Dans le milieu sportif, de plus en plus d’athlètes de haut niveau utilisent cette technologie dans le but de récupérer plus rapidement. La diminution du temps de récupération leur permet de cumuler de plus grandes charges d’entraînement et d’arriver à enchaîner plus facilement les épreuves compétitives.
La Cryostimulation Corps Complet soulage également les douleurs musculaires et articulaires chroniques auxquelles les athlètes sont exposés tous les jours. Ces derniers utilisent ainsi la CCC en cure pendant les périodes d’entraînement intense, avant les championnats ou entre plusieurs épreuves compétitives.
Avec une chambre cryogénique à disposition, ils effectuent des sessions de cryostimulation après leurs entraînements, à n’importe quel moment de la journée. Au quotidien, les effets bénéfiques de la cryothérapie agissent aussi sur le bien-être des individus. En améliorant l’humeur et la qualité de vie, la CCC devient une technique très utile dans la vie de tous les jours. Tout comme les divers saunas et hammams, vous pouvez accéder à cette technologie dans vos centres de bien-être.
Démocratiser la Cryothérapie
La Cryostimulation Corps Complet est à la fois une alternative médicamenteuse, un moyen rapide de récupération sportive et un instrument de bien-être idéal.
Elle était en revanche jusqu’à maintenant, du fait de son coût élevé (entre 45 et 60 € la séance) et de son petit nombre de centres équipés, réservée à une élite. Dans le but de démocratiser cette pratique, Cryantal a développé sa nouvelle chambre de CCC.
En effet, grâce à cette nouvelle technologie, le prix de la séance devient accessible à tous (entre 25 et 30 €). L’ouverture de centres Cold & Co et la diffusion de la nouvelle technologie de chambre Cryantal vous permettront de retrouver des centres munis de chambre de CCC près de chez vous.
D’autres ouvertures de centres à Bordeaux, Toulouse et Grenoble vont s’inscrire dans la dynamique imprimée par Cold and Co. De plus, la mise en place d’un département Recherche et Développement garantit une maîtrise scientifique de la CCC et rend plus efficaces les méthodes d’exposition. Ainsi, les séances qui vous seront proposées sont parfaitement contrôlées par des techniciens formés à devenir des spécialistes du froid. La nouvelle chambre Cryantal permet une accessibilité et une sécurité pour tous. www.cryantal.com
Par Samuel QUENIART, kiné-ostéopathe et fondateur de Cryantal