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Aquabiking et douleurs sur le côté du genou

Chez le joggeur, c’est souvent un tendon qui frotte sur un relief osseux. Ça fait de plus en plus mal et vous devez arrêter votre footing ! Heureusement des solutions existent avec l’aquabiking ! Explications !

A la face externe du genou, il existe un gros tendon plat. Il porte le nom de «fascia lata» comme «bande latérale ». Il frôle la portion basse et globuleuse du fémur. A cet endroit, il arrive que la friction soit responsable de la formation d’une grosse ampoule profonde, entre l’os et le tendon. Les médecins parlent de «bursite» pour décrire cette «bourse enflammée».

Pourquoi ça frotte ?

Ce large tendon relie le haut du tibia à des muscles s’accrochant sur le bassin ou « os iliaque ». La mise en tension de ce «hauban» externe permet de stabiliser les hanches quand une seule jambe est à l’appui.

Ce frottement répétitif et irritant ne se produit pratiquement que lors des footings.

Vous comprenez désormais tous les noms donnés à cette blessure : «syndrome de la bandelette iliotibiale», «syndrome du fascia lata», «genou du coureur», «syndrome de l’essuie glace» ou «syndrome de la balayette».

Pourquoi vous ?

Vous présentez probablement des facteurs favorisants. Les débutants sont plus volontiers touchés ; ceux qui augmentent brutalement leur kilométrage aussi ! La fatigue décompense les anomalies morphologiques et dynamiques.

Anomalies morphologiques et erreurs d’entraînement favorisent le « syndrome de l’essuie glace » !

Les jambes arquées et les pieds creux accroissent les tensions externes et font basculer le genou au contact du tendon. Lucky Luck risque de souffrir en courant, il vaut mieux qu’il reste sur Joly Jumper ! Un phénomène comparable se produit chez ceux qui courent toujours sur le même coté d’une route galbée et sur un dévers de montagne. Le pied plat s’écrase et tourne vers l’extérieur à l’appui. L’arrière de la lame tendineuse vient frotter sur le fémur.

Ce n’est pas tout à fait une tendinite !

La douleur débute quelques minutes après le départ de votre footing. Elle augmente peu à peu. Ça brûle de plus en plus ! Souvent, vous êtes obligé d’interrompre votre entraînement.

Vos sorties sont de plus en plus courtes ! Vous finissez par renoncer !

Après votre séance la douleur disparaît assez rapidement. Si vous insistez, elle revient dans les escaliers voir même en marchant.

Étonnamment, vous n’avez pas mal en aquabiking ! C’est normal !

Souvenez-vous, il faut répéter inlassablement les flexions/extensions sur une seule jambe pour faire gonfler la «bursite». L’enchaînement des symptômes propres à ce frottement tendineux est bien différent de celui des tendinites traditionnelles par tractions. Au stade initial de ces dernières, les douleurs cèdent à l’échauffement pour réapparaître «à froid».

Des semelles pour commencer

En plus des conseils d’entraînement autour de la progressivité et de la régularité, les semelles sont bien utiles. Elles ont pour mission de compenser les troubles statiques et dynamiques favorisant la «bursite». Les jambes arquées et les pieds creux sont corrigés par un relief externe. Ce dernier bascule… légèrement… le genou vers l’intérieur et réduit les frottements. Les pieds plats ne tournent plus vers l’extérieur grâce à un bon galbe soutenant la voute plantaire.

Notez bien que l’usure des chaussures tend à aggraver vos anomalies morphologiques : les pieds creux les déforment vers l’extérieur, les pieds plats vers l’intérieur. Si vos «joggings» sont très «fatigués», il suffit parfois d’en changer. Dans le premier cas, choisissez plutôt des modèles pour supinateurs, dans le second, pour pronateurs.

La rééducation n’est pas très efficace

On vous conseille parfois d’étirer votre «fascia lata» en croisant la jambe blessée derrière le membre sain tout en basculant les épaules du coté opposé.

Malheureusement, il ne s’agit pas d’une lésion de traction et le hauban externe doit se tendre pour stabiliser le bassin à la course. Son assouplissement est inutile. Vous comprenez pourquoi les étirements n’apportent que rarement un soulagement.

Les «ultra sons» sont souvent trop soft et les «massages défibrosants» trop agressifs pour se montrer efficace.

Une infiltration peut être envisagée

Les conseils d’entraînement et l’ajustement du chaussage contribuent à prendre en charge les causes de la friction. Ils sont indispensables ! Mais parfois, ils se révèlent insuffisants. Le gonflement est si volumineux qu’il s’auto-entretient : « Plus ça frotte, plus ça gonfle et plus ça gonfle plus ça frotte ». Il faut traiter les conséquences du frottement … le gonflement !

L’infiltration fait disparaître le gonflement, les semelles évitent qu’il ne réapparaisse

Une infiltration dans la « bursite » permet de la faire sécher et brise le cercle vicieux. Comme vous le constatez, il ne s’agit en aucun cas de piquer le tendon ! Aucun risque de fragilisation ! Il suffit juste de ne pas courir au cours de la semaine suivante et de reprendre progressivement avec les semelles.

Exceptionnellement, la chirurgie !

Quand la lésion est très ancienne, la coque de la bursite devient rigide comme un «abricot sec». Semelles et infiltrations ne parviennent pas à interrompre les frottements. Le chirurgien doit enlever cette vieille membrane fibreuse. Il en profite pour désépaissir l’arrière du tendon responsable de la friction. Le sport ne peut être repris que 4 mois après l’intervention !

Continuez le sport !

Cette lésion est spécifique. Elle est provoquée par la mise en tension du hauban externe pour stabiliser le bassin.

En aquabiking, en l’absence d’appui ou quand les hanches sont en équilibre, à priori, pas de douleur ! Vous pouvez pédaler !

Même l’elliptique aquatique est souvent possible ! Les endurants peuvent garder la forme ! Puisque l’irritation est induite par un mouvement répétitif, les sports à gestuelle variée, comme le foot ou le tennis, se révèlent fréquemment indolore. Alors, variez les plaisirs !

Reprenez la course !

Équipé de vos semelles, parfois après une infiltration, renouez avec la course. Le miracle n’est pas instantané, un peu de progressivité s’impose. Trottinez 5 à 10 minutes puis enchaînez avec l’aquabiking ou de l’elliptique aquatique autant que vous souhaitez ! Ainsi, vous réalisez un véritable entraînement !

Ajoutez 5 à 10 minutes de course par séance, réduisez d’autant les autres activités «cardio». Rapidement, vous atteignez 30 minutes à 1 heure. Peu à peu, reprenez-le fractionné.

Si vos anomalies morphologiques et dynamiques sont modérées, si votre bursite a été largement favorisée par un entraînement anarchique, il est probable que vous puissiez abandonner vos semelles dans quelques mois … Prenez soin de suivre un programme bien conçu, progressif et varié !

Beaucoup d’autres causes…

Le plus souvent, chez le coureur de fond, les douleurs externes de genou sont provoquées par ce frottement tendineux. Cependant, il faut suspecter d’autres blessures : une lésion du ménisque externe, une souffrance de la rotule ou de l’articulation entre le tibia et le péroné, une tendinite des fléchisseurs de genou, une fracture de fatigue, etc… Bref, l’avis de votre médecin du sport s’impose pour faire la part des choses.

Par Stéphane CASCUA, médecin du sport et traumatologie du sport.

23 mai 2014/0 Commentaires/par Christophe Jennequin

Conseils

L’essentiel de l’aquabiking, partenaire de l’APAAFIT

« L’essentiel de l’aquabiking » s’associe activement avec « l’APAAFIT » pour mettre en commun nos efforts en vue de promouvoir les activités de l’aquafitness et notamment l’aquabiking.

APAAFIT, Association pour la Promotion des Activités de l’AquaFITness est une association Loi 1901 créé en 2014 par des professionnels de l’aquafitness exerçant en France, en Europe et à l’étranger. http://www.apaafit.com/

Parce que nous sommes passionnés, notre partenariat joue pleinement son rôle de conseil pour vous accompagner dans votre activité.

Tout en maintenant notre autonomie mutuelle, nous soutenons ensemble le développement, l’essor et la médiatisation en France, en Europe et dans le monde à travers un accompagnement global auprès des pratiquants, des industriels, des entreprises, des instances de la santé gouvernementales et non gouvernementales.

Nous soutenons également tous les évènements sportifs organisés pour promouvoir les bienfaits de l’aquabiking ou encore toutes les opérations de sensibilisations de cette pratique sportive pour les personnes porteuses de handicap(s)

« L’essentiel de l’aquabiking » et « APAAFIT » s’engagent à sensibiliser l’ensemble des parties prenantes sur les risques de manipulations du matériel mis à disposition des pratiquants et proposent leur expertise en terme de sécurité globale.

Pour un développement durable et solidaire des activités de l’aquafitness

Ensemble nous souhaitons fédérer, développer, promouvoir, valoriser et susciter l’engagement de tous.

21 mai 2014/0 Commentaires/par Christophe Jennequin

Conseils

Aquabiking et diabète

Contrairement à certaines idées reçues, le sport et notamment l’aquabiking n’est pas interdit aux personnes diabétiques. De grands champions le démontrent sur les terrains. Nous vous expliquons pourquoi.

Qu’est-ce que le diabète ?

Le diabète est une perturbation de l’utilisation du glucose par l’organisme. En fait, il existe deux types de diabète :

Celui de type 1 est dit insulinodépendant car des anticorps produits par l’organisme détruisent les cellules du pancréas. Celui-ci ne peut plus secréter l’insuline, hormone essentielle à l’utilisation du glucose par la cellule. Si le glucose ne peut plus pénétrer dans les cellules, on ne peut plus vivre. Il survient chez des sujets jeunes.

Le diabète de type 2 dit insulinorésistant survient après 40 ans. Dans ce cas il y a encore sécrétion d’insuline mais elle est perturbée car les cellules deviennent résistantes à cette hormone et le glucose pénètre plus difficilement dans la cellule. Il est dû à un surpoids, voire à l’obésité.

Mais l’aquabiking et le diabète ne sont pas incompatibles ?

L’aquabiking a un effet comparable à l’insuline car il fait pénétrer le glucose dans la cellule.

Dans le cas du diabète de type 2, il permet donc de limiter la résistance des cellules. La première indication thérapeutique est d’ailleurs l’activité physique.

Si les règles hygiéno-diététiques sont bien suivies, une pratique régulière de l’aquabiking va permettre d’éviter le passage aux médicaments ou d’en diminuer les doses.

Dans le cas du diabète de type 1, la personne ne vit que grâce à l’insuline. Quand elle sort de l’hôpital, elle est « équilibrée », elle connaît les doses dont elle a besoin.

L’aquabiking, en ayant cet effet comparable à l’insuline, va alors être un facteur déséquilibrant qui va l’obliger à diminuer les doses lors de la pratique sportive et à les augmenter quand elle n’en a pas. Tout est histoire d’adaptation et on peut dire que ce déséquilibre joue d’ailleurs un rôle éducatif majeur en permettant au jeune d’apprendre à adapter ses doses d’insuline, à se connaître parfaitement. De plus, en faisant de l’aquabiking régulièrement il s’injectera des doses d’insuline moins importantes qu’un sédentaire et aura donc moins de risque d’hypoglycémie.

Et puis, n’oublions pas les effets bénéfiques de l’aquabiking avec la prévention des maladies cardiovasculaires, l’effet sur le stress …

Chez les jeunes, c’est aussi un facteur de socialisation. Souvent le fait d’être diabétique peut les isoler, l’aquabiking leur permet de rencontrer d’autres jeunes.

Le haut-niveau est possible en étant diabétique de type 1 !

Le plus grand rameur de tous les temps, Steven REDGRAVE a déclaré un diabète sur le tard et cela ne l’a pas empêché d’être de nouveau médaillé olympique. Le cycliste Dominique GARDE, équipier de Laurent FIGNON était diabétique, tout comme Pär ZETTERBERG qui a été milieu de terrain du club d’Anderlecht.

Quels sont les sports à conseiller dans le cas d’un diabète de type 1 ?

L’expérience montre que les diabétiques insulinodépendants ont tout pratiqué ! Du sport auto qui leur était déconseillé, de la boxe, un Canadien a même gravi de l’Everest !

Je dirai qu’un sport pose peut-être problème c’est la plongée sous marine.

De toute façon le problème ne concerne pas l’intensité, la durée ou le type de sport, il est de savoir gérer son diabète face aux exigences du sport pratiqué.

On va procéder par « effet erreur ». Le jeune va baisser sa dose d’insuline et voir comment cela se passe en contrôlant sa glycémie régulièrement. Le contrôle est vraiment fondamental. Ensuite la personne deviendra vraiment experte de ses injections d’insuline.

Dans le sport de haut niveau, maintenant, on ne s’injecte plus. Les sportifs ont des pompes à insuline notamment en cyclisme avec lecteur de glycémie en continu. La technologie a fait beaucoup de progrès !

Accu-Chek : Une gamme, un site et des conseils

Grâce à la gamme Accu-Chek, à la pointe de la technologie, les personnes diabétiques peuvent bénéficier de lecteurs de glycémie, de systèmes d’administration d’insuline, de dispositifs de prélèvement sanguin, de logiciels de suivi et de programmes éducatifs, pour de meilleurs résultats thérapeutiques.

Pour un aquabikeur(euse) qui doit surveiller sa glycémie régulièrement, il est important d’avoir un matériel facile à utiliser, rapide mais surtout peu encombrant. Accu-Chek c’est aussi un site Internet (www.accu-chek.com) sur lequel vous retrouverez des conseils, notamment les précautions à prendre avant la pratique de toute activité physique mais aussi des sujets pratiques et amusants comme un lexique du voyageur diabétique qui donne en 6 langues les équivalents des termes liés au diabète ou le récit de Noé, petit garçon diabétique de 10 ans qui a voyagé pendant 11 mois en famille à bicyclette.

Pour terminer les conseils, le mot d’ordre ?

Pour le type 2, faites du sport ! Si vous êtes diabétique, c’est en grande partie parce que vous n’en faites pas.

Pour le type 1, le but est de vous faire plaisir en pratiquant l’aquabiking, le sport que vous avez choisi. Ne vous mettez pas de contraintes sauf celle de bien gérer votre diabète.

Propos recueillis par Nathalie Fougerol et le docteur Armand Tomaszewski, médecin du sport, cardiologue et diabétologue*

*Le docteur Tomaszewski a été pendant 10 ans médecin de l’association d’Aide aux Jeunes Diabétiques. Il a été également médecin de la fédération d’Athlétisme sur l’ultra-marathon, médecin du centre de formation du LOSC et médecin du team Lagardère, il continue à suivre de nombreux joueurs de tennis. Il est directeur médical de CLINICPROSPORT, agence de promotion de l’activité physique pour la santé.

19 mai 2014/1 Commentaire/par Christophe Jennequin

Conseils

Les bienfaits de l’aquabiking

Un Français sur deux ne sait pas que l’activité physique peut aider à prévenir l’apparition de nombreuses maladies telles que l’hypertension ou l’ostéoporose. L’aquabiking a pourtant de nombreux bienfaits comme améliorer les conditions physiques et mentales. Faisons une synthèse des 90 articles écris par « L’essentiel de l’aquabiking ».

Depuis plus de 20 ans, la science reconnaît les bienfaits du sport sur la santé. Une grande enquête menée auprès de 8 000 personnes a été réalisée à ce sujet par le Journal des Femmes et Santé-Médecine. Les Français connaîtraient en fait les effets de l’activité physique sur le poids mais beaucoup moins sur la santé. Les médecins sont quant à eux peu nombreux à prescrire du sport à leurs patients reconnaissant eux-mêmes un manque d’information !

Le risque de développer une maladie est pourtant diminué avec la pratique d’exercices réduisant ainsi les frais de santé qui peuvent être très élevés en cas de maladies chroniques.

Les bienfaits de l’aquabiking

Ostéoporose

L’aquabiking est un élément de prévention essentiel pour garder des os solides et prévenir ainsi l’ostéoporose.

Hypertension artérielle

L’aquabiking diviserait par deux le risque d’hypertension chez les patients ayant une pratique régulière.

Votre cœur est comme vous : plus il s’exerce et plus il s’améliore. Ainsi, l’aquabiking met le cœur en activité pour améliorer sa puissance et son efficacité. Le sang est mieux distribué et contribue à garder votre organisme en bonne santé !

De même, l’aquabiking, en mettant vos poumons en activité, augmente leur capacité, pour favoriser une meilleur ventilation de votre organisme.

Obésité

L’aquabiking est aussi utile pour lutter contre diverses pathologies. Même si l’activité physique ne permet pas d’éviter le surpoids, elle peut aider à maintenir un poids normal. Elle contribue par ailleurs à maintenir une perte de poids et à prévenir une reprise.

L’aquabiking sculpte votre silhouette

Comme vous le savez, l’aquabiking sollicite particulièrement vos muscles. En résulte un effet raffermissant et modelant pour affiner votre silhouette. Pendant la pratique de l’aquabiking, vos muscles se mettent au travail ce qui a pour effet de les raffermir et ainsi de modeler votre corps et votre silhouette.

Cependant attention ! L’aquabiking n’est pas toujours synonyme de perte de poids : la masse musculaire pesant plus lourd que la masse graisseuse, vous pouvez affiner votre silhouette tout en pesant plus lourd sur la balance ! Bien sûr, pour l’obtention de bon résultats, nous vous recommandons une alimentation équilibrée !

Lombalgies et maladies musculo-squelettiques

Pour traiter et prévenir les lombalgies, il est conseillé d’avoir un quotidien aussi actif que possible et donc de pratiquer l’aquabiking. Cela permet également de prévenir la récurrence des symptômes. Le renforcement musculaire occasionné lors des exercices physiques est aussi bénéfique pour les rhumatismes inflammatoires chroniques.

Dépression et anxiété

L’aquabiking a également des conséquences positives d’ordre psychologique. Elle atténue ainsi les dépressions et les anxiétés.

L’aquabiking est aussi bon pour votre moral !

Parce qu’être en bonne santé, c’est aussi être bien dans sa tête ! Alors trouver dans ce sport du plaisir : cette sensation de plaisir vient de substances hormonales qui s’appellent les endorphines. Le cerveau libère ces substances et crée ainsi une sensation de bien-être.

Cela contribue ainsi à diminuer le stress et l’anxiété d’une journée bien chargée ! Pour finir, l’aquabiking vous apporte une bonne bouffée de confiance, car les efforts paient à coup sûr, et quoi de plus valorisant que de voir vos efforts porter leurs fruits ?

Maladie d’Alzheimer

Dans la maladie d’Alzheimer, l’aquabiking joue aussi un rôle auprès des malades qui voient leur taux de mortalité et leur risque de chutes diminuer.

Chez les adolescents

L’aquabiking influe sur l’état de santé en ralentissant par exemple l’évolution des facteurs de risque responsables des maladies chroniques. Durant l’adolescence, il permet d’avoir une meilleure estime de soi, une réduction du stress et de l’anxiété.

Augmentation de l’espérance de vie

Augmenter la longévité est un des atouts de l’aquabiking en diminuant notamment la mortalité due à différentes maladies chroniques. Vieillir en bonne santé et garder des fonctions immunitaires efficaces plus longtemps font partie des avantages des exercices de l’aquabiking.

La sexualité

La sexualité bénéficie aussi des bienfaits de l’aquabiking. Bonne endurance du muscle cardiaque et bonne fonction érectile, l’activité physique a un rôle dans le maintien de la bonne qualité des rapports dans le temps.

16 mai 2014/0 Commentaires/par Christophe Jennequin

Conseils

L’aquabiking contre la migraine

L’exercice physique peut déclencher vos migraines. L’aquabiking parvient aussi à réduire vos douleurs ! Des experts vous expliquent comment gérer ce délicat compromis.

La migraine touche 12 % de la population. Les femmes en sont 3 fois plus souvent victimes. Après 45 ans, un quart d’entre elles en souffrent régulièrement. Attention, tous les maux de tête ne sont pas des migraines. Une définition précise permet de les reconnaître et de proposer un traitement spécifique.

Une migraine, c’est quoi exactement ?

Il s’agit d’une douleur touchant volontiers un côté plus qu’un autre du crâne. Cette douleur est « pulsatile», comme si l’on sentait son pouls battre dans sa tête. Son intensité est variable.

Modérée, elle permet la poursuite de votre vie quotidienne
Sévère, elle vous cloue au lit dans le noir et vous empêche de travailler

Les crises durent 4 à 72 heures. La douleur s’associe souvent à d’autres symptômes. Vous ressentez des nausées, parfois vous vomissez. Vous ne tolérez plus ni la lumière, ni le bruit : c’est la « photophobie » et la « phonophobie ». Dans 10 % des cas, la crise est précédée de signes bizarres, on parle alors de « migraine accompagnée ». La plus fréquente de ces migraines originales est dite « ophtalmique » ou avec « aura visuelle ». Elle se traduit par une impression de perte du champ visuel d’un côté, avec parfois un point noir ou scintillant au centre de la vision, le scotome. Une forme plus rare qui touche surtout les enfants est la migraine avec syndrome d’Alice au pays des merveilles. Vous avez l’impression que vos doigts ou que votre crâne s’allongent… comme Alice au pays des merveilles. En effet, Lewis CARROLL, l’auteur de ce conte fantastique, s’inspira de son expérience de migraineux !

Surtout, vos migraines sont déclenchées ou aggravées par l’effort… C’est là que la gestion subtile de votre activité physique se révèle essentielle… car l’aquabiking peut aussi vous soulager !

L’aquabiking vous soulage : c’est démontré !

Ainsi, 4 études montrent l’intérêt de l’exercice contre les migraines. L’une d’entre elles est récente et très significative. Elle regroupe 16‑migraineux. 8 restent sédentaires. Les 8 autres effectuent, 3 fois par semaine, un entraînement d’endurance. Il s’agit le plus souvent à base de marche active ou de footing. Chaque séance dure 50 minutes : 10 minutes d’échauffement croissant, 30 minutes à intensité moyenne, à la limite de l’essoufflement, 10‑minutes de retour au calme.

Après 10 semaines de pratique assidue, 62% des patients devenus sportifs ont vu leurs symptômes régresser

La fréquence des crises a été divisée par 2 ; elles étaient aussi moins longues et moins intenses. Les résultats étaient plus favorables chez ceux qui étaient sportifs peu de temps auparavant.

Des pistes pour comprendre

Comment l’aquabiking parvient-il à réduire les symptômes migraineux ? Pour certains chercheurs, on peut considérer la migraine comme une hyperexcitation cérébrale compensant un déficit d’information. Les sensations habituelles sont transformées et deviennent douloureuses. On parle d’« allodynie ».

Ce phénomène semble prédominer sur le nerf trijumeau qui donne la sensibilité à la face.

L’aquabiking restaure le langage du corps, il relance une multitude de messages venus de l’organisme en action

Ce processus peut même se majorer. Lorsque l’entraînement s’intensifie, les muscles et autres organes manifestent leur souffrance. L’aquabikeur(euse) s’y habitue et progresse. Son curseur de la douleur se décale. Ce qui autrefois faisait mal devient juste une sensation !

Entre aggravation et soulagement : comment faire ?

Les migraineux le savent bien, leur cerveau ne supporte pas le manque de régularité. Pour déclencher leurs maux de tête, rien ne vaut une nuit trop courte, un repas sauté ou trop copieux, un stress imprévu… ou un effort inhabituel ! C’est ainsi que l’aquabiking assidu entraîne votre corps. Une activité ponctuelle devient moins sollicitante… ce n’est plus vraiment un effort ! Votre système nerveux s’accoutume à gérer des variations dans votre activité.

En pratique, votre programme d’aquabiking contre la migraine reprend, avec encore plus d’acuité, les règles d’or d’une bonne pratique :

Progressivité pour réduire l’effet « rupture avec les habitudes »
Régularité « pour que l’aquabiking devienne une habitude »
Modération « pour que vos séances ne constituent pas un stress majeur ».

Et si ce n’était pas une migraine…

Tous les maux de tête à l’effort ne sont pas des migraines ! Soyez vigilant. Des douleurs inhabituelles, brutales, violentes, doivent faire redouter la déchirure d’un petit vaisseau intracrânien localement distendu. Surtout s’il existe aussi des troubles de la conscience avec somnolence. On parle de « rupture d’anévrisme ». Devant ce type de symptômes, il faut immédiatement cesser l’exercice et composer le « 15 ».

Il faut atteindre 25 ou 30 de tension artérielle pour avoir mal à la tête. C’est exceptionnel au repos ! C’est plus fréquent à l’effort si vous présentez une hypertension… trop souvent méconnue ! Pour confirmer ce diagnostic, une épreuve d’effort est indiquée. En milieu hospitalier ou en clinique, vous pédalez progressivement jusqu’au maximum de vos possibilités et votre cardiologue mesure votre tension artérielle à chaque palier d’intensité.

Attention, ces 2 premiers symptômes se succèdent parfois car l’hypertension artérielle favorise les ruptures d’anévrisme

Certains maux de tête surviennent à l’occasion d’efforts très prolongés sous la chaleur. Au cours de ces épreuves de plus de 3 heures, vous avez pris soin de vous hydrater abondamment… mais vous avez négligé votre apport en minéraux. Votre sang est dilué, il manque de sel. L’eau est attirée dans les cellules, notamment dans les neurones. La pression intracrânienne augmente, vous avez mal à la tête et vous avez des nausées ! On parle d’hyperhydratation intracellulaire. Rechargez rapidement en sodium : comprimés de sel, boissons richement minéralisées type St-Yorre, jus de tomates salés ou potages, dés de fromage ou de jambon. Parlez-en aux coachs présents, la situation peut rapidement s’aggraver.

Dans les jours ou les semaines qui suivent un choc sur le crâne, vous présentez parfois des maux de tête à l’entraînement. Il s’agit d’une séquelle habituelle des commotions cérébrales. Il faut impérativement renoncer à votre sport tant que vous avez des douleurs au repos.

Lorsque tous les signes auront disparu, tenter de reprendre très progressivement. Aucun des paliers ne doit faire réapparaître votre mal de tête. En cas de commotion cérébrale, il est indispensable de prendre l’avis d’un neurologue. Les maux de tête provenant du cou ou «céphalées cervicales » sont rares. Elles correspondent au coincement ou à l’irritation des nerfs sortant tout en haut de la colonne vertébrale. Ces derniers donnent la sensibilité de la partie postérieure du crâne.

Voilà qui explique vos douleurs en arrière du crâne. Elles surviennent surtout à vélo du fait de l’extension prolongée de votre cou, à moins que ce ne soit lors de votre footing quand vous dodelinez de la tête.

Bon nombre de maux de tête survenant pendant le sport ne trouvent pas d’explications claires. Ils semblent favorisés par le stress, la fatigue, le surentraînement et surtout par la déshydratation. Consultez !

Seul 10 % des sujets victimes de maux de tête voient un médecin ! Dommage, il existe des solutions !

Le plus souvent, ils prennent rendez-vous avec leur généraliste. Parfois ils sollicitent un ophtalmologiste quand il existe une gêne visuelle associée, à moins qu’ils n’aient recours à un gastro-entérologue en cas de nausées. Compte tenu des causes complexes et variées des maux de tête, consultez un neurologue, c’est l’expert sur le sujet !

Par Stéphane CASCUA, médecin du sport, avec la précieuse collaboration des docteurs Carole SERINI et JeanFrançois CHERMANN, neurologues hôpital léopold-bellan de Paris

14 mai 2014/0 Commentaires/par Christophe Jennequin

Conseils

Aquabiking et boisson isotonique

Les boissons isotoniques, vous connaissez ? Pendant l’effort, l’hydratation est essentielle pour ne pas perdre en performance ! Mais au bout d’une heure d’exercice, l’eau peut ne plus suffire. Il faut donc apporter aux muscles de l’énergie supplémentaire, grâce aux glucides, et du sodium pour palier aux sudations. La boisson isotonique peut apporter au corps de l’aquabikeur(euse) ces 2 éléments essentiels !

La tonicité d’une boisson

Cette notion bien connue des coachs sportifs, mais souvent perçue comme un brin pompeuse, se réfère à la définition de l’osmolarité, ou tonicité d’une boisson. L’Osmolarité (mesurée en mOsmL par litre de soluté ou mOsml/L), ou Osmolalité (mOsml/Kg de solution), mesure la quantité de particules osmotiquement actives dans une solution, en particulier le sodium et le glucose.

La base de référence

Bouteille-Guidon-waterflex Pour comparer, l’osmolarité d’une solution est celle du plasma, comprise entre 275 et 300 mOsml/L :

une boisson est dite isotonique lorsque son osmolarité est proche de celle du plasma (270 à 330 mOsml/L),
hypotonique lorsqu’elle est inférieure,
hypertonique lorsqu’elle est supérieure.

Cette notion est essentielle dans le cadre de l’hydratation !

En effet, imaginez deux solutions séparées par une membrane perméable. Si les quantités d’eau et de particules osmotiquement actives sont identiques dans chacune des deux solutions, alors les mouvements d’eau et de particules seront optimaux.

A l’inverse – car la nature tend par définition toujours à l’équilibre – si une solution est hypotonique par rapport à la seconde, il en résultera un mouvement de particules à travers cette membrane, de la solution la plus concentrée (hypertonique) vers la solution la moins concentrée (hypotonique), associée en conséquence à un mouvement d’eau de la solution la moins concentrée en particules (hypotonique) vers la solution la plus concentrée, ce jusqu’à l’équilibre.

Vous suivez toujours ? Pour faire simple, c’est un peu comme lorsque vous saupoudrez une tomate de sel : le sodium, molécule osmotiquement active, est à l’origine d’une perte en eau de la tomate. Si nous revenons à la notion d’hydratation, imaginez que la membrane, c’est votre intestin : vous aurez compris toute l’importance du choix de votre boisson au cours de l’effort. Ou du risque digestif à consommer des produits hypertoniques, tels que les gels énergétiques ou les pastilles de sel à base de chlorure de sodium…

En pratique

Si vous réalisez un effort :

En ambiance chaude ou environnement tempéré (piscine couverte) : préférez une boisson isotonique ou légèrement hypotonique en veillant à boire en moyenne 500 ml / heure d’effort, en prise fractionnée (1 à 2 gorgées toutes les 10min environ),
En ambiance froide (en mer) : préférez une boisson légèrement hypertonique si vous buvez peu (moins de 300 ml / heure), ou isotonique si vous maintenez une consommation de boisson d’environ 500ml / heure. L’objectif est en effet de consommer, globalement, la même quantité de nutriments quel que soit le volume d’eau et dans la limite de la tolérance digestive.

Exemple d’une boisson légèrement hypotonique « artisanale » concentrée à 45 à 50 g de glucides

ne sont pas évoqués ici tous les intérêts d’une boisson de l’effort, mais uniquement le mode d’emploi pour une boisson glucidique :

1/3 de jus de raisin, de pomme ou de grenade (particulièrement riche en antioxydants). Pour information, l’utilisation de maltodextrines dans les boissons de l’effort industrielles, du fait de leur structure biochimique, permet d’augmenter la quantité de glucides tout en restant dans une osmolarité proche de l’isotonicité, au delà de l’apport de glucides d’assimilation plus lente.
2/3 d’eau faiblement minéralisée. Si vous souhaitez réaliser une boisson à consommer en ambiance froide, vous pouvez par exemple diluer 50% de jus de fruits cités avec 50% d’eau.
1 à 1,5g de chlorure de sodium (sel de table) ou 1,2g pour les puristes, soit l’équivalent de deux petits sachets de sel d’1g dans une bouteille d’eau d’1,5 L.

Vous pouvez également remplacer le jus de fruits par du thé vert, de la verveine et/ou une infusion de feuilles de menthe fraîche associés à 50g de miel, à diluer dans 1 L d’eau faiblement minéralisée.

La présence conjointe de sodium et de glucose permet par ailleurs d’optimiser l’hydratation, par rapport à l’ingestion d’eau pure.

12 mai 2014/0 Commentaires/par Christophe Jennequin

Conseils

L’aquabiking aide à mieux dormir Partie 4

Votre alimentation, elle aussi, module votre vigilance

La production des messagers chimiques ou « neurotransmetteurs » qui circulent dans le cerveau est grandement influencée par votre activité et votre alimentation.

La viande, le poisson et les œufs sont particulièrement riches en protéines et en tyrosine. Cet acide aminé est à l’origine des catécholamines, dont la fameuse adrénaline. Quand il rentre en grande quantité dans le système nerveux, il favorise la synthèse de cette catégories de substances stimulantes et favorise votre éveil.

Les féculents et les sucreries sont responsables d’une sécrétion d’insuline. Cette hormone facilite la pénétration dans l’encéphale d’un autre acide aminé, le tryptophane. Ce dernier est le précurseur de la sérotonine, considérée comme l’une des hormones du sommeil.

En pratique, après l’aquabiking du midi, optez pour un déjeuner riche en protéines accompagnés de crudités et de fruits. Vous serez au top dans l’après-midi. A l’issue de la séance du soir, concoctez vous un dîner mettant l’accent sur les féculents. C’est le moment idéal pour les pâtes, le riz ou les pommes de terre. Juste après l’effort, ils contribuent à refaire la plein d’énergie sans vous faire prendre de poids ! Ils apaisent l’excitation cérébrale qui suit l’aquabiking et favorisent votre endormissement.

L’aquabiking peut améliorer le sommeil, c’est démontré !

Vous l’avez compris, l’aquabiking agit de multiples façons sur votre sommeil. Il permet de rythmer l’activité et le repos de votre corps au plus profond de vos cellules. En imposant à votre cerveau l’ascension de hauts sommets sur votre courbe de vigilance, il creuse d’autant de profondes vallées propices au repos et au sommeil. De plus, d’autres chapitres de « L’essentiel de l’aquabiking » mettent en évidence l’efficacité de cette pratique pour lutter contre l’anxiété et la dépression. Vous comprenez qu’il aide aussi à retrouver le sommeil dans ces circonstances douloureuses.

Le docteur François DUFOREZ, du centre du sommeil et de la vigilance de Hôtel-Dieu à Paris, réalise une excellente synthèse dans son article de l’INSERM. Il mentionne des études qui prouvent l’efficacité du sport bien conduit pour favoriser le sommeil. O’CONNOR et YOUNGSTED ont particulièrement travaillé sur le sujet. Ils ont suivi des coureurs de fond assidus qui couraient environ 40 kilomètres par semaine. Ils ont constatés que leur sommeil profond et régénérateur était accru de 18% par rapport aux sédentaires. Ces deux médecins ont également fait la synthèse de nombreuses publications. Cette « méta-analyse » a conclue que l’activité physique augmentait la quantité de sommeil d’environ 10 minutes chaque nuit.

Les données épidémiologiques confirment également l’intérêt du sport pour bénéficier d’un bon sommeil. En 2003, MORGAN analyse les réponses d’un questionnaire d’auto-évaluation. Il met en évidence la corrélation entre le niveau d’activité physique et la qualité du sommeil perçue.

Trouvez votre programme d’aquabiking pour mieux dormir !

Vous voilà convaincu, l’aquabiking peut vous aider à mieux dormir voir même à retrouver le sommeil. Cependant comme vous l’avez compris, en éveillant votre corps, il perturbe parfois le retour au calme indispensable à la bonne qualité du repos réparateur. Il faut maintenant faire la synthèse de toutes ces informations pour ne profiter que des bienfaits de l’aquabiking. Alors, voici quelques propositions de programmes et des conseils pratiques qui devraient y contribuer.

Faites de l’aquabiking régulièrement et modérément

4894-7586-389x295 Pour bien dormir comme pour rester en bonne santé, il est conseillé de s’entraîner trois par semaines, 30 minutes à 1 heures à chaque séance. Trop peu d’activité n’exerce pas l’effet rebond salutaire. Un excès d’aquabiking peut être à l’origine de surentraînement qui excite le corps et favorise l’insomnie. Si vous insistez votre organisme s’épuise et vous sombrez dans l’hypersomnie !

Ayez des séances variées

Les séances d’aquabiking pratiqués en « aisance respiratoire » sont les bienvenues en milieu de matinée ou de bonne heure après un échauffement consciencieux Les séances plus intensives associées aux étirements favorisent la détente et améliore le sommeil même lorsqu’ils sont pratiqués le soir.

Les disciplines techniques amélioreraient le sommeil paradoxal alors que les entraînements plus physiques augmenteraient le sommeil profond.

Modifiez votre stratégie en fonction de vos horaires d’entraînement :

Si vous faites de l’aquabiking le soir

Surtout ne vous interdisez pas de vous bouger sous prétexte que vous ne pouvez vous entraîner que le soir et que cela nuirait à votre sommeil ! La sédentarité serait à l’origine de problèmes bien plus graves. Au contraire, quelques astuces vous permettront de mieux dormir.

Choisissez l’aquabiking et attendez 3 à 4 heures avant d’aller vous coucher. Dans ce contexte, il est vrai que l’aquabiking de 21 heures reste déconseillé. En revanche, une séance vers 19 ou 20 heures suivie d’une séance d’étirements n’est pas incompatible avec une soirée sereine et un endormissement rapide vers 11 heure ou minuit.

Terminez votre séance par un «retour au calme» progressif et enchaînez avec des étirements et de la relaxation. Les anglo-saxons utilise un terme particulièrement évocateur pour décrire cette étape essentielle. Ils parlent de « cool down ». Ralentissez peu à peu votre fréquence de pédalage pendant 5 à 10 minutes puis faites vos assouplissements. Enfin allongez-vous et pratiquez une « mini relaxation » … par exemple dans votre bain !

Révisez la mini relaxation

Allongez-vous bien à plat sur le dos, installez-vous confortablement ou bien calez-vous dans votre fauteuil en posant vos pieds, vos bras et votre nuque. Ne bougez plus, fermez les yeux, respirez lentement par la bouche en relâchant les mâchoires. En inspirant, sentez le ventre se gonfler. Laissez le se dégonfler. Faites « lourd la tête, lourds les bras, lourds les jambes ». De haut en bas, reprenez ces étapes de relâchement.

Vous le savez, l’organisme réduit naturellement sa température au cours de la nuit. Pendant 10 à 20 minutes, plongez dans un bain frais dont l’eau est à 35 ou 36 degrés. Relaxez-vous ! Votre corps se rafraîchit progressivement et se prépare au sommeil nocturne. Certaines études plus récentes nous oriente vers une conduite plus subtile et plus efficace. Il semble que se soit la température du cerveau qui soit la plus influente. Alors si le bain frais vous dérange, plongez vous dans une eau à environ 38 degrés mais mouillez-vous longuement les cheveux avec une douche fraîche. Ces conditions sont probablement idéales : à la chaleur, les muscles se relâchent et vous vous détendez ; au contact de la fraîcheur le cerveau réduit son activité et vous vous assoupissez.

Souvenez-vous les repas riche en féculents et en sucre favorise la production des hormones du sommeil. C’est le moment de manger des pâtes et de terminer par une compote ou un fruits. N’hésitez pas à consommer des agrumes au dîner. C’est excellent pour la santé.

Si vous faites de l’aquabiking le matin

Si vous avez le courage ou la possibilité de faire de l’aquabiking le matin, profitez-en ! Avant de commencer votre journée, avant d’aller travailler, l’activité physique réveillent les circuits cérébraux et réchauffent votre corps. C’est excellent pour votre vigilance ! Vous aurez la forme et le moral !

Seul bémol, certaines études semblent montrer que les sportifs du matin se blesseraient plus volontiers. Dans ce contexte, prenez le temps d’émerger, de prendre un petit déjeuné riche et équilibré. Veillez à prolonger un peu votre échauffement car votre corps assoupi est encore raide et mal coordonné … raison de plus pour le faire bouger pour l’aider à rentrer dans journée !

Si vous faites de l’aquabiking le midi

Si vous ne pouvez vous entraîner qu’à l’heure du déjeuner, continuez ! Mais à cette heure vous êtes au creux de la vague. Rappelez-vous, il se produit une baisse de forme vers 14 heures. Là encore quelques astuces sont nécessaires pour surfer sur la courbe de vigilance et ne pas stimuler maladroitement votre organisme. Plusieurs méthodes s’offrent à vous.

Je vous conseille de réaliser votre séance en fin matinée, juste avant le trou de vigilance. Vous terminez votre entraînement par un retour au calme consciencieux et progressif, suivi d’étirement et d’une mini-relaxation. Souvenez-vous, cette dernière peut être pratiquée allongé sur le sol, dans le jacuzzi ou dans les fauteuils situés à l’accueil de votre centre d’aquabiking. Vous aurez réalisé alors l’équivalent d’une petite sieste.

Enchaînez avec un repas léger, particulièrement riche en protéines avec une viande ou du poisson accompagnés de crudités. Terminez par un fruit et un café. Évitez les féculents, contentez-vous d’une ou deux tranches de pain pour disposer d’énergie en début d’après-midi. Vers 17 heures, alors que la fringale se fera sentir, optez pour une collation, incluant une petite barre de céréales.

Exceptionnellement, vous pouvez avoir l’audace de lutter contre dame nature. Si vous manquez vraiment de temps, il vous est possible de cravacher votre organisme au moment de son creux de vigilance sans enchaîner avec une petite pause régénératrice. Excité, stimulé par votre activité physique, votre cerveau ressentira moins la fatigue. Vous risquez cependant de payer les frais de votre investissement énergétique à crédit. Le coup de pompe va se décaler jusqu’au cœur de l’après-midi, au moment où vous souhaiteriez être professionnellement plus efficace. De surcroît, en désynchronisant les rythmes de votre vigilance, il est possible que vous retardiez l’heure de votre endormissement spontané.

Si vous faites de l’aquabiking le week-end ou en vacances

Bouger pendant les périodes de repos est idéal pour améliorer votre sommeil. Le matin, entraînez-vous entre neuf et 11 heures, au sommet de votre vigilance. Travaillez votre technique car votre cerveau est au mieux de ses capacités psychomotrices.

L’après-midi, programmer votre séance entre 16 heures et 18 heures, au moment du second pic de forme. Rappelez-vous, elle sera plus volontiers consacrée au renforcement musculaire ou à la sollicitation cardio-vasculaire. Au cours de ce créneau horaire, votre corps est plus apte brûler de l’énergie.

Ces horaires sont ceux utilisés par les sportifs de haut niveau qui organise leur vie autour des entraînements. ces horaires parfaits sont ceux des sportifs de haut niveau. Il stimule votre organisme lorsque son éveil spontané et son efficacité sont maximum. En rebond, ils creusent les moments de quiétude et favorisent la sieste et le sommeil nocturne.

L’entraînement technique du matin améliorerait votre sommeil paradoxal.

La séance physique de l’après-midi augmenterait votre sommeil profond.

Vraiment, le week-end et les vacances sont les périodes de privilégiés pour en profiter et se réconcilier avec son oreiller !

L’aquabiking vous aide à lutter contre le décalage horaire

Lorsque vous voyagez vers l’ouest, il est plus tôt quand vous arrivez. Il vous faut donc prolonger artificiellement votre journée. L’aquabiking va vous aider à tenir le coup. Souvenez-vous de vos soirées en boîte de nuit, en dansant vous ne ressentiez pas la fatigue. Bien sûr, je vous l’accorde, les superbes créatures qui s’agitaient au rythme des basses vous aidaient aussi à garder la forme.

En pratique, peu de temps avant l’heure habituel de votre coucher, surtout s’il fait encore jour, chercher un centre d’aquabiking dans la ville où vous venez d’atterrir. S’il fait déjà nuit, faites une petite séance de gymnastique sur le tapis de votre chambre d’hôtel en allumant toutes les lumières. Ainsi, vous stimulez votre cerveau et votre corps, vous restez plus facilement éveillé jusqu’à l’heure locale d’endormissement.

Si vous vous déplacez vers l’Est, vous serez amenés à tenter de vous coucher plus tôt. Comme vous le percevez spontanément, il est beaucoup plus difficile de s’endormir sur commande en début de soirée que de retarder l’heure de son coucher. L’aquabiking va vous aider à vous resynchroniser. Lors de la première nuit, détendez-vous dès l’heure de coucher de l’autochtone. si le sommeil tarde à venir, qu’importe ! Vous vous assoupirez probablement dans des délais correspondants à votre heure d’endormissement en France.

En revanche, même si la nuit a été courte, levez-vous à l’heure locale. Au petit matin, courez dans les rues de cette jolie ville pour chercher un centre d’aquabiking ou réalisez quelques exercices de renforcement musculaire sur le balcon de votre chambre d’hôtel. Réveiller votre organisme, de préférence en pleine lumière.

9 mai 2014/0 Commentaires/par Christophe Jennequin

Conseils

L’aquabiking aide à mieux dormir Partie 3

A chaque pic de vigilance, l’aquabiking et son influence sur le sommeil !

Souvenez-vous, l’analyse du fonctionnement cérébral laisse penser que l’entraînement technique améliore le sommeil paradoxal alors que les séances plus physiques augmentent le sommeil profond.

Pour dormir encore mieux et accroître nos performances en aquabiking, écoutons les conseils de Jacques REVEL. Ce neurophysiologiste fut directeur des services de recherches en bio-stratégie des comportements humains à la NASA ! Son rôle fut essentiel, car en orbite autour de la terre, l’alternance jour/nuit dure 90 minutes. Notre sommeil rythmée par le cosmos résiste difficilement à ce bouleversement. L’optimisation de la vigilance des astronautes mérite bien l’expertise d’un imminent spécialiste.

Selon Jacques REVEL, le pic de vigilance matinal est propice au travail de la coordination alors que celui de l’après-midi est conseillé pour entraîner ces compétences musculaires et énergétiques.

En effet, il a été démontré que la force de préhension de la main et de flexion du coude atteignait son maximum en milieu d’après-midi. De plus, LAPORTE a mis en évidence que les records en course de vitesse, de demi-fond, de fond et de grand fond ont été battus entre 16 et 18 heures.

Il en est de même pour les performances en aquabiking !

Certains détracteurs pensent qu’il s’agit d’un biais correspondant aux horaires de compétitions imposés par les médias. Il est vrai que la performance dépend de nombreux facteur.

Réaliser un sprint parfait impose un geste si rapide que la vitesse de conduction nerveuse et la finesse de coordination se révèlent aussi importantes que la force musculaire.

En pratique, si vous avez le choix, prenez votre séance d’aquabiking technique le matin et faite votre séance d’aquabiking musculaire dans la soirée. En suivant les conseils conforme à chacun de ces horaires, vous pourrez améliorer votre sommeil profond et paradoxal et progresser dans votre sport. Sinon, choisissez le moment qui vous convient et suivez les conseils adaptés à l’horaire.

Le trou de 14 heures pour mieux dormir … et moins dormir !

Avant les matchs se jouant en « prime time » vers 20H45, les footballeurs professionnels sont regroupés au calme, dans de confortables hôtels, situés non loin du stade. Après le déjeuner, ils doivent rejoindre leur chambre et glisser dans la torpeur de la sieste. Classiquement, elle dure 1 heure et demi à 2 heures soient un cycle de sommeil complet. Ce soir, nos sportifs de haut niveau seront en pleine forme !

Tout un chacun peut bénéficier des bienfaits d’une petite sieste de 15 à 20 minutes aux alentours de 14 heures. Ce moment précieux est constitué du sommeil léger qui débute chacun des cycles de sommeil. Il porte souvent le nom de « pause parking » car il se révèle très efficace pour renouer avec la concentration lors d’un long trajet en voiture.

Le professeur REVEL aime à indiquer que les performances intellectuelles sont améliorées de 20% au cours de l’après-midi suivant une courte sieste. Placée en plein creux de vigilance, proposée à l’organisme juste quand le corps le réclame, elle se montre particulièrement régénératrice. En s’inscrivant parfaitement dans les rythmes biologiques, elle contribue à donner de l’amplitude à la courbe de vigilance et ne perturbe pas l’endormissement du soir. En revanche, vous aurez sûrement la possibilité de vous coucher plus tard ou de vous lever plus tôt. La pause parking permettrait de réduire d’un cycle le temps de sommeil nocturne tout en conservant le même vigilance diurne.

En investissant 15 à 20 minutes, vous gagnez 1 heure 30 à 2 heures !

L’aquabiking pour la sieste du week-end !

Vous le savez, la séance d’aquabiking du week-end est idéalement placée entre 9 et 11 heures, en plein pic de vigilance ! En rebond, après le déjeuner dominical un peu copieux, vers 14 heures, vous sentirez la fatigue vous envahir.

C’est le moment rêvé pour vous isoler et sombrer dans une « sieste de footballeur ». Enlevez vos chaussures, allongez vous sur votre lit. Vous partez pour un cycle complet de sommeil.

Au cours de ces 2 heures, vous profitez même du sommeil profond si bénéfique pour la récupération musculaire.

Si vous flanchez sur le canapé du salon, après avoir bu votre café, C’est bien aussi ! Embrumé par les conversations ou bercé par le tour de France ou bien par le grand prix de formule 1 dont les bolides tournent et ronronnent sur le petit écran, vous glissez vers une sieste de 20 minutes. Par chance, c’est le temps que met la caféine pour passer dans le sang ! Vous vous réveillez peine forme !

Cette formule de régénération ce révèle bien plus efficace que la grâce matinée ! Cette dernière perturbe sérieusement les rythmes biologiques en décalant votre heure de réveil spontané. Lorsque revient le début de semaine, à l’horaire habituel du lever, vous restez scotché au lit ! Vous êtes atteint de « la maladie du lundi » ! Pour récupérer au mieux, levez-vous le week-end à la même heure que durant la semaine. Allez vous entraîner le matin et faites une bonne sieste en début d’après-midi !

L’aquabiking pour la sieste … en semaine

Que vous vous bougiez idéalement le matin de bonne heure ou plus subtilement à la pause déjeuner, vous donnez de l’amplitude à votre courbe de vigilance. Une petite sieste est bienvenue et particulièrement bénéfique !

Malheureusement, en France, nous ne sommes pas au Japon et la culture du bassin méditerranéen ne semble même pas atteindre Marseille ! La sieste n’a pas encore la côte dans l’entreprise malgré toute les démonstrations scientifiques de son efficacité et de sa rentabilité.

Plutôt que de perdre votre temps lors d’un toxique et interminable «café clope» de fin de repas, je vous invite à faire preuve d’un avant-gardisme discret et furieusement payant !

Si vous faites de l’aquabiking le midi, utilisez après les « espaces détente » voir le « jacuzzi ».
Si vous allez travailler en voiture, votre véhicule constitue l’endroit idéal pour vous assoupir.
Si vous pouvez fermer votre bureau, profitez-en !
S’il existe un coin calme, quelques fauteuils au détour d’un couloir à l’autre bout de votre entreprise, c’est parfait aussi !
J’ai même connu un inconditionnel de la sieste, travailleur acharné, qui s’enfermait dans les toilettes !

Courte sieste … Mode d’emploi

Vous avez trouvé l’endroit discret : votre voiture, votre bureau, un fauteuil situé à l’« espace détente » de votre centre d’aquabiking, il faut désormais trouver le sommeil.

Maintenant, cherchez les appuis ! Votre cerveau primitif ou « archéo-cerebelum » ne vous laisse pas tomber ! Il vous permet de glisser en douceur vers le sommeil que si la baisse de votre tonus musculaire ne provoque pas votre chute !

Placez votre nuque bien en appui. Dans votre voiture, basculez le dossier de votre siège de voiture et profitez de l’appui-tête. Au bureau, en salle de détente, glissez sur le fauteuil pour caler votre cou. Vous pouvez aussi croisez les bras sur la table et poser votre tête sur cet oreiller naturel, le cerveau est tout à fait rassuré par cette position.

Procédez à une « mini-relaxation ». Ne bougez plus, fermez les yeux, respirez lentement par la bouche en relâchant les mâchoires. En inspirant, sentez le ventre se gonfler puis laissez le se dégonfler. Faites « lourd la tête, lourds les bras, lourds les jambes ». De haut en bas, reprenez ces étapes de relâchement.

En vous concentrant sur votre corps, vous déconnectez des soucis du quotidien. En respirant lentement, vous apaisez la sécrétion des hormones du stress. En recherchant la pesanteur des membres et du buste, vous confirmez la stabilité de votre corps et vous réduisez efficacement votre tonus musculaire.

Les premières fois, il est possible que vous ne parveniez pas à vous endormir. Qu’importe, vous vous êtes relaxé quelques minutes et votre cerveau a probablement ralentit sa fréquence électrique. Vous repartez du bon pied. A l’inverse, n’ayez crainte, vous ne plongerez pas pour 2 heures de sieste. Votre système nerveux attentif a parfaitement perçu que vous n’étiez pas en pyjama, dans votre lit !

Rapidement vous basculez vers 15 à 20 minutes de sommeil particulièrement régénérateur et vous gagnez en efficacité tout au long de l’après-midi. Plus tard, il est possible que vous obteniez le même effet avec 5 ou 10 minutes ! Inutile de prolongez la séance, allez travailler !

Attention, l’aquabiking peut nuire au sommeil !

Vous l’avez compris le sport parvient à améliorer votre sommeil par rebond ! Plus tard, en réponse à cette hyper-activation, l’organisme s’apaise comme pour mieux récupérer. L’évolution de la fréquence cardiaque illustre parfaitement ce phénomène. A l’effort, le cœur est stimulé par l’adrénaline associée aux autres messagers du stress et de la vigilance. Il accélère ! Au repos, il ralentit.

Vous le savez probablement, les aquabikeurs(euses) très entraînés présente une fréquence cardiaque de repos plus basse que celle d’un sédentaire. Souvent, le rythme du cœur d’un cycliste professionnel sur son canapé descend jusqu’à 35 ou 40 battements par minute. Alors que celle d’un informaticien tourne autour de 80. Voilà qui caractérise, la chute des hormones de l’excitation à distance de l’effort. On comprend que cet état sois favorable au sommeil.

Un mauvais entraînement provoque des troubles du sommeil

Mais attention, si vous stimulez votre corps au delà de vos capacités, vous basculez dans le surentraînement ! Cette état de fatigue chronique se caractérise par une dégradation des performances malgré une préparation intensive … trop intensive ! Entre chaque séance d’aquabiking vous ne parvenez pas à récupérer et vous régressez ! (Ref. Diagnostic du surentraînement, p94 de « L’essentiel de l’aquabiking »)

Au début, l’insomnie vous guette !

Dans un premier temps, votre corps tente de s’accrocher pour assumer la charge de travail. Il sécrète en permanence les hormones du stress. Votre fréquence de repos cardiaque s’élève … et vous avez du mal à trouver le sommeil. Parfois même vous vous réveillez en pleine nuit. Ce critère est tellement significatif que bon nombre de sportifs de haut niveau l’utilise pour doser finement leur entraînement.

Rob BAREL fut champion d’Europe de Triathlon et Vincent ROUSSEAU a été l’un des marathonien les plus rapides de la planète. Tous deux aiment à dire qu’ils réduisaient l’intensité de leurs séances dès qu’ils avaient dû mal à dormir. Loïs HABERT faisait parti de l’équipe de France de Biathlon. En saison hivernale, quand la charge de travail augmentaient, il devenait profondément insomniaque. Le jour revenu, il skiait dans la brume de la somnolence !

Plus tard, l’hypersomnie vous menace !

Dans un second temps, si vous insistez malgré tous ces signes avant coureurs, la situation s’aggrave ! Si vous cravachez cet organisme qui tente péniblement de « tenir le coup », il s’épuise ! Tout se passe comme si vous essoriez les glandes sécrétrices des hormones du stress. Le taux sanguins de ces dernières diminuent et votre fréquence de repos cardiaque s’effondre. Votre organisme ne parvient plus à réagir ni même à se réveiller ! Vous tombez vers l’hypersomnie !

Yann BONATO fut un excellent basketteur Français. Lors de sa dernière saison à Limoges, il était si fatigué qu’il avait l’impression que sa journée se répartissait en 4 heures d’entraînement … et 20 heures de sommeil.

Une mauvaise séance d’aquabiking provoque une mauvaise nuit

Si vous faites de l’aquabiking intensément tard le soir, vous risquez fort de réveiller abusivement votre organisme. La séance d’aquabiking programmée après le bureau, vers 21 heures, n’est pas très propice à un sommeil nocturne réparateur.

Vous savez que le pic de vigilance de l’après-midi se situe entre 16 et 18 heures pour la majorité d’entre nous. De surcroît, les études montrent que le délais optimal entre sport et sommeil de qualité est de 4 à 8 heures. Tout est cohérent, il faudrait faire de l’aquabiking vers 17 heures pour s’endormir paisiblement 6 heures plus tard, vers 23 heures. Bref, il faudrait surfer sur le sommet de la vague de vigilance pour plonger au mieux vers les profondeurs de la quiétude !

Malheureusement, vous n’avez pas la possibilité de programmer votre séance vers 17 heures. A ce moment de la journée, vous travaillez, vous faites les courses ou vous allez chercher les enfants à l’école. Loin de moi l’idée de vous contraindre à la sédentarité … encore moins de vous donner une mauvaise raison de renoncer aux bienfaits de l’aquabiking. Puisque sociologiquement, il est quasi-impossible de s’entraîner à l’heure idéale, il est indispensable de trouver les astuces physiologiques permettant de concilier l’aquabiking en soirée et sommeil de qualité. Pour cela, tentons de comprendre pourquoi l’aquabiking peut altérer le sommeil.

Au cours de l’activité physique l’accélération du rythme cardiaque et la libération d’énergie sont provoquées par la sécrétion de messagers sanguins stimulants, les catécholamines. Le plus connu d’entre eux porte le nom d’adrénaline. Ces substances sont aussi les hormones du stress ; elles favorisent les réflexes, la concentration et la performance psychomotrice. Spontanément, les meilleurs résultats de coordination sont atteint vers 16 heures, à proximité du sommet de la courbe de vigilance, au moment du pic quotidien d’adrénaline. Vous comprenez pourquoi, ces catécholamines indispensables à l’exercice physique ou technique excitent le muscles, éveillent le cerveau … et perturbent le sommeil. Pour palier à ces effets indésirables, le « retour au calme », la « relaxation », le « cool down » comme disent les Anglo-saxons, se révèlent indispensables. Nous y reviendrons !

Lors de la contraction musculaire en aquabiking, 20% de l’énergie chimique consommée se transforme en mouvement.

Les 3/4 restant deviennent de la chaleur ! Ce rendement imparfait est à l’origine d’une élévation de la température corporelle pendant l’exercice physique.

Vous l’avez constaté, faire de l’aquabiking donne chaud, vous transpirez !

A l’inverse pendant le sommeil, le corps se refroidit naturellement. Bien sûr, il réduit son activité musculaire mais il s’agit surtout d’un message d’apaisement en provenance du système nerveux central. C’est encore vers 17 heures que l’organisme atteint spontanément sa température quotidienne la plus haute. Et l’élévation de la chaleur corporelle est incompatible avec un sommeil de qualité. Cette fois, c’est la douche fraîche ou mieux la bain tiède associé shampooing frais qui s’avéreront très utiles ! Nous en reparlerons !

7 mai 2014/0 Commentaires/par Christophe Jennequin

Conseils

L’aquabiking aide à mieux dormir Partie 2

Activité et Repos alternent dans notre cerveau

En 1937, LOOMIS, HARVEY et HOBART découvrent que le cerveau produit un courant électrique dont les caractéristiques varient en fonction de l’état de vigilance de l’individu. Quand ce dernier est éveillé, ils enregistrent de multiples petites pointes particulièrement rapprochées. Tout se passe comme si chaque neurone entrait en action indépendamment l’un de l’autre afin de gérer une information ou une action. Lorsque la patient dort, ils constatent la présence de grandes ondes beaucoup moins fréquentes, comme si les cellules nerveuses pouvaient se reposer et battre à l’unisson compte tenu de la réduction des influx à gérer.

Activité et Repos alternent même pendant notre sommeil !

C’est en 1950 que ARSERINSKI et KLIETMAN remarque que l’agitation électrique cérébrale de l’éveil réapparaît alors que le patient continue à dormir ! Son sommeil semble encore plus profond car l’ensemble de ses muscles se relâche ! Cette apparente contradiction permettent de baptiser cette phase : « sommeil paradoxal ».

Le fonctionnement du système nerveux explique aisément cet étrange phénomène. Pour éviter le franchissement de l’hyperactivité cérébrale vers les muscles, une porte se ferme au sommet de la moelle épinière. Le locus coeruleus s’active et bloque le passage de tout influx. L’encéphale s’excite alors et les muscles se détendent complètement. Cette agitation du cerveau ensommeillé correspond bien sûr aux rêves ! Mais ne s’agit-il pas aussi de la programmation de mouvements ?

Pour en avoir le cœur net et constater une fois l’interdépendance de l’activité physique et du sommeil, il suffit de faire une expérience. Elle a été mené par SASTRE et JOUVET en 1979 : elle consiste à détruire précisément le locus coeruleus d’un chat, d’enregistrer en continu l’activité électrique de son cerveau puis d’observer son comportement. Lorsqu’il passe en sommeil paradoxal, l’hyperactivité de ces centres supérieurs descend sans encombre à travers la moelle et les nerfs. Les muscles se contractent et l’animal se met en mouvement. On voit alors le félin endormi chasser le rongeur et ou s’adonner à quelques ébats sexuels. Bref, il révise les patterns comportementaux innés indispensables à la préservation de l’espèce !

Le rêve, c’est bon pour l’aquabiking.

L’aquabiking, c’est bon pour les rêves.

Si les schémas moteurs génétiquement programmés sont assimilés au cours des rêves, ces derniers contribuent aussi à mémoriser les acquis intellectuels et psychomoteurs les plus récents. Dès qu’un nourrisson ouvre les yeux, il est assailli d’informations nouvelles sur le monde qui l’entoure. Quand le sommeil revient, il lui faut les enregistrer et les ranger. Voilà qui justifie en grande partie, pourquoi un nouveau né dort 20 heures par jour !

L’adulte expérimenté dort de moins en moins. Comme si son cerveau blasé cessait de mémoriser des informations maintes fois répétées, son sommeil paradoxal n’est plus prioritaire. Il se réduit et se trouve refoulé en fin de nuit.

A mi-chemin, se situe le jeune enfant en période d’apprentissage scolaire et sportif. Jusqu’à quatre ou cinq ans, il commence ses nuits par un copieux sommeil de rêve. Tout au long du primaire, son activité onirique reste prédominante de 21 heure à minuit. S’il se couche tard, il empiète inexorablement sur ce précieux processus d’intégration des informations.

Votre grand-mère avait donc de bonnes notions de neurophysiologie quand elle vous imposait d’aller au lit de bonne heure en vous disant : « les heures avant minuit comptent doubles !».

Vous savez désormais que le rêve est un puissant facteur de mémorisation et de classification des apprentissages, qu’ils soient intellectuels ou psychomoteurs.

Sur le plan neurologique, la compréhension et l’utilisation d’une formule mathématique ressemble étrangement à l’acquisition et à l’automatisation d’un geste technique sportif.

Vous comprenez maintenant pourquoi, un enfant sportif, en plein période de formation psychomotrice, doit se coucher de bonne heure ! C’est ainsi, qu’il bénéficiera au mieux du sommeil paradoxal pour apprendre et assimiler de nouveaux mouvements ! Le sommeil des nourrissons et des enfants, nous suggèrent également que l’apprentissage accroît le sommeil paradoxal. Pour retrouver un sommeil de bébé, notre sportif adulte ne devrait-il pas continuer à prendre des cours d’aquabiking ?

Les cycles de notre sommeil

Les cycles de notre sommeil dure 90 à 120 minutes. Une nuit habituelle compte trois à quatre cycles. En l’absence d’insomnie, ils s’enchaînent spontanément ou sont séparés de phase de réveil à peine perceptible.

Chez l’adulte, les différents stades de sommeil se succèdent de façon identiques lors de chacun des cycles. Après l’hyperactivité électrique de l’éveil survient un ralentissement .

Vous passez en «alpha» ou stade 1, cet état est identique à celui enregistré lors des phases de «relaxation».
Peu de temps après, les ondes électriques s’apaisent un peu plus. Vous glissez en «sommeil léger» ou «stade 2». Il s’agit cette fois du sommeil des «petites siestes» appelées aussi «pauses parkings » dont nous reparlerons afin que vous appreniez à les utiliser !
Après 20 minutes environ, l’activité électrique du cerveau se ralentit franchement, vous sombrez dans le «stade 3» et le «stade 4» . Dès le collège, il prédomine en début de nuit. Il semble augmenter au dépend du « sommeil léger » chez les petits dormeurs. Tout se passe comme si, malgré un nombre plus réduit de cycle, le petit dormeur conservait la même quantité de « sommeil profond».
Enfin, le « système nerveux » semble s’exciter à nouveau alors que le corps se relâche encore plus. Vous plongez dans le « sommeil paradoxal », c’est le «stade 5».

Le sommeil profond, c’est bon pour l’aquabiking.

L’aquabiking, c’est bon pour le sommeil profond.

Le sommeil profond s’associe à la sécrétion d’hormone de croissance même chez l’adulte ! Si chez l’enfant, elle permet de grandir ; tout au long de la vie, elle stimule la construction et la réparation de tous les organes.

Les fibres musculaires malmenées par les séances d’aquabiking se reconstruisent plus fortes !

Les réserves de sucres intramusculaires épuisées par les coups de pédales en aquabiking se reconstituent en quantité supérieure et vous gagnez en endurance.

Le sommeil profond se révèle très utile aux aquabikeurs(euses) qui souhaitent optimiser leur récupération.

Il a été démontré que les coureurs de fond voyaient la durée de leur sommeil profond augmentées. Souvenez-vous de la chèvre sans cesse stimulée. Chez l’aquabikeur(euse) aussi, il est très probable que les messagers chimiques de la fatigues accumulés pendant l’effort enclenche, le moment venu, un sommeil plus profond et plus réparateur.

Toutes les phases de sommeil sont bénéfiques pour l’aquabikeur(euse). Elles se montrent même complémentaires.

Schématiquement, on peut concevoir que le « sommeil profond » permet au corps de l’aquabikeur(euse) de se régénérer et de se réparer
Alors que le «sommeil paradoxal» favorise la récupération du cerveau en assimilant et en révisant les gestes techniques.

Activité et Repos alternent tout au long de la journée

Le cycle de la vigilance n’est pas de 24 heures mais de 12 heures. Un rythme de 24 heures est dit «circadien» car «dien» signifie «journée» et «circa» veut dire «autour». Le cycle de la vigilance est qualifié de «circa semi dien».

Courbe de performance

Observez cette courbe, elle passe par un minimum vers 4 heures du matin. A ce moment votre cerveau a besoin de dormir. Il réclame du repos indépendamment de la fatigue accumulée, il est programmé pour se reposer au cœur de la nuit. Plus étonnant, on trouve le même creux vers 14 heures !

De façon cohérente, les études montrent qu’il est plus facile et plus rapide de s’endormir en début d’après-midi qu’à l’heure habituelle de son coucher. A cause des rythmes de notre cerveau, 14 heures et 4 heures du matin correspondent aux deux pics quotidien d’accident de la route. A la mi journée, en voiture comme partout ailleurs, la pause s’impose ! « Bison futé » n’est pas très malin car le trajet nocturne destiné à éviter les bouchons est une hérésie neurobiologique ! Fatigue accumulée de la journée et chute de vigilance programmée s’additionnent ! Au cœur de la nuit, « Bison futé » doit dormir dans son tipi, sinon il risque de tomber de cheval avant d’arriver en vacances !

La vigilance atteint deux sommets dans la journée, l’un vers 10 heures, l’autre vers 17 heures. C’est le moment où votre efficacité est maximum ! Profitez-en pour vous adonner à des activités intellectuelles ou pour faire de l’aquabiking. Ces horaires correspondent aux entraînements des sportifs professionnels. Malheureusement, ils restent inaccessible à la majorité des salariés ! Alors voici quelques astuces pour concilier « sociologie » et « neurobiologie » !

Rebondir pour mieux dormir !

Pour améliorer votre sommeil, il faut accroître les reliefs de la courbe de vigilance ! Pour approfondir les vallées du cycle et mieux dormir, il faut :

Surélever les sommets
Être plus actif aux bons moments !

Alors, augmentez votre activité physique quand votre corps le réclame, idéalement en milieu de matinée et en fin d’après-midi ! Par rebond, votre sommeil sera de meilleur qualité au cœur de la nuit … et pendant la sieste !

Le week-end, période privilégiée pour l’aquabiking, suivez la cadence idéale de votre corps ! Bougez-vous en milieu de matinée ou d’après-midi !

En semaine, la séance d’aquabiking du matin, avant d’aller travailler, est très bénéfique. Elle se situe en phase montante de la vigilance et contribue à vous réveiller. Il faut juste démarrer doucement, et prolonger l’échauffement.

L’entraînement d’aquabiking du soir est moins idéal. Il est à réaliser le plus tôt possible ! Cette fois, c’est la récupération et le «retour au calme» qu’il faut particulièrement soigner. Une réduction très progressive de l’intensité, des étirements doux, de la relaxation et une douche ou un bain frais doivent conclure votre programme. Nous y reviendront !

A l’heure du déjeuner, l’exercice physique s’inspire de cette même stratégie. Après votre entraînement d’aquabiking, tenter de laisser votre relaxation se transformer en une sieste de quelques minutes. Enchaînez avec un repas léger, riche en protéines et pauvres en féculent. Optez pour une viande ou un poisson avec des légumes ou une salade et un peu de pain. Enchaînez avec un produit laitier et un fruit. Terminez par un café. Vers 17 ou 18 heures, vous aurez probablement la fringale. Pas de soucis, la vigilance cérébrale aura fait naturellement sa réapparition. Vous pourrez vous octroyer une collation riche en glucide. Une barre de céréale, quelques biscuits ou un pain au lait associés, si nécessaires, à un fruit ou une compote combleront votre appétit. Vous resterez en forme jusqu’au dîner.

Comme l’activité physique, l’alimentation exerce une influence non négligeable sur la vigilance et le sommeil. Nous en reparlerons dans la partie 4 !

5 mai 2014/0 Commentaires/par Christophe Jennequin

Conseils

L’aquabiking aide à mieux dormir Partie 1

Les écoliers rentrent souvent fatigués après le sport, et parviennent ensuite très bien à dormir ! Les aquabikeurs(euses) adultes connaissent eux aussi ce phénomène : après l’activité physique durant la journée, ils n’ont aucun problème à aller se coucher et ont parfaitement récupéré le lendemain matin !

L’aquabiking peut avoir un effet positif sur le sommeil et permet d’obtenir un sommeil de meilleure qualité. Cependant, les bienfaits de l’aquabiking connaissent aussi des restrictions, et celui-ci doit être correctement géré afin d’induire un sommeil de bonne qualité.

Mieux dormir grâce à l’aquabiking

L’aquabiking éveille et fatigue le corps. Spontanément, vous comprenez que l’exercice physique puisse induire un besoin de récupération et de sommeil.

Mais ce corps stimulé par le mouvement n’a-t-il pas plus de difficulté à trouver l’apaisement indispensable à l’endormissement ? Heureusement l’effet bénéfique de l’aquabiking sur le sommeil est démontré ! Encore faut-il se bouger en respectant quelques règles d’or ! C’est en suivant ces conseils que l’aquabiking vous aidera à retrouver un sommeil récupérateur ou à dormir encore mieux.

Pourquoi l’aquabiking améliore-t-il le sommeil ?

La vie est rythmée ! La lumière et l’obscurité, l’activité et le repos, la chaleur et le froid, scandent nos journées ! Le repos succède à l’activité depuis l’apparition de la vie !

Il y a environ quatre milliard d’année, dès l’apparition de la vie sur terre, les premiers être unicellulaire ont vu leur activité biologique cadencée au fil des jours ! Au cours des 24 heures, ils enchaînent une phase d’activité métabolique et une période de repos.

Au cours de la première ils consomment de l’énergie et produise de la chaleur.
Lors de la seconde, ils reconstituent leurs stock et se refroidissent.

Ainsi, les êtres vivant on toujours chercher à rétablir les équilibres cellulaires. Les rythmes biologiques permettent d’obtenir cet «état stable» ou « homéostasie» indispensable à la vie.

L’alternance activité/ repos est inscrite dans le programme génétique de nos cellules. Ils anticipent la récupération en prévision de phase de travail. On parle « d’homéostasie prédictive». Les gènes responsables de la périodicité des activités cellulaires commencent a être isolés chez les mammifères. L’un d’eux régule la production d’une molécule de l’éveil, il a été appelé « CLOCK ». Mais la cellule fonctionne également sur la base de « l’homéostasie réactive ». Plus elle consomme d’énergie plus elle se repose !

Les fondements de l’activité cellulaire semblent mettre en évidence l’intérêt de l’aquabiking pour basculer vers un sommeil réparateur !

On a même démontré l’existence d’une « substance inductrice du sommeil » produite par le système nerveux et dont la synthèse serait favorisée par l’exercice : L’expérience a consisté à obliger des chèvres à se tenir en équilibre et à bouger pendant de longues heures. Dans ces conditions, elles ne pouvaient pas s’endormir. A l’issue de la manœuvre, les chercheurs ont prélevé le liquide céphalo-rachidien qui baigne le système nerveux de ces pauvres caprins. Il l’ont injecté dans le cerveau de chèvres qui n’avaient pas été contrainte à cet exercice. Elles ont rapidement plongé dans un profond sommeil !

La molécule responsable n’a pas été isolée avec certitude. Deux hypothèses sont envisagées :

Il est pourrait s’agir de la «sérotonine» souvent décrite comme l’hormone du sommeil.
A moins que ce ne soit l’Adénosine. Cette dernière substance provenant de la dégradation de l’ATP ou « Adénosine Tri Phosphate » qui perd ses phosphates et libère de l’énergie pour la cellule.

Ainsi, en imposant une combustion de carburant dans les muscles et les neurones, l’aquabiking provoque l’accumulation d’Adénosine et favorise la survenue du sommeil.

L’exercice physique rythme la vie

Notre corps et nos cellules font varier l’intensité de leurs activités en suivant la cadence proposés par des « donneurs de temps » appelés aussi « synchroniseurs ». Selon, le professeur REINBERG, responsable de l’unité de chronobiologie de la fondation Rothschild à Paris, les deux principaux synchroniseurs sont la lumière et l’activité physique.

Autrefois notre biologie était très cosmique : la lumière rythmait nos jours !

Bien évidemment, le soleil illuminant la terre donne le tempo du fonctionnement de nos cellules. Aux racines de l’évolution, les premiers végétaux bénéficiant de la photosynthèse ont suivi le va et vient de la lumière. Les Chloroplastes, ces petites usines énergétiques riches en chlorophylle, voyaient leurs activités changer au gré de l’ensoleillement.

Notre étoile a marqué profondément notre biologie. Ainsi, lors des expériences d’isolement notre rythme spontané reste proche de 24 heures. En 1972, Le français Michel SIFFRE est resté 205 jours enfermé dans une grotte au Texas. Sans aucun contact avec l’extérieur, il notait l’ensemble de ses faits et gestes : repas, exercice physique, travail, sommeil. Dans ces conditions, la durée de la « journée biologique » se situait aux environ de 24 heures et 30 minutes.

Le soleil rythme aussi les saisons. Dans le monde du vivant, l’exercice physique et le repos mais aussi le sommeil varie pendant l’année. On parle de « rythme circannuel ». Le plus marqué est celui des animaux hibernant. La marmotte et l’ours brun profitent de l’été pour s’activer. Jouissant d’une montagne luxuriante et d’une température clémente, chasse et cueillette intensive sont au programme. Ainsi, ils stockent les graisses … et accumule la fatigue. L’hiver revenu, alors que la nature a perdu toute générosité, ils plongent dans un profond sommeil économe. Ils consomment parcimonieusement les calories mis en réserves ; la température de leurs corps descend jusqu’à 1 à 2 degrés.

Quelque soit l’échelle utilisée, la cellule ou l’ours brun, la journée ou l’année, vous comprenez désormais que :

la lumière, l’activité physique et la température constituent trois synchroniseurs indissociables pour rythmer la vie de l’aquabikeur(euse) !

Désormais, notre biologie est plus sociale : l’activité rythme nos jours !

A minuit, bon nombre d’entre-vous ne dorment que depuis peu de temps. Pourtant, comme son étymologie l’indique, minuit se situait autrefois, au milieu de la nuit. Au moyen âge, nous nous couchions beaucoup plus tôt, vers 20 heures. A cette heure, l’obscurité croissante rendait toute activité impossible. Vers 4 heures du matin, dès le lever du soleil, la vie reprenait son cours.

Au dix-neuvième siècle, l’électricité vient chambouler notre sommeil. La lumière artificielle permet de poursuivre notre activité indépendamment des rythmes imposés par notre étoile. Le fil des jours et des saisons est à jamais élimé !

Bien sûr, la lumière provenant de l’électricité n’a pas la même couleur ni la même intensité que celle issue du soleil. Elle se révèle moins efficace pour nous tenir éveillé et pour nous rendre notre bonne humeur estivale. Néanmoins, elle est suffisante pour nous permettre de bouger !

Ainsi, les «synchroniseurs sociaux» parviennent à prendre le pouvoir pour gérer nos vies ! Été comme hiver, les horaires des entreprises sont identiques et les dîners entre amis sont toujours prévus aux mêmes heures. Bref, l’activité humaine se poursuit malgré la nuit !

Luminothérapie et sport font équipe

L’exercice physique et la lumière s’associent pour accroître notre vigilance. Alors pour démarrer la journée rien de tel qu’un cocktail naturellement stimulant.

Au cœur de l’hiver, quand sonne le réveil, la nuit sombre encercle encore votre logis. Rien de tel qu’un peu d’exercice dans une pièce baignée d’une lampe de luminothérapie.

Cette dernière reproduit la lumière blanche du soleil. Sa puissance, supérieure à 5000 lux, est suffisante pour influencer notre système nerveux et freiner la sécrétion de mélatonine nocturne.

Luminothérapie de 30 minutes et activité physique de 30 minutes par jour ont l’un et l’autre démontré leur efficacité pour lutter contre la somnolence et les troubles de l’humeur favorisée par la grisaille hivernale. Mélangez les deux et vous aurez la recette de la forme !

Lorsqu’une fatigue profonde s’installe, seule l’exercice physique permet de résister à l’endormissement. Peter TRIP est DJ et recordman du monde, en animant son émission de radio, il est parvenu a resté éveillé pendant 200 heures consécutives. Lors des derniers jours de son expérience, il fut obligé de bouger et de marcher en permanence ! Toute tentative d’immobilité le faisait glisser vers une torpeur qui aurait pu se révéler fatale à son exploit !

Le cerveau est tenu en éveil grâce à l’ensemble des informations qui lui parviennent. 90% d’entre elles sont issue de la vision ! Vous comprenez toute l’influence de la lumière dans la vigilance. Mais, vous saisissez aussi pourquoi tous les renseignements de mouvements articulaires et de déplacements corporels se montrent efficace !

2 mai 2014/0 Commentaires/par Christophe Jennequin