Votre chirurgien a enlevé un fragment de votre ménisque cassé dans votre genou. Dans les semaines qui suivent, quelques séances de kinésithérapie sont conseillées mais l’auto-rééducation est également très utile !

Après retrait d’une portion de ménisque interne, la reprise du sport s’effectue à l’issue de 6 à 8 semaines. Il faut ajouter une quinzaine de jours lorsque le geste a eu lieu sur le ménisque externe. Les délais varient aussi en fonction de la taille du morceau enlevé.

Les quadras et autres «séniors» mettent souvent un peu plus de temps à récupérer

Votre chirurgien vous apportera toutes les précisions adaptées à votre cas. La kinésithérapie ne doit pas être trop intensive. Elle a pour objectif principal de vous aider à reprendre du muscle sans «forcer».

L’auto-rééducation y contribue et vous guide dans la reprise de l’aquabiking

A chaque étape, les douleurs en regard du ménisque et les gonflements du genou imposent le repos. S’ils persistent, un avis médical est nécessaire !

Une lésion du ménisque, c’est quoi ?

On trouve deux ménisques par genou. Ils ressemblent à deux petits croissants placés entre le tibia et le fémur. Ils s’écrasent et se brisent parfois quand le genou se vrille, bascule ou se fléchit fortement ! Grâce à leurs formes en virage relevé, ils participent à la stabilité du genou. Surtout, ils amortissent les contraintes et répartissent les pressions sur le cartilage. Quand le chirurgien enlève un fragment abîmé, l’emboitement de l’articulation est moins bon. Il faut patienter et proposer des contraintes très progressives pour «mouler le moignon méniscal». Le ménisque, bien que plus mince retrouve une forme adaptée. L’auto-rééducation participe à ce remodelage.

Objectif : «réveil articulaire»

Dans les 3 à 4 jours suivant l’intervention, restez au calme. Utilisez des béquilles en cas de douleurs. Abandonnez-les rapidement.

Luttez contre l’inflammation

Si votre genou est gonflé, glacez-le au moins 3 fois 20 minutes par jour. N’oubliez pas de protéger votre peau avec un linge, typiquement une serviette éponge. Idéalement, utilisez une vessie de glace fixée par une genouillère spécifique.

Contractez vos muscles

Souvent, votre cuisse a un peu de mal à fonctionner. Elle a été comprimée lors de l’intervention par un garrot pour éviter les saignements. Les petites cicatrices sont douloureuses et inhibent sa contraction. Il faut la réveiller.

Exercice 1

Allongez-vous, placez un coussin sous votre genou. Tendez la jambe, écrasez le coussin ! Restez contracté 3 à 10 secondes, relâchez pendant la même durée. Recommencez 10 à 20 fois. Renouvelez l’opération toutes les heures … La nuit vous êtes exempté !

Exercice 2

Dès que possible, faites suivre l’ «Exercice 1» d’une élévation de votre membre inférieur. Tendez bien votre genou, remontez votre rotule ! Décollez doucement le talon du lit puis monter votre jambe. Restez 1 à 2 secondes en position haute. Prenez soin de freiner la descente, c’est également un très bon travail musculaire.

Bougez doucement

Au cours des 7 à 10 jours après l’opération, il faut entretenir la flexion de votre genou sans trop forcer. Ne dépassez pas l’angle droit, au risque de tirer sur les petites cicatrices situées à l’avant de votre genou.

Exercice 3

En position couchée sur le dos, pliez doucement votre genou. Profitez-en pour faire frotter votre talon sur le matelas. Ainsi, vous réveillez et vous faîtes travailler les muscles situés à l’arrière de la cuisse, les ischio-jambiers. Restez fléchi quelques minutes puis replacez lentement votre genou en extension. Revenez lentement genou tendu.

Exercice 4

Allongé sur le ventre, pliez le genou, montez le talon. Restez à angle droit quelques secondes. Redescendez doucement. Faites l’exercice environ 10 à 20 fois. Là encore, vous associez un travail de mobilité articulaire et une activité musculaire.

Exercice 5

Dès que vous atteignez aisément les 90 degrés de flexion, asseyez-vous sur une table. Partez genou fléchi et montez le pied, maintenez la position 3 à 10 secondes. Redescendez lentement. Faîtes 5 à 10 répétitions.

Objectif : «vie quotidienne»

Une bonne semaine après l’intervention, Vous pouvez marcher normalement. Il faut encore gagner en aisance dans les escaliers. Pour descendre sans encombre il faut fléchir à 110°.

Révisez, progressez

Lorsque les cicatrices sont bien fermées, reprenez les exercices précédents et gagnez encore en flexion. Pour votre confort, il est urgent d’atteindre 110°. Vous récupérerez tranquillement une amplitude comparable à l’autre genou au cours du mois suivant. Attention, ces exercices se font assis ou couché, les accroupissements sont proscrits !

Travaillez en charge !

A la marche ou dans les escaliers, chaque membre inférieur propulse le poids du corps. Il faut progressivement renouer avec ces contraintes.

Exercice 6

Debout sur vos 2 jambes, Fléchissez légèrement les genoux. Ne dépassez pas 30 à 45 degrés. Remontez lentement. Faites ce mouvement 10 à 30 fois. Vous pouvez vous appuyez beaucoup plus voire totalement du côté sain. Ainsi, le côté opéré se fléchit et s’étend sans compression. Dans ces conditions, cet exercice peut vraiment être commencé dans les jours suivant l’intervention. Puis, progressivement, basculez votre poids sur le côté opéré. Après une petite semaine votre geste est symétrique. A l’issue d’une bonne quinzaine, vous poussez exclusivement avec le côté opéré.

Objectif : « Sport »

Après 2 à 3 semaines, votre force musculaire est correcte, votre mobilité articulaire dépasse 110 degrés. Votre auto-rééducation va devenir sportive.

Révisez, progressez !

Vous réalisez l’ « Exercice 6 » aisément. Rebasculez un peu du côté sain mais faites le mouvement sur un matelas ou un canapé. L’instabilité augmente considérablement le travail musculaire et sollicite votre coordination. Peu à peu, selon vos sensations, mettez plus de poids sur le membre inférieur opéré.

Faites de l’aquabiking !

Pour pédaler, il faut plier le genou à 110 degrés. A 15 jours de votre intervention, vous pouvez le faire ! Profitez-en ! N’oubliez pas de protéger vos cicatrices avec des pansements résistants à l’eau si c’est nécessaire !

Sur un aquabike, moulinez, faite des exercices de faible résistance. Voilà un bon rodage articulaire pour entretenir votre mobilité et mouler votre ménisque. Augmentez peu à peu les résistances. Vers 3 à 4 semaines post-opératoires, mettez vous en «danseuse». Après un bon mois, commencer votre séance d’aquabiking par quelques minutes de trottinement dans l’eau. Augmentez peu à peu la durée et la vitesse de votre échauffement.

Variez vos séances

Après un mois, si vous avez accès à des appareils de cardiotraining, c’est l’idéal. L’aquaelliptique ressemble à la course mais avec appuis symétriques et sans choc. Grâce au tapis de course aquatique, il est possible de travailler en limitant les impacts des foulées. Pour cela, mettez de la pente ! Commencez par la marche active. Petit à petit, intégrez la course sur tapis aquatique à votre séance de cardiotraining. Augmentez la durée et réduisez la pente.

Le rameur, dans votre salle de sport, vous permet de gagner en flexion en évitant la compression du poids du corps.

Courez, jouez !

Cinq à sept semaines après votre intervention, vous pouvez courir 30 minutes aisément. Commencez à accélérer. Variez les allures. Quelques séances plus tard, terminez par des déplacements latéraux. Les footballeurs font un peu de conduite de balle, les tennismen travaillent sur le mur. Tous renouent avec les éducatifs et les séances techniques. Deux à trois mois après l’opération, vous reprenez véritablement l’entraînement. Quand vous aurez retrouvé vos sensations, si votre genou ne vous gêne plus, vous pouvez attaquer les séances beaucoup plus intense !

Avec la collaboration d’Anne BAUMGARTNER, kinésithérapeute.