| Les conseils de Christophe Jennequin

Articles

Comment reprendre en main sa santé avec l’aquabiking ?

Christophe Jennequin, spécialiste de l’aquabiking, fait le point sur les bienfaits de l’aquabiking sur la santé, qui ne sont plus à prouver…

L’aquabiking est-il un sport adapté à tous ?

OUI ! L’aquacycling pratiqué à titre de loisir est un sport santé : c’est un sport porté, c’est-à-dire que la personne ne porte pas son poids, contrairement au footing par exemple. Les micro-traumatismes y sont donc moins fréquents (chevilles, dos, genoux). Un senior qui rencontre des difficultés pour marcher peut pratiquer plus confortablement l’aquabiking, qui permet aux articulations des jambes et du bassin de se mouvoir sans contraintes.

Faire de l’aquabiking, c’est aussi apprendre à son cœur à s’adapter à l’endurance et à battre plus lentement au repos, ce qui peut aider à gérer le stress.

Quels sont les bienfaits sur la santé du pratiquant ?

L’aquabiking nécessite, plus que d’autres sports, d’être à l’écoute de ses sensations, on surveille sa respiration et ses sensations musculaire. La pratique régulière amène souvent à manger plus sainement, à boire régulièrement pendant l’effort.

J’observe fréquemment qu’une personne qui se met à l’aquabiking reprend sa santé en main.

L’aquabiking a aussi des vertus médicales. Il peut être recommandé pour la perte de poids : 2 ou 3 fois par semaine, à raison de 45′ à allure moyenne, la personne en surpoids peut attaquer ses réserves de graisse, sans les traumatismes de la course à pieds.

Quand on pédale en aquabiking, le corps va aller chercher une partie de l’énergie dans ses réserves de sucre, si bien que cette activité sportive peut se révéler comme un appoint dans le traitement du diabète, sous la surveillance étroite de son médecin et d’un médecin du sport !

Faire régulièrement de l’aquabiking représente également un bon outil pour faire baisser un taux de cholestérol ou de triglycérides élevés, et même la tension. C’est un excellent avantage, particulièrement sur nos veines et nos retour veineux.

L’aquabiking est surtout un excellent allié de la ligne et de la silhouette. Il raffermit les fessiers, les abdominaux et galbe les jambes.

A quoi faut-il penser avant d’enfourcher la selle ?

Il est essentiel de veiller à ce que l’aquabike soit adapté à sa morphologie : des tendinites peuvent apparaître si l’aquabike est mal réglé !

Existe-t-il des contre-indications dans la pratique de l’aquabiking ?

A priori NON, mais dans tous les cas, pour une personne sédentaire qui, à partir de 40 ans, souhaite se remettre au sport avec l’aquabiking, je recommande d’aller voir le médecin traitant qui l’adressera peut-être à un cardiologue.

Et tout pratiquant «régulier» de plus de 45 ans doit passer un test d’effort, tous les ans !

En ce qui concerne l’exemple d’un aquabikeur «loisir» qui se remet à son sport après une longue interruption, je lui conseille de se donner 2 à 3 mois de pratique progressive, en donnant la priorité à des séances légères. Il évitera les séances «intense» où il serait tenté de forcer au-delà de ses limites pour suivre les copains !

La personne qui pratique régulièrement l’aquabiking signalera plus vite à son médecin toute mauvaise sensation (rythme cardiaque irrégulier, symptômes respiratoires etc..).

4 avril 2014/0 Commentaires/par Christophe Jennequin

Conseils

Femme et aquabiking : une alimentation spécifique ?

Un aquabikeur et une aquabikeuse doivent-ils manger la même chose ? Des muscles en moins, … un peu de graisse en plus, des règles chaque mois, des os à préserver, autant de pistes qui nous incitent à adapter l’assiette des deux conjoints !

La grande étude SUVIMAX (supplémentation en Vitamines, minéraux et antioxydants) a été menée de 1994 à 2002 sur 13 000 volontaires. Elle a notamment montré que les hommes qui prenaient les compléments nutritionnels voyaient leur risque de cancer diminuer … mais pas les femmes ! Pour expliquer cette constatation, les scientifiques ont émis l’hypothèse que, vous, mesdames, vous ingériez suffisamment de fruits, de crudités et de légumes pour bénéficier d’une protection naturelle et alimentaire ! Continuez ! De surcroît, les végétaux contiennent aussi beaucoup de fibres qui stimulent le transit. Ils luttent contre la constipation plus volontiers féminine …

Moins de muscles, moins de calories !

Mesdames, votre gabarit est différent de celui de vos congénères masculins. Admettez-le, ils sont souvent plus grands et plus musclés que vous. De fait, vous brûlez moins de calories pour faire fonctionner votre corps, notamment pour entretenir et réparer votre masse musculaire. Ce tissu est très actif même au repos. Ainsi, on considère qu’un homme sédentaire a besoin de 2500 kilocalories par jour contre 2000 pour une femme. Cette différence représente l’équivalent d’une tartelette aux pommes …

Heureusement l’aquabiking vous aide à réduire en partie cette injustice. Si vous êtes gourmande, n’hésitez pas à faire de l’aquabiking et un peu de renforcement : gym d’entretien, abdo-fessiers ou musculation légère sont les bienvenues.

Des cycles à préserver, des calories à conserver

6 à 10 % des sportives assidues voient disparaître leurs règles. Elles subissent une ménopause précoce avec tous ses méfaits sur la solidité de l’os et la santé cardiovasculaire. De nombreuses hypothèses ont tenté d’expliquer ce phénomène : stress physiologiques et psychologiques ou maigreur. Les dernières études sont unanimes.

C’est un apport énergétique inférieur aux dépenses qui met la fonction reproductrice au repos.

L’évolution de l’espèce nous aide à comprendre cette régulation. Face aux aléas climatiques, les grandes migrations du paléolithique imposaient de longues marches et une disette alimentaire … une grossesse aurait été malvenue, probablement mortelle ! Il fallait sauver l’individu et reporter à plus tard la perpétuation de l’espèce ! Mesdames pour préserver votre santé, si vous n’êtes pas en sur-poids, mangez autant de calories que vous en dépensez !

Plus de graisse, une normalité à maîtriser

Oui ! L’adiposité féminine est normalement supérieure à celle des hommes. Une femme en bonne santé est constituée d’environ 25% de graisse contre 15% pour son homologue masculin. Il en va de sa santé ! Ce tissu adipeux, notamment celui des hanches, spécifiquement féminin, participe à la sécrétion des hormones sexuelles, favorisent la régularité des cycles. Chez l’aquabikeuse passionnée, on peut descendre sans risque jusqu’à 20%. Pour cela, accompagnez systématiquement vos féculents de beaucoup de légumes. Continuez à mettre l’accent sur les fruits et les crudités. Mais n’oubliez pas les lipides pour mincir !

N’OUBLIEZ PAS LES GRAISSES POUR MINCIR, NOTAMMENT LES OMÉGAS 3.

Une étude menée par MORI a montré qu’en ajoutant des omégas 3 à la ration d’individus obèses, ils perdaient 600 grammes de masse grasses en 3 semaines. Pas de miracle, juste de la «nutrigénomique » !

En clair, notre alimentation influe sur l’expression de nos gènes. Les graisses indispensables viennent stimuler les gènes codant pour les enzymes brûlant les lipides. Tout se passe comme si les acides gras essentiels présents en quantité suffisante, autorisaient la combustion des lipides. Alors mangez des bonnes graisses ! On trouve des omégas 3 dans les huiles de colza et de noix. Utilisez-les pour vos salades. Prenez soin de ne pas les chauffer et de les conserver à l’abri de la lumière. Ces acides gras fragiles se dénatureraient et deviendraient toxiques. Les poissons gras (thon, saumon, maquereau, hareng, sardine) sont également riches en oméga 3. N’en n’abusez pas, 2 à 3 fois par semaine suffit. Préférez la sardine. En début de chaine alimentaire, elle concentre moins les PCB (Poly chloro biphenyl) et le mercure reconnus comme cancérigène.

Une règle : une alimentation riche en fer !

Les règles provoquent une perte mensuelle de sang. Ce dernier contient beaucoup de fer, situé dans l’hémoglobine. De fait, mesdames, vos besoins sont presque deux fois supérieurs à ceux des hommes. Les études épidémiologiques mettent en évidence qu’environ 90% d’entre vous avez des apports inférieurs aux recommandations.

Dans ces conditions, l’altération du transport de l’oxygène provoque une réduction des aptitudes à l’endurance avec essoufflement précoce et accélération prématurée de la fréquence cardiaque. Mais les conséquences d’un manque de fer ne s’arrêtent pas là. L’activité de nombreux enzymes est perturbée, vos défenses immunitaires sont amoindries et vos performances intellectuelles régressent. Malheureusement, l’enquête SUVIMAX montre que 85% de votre fer alimentaire provient des végétaux … et il est 5 fois moins bien absorbé. Le fer animal est particulièrement présent dans la viande rouge, les abats, le boudin mais aussi la volaille et le poisson. Il a pour particularité d’être entouré d’une structure chimique voisine de l’hémoglobine. Cette caractéristique lui évite d’être altéré pendant la digestion et améliore sa fixation puis son entrée dans les cellules de l’intestin.

Plus encore que les hommes, mesdames, mangez 3 à 4 fois de la viande rouge par semaine. Ne diabolisez pas ! Cette quantité n’augmente pas le risque de cancer, n’acidifie pas votre corps. Elle vous apporte du fer pour produire des globules rouges et des protéines de qualité pour reconstruire vos muscles ! Savourez cette réconciliation et variez les plaisirs : tartare, grillés ou mijotés.

De l’os à densifier

Jusqu’à 25 ans vous devez vous constituer un capital osseux. Au-delà il faut l’entretenir puis freiner son érosion. A partir de la ménopause, vos os se fragilisent, c’est l’ostéoporose. Votre pratique sportive met en contrainte votre structure osseuse. En réaction, habituellement, elle se renforce. Mais attention, en cas d’excès, elle peut se fissurer insidieusement, c’est la fracture de fatigue. Pire encore, vous le savez, une pratique intensive associée à une alimentation insuffisante peut faire disparaitre vos règles. Vous vous installeriez dans une ménopause précoce particulièrement dangereuse pour vos os.

Tout au long d’une vie de sportive, l’apport en calcium est essentiel. Il est d’usage de proposer 800 milligrammes par jour, voir 1200 à l’adolescence et après la ménopause. Cette quantité correspond respectivement à 3 ou 4 produits laitiers. Cependant vous pouvez trouver aussi ce précieux élément dans certaines eaux minérales (TALIANS, HEPAR, CONTREX, VITTEL) et dans les végétaux. Si l’apport en produits laitiers chez l’homme d’âge mûr semble favoriser le cancer de la prostate, ces aliments restent vivement conseillés chez la femme ménopausée.

La vitamine D se révèle indispensable pour absorber et fixer le calcium. On la trouve principalement dans les poissons gras (thon, saumon, maquereau, hareng, sardine), un peu dans les œufs, le foie et le beurre. Mais 80% est formée dans la peau lors de l’exposition … raisonnable … au soleil !

Le soja et les sportives

Le soja est très riche en protéines. Il peut remplacer la viande ou le lait pour reconstruire le muscle. Attention, il ne contient ni fer, ni calcium ! Cette plante renferme aussi des phyto-œstrogènes, étymologiquement des « œstrogènes végétaux ». Ces substances ressemblent aux hormones féminines. Dans le corps, elles se fixent sur les mêmes récepteurs mais elles déclenchent des réactions moins puissantes.

De fait, avant la ménopause, elles prennent la place des œstrogènes et limitent leur action. Les multiplications cellulaires dans les organes cibles diminuent. Le risque de cancer du sein est réduit, c’est démontré !

Après la ménopause, les phyto-œstrogènes remplacent en partie les hormones naturelles et préservent une stimulation à minima. La consommation de soja paraît atténuer les bouffées de chaleur et surtout lutter contre l’ostéoporose. Étonnamment, les études montrent que ce bénéfice est surtout présent au sein des vertèbres et beaucoup moins dans les membres. Quoi qu’il en soit, après 50 ans, n’hésitez pas à boire un bon verre de lait de soja après votre séance d’aquabiking …

Cet article m’a été inspiré par Stéphane CASCUA, médecin du sport

2 avril 2014/0 Commentaires/par Christophe Jennequin

Conseils

Aquabiking et coeur de sénior

Avec les années, la mécanique cardiaque est un peu plus fragile. Pourtant, il faut impérativement la faire tourner pour préserver sa santé et son efficacité. Une pratique sportive, notamment l’aquabiking, avertie et intelligente s’impose. États des lieux et conseils pratiques.

Plusieurs étapes clés rythment votre vie, votre pratique sportive et le vieillissement de votre cœur.

Votre puissance cardiaque et musculaire est évaluée par votre consommation maximum d’oxygène ou VO2 max. C’est à l’âge de 18 à 20 ans qu’elle est la plus élevée puis elle ne cesse de régresser. Étonnamment, c’est l’âge auquel on devient « sénior » au sein des fédérations sportives ! Et, c’est vrai, vous êtes désormais un « sénior physiologique ».

L’obstruction partielle des artères du cœur ont pour conséquences les crises cardiaques et les morts subites. Elles commencent à se manifester lors de l’exercice physique dès 40 ans. A cet âge, certains deviennent des « séniors pathologiques ». C’est aussi la période où vous basculez dans la catégorie «vétérans».

Avec les années, les artères et le muscle cardiaque deviennent moins souples. A partir de 60 ans, les tensions sur les parois du cœur provoquent parfois des emballements de sa contraction. Cet âge charnière de la vie correspond à celui de la retraite, vous êtes devenu aussi un « senior sociologique».

Explorons ensemble ces évolutions physiologiques et pathologiques. Tentons de préserver votre santé. Essayons de garder la forme. Découvrons quel type d’exercice contrecarre efficacement les méfaits du temps !

Votre puissance cardiaque diminue … plus ou moins !

Votre consommation maximum d’oxygène diminue de 1% chaque année à partir de 18 ans. Si vous continuez à vous entraîner régulièrement, la régression annuelle n’est que de 0,5% ! Vous vieillissez 2 fois moins vite !

Nombreux sont ceux qui progressent plus longtemps. En effet, le « chrono » sur un 1500 mètres en course à pieds est nettement corrélé à cet indice. Mais lorsque la distance augmente, la performance est surtout liée au «seuil» à partir duquel vous accumulez l’acide lactique.

Vos résultats dépendent aussi du rendement de votre geste et de votre expérience. Voilà pourquoi les séniors restent longtemps sur les épreuves longues.

Si vous débutez ou reprenez le sport, vous augmentez votre VO2 max à tout âge !

Votre marge de progression est de l’ordre de 20% : une cure de jouvence de 20 ans !

Il est important d’entrainer votre cœur mais aussi vos muscles. La diminution naturelle de votre consommation maximum d’oxygène est induite en partie par l’altération insidieuse de la pompe cardiaque. Mais FLEG montre qu’elle est aussi corrélée à la réduction de la masse musculaire. Ainsi, les séances de renforcement entretiennent la combustion d’énergie dans les muscles et contribuent efficacement à la préservation de la VO2 max du sénior !

Alors optez pour des entraînements mixtes !

Pensez au «parcours de musculation» en enchaînant sans interruption des exercices variés mobilisant 30 à 40 fois des charges légères. N’oubliez pas les séances d’ «endurance musclante».

De fait, les activités idéales sont l’elliptique ou le rameur ainsi que l’aquabiking et la marche active.

Et ça vaut le coup de bouger ! Une étude menée à STANFORD a mis en évidence une corrélation nette entre le VO2 max et le pronostic vital !

Votre cœur accélère moins vite !

La diminution des performances de votre cœur est également la conséquence de la réduction de votre fréquence cardiaque maximum. En théorie, vous perdez un battement chaque année ! Cette érosion insidieuse est provoquée par une diminution de la sensibilité du cœur aux hormones stimulantes, notamment la fameuse adrénaline. Ce phénomène semble irréversible. Cependant, certains physiologistes pensent que la disparition des séances intenses pourrait accélérer le processus.

Alors, si votre cardiologue vous y autorise, conservez quelques entraînements énergiques pour taquiner de temps à autres votre fréquence maximum ! Pour cela, une accélération progressive semble plus judicieuse qu’un travail fractionné … nous verrons pourquoi.

La moindre sensibilité de votre cœur aux messagers stimulants a d’autres conséquences. Votre cœur accroche moins vite le rythme correspondant à l’intensité de l’effort. Vous êtes devenus des diésels !

Votre échauffement doit être plus prolongé et plus progressif. Les séances à vitesse constante sont à privilégier. En cas de départ trop rapide ou de brusque changement de rythme, vos muscles … et notamment votre cœur, manquent d’oxygène. Vous êtes plus essoufflé, vous risquez des douleurs musculaires et vous favorisez la survenue de malaises cardiaques !

Les artères du cœur se bouchent … plus ou moins !

Les coronaires sont les artères en couronnes autour du cœur. Précocement au cours de la vie, elles commencent à s’obstruer avec des plaques de graisses. Des autopsies menées chez de jeunes soldats américains décédés lors de la guerre du Vietnam montrent déjà ce type de lésion. Malbouffe, tabac et stress inhumain y étaient sûrement pour quelque chose !

La maladie coronarienne, provoque des morts subites et des crises cardiaques. Le sport sollicite le cœur, il se comporte comme un révélateur de cette pathologie. Il entraîne aussi le cœur à assumer ce surcroît d’activité physique … souvent rencontrée dans la vie quotidienne en montant les escaliers, en chargeant la voiture, etc. Ainsi, l’âge moyen de la mort subite du sportif est de 47 ans alors qu’elle est de 60 ans chez le sédentaire.

Pendant l’effort, le risque de mort subite est multiplié par 5 si vous êtes sportif assidu et par 56 si vous êtes sédentaire. La probabilité de crise cardiaque double pendant le sport si vous vous entraînez 3 fois ou plus par semaine. Avec 1 à 2 séances hebdomadaires, elle s’accroit d’un facteur 20 ! Si vous êtes sédentaire, le risque s’envole, il est 100 fois plus élevé !

Faire du sport, c’est dangereux pour la santé ! Être sportif, c’est excellent pour la santé !

Une pratique physique assidue réduit considérablement le sur-risque de l’effort et divise par 2 à 3 le risque de crise cardiaque au repos. La sédentarité est facteur de risque à part entière au même titre que le tabac, l’excès de cholestérol ou l’hypertension artérielle.

En pratique, pour faire de l’aquabiking en toute sécurité, un bilan cardiaque est nécessaire après 40 ans si vous êtes un homme et après 50 ans si vous êtes une femme. Si vous avez arrêté le sport depuis plus de 6 mois, ce contrôle est indispensable ! Il est suivi d’une reprise très progressive s’étalant sur 3 à 6 mois. Suivez les conseils de votre médecin !

Les parois des artères se rigidifient … plus ou moins !

Avec les années, la gaine fibreuse qui entoure et structure les artères perd de sa souplesse. Elle s’enrichit en collagène rigide et s’appauvrit en tissu élastique. De surcroît, les vaisseaux s’ouvrent moins bien pendant l’effort. Ils sont moins sensibles à l’accroissement de la pression provoquée par l’augmentation du débit cardiaque.

Ainsi, 10 millions de français et 65% des plus de 60 ans sont victimes d’hypertension artérielle. Cette maladie use la paroi des artères, favorise les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. Ces dernières lésions sont la première cause de handicap en France. L’effort constitue une véritable crise hypertensive. Il peut se révéler dangereux, si les chiffres retrouvés au repos sont déjà élevés.

Pour les mêmes raisons, l’exercice entretient aussi l’élasticité des artères et réapprend aux vaisseaux à s’ouvrir ! Souvenez-vous : faire du sport, c’est dangereux ! Être sportif c’est bon pour la santé ! Ainsi, une étude menée par AVOLIO montre que la population chinoise rurale et active bénéficie d’une souplesse artérielle plus élevée celle des urbains sédentaires. Une synthèse de nombreuses études a été réalisée par TANAKA. Cette revue de la littérature scientifique confirme que l’exercice régulier améliore l’élasticité des vaisseaux. Le gain est de l’ordre de 25 à 30% chez des sujets de la soixantaine.

Ainsi, les séniors assidus retrouvent une qualité tissulaire comparable à celle de sujets jeunes. De façon cohérente, une pratique sportive régulière et modérée se révèle aussi efficace qu’un médicament contre l’hypertension. Là encore, vous comprenez qu’un bilan initial s’impose pour mesurer votre tension artérielle.

En pratique, l’exercice intensif se montre inopérant et risqué. Le meilleur compromis est obtenu avec les sports d’endurance effectués en « aisance respiratoire » ou à une intensité telle que vous puissiez «parler mais pas chanter».

Le muscle cardiaque s’altère … plus ou moins !

Avec les années, le nombre de cellules musculaires cardiaques diminue. Vous en perdez environ 1 gramme par an. Simultanément le maillage fibreux qui les entoure s’épaissit et de grosses protéines inertes s’immiscent au sein du tissu contractile. Au final, le cœur prend du volume. Il devient plus rigide et peine à se relâcher. Il aspire plus difficilement le sang et se remplit moins bien. Pour compenser, l’oreillette qui stocke le sang à son arrivée dans le cœur, se contracte plus vigoureusement. Entre 20 et 80 ans, sa contribution à la pénétration du sang dans le ventricule est multipliée par 2. A la longue, l’oreillette peut être victime de surmenage. Parfois, au lieu de se contracter harmonieusement, elle se met à vibrer. Le cœur passe en « fibrillation auriculaire ». Elle transmet alors au ventricule des ordres de contractions anarchiques et trop rapides. Pour préserver un débit cardiaque suffisant, le cœur doit aussi se contracter plus puissamment et se vider plus complètement. Le plus souvent, la mise en tension des membranes du cœur plus rigide permet un retour élastique suffisant. On parle de «phénomène de STARLING». Un retour veineux plus abondant pourrait entretenir ce mécanisme compensateur.

La natation s’y prête particulièrement bien car le sang retourne plus aisément au cœur du fait de la position horizontale, de la pression et de la fraîcheur de l’eau. Parfois, le cœur s’épuise à la tâche, notamment si les artères sont trop rigides. C’est l’insuffisance cardiaque. Heureusement, le plus souvent, la nature parvient à compenser.

L’aquabiking contribue largement à la préservation des qualités musculaires du cœur. Comme de nombreux auteurs, MOZZAFARIAN, en 2008, a démontré que l’activité physique bien menée réduisait le risque de fibrillation auriculaire. De surcroît, l’aquabiking régulier améliore la vitesse de contraction du cœur, préserve son débit et réduit le risque d’aggravation des insuffisances cardiaques.

Sénior, adaptez votre entraînement !

Après 40 ans, plus encore après 60 ans, continuez à vous entraîner ou reprenez une activité physique ! C’est excellent !

MAIS

Réalisez un bilan médical initial et régulier. Une épreuve d’effort est souvent nécessaire

Reprenez très progressivement. Débutez par de l’activité physique avant de faire du sport

Échauffez-vous plus longtemps. Vous atteignez la difficulté prévue après 15 minutes ou plus.

Préférez les séances continues à intensité modérée. Vous êtes « en aisance respiratoire » ou vous pouvez « parler mais pas chanter »

Évitez le fractionné. Les sportifs « de toujours » et bien suivis peuvent envisager des accélérations progressives.

Faites 3 entraînements d’endurance par semaine de 30 minutes à 1 heure. Variez les activités : aquabiking, natation, marche, course à pieds ou cardiotraining sur appareil.

N’oubliez pas le renforcement musculaire, 1 à 2 fois par semaine. Pour gagner du temps, pensez aux séances mixtes : Parcours continu de musculation légère ou « endurance musclante » : Elliptique ou ski de fond, rameur ou aviron, natation avec palme ou plaquettes, aquabiking, marche ou course en côte.

Par Stéphane CASCUA, médecin du sport. Avec la participation du Docteur Laurent UZAN, cardiologue du sport.

31 mars 2014/0 Commentaires/par Christophe Jennequin

Conseils

Augmenter son métabolisme pour brûler davantage de graisses (2/2)

Augmenter son métabolisme avec l’aquabiking

La pratique de l’aquabiking constitue un complément indispensable au régime alimentaire pour perdre des graisses.L’aquacycling augmente le métabolisme sur le moment, voire aussi après coup. Certaines activités complémentaires, comme la musculation, vont même augmenter le métabolisme basal de sorte qu’on dépensera davantage au repos.

Dépenser plus de calories au repos grâce à la musculation

La musculation, en développant la masse musculaire, augmente le métabolisme de base. L’organisme doit en effet brûler plus de calories au repos pour apporter l’énergie supplémentaire que nécessite le surplus de muscles.

1 à 2 séances de 20 minutes de musculation par semaine suffisent pour obtenir en 2-3 mois des effets positifs sur le métabolisme.

En gagnant du muscle, vous brûlerez davantage de calories par jour, même au repos !

Attention, la prise de masse musculaire vous fera gagner un peu de poids, les muscles étant plus lourds que la graisse, mais votre balance impédance-mètre devrait logiquement afficher, après quelque temps, un pourcentage de graisse plus faible.

Les bienfaits du fractionné

Le fractionné, ou travail en intervalles, ou interval training (voir l’article Les bienfaits de l’interval training en aquacycling), consiste en une répétition d’accélérations (intensité forte ou maximale) et de pauses. Les pauses peuvent êtres actives (intensité faible) ou passives (intensité minimale). La durée des temps d’effort varie de quelques secondes à quelques minutes, selon l’objectif à atteindre (perte de poids, entraînement, développement de la puissance, etc.).

Le fractionné casse le rythme et demande à l’organisme de trouver rapidement l’énergie dont il a besoin.

Zumba : 500 kcal/h !

La Zumba est une activité cardio-vasculaire complète, au même titre que le footing, l’aquabiking ou la natation. Une séance d’une heure permet de brûler jusqu’à 500 kilocalories. De quoi perdre quelques kilos superflus.

Lors de vos sorties d’endurance (aquabiking, footing, natation,RPM, etc.), ajoutez à vos séances quelques sprints, par exemple en fin de parcours. Lors d’un footing ou d’une sortie vélo, faites 1 sprint de 5 à 10 secondes toutes les 5 minutes ou encore terminez votre séance par 3 ou 4 sprints de quelques secondes en vous reposant 2 minutes entre chaque sprint. Vous pouvez aussi programmer des séances dédiées au fractionné où vous alternerez allure normale (60 à 70 % de votre FC max) et accélérations (sprints).

Si vous aimez danser, la Zumba peut vous intéresser. Cette méthode de fitness s’apparente à du fractionné du fait de l’alternance qu’elle offre entre mouvements rapides et moments plus calmes.https://www.facebook.com/july.zumba.40 http://julyfitdance.com/

L’activité physique régulière augmente le métabolisme de base

Lors d’une activité physique, nous dépensons des glucides et des graisses. Ce sont évidemment les graisses qu’il faut chercher à brûler pour perdre du poids. Or l’entraînement aide notre organisme à être plus efficace dans le déstockage des graisses. Pour une même dépense calorique, un sportif entraîné puise plus dans ses réserves lipidiques qu’une personne peu entraînée ou sédentaire. Cette dernière fera davantage utilisation des réserves en glycogène stockées dans les muscles et le foie. On estime que la dégradation des graisses peut être de 20 à 30 % supérieure avec l’entraînement !

Ainsi, plus on s’entraîne, plus il est facile de perdre des graisses lors des prochaines séances ! Dit autrement, vous perdrez plus de graisses pour un même effort.

Les activités de la vie quotidienne

Vous pouvez aussi bien vous dépenser sans pratiquer une activité sportive. Toute activité physique peut faire l’affaire pour augmenter temporairement son métabolisme. Les tâches ménagères (ménage, vaisselle, courses), le jardinage, le bricolage, l’entretien de sa voiture sont autant d’activités permettant de dépenser de l’énergie. Ne vous en privez pas !

Si vous ne pouvez pas sortir, levez-vous régulièrement de votre chaise, étirez vos bras et vos jambes, faites quelques pas. Étirez votre tête vers le haut comme pour vous grandir. Une posture bien droite stimule le métabolisme.

Voici à titre indicatif quelques activités de la vie quotidienne et les dépenses énergétiques correspondant :

Activité	Dépenses (kcal/h)
Repos (référence)	60
Monter des escaliers	150
Passer l’aspirateur	190
Conduire	115
Faire les courses	250
Cuisiner	180
Jardiner	180
Travailler au bureau	150
Peindre	180
Jouer avec un enfant	250

On peut augmenter son métabolisme en adaptant son mode de vie !

Modifiez les habitudes quotidiennes

Le métabolisme augmente après un repas mais il ralentit énormément lorsqu’on dort. Un repas du soir pris juste avant de se coucher ne sera pas digéré de manière optimale et favorisera le stockage des graisses. C’est pourquoi vous devez éviter de dîner juste avant de vous coucher.

Il est préférable de prendre son dernier repas au moins 4 heures avant de dormir.

Votre repas du soir doit être léger. Pour le digérer plus rapidement, faites une activité modérée avant de vous coucher. Rien de tel qu’une marche tranquille de 30 minutes. D’une manière générale, il est recommandé de pratiquer une activité après tout repas. Cela accentue la hausse du métabolisme due à la thermogenèse.

Marcher pour aller au travail, garer loin sa voiture, courir pour attraper le bus, emprunter les escaliers plutôt que l’ascenseur sont autant de gestes simples à mettre en œuvre pour vous aider à vous dépenser davantage tout en vous maintenant en forme.

Le saviez-vous, mastiquer du chewing-gum aide à brûler des calories !

Selon des chercheurs américains de la Mayo Clinic à Rochester dans le Minnesota, mastiquer du chewing gum augmente la dépense énergétique basale d’environ 20 % (source : The New England Journal of Medicine, 30 décembre 1999, vol.341, n°27, 2100). Trois heures de mastication quotidienne (soit environ 40 kcal dépensées) permettraient ainsi de perdre près de un kilo de graisse corporelle par an !

Mise en garde : la mastication répétée peut avoir des effets néfastes sur l’articulation des mâchoires (usure des ménisques).

Pratiquez la respiration abdominale

L’oxygène est indispensable au processus métabolique. Sans oxygène, il ne peut y avoir consommation de graisses. Aérez-vous donc autant que vous le pouvez.

Entraînez-vous à respirer avec l’abdomen plutôt qu’avec le thorax. La respiration abdominale agit sur deux tableaux. D’une part, elle apporte beaucoup plus d’oxygène que la respiration thoracique. D’autre part, elle aide à se relaxer en éliminant les tensions nerveuses et le stress.

Le stress, en produisant des hormones ralentissant le métabolisme, favorise le stockage des graisses. Une respiration abdominale profonde et bien menée augmente le métabolisme et vous fera même transpirer.

Les effets de la lumière

Exposez-vous régulièrement à la lumière. La lumière agit favorablement sur le métabolisme en donnant à l’organisme un signal de passage à l’action, alors que l’obscurité l’invite au repos et l’incite à épargner ses réserves pour un besoin ultérieur.

Une douche froide fait dépenser des calories

Prenez des douches froides en été. Elles stimulent votre corps et votre métabolisme ! Le métabolisme basal augmente en effet de manière importante dans la lutte contre le froid et le chaud (voir graphe ci-contre), l’organisme s’activant pour maintenir la température corporelle constante. Sa valeur peut être multipliée par trois lorsque l’organisme est soumis à de hautes températures et par cinq lorsqu’il est soumis à de très basses températures (effets de la thermogenèse). En été, la chaleur contribue à vous faire dépenser plus de calories, tout comme les séances de sauna ou de hammam.

Sachez par ailleurs que boire de l’eau froide augmente aussi le métabolisme. Selon une étude allemande, boire deux grands verres d’eau froide (50 cl) augmenterait le métabolisme basal de 30 % durant 90 minutes, soit environ 30 kilocalories dépensées sans rien faire !

En répétant cette pratique quotidiennement, on pourra ainsi brûler plus de 10.000 kilocalories en un an, soit l’équivalent de un kilo de graisse !

28 mars 2014/0 Commentaires/par Christophe Jennequin

Conseils

Comment augmenter son métabolisme et brûler plus de graisses (1/2)

Le métabolisme est le processus de transformation par lequel nous brûlons nos calories. Ce mécanisme joue un rôle essentiel dans notre capacité à perdre des graisses, donc du poids. Plus il est élevé, moins on stocke de réserves. Ce sont les différences de métabolisme qui expliquent que certaines personnes ont tendance à prendre du poids au moindre écart, là où d’autres restent sveltes. Il est par conséquent intéressant de le stimuler, d’autant plus qu’il diminue avec l’âge. Explications et astuces pour augmenter son métabolisme.

Stimulez votre métabolisme pour rester svelte !

Qu’est-ce que le métabolisme ?

Le terme métabolisme vient du grec « metabolismos » qui signifie changement ou encore transformation. Le métabolisme est l’ensemble des réactions se produisant dans les cellules de notre organisme. Il fait intervenir :

Le catabolisme, un processus de destruction, qui produit de l’énergie à partir des nutriments absorbés en dégradant les molécules relativement grosses et complexes en molécules plus petites et plus simples (effort effectué pour l’utilisation et le stockage)
L’anabolisme, un processus de construction, qui synthétise les éléments dont nos cellules ont besoin pour fonctionner (déstockage des réserves par exemple)

Le terme est souvent employé pour parler des dépenses énergétiques d’une personne.

Le métabolisme est influencé par 3 facteurs :

Le métabolisme de base ou métabolisme basal
L’activité physique ou intellectuelle
La digestion

On pourra augmenter son métabolisme en agissant sur ces trois paramètres et tout particulièrement sur les 2 derniers.

D’autres facteurs tels que la lutte contre le froid ou le chaud, le tabagisme, le caféisme affectent le métabolisme. Ce dernier est également influencé par les hormones thyroïdiennes dont le niveau peut faire varier sa valeur de plus ou moins 10 %.

Le métabolisme de base, ou métabolisme basal

Le métabolisme de base (MDB), ou métabolisme basal, correspond à l’activité minimale nécessaire à notre organisme pour survivre. Dans la pratique, on associe le métabolisme basal à la quantité d’énergie que nous dépensons au repos, éveillé, à jeun, à température normale (pas de lutte contre le chaud ou le froid), pour assurer les fonctions vitales : fonctionnement des organes, maintien de la température corporelle, renouvellement des cellules, activité musculaire, etc…

Le métabolisme de base dépend de plusieurs paramètres : le sexe, la taille, le poids, l’âge. Plus on est grand et fort, plus le nombre de cellules à alimenter est élevé et plus l’énergie dépensée est grande. Les hommes consomment en général plus de calories que les femmes du fait de leur musculature plus importante.

A ces paramètres de base pris en compte dans les formules empiriques de calcul du métabolisme basal d’une personne, s’en ajoutent d’autres tels que les conditions climatiques, l’état physiologique (émotions, grossesse par exemple), les habitudes alimentaires. Il n’est par conséquent pas facile d’altérer sa valeur de façon significative. Nous verrons comment une activité physique régulière ainsi que la musculation augmentent le métabolisme de base.

A titre d’exemple, le métabolisme basal d’un homme de 35 ans pesant 70 kilos et mesurant 1 m 75 est d’environ 1665 kcal. Celui d’une femme du même âge pesant 60 kilos et mesurant 1 m 65 est d’environ 1370 kcal.

Le métabolisme de base chute assez rapidement pendant la jeunesse pour se stabiliser à l’âge adulte (vers 20 ans chez la femme, 30 ans chez l’homme). Il baisse ensuite de 2 % tous les 10 ans dès l’âge de 40 ans du fait de la fonte musculaire.Le métabolisme de base représente environ 60 à 75 % des dépenses énergétiques d’un individu peu actif physiquement.

L’activité physique ou intellectuelle

Nos gestes quotidiens, le fait de penser, de parler, de nous mouvoir sont autant d’actions consommatrices d’énergie qui s’ajoutent au métabolisme de base. Ces activités représentent environ 15 à 30 % des dépenses totales. Bien évidemment, plus on se dépense physiquement, plus le métabolisme augmente. Une activité sportive ou un travail très physique vont booster les dépenses !

La digestion et la thermogenèse ou comment dépenser des calories pour en stocker !

Notre corps dépense de l’énergie et produit de la chaleur pour digérer. C’est ce qu’on appelle la thermogenèse post prandiale. Environ 10 % des dépenses quotidiennes sont dues à la digestion. En gros, il faut dépenser de l’énergie pour pouvoir en stocker ! Ce sont autant de calories emmagasinées en moins ! De là à brûler plus de calories qu’on en absorbe, il ne faut quand même pas rêver ! Certains aliments cependant requièrent plus d’énergie que d’autres pour être assimilés. Nous verrons lesquels plus bas.

La thermogenèse est un mécanisme par lequel le corps produit de la chaleur en augmentant son métabolisme. Elle intervient dans la digestion nous l’avons vu (thermogenèse post prandiale) et dans le maintien de la température corporelle. Sachez que le métabolisme augmente de manière importante dans la lutte contre le froid et le chaud, jusqu’à 5 fois sa valeur !

Répartition des dépenses énergétiques, pourquoi et comment augmenter son métabolisme ?

Perdre du poids : une question d’équilibre

Lorsque le nombre de calories absorbées par l’alimentation est supérieur à la valeur du métabolisme, c’est à dire au nombre de calories dépensées, il y a stockage du surplus sous forme de graisses. Pour rester svelte, voire perdre du poids ou plus précisément des graisses, il faut trouver le bon équilibre, soit en diminuant les calories absorbées soit en augmentant son métabolisme, soit en faisant les deux à la fois !

Augmenter son métabolisme revient à accroître ses dépenses énergétiques, en d’autres termes à brûler plus de calories.

L’activité physique ainsi qu’une alimentation ciblée aident à augmenter le métabolisme

Une activité physique augmente naturellement le métabolisme : pour subvenir aux besoins du moment, l’organisme puise en effet dans ses réserves pour alimenter les cellules musculaires. C’est le processus de catabolisme. L’activité physique, sur un plus long terme, augmente aussi le métabolisme de base.

Le fait de manger n’apporte pas juste des calories : la digestion a un coût énergétique plus ou moins grand selon les aliments absorbés. Nous passerons en revue quelques règles à suivre pour augmenter efficacement son métabolisme par l’alimentation.

Perdre des graisses au repos !

Augmenter son métabolisme de base revient à brûler davantage de calories au repos, sans rien faire, par exemple en dormant ! C’est d’ailleurs au repos que notre corps brûle le plus de graisses en proportion des substrats dégradés. Une augmentation de 1 % de sa valeur permettrait de dépenser, selon l’âge, le poids et le sexe, entre 10 et 20 kilocalories de plus par jour, soit 3600 à 7300 kilocalories ou encore 350 à 700 grammes de graisse !

Astuces pour augmenter son métabolisme

Concrètement, et c’est l’objet des sections qui suivent, on peut augmenter son métabolisme par :

Un changement des habitudes alimentaires;
La pratique d’une activité physique appropriée;
Une adaptation du mode de vie.

L’influence de l’alimentation sur le métabolisme

Je mange, donc je maigris !

Moins manger pour diminuer le nombre de calories absorbées part d’un bon principe mais ne suffit pas pour perdre des graisses car le corps adapte le métabolisme en conséquence, un peu comme s’il s’économisait. On perdra certes quelques kilos les premières semaines de régime mais cela deviendra plus difficile par la suite. Par ailleurs, les kilos perdus seront vite rattrapés une fois les privations terminées, l’organisme stockant les calories excédentaires dont il avait réussi à se priver jusque là.

Des aliments à privilégier

Certains aliments sont plus difficiles à dégrader que d’autres. C’est le cas des glucides complexes (farines, etc.) et des protéines. Notre corps dépense plus d’énergie à digérer ce type d’aliments que les lipides par exemple, simples de structure et stockées presque telles quelles. Ainsi, la valeur énergétique seule d’un aliment est à prendre avec prudence puisqu’au final, le nombre de calories emmagasinées dépend aussi du type d’aliment. Pour prendre un exemple, un steak de 100 kcal fera moins grossir qu’une portion de beurre de 100 kcal car notre organisme dépensera beaucoup plus à assimiler la viande qu’à stocker les lipides apportées par le beurre.

Voici à titre indicatif le pourcentage d’énergie consommée pour assimiler les nutriments :

Protéines: 18 à 25 %
Glucides: 4 à 7 %
Lipides: 2 à 4 %

Selon ces chiffres, notre organisme brûle 18 à 25 kilocalories pour digérer 100 kilocalories de viande maigre. Cette énergie se retrouve en partie sous forme de chaleur, les 70 à 80 kilocalories restant sont stockées ou utilisées pour le fonctionnement de notre corps. Seulement 2 à 4 kilocalories sont dépensées pour digérer 100 kilocalories de lipides.

Mangez plus souvent !

Cette idée semble marginale mais elle est tout à fait sérieuse, à condition évidemment de ne pas manger plus en quantité ! En augmentant la fréquence des repas, on répartit plus équitablement les calories ingérées permettant une plus grande thermogenèse. Planifiez 4 à 5 repas par jour à heure fixe en intercalant, entre les repas principaux, 1 à 2 breaks où vous mangerez des protéines maigres de préférence (viande de la mer, jambon maigre, produit laitier) ou des glucides complexes (céréales à grains entiers, fruits). Évitez de garder votre estomac vide : cela ralentit énormément le métabolisme.

Ne sautez aucun repas, en particulier le petit déjeuner

Ce dernier est très important car il réveille l’organisme et relance le métabolisme ralenti par une nuit de sommeil. Évitez les graisses et préférez des glucides complexes, moins caloriques mais favorisant la thermogenèse. Privilégiez les fibres (céréales, complètes de préférence) plus longues à digérer et qui vous permettront de tenir plus longtemps.

Respectez l’équilibre glucides, protéines, lipides

Si les protéines favorisent la thermogenèse, il ne faut cependant pas en abuser. Mangez équilibré en respectant les proportions de nutriments dont l’organisme a besoin pour bien fonctionner, soit 30 % de lipides, 55 % de glucides et 15 % de protéines.

En règle générale et en dehors de séances de musculation réclamant plus de protides, il est recommandé de ne pas consommer plus de 0,8 g de protides par kilo et par jour, soit 55 grammes pour une personne de 70 kilos ou encore 180 à 280 grammes de viande par jour (sur la base de 20 à 30 % de protides dans la viande). Évitez les viandes grasses (porc, saucisse, etc.).

Hydratez-vous ! Une carence en eau ralentit le métabolisme.

Hydratez-vous en buvant de l’eau régulièrement, tout au long de la journée, surtout si vous faites de l’aquabiking !

L’eau est indispensable aux activités liées au métabolisme, notamment à la lipolyse (dégradation des graisses). Si vous n’en buvez pas suffisamment, votre métabolisme ralentira. Par ailleurs, en remplissant l’estomac, l’eau donne une sensation de satiété. Elle nettoie et draine les impuretés. Elle est indispensable à l’élimination des toxines et de l’acide lactique fabriqués lors des efforts et responsables des courbatures et des crampes !

Favorisez les aliments augmentant le métabolisme

Certains aliments sont reconnus pour augmenter le métabolisme, c’est le cas des méthylxanthines, dont la caféine (café, cola, etc.), de l’extrait de thé vert connu aussi pour ses propriétés anti-oxydantes et très utilisé dans les programmes de régime alimentaire. Le vinaigre de cidre de pomme, l’ail, le miel, les fruits secs, les huiles de poisson sont également intéressants. On peut aussi trouver dans le commerce des produits favorisant le métabolisme. C’est le cas par exemple de la L-carnitine vendue en magasins spécialisés ou de la coenzyme Q10 (CoQ10). Attention aux contre-indications, l’avis de votre médecin est nécessaire !

26 mars 2014/1 Commentaire/par Christophe Jennequin

Conseils

Les bienfaits de l’ interval training en aquabiking

L’ interval training est une méthode d’entraînement aussi appelée “cardio par intervalle” très efficace notamment pour améliorer le physique et brûler les graisses rapidement.

L’effort sera donc court et intense pour pouvoir brûler efficacement les graisses une fois au repos, avec des séances allant de 30 a 60 minutes. Ce mode d’entraînement très pertinent pour perdre du poids demande toutefois la connaissance de quelques règles élémentaires avant d’être pratiqué.

En effet, pour les personnes qui ne sont pas habituées à faire de l’exercice physique, l’interval training peut constituer un danger s’il est pratiqué sans préparation au préalable !

Les précautions à prendre avant de pratiquer l’interval training

Ainsi, pour pratiquer l’interval training en toute sécurité et en tirer les bénéfices sur votre organisme de manière rapide, il est indispensable de faire un peu de sport avant de vous lancer dans ce type d’entraînement. Vous pouvez aussi pratiquer votre séance internal training, en aquabiking, à faible allure afin de commencer votre exercice physique en douceur.

De même, lorsque vous avez terminé votre séance d’interval training en aquabiking, il est conseillé de ne pas stopper votre effort de manière brutale, préférez arrêter en douceur puis des étirements afin que votre cœur puisse progressivement retrouver un rythme normal.

Enfin, il faut savoir que deux séances d’interval training par semaine sont efficaces pour brûler de la graisse et affiner sa silhouette de manière importante.

Les avantages de l’interval training par rapport aux autres modes d’entraînement classique

Contrairement aux entraînements classiques en aquacycling, l’interval training permet d’accélérer de manière significative le métabolisme (lire les articles Comment augmenter son métabolisme et brûler plus de graisses, 1/2 et 2/2) en vous faisant brûler des calories pendant toute la durée de votre séance puis de revenir ensuite à la normale.

Les exercices courts et intenses ont aussi l’avantage de ne pas épuiser toutes vos ressources d’énergie. Les risques de blessure pour vos muscles et vos articulations sont donc aussi réduits !

Les conseils pour bien pratiquer l’interval training

Un entraînement pertinent d’interval training est composé de cardio par intervalle couplé avec de la musculation. Ce type d’exercice fractionné vous donnera la possibilité d’avoir un métabolisme élevé et donc de brûler des calories durant les 24 heures suivant l’arrêt de l’effort.

L’aquabiking est une pratique sportive tout à fait adaptés dans le cadre de l’interval training.

La séance idéale d’interval training se compose de 4 à 6 minutes d’échauffement en pédalant lentement puis en intensifiant l’effort le plus vite possible durant 1 minute avant de revenir pendant 2 minutes à un rythme normal. Un cycle dure donc 3 minutes et est composé d’une minute d’effort intense et de deux minutes à allure modérée.

Une séance d’interval training peut comprendre une dizaine d’exercices, chacun prenant de 3 à 5 minutes. Ceci permettra de faire travailler différentes parties du corps pour une pratique optimale. Pour finir votre séance d’interval training, prenez 5 minutes pour reposer votre corps.

Enfin, l’interval training va vous surprendre par son étonnante faculté à accélérer le métabolisme en un temps très court. Vous pourrez ensuite observer les résultats visibles de la perte de graisse sur des zones comme le ventre et les cuisses, avec une silhouete plus athlétique.

Vous trouverez page 50, 85 et 87 du livre « L’essentiel de l’aquabiking » davantage de renseignements sur la mise en application de cette méthode d’entraînement !

http://www.androidpit.fr/fr/android/market/applications/application/com.analogstoper.interval/Chronometre-Intervalle

24 mars 2014/0 Commentaires/par Christophe Jennequin

Conseils

Aquabiking et fréquence cardiaque

Votre fréquence cardiaque ne permet pas d’évaluer finement l’intensité ou la difficulté de votre effort. De nombreux paramètres modifient le rythme de votre cœur pour une même puissance de travail.

Votre cardiofréquencemètre guide vos entraînements. Votre préparation rigoureuse vous rassure. Vous travaillez à des pourcentages précis de votre fréquence cardiaque maximum ! Parfois, vous avez réalisé un test d’effort et vous ciblez certaines séances autour de votre « seuil anaérobie ». Pourtant, vous êtes intrigué ! Certains jours vous vous calez aisément sur ces données ; d’autres fois, c’est étonnamment dur… ou même trop facile !

Souvent, vous pédalez à des fréquences cardiaques que vous seriez incapable de soutenir un autre jour ! Parfois, vous avez même renoncé à mettre votre ceinture magique «de peur de vous faire peur »… ou de vous obliger à tourner en sous-régime ! Vous l’avez compris, trop de précision peut provoquer des erreurs. Le cardiofréquencemètre est un bon outil, encore faut-il interpréter les chiffres en tenant compte de nombreux paramètres physiologiques. Nous allons les découvrir ensemble.

Sept facteurs physiologiques

La fréquence cardiaque peut varier pour une même intensité en aquacycling. Sept facteurs physiologiques justifient cette constatation.

1 L’émotion

Avant une grosse séance test VO2max en aquabiking, vous déchargez les hormones du stress. Dans l’attente de votre séance, au repos, votre cœur bat plus vite, semblant anticiper l’effort à venir. Votre fréquence cardiaque à l’exercice s’élève à peu près d’autant pour une intensité donnée.

2 Le tapering

Ce terme décrit le repos précédant la séance « monstrueuse ». Au cours de cette période, vous vous ressourcez, votre système nerveux impose de moins en moins de récupération à votre cœur. Votre rythme cardiaque de repos augmente légèrement. Pendant la dite séance « monstrueuse », il est probable que votre fréquence cardiaque monte d’autant. Ce processus attestant peut-être une meilleure tolérance à l’effort, acquise grâce à cette phase de régénération.

3 La thermorégulation

Que la chaleur provienne de la contraction musculaire ou de l’air ambiant, il faut l’évacuer. Les vaisseaux sanguins de la peau s’ouvrent amplement et les glandes sudorales sécrètent une sueur abondante. Plus l’effort se prolonge, plus le système cardio-vasculaire se doit d’acheminer du sang vers la périphérie du corps. Pour une même vitesse, la fréquence cardiaque grimpe insidieusement.

4 La dérive cardiaque

Lorsque l’exercice se poursuit longtemps, chaque contraction du cœur perd de sa vigueur. Le sang éjecté à chaque battement diminue. Pour maintenir un débit cardiaque constant, la fréquence cardiaque s’élève peu à peu.

5 L’heure de la journée

Les rythmes biologiques de notre organisme font varier notre fréquence cardiaque tout au long de la journée. Ainsi, à l’exercice, notre cœur bat plus vite en fin d’après-midi. La différence est parfois de 20 % entre 9 h et 21 h ! Un entraînement matinal ne s’effectue pas à la même fréquence cardiaque qu’une séance en soirée !

6 L’accrochage cardio-vasculaire

Lorsque vous débutez un fractionné à vitesse élevée, votre fréquence cardiaque ne se cale pas immédiatement sur l’intensité de l’exercice. Pendant 2 à 3 minutes, elle est plus basse que ne le voudrait la dépense énergétique. Cette inertie se réduit au cours de la séance, au fur et à mesure que s’enchaînent les répétitions.

7 La dette cardio-vasculaire

Pour cause d’« accrochage cardio-vasculaire » ou en raison de « travail supérieur au seuil », le corps accumule une dette en oxygène. Lorsque vous arrêtez un fractionné, votre fréquence cardiaque est plus élevée que celle qu’imposerait votre vitesse en récupération.

1 exercice, 2 FC (fréquence cardiaque)

La fréquence cardiaque varie aussi pour une même pénibilité. En clair, un exercice peut vous paraître plus ou moins difficile alors que la fréquence cardiaque est identique. Deux paramètres justifient cette constatation.

1 Le volume musculaire sollicité

Quand vous courez, la demande en oxygène est répartie sur une importante masse musculaire. Alors que le système cardio-vasculaire est fortement sollicité, la souffrance des muscles est modérée. Vous tolérez plus aisément une fréquence cardiaque élevée.

À l’inverse, en aquabiking, la dépense énergétique se concentre sur quelques muscles. Le cœur bat plus lentement et déjà vos cuisses se mettent à chauffer. Vous encaissez plus difficilement une fréquence cardiaque importante. En aquabiking, au seuil de l’essoufflement, le rythme du cœur est souvent 5 à 15 points plus bas qu’en course à pieds !

2 Le tapering

Le repos, avant un triathlon, aide vos muscles à supporter le rythme cardiaque effréné de la compétition. Tout se passe comme si cette phase de régénération avait permis une récupération des masses musculaires situées dans les membres. Ainsi, l’appareil locomoteur pourrait amener le système cardio-vasculaire à une intensité plus élevée sans manifester la moindre souffrance.

D’autres paramètres essentiels

Si la fréquence cardiaque contribue à évaluer l’intensité de l’exercice, elle ne constitue pas le seul critère. Sur le « terrain », chez l’aquabiker expérimenté, elle n’est probablement pas l’indicateur le plus performant. Pour doser son effort, il faut faire appel à d’autres paramètres tout aussi essentiels :

La respiration. Le « seuil de l’essoufflement » doit être particulièrement surveillé.

Les perceptions musculaires. Les tensions ou les brûlures musculaires permettent également de moduler son activité.

Les sensations articulaires. Le « sens du train » cher au sportif d’endurance provient des récepteurs articulaires qui informent le cerveau de la vitesse du mouvement.

Les sensations psychologiques. La difficulté perçue au cours de votre séance vous aide à évaluer son intensité. Chaque thème de travail correspond à un niveau de « pénibilité ».

Alors, apprenez le bon usage du cardiofréquencemètre. Croyez en son utilité ! Surtout, tenez compte de tous les facteurs physiologiques modulant le rythme du cœur. Ne restez pas coincé dans votre fourchette de fréquence cardiaque !

Par Stéphane CASCUA, médecin du sport

21 mars 2014/2 Commentaires/par Christophe Jennequin

Conseils

Aquabiking et Entraînement Spécial Femme

Mesdames, vous revendiquez votre différence ! Vous avez raison ! Vos besoins et vos envies sportives sont différents de ceux des hommes. Voici quelques pistes pour conjuguer sport, entraînement et santé au féminin.

Dans votre sang, circulent des hormones différentes. Elles influent sur le fonctionnement de la plupart de vos organes. Depuis le paléolithique, l’évolution a façonné différemment le corps des femmes et des hommes afin qu’il s’adapte aux différentes missions qui lui incombaient. Depuis beaucoup moins longtemps, des contraintes sociales et médiatiques tentent de sculpter une silhouette féminine idéale ; elles influent sur les pratiques sportives !

4 fois moins de crises cardiaques !

La crise cardiaque est la destruction d’une partie du cœur suite à l’obstruction brutale d’une des artères lui apportant du sang et de l’oxygène. Elles sont favorisées par l’épaississement des parois des vaisseaux par des cicatrices épaisses et pleines de graisses.

Heureusement, vos hormones féminines vous protègent en grande partie des crises cardiaques.

Ces messagers sanguins provenant de vos ovaires sont envoyés vers tous vos organes. Ils ont notamment pour mission d’assouplir vos tissus. Grâce à la laxité de vos ligaments, au moment de l’accouchement, le sacrum situé en bas de la colonne bascule pour laisser passer la tête du bébé. Vos artères sont également plus élastiques. Elles s’abîment moins avec les années lorsque le flux sanguin vient raviner leurs parois. Elles se bouchent moins et votre cœur est moins souvent victime d’infarctus. Attention, cet avantage disparaît peu à peu avec la ménopause.

À partir de 51 ans en moyenne, votre probabilité de crise cardiaque augmente. À 70 ans, vous êtes enfin à égalité avec les hommes !

L’activité sportive d’endurance est tout aussi efficace chez la femme que chez l’homme, elle divise par 2 à 3 les risques de maladies cardiovasculaires. Puisque vous êtes moins touché par cette pathologie, il est envisageable de réduire l’entraînement dit « aérobie ». Si le consensus propose 3 activités d’endurance, vous pouvez probablement vous contenter de 2 séances de footing, de natation ou d’aquabiking. Prenez soin de réorienter votre pratique vers d’autres disciplines… compensant vos petites faiblesses !

Néanmoins, puisqu’à la ménopause, votre cœur et vos artères perdent de leur superbe, il faut renouer avec 3 séances d’endurance par semaine ! Vraiment, les seniors doivent garder la forme !

2 fois plus de fractures du col du fémur !

À la maturité, 1 femme sur 3 sera victime d’une fracture du col du fémur contre 1 homme sur 6 !
Dans 25 % des cas, cette lésion sonne le glas de l’autonomie et impose le placement de la victime en institution.
Dans 25 % des cas, elle décède des complications !

$fractures du col du fémur$ Bien évidemment, cette blessure est amplement favorisée par la fragilité osseuse nommée « ostéoporose ». Cette dernière survient progressivement à la ménopause, lorsque les hormones féminines absentes n’entretiennent plus la structure osseuse. Elle touche 50 % des femmes dès 60 ans. Le sport soumet le squelette à des micro-traumatismes. En réaction, les os se densifient et s’enrichissent. De surcroît, il oriente leur architecture microscopique dans l’axe des contraintes mécaniques. La jeune fille a jusqu’à 25 ans pour accumuler de l’os.

La femme adulte et surtout la senior freine l’érosion lente puis rapide du capital ! Les sports à impacts, ceux qui incluent de la course et des sauts, sont essentiels pour renforcer les os. Ils tiennent une place de choix au sein du programme des enfants et des adolescentes. À l’âge adulte, continuez le footing ou le step 1 à 2 fois par semaine.

Après la ménopause, le trottinement n’est pas interdit, il est même conseillé ! Pratiqués après la ménopause, les « ateliers équilibre », la gym d’entretien et surtout le taï-chi sont efficaces pour limiter les fractures du col.

L’enfance et l’adolescence sont les moments clés des acquisitions psychomotrices.

Il est fort probable que les disciplines techniques apprises durant cette période favorisent l’équilibre pour de longues années ou constituent une excellente base pour relancer ce type d’apprentissage. Travailler sa coordination dès le plus jeune âge, l’entretenir toute la vie, notamment après la ménopause, se révèle essentiel pour réduire les fractures du col du fémur et leurs graves complications.

Les sportives jeunes et moins jeunes sont invitées à pratiquer la danse, les cours de fitness chorégraphiques ou les arts martiaux. Toutes ces disciplines constituent de très bonnes écoles de posture. Les sports collectifs ou de raquettes enseignent aussi la gestion du déséquilibre. Notez que la composante cardiovasculaire de ces séances est telle que, pour la santé du cœur, elles peuvent remplacer sans scrupule un entraînement d’endurance. Une fois encore, sachez que les activités aquatiques et cyclistes ne semblent pas adaptées tant le contrôle de la stabilité se révèle spécifique.

2 fois plus d’entorses

Une entorse est une distension ou une rupture des ligaments, ces cordelettes fibreuses qui relient les os au niveau des articulations. La plus célèbre est celle du « croisé antérieur ». Chez les femmes, elle survient surtout au ski où elle est deux fois plus fréquente que chez les hommes. Rappelez-vous, ces structures fibreuses sont plus laxes du fait de l’imprégnation hormonale féminine. De fait, les articulations sont moins bien maintenues et plus instables.

Par exemple, le genou se place trop facilement en hyper-extension, position dans laquelle le fameux ligament croisé est trop tendu, près à se rompre à la moindre bascule articulaire. De surcroît, Mesdames, vous êtes moins fortes que les hommes. Vos muscles soutiennent plus difficilement vos articulations… et votre cuisse a plus de difficultés à soutenir le genou en position fléchie, plus sécurisante pour le ligament croisé.

En pratique, Mesdames, vous avez l’interdiction de partir au ski sans préparation ! Les sports d’endurance et de coordination évoqués au paragraphe précédent participent activement à la prévention de l’entorse grave du genou. Ajoutez aussi du renforcement musculaire, c’est vivement conseillé pour tenir votre articulation en position correcte… d’autant que c’est également très utile pour retarder l’usure du cartilage !

2 fois plus d’arthrose

L’arthrose, c’est l’usure du cartilage, cette substance lisse qui recouvre les os au niveau des articulations. Comme la nacre de la coquille d’huître, le cartilage permet un glissement et un roulement fluide des pièces osseuses. Malheureusement, il s’use mais ne se répare pas !

Les femmes sont 2 fois plus souvent victimes d’arthrose.

Autrefois, on pensait que la texture du revêtement articulaire féminin était plus fragile. Mais une étude récente a déstabilisé le dogme. À l’aide d’IRM, elle a confirmé que l’usure du cartilage était plus prononcée chez les femmes mais a surtout montré qu’elle était corrélée au volume musculaire. En clair, une femme musclée a moins d’arthrose qu’un homme freluquet.

En pratique, Mesdames, il faut faire du renforcement musculaire pour protéger votre cartilage. La gym d’entretien, les cours collectifs avec haltères sont faits pour vous ! Et la salle de musculation, équipée de toutes ces grosses machines, vous est autorisée ! Faites de nombreuses répétitions avec des charges légères. Promis, vous ne ressemblerez pas à un bodybuilder. La course en intégrant un peu de relief et le vélo avec parfois de fortes résistances contribuent aussi à une bonne musculature bénéfique à la santé des articulations… et du cœur !

10 fois plus de magazines

Sans tomber dans les lieux communs, osons souligner que les médias proposent souvent une image de la silhouette féminine idéale pas toujours compatible avec la santé. Le sport en excès permet parfois de se rapprocher du morphotype de certains mannequins. Alors que la proportion du tissu adipeux normal est de 25 % chez la femme.

A partir de 20 % les cycles menstruels deviennent irréguliers puis disparaissent. Comme pour économiser l’organisme, la fonction gynécologique se met au repos. La sportive bascule en ménopause précoce. Elle augmente rapidement son risque d’ostéoporose et de maladie cardiovasculaire.

Pour éviter l’arrêt de règles, les études montrent qu’il faut impérativement conserver une alimentation équilibrée et suffisamment copieuse pour compenser la dépense énergétique de l’exercice. Sans basculer dans la maigreur, le sport favorise l’amincissement.

Un cocktail d’endurance, de renforcement et de coordination se montre efficace.

L’endurance brûle des calories pendant l’activité, alors que le renforcement consomme de l’énergie entre les séances afin d’entretenir la masse musculaire. Les disciplines plus techniques notamment la danse, le Pilate, le yoga ou l’équitation enjolivent le maintien.

Pour améliorer le retour veineux et affiner les jambes, une fois n’est pas coutume, vantons les mérites de l’aquabiking !

Pour drainer les membres inférieurs, la pression et la fraîcheur de l’eau s’associent au pompage du sang provoqué par l’alternance des contactions et des décontractions musculaires en aquacycling. Pour limiter le risque de varices et d’œdèmes, mentionnons que la course et les sports comportant des sauts sont plutôt nuisibles car ils secouent et abîment les veines.

Un peu moins de cardio, plus de muscu et de coordination !

Mesdames, votre programme sportif idéal est légèrement différent de celui des hommes. Les instituts de prévention proposent de façon générale 3 activités cardiovasculaires par semaine et 2 séances de renforcement.

De fait, je vous invite à donner un peu de mixité à votre programme personnel !

La danse, les cours de fitness, les arts martiaux sont vraiment des disciplines bien panachées et adaptées aux femmes. Si vous aimez le jogging, un bon cours de rock ou un match de squash fera office de séance fractionnée tout en travaillant vos muscles et votre équilibre, c’est super ! Si vous faites beaucoup de cardio en salle, n’oubliez pas le tapis. Aventurez-vous dans l’espace musculation, tentez le cours de body combat. Si vous enchaînez natation et aquabiking avec les copines, votre équilibre et vos os ont toujours été soutenus par la poussée d’Archimède. C’est insuffisant. Il est grand temps qu’ils se confrontent à Newton. Progressivement, baladez-vous, trottinez, courez, sautez, dansez la salsa, jouez au tennis. N’oubliez pas la gym d’entretien et la musculation !

Programme Spécial Femme

OPTION « JOGGING »

MARDI : Jogging : 30 à 45 minutes essoufflement léger

JEUDI : Squash, fitness collectif, salsa ou rock … votre séance mixte : cardio fractionné, équilibre et renforcement

ou Natation facile, 1 fois par mois pour récupérer

DIMANCHE : jogging 1 H aisance respiratoire

… et si vous le pouvez

MERCREDI : Tai chi ou Pilates ou Yoga … une séance très « équilibre »

SAMEDI : Gym d’entretien, musculation en salle ou collective … une séance très « renforcement »

OPTION « SALLE DE FITNESS »

MARDI : Cardiotraining 30 mn dont 10 mn de tapis + 20 minutes de musculation légère sur appareils

JEUDI : Cours de fitness chorégraphique

DIMANCHE : Cardiotraining 30 minutes dont 10 minutes de tapis+ cours collectif de musculation

Et si vous le pouvez

SAMEDI : Aquabiking … votre séance « anti jambes lourdes » et silhouette

OPTION «SANTÉ SILHOUETTE »

MARDI : Gym d’entretien + danse à domicile 30 mn

JEUDI : Aquabiking 45 mn

DIMANCHE : Footing 1h00

Et si vous le pouvez

MERCREDI : Cours de step … pour le cardio plus intense, la densité osseuse et la posture

SAMEDI : Balade à vélo 1h30 … une séance longue pour brûler les graisses

Par Stéphane CASCUA, médecin du sport

10 mars 2014/0 Commentaires/par Christophe Jennequin

Conseils

Aquabiking : Bain chaud et douche froide

Après une bonne séance d’aquacycling, vous imaginez qu’un grand bain chaud vous ferait du bien… Vous avez raison ! Mais enchaînez avec une douche froide !

Votre séance est fini pour aujourd’hui. Finalement, il était temps que ça se termine. Vous êtes fatigué. Vos cuisses sont lourdes. En rentrant chez vous un grand bain chaud vous fera le plus grand bien ! Enchaînez avec une douche froide et se sera parfait !

Les bonnes raisons de s’y plonger !

Archimède a découvert son principe dans son bain ! « Le corps plongé dans l’eau subit une poussée de bas en haut, etc. ». Il est beaucoup plus léger. Lorsque la tête est la seule partie émergée, il ne pèse que 10 % de son poids ! Vos muscles épuisés se reposent ! Sans compter que, bien sûr, vous êtes allongé, une posture de récupération ! Les jambes n’ont plus à le soutenir et le sang contenant les déchets revient plus aisément vers le cœur. La chaleur de l’eau favorise aussi le relâchement musculaire.

En effet, l’une des missions des muscles est de conserver la température corporelle grâce au maintien d’un état de contraction de base appelé « tonus musculaire ». Dans un bain chaud, ils se relaxent complètement. La chaleur provoque aussi l’ouverture des vaisseaux, de la peau et des muscles.

Le bain chaud recèle des bienfaits spécifiques

Il provoque une élévation de la température corporelle. De fait, il a été montré qu’un bain chaud de 20 minutes provoquait un passage de globules blancs dans le sang. Ce serait l’une des missions bénéfiques de la fièvre ! Votre organisme se défend mieux contre les microbes… De surcroît, la sensation de bien-être subjectif reste incontestable. L’expérience médicale montre qu’il s’agit d’un vrai facteur de récupération.

En pratique, au retour d’une séance d’aquacycling, prenez un grand bain chaud vous enveloppant jusqu’aux épaules. Optez pour une température de 37 à 40°C selon votre tolérance. Laisser couler un peu l’eau chaude car celle du bain se refroidit insidieusement au contact de l’air ambiant… et en réchauffant votre corps ! La durée conseillée est de l’ordre de 20 minutes.

Optimiser : quelques astuces !

Si possible, optez pour un jacuzzi. Il procure un effet massant bien agréable. Les bulles d’air propulsées depuis le fond réduisent encore le poids du corps. Pédalez doucement dans le jacuzzi ! Vous associez cette fois les bienfaits d’une récupération active. Cette dernière est connue pour être la plus efficace.

La poursuite d’une activité modérée stimule les échanges et le drainage.

Les contractions modérées guident la cicatrisation des micro-lésions musculaires. Effectuez également quelques étirements. Contentez-vous de postures douces, source de relâchement musculaire. Ne cherchez pas à vous assouplir, vous aggraveriez vos courbatures. Penchez-vous en avant, rapprochez les mains des pieds. Pour étirer vos cuisses, allongez-vous sur le ventre, attrapez une cheville puis une autre. En l’absence de douleur de genou, vous pouvez aussi vous mettre accroupi. Ajoutez une huile de bain à la lavande, elle cumule les avantages. Elle est reconnue comme favorisant la décontraction musculaire et la lutte contre les infections. Les molécules antiseptiques et la vapeur d’eau gagnent votre nez, votre gorge, vos sinus et vos poumons. En plus de la désinfection par inhalation, l’humidité et la chaleur favorisent le retour du sang riche en globules blancs ! Vous devriez éviter le rhume !

Finissez votre séance d’aquabiking par une douche froide

Si vous souhaitez adhérer plus rigoureusement aux résultats de la recherche scientifique, il vous faudra terminer par une douche froide. VAILE a montré que la technique par contraste de température permettait de réduire la sensation de douleur musculaire et de diminuer le gonflement des cuisses. WILCOCK et KING ont mis en évidence une diminution de l’acide lactique, le célèbre déchet provenant des contractions musculaires intenses. Cette efficacité serait due au phénomène de « vaso-pumping ».

Le chaud ouvre les vaisseaux et le froid les ferme.

Il en résulte un effet de pompage qui contribue plus efficacement au drainage des muscles fatigués. De surcroît, il est démontré que l’élévation excessive de la température corporelle perturbe le sommeil et l’endormissement. Encore une bonne raison de terminer par une douche fraîche !

En pratique, vous pouvez opter pour la méthode douce. Alors que vous êtes dans votre bain chaud, levez la jambe gauche. Réalisez un massage avec la douchette. Mettez un maximum de pression d’eau froide. Partez de la cheville et allez vers la hanche. Faites plusieurs rotations. Replongez votre jambe gauche et passez à la droite. Renouvelez plusieurs fois. Lorsque le bain est devenu frais, sortez. Les plus courageux peuvent terminer par une douche froide !

Cet article m’a été inspiré par Stéphane CASCUA, médecin du sport

7 mars 2014/0 Commentaires/par Christophe Jennequin

Conseils

Balnéothérapie, la rééducation en piscine

« L’eau qui vous détend, l’eau qui vous porte, l’eau qui vous soutient, l’eau qui vous renforce, l’eau qui vous assouplit. La théorie d’Archimède et la kinésithérapie s’allient pour vous proposer une rééducation digne de ce nom.

La balnéothérapie est une rééducation proposée par les kinésithérapeutes dans l’eau. L’eau est à 35°C pour une profondeur d’environ 1,10 m (hauteur à partir de laquelle il faut un maître nageur). La durée des séances varie suivant les installations dont disposent les centres de rééducation, les hôpitaux ou les cabinets libéraux (de 30 min à 1h30). Quels sont les bienfaits ?

Allègement du poids du corps apparent

« Tout corps plongé dans un fluide […] subit une force verticale […] opposée au poids du volume du fluide déplacé » (théorème d’Archimède). Grâce à la poussée d’Archimède, notre corps est allégé d’une valeur qui correspond au poids du volume d’eau déplacé.

Qu’est-ce que cela veut dire ? Tout simplement que lorsque vous êtes immergé jusqu’au nombril, votre poids apparent – celui que vous ressentez – représente 50 % de votre poids réel. Par exemple, un homme de 70 kg ayant de l’eau jusqu’au nombril a l’impression de ne peser que 35 kg. Avec de l’eau jusqu’au sternum, ce même homme ressent un poids apparent de 7 kg.

L’eau représente un moyen pratique et efficace de diminuer les contraintes exercées sur les articulations ou sur les os fracturés. Notons que la poussée d’Archimède est plus importante dans l’eau de mer que dans l’eau douce. Lorsque le taux de sel est très important, nous flottons ! Tentez de nager dans la mer morte, vous verrez que la tâche s’avère difficile ; certains y lisent même le journal allongé sur le dos… Les bienfaits de l’eau de mer sont utilisés dans les thalassothérapies ou dans les centres de cure thermale qui se situent sur le littoral.

Application : L’allègement du poids du corps permet à celui qui se fracture une jambe de reprendre plus rapidement l’appui. Il peut recommencer à marcher assez rapidement. Quand vous marchez, vous ne réfléchissez pas, c’est acquis. Quand vous vous blessez au niveau d’une jambe ou d’un pied, vous perdez momentanément l’usage de la marche. Très vite, votre corps oublie comment faire. Plus vous solliciterez tôt le schéma de marche, plus vite vous récupérerez !

L’eau vous porte, alors profitez de cette aide précieuse.

Se sentir soutenu et contenu

L’eau vous porte physiquement, mais joue également un rôle au niveau psychologique. Une blessure physique nous projette dans un moment « hors temps » où nous perdons nos repères. On s’arrête de travailler, on ne peut plus se mouvoir à sa guise (arrêt du sport), cela nous coupe plus ou moins de notre vie sociale. Même si ce n’est que pour un temps, cela affecte notre moral et nous rend vulnérable. Vous avez alors besoin d’être guidé, encadré, pris en charge, rassuré.

Ce phénomène est tout à fait normal, Winnicott l’a baptisé holding ! L’altération de vos capacités physiques vous renvoie longtemps en arrière, souvenez-vous, quand vous ressentiez ce besoin primaire de protection maternelle. Vous ressentez alors le besoin, souvent exprimé à demi-mot, de vous sentir soutenu et contenu. Que ce soit dans la relation de la mère à l’enfant ou dans celle du thérapeute et de son patient, un cadre rassurant est mis en place. Votre inconscient se souvient du temps où vous étiez porté par un fluide, celui de votre mère, qui vous protégeait du monde extérieur. L’eau joue à nouveau ce rôle en vous soutenant et vous contenant. Vous êtes guidé par un thérapeute qui vous observe, vous écoute et vous éduque afin d’optimiser la guérison. Le kiné vous offre un cadre rassurant alors profitez des bienfaits induits et lâchez prise, on s’occupe de vous…

La chaleur et la détente : souplesse

La chaleur permet de détendre les muscles assez rapidement par le bienêtre qu’elle procure. Lorsque vous avez mal, vous contractez anormalement vos muscles de manière à surprotéger la zone douloureuse. L’eau chaude offre un effet reposant et ouvre les vaisseaux : elle calme les douleurs. Vous avez dû vous rendre compte en prenant une douche bien chaude de l’état de tension musculaire dans lequel vous étiez, non ? Plus vous vous immergez, plus vous serez au chaud, et plus vous vous détendrez. L’eau a l’avantage de rester à une température constante et elle communique la chaleur mieux que l’air.

Application : Vos étirements musculaires sont optimisés par la détente et le bien-être procurés. Le kinésithérapeute utilise la chaleur pour optimiser les postures. La chaleur permet de gagner en amplitude articulaire en restant un moment dans la même position. Dans ces deux cas, la chaleur est un précieux adjuvant.

Le renforcement musculaire

L’eau oppose une force uniforme au mouvement, ce qui est pratique pour le renforcement musculaire. Au début, vous utilisez des flotteurs de petite taille qui offrent moins de résistance. Quand vous soupesez un flotteur, il vous paraît léger. Mettez-le dans l’eau, la résistance induite sera bien plus grande.

La poussée d’Archimède allège votre poids du corps, mais vous offre plus de résistance quand on cherche à y plonger un élément flottant. Au fur et à mesure des progrès, vous cherchez à augmenter la résistance exercée sur vos muscles. Comment ? En élargissant la surface des objets que vous mettez dans l’eau. Les raquettes de plage ou les palmes sont très utiles ! Avec l’aide de raquettes de plage, par exemple, c’est vous qui mettez la résistance que vous désirez, en fonction de votre niveau. Au lieu d’augmenter les poids de votre machine de musculation en salle, accélérez la vitesse des raquettes dans l’eau !

Application : Les flotteurs tenus en mains sont très utiles. Ils aident à lever un bras sans effort, et quand il s’agit de les enfoncer dans l’eau, cela permet de renforcer vos muscles. Les exercices visent tous les groupes musculaires en fonction des besoins, en variant avec des accessoires comme les « frites », palmes, raquettes, flotteurs, altères, pagaies, bâtons et entre autres les aquabikes. La balnéothérapie est une rééducation très ludique pendant laquelle vous ne vous rendez pas compte que vous travaillez. Il faut savoir augmenter progressivement la difficulté des exercices afin de ne pas trop forcer. Trop ou pas assez ? Votre kiné vous aidera à jauger votre effort pour optimiser au maximum votre rééducation.

Les principales indications

En rééducation, les trois axes principaux sont l’amplitude articulaire, la force et l’équilibre. On retrouve majoritairement des affections comme les maux de dos ou les arthroses de genoux et de hanches. Dans ces pathologies, l’allègement du poids du corps est primordial. Le travail de l’équilibre est plus aisé dans l’eau car la peur de tomber est moins présente. C’est un formidable moyen de cultiver sa souplesse et son autonomie. La marche et l’équilibre sont les maîtres de l’autonomie durable.

Une cliente m’a dit cette semaine : « Après la rééducation, je ferai de l’aquabiking… Je me sens bien depuis que je viens dans l’eau, je sens mon corps mobile ».

L’eau agit et apaise les douleurs dans les algo-neurodystrophies des mains ou des pieds, les capsulites d’épaules ou encore dans les fibromyalgies. Ces pathologies sont dues au stress que le corps subit ou a subi. Les kinésithérapeutes s’occupent également des affections neurologiques, des fractures ou encore des entorses de chevilles et de genoux.

En postopératoire aussi, mais il faut attendre que les cicatrices soient refermées et propres. Bref, vous l’avez compris, les indications sont nombreuses.

Les contre-indications

Avant de commencer la balnéothérapie, il faut obtenir l’accord de votre médecin. Certaines pathologies contre-indiquent la rééducation dans l’eau chaude. Les affections cutanées spécifiques, les cicatrices trop fraîches ou les problèmes d’incontinence ne doivent pas être sous-estimés. Dans le cadre d’affections neurologiques – cela dépend des patients –, la balnéothérapie peut aider comme elle peut renforcer la spasticité (contraction involontaire des muscles). A noter que la rééducation dans l’eau peut s’effectuer avec ou sans ordonnance.

Sports aquatiques : la suite de la rééducation

De plus en plus de personnes désirent être suivies sérieusement pendant leur activité physique, ce qui place le kinésithérapeute en tant que « coach sportif ». Il adapte les exercices en fonction des pathologies et surveille les postures de son patient. C’est un excellent moyen d’effectuer un sport en préservant sa santé. De nouveaux sports sont nés et vous permettent de prolonger les bienfaits de votre traitement par l’entretien régulier de votre corps.

Voici quelques idées : (avec votre kiné ou avec un coach sportif) Natation, Aquagym , Aqua Zumba®, Aquarunning, Aquabiking …

Conclusion

Vous l’avez compris, votre kiné est là pour vous encadrer et vous guider sur le chemin de la guérison. Attention, votre motivation est très importante ! Il ne s’agit pas uniquement de répéter les exercices. Cherchez à les comprendre et les reproduire chez vous ou en piscine pour gagner du temps. Plus qu’une rééducation, voyez ce moment comme un excellent moyen de mieux connaître votre corps.

Le sport appelle le sport, alors pourquoi ne pas poursuivre un sport aquatique, notamment l’aquabiking après votre rééducation ? »

Article écrit par Delphine LE PORQUIER, Kinésithérapeute

http://santesportmagazine.com/?p=2271

5 mars 2014/0 Commentaires/par Christophe Jennequin

Articles

L’aquabiking est-il un sport adapté à tous ?

Quels sont les bienfaits sur la santé du pratiquant ?

J’observe fréquemment qu’une personne qui se met à l’aquabiking reprend sa santé en main.

L’aquabiking est surtout un excellent allié de la ligne et de la silhouette. Il raffermit les fessiers, les abdominaux et galbe les jambes.

A quoi faut-il penser avant d’enfourcher la selle ?

Existe-t-il des contre-indications dans la pratique de l’aquabiking ?

Et tout pratiquant «régulier» de plus de 45 ans doit passer un test d’effort, tous les ans !

Moins de muscles, moins de calories !

Des cycles à préserver, des calories à conserver

C’est un apport énergétique inférieur aux dépenses qui met la fonction reproductrice au repos.

Plus de graisse, une normalité à maîtriser

N’OUBLIEZ PAS LES GRAISSES POUR MINCIR, NOTAMMENT LES OMÉGAS 3.

Une règle : une alimentation riche en fer !

De l’os à densifier

Le soja et les sportives

Plusieurs étapes clés rythment votre vie, votre pratique sportive et le vieillissement de votre cœur.

Votre puissance cardiaque diminue … plus ou moins !

Si vous débutez ou reprenez le sport, vous augmentez votre VO2 max à tout âge !

Alors optez pour des entraînements mixtes !

De fait, les activités idéales sont l’elliptique ou le rameur ainsi que l’aquabiking et la marche active.

Votre cœur accélère moins vite !

Les artères du cœur se bouchent … plus ou moins !

Faire du sport, c’est dangereux pour la santé ! Être sportif, c’est excellent pour la santé !

Les parois des artères se rigidifient … plus ou moins !

Le muscle cardiaque s’altère … plus ou moins !

Sénior, adaptez votre entraînement !

Augmenter son métabolisme avec l’aquabiking

Dépenser plus de calories au repos grâce à la musculation

En gagnant du muscle, vous brûlerez davantage de calories par jour, même au repos !

Les bienfaits du fractionné

Zumba : 500 kcal/h !

L’activité physique régulière augmente le métabolisme de base

Les activités de la vie quotidienne

On peut augmenter son métabolisme en adaptant son mode de vie !

Modifiez les habitudes quotidiennes

Il est préférable de prendre son dernier repas au moins 4 heures avant de dormir.

Le saviez-vous, mastiquer du chewing-gum aide à brûler des calories !

Pratiquez la respiration abdominale

Les effets de la lumière

Une douche froide fait dépenser des calories

Stimulez votre métabolisme pour rester svelte !

Qu’est-ce que le métabolisme ?

Le terme est souvent employé pour parler des dépenses énergétiques d’une personne.

Le métabolisme de base, ou métabolisme basal

L’activité physique ou intellectuelle

La digestion et la thermogenèse ou comment dépenser des calories pour en stocker !

Répartition des dépenses énergétiques, pourquoi et comment augmenter son métabolisme ?

Perdre du poids : une question d’équilibre

Augmenter son métabolisme revient à accroître ses dépenses énergétiques, en d’autres termes à brûler plus de calories.

L’activité physique ainsi qu’une alimentation ciblée aident à augmenter le métabolisme

Perdre des graisses au repos !

Astuces pour augmenter son métabolisme

L’influence de l’alimentation sur le métabolisme

Je mange, donc je maigris !

Des aliments à privilégier

Mangez plus souvent !

Ne sautez aucun repas, en particulier le petit déjeuner

Respectez l’équilibre glucides, protéines, lipides

Hydratez-vous ! Une carence en eau ralentit le métabolisme.

Hydratez-vous en buvant de l’eau régulièrement, tout au long de la journée, surtout si vous faites de l’aquabiking !

Favorisez les aliments augmentant le métabolisme

Les précautions à prendre avant de pratiquer l’interval training

Enfin, il faut savoir que deux séances d’interval training par semaine sont efficaces pour brûler de la graisse et affiner sa silhouette de manière importante.

Les avantages de l’interval training par rapport aux autres modes d’entraînement classique

Les conseils pour bien pratiquer l’interval training

L’aquabiking est une pratique sportive tout à fait adaptés dans le cadre de l’interval training.

Vous trouverez page 50, 85 et 87 du livre « L’essentiel de l’aquabiking » davantage de renseignements sur la mise en application de cette méthode d’entraînement !

Sept facteurs physiologiques

1 L’émotion

2 Le tapering

3 La thermorégulation

4 La dérive cardiaque

5 L’heure de la journée

6 L’accrochage cardio-vasculaire

7 La dette cardio-vasculaire

1 exercice, 2 FC (fréquence cardiaque)

1 Le volume musculaire sollicité

2 Le tapering

D’autres paramètres essentiels