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Extraits du livre

On ne doit pas être tout à fait ignorant de ce qui est contenu dans les livres. Descartes

« L’aquabiking tend à se développer chez les professionnels en piscine privée ou public, …, et aussi chez certains particuliers possédant une piscine. »

Dans « L’essentiel de l’aquabiking« , « vous trouverez différentes parties sur l’anatomie et la physiologie humaine, sur le nutrition, sur la planification des entraînements et enfin un catalogue d’exercices à utiliser comme aide-mémoire. »

Voici pour vous, quatre extraits du livre « L’essentiel de l’aquabiking » :

  • Un extrait concernant l’anatomie,
  • un extrait sur la nutrition,
  • un extrait concernant le programme d’entraînement
  • et enfin un exemple d’exercice.

 

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Anatomie

Page 37-38

La dégradation des lipides ou des graisses

Les triglycérides constituent la forme de stockage des graisses dans l’organisme. Les réserves sont beaucoup plus importantes mais elles sont moins accessibles pour les cellules car elles doivent être transportées. Elles sont utilisées pour les courses de plus de 30 minutes mais également au repos et à jeun. 30 minutes de délai d’attente de la puissance maximale du processus de dégradation des lipides correspondent au temps nécessaire à la mobilisation des acides gras à partir des tissus adipeux. C’est pour cela que pour brûler des graisses et maigrir, il faut réaliser un exercice d’au moins 30 minutes à une intensité proche de 70 % de la VO2max.

Dans les cellules animales, c’est la respiration (aérobie), c’est-à-dire la dégradation des sucres et des acides gras en présence d’oxygène qui va fournir, grâce aux mitochondries, l’essentiel de l’énergie.

Cette énergie doit, après avoir été excrétée du substrat, être stockée sous forme d’un composé intermédiaire : l’adénosine triphosphate (ATP).

L’ATP se trouve en très petite quantité dans l’organisme. Un exercice violent de quelques secondes suffit à épuiser tout le stock. Pour continuer l’effort, elle doit donc être constamment re-synthétisée.

 

map_pin_stroke_32x32 Nutrition

Page 51

L’entraînement commence à table

Dans cette partie, nous allons observer que les muscles ont besoin d’énergie pour travailler. Cette énergie provient de l’alimentation, et c’est pour cela que manger équilibré augmente le rendement musculaire et donc les performances. L’alimentation peut fournir plusieurs sortes de nutriments. Il est possible d’adapter les apports en fonction des individus et de l’effort.

Transformation d’énergie chimique en énergie mécanique

Le muscle permet l’ensemble des mouvements de l’organisme. D’où provient cette énergie mécanique produite par les cellules musculaires ?

En fait, le muscle transforme de l’énergie chimique en énergie mécanique. La plupart des cellules de l’organisme sont capables d’utiliser comme substrats énergétiques du glucose, des acides gras, des acides aminés en proportions variées. Certaines cellules ne peuvent utiliser comme source d’énergie que le glucose. Le rôle du foie est particulièrement important car il stocke le glucose alimentaire sous forme de glycogène et surtout c’est le seul organe producteur de glucose lorsque l’organisme est à jeun.

 

image_32x32 Un Programme d’entraînement

Page 67

Le but de l’entraînement est de produire des adaptations métaboliques, physiologiques et psychologiques qui permettent de progresser. Le terme adaptation fait référence à des changements qui se produisent en réponse à l’entraînement. L’organisme réagit à la charge de l’entraînement en s’adaptant et en se transformant. Cette transformation le rend apte à réagir à d’autres charges et à d’autres stress de nature et d’intensités différentes. Ce sont ces modifications physiologiques qui sont avec les facteurs d’ordre psychologique et technique à l’origine de l’évolution des performances.

La planification

La planification implique la séparation de l’année en des unités de plus petite taille, plus faciles à organiser. La principale raison de la planification est d’amener le sportif au mieux de son état de forme. Le plan annuel doit être construit le premier. Puis le plan par saison et enfin le plan par semaine et par jour.

Avant de définir un cadre de planification, il faut préalablement :

  • Définir les objectifs à long et moyen terme,
  • Se connaître parfaitement,
  • Choisir des moyens pour atteindre ces objectifs.

 

calendar_alt_stroke_32x32 Série d’exercice

Page 119-120

Exercice n°5 Coudes guidon (ou position du Triathlète)

Objectif

Renforcement musculaire des membres inférieurs

Consignes

Assis sur la selle en pédalant

Positionner les mains en haut du petit ou du grand guidon

Fléchir les coudes et poser les avant-bras sur le guidon

Variantes

Varier la position des mains sur le guidon

Varier le sens de pédalage

Varier la cadence

Lever les fesses au-dessus de la selle (1 ou 2 centimètres maximum)

Lever les fesses et rapprocher la poitrine près du guidon

Varier la position des pieds (pointes ou fléchies)

Conseils

Veiller à aligner poignets/coudes/épaules pour un bon maintien du dos

Respirer sur le rythme de vos jambes

Forcer l’expiration (voir chap. Respiratoire)

Position du Triathlète (poignets/coudes/épaules alignés)

18

Fessiers levés au-dessus de la selle (1 ou 2 cm maxi)

19

 

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Le sommaire du livre

Bonjour,

Vous souhaitez acquérir le livre « L’essentiel de l’aquabiking » pour vous orienter vers la connaissance de cette activité.

Cet ouvrage littéraire est le résultat d’un travail de recherches, d’études scientifiques et de terrain, étalé sur de longs mois.

En espérant que cet ouvrage vous permettent de mieux découvrir et pratiquer l’aquabiking, nous vous présentons, ci-dessous, le sommaire du livre.

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Sommaire du livre : « L’essentiel de l’aquabiking« 

L’auteur
Le mot de l’auteur

Qu’est ce que l’aquabiking ?
Quelles sont les vertus de l’aquabiking ?
livre3DL’aquabiking modifie l’organisme
Comparaison des débits et rythmes cardiaques entre un sportif et un non sportif
Comment pratiquer l’activité ?
Réglez votre aquabike

La Respiration
L’importance de la respiration
Les fonctions du système respiratoire
Les étapes de la respiration
La cage thoracique et le diaphragme
Quels sont les organes de la respiration ?
Les mouvements respiratoires
La fréquence respiratoire
Adaptation de la respiration à l’exercice
Un point de côté ?

Les filières énergétiques
La dégradation des glucides
La dégradation des lipides ou des graisses
La filière anaérobie alactique
La filière anaérobie lactique
La filière aérobie
Avantages et inconvénients pour les trois filières livre3Ddos
Définition du VO2max
Les facteurs de variabilité du VO2max
Qu’est-ce-que l’Interval training ?

L’entraînement commence à table
Transformation d’énergie chimique en énergie mécanique
L’ATP, molécule de l’énergie dans l’organisme
Les nutriments du sport
Les glucides
Les lipides
Les protéines
Les vitamines
Les sels minéraux
L’eau
Les principales causes de la perte d’eau
Les symptômes de la déshydratation
Comment bien s’alimenter ?
Les aliments de l’équilibre
Exemple d’alimentation pour une séance d’aquabiking à 10h45
Les éléments du déséquilibre
Tabac et asthme
Les crampes
L’alimentation du sportif doit avant tout être équilibrée

Le Programme d’entraînement affiche
La planification
Définition des objectifs
Le Plan de saison
Le macro-cycle
Le méso-cycle
Le micro-cycle
Les différents types de séances
Les séries
Les différentes formes de séries
Les lois générales de l’entraînement
L’entrainement du VO2max
L’entraînement en Interval training
L’entraînement des abdominaux
La surcompensation
Les facteurs de la surcompensation
Les modalités d’utilisation
Schéma de surcompensation de base
Diagnostic du surentraînement

Le catalogue d’exercices
Le plan de séance
L’échauffement
Les objectifs de l’échauffement
La liste des exercices
La récupération après l’effort
Les étirements DSC09592
Exercice n°1 Pédalage avant et arrière
Exercice n°2 Bras tendus, petit guidon
Exercice n°3 Le balancier des bras
Exercice n°4 Rotation des bras
Exercice n°5 Coudes guidon (ou position du Triathlète)
Exercice n°6 Poitrine sur le guidon
Exercice n°7 Va et Vient
Exercice n°8 Monté / Descente
Exercice n°9 Côte (ou en danseuse)
Exercice n°10 Abdominaux
Exercice n°11 Ventre sur la selle et jambes allongées
Exercice n°12 Devant le guidon
Exercice n°13 Dos
Exercice n°14 Derrière la selle
Exercice n°15 Épaules avec élastique
Exemples d’enchaînements d’exercices

Annexe
Le squelette humain et ses muscles
Abréviations
Bibliographie

 

Nous vous remercions pour votre intérêt.

 

 

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Comment entretenir son aquabike ?

L’aquabike nécessite un entretien particulier tout comme votre piscine, votre voiture ou bien votre évier et la robinetterie de votre cuisine.

Il n’existe pas de magasins de réparation d’aquabike. Les réparations éventuelles se feront par vos soins.trousse à outils pour entretenir son aquabike

Par conséquent, je vous conseille fortement d’investir dans l’achat d’une trousse à outils.

Le plus souvent se sont les ventouses, les sangles et la selle qui s’usent le plus vite.

De plus, si l’eau de votre piscine est très chlorée ou qu’elle est chargée en sels minéraux, soyez attentifs aux premiers signes d’oxydation !

Entretenir son aquabike neuf !

Lorsque vous recevez votre aquabike neuf, il est important d’instaurer un programme d’entretien pour éviter de rendre le film naturel d’oxyde de chrome de l’inox inefficace. Une surface malpropre est souvent votre plus gros ennemi surtout si vous stocker votre aquabike tout l’hiver, dans votre garage, sans protections.

Toute saleté, graisse ou dépôt dus à l’évaporation doivent être enlevés en lavant la surface avec de l’eau fraîche (ne pas utiliser l’eau de la piscine) et en l’essuyant avec un linge sec et propre. Un nettoyage toutes les 1 à 2 semaines devrait habituellement être suffisant.

Assurez-vous de tout nettoyer même les endroits difficiles d’accès !

Éliminer l’oxydation

Si vos équipements montrent des dépôts de saleté importants, des traces de corrosions vous devez donc les éliminer rapidement !entretenir son aquabike : Belgom ALU

Je vous conseille d’utiliser un produit sous forme de crème, qui polit, fait briller et protège l’inox, à appliquer sur votre aquabike, de type Belgom ALU (photo ci-contre).

Bien agiter le produit et en verser un peu sur un chiffon ou du coton. Appliquer et frotter en tournant jusqu’à ce que le produit noircisse. Essuyer avec un chiffon de coton sec. Renouveler l’opération si nécessaire.

Ce produit forme un film d’oxyde de chrome protecteur.

Assurez-vous que votre tampon ne soit pas rugueux afin d’éviter qu’il endommage le film protecteur ou le fini esthétique du produit. N’utiliser jamais de laine d’acier comme tampon, car vous contaminerez votre acier inoxydable avec une quantité importante de particules d’acier.

Les étapes clés

  1. Définissez un programme d’entretien
  2. On nettoie donc périodiquement
  3. On utilise de l’eau claire et non chloré
  4. On sèche avec un linge sec et propre
  5. Dans les piscines couvertes, il se produit une plus grande concentration de vapeurs corrosives d’où l’importance d’un rinçage plus fréquent
  6. En cas de dépôts calcaires ou de taches, un lustrage pour inox est conseillé

 

Entretenir son aquabike ou ses aquabikes régulièrement vous évitera l’achat intempestif de pièces détachées, vous ferez donc des économies !

Mes conseils

  • Ne jeter pas votre aquabike dans votre piscine
  • Ne balancer pas l’aquabike de droite à gauche et/ou d’avant en arrière
  • Les rayures sur le guidon sont souvent dues aux bagues, alliances, bijoux ; pensez à les enlever avant
  • Ne trainer pas l’aquabike pour le positionner, cela accentue la dégradation des ventouses ou des patins anti-dérapants et éventuellement endommager le sol de votre piscine, utiliser les roulettes en l’inclinant
  • Soyez délicat lors de la sortie de l’eau de l’aquabike : Utilisez les roulettes le long de la paroi
  • Suivez les conseils d’entretien de l’inox, n’utiliser pas de produits non adaptés
  • Référez-vous à la notice d’utilisation de votre aquabike, fournie par le fournisseur.

 

N’hésitez pas à me demander si vous souhaiter des conseils personnalisés.

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Musique en aquabiking

La musique a des effets très positifs sur notre corps et sur l’activité sportive. Il est donc préférable de pratiquer l’aquabiking avec de la musique afin de pédaler sur un rythme prédéfinie.

Adapter la musique en aquabiking

musique aquabikingSelon les exercices à effectuer, il faut y adapter une musique car elle permet de tenir le rythme, de fournir un effort régulier et permet une meilleure coordination des mouvements.

Pour un exercice cardio-respiratoire, n’utiliser pas de musique lente mais plutôt dynamique. En effet, une musique rapide fait oublier la fatigue et augmente les capacités physiques (augmentation du rythme cardiaque, respiratoire et de la pression artérielle).

Pour un exercice de récupération, l’inverse est préférable. Une musique douce et lente réduit l’excitation physiologique et psychologique (diminution du rythme cardiaque, respiratoire et de la pression artérielle).

 

La performance sportive et l’aquabiking

De nombreuses études scientifiques ont démontrés que la musique peut avoir un impact favorable sur la performance sportive.

Sur le plan psychologique, la musique agit sur le système nerveux parasympathique, pouvant par conséquent ralentir le rythme cardiaque et respiratoire, diminuer la pression artérielle, détendre les muscles et instaurer un état de calme.

L’intensité du son et le rythme stimulent nos émotions, améliorent notre état psychologique et physique.

C’est le rythme musicale plutôt que le style musicale qui influence le plus la respiration et le rythme cardiaque !

 

La musique détourne l’attention du sportif, l’aidant à réduire la douleur en allant jusqu’à lui faire oublier la fatigue. Celle-ci lui permet de « moins s’écouter ».

La concentration, l’attention, la mémoire (capacités cognitives) s’améliorent grâce à la musique et fait office de barrière aux bruits parasites environnants.

L’utilisation en fin de séance d’une musique relaxante, libère de l’endorphine, substance sécrété par l’organisme, qui a des propriétés calmantes, portant ainsi un rôle d’anti-douleurs.

Une étude réalisée

J’ai réalisé une expérience l’année dernière avec deux groupes distinctes et de niveau à peu près similaire.

Sur un exercice éprouvant physiquement et psychologiquement, entraînement à la VO2max (exercice de 6 minutes à 90% d’intensité) :

  1. 1er groupe avec musique rythmée (Techno)
  2. 2ème groupe sans musique

Pendant cette étude, j’ai relevé dans le groupe 1 une élévation cardiaque plus importante que dans le groupe 2.

La cadence de pédalage du groupe 1 était beaucoup mieux rythmé que le groupe 2 et maintenue beaucoup plus longtemps.

La capacité à supporter la douleur du groupe 1 a été mis en évidence par rapport au groupe 2.

En conséquence, la musique à permis à l’organisme de réagir psychologiquement et physiquement au rythme, à la fréquence et à la durée de l’exercice.

Les pulsations de la musique techno ont évoqué les battements cardiaques et ainsi permis de maintenir un effort de longue durée, à intensité élevée, plus longtemps.

L’écoute de musique lors de cet effort à permis de diminuer la sensation de fatigue, de rompre la monotonie et de favoriser l’endurance recherchée (VO2max).

Une séance type en aquabiking

Voici un exemple de musiques que j’ai utilisé lors d’une séance effectuée en milieu d’année :

  • Échauffement complet

– 3’45 – Earth, Wind and Fire – September

  • Pédalage avant avec des accélérations sur le refrain

– 4’33 – Pascal Obispo en concert – Sa raison d’être

  • Pédalage avant avec va et vient selle/guidon et simulation de côte sur l’accélération du refrain

– 3’57 – Yazoo – Don’t Go (Techno Remix)

  • Ventre sur la selle et jambes tendues derrière avec un élastique entre les chevilles, travail des fessiers

– 4’33 – Sean Paul – I stell in love

  • Pédalage avant et monter/descendre entre la selle et le guidon (dos droit)

– 3’25 – Bob Sinclar – Love generation

  • Pédalage avant avec travail de désynchronisation des bras avec altères

– 3’16 – David Guetta et Snoop Dogg – Sweat

  • Pédalage arrière avec accélérations

– 4’34 – Mike Posner – Cooler Than Me

  • Pédalage arrière, derrière la selle puis accélération assis sur la selle pendant le refrain

– 3’33 – Swedish House Mafia – Save The Word

  • Pédalage avant et simulation de côtes

– 4’28 – Téléphone – Ça c’est vraiment toi

  • Pédalage avant, Cardio en position du triathlète

– 6′ – Dj Tiesto – Extacy

  • Récupération en pédalant lentement puis étirements

–

Dans « L’essentiel de l’aquabiking« , vous trouverez des exercices et des exemples d’enchaînements.

Le lecteur MP3 étanche !

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Il existe maintenant des lecteurs MP3 étanches, pratique et peu encombrant !

Vous pourrez ainsi y mettre toutes les musiques que vous aimez sans pour autant déranger les voisins.

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L’écoute prolongée de musique à intensité sonore élevée risque d’engendrer des pertes significatives d’audition.

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Comment choisir son aquabike ?

De plus en plus de centres aquatiques s’équipent d’aquabike afin de proposer cette activité à leurs adhérents. Désormais, les particuliers peuvent aussi en posséder un ou plusieurs à condition d’avoir une piscine chez soi !

Succes

Les étapes clés pour choisir son aquabike

  1. En premier, penser à adapter votre aquabike à votre bassin et non l’inverse (beaucoup plus couteux !)
  2. Ensuite allouez-vous un budget sachant qu’on peut trouver des aquabikes d’occasion entre 400 et 600 €. La fourchette d’un aquabike neuf est de 700 € à 2000€ et plus, en fonction des accessoires que vous souhaitez.
  3. Enfin, définissez les fréquences d’utilisations et votre niveau sportif.

 

L’amortissement sur investissement pour les particuliers

Faisons un petit calcul en sachant qu’en moyenne les cours d’aquabiking dans les centres aquatiques sont à 13€ les 45 minutes.

En prenant un aquabike neuf à 1100 € TTC, il faudra effectuer 85 séances pour l’amortir.

En un été (de début Juin à fin Septembre), en effectuant une séance par jour, soit 92 jours, vous êtes largement au-dessus.

Malheureusement, je ne connaît personnes qui tiennent cette cadence !

Par conséquent, en extrapolant, vous pouvez amortir votre aquabike NEUF de 1100€ TTC en deux été !!!

calcul pour choisir son aquabike

L’aquabike pour les particuliers !

La grande majorité des aquabikes sont en INOX 316L, c’est une qualité « marine » avec un traitement anti-corrosion. Je vous conseille quand même d’acheter un produit de traitement INOX (BELGOM ALU par exemple).

Choisissez un aquabike en fonction de la profondeur de votre piscine. En générale, il est préférable d’avoir les 3/4 de son corps immergé et de ne pas avoir les jambes tendues pendant le pédalage. La majorité des aquabikes sont ajustables pour des profondeurs allant de 1,10 mètres à 1,70 mètres.

Attention car certains aquabikes ne possèdent pas de réglages au niveaux des supports (pieds de l’aquabike) avant et arrière pour ajuster la hauteur de tout l’ensemble.

Si vous êtes seul à l’utiliser, je vous conseille un aquabike avec réglages :

  • de la hauteur des supports avant et arrière
  • de la hauteur du guidon et de la selle
  • de la profondeur, avant/arrière du guidon et de la selle. C’est-à-dire, avancer et/ou reculer le guidon et la selle afin d’avoir des réglages optimaux.

Certains modèles possèdent des réglages de résistances au niveau des pédales et/ou au centre de l’aquabike. Ce n’est pas obligatoire puisqu’en variant les exercices, vous pouvez rendre ceux-ci de plus en plus dur et inversement.

Une part importante dans votre choix d’aquabike, c’est le poids de celui-ci. Vous devrez forcement le sortir de l’eau pour la période hivernale et pour l’entretient en général. Le poids varie en fonction des modèles. Je vous conseille aussi de vérifier s’il possède des roulettes pour le hisser hors de l’eau, le long de la paroi.

Si la profondeur de votre piscine est importante (plus de 1m60) , vous avez la possibilité de trouver des aquabikes qui se suspendent au bord de la piscine.

Tour d’horizon sur le matériel :

Il existe deux types de guidons :

  • Guidon simple.guidon2
  • Double guidon profilé triathlète.guidon

 

Selon le type de paroi de votre piscine (Liner, PVC, carrelage), vous devez choisir entre deux styles de supports (pieds de l’aquabike) :

  • Avec Ventouses.z-aquabike-familial-velojpg-45226
  • Avec Patins antidérapants.equipement-aquabike

Une partie non moins négligeable, la selle ! Plusieurs types de selles sont sur le marché :

  • Selle en plastique dur.Totalsplash5
  • Selle en cuir avec de la mousse à l’intérieur pour un maximum de confort.

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  • Selle en résine anti-bactérien mais qui a l’inconvénient d’être un peu rugueuse.DSCN0160

Enfin, pour vos pieds, il existe deux types de cale-pieds :

  • Pour les pieds nues (en résine), avec une fixation comme les planches à voile, mais le pied bouge un peu.poolbikecorepedale
  • Pour pieds chaussés, avec une sangle de serrage pour un pied bien fixé. Prévoyez des pièces de rechange.

aquatic-bike-07(Attention à ne pas vous faire de garrot en serrant de trop).

Dans  » L’essentiel de l’aquabiking « , vous trouverez des conseils pour régler convenablement votre aquabike.

 

L’aquabike pour les professionnels

Pour les centres aquatiques « sportif », des réglages simples et rapides sont conseillés pour que les adhérents ne perdent pas trop de temps.

Je leur conseille aussi l’option « porte bouteille ».poolbiking_kit

 

Pour les kinésithérapeutes et les thalassothérapie, un maximum de réglages est préférable afin que la rééducation soit optimal pour chaque patient.

 

L’aquabike individuel pour les instituts de beauté !

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Il existe des cabines individuelles avec aquabike intégré. Ils sont généralement équipés de jets hydro-massants placés stratégiquement et de système de luminothérapie.

Il n’y a pas d’entraineur. Par conséquent, c’est à vous de choisir votre programme à l’aide d’un écran tactile.

Le gros inconvénient de ce type de matériel est la limite de liberté de mouvements ! Vous ne pourrez pas vous installer dernière la selle, par exemple.

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L’alimentation et l’aquabiking

L’alimentation additionnelle, destinée aux sportifs, préconise de la varier et de l’équilibrer par des apports suffisant en énergie et en substances nutritives. Néanmoins, l’utilisation régulière d’aliments enrichis en sels minéraux et/ou en vitamines ou la prise de compléments alimentaires peut entraîner un dépassement des apports maximaux tolérés.

Dans « L’essentiel de l’aquabiking » , vous trouverez tout un ensemble d’éléments développant ce thème.

La pyramide alimentaire du sportif

Pour les sportifs, les quantités à consommer sont en fonction de la masse corporelle.

Les indications spécifiques, dans la pyramide ci-dessous, sont à l’intention des sportifs afin de tenir compte du surcroît d’énergie et de substances nutritives que nécessite l’aquabiking.

Dans les portions indiquées :

  • La valeur inférieure s’applique à un poids de 50 kg
  • La valeur supérieure s’applique à un poids de 85 kg
  • Pour un poids intermédiaire, 67 kg, on adaptera une portion moyenne

 

alimentation : la Pyramide du sportif

Cette pyramide alimentaire s’adresse aux adultes en bonne santé qui pratiquent quotidiennement, ou presque, une activité physique d’intensité moyenne pendant une heure au minimum et qui arrivent ainsi à un volume d’entraînement hebdomadaire de 5 heures ou plus.

Par intensité moyenne, on entend un effort intermédiaire équivalent à une partie de tennis, par exemple, ou un effort continue correspondant à une vitesse de 2,5 km/h en natation, de 8 km/h en course à pied ou à 2 watt/kg de masse corporelle sur un aquabiking.

5 fruits et légumes par jours !

En fait, il s’agit de 5 portions de fruits et/ou de légumes !

Par exemple 3 portions de fruits et 2 de légumes et si vous pouvez en manger plus, c’est encore mieux !

Une portion équivaut à la taille d’un poing ou deux cuillères à soupe pleines, soit entre 80 et 100 grammes. On doit donc consommer 400 grammes de fruits et légumes par jour.

L’idéal est d’alterner entre fruits et légumes, d’en diversifier les variétés et de les intégrer le plus souvent possible dans vos recettes.

alimentation-saine

Vous trouverez plus d’informations, dans mon livre « L’essentiel de l’aquabiking », notamment dans le chapitre « L’entraînement commence à table ».

La pyramide alimentaire pour tous

Ci-dessous, vous trouverez une pyramide alimentaire simplifiée que je vous conseille d’imprimer et d’afficher sur votre réfrigérateur !

Vous remarquerez qu’en bas de celle-ci, je considère la marche comme une activité sportive.

Lorsque nous allons faire nos courses, très peu de monde considère cette activité comme du sport mais plutôt comme une action répétitive conditionnée par la vie de tous les jours. Pourtant, nous y allons très régulièrement !

Par conséquent, lorsque vous irez remplir votre charriot, mettez-vous en mode sport, faites attention à votre dos et soyez dynamique !

alimentation : la pyramide alimentaire pour tous

Bon appétit !

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Mes accessoires préférés pour l’aquabiking

Voici quelques accessoires utilisés pendant mes séances d’aquabiking. Ils permettent de varier les séances, les exercices et les charges.

Dans « L’essentiel de l’aquabiking« , vous trouverez des exercices et des exemples d’enchaînements pour utiliser efficacement ces accessoires.

L’accessoire à avoir : les élastiques

accessoire préféré : l'elastiqueL’élastique est un des outils indispensable. Il est léger et facile à utiliser.

En milieu aquatique, il est préférable d’utiliser un élastique en latex naturel et de le rincer à l’eau douce régulièrement. (Attention aux clients allergiques au Latex)

Très pratique pour le renforcement musculaire :

  • Des fessiers
  • Des cuisses et jambes
  • Des abdominaux
  • Du dos
  • Des épaules
  • Des bras (biceps, triceps)
  • Des avant-bras

L’élastique à un comportement mécanique très simple :

  • Plus il est étiré, plus la résistance qu’il oppose est grande et inversement
  • Il peut s’étirer jusqu’à 10 fois sa longueur sans se rompre
  • Il existe plusieurs gamme de résistance

 

Les fritesaccessoire bras : frites

Autrefois réservé à l’aquagym, dorénavant ils font partie des accessoires de l’aquabiking.

Plusieurs tailles (80 cm à 1m20) et textures sont disponibles sur le marché.

Les frites sont très pratique pour le renforcement musculaire :

  • Des épaules
  • Des bras et avant-bras
  • Des pectoraux
  • Du dos
  • De la Taille
  • Des abdominaux

Plus les mouvements sont rapides et plus on tonifie les muscles !

 

Les haltèresaccessoire haut du corps : haltère

L’haltère est un des accessoires de base à se procurer lorsque l’on débute la musculation et que l’on veut se faire un premier avis sur la pratique.

Ils permettent d’effectuer des exercices de musculation avec de la charge supplémentaire, offrant un travail complet, précis et naturel des muscles.

Les haltères permettent d’effectuer de nombreux exercices de musculation pour muscler tout le haut du corps tout en pédalant :

  • Les bras (biceps, triceps) et avant-bras
  • Les épaules
  • Le dos
  • Les pectoraux
  • Et les trapèzes

 

Les médecine-ballsaccessoire bras et torse : balle

Le médecine-ball est un ballon lesté. Il existe plusieurs gammes de ballon, allant de 1kg à 10kg. Sa taille varie en fonction de son poids.

Il est conçu pour le travail de renforcement musculaire, de coordination et de rééducation.

  • Des bras (biceps, triceps) et avant-bras
  • Des épaules
  • Du dos
  • Des pectoraux
  • Des trapèzes

Tout comme les altères, il existe une multitudes d’exercices, seule la prise en mains diffère.

 

Les altères poignets / chevillesaccessoire poignet et chevielle : bracelets lestés

Ces haltères sont des petits sacs de sables renforcés que l’on place aux poignets et/ou aux chevilles à l’aide d’un système réglable par fermeture velcro.

Ils font entre 0,5 et 2 kg et sont régulièrement utilisées par les sportifs.

En aquabiking, ils peuvent être intéressants si on les utilises avec modération ! Je ne conseille pas l’utilisation ce type d’accessoire sur la totalité d’une séance (45′ en moyenne).

Placées aux chevilles, nous orienterons le travail sur les membres inférieurs et placées aux poignets sur les membres supérieurs du corps.

En milieu chloré, il est préférable de les rincer à l’eau douce après chaque utilisation et de bien les faire sécher.

Attention : Si vos altères se dégradent, elles peuvent se percer et le sable se libérer dans la piscine !

 

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Qui peut pratiquer l’aquabiking ?

Dans la majorité des cas beaucoup de monde peut pratiquer l’aquabiking. Il existe quelques exceptions tout de même…

Pratiquer l’aquabiking selon votre taille…

Il m’est arrivé de rencontrer certaines personnes trop grande ou même trop petite pour pratiquer cette activité.

Trop grande car les genoux et le bassin sortaient de l’eau lors du pédalage. Trop petite car l’eau leur arrivait au niveau du menton et les fesses; porté par l’eau, elle ne touchaient pas la selle. Tous cela avec des réglages optimaux des aquabikes.

Les personnes ayant des problèmes de surpoids sont vivement invitées à découvrir l’aquabike. En effet cette pratique, se déroulant dans l’eau, n’est pas soumis à la pesanteur terrestre !

L’aquabiking est idéal pour les femmes et les hommes qui cherchent à perdre des kilos superflues, pour affiner leur silhouette !

pratiquer l'aquabike selon chacun

Compatible avec de nombreuses pathologies

Durant mes années de coaching, de nombreuses personnes possédant des pathologies différentes ont assisté à mes cours :

  • Problème articulaire, prothèse de hanche, arthrose
  • Problème respiratoire et/ou cardiaque
  • Problème de circulation sanguine, varices apparentes
  • Problème de rétention d’eau
  • Problème de sur-poids, de culotte de cheval, de peau d’orange
  • Problème social, phobie sociale
  • Problème d’hyper-activité
  • Problème de sommeil
  • Problème musculaire
  • Problème de concentration, de réactivité
  • et bien d’autres encore …

L’aquabiking est particulièrement adaptée pour les femmes enceintes et pour celles qui veulent fournir des efforts sans problème. D’ailleurs, certains aquabikes sont dotés d’un système de réglage qui permet de moduler le niveau de résistance selon les capacités de chacun.

Ce n’est pas une question d’âge !

La plus jeune adhérente que j’ai eu, jusqu’à présent, en cours n’avait que 16 ans ! Elle venait le soir avec sa grande sœur (majeure) pour se défouler après ses cours au lycée.

Le doyen de mes adhérents avait 82 ans ! Il venait en début d’après-midi pour soulager ses articulations. Il avait cependant une prescription médicale de son médecin traitant et de son kiné-ostéopathe avec lequel j’ai travaillé de nombreuses années.gpe aquabike

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Qui peut enseigner l’aquabiking ?

La pratique de l’aquabiking est réglementée en France et ne peut être dispensée que par des éducateurs sportifs diplômés. Je vous propose un petit tour d’horizon du diplôme requis pour pouvoir enseigner l’aquabiking.

Les seuls diplômés

Sont autorisés à enseigner l’aquabiking sont les BEESAN, les BPJEPS AAN et les Licences STAPS Mention aquatique.

Le titulaire du BEESAN (Brevet d’État d’Éducateur Sportif des Activités de la Natation) ou de la Licence STAPS Mention aquatique auront le titre de Maître Nageur Sauveteur (MNS).

maitre nageur sauveteur peut enseigner l'aquabikingLe BEESAN nécessite une formation d’un an à temps complet (ou de trois ans pour une formation modulaire). L’examen se déroule en contrôle continu, avec un examen final divisé en trois parties : une épreuve technique, une épreuve pédagogique et une épreuve écrite.

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Le diplôme du BEESAN a été réformé. Il s’appelle dorénavant le BPJEPS AAN (Brevet Professionnel de la Jeunesse, de l’Éducation Populaire et des Sports spécialité Activités Aquatiques et Natation). Le BPJEPS AAN est un diplôme qui remplace donc le BEESAN.[/quote]

Au bout de cinq ans, les maitres nageurs doivent passer un nouveau diplôme, le Certificat d’Aptitude à l’Exercice de la Profession de MNS (CAEPMNS), qui garantit que le maître nageur est toujours apte à l’exercice de sa fonction. Le CAEPMNS est également valable cinq ans.

Les titulaires du BEESAN et BPJEPS AAN sont donc soumis à un recyclage de leur diplôme tous les 5 ans, ainsi qu’à un recyclage annuel du PSE1 ou PSE2.

Le PSE

Le PSE1 est le diplôme des Premiers Secours en Équipes de niveau 1 et correspond à l’ancienne AFCPSAM (Attestation de Formation Complémentaire aux Premiers Secours Avec Matériel).

maitre-nageurCe diplôme est obtenu au terme d’une formation de 35h, et il donne droit au titre de « secouriste ».

Le PSE2 est le diplôme des Premiers Secours en Équipe de niveau 2 et se fait dans la continuité du PSE niveau 1. Il correspond à l’ancien CFAPSE (Certificat de Formation aux Activités des Premiers Secours en Équipe).

Ce diplôme est obtenu au terme d’une formation de 35h, et il donne droit au titre d’ «équipier secouriste ».

Pour passer le PSE 2, il faut avoir plus de 16 ans et avoir obtenu au préalable le PSE 1. Une autorisation parentale sera requise pour les mineurs.

Faire de l’aquabiking avec un coach sportif

Le coach sportif est là pour vous écouter, vous conseiller, vous encourager et vous aider.

Peu importe votre niveau, le coach s’adapte à son groupe. Débutant, sportif aguerri, femme enceinte, sénior, tout le monde peut pratiquer l’aquabiking. Tous les muscles et articulations peuvent être sollicités par ce sport.

Si vous possédez une piscine, il est possible d’avoir un coach sportif à domicile et de pratiquer cette discipline chez vous.

Il vous conseillera un programme personnalisé et adapté à vos envies et à vos besoins. Il sera disponible uniquement pour vous selon votre emploi du temps !

Méfiez-vous !

Dans les centres aquatiques, le ou les diplômes des maîtres nageurs doivent être affichés aux vues de tous.

Pour les particuliers, vérifier si votre coach sportif est diplômé ! Exiger sa carte professionnel, délivré par la DDRJSCS (Direction Départemental et Régional de la Jeunesse, des Sports et de la Cohésion Sociale) de la région et son diplôme de maître nageur.

Il est évident qu’un surveillant de baignade n’a pas acquit les compétences nécessaire à l’enseignement des activités de la natation (cours de natation enfants ou adultes, aquagym, aquabiking, etc…)

sauveteur barré

[quote align= »center » color= »#999999″]J’attire donc votre attention sur le fait que les diplômés du BSB (Brevet du Surveillant de Baignade) ainsi que les diplômés du BNSSA (Brevet National de Sécurité et de Sauvetage Aquatique) ne sont pas autorisés à vous enseigner l’aquabiking ni toutes autres activités aquatiques comme l’aquagym, l’aquajogging ou encore la natation pour enfant. Leur diplôme ne permet que la surveillance dans différents lieux de baignades. [/quote]

 

Comment élaborer son propre programme d’entraînement ?

Commandez « L’essentiel de l’aquabiking« , tout y est ! 😉

 

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Le matériel nécessaire pour pratiquer l’aquabiking

L’accessoire indispensable pour pratiquer l’aquabiking est bien évidemment le maillot de bain. Mais ce n’est pas le seul matériel nécessaire…

Maillot de bain une ou deux pièces ?392105_460147994022617_1758948715_n

Pour pratiquer l’aquabiking, il vous faut bien évidemment un maillot de bain !

De nombreuses marques de sports ont fait beaucoup d’efforts pour vous proposer des maillots de bain adaptés aux sports aquatique mais il existe maintenant des maillots de bain « spécial aquabike ».

Adoptez un maillot de bain qui épouse correctement les formes de votre corps et vérifiez que celui-ci vous permettent d’être à l’aise lors des exercices que vous effectuerez.

Ne sortez pas vos vieux maillots de bain défraichis et hors du temps qui ne procure aucun maintien !

Oubliez les bikini ! Ce maillot de bain n’est pas adapté à la pratique de l’aquabiking. De plus, vous risquez de mettre mal à l’aise les autres adhérents et le ou la coach.

Mesdames, si vous optez pour le maillot de bain 2 pièces, veillez à ce qu’il soit bien ajusté au risque de perdre un peu le haut pendant des exercices spécifiques.

Messieurs, le bermuda n’est pas adapté pour l’aquabiking ! Opter pour un slip de bain, pas trop moulant et mieux encore un maillot de type boxer ou cycliste (que j’utilise). En extérieur, j’utilise aussi un teeshirt en néoprène anti-UV, manche courte ou manche longue selon la température.

Je vous déconseille fortement les maillots de bain Blanc, ceux-ci deviennent transparent au contact de l’eau !

Veillez régulièrement à l’état de dégradation de votre maillot de bain, surtout au niveau des fessiers. En effet les frottements sur la selle peuvent engendrer une dégradation plus ou moins rapide.

De plus le chlore dégrade également celui-ci. N’oubliez pas de le rincer soigneusement après chaque séance.un maillot de bain "sport" comme matériel adéquat

matériel indispensable : la chaussure d'aquabikeLes chaussures d’aquabiking

De nombreux aquabikes possèdent des cale-pieds avec sangles de serrage.

Sans chaussures vous risquez d’avoir mal aux pieds à cause du frottement sur la pédale mais aussi dû à la sangle de serrage.

En général, les centres aquatiques peuvent vous prêter des chaussons ou vous les loués. Je vous encourage fortement d’acheter les vôtres afin d’éviter certaines maladies plantaire (muqueuse, champignon, …) malgré les désinfections régulière effectuées par les centres.

Plusieurs gamme de chaussures d’aquabiking sont disponibles à des prix variable entre 7 et 20 €.images

Il m’est arrivé de voir des adhérents avec des « running » dédiés exclusivement à l’aquabike.

Lorsque vous essayer vos chaussures en magasin, ayez en tête que votre pieds va gonfler un peu, cela est dû à l’apport sanguin de l’activité sportive. Ne prenez donc pas une paire sur mesure.

L’achat d’un aquabike pour les particuliers

Pour les particuliers possédant une piscine personnelle, il faut ajouter l’achat d’un aquabike selon vos critères.

Les prix varient entre 700 € et 2000 € tout équipé, sachant qu’il existe maintenant de nombreux accessoires. Je vous conseille également de vous munir d’un poste radio/cd afin de pouvoir pédaler en musique.

http://www.piscineshop.com/88-aquabike-velo-piscine

En résumé

Il existe deux possibilités pour pratiquer l’aquabiking :

  • En groupe, dans un centre aquatique ou en mer
  • Dans sa piscine personnel, seule ou à plusieurs

Dans tous les cas je vous conseille les accessoires ci-dessous :

  • un sac de sport
  • un maillot de bain adapté au sport ! (Évitez le blanc !!!)
  • une paire de chaussure dédié à l’aquabike avec sangle de serrage
  • un bonnet de bain (obligation ou non selon les centres)
  • une bouteille d’eau !!!
  • des mouchoirs ou une petite serviette pour essuyer les goutes de sueurs (ça pique les yeux)
  • un gel douche ou un savon
  • une grande serviette pour se sécher
  • un aquabike et un poste radio/cd (pour les particuliers)
  • de la crème solaire !!! (pour les piscines en extérieur ou à la mer)

En vous souhaitant de bonnes séances

waterflyfamilydanseau-z

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