Bouger au quotidien est indispensable à la maîtrise du poids !!!
Une étude menée en Grande Bretagne montre que l’évolution du taux d’obésité est indépendante de l’apport calorique moyen. En revanche, elle est corrélée aux taux d’équipement de confort réduisant l’activité physique : voiture, télévision, machine à laver, etc.
Il est bien démontré que l’effet de la marche à pied sur la prévention du surpoids est identique qu’elle soit réalisée en continue ou de façon fractionnée. A priori, les grandes analyses épidémiologiques ne mentionnent pas l’intérêt d’un exercice poursuivi sans arrêt pendant 45 minutes.
Moins intense, plus de graisse brûlée !
En fait, les efforts pouvant être soutenu plus de 45 minutes sont suffisamment peu intense pour brûler une proportion élevée de lipides. C’est probablement l’un des éléments expliquant la confusion !
Au sein de la structure chimique des acides gras on ne trouve pratiquement pas d’oxygène. Il faut en apporter beaucoup par la respiration pour obtenir une combustion complète. Vous comprenez pourquoi l’utilisation de ces denrées prédomine quand vous n’êtes pas du tout essoufflé, lorsque l’exercice est peu intense.
C’est l’inverse pour le sucre qui contient de l’oxygène et brûle surtout dès que votre respiration s’accélère.
En pratique, c’est au repos que votre muscle consomme la plus grande proportion de graisse !
Assis derrière votre bureau, vos masses musculaires assurant votre posture brûlent 60% de lipides. Quand vous marchez vos muscles utilisent 45% d’acides gras, 35% en joggant, 25% dès que vous êtes légèrement essoufflé !
Simultanément la dépense énergétique augmente … si bien qu’il existe une intensité où la QUANTITÉ de graisse brûlée est maximum. On parle de la LIPOMAX ! Elle oscille entre 50 et 60% de vos aptitudes cardiaques. Vous pouvez la calculer ! (voir plus bas). Pour mincir efficacement il faudra réaliser de longues séances.
Plus longtemps, plus de graisse brulée !
C’est vrai ! Plus l’effort se prolonge, plus la proportion de graisse utilisée augmente. Ainsi, lors d’un footing de 30 minutes en aisance respiratoire, vous consommez 30% de lipides. A la même vitesse, alors que vous courez depuis 2 heures, vous en brûlez 60%.
Plusieurs explications justifient ce constat. La cellule musculaire intègre la réduction de ses réserves en sucres et modifient peu à peu la composition de son carburant. Pour assumer un exercice dont la durée augmente, l’organisme sécrète de plus en plus les hormones de la stimulation : les corticoïdes et l’adrénaline. Ces substances sont également les «messagers du stress», elles mettent à disposition du corps toute l’énergie nécessaire pour fuir ou combattre … en l’occurrence la graisse !
Lorsque l’activité se poursuit, la chaleur produite par les muscles s’accumule. Les vaisseaux situés sous la peau s’ouvrent pour rafraîchir le sang au contact de l’air ambiant. Au passage, le flux sanguin traverse les graisses sous-cutanées favorisant la mobilisation des acides gras.
En pratique, les séances faciles de plus de 2 heures sont les bienvenues. Bien sûr, il ne s’agit pas nécessairement de course. Ce peut être une randonnée à pied ou une grande balade à vélo (sans oublier votre boisson hydratante et surtout votre casque !).
A jeun, plus de graisse brûlée !
Lorsque vous faîtes du sport à jeun, la part de graisse consommé augmente. Souvenez-vous lors d’un footing de 30 minutes, elle est de 30%. Si vous effectuez cet entraînement, le matin avant le petit déjeuner, elle s’élève à 60% … comme après 2 heures de course ! Les justifications sont voisines. Le corps a pris en considération l’érosion des réserves de sucre dans le foie. Les systèmes hormonaux de l’organisme ont enclenché les procédures de mise à disposition des réserves énergétiques … et tout particulièrement des graisses !
En pratique, en vous réveillant, buvez un grand verre d’eau car votre corps est déshydraté par une nuit sans boisson. Optez si vous le souhaitez pour un grand café ou un thé léger sans sucre. La caféine contenue à la même action sur les cellules que l’adrénaline et favorise la libération des graisses. Prenez soin de démarrer doucement pour dérouiller votre appareil locomoteur engourdi par la nuit. Accélérez très progressivement, n’allez pas au-delà du seuil de l’essoufflement. Ne dépassez pas 30 à 45 minutes. Prenez avec vous une petite pâte de fruits au cas où vous feriez une fringale. Mais, pas d’inquiétude, on constate que ce type de séance est très bien toléré !
Séances dures, c’est bien aussi !
Contrairement au dogme, les entraînements intenses favorisent la perte de poids. Comme vous le savez, les exercices au voisinage et au-dessus du seuil de l’essoufflement privilégient la combustion des sucres !
Qu’importe ! Les glucides que vous ingèrerez au repas suivant ne se transformeront plus en graisse mais reconstitueront vos réserves de sucres musculaires.
Au cours de cet effort vous brûlez plus de calories qu’au cours d’une séance plus facile. C’est également dans ce sens qu’une heure de « sport » se montre tout aussi efficace que deux fois plus d’ «activité physique». De surcroît, les entrainements plus vigoureux recèlent des vertus cachées.
Après l’effort, il faut optimiser votre récupération. Vous devez payer votre «dette en oxygène», vous êtes essoufflé et vos puissants muscles respiratoires continuent à travailler de longues minutes. Vos cellules consomment de l’énergie pour refaire du glucose à partir du fameux acide lactique accumulé. La température de votre corps s’est élevée de façon plus nette. Malgré l’arrêt de l’effort, votre cœur doit continuer à pousser le sang encore chaud vers la peau. A ce niveau, il se rafraichit ou participe à la production de sueur. Vos muscles malmenés par des contractions plus puissantes doivent se réparer.
Bien évidemment, surtout en cas de surpoids, il faut s’assurer de l’absence de contre-indications cardiovasculaires à ce travail plus sollicitant. Dans le même contexte, afin de limiter les contraintes sur l’appareil locomoteur, il faut préférer les activités «portées» comme la natation et l’aquabiking !
Choisissez de l’endurance qui renforce les muscles !
Plus vous êtes musclée, plus vous consommez de l’énergie à ne rien faire, juste à entretenir cette masse musculaire. Ce tissu noble nécessite une grosse activité chimique quand il ne se travaille pas. Ses fibres sont sans cesse remplacées et il contribue grandement au maintien de notre température corporelle à 37°. Et souvenez-vous, au repos, c’est un dévoreur de graisse ! C’est la raison pour laquelle, les hommes, plus robuste que les femmes, ont le droit de manger un peu plus que les femmes. C’est également pour cette raison que les mauvais régimes sont responsables d’un «effet yoyo». En affectant votre masse musculaire, il provoque une prise de poids supérieure à ce que vous avez perdu !
N’ayez crainte, le renforcement par l’endurance ne fera pas de vous des «bodybuildeuse». Tout juste vous permet-il de galber votre silhouette. Vous pouvez parfois l’associer à des séances plus intenses qui provoquent des micro-lésions musculaires et boostent les couteuses reconstructions.
En pratique :
- Nagez parfois avec des palmes et/ou des plaquettes
- Mettez de temps à autre de plus fortes résistances en aquabiking quitte à passer en «danseuse»
- Optez pour un peu de relief en courant ou dénichez quelques escaliers sur votre parcours
- En salle, montez la pente du tapis et n’oubliez pas le stepper
- Tirez fort sur les bras quand vous faîtes de l’elliptique.
En résumé, on considère qu’une sportive brûle, au repos, 5 à 10% de plus d’énergie qu’une femme sédentaire. Voilà qui représente environ 150 kilocalories par jour soit 55 000 par an, l’équivalent de 7 Kilos de tissu graisseux !
Associez bras et jambes ! Persévérez !
Pour brûler plus d’énergie, il faut solliciter une masse musculaire plus volumineuse. Utilisez simultanément vos 4 membres : nagez, ramez, faites de l’elliptique et pratiquez l’aquabiking !
Dans ce type d’activité, les forces sont transmises à travers le buste grâce aux abdominaux et aux muscles du dos. Ce gainage dynamique surajouté impose un travail de tout le corps !
De surcroît, cette répartition de l’effort permet de soutenir une intensité plus élevée. Chaque muscle bascule vers la production d’acide lactique alors que la puissance globale est plus importante. L’exercice est moins pénible, vous tolérez plus aisément des fréquences cardiaques plus hautes. Il est probable que votre Lipomax se situe à une intensité supérieure.
Pour finir de vous convaincre, souvenez-vous que solliciter plus de muscles et acquérir une masse musculaire plus volumineuse permet de brûler plus de graisse au repos pour réparer et entretenir ce tissu très actif !
Enfin, plus vous êtes assidue plus vos muscles apprennent à brûler des graisses. Avec l’entraînement, votre LIPOMAX s’élève, vous pouvez bouger plus intensément tout en continuant à consommer des lipides ! Persévérez !
Déterminez votre LIPOMAX
Le Lipomax est l’intensité à laquelle vous brûlez une quantité maximum de graisse.
Ce point charnière de votre métabolisme est atteint à une vitesse plus élevée chez l’homme que chez la femme. A ce niveau de difficulté vous n’êtes pas du tout essoufflé, vous percevez juste une légère augmentation de votre rythme respiratoire et vous pouvez encore chanter. Selon votre niveau, votre vitesse oscille entre 5 et 12 km/h. Vous êtes entre 50 et 60 % de vos aptitudes et de votre réserve cardiaques. Vous pouvez aussi calculer votre fréquence cardiaque cible.
La réserve cardiaque, c’est le nombre de battements dont vous disposez pour faire du sport soit la différence entre votre fréquence cardiaque maximum et votre fréquence cardiaque de repos.
La formule est la suivante :
Calculez votre réserve = FC max féminine (225 – âge en année) – FC repos
Prenez en la bonne proportion de votre réserve : 50% à 60%
Ajoutez la FC de repos pour obtenir la fréquence de travail : + FC repos
L’équation complète est :
FC de travail à LIPOMAX = (FC max féminine (225 – âge en année) – FC repos) x 0,5) + FC repos
Suivons l’exemple Sophie, 45 ans, dont la fréquence cardiaque, debout à ne rien faire est de 70.
Réserve de Sophie : (225 – 45) – 70 = 110 battements/mn
La bonne proportion pour brûler de la graisse : 110 x 0,5 = 55 battements/mn
La fréquence cardiaque de Sophie à LIPOMAX : 55 + 70 = 125 battements /mn
Votre semaine « ENDURANCE MINCEUR »
Un article américain de référence publié dans la «revue de l’obésité» indique que, pour maigrir, il faut bouger 2 fois plus que pour garder la forme. Afin de revendiquer un minimum d’efficacité, votre semaine doit comporter 3 à 6 heures d’activité physique et de sport ! Nous vous avons concocté un programme diversifié, incluant 4 séances complémentaires.
Utilisez un cardiofréquencemètre pour vous aide à trouver le bon rythme.
Utilisez différentes zones de travail : Bleu (Faible), Vert (Moyen), Jaune (Soutenue) et Rouge (Intense) à déterminer selon votre calcule Lipomax.
Toute la semaine, chaque jour :Bougez, marchez, déambulez, gigotez ( zone bleu ) et prenez les escaliers ! ( zone verte et parfois jaune )
Mardi : Séance à jeun, 30 à 45 minutes de Footing, elliptique, rameur ( zone verte )
Jeudi : Séance « intense » … et souvent «musclante», 45 minutes de Jogging incluant 20 minutes à «essoufflement léger» ( zone jaune ) et cours collectifs d’aquabiking ( zone jaune. Parfois vert lors des récupérations, rarement rouge en phase de travail )
Samedi : Endurance avec renforcement musculaire : 1H00 de Jogging avec relief et escalier, Tapis en côte, Elliptique en tirant sur les bras, Vélo avec passage sur forte résistance et « danseuse », Natation avec palmes et plaquettes ( zone jaune, parfois rouge lors des phases plus intenses )
Dimanche : Longue séance facile au voisinage du LIPOMAX : 2 à 3 heures, Long footing ou Randonnée pédestre active, Grande balade à vélo ( zone bleu )
Légumes secs, pour rester en forme tout l’hiver !
Avec le froid, profitez des petits plats mijotés. Haricots, lentilles, fèves et autres pois chiches sont un trésor de bienfaits pour les aquabikers : sucres lents, protéines intéressantes, minéraux et vitamines de l’effort … sans oublier saveurs et traditions !
Un sucre lent est digéré lentement, le glucose provenant des longues chaînes d’amidon passe très progressivement dans le sang. Le muscle parvient à récupérer chaque molécule. Il les ramifie les unes ou autres pour former le glycogène, ce précieux carburant utilisable aisément pendant l’exercice, notamment quand il devient plus intense. En ingérant des sucres rapides, le glucose envahit la circulation, une petite partie parvient à être stocké dans le muscle, l’essentiel se transforme en graisse !
Une cuirasse fibreuse au service des aquabikeurs
Les graines de légumineuses sont entourées d’une épaisse carapace, véritable squelette végétal. Elle protège une réserve d’amidon qui apporte l’énergie nécessaire à la germination. Cette anatomie confère aux légumes secs des caractéristiques nutritionnelles bénéfiques aux aquabikeurs. Lors de la cuisson, elle empêche l’amidon de gonfler. Les chaines de glucose restent serrées les unes contre les autres. Les enzymes digestifs chargés de libérer les glucoses auront le plus grand mal à s’immiscer, un peu comme dans les pâtes « al dente » !
De surcroît, nos sucs digestifs sont incapables de dissoudre cette carcasse fibreuse. Elle n’est que partiellement brisée par la mastication et, arrivée dans l’intestin, elle gène encore considérablement l’entrée des enzymes chargés de couper l’amidon au cœur de la graine. La digestion des sucres est encore ralentie ; vos muscles vont prendre le temps de mettre en réserve un maximum d’énergie ! Vos cellules adipeuses n’auront pas l’occasion de transformer ce glucose en graisse !
Minéraux et vitamines : de la germination à la contraction !
Comme tous les végétaux, les légumineuses sont riches en potassium. Cet antidote du sodium contribue à combattre les méfaits du sel trop souvent consommé en excès … notamment dans les conserves de plats mijotés. Comme toutes les graines complètes, les légumes secs contiennent aussi du magnésium.
Vous profitez également d’une bonne quantité de vitamine B présente pour favoriser l’utilisation des glucoses pendant la germination. Vous vous en servirez pour brûler celui que vous avez stocké dans vos muscles !
Les minéraux ont tendances à passer dans l’eau lors du trempage prolongé inhérent à la préparation ménagère des légumineuses. A l’inverse la vitamine B est en partie détruite à l’occasion de la cuisson sous pression quand les légumes secs sont mis en conserve.
Des protéines complémentaires
Les légumes secs sont riches en protéines. Trois cents grammes de légumineuses cuites en contiennent autant qu’un steak. Il y a peu de temps encore, quand la viande était plus coûteuse, ces aliments étaient appelés, les «protéines des pauvres». Depuis nous en consommons beaucoup moins ; en 80 ans nous avons divisé par 7 notre consommation de légumes secs.
Désormais, la viande assure une grande part de notre apport en acides aminés, les éléments constitutifs de nos protéines. Malheureusement, les animaux d’élevage ingèrent 5 grammes de protéines végétales pour faire 1 gramme de protéines musculaires. A l’heure où les gouvernements réfléchissent sur l’adaptation des rendements agricoles à la croissance de la population mondiale, les légumineuses pourraient favoriser la «santé collective».
Par chance, elles contribuent aussi à la «santé individuelle» ! Néanmoins, elles ne sont pas parfaites. Elles manquent d’un des acides aminés essentiel à la constitution de nos propres protéines : la méthionine. Heureusement, les céréales en contiennent à foison. A l’inverse, ces dernières sont insuffisamment pourvues en Lysine alors que les légumes secs en contiennent beaucoup.
Bref, légumineuses et céréales sont complémentaires pour synthétiser les protéines humaines. Les végétariens utilisent systématiquement cette association. Les aquabikeurs souhaitant, après l’effort, refaire leur stock d’énergie et reconstruire leurs muscles sont également invités à utiliser ce cocktail culinaire.
Saveurs et traditions
Les plats traditionnels du monde entier montrent l’exemple ! Avant la mécanisation, les agriculteurs assumaient une activité physique intense alors que leur apport en viande était limité et souvent festif. C’est encore le cas dans de nombreuses parties du globe. Ainsi, le «chili con carne» contient peu de viande … mais associe surtout maïs et haricots rouges. Il en est de même du «couscous» où l’on trouve de la semoule de blé et des pois chiches. Voilà qui permet au paysan d’encaisser une petite semaine de moisson à la faux suivi de quelques jours de battage au fléau ! Il en de même des sherpas qui crapahutent dans l’Himalaya en avalant du « riz sauce lentilles ». Plus près de nous, les légumineuses tiennent une place de choix au sein de la cuisine rurale. «Petit salé lentilles » et «cassoulets » ont également revigoré des générations d’agriculteurs gastronomes.
Ces mets ne doivent pas être proscrits de la table des aquabikeurs. Au menu de temps à autre, ils mêlent avec bonheur : saveur, tradition, équilibre alimentaire et nutrition de l’effort !
Vainqueur de la lenteur
Pour chaque aliment, la vitesse de passage du glucose dans le sang est quantifiée par «L’index glycémique». De façon arbitraire, il a été fixé à 100 en cas d’ingestion de glucose pur. Où se situent les légumes secs en comparaison de vos féculents habituels ?
Riz blanc : 73
Pâtes « al dente » : 51
Pâtes complètes : 42
Pois chiches : 36
Haricots secs : 32
Lentilles : 29
Les légumes secs sont des sucres beaucoup plus lents que vos spaghettis de référence !
Ça me gonfle !
Si cette carapace fibreuse ne peut être rompue par nos enzymes, elle est aisément digérée par les bactéries de notre côlon. Pour elles aussi, votre cassoulet est un festin ! L’apport de nutriments stimule leur métabolisme et elles se multiplient. Elles produisent de l’hydrogène, du gaz carbonique, du méthane et des acides gras dits «volatiles». Vous êtes ballonné ! Les fibres encore rigides échappant à l’action des germes viennent râper et irriter votre paroi intestinale. Au cours de l’effort, votre tube digestif déjà secoué par la séance d’aquacycling risque de ne pas apprécier !
Heureusement, il existe des solutions. Il est vivement conseillé d’attendrir cette carcasse et laisser gonfler un peu le cœur d’amidon. Autrefois, on laissait tremper les légumes secs dans l’eau pendant plus de 12 heures. Désormais, on sait que la cuisson prolongée sous pression remplit très bien cet objectif !
Soyez progressif ! La coque fibreuse est constituée d’un sucre spécifique … un béta galactoside … digéré uniquement par une petite famille de bactéries. Si vous mangez des légumes secs rarement, les membres de cette communauté sont peu nourris et peu nombreux. Si vous leurs apportez soudainement beaucoup de béta galactosides dont ils raffolent, ils se multiplient allègrement et produisent énormément de gaz !
Introduisez peu à peu les légumes secs à vos menus. Dans ces conditions la prolifération de ces germes est modérée, elle est inhibée par les autres familles de microbes. L’équilibre des forces assurent à nouveau la paix dans votre côlon !
Restez raisonnable ! Même après avoir adapté progressivement votre flore colique, ne dépassez pas 2 à 3 rations de légumes secs par semaine. Ainsi, vous limitez le fonctionnement chimique des germes à béta galactoside. De plus, les légumes et les céréales que vous mangez apportent d’autres fibres qui nourrissent les familles de microbes concurrentes. La stabilité est préservée !
Par Stéphane CASCUA, médecin et nutritionniste du sport.
Vitamine D, Vitamine des aquabikeurs, Vitamine de l’hiver
La vitamine D est indispensable à la solidité des os. Elle intervient aussi dans la force musculaire et la santé du cœur. Elle est essentielle pour l’aquabikeur(euse) ! Elle est produite à 80% dans la peau sous l’influence des rayons solaires. En hiver, la majorité des sportifs sont carencés !
Désormais, notre vie recluse dans les maisons et les bureaux nous prive des bienfaits du soleil. Une étude menée chez les sportifs illustre bien l’influence de ce phénomène. CONSTANTINI constate que 94% des danseurs et des basketteurs sont carencés en vitamine D. Ils ne sont que 48% parmi ceux qui font du sport à l’extérieur dans les pays ensoleillés. De surcroît, en hiver, la durée et l’intensité de l’ensoleillement sont insuffisantes et les peaux sombres produisent moins de vitamine D. Bref, il est probable que vous en manquiez !
La vitamine D, c’est essentiel pour les os !
La vitamine D stimule l’absorption du calcium par l’intestin puis son entrée dans le tissu osseux. En effet, le calcium relie entre elle les protéines de l’os et confère sa rigidité à tout l’édifice. On peut comparer ce montage à du béton armé. Les tiges métalliques correspondent aux protéines et le béton, issu de monde minéral, au calcium. En cas de carence profonde en vitamine D, l’os est mou. Il se déforme sous l’effet des contraintes mécaniques et du poids. On parle d’ostéomalacie chez l’adulte, de rachitisme chez l’enfant.
Dans un contexte d’insuffisance moins marquée, telle qu’on la rencontre chez les sportifs, on constate souvent une réduction de la densité osseuse et une «sensibilité des os». Les tibias, les talons, soumis aux impacts de la course à pieds, se montrent parfois douloureux.
Dans le sang, on note l’augmentation des déchets en provenance de l’os. En effet, pour maintenir un taux de calcium sanguin constant, l’organisme carencé en vitamine D n’hésite pas à grignoter sa propre structure osseuse !
Chez l’aquabikeur assidue, ce tableau s’associe souvent à une alimentation insuffisante, une maigreur, un manque d’hormone féminine et une absence de règles. Tous ces facteurs se cumulent pour altérer la construction et la réparation des os. Ainsi, la carence en vitamine D pourrait favoriser les fractures, notamment les fractures de fatigue !
La vitamine D, c’est important pour les muscles
La vitamine D active la production des protéines des muscles. Elle stimule l’ouverture des petites citernes musculaires contenant le calcium. Cette libération massive de minéraux chargés électriquement déclenche une contraction plus vigoureuse. Vous comprenez pourquoi la vitamine D améliore la force et la puissance musculaire. C’est démontré chez le jeune adulte ! Chez le sénior, la carence en vitamine D est associée à une démarche chancelante. Cette faiblesse concoure sûrement tout autant que la fragilité osseuse à la survenue des célèbres « fracture du col du fémur ».
La vitamine D, un élément clé pour le cœur et les vaisseaux
La vitamine D participe à la régulation de la pression artérielle et réduit l’hypertension. Elle influe sur la production des hormones qui remplissent, ouvrent et ferment les vaisseaux. Là encore le calcium intervient dans la contraction des petits muscles qui entourent les artères. Ces processus se révèlent essentiels aux cours de l’effort. Globalement, il semblerait que la vitamine D diminue la probabilité de crise cardiaque. Elle limite aussi le risque de diabète caractérisé par l’excès de sucre dans le sang. En effet, elle favorise la pénétration du sucre dans les muscles et son stockage sous forme de glycogène. Là encore, vous le savez, c’est primordial pour l’aquabiker.
La vitamine D pour booster l’immunité
La vitamine D module l’action des globules blancs, les cellules chargées de nous débarrasser des microbes, des déchets tissulaires ou des cellules anormales. Grâce à cette substance, notre système immunitaire reconnait et mémorise plus aisément les microbes. Elle réduit le risque d’infection hivernale chez le sportif qui s’entraîne dans le froid.
La vitamine D participe au nettoyage des lésions et à l’activation des processus de reconstruction. Cette régulation de l’inflammation se révèle essentielle pour la guérison des courbatures et des blessures de l’aquabiker.
La vitamine D active également l’autodestruction des cellules cancéreuses. Les carences en vitamine D paraissent associées à une nette augmentation du risque de cancer du sein et du côlon.
Vitamine D, comment éviter les carences ?
En hiver, profitez du soleil ! Le sport peut vous aider ! Entraînez-vous à l’extérieur au moins 2 fois par semaine, pendant plus de 30 minutes. Essayez de réaliser vos séances aux heures les plus ensoleillées, idéalement au moment du déjeuner. Dès que vous êtes bien échauffé, enlevez vos gants, remontez vos manches. Mettez un bonnet plutôt qu’une casquette afin de profiter des UV sur votre visage. Si vous le pouvez, partez en vacances au soleil plutôt qu’au sport d’hiver.
Mangez des poissons gras : saumon, maquereaux, hareng, anchois, sardine ou thon, deux à trois fois par semaine. Si vous êtes courageux et adepte des traditions, optez pour l’huile de foie de morue, 10 fois plus riche en vitamine D! Il est d’usage de proposer 1 cuillère à café par jour pendant 1 mois chaque année. Le jaune d’œuf et les produits laitiers gras notamment le beurre, contiennent de la vitamine D mais en faible quantité.
Parlez-en à votre médecin. Selon votre profil, il renouvellera ces conseils ou vous proposera un complément médicamenteux. S’il suspecte une carence profonde ou, au contraire, s’il craint de dépasser les concentrations utiles, il peut procéder à un dosage sanguin. Classiquement, le traitement préventif comporte une ampoule en début d’hiver. La vitamine D est soluble dans les graisses et n’est pas éliminée dans les urines ; elle se stocke dans le foie, la graisse et les muscles. Elle peut s’y accumuler en excès. C’est pourquoi, en France, la vitamine D n’est disponible que sur ordonnance. L’hypervitaminose D peut provoquer des maux de tête, des crampes ou des calculs rénaux voir des calcifications des vaisseaux si elle se prolonge. Heureusement, cette situation est exceptionnelle car la concentration toxique est très élevée.
Par Stéphane CASCUA, médecin et nutritionniste du sport.
Vous êtes blessé ? Alors Aquabiker !
Vous êtes blessé. Un diagnostic précis et un bon traitement permettent d’éviter les complications et d’optimiser les délais de reprise. Néanmoins, c’est toujours « la nature qui donne le rythme de la cicatrisation ». La meilleure façon de gagner du temps, c’est encore de garder la forme ! Pour cela, l’aquacycling est votre compagnon idéal sur la route de la guérison.
Les courbatures adorent l’aquabiking !
La plus petite lésion musculaire, vous la connaissez, vous l’avez vécue ! Elle porte le nom de « courbatures » !
Il s’agit en fait d’une multitude de micro-déchirures situées à la jonction entre les membranes et les fibres musculaires. En effet, quand vous courez, à chaque réception de foulée, votre membre inférieur se fléchit légèrement. Les articulations emmènent avec elles les sacs enveloppant les muscles. Les fibres se contractent et tirent dans l’autre sens pour freiner et contrôler le mouvement. On parle de « travail excentrique ». À la longue, les points de jonction se déchirent : ce sont les courbatures.
Pour récupérer, l’aquabiking, c’est formidable ! Le geste de pédalage n’impose aucune étape de freinage, il s’agit exclusivement d’un « travail concentrique ». Il ne produit pas de micro-lésions musculaires !
Sur votre aquabike, vous pouvez choisir des exercices d’intensité et de résistance très faible, bien inférieure à celle du poids du corps. Cette intensité modérée permet d’ouvrir les vaisseaux traversant les muscles et d’apporter plus de nutriments et d’oxygène qu’il n’en faut !
Alors, après votre séance de tennis, votre match de foot ou votre trail : Aquabiker pour récupérer !
Tendinite, ne freinez pas l’aquabiking !
Lorsque vous souffrez de tendinite, c’est également à cause du freinage en réception. Le muscle tire dans un sens, l’articulation dans l’autre : le tendon est écartelé. Vous l’avez compris : avec l’aquabiking, rien de tout ça !
En cas de tendinite d’Achille, vous pouvez pédaler. Si vous avez mal sous la rotule, votre tendon rotulien peut également être irrité en se cognant dans le couloir osseux du fémur. Pour limiter ces frottements intempestifs, utilisez des pédales permettant une légère rotation des genoux ou ne serrez pas trop les cale-pieds.
En pédalant, la fixité de la cheville est assurée par une contraction statique du mollet. Peu à peu, sollicitez davantage votre tendon d’Achille en écrasant les talons. Par la suite, envoyez un exercice plus difficile, simuler une côte, mettez-vous en danseuse.
Mal au dos et lumbago : la stratégie du grand singe !
En cas de hernie, la gélatine sort à travers la faille. Notre colonne assume difficilement l’équilibre précaire imposé par la bipédie. Elle s’accommodait bien mieux de la quadrupédie de nos cousins les grands singes. Voilà qui ressemble étrangement à la posture adoptée sur un aquabike… où vous ajoutez la stabilité du bassin posé sur la selle !
Regardez-vous quand vous souffrez de lumbago : vous êtes « bêtement » penché en avant !
Au-delà de la théorie, faites l’expérience. Grimpez sur un aquabike ! Le plus souvent, vous découvrirez que vous avez moins mal qu’en position debout, assise ou même couchée !
Alors, pédalez ! Sur votre aquabike, inclinez votre buste à environ 45 degrés, pédalez tranquillement ; votre colonne adore ! Quelques jours plus tard, augmentez par étapes l’intensité. Peu à peu, redressez-vous jusqu’à retrouver peu à peu la cambrure de la position debout. Testez la danseuse pour retrouver une meilleure posture. Les plus adroits peuvent lâcher le guidon et se cambrer. Maîtriser l’aquabike constitue une excellente rééducation lombaire ! À ce stade, vous pouvez probablement reprendre le footing.
La périostite et la fracture de fatigue aiment la douceur de l’aquacycling !
Lorsque vous courez ou sautez, l’impact des réceptions provoque des microfissures dans la trame osseuse. Si vous vous reposez suffisamment, si vous mangez correctement, vos os ont les moyens et le temps de se réparer. Ils se reconstituent d’ailleurs plus forts qu’initialement.
À l’inverse, si les séances intenses se succèdent, si vous restreignez votre alimentation, les fissures se rejoignent, c’est la « fracture de fatigue » ! Parfois, c’est la membrane entourant l’os, le périoste, qui se craquelle, c’est la « périostite » ! Pour cicatriser, pour consolider l’os, il faut désormais éviter les chocs. L’aquabiking se prête parfaitement à un entraînement cardio-vasculaire sans micro-traumatismes. Commencez par mouliner. En l’absence de douleur, augmentez peu à peu les résistances puis passez en danseuse. Vous allez conserver une excellente condition physique !
Vous êtes blessé ? Entorse de cheville : stabilisez, aquabikez !
En aquabike, la cheville ne bouge presque pas, les ligaments abîmés ne sont pas malmenés. Vous pouvez commencer à pédaler avec votre attelle en U verrouillée par des Velcro®. Rapidement, vous constaterez qu’elle n’est plus nécessaire, d’autant que le risque de récidive est nul lorsque vous pédalez.
Comme d’habitude, commencez par de l’aquacycling pour bien doser les résistances et éviter les torsions. Lors du pédalage, votre cheville doit « se gainer » pour transmettre les forces sur la pédale. Les muscles passant sur le côté de la cheville assurent une contraction statique stabilisatrice : c’est excellent pour la rééducation.
L’alternance contraction/décontraction du mollet contribue à aspirer et drainer l’œdème de la cheville. Lorsque les douleurs s’amenuisent, pédalez en mobilisant votre cheville en flexion/extension. Ainsi, vous sollicitez en douceur les ligaments étirés lors du traumatisme sans reproduire la torsion, sans les abîmer. Votre articulation retrouve peu à peu de la souplesse. Quelques jours plus tard, fractionnez « en danseuse » . Plus de poids passe par votre cheville et le geste est plus proche de celui de la course. Vous pouvez trottiner en douceur, éventuellement avec un strapping.
Cet article m’a été inspiré par Stéphane CASCUA, médecin et nutritionniste du sport
Faut-il encore s’étirer après une séance d’aquabiking ?
Une étude menée sur 600 sportifs montre que ceux qui s’étirent ont un risque de blessure accru de 35%. Les étirements seraient-ils inutiles, voire dangereux ? Faut-il s’étirer lorsqu’on pratique l’aquabiking ?
Classiquement les étirements :
Au-delà de ces dogmes éternellement ressassés, qu’en est-il vraiment ? Que peut-on déduire d’une analyse scientifique rigoureuse ? Que dit la recherche ?
1 Les étirements : faits et méfaits !
Les tendons sont constitués de fibres en spirales ou en chevron. Lorsque vous restez en position d’étirement, vous détendez votre ressort, vous étalez vos fibres. Une étude menée par WYDRA montre que vous avez gagné en longueur mais perdu en élasticité. Lors d’un mouvement impulsif comme un saut ou même une foulée de course à pied, vous produisez une traction violente sur une structure rigidifiée, vous risquez de créer des lésions.
Dans un de ces protocoles de recherche, ALTER a mis en évidence qu’en maintenant une posture en étirement, vous obturez les vaisseaux qui traversent le muscle. Loin de favoriser l’arrivée du sang, ce phénomène pourrait perturber l’échauffement et la récupération.
Un muscle brusquement étiré réagit en se contractant. C’est le « réflexe myotatique ». Ainsi, il évite la déchirure et préserve l’articulation qu’il mobilise d’un faux mouvement. En réalisant un stretching prolongé vous inhibez cette réaction naturelle et protectrice. Vous risquez le claquage ou l’entorse.
A chaque réception de foulée, en course à pieds, les articulations se fléchissent légèrement. Elles emmènent avec elles, les membranes musculaires. Les fibres se contractent et tirent dans l’autre sens pour freiner le mouvement et accumuler l’énergie élastique. A la jonction entre les fibres et les membranes, il se produit des micro-lésions. Lorsqu’elles sont importantes, vous les ressentez : ce sont les courbatures. Les étirements, en tractant sur les muscles produisent les mêmes effets. Voilà ce qui explique les résultats de l’étude menée par WIEMAN qui a demandé à des sportifs de s’étirer exclusivement la cuisse droite lors d’une séance de musculation : Les courbatures étaient plus importantes de ce côté !
Les étirements engendrent des contraintes sur la chaine « muscle / tendon / os ». Cette stimulation tissulaire peut-être à l’origine d’une adaptation source de renforcement. Si vous en abusez, si vous les effectuez de façon inadaptée, vous basculez vers la lésion. La solution : s’étirer moins, s’étirer mieux !
La raideur se définit comme la force nécessaire pour allonger un muscle. A l’issu d’une séance de course à pieds, la raideur musculaire augmente. MAGNUSON montre que quelques étirements doux permettent, en fin d’entraînement, de réduire la raideur musculaire. Mais attention, ce relâchement récupérateur n’est pas toujours obtenu. Après l’effort le muscle est parfois victime de contracture. Par endroit, à cause du manque d’énergie, les filaments musculaires collent les uns sur les autres. Il s’agit véritablement d’une « rigidité cadavérique » … localisée. Elle cède spontanément lorsque le muscle se recharge en énergie. Mais, si juste après l’exercice, vous tirez sur vos fibres musculaires, elles vont se briser …
En maintenant une tension importante et prolongée, vous allez créer des micro-lésions. Le muscle va se réparer progressivement en créant de nouveaux segments musculaires à l’origine d’un allongement global. Cependant, ce mécanisme plein de bon sens scientifique n’a pu être mis en évidence que chez l’animal à l’issue d’une immobilisation prolongée par plâtre ! D’autres études montrent que l’on obtient les mêmes résultats grâce à des contractions de freinage ! COMETTI, un préparateur physique de renom, pensent qu’il s’agit surtout d’une meilleure tolérance à la sensation d’étirement !
En détendant la spirale des fibres tendineuses, en diminuant la raideur de votre muscle, vous accumulez moins d’énergie élastique à chaque réception de foulée. Vous rebondissez moins, il faut pousser plus fort. Un dénommé YOUNG l’a démontré. Il a constitué 3 groupes. L’un s’échauffait en courant, l’autre en s’étirant, le troisième en effectuant les deux. Ceux qui sautaient le plus haut s’étaient préparés en courant suivi de ceux qui avaient bénéficié de la course et des étirements. Les sportifs qui s’étaient contentés des étirements présentaient les plus mauvais résultats.
2 Les étirements : comment faire ?
Un aquabikeur n’a pas besoin de s’étirer à l’échauffement. L’alternance contraction et décontraction se révèle idéal pour optimiser l’élasticité, ouvrir les vaisseaux, et préserver la coordination musculaire. En prenant soin de respecter les principes de progressivité et de spécificité, il est possible de proposer un protocole d’échauffement … particulièrement sophistiqué. N’hésitez pas à enchaîner sur une durée de 10 à 15 minutes : une accélération progressive !
Lors de récupération, l’aquabikeur prend des risques en s’étirant ! Après une grosse séance, les étirements vont aggraver les micro-lésions. Ce peut-être une stratégie d’augmentation de la charge d’entraînement ! Mais, ce n’est en aucun cas un processus de régénération ! Compte tenu de l’amplitude du pédalage, l’aquabikeur n’a pas besoin d’allonger ses muscles. Les assouplissements sont inutiles.
L’aquabikeur peut s’étirer après une séance si elle n’est ni longue, ni intense. A l’issue, les micro-lésions musculaires sont inexistantes. Quelques étirements doux et sans à-coup favorisent le relâchement musculaire et optimisent probablement la régénération. Néanmoins, un peu de natation serait probablement plus adapté pour vous ressourcer.
Si vous pratiquez un sport imposant de grands gestes, une préparation à l’exercice et des assouplissements sont utiles.
A l’occasion de l’échauffement vous devez peu à peu augmenter l’amplitude de vos mouvements. L’utilisation progressive du geste spécifique et des accélérations, la réalisation de balanciers ou de rotations sont les bienvenus. Ces contractions en allers-retours produisent de la chaleur et réduisent la viscosité des membranes musculaires, elles pompent le sang, améliorent l’élasticité des tissus et optimisent la coordination. Pour certains physiologistes, un étirement de 2 à 3 secondes est toléré s’il est suivi d’une succession rapide de petites contractions. Les postures prolongées sont vivement déconseillées !
Idéalement, réalisez vos assouplissements à la fin d’un entraînement peu intense. Placez-vous en position d’étirement. Attendez 5 à 10 secondes que le muscle se relâche puis augmentez la tension sans à-coup. Après quelques secondes renouveler l’opération jusqu’à la limite de la sensation douloureuse.
Cet article m’a été inspiré par Stéphane CASCUA, médecin et nutritionniste du sport
Malaise en aquabiking, ça n’arrive pas qu’aux autres
Pour tous les aquabikeurs(euses) soucieux de leur santé, c’est l’occasion de s’informer sur les malaises à l’effort.
Vous ressentez un malaise lorsque votre cerveau ne reçoit plus suffisamment d’oxygène ou de sucre. Le plus souvent, il est d’origine cardiaque. Le cœur faiblit ou se contracte de façon anarchique et inefficace. Il ne parvient plus à propulser suffisamment de sang vers la tête.
De nombreux indices contribuent à orienter votre médecin vers un malaise grave ou anodin. Le plus déterminant reste le moment de sa survenue. Pendant l’effort, c’est sûrement sérieux. A l’arrêt de l’effort, c’est plus probablement bénin.
1 Pendant l’effort, c’est sérieux !
11 Un manque d’oxygène
Au cours de la séance d’aquabiking votre cœur se contracte plus puissamment et plus rapidement. Il brûle de l’énergie et il a besoin d’oxygène. Lorsque les artères qui l’entourent sont partiellement bouchées, il peut souffrir, être victime de crampe et provoquer des malaises.
Habituellement, ces crises cardiaques d’effort surviennent chez des hommes de plus de 40 ans. Plus volontiers lorsqu’ils fument, présentent un excès de tension artérielle ou de cholestérol.
Classiquement, ces malaises sont précédés et accompagnés de douleurs dans la poitrine qui diffusent vers la mâchoire ou le bras gauche.
12 Un court circuit !
Lors de l’exercice, l’adrénaline stimule et excite le cœur. La transpiration provoque la perte d’eau et de sels minéraux. Toutes les conditions sont réunies pour que le petit courant électrique ordonnant au cœur de se contracter soit perturbé. Il peut suffire d’une anomalie dans les faisceaux de transmission cardiaque pour que les contractions deviennent désordonnées. Battements cardiaques irréguliers et palpitations s’enchainent jusqu’à la survenue d’une activité cardiaque anarchique et inefficace.
Ce type de malaise peut très bien survenir chez un individu jeune. Il est parfois précédé par la perception de pulsations vigoureuses dans la poitrine mais peut aussi se produire brutalement. Étonnamment, si les contractions redeviennent rapidement harmonieuses, le sportif retrouve aisément ses esprits.
13 Un blocage du sang !
Les valves du cœur s’ouvrent au passage du sang puis se referment pour éviter le reflux. Parfois, chez les sujets âgés, ces soupapes s’enraidissent. Elles se coincent et bloquent l’éjection du sang. Chez le jeune sportif, un gros cœur anormal peut se contracter si puissamment que sa masse obstrue l’orifice d’évacuation du sang. Voilà qui provoque des malaises brutaux avec perte de connaissance rapide.
14 L’hypoglycémie : un malaise sans gravité pendant l’effort !
L’hypoglycémie, le manque de sucre dans le sang, c’est l’exception qui confirme la règle : c’est un malaise sans gravité qui survient pendant l’effort !
Lors des activités physiques, le muscle consomme du sucre. Quand les réserves sont épuisées, le cerveau manque de glucose, son unique source d’énergie ! Progressivement, il devient moins performant, sa vigilance s’émousse et une grande faiblesse s’installe. C’est le malaise hypoglycémique. Rapidement, le sportif perçoit des tremblements, des frissons et une accélération de son cœur. Voilà qui caractérise la sécrétion de l’adrénaline qui tente de récupérer les derniers glucoses stockés dans le foie. En plus de ces indices, une alimentation inadaptée avant et pendant le sport, une récupération facilitée par l’ingestion de sucre contribue à étayer cette hypothèse diagnostique rassurante.
2 Après l’effort ! C’est plutôt rassurant !
21 Un petit coup de vague à l’âme !
Lorsqu’un sportif arrête soudainement un effort intense, son cœur ralentit brutalement. C’est le nerf « vague » qui lui en donne l’ordre. Les vaisseaux des jambes sont encore largement ouverts pour apporter de l’oxygène aux muscles. Le peu de sang propulsé s’y engouffre et pas assez ne parvient au cerveau. Quelques secondes après avoir franchi la ligne d’arrivée, le compétiteur sent progressivement une grande faiblesse l’envahir. Le plus souvent, il a le temps de s’allonger avant de « tomber dans les pommes ». La nature est bien faite : une fois la tête en bas, le sang reprend le chemin du cerveau et notre sportif revient à lui mais sort de sa torpeur péniblement ! Voilà qui explique et caractérise le « malaise vagal ».
Comment éviter le « malaise vagal » ? Évitez le sprint final suivi de l’arrêt brutal. Ralentissez toujours progressivement puis marchez quelques minutes. Entraînez-vous régulièrement. Le manque de préparation provoque une trop large ouverture des vaisseaux sanguins musculaires et une mauvaise régulation de la fréquence cardiaque.
Que faire en cas de « malaise vagal » ? Puisque vous le sentez venir, prenez le temps de vous allonger. Mettez les jambes en l’air. Attendez quelques minutes que le sang reviennent au cerveau. Redressez-vous lentement, par étape d’au moins une minute : Relevez le buste en gardant les jambes allongées, Asseyez-vous et enfin relevez-vous.
22 Attention : malaise grave à l’arrêt de l’effort !
Vous l’avez compris, le réseau de conduction électrique du cœur est puissamment freiné quand vous cessez votre effort. Dans ces conditions, il arrive que des noyaux d’excitation anormaux enfouis dans le muscle cardiaque en profitent pour s’exprimer. Ils déclenchent de longues salves de contractions anarchiques qui peuvent dégénérer en crampes du cœur et en malaises graves.
3 Après un malaise : Consultez !
Vous le constatez, la situation est complexe et les diagnostics ne sont pas aisés. Les malaises peuvent être provoqués par des maladies cardiaques graves !
Voilà qui justifie un bilan sérieux et approfondi pour le commun des mortels. Les malaises ne sont jamais des hypoglycémies, ce ne sont jamais des malaises vagaux … avant que votre médecin n’ait éliminé toutes les autres hypothèses !
Après le malaise : la mort subite ?
Toute la gravité du malaise tient au fait qu’il peut augurer d’une mort subite. Ces contractions anarchiques et ces blocages tournent vite à la crampe du cœur. Le sang n’est plus éjecté vers le cerveau et en trois minutes, la perte de connaissance se transforme en décès ! Même si les troubles cèdent spontanément et rapidement, le sportif peut être porteur d’une maladie cardiaque mortelle !
Par Laurent UZAN, cardiologue du sport
Quel sport contre l’hypertension ?
L’aquabiking prévient et soigne l’hypertension aussi bien qu’un médicament. Si certains sports se révèlent particulièrement bénéfiques d’autres se montrent délétères. Voici quelques explications et de bons conseils pour adapter votre pratique à votre état de santé.
Quelques chiffres :
Bref vous avez une probabilité élevée de présenter des chiffres tensionnels trop élevés ! Allez consulter votre médecin et sachez que l’aquabiking peut participer efficacement à votre traitement !
Si vous ne l’êtes pas, sachez que MULLER en 2006 a démontré que les vaisseaux des seniors s’ouvraient plus difficilement. De fait l‘hypertension menace et le sport est tout aussi utile !
La tension artérielle, c’est quoi ? Et, l’hypertension artérielle, c’est quoi ?
Lorsque votre médecin vous indique que vous avez 13/8 de tension cela signifie que la pression sanguine dans l’artère de votre bras peut soulever 13 centimètres de mercure quand le cœur se contracte et encore 8 quand le cœur se relâche.
Par définition, l’hypertension artérielle « légère » se définit par des chiffres supérieurs à 14/9. Elle est « modérée » quand ils dépassent 16/10 et « sévère » au-delà de 18/11.
Initialement cette maladie ne provoque aucun symptôme mais on l’appelle le “tueur silencieux” . Les parois des vaisseaux érodées par le flux perpétuellement agressif cicatrisent en s’épaississant à la manière d’une balafre sur la peau pleine de graisse. L’artère ne tarde pas à se boucher et c’est la crise cardiaque. Parfois, de petits capillaires sanguins se rompent à la faveur d’une poussée d’hypertension et c’est l’hémorragie cérébrale !
L’aquabiking : pourquoi ça marche ?
Deux mécanismes principaux expliquent l’efficacité de l’aquabiking pour lutter contre l’hypertension artérielle :
Peut-on chiffrer l’efficacité de l’aquabiking ?
En moyenne, l’aquabiking permet de réduire de 1 point ou 1 centimètre (voir l’encadré : « La tension, c’est quoi ? L’hypertension, c’est quoi ? ») le premier chiffre de tension et de 0,5 le second.
Cela peut vous sembler symbolique mais cet ordre de grandeur est comparable à l’efficacité d’un médicament. Cela signifie qu’en cas d’hypertension légère, l’activité physique peut vous éviter le petit comprimé quotidien. Elle permet aussi de diminuer le traitement en cas de maladie plus prononcée. Cette réduction apparemment modérée des chiffres tensionnels s’accompagne d’un abaissement notable du risque de crise cardiaque et d’hémorragie cérébrale.
Les sports d’endurance et plus encore …
Pour accéder à cette efficacité, il faut pratiquer un sport d’endurance pendant 30 minutes à 1 heure au moins 3 fois par semaine.
L’intensité doit être suffisante avec perception d’une augmentation du rythme respiratoire tel que vous puissiez « parler mais pas chanter ». Une activité physique moins intense, type marche à pied, semble moins utile à moins d’atteindre 5 heures hebdomadaires !
Les entraînements menant à l’essoufflement net n’apportent rien de mieux et se montrent parfois délétères. WALSH en 2003 a bien mis en évidence que la sollicitation d’une volumineuse masse musculaire augmentait l’efficacité.
En pratique, il faut utiliser vos jambes: aquacycling et course à pied sont recommandés. Au cours de ces disciplines, on constate que l’ouverture et l’élargissement des vaisseaux s’étend à tous le corps.
Ce phénomène se majore encore quand les membres supérieurs et inférieurs sont employés simultanément, en aquabiking par exemple mais aussi en aviron, en rameur ou sur elliptique.
Un mouvement rapide et facile est préférable. En moulinant sur votre aquabike, l’alternance contraction/décontraction des muscles favorise le pompage du sang et réduit le travail du cœur. La tension reste modérée.
La musculation légère a récemment démontré ses bienfaits. Sollicitez de grands groupes musculaires (développé-couché, tiré, presse, etc.), soulevez des charges légères, 20 à 40 fois, terminez votre série en ressentant la possibilité d’effectuer 5 à 10 répétitions supplémentaires. Enchaînez avec un autre mouvement sans faire de pause pendant 30 minutes. Vous venez d’effectuer un vrai « jogging musculaire ».
Pour constater les effets d‘une pratique bien conçue en aquacycling, il faut attendre 3 à 4 mois d’une pratique régulière. Les bienfaits ne peuvent être capitalisés et régressent plus vite, après 6 semaines de sédentarité environ ! Régularité et continuité s’imposent !
Quand le sport favorisent l’hypertension !
Le sport constitue une véritable crise hypertensive. A intensité maximum, un hypertendu mal soigné peut atteindre 30 de tension, un sportif sain 23 !
Encore une fois, c’est en subissant une contrainte que le corps s’adapte, il apprend à ouvrir plus largement ses vaisseaux ! Mais dans l’intervalle le risque de crise cardiaque et d’hémorragie aura été nettement accru ! La prudence est de mise ! Même en dehors de la période de l’effort, certaines pratiques sportives favorisent la survenue d’hypertension au repos. PETERSEN en 2006 a confirmé que les entraînements trop intenses, trop fréquents se révélaient délétères.
L’organisme tente en permanence d’assumer cette charge de travail et baigne dans les hormones stimulantes. La fréquence cardiaque de repos s’élève insidieusement, les artères deviennent moins sensible au cisaillement et se referment. La tension de repos augmente. Il en est de même pour les activités dites statiques, comme certains arts martiaux ou la musculation lourde. Les muscles puissamment et longuement contractés écrasent les vaisseaux qui les traversent. Le cœur doit pousser plus fort et la tension s’accroît. Peu à peu, ce dérèglement persiste au repos. De longues séances intensives d’aviron ou de vélo, en envoyant lentement de gros braquets, cumulent ces deux mécanismes nuisibles !
Du sport contre l’hypertension ? Un bilan s’impose !
Vous l’avez compris les séniors sont souvent hypertendus … parfois même sans le savoir! Consultez votre médecin, faites mesurer votre pression artérielle.
Selon sa gravité, votre cardiologue orientera le bilan. Une échographie est souvent utile pour constater l’accroissement de la taille du cœur provoquée par son combat contre l’hyperpression. Un électrocardiogramme enregistrant l’activité électrique du cœur est indispensable. Une épreuve d’effort consistant à pédaler à fond sur un vélo de laboratoire sous surveillance cardiologique, est fréquemment nécessaire. Elle recherche surtout les conséquences de l’hypertension sur les artères du cœur … et donc le risque de crise cardiaque à l‘effort ! Elle évalue également l’élévation de la tension au cours de l’exercice. Cependant, cette mesure n’est pas aisée à réaliser, les normes sont mal connues et les chiffres ne correspondent pas forcément à ceux obtenus lors des activités de « terrain ».
En pratique, pour analyser les variations de tension, on préfère l’utilisation d’un petit compresseur portable informatisé. Cet appareil réalise une « mesure ambulatoire de la pression artérielle » (MAPA) tout au long de la journée et notamment pendant votre entraînement. L’ensemble de ce bilan personnalisé permet à votre cardiologue du sport d’équilibrer votre traitement et d’orienter votre pratique sportive.
Des médicaments contre la tension et pour le sport !
Certaines catégories de médicaments contre l’hypertension ne conviennent pas au sportif !
D’autres n’occasionnent aucune gène pendant l’effort.
Les premiers ne sont pas conseillés :
Ces 2 catégories sont de surcroît sur la liste des produits dopants. La première permet de « maigrir » rapidement dans les sports à catégories de poids et est considérer comme un produit masquant. La seconde réduit le stress et les tremblements dans les disciplines de précision.
Ils fonctionnent correctement pendant le sport mais provoquent souvent une somnolence.
Les suivants sont plus adaptés :
Ils abaissent la tension au repos et à l’effort. Ils n’ont pas d’effet indésirables notoires pendant le sport, ils vous sont bien adaptés. Néanmoins pour venir à bout d’une hypertension artérielle rebelle, il est possible que votre cardiologue y associe d’autres catégories …
Cet article m’a été inspiré par le Docteur Stéphane CASCUA, médecin du sport et Laurent UZAN, cardiologue du sport.
Aquabiking : Quelle endurance pour mincir ?
Bouger au quotidien est indispensable à la maîtrise du poids !!!
Il est bien démontré que l’effet de la marche à pied sur la prévention du surpoids est identique qu’elle soit réalisée en continue ou de façon fractionnée. A priori, les grandes analyses épidémiologiques ne mentionnent pas l’intérêt d’un exercice poursuivi sans arrêt pendant 45 minutes.
Moins intense, plus de graisse brûlée !
En fait, les efforts pouvant être soutenu plus de 45 minutes sont suffisamment peu intense pour brûler une proportion élevée de lipides. C’est probablement l’un des éléments expliquant la confusion !
Au sein de la structure chimique des acides gras on ne trouve pratiquement pas d’oxygène. Il faut en apporter beaucoup par la respiration pour obtenir une combustion complète. Vous comprenez pourquoi l’utilisation de ces denrées prédomine quand vous n’êtes pas du tout essoufflé, lorsque l’exercice est peu intense.
C’est l’inverse pour le sucre qui contient de l’oxygène et brûle surtout dès que votre respiration s’accélère.
En pratique, c’est au repos que votre muscle consomme la plus grande proportion de graisse !
Assis derrière votre bureau, vos masses musculaires assurant votre posture brûlent 60% de lipides. Quand vous marchez vos muscles utilisent 45% d’acides gras, 35% en joggant, 25% dès que vous êtes légèrement essoufflé !
Simultanément la dépense énergétique augmente … si bien qu’il existe une intensité où la QUANTITÉ de graisse brûlée est maximum. On parle de la LIPOMAX ! Elle oscille entre 50 et 60% de vos aptitudes cardiaques. Vous pouvez la calculer ! (voir plus bas). Pour mincir efficacement il faudra réaliser de longues séances.
Plus longtemps, plus de graisse brulée !
C’est vrai ! Plus l’effort se prolonge, plus la proportion de graisse utilisée augmente. Ainsi, lors d’un footing de 30 minutes en aisance respiratoire, vous consommez 30% de lipides. A la même vitesse, alors que vous courez depuis 2 heures, vous en brûlez 60%.
Plusieurs explications justifient ce constat. La cellule musculaire intègre la réduction de ses réserves en sucres et modifient peu à peu la composition de son carburant. Pour assumer un exercice dont la durée augmente, l’organisme sécrète de plus en plus les hormones de la stimulation : les corticoïdes et l’adrénaline. Ces substances sont également les «messagers du stress», elles mettent à disposition du corps toute l’énergie nécessaire pour fuir ou combattre … en l’occurrence la graisse !
Lorsque l’activité se poursuit, la chaleur produite par les muscles s’accumule. Les vaisseaux situés sous la peau s’ouvrent pour rafraîchir le sang au contact de l’air ambiant. Au passage, le flux sanguin traverse les graisses sous-cutanées favorisant la mobilisation des acides gras.
En pratique, les séances faciles de plus de 2 heures sont les bienvenues. Bien sûr, il ne s’agit pas nécessairement de course. Ce peut être une randonnée à pied ou une grande balade à vélo (sans oublier votre boisson hydratante et surtout votre casque !).
A jeun, plus de graisse brûlée !
Lorsque vous faîtes du sport à jeun, la part de graisse consommé augmente. Souvenez-vous lors d’un footing de 30 minutes, elle est de 30%. Si vous effectuez cet entraînement, le matin avant le petit déjeuner, elle s’élève à 60% … comme après 2 heures de course ! Les justifications sont voisines. Le corps a pris en considération l’érosion des réserves de sucre dans le foie. Les systèmes hormonaux de l’organisme ont enclenché les procédures de mise à disposition des réserves énergétiques … et tout particulièrement des graisses !
En pratique, en vous réveillant, buvez un grand verre d’eau car votre corps est déshydraté par une nuit sans boisson. Optez si vous le souhaitez pour un grand café ou un thé léger sans sucre. La caféine contenue à la même action sur les cellules que l’adrénaline et favorise la libération des graisses. Prenez soin de démarrer doucement pour dérouiller votre appareil locomoteur engourdi par la nuit. Accélérez très progressivement, n’allez pas au-delà du seuil de l’essoufflement. Ne dépassez pas 30 à 45 minutes. Prenez avec vous une petite pâte de fruits au cas où vous feriez une fringale. Mais, pas d’inquiétude, on constate que ce type de séance est très bien toléré !
Séances dures, c’est bien aussi !
Contrairement au dogme, les entraînements intenses favorisent la perte de poids. Comme vous le savez, les exercices au voisinage et au-dessus du seuil de l’essoufflement privilégient la combustion des sucres !
Qu’importe ! Les glucides que vous ingèrerez au repas suivant ne se transformeront plus en graisse mais reconstitueront vos réserves de sucres musculaires.
Après l’effort, il faut optimiser votre récupération. Vous devez payer votre «dette en oxygène», vous êtes essoufflé et vos puissants muscles respiratoires continuent à travailler de longues minutes. Vos cellules consomment de l’énergie pour refaire du glucose à partir du fameux acide lactique accumulé. La température de votre corps s’est élevée de façon plus nette. Malgré l’arrêt de l’effort, votre cœur doit continuer à pousser le sang encore chaud vers la peau. A ce niveau, il se rafraichit ou participe à la production de sueur. Vos muscles malmenés par des contractions plus puissantes doivent se réparer.
Bien évidemment, surtout en cas de surpoids, il faut s’assurer de l’absence de contre-indications cardiovasculaires à ce travail plus sollicitant. Dans le même contexte, afin de limiter les contraintes sur l’appareil locomoteur, il faut préférer les activités «portées» comme la natation et l’aquabiking !
Choisissez de l’endurance qui renforce les muscles !
Plus vous êtes musclée, plus vous consommez de l’énergie à ne rien faire, juste à entretenir cette masse musculaire. Ce tissu noble nécessite une grosse activité chimique quand il ne se travaille pas. Ses fibres sont sans cesse remplacées et il contribue grandement au maintien de notre température corporelle à 37°. Et souvenez-vous, au repos, c’est un dévoreur de graisse ! C’est la raison pour laquelle, les hommes, plus robuste que les femmes, ont le droit de manger un peu plus que les femmes. C’est également pour cette raison que les mauvais régimes sont responsables d’un «effet yoyo». En affectant votre masse musculaire, il provoque une prise de poids supérieure à ce que vous avez perdu !
N’ayez crainte, le renforcement par l’endurance ne fera pas de vous des «bodybuildeuse». Tout juste vous permet-il de galber votre silhouette. Vous pouvez parfois l’associer à des séances plus intenses qui provoquent des micro-lésions musculaires et boostent les couteuses reconstructions.
En pratique :
En résumé, on considère qu’une sportive brûle, au repos, 5 à 10% de plus d’énergie qu’une femme sédentaire. Voilà qui représente environ 150 kilocalories par jour soit 55 000 par an, l’équivalent de 7 Kilos de tissu graisseux !
Associez bras et jambes ! Persévérez !
Pour brûler plus d’énergie, il faut solliciter une masse musculaire plus volumineuse. Utilisez simultanément vos 4 membres : nagez, ramez, faites de l’elliptique et pratiquez l’aquabiking !
Dans ce type d’activité, les forces sont transmises à travers le buste grâce aux abdominaux et aux muscles du dos. Ce gainage dynamique surajouté impose un travail de tout le corps !
De surcroît, cette répartition de l’effort permet de soutenir une intensité plus élevée. Chaque muscle bascule vers la production d’acide lactique alors que la puissance globale est plus importante. L’exercice est moins pénible, vous tolérez plus aisément des fréquences cardiaques plus hautes. Il est probable que votre Lipomax se situe à une intensité supérieure.
Pour finir de vous convaincre, souvenez-vous que solliciter plus de muscles et acquérir une masse musculaire plus volumineuse permet de brûler plus de graisse au repos pour réparer et entretenir ce tissu très actif !
Enfin, plus vous êtes assidue plus vos muscles apprennent à brûler des graisses. Avec l’entraînement, votre LIPOMAX s’élève, vous pouvez bouger plus intensément tout en continuant à consommer des lipides ! Persévérez !
Déterminez votre LIPOMAX
Le Lipomax est l’intensité à laquelle vous brûlez une quantité maximum de graisse.
Ce point charnière de votre métabolisme est atteint à une vitesse plus élevée chez l’homme que chez la femme. A ce niveau de difficulté vous n’êtes pas du tout essoufflé, vous percevez juste une légère augmentation de votre rythme respiratoire et vous pouvez encore chanter. Selon votre niveau, votre vitesse oscille entre 5 et 12 km/h. Vous êtes entre 50 et 60 % de vos aptitudes et de votre réserve cardiaques. Vous pouvez aussi calculer votre fréquence cardiaque cible.
La réserve cardiaque, c’est le nombre de battements dont vous disposez pour faire du sport soit la différence entre votre fréquence cardiaque maximum et votre fréquence cardiaque de repos.
La formule est la suivante :
Calculez votre réserve = FC max féminine (225 – âge en année) – FC repos
Prenez en la bonne proportion de votre réserve : 50% à 60%
Ajoutez la FC de repos pour obtenir la fréquence de travail : + FC repos
L’équation complète est :
FC de travail à LIPOMAX = (FC max féminine (225 – âge en année) – FC repos) x 0,5) + FC repos
Suivons l’exemple Sophie, 45 ans, dont la fréquence cardiaque, debout à ne rien faire est de 70.
Réserve de Sophie : (225 – 45) – 70 = 110 battements/mn
La bonne proportion pour brûler de la graisse : 110 x 0,5 = 55 battements/mn
La fréquence cardiaque de Sophie à LIPOMAX : 55 + 70 = 125 battements /mn
Votre semaine « ENDURANCE MINCEUR »
Un article américain de référence publié dans la «revue de l’obésité» indique que, pour maigrir, il faut bouger 2 fois plus que pour garder la forme. Afin de revendiquer un minimum d’efficacité, votre semaine doit comporter 3 à 6 heures d’activité physique et de sport ! Nous vous avons concocté un programme diversifié, incluant 4 séances complémentaires.
Utilisez un cardiofréquencemètre pour vous aide à trouver le bon rythme.
Utilisez différentes zones de travail : Bleu (Faible), Vert (Moyen), Jaune (Soutenue) et Rouge (Intense) à déterminer selon votre calcule Lipomax.
Toute la semaine, chaque jour :Bougez, marchez, déambulez, gigotez ( zone bleu ) et prenez les escaliers ! ( zone verte et parfois jaune )
Mardi : Séance à jeun, 30 à 45 minutes de Footing, elliptique, rameur ( zone verte )
Jeudi : Séance « intense » … et souvent «musclante», 45 minutes de Jogging incluant 20 minutes à «essoufflement léger» ( zone jaune ) et cours collectifs d’aquabiking ( zone jaune. Parfois vert lors des récupérations, rarement rouge en phase de travail )
Samedi : Endurance avec renforcement musculaire : 1H00 de Jogging avec relief et escalier, Tapis en côte, Elliptique en tirant sur les bras, Vélo avec passage sur forte résistance et « danseuse », Natation avec palmes et plaquettes ( zone jaune, parfois rouge lors des phases plus intenses )
Dimanche : Longue séance facile au voisinage du LIPOMAX : 2 à 3 heures, Long footing ou Randonnée pédestre active, Grande balade à vélo ( zone bleu )
L’aquabiking après un cancer du sein
Faire de l’aquabiking après un cancer du sein améliore le moral, réduit la mortalité et diminue le risque de récidive. C’est démontré ! Alors pourquoi se priver ? Explications et conseils avec le docteur Carole MAITRE, gynécologue du sport.
Après le diagnostic de cancer du sein, un tiers des femmes arrêtent ou réduisent considérablement leur activité physique. Parallèlement, elles augmentent le temps passé devant la télévision. Elles prennent souvent 2 à 6 kg. Les patientes invoquent plusieurs idées erronées pour justifier ce retour à la sédentarité.
– La fatigue : Au contraire, après une séance d’aquacycling on se sent mieux et moins fatigué. Notre organisme secrète après 30 min d’activité des endorphines qui ont un rôle positif sur le psychisme et la sensation de bien être.
– La peur du gros bras : De nombreux sports sont accessibles après un cancer du sein. Seuls des exercices répétitifs avec élévation du bras (haltères) ou port de charge lourde sont contre indiqués. Le sport n’induit pas le gros bras même après avoir enlevé des ganglions aux creux de l’épaule.
– La crainte de mal faire : Les centres anti cancéreux travaillent avec des préparateurs physiques et des structures d’activité physiques adaptées à la prise en charge de ce type de patients. Pour les femmes en cours de traitement dans des centres hospitaliers, il existe des ateliers où des informations disponibles au sein des Espaces de Rencontre et d’Information ERIâ de la ligue Contre le Cancer.
– Le manque de moyen : Des cours municipaux de Qi Qong, de Tai Chi ou de marche nordique sont souvent proposés et tout à fait adaptés. Une activité en groupe est souvent plus motivante et aide les patients à se remettre au sport. L’intensité de la pratique est modérée et la durée est progressivement augmentée.
Excellent pour le moral en période difficile !
Grâce à l’activité physique après un cancer du sein, les études montrent une diminution de la fatigue, de l’angoisse, des troubles du sommeil et une sensation d’être en meilleure forme. Les femmes qui bougent après avoir été hospitalisée, bénéficient d’une plus grande confiance en elle ; elles ont la sensation de mieux maîtriser leur vie.
Voilà qui est important après une période où les consultations médicales, chirurgie, séances de chimiothérapie et la radiothérapie ont rythmé les semaines. L’exercice physique améliore la qualité de vie et facilite le contact avec autrui, famille et amis. C’est après la chimiothérapie que le sport se montre le plus efficace. Mais, il est conseillé de reprendre très progressivement. Étirements et renforcement léger contribue à un meilleur maintien.
La marche active permet de renouer en douceur avec le travail cardiovasculaire. Dans certains Centres anticancéreux, d’autres pratiques comme le karaté en groupe sont proposés. Ces séances sont encadrées par des éducateurs sportifs spécifiquement formés.
L’intensité des séances s’adapte à chacune : A-t-elle bien récupéré de son traitement ? A-t-elle fait du sport auparavant ? La famille approuve-t-elle cette initiative ou craint-elle la fatigue ?
Réduction de la mortalité, diminution des récidives !
Une activité physique supérieure ou équivalente à 3 heures de marche rapide par semaine diminue le risque de récidive de 20 à 30% ! Après avoir fait le diagnostic, bouger réduit aussi la mortalité liée au cancer du sein.
L’aquabiking associée à une alimentation riche en fruit et légume et pauvre en graisse animale, évite la surcharge pondérale trop souvent constatée à l’occasion d’un cancer du sein. La prise de poids stimule le développement des tissus et, de façon concomitante, la croissance des tumeur. L’exercice améliore les défenses immunitaires. Progressivité, plaisir et convivialité sont les points clés de ce retour au mouvement !
Participez à l’enquête : « BOUGEZ CONTRE LE CANCER DU SEIN »
L’enquête « AFACS – Mutualité Française » est réalisée en partenariat avec le Service de Médecine du Sport CHU de Clermont Ferrand et le Service Médical INSEP. Elle a été mise en place grâce à un questionnaire disponible sur le site :
www.bougezcontrelecancerdusein.fr
Elle s’adresse aux femmes ayant eu un cancer du sein pour faire le point sur la pratique de l’activité physique en France après leur maladie et de mieux apprécier les barrières à la reprise de l’exercice.
Le questionnaire anonyme se remplit en moins de 15 minutes. L’analyse des résultats favorisera une meilleure connaissance de la situation après cancer du sein. Leur interprétation permettra de motiver les patientes et de leur d’apporter plus d’informations pratiques.
Un numéro vert, mis en place par la Mutualité Française Priorité Santé, est disponible pour obtenir des questionnaires version papier ou des renseignements : le 3935.
Je bike donc je suis
Existe-t-il une philosophie dans l’aquabiking ? L’aquabikeur(euse) qui pense est-il un philosophe ? L’aquabiking est rarement abordée sous l’angle de la pensée philosophique. Et pourtant, elle est à la fois une expérience corporelle, psychique et physique.
Pouvez-vous nous présenter votre ouvrage « L’essentiel de l’aquabiking » ?
Ce livre s’est d’abord voulu une expérience. Il ne s’agissait pas tant d’écrire un livre sur l’aquabiking que de vivre une expérience de pensée grâce à cette pratique. Je me suis donc astreint à écrire ce livre d’après le vécu immédiat de mes cours, de mes entraînements, en ne retenant que les idées qui me venaient en pédalant et en donnant mes cours. Il fallait d’abord que mes idées passent par mon corps d’aquabikeur, comme une expérimentation, pour être ensuite couchées sur le papier. C’est ce que j’ai appelé le « test de l’aquabiking ». Je pédale, des idées me viennent en tête de manière libre et improvisée car le contrôle que j’ai sur elles habituellement, grâce à la rythmique que crée le pédalage, disparaît progressivement. Je me douche et j’écris tout de suite après : le tri s’élabore à ce moment-là. C’est ainsi que mon livre est né.
De ce point de vue, il s’agit moins pour moi de faire une philosophie de l’aquabiking au sens où le philosophe qui aime faire la leçon viendrait dire à l’aquabikeur ce qu’il doit penser de l’activité. Cette arrogance-là est justement le contraire de la tentative modeste que je voulais mettre en place. Pour moi, il fallait plutôt voir ce qu’il y avait de philosophique dans l’aquabiking, avec cette conviction que l’aquabikeur, quand il pédale, fait de la philosophie sans le savoir, c’est-à-dire qu’il se livre à une expérience qui n’est pas simplement corporelle mais qui est dans le même temps une expérience de pensée.
Les questions que l’aquabikeur se pose sur lui-même, sur le monde, sur les autres, pendant qu’il pédale, engagent sa pensée d’une manière incroyablement vivante et sans intermédiaire. L’aquabiking est déjà en elle-même une épreuve philosophique : suis-je libre de continuer à pédaler, ai-je la volonté pour sortir ce matin alors qu’il pleut ? Qu’en est-il de la dualité du corps et de l’esprit ? Est-ce que je pédale dans l’espace aquatique ou dans le temps ? Puis-je communiquer avec l’autre quand je suis en plein effort ? Qu’est-ce que le plaisir, qu’est-ce que la douleur ? Ces quelques questions, l’aquabikeur se les pose en permanence mais il se les pose pour tenter d’être un peu plus libre qu’avant, d’avoir un peu plus de volonté qu’hier, pour s’aventurer un peu plus en avant dans le lien intime et secret entre plaisir et douleur.
Il existe donc un lien entre philosophie et l’aquacycling.
Le paradoxe, au départ, est évident. Le philosophe est un « professionnel de la tête » pour le meilleur et pour le pire, tandis que l’aquabikeur est un «professionnel du pédalage aquatique». Mais ces deux pôles éloignés du corps se rejoignent justement dans une expérience qui est indissolublement mobile et philosophique. La pensée est-elle différente lorsqu’on est assis, lorsqu’on marche ou lorsqu’on pédale dans l’eau ? La réponse est OUI : il se crée une mobilité de la pensée, une expérience du rythme qui est unique et qui par ailleurs semble mieux correspondre à l’état d’accélération de notre monde. Car le monde croit en l’immobilité des choses alors que nous sommes au contraire entrés dans le monde de l’hyper-mobilité. Mais l’aquabikeur n’est pas qu’un symptôme de son époque qui se mettrait à pédaler dans l’eau car tout est course autour de lui. En réalité, l’aquabikeur redonne de la consistance à la durée, au rythme. Paradoxalement, il convertit la vitesse en lenteur car il sait bien qu’il va infiniment moins vite dans l’eau que sur terre. Cette expérience de la modestie dans l’apprentissage d’une vitesse que l’aquabikeur s’approprie est fondamentale. Elle permet une éthique de la pauvreté dans laquelle vivre, c’est aspirer à vivre simplement.
Peut-on donc en déduire que l’aquabikeur est philosophe ?
Peut-on répondre à la question : pourquoi pédalons-nous dans l’eau ?
Cette question me fait penser à un aphorisme de Nietzsche au début du Gai savoir. Nietzsche imagine que le penseur, au bord de sa vieillesse, se voit poser la question suivante, embarrassante pour lui : « Pourquoi cherches-tu encore ? » L’homme qui lui pose cette question est un sceptique, quelqu’un qui ne croit pas vraiment que cela vaille la peine de passer sa vie à chercher, il lui fait d’ailleurs remarquer que son heure est presque passée et qu’il continue à chercher encore, et il lui suggère presque qu’il a raté sa vie à force de chercher. Vient ensuite la question : « Pourquoi cherches-tu donc ? » Et la réponse préserve l’énigme : « C’est justement ce que je cherche, la raison de ma recherche ». Je crois de manière un peu analogue que la réponse, à la question « Pourquoi pédaler dans l’eau ? » doit préserver l’énigme. On pourrait dire alors que l’on bike justement après la question « Pourquoi bikons-nous ? » Je pense qu’il existe beaucoup de réponses possibles à cette question.
Pour les uns, pédaler met en forme, allège le corps (et aussi l’esprit). Pour les autres, pédaler permet de se vider la tête, de sortir d’une logique de stress. Pour d’autres encore, aquabiker offre la possibilité de se débrancher, confronté à soi-même et à rien d’autre, car quand on bike on a cette formidable liberté, qui existe relativement rarement aujourd’hui, de ne pas être joignable ; personne n’a alors prise sur vous, vous êtes seul maître à bord. Je dirais que l’on bike un peu pour toutes ces raisons. Fondamentalement, on pédale dans l’eau pour se sentir en vie. Autrefois les philosophes imaginaient des démonstrations de l’existence de Dieu, toutes plus savantes les unes que les autres. Aujourd’hui, fort heureusement, nous sommes devenus plus modestes : une preuve de notre existence nous suffit et l’aquabiking en est une magnifique. Car, dans la pratique, toutes les sensations sont comme renouvelées : vous sentez le monde, le voyez, l’entendez comme pour la première fois. C’est en cette épreuve de la renaissance que consiste l’art de l’aquabiking. On bike pour renaître.
Pourquoi l’aquabiking prend-t-elle cette ampleur ?
Il existe deux versants importants de l’aquabiking : la possibilité de pédaler à plusieurs et la possibilité de mieux éprouver le monde. Il est certain qu’une leçon sociologique est à l’œuvre dans le fait que de plus en plus de personnes se mettent à aquabiker. Là où il y avait 30 aquabikeurs(euses) au premier centre d’aquabiking en France, on est maintenant à quasiment 30 000 personnes. Il s’est donc passé quelque chose. L’aquabiking est une valeur sociale. Mais ce serait une erreur de voir dans l’aquabiking un simple effet sociologique de la démocratisation de l’effort, de la personnalisation de l’individu, de la valorisation de la mixité, etc. En réalité, l’aquabikeur éprouve un nouvel art d’être ensemble, de se sentir appartenir à une communauté d’aquabikeurs qui est une meute entièrement pacifique, une façon d’honorer la seule présence au monde.
Sportivement, Christophe
Aquabiking : 5 points forts pour boire efficacement
De nombreux messages circulent autour de l’hydratation du sportif. Comment faut-il boire avant, pendant, après les entraînements ? Qu’elle boisson pour quelle sport ? Et pour l’aquabiking ? Faisons le point.
Ne buvez pas d’eau !
Ne buvez pas d’eau pendant les efforts prolongés ! Plus exactement, préférez les boissons de l’effort au cours de vos séances de plus de 60 à 90 minutes !
En effet, pour conserver tous vos moyens athlétiques lors d’un exercice de longue durée, votre bon sens vous suggère de remplacer tout ce que vous perdez !
La science cautionne ce raisonnement :
Les boissons de l’effort répondent à ce cahier des charges. Vous pouvez aussi vous concocter votre breuvage : un quart de jus de raisin ou de pomme, trois-quarts d’eau minérale et une petite pincée de sel. Prenez soin d’augmenter la dilution de toutes ces préparations s’il fait chaud !
Lors des efforts de plus de 3 heures, le manque de sel est parfois responsable d’une dilution excessive du sang et des cellules, notamment des neurones. Cette « hyponatrémie » peut provoquer des nausées, des troubles de la coordination…
Ne buvez que de l’eau !
A distance de l’entraînement, appliquez ce que vous conseillez à vos enfants : « quand on a soif, on boit… de l’eau ! »
Les sodas sont bourrés de sucres rapides qui envahissent la circulation sanguine. Les muscles n’ont pas la possibilité de tout absorber. Ils ne parviennent pas à le stocker sous forme de glycogène, ces longues chaînes de glucoses utilisables pendant l’exercice.
En pratique, il en est de même avec les jus de fruits ! Bien sûr, ils apportent des vitamines et des minéraux, c’est excellent. Alors, mangez des fruits ! En fin de repas, le sucre contenu passe plus lentement. Le squelette fibreux de cellulose des fruits gêne et ralentit leur digestion. Le temps consacré à les découper et les mâcher est calculé par votre cerveau et contribue à votre satiété.
Nous sommes bipèdes depuis 7 millions d’années, nous buvons abondamment des jus de fruits depuis 50 ans ! Notre système nerveux ne sait pas comptabiliser les liquides comme des apports en calories. Les jus de fruits ne coupent pas l’appétit ! En pratique, au petit déjeuner, pour ne pas prendre de poids, pour tenir toute la matinée, prenez le temps d’éplucher laborieusement un pamplemousse !
1,5 : Nombre d’or de votre réhydratation !
1,5 litre d’eau par jour : c’est la quantité qu’un sédentaire doit boire quotidiennement pour assurer le remplacement de ses pertes en eau dans les urines, les selles, la sueur et la vapeur d’eau expirée.
Ce volume a été récemment remis en question. Les auteurs de cet article déstabilisant avaient effectué une revue de la littérature scientifique sur l’hydratation. Ils indiquaient que rien n’y précisait la quantité d’eau nécessaire au quotidien. D’autres études en rebond sont venues confirmer que l’ordre de grandeur restait valable. Le sportif doit y ajouter sa réhydratation pendant et après l’effort. Vous transpirez 0,5 à 3 litres d’eau par heure d’activité. Il est rare que vous puissiez boire autant pendant la séance. Souvent, votre tube digestif ne parvient pas à absorber une telle quantité ou ne la supporte pas !
La différence, c’est votre perte en eau ! Dans les 2 à 3 heures qui suivent, ingérez 1,5 fois ce volume. Les 50 % supplémentaires se justifient car toute l’eau que vous buvez ne gagne pas d’emblée la profondeur des cellules. Elle passe d’abord par le sang puis les reins ; à ce niveau, elle se montre utile pour produire de l’urine et éliminer les déchets.
Calcium : il n’y a pas que le lait !
Le lait est une excellente source de calcium. Ses protéines favorisent aussi son absorption et la construction des os. Une action vraiment synergique. Mais attention, on mange du lait plus qu’on en boit. Il s’agit d’un véritable aliment !
Comme les jus de fruits ou les sodas, il ne doit pas être utilisé pour se désaltérer. Alors n’oubliez pas les eaux minérales riches en calcium. Dans l’ordre, pensez à HEPAR®, CONTREX® ou VITTEL®. Si 1 litre de lait contient 1 000 milligrammes par litre, les 3 eaux citées en comptent respectivement 550, 480 et 200. Ce n’est pas négligeable, d’autant que le calcium de l’eau est lui aussi bien absorbé.
L’eau du robinet est souvent calcaire… c’est-à-dire riche en calcium. Sa teneur varie selon les régions et les communes mais elle est souvent significative.
En pratique, augmentez votre apport en fruits et en légumes pour accroître notablement votre ration de calcium ! De plus, ces denrées sont antiacides, même les agrumes et les tomates. Ce climat chimique favorise la formation d’une trame osseuse de qualité, riche en bicarbonate de calcium.
Alcool : la boisson anti-sport !
L’alcool cumule les actions néfastes pour le sportif. Il ralentit l’action d’une enzyme, la « lacticodéshydrogènase ».
Comme la terminologie le suggère, il s’agit de la protéine permettant l’élimination de l’acide lactique. Ce dernier est issu de la combustion incomplète du sucre quand le muscle manque d’oxygène. Quand il s’accumule, il bloque la libération d’énergie et provoque des douleurs musculaires !
Dommage si vous envisagez de soutenir un effort intense ! Dommage si vous souhaitez optimiser votre récupération ! De plus, l’acide lactique utilise les mêmes transporteurs que l’acide urique dans le rein.
Augmenter le taux d’acide lactique favorise l’accumulation de l’acide urique. Ce dernier provient de la dégradation de l’A.D.N. des noyaux cellulaires. Il s’élève après les inévitables micro-lésions musculaires provoquées par l’effort physique. Quand il se concentre en excès, lorsque les tissus sont acides, il peut former de petits cristaux qui viennent déchirer les fibres microscopiques contenues dans les membranes articulaires, les ligaments et les tendons.
Les méfaits mécaniques et les inflammations qui en résultent s’expriment chez le sportif bien avant que ne survienne la fameuse crise de goutte ! Et ce n’est pas fini ! L’alcool freine aussi la sécrétion d’une hormone, l’A.D.H., ou antidiurétique hormone. Ce messager chimique active la réabsorption de l’eau au niveau du rein. Quand vous en produisez moins, vous urinez trop et vous déshydratez ! Voilà qui est nuisible à votre performance et à votre récupération.
Cet article m’a été inspiré par Stéphane CASCUA, médecin et nutritionniste du sport