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Très prisée des sportifs, la mésothérapie fait maintenant partie de l’arsenal thérapeutique en traumatologie du sport, au même titre que les médicaments, la kinésithérapie, les infiltrations, etc. Explications de notre expert, le Docteur Jacques Le Coz, médecin du sport, attaché à l’INSEP.

Cette technique permet de répondre à une lésion locale par un traitement local. La séance est indolore et évite les effets secondaires des médicaments par voie générale. Le praticien doit évidemment poser un diagnostic précis et juger si cette lésion relève du domaine de la mésothérapie.

Une idée novatrice et bénéfique

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La technique de la mésothérapie a été mise au point en 1952 par le Dr Michel PISTOR. Chez le sportif, cette thérapeutique permet d’éviter, dans un nombre non négligeable de cas, des infiltrations de corticoïdes, et de diminuer considérablement l’administration par voie orale des anti-inflammatoires. L’adage du Dr PISTOR, « peu, rarement et au bon endroit », garde toute sa vérité depuis plus de 50 ans après la première publication parue dans la presse médicale en 1958. Nous pourrions y ajouter une notion de profondeur des injections variant entre 1 et 10 mm. Cette technique médicale d’injections locales consiste donc à introduire, en regard de la lésion ou de son origine, une dose faible de médicaments de la pharmacopée traditionnelle, à l’aide d’une aiguille stérile montée ou non sur un appareil mécanique ou électronique.

Un matériel adapté

Depuis très longtemps se pratiquaient les injections plus ou moins profondes dans la peau. Mais tout le mérite du Docteur PISTOR a été d’en faire une technique polyvalente tout en reconnaissant ses limites. Il paraît en effet intéressant de piquer une tendinite d’Achille en regard du tendon d’Achille, une lésion musculaire en regard de la cicatrice sans passer par la voie générale. Nous utilisons un matériel stérile à usage unique. Il n’est plus question, depuis de nombreuses années, d’employer les multi-injecteurs, y compris les multi-injecteurs à usage unique. L’aiguille stérile de 4, 6 ou 13 mm permet de réaliser des injections entre 1 et 10 mm de profondeur. Ces variations de profondeur dépendent de la zone traitée, de l’épaisseur du tissu cutané : une tendinite du coude chez un tennisman se piquera à 2 mm de profondeur, alors qu’une douleur lombaire peut nécessiter des injections allant jusqu’à 10 mm de profondeur. Les interventions peuvent se faire soit manuellement – le praticien dans ce cas interviendra en tenant la seringue dans une main et en répétant ses injections –, soit à l’aide d’appareils électroniques permettant une intervention quasi indolore. Ces appareils sont très utiles, en particulier chez le sportif et permettent des interventions confortables sur des zones délicates, les doigts et la voûte plantaire par exemple.

Des produits variés et ciblés

En traumatologie sportive, il s’agit de produits classiques : les anti-inflammatoires non stéroïdiens très dilués. Attention, il faut les différencier des anti-inflammatoires stéroïdiens ou corticoïdes qui eux ne sont jamais utilisés en mésothérapie, mais seulement lors des infiltrations. Votre médecin du sport peut employer également des décontracturants musculaires, des ouvreurs de vaisseaux, des anti-oedémateux ou des hormones favorisant l’entrée du calcium dans les os. Les mélanges comportent deux à trois produits. Leur compatibilité physique et chimique a été testée. La dose injectée varie de 0,5 cc à 2 cc. Plusieurs critères sont à l’origine du choix des produits : l’ancienneté de la lésion, l’acuité de la douleur, la traduction à la peau de cette souffrance sous-jacente.

Une technique précise

Comme nous l’avons indiqué précédemment, nous n’employons plus les multi-injecteurs. Nous utilisons une aiguille stérile à usage unique, et nous reproduisons les ponctures le long du trajet douloureux. Le nombre d’injections dépend de l’étendue de la lésion et de la technique utilisée. Prenons l’exemple d’une tendinite au coude d’un tennisman. Nous pouvons répéter cinq ou six ponctures à une profondeur de 2 mm en injectant 0,1 ml de produits actifs à chaque impact. Poursuivons avec le cas d’un épaississement douloureux de la peau à l’arrière de l’épaule suite à l’irritation d’un nerf sortant du cou. Il est possible de faire quelques impacts en regard de la vertèbre en souffrance, et un criblage de la zone cutanée empâtée par une technique d’injections épidermiques superficielles. La dose injectée est alors très faible.

Un protocole bien rodé

En traumatologie du sport, nous proposons une séance hebdomadaire en moyenne, et pratiquerons en règle générale trois séances. Si le patient ne souffre plus, nous arrêtons la mésothérapie. Si, après la troisième séance, l’amélioration est franche, supérieure à 50 % ou 60 %, nous poursuivons les séances à ce rythme. Si en revanche, le résultat est médiocre, nous arrêtons la technique de la mésothérapie pour proposer une autre technique thérapeutique. Dans le cadre de la consultation de mésothérapie créée en 1981 à l’INSEP de Paris, nous avons constaté que cette technique thérapeutique a permis de diminuer très nettement le nombre d’infiltrations de corticoïdes et la prise d’anti-inflammatoires par voie orale, prescrits habituellement dans différentes pathologies de traumatologie sportive. En règle générale, nous proposons une intervention isolée, sans thérapeutique par voie orale. En revanche, il est possible d’associer cette thérapeutique à des séances de physiothérapie ou de kinésithérapie.

Des injections minimes et locales

L’utilisation d’anti-inflammatoires est possible chez les porteurs d’ulcère gastrique car il n’y a pas de douleur gastrique à la suite des injections, les doses étant faibles. Il est également possible de traiter un patient sous anticoagulant et en regard de matériel prothétique ou synthétique faisant suite à une intervention chirurgicale. Certaines allergies locales peuvent être présentes, mais elles sont rares et toujours bénignes. Le seul risque est de tomber sur un praticien non rompu à cette technique qui injecterait des produits non adéquats entraînant des douleurs aux injections ou des hématomes lors de la séance.

S’entraîner régulièrement en aquabiking nécessite de l’énergie et ouvre l’appétit. Finalement, mincir alors que l’on est déjà sportif, c’est difficile ! Voici quelques clés pour vous aider !

L’humilité et la progressivité constituent les premières règles d’or. En effet, il est impossible d’effectuer une séance longue ou intense avec la faim qui vous tenaille, à la limite permanente de la défaillance. En pratique, pour mener à bien votre préparation et mincir, la réduction des apports énergétiques ne peut être que modérée.

Et c’est mieux ainsi puisque maigrir progressivement facilite considérablement la stabilisation !

Les études le montrent : le plus difficile n’est pas de perdre du poids mais d’éviter de le reprendre ! En pratique, si vous faites du sport assidûment et que vous souhaitez vous affûter, limitez vos prétentions à un amincissement de 2 kilos par mois.

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Vous connaissez vos erreurs !

Vous avez des « péchés mignons ». Vous adorez le fromage. Quand vous commencez un camembert, vous le terminez. Vous aimez le pain. Au restaurant, vous attaquez la corbeille avant l’arrivée de l’entrée. Parfois même, vous y mettez du beurre. Vous avez un faible pour la charcuterie. En rentrant du travail, quelques tranches de saucisson et un peu de rillettes sont indispensables à votre sérénité. Vous êtes plutôt bec sucré. Chocolat, gâteaux secs et confiture occupent vos papilles après le dîner. à moins que ce ne soit ces bonbons ou confiseries que vous grignotez trop souvent ! Vous connaissez l’adage : « Quand on a soif, on boit de l’eau ». Pourtant, vous vous désaltérez à grands coups de sodas ou de jus de fruits pleins de sucre. Peut-être prenez-vous systématiquement un verre de vin à table… ou alors quelques apéritifs trop fréquents accompagnés de leurs incontournables cacahuètes et olives.

Le plus souvent, vous connaissez vos erreurs. Alors, ciblez votre effort ! Ne renoncez pas totalement. Mais limitez vos excès ! Ce sera très efficace.

Et si vous mangiez trop ?

Comme de nombreux aquabikeurs(euses), vous mangez équilibré. Cependant, votre appétit impressionne votre petite famille et vos amis. Et, souvent, vous terminez votre assiette avant tout le monde. Vous ingurgitez de grandes plâtrées, à toute vitesse. Vous mangez trop !

Vous faites de l’aquacycling mais vous n’êtes pas un cycliste pro sur le tour de France ! Restez raisonnable. Vous mangez trop rapidement. Vous êtes atteint du « syndrome du labrador ».

Il faut 20 minutes pour que votre cerveau commence à être informé de ce que vous avez avalé. Pendant ce temps, vous pouvez engloutir tout ce que vous voulez, sans percevoir aucune sensation de satiété ! Vous comprenez désormais pourquoi la simple traduction de l’expression fastfood révèle déjà sa dangerosité.

Alors, prenez le temps !

Posez vos couverts toutes les trois bouchées. Mastiquez tranquillement et longuement. Soyons concret et trivial : avalez de la bouillie ! Chacun son métier : écraser, c’est le rôle des dents ; stocker pour étaler la digestion, c’est la mission de l’estomac. Une étude montre que la sensation de satiété est corrélée au temps de mastication… que les aliments soient déglutis ou pas ! Malgré les messages éducatifs, apprenez à ne pas finir votre assiette. Elle contient ce que vous avaliez trop vite autrefois ! Désormais, en mangeant lentement, votre sensation de faim a disparu. Vous n’êtes pas frustré et votre corps a ce dont il a besoin. La prochaine fois, vous vous servirez moins copieusement !

Trop de féculents ? Au mauvais moment ?

Sous prétexte que vous faites de l’aquabiking, vous avalez une grosse quantité de « sucres lents » à quasiment à tous les repas. Les pâtes, le riz, les pommes de terre prédominent toujours dans votre assiette. Vous avez basculé dans un dogmatisme excessif !

Réduisez les féculents. Conservez une alimentation variée.

Pour fournir autant d’effort, votre corps d’aquabikeur a besoin d’énergie bien sûr, mais aussi de tous les autres nutriments :

  • des protéines pour faire du muscle,
  • des graisses pour les séances longues,
  • des vitamines et des minéraux issus des fruits,
  • des légumes pour faire tourner les nombreuses réactions chimiques nécessaires de l’exercice.

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repas pateSi les féculents envahissent votre intestin, vos muscles ne parviennent plus à stocker tout le glucose qui passe dans le sang et se transforment en acides gras. Ce processus est plus marqué si vous mangez trop de pâtes avant l’effort. Oui, la pasta party est une usine à graisses ! En effet, manger des féculents à distance d’un entraînement, quand les masses musculaires ont déjà reconstitué une part de leur stock, aggrave le phénomène.

En revanche, dans les heures qui suivent une séance, vos muscles sont vides. Ils ont épuisé leurs réserves de sucre, ils sont avides de glucose ! Si vous ingérez des féculents… et même quelques friandises, le glucose est aisément absorbé par le muscle. Il reconstitue le fameux stock de glycogène aisément utilisable à l’exercice. Il ne se transforme pas en graisse !

En pratique, pour limiter la prise de poids, pour être forme, n’abusez pas des féculents. Accompagnez-les systématiquement d’un même volume de légumes. Contentez-vous parfois de ces derniers après une journée de repos.

Prenez vos pâtes après l’effort… et pas avant !

N’oubliez pas la musculation !

Vous faites de l’aquacycling régulièrement, vous brûlez des sucres et des graisses pendant l’exercice. C’est bien. Mais vous pouvez faire mieux ! Il vous est possible de consommer des calories sans rien faire ! Juste en entretenant votre masse musculaire. En effet, les muscles sont des tissus nobles. Au repos, leur fonctionnement requiert beaucoup d’énergie. Ils se réparent sans cesse et reconstituent leurs fibres en permanence. On parle de « turn over métabolique ». Alors n’oubliez pas le renforcement musculaire ! Si vous souhaitez mincir et vous affûter, c’est le moment d’associer à votre entraînement une bonne dose de préparation physique généralisée (PPG) sous forme de musculation. D’autant plus qu’en cas de réduction des apports alimentaires, l’organisme puise dans les graisses mais aussi dans les muscles. Tous les deux sont utilisés pour fournir l’énergie manquante !

C’est ce qui justifie « l’effet yoyo » de bon nombre de régimes. Vous vous restreignez, vous perdez du muscle. Quelques semaines plus tard, vous reprenez vos vieilles habitudes alimentaires… alors que votre masse musculaire a diminué et que vous consommez moins de calories au repos. Vous reprenez plus de poids que vous n’en avez perdu ! En période de régime, la musculation s’impose.

En bref

Vous connaissez bon nombre de vos erreurs alimentaires.

  • Corrigez-les !
  • Mangez moins.
  • Mangez juste à votre faim.
  • Mangez lentement.
  • Mastiquez bien.
  • Posez vos couverts.
  • Ne finissez pas votre assiette !
  • Réduisez les féculents.
  • Prenez-les surtout après vos entraînements.
  • Accompagnez-les toujours de légumes.
  • Faites de l’aquacycling et de la musculation.
  • Préservez votre dépense énergétique de repos

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Cet article m’a été inspiré par Stéphane CASCUA, médecin et nutritionniste du sport

rotule2rotule1Vous avez mal à l’avant du genou. C’est sûrement votre rotule. Vous n’êtes pas la seule ! Voyons pourquoi cette douleur est si fréquente chez les femmes et tentons de trouver des solutions.

Vous souffrez quand vous courez, quand vous pédalez ou lorsque vous brassez ! Vous êtes même gênée dans la vie quotidienne, en restant assise longtemps ou dans les escaliers. Encore une fois, votre statut féminin constitue une injustice. Votre morphologie et votre musculature plus fine favorisent les douleurs.

 

Pourquoi ça fait mal ?

Les souffrances de rotule proviennent d’une irritation du cartilage, la substance lisse recouvrant les os au niveau des articulations. Cette inflammation se produit quand il existe des frottements excessifs et anarchiques. Ces derniers sont favorisés par des particularités anatomiques et un mauvais fonctionnement musculaire.

Largeur de bassin et genou en X

Vous l’avez constaté, les hanches féminines sont plus évasées. Rassurons les adeptes de la minceur, cette morphologie ne dépend pas que de l’accumulation de graisse mais aussi de l’anatomie osseuse. La coupole du bassin est plus ouverte que chez l’homme afin d’accueillir le fœtus et les articulations des hanches sont plus espacée. De fait, les fémurs s’écartent vers le haut et les genoux sont en X (figure ci-dessous). Ainsi, les muscles des cuisses tirent les rotules vers l’extérieur et l’articulation s’irrite.

Une articulation pas assez emboitée

La rotule coulisse dans un couloir osseux creusé dans le fémur. Chez les femmes, il est souvent moins profond. De fait, la rotule se balance sur les côtés, notamment vers l’extérieur tiré par le muscle de la cuisse mal orienté (figure ci-dessous). Ces particularités sont favorisées par le manque d’activité physique pendant l’enfance.

Un manque d’exercice dans l’enfance

Les contractions musculaires écrasent et compriment les os. Au cours de la croissance, cette action contribue à mouler les articulations. Une activité sportive moins intense chez les petites filles pourrait être à l’origine d’un rail osseux moins marqué dans le fémur. De surcroît, en courant, le poids du corps tend à incurver la jambe en appui, surtout pendant la croissance. Ainsi, ceux qui sont sportifs depuis l’enfance ont souvent les jambes en forme de parenthèse … comme ça (). (figure si-dessous). A l’inverse, les femmes sédentaires pendant leur croissance ont vu leur morphologie en X s’accentuer !

Trop de souplesse

Les hormones féminines imprègnent les ligaments, ces cordelettes qui relient les os par-dessus les articulations. Elles confèrent à ces tissus une grande élasticité, on parle de « laxité ». Cette caractéristique favorise l’ouverture des os du bassin pendant l’accouchement. Les genoux aussi sont affectés par cette hyper souplesse. Les haubans fibreux de la rotule ont plus de difficulté à la maintenir dans son couloir osseux. Elle glisse de droite à gauche et le cartilage s’irrite.

Des muscles plus faibles

Les hormones masculines sont de puissants anabolisants. Elles contribuent largement à la prise de masse et de force musculaire. Chez les femmes, la puissance et l’endurance des muscles est beaucoup plus limitée. Le quadriceps chargé d’étendre le genou et de guider la rotule parvient plus difficilement à assumer sa mission. Son renforcement et l’amélioration de sa coordination est à la base de la rééducation des douleurs rotuliennes chez les femmes présentant ces imperfections anatomiques.

Message aux mamans

Votre fille n’aime pas trop le sport, elle préfère les jeux calmes dans le cocon de la maison.

Allez bouger avec elle ! Aquabiker !

L’exercice physique réduira la forme en X de ses genoux et creusera son couloir osseux dans lequel glisse sa rotule. Son articulation sera plus stable pour la vie entière ! Si elle commence à se plaindre un peu de ses genoux, confirmez auprès de votre médecin du sport qu’il s’agit bien d’une petite souffrance de rotule … Dans ces conditions, insistez sur l’activité physique, ne tombez pas dans le cercle vicieux de la rotule « baladeuse et douloureuse » par insuffisance musculaire.

Essayez les semelles correctrices

Si votre voute plantaire s’écrase à l’appui, votre genou suit le mouvement et bascule vers l’intérieur. Dans ces conditions, lors de la propulsion, votre pied à tendance à tourner vers l’extérieur. Le tibia pivote et le point d’accrochage de la rotule aussi. L’articulation est cisaillée et le cartilage frotte. Une paire de semelles orthopédiques personnalisées avec soutien de voûte et correction « anti pronation » limite nettement ce mauvais fonctionnement. Elles sont réalisées par un podologue du sport dans des matériaux souples et spécifiques. Dans un premier temps, elles sont à réserver à la pratique sportive. Si vous le souhaitez, il est possible d’en réaliser pour la vie quotidienne. Bien que plus petites, elles ne s’accommodent pas facilement des escarpins !

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Tentez la genouillère

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Il existe des « genouillères rotuliennes ». Elles sont équipées d’un orifice à l’avant où la rotule vient se loger. Ce trou est entouré de silicone souvent renforcé vers l’extérieur. Cet équipement contribue au maintien de la rotule dans son couloir. Les frottements sur la peau et les pressions sur le genou aident le cerveau à mieux connaître la position de l’articulation. Voilà qui participe à une meilleure coordination et à l’optimisation du trajet de la rotule. Attention, au choix de votre genouillère. Trop lâche, trop vieille et la rotule sort de son anneau siliconé. Trop serrée, notamment après gonflement musculaire à l’effort, elle devient vite inconfortable et inutilisable.

Travaillez tous vos muscles !

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Si les muscles des jambes sont forts, endurants et bien coordonnés, le parcours de la rotule est beaucoup plus harmonieux. Tout le membre inférieur est concerné. Des pieds toniques, des muscles solides à la face interne du genou évitent que l’articulation ne s’effondre vers l’intérieur et que le trajet de la rotule ne parte en baïonnette. Le mollet étend la cheville et participe à la propulsion, limitant d’autant la sollicitation du genou. Bien évidemment, le quadriceps situé en avant de la cuisse doit être particulièrement renforcé. Il s’accroche sur la rotule. Il guide son entrée et son parcours dans le rail osseux du fémur.Certains médecins pensent qu’il faut surtout travailler la portion du quadriceps située en regard de l’autre genou, on parle du «vaste médial». Sa contraction éviterait que la rotule «ne prennent la corde» et frotte en glissant vers l’extérieur.

Musclez vos cuisses, crawlez, palmez !

Votre kinésithérapeute vous propose des exercices pour renforcer votre jambe. Réaliser de petits mouvements de genou au voisinage de l’extension constitue l’exercice le plus classique. Vous montez le pied et vous conservez la jambe tendue quelques secondes. On parle de travail statique intermittent ou « TSI ». Ne pas trop plier le genou évite d’écraser la rotule sur le fémur.

Tourner le pied vers l’intérieur permet d’insister sur le vaste médial et sur les muscles contrôlant l’effondrement des appuis. La musculation sur chaise à quadriceps correspond à cet exercice ; le crawl, surtout avec des palmes, aussi ! Cependant, ce geste ne vous réadapte pas parfaitement aux activités douloureuses : la marche, les escaliers, la course ou le saut. Le travail est trop ciblé sur le quadriceps et la coordination globale nettement différente. Il est impératif d’être plus spécifique. Bien sûr, la progressivité s’impose et quelques astuces initiales sont les bienvenues.

Presse, stepper et aquabike !

Le travail sur presse reproduit le mouvement complet de propulsion mais il est possible de commencer avec des charges nettement inférieures à celle du poids de corps. Au début ne pliez pas le genou à plus de 45°, vous écrasez moins vos rotules et vous restez spécifiques de la course. Plus tard, il faudra atteindre 90 et 110° pour produire les contraintes de la montée et de la descente des escaliers. Pour commencer, tournez légèrement le pied vers l’intérieur afin d’aligner la rotule et son point d’accrochage sur le tibia. Faites l’exercice sur une seule jambe, pour travailler les bonnes chaines musculaires, nous ne sommes pas des kangourous. Terminez sur la pointe des pieds.Insistez sur le freinage. Avec des charges légères, renouez avec le sautillement et lancez la presse. Vous pouvez aussi sautez dans le petit bain de la piscine.

Le stepper permet d’accroître un peu la sollicitation et contribue à l’endurance musculaire.

L’aquabiking aussi est adapté. Réglez parfaitement votre selle. Sur faible résistance, moulinez. Votre cartilage est poli et régularisé. Peu à peu, renforcez vos jambes, grâce à de courtes cessions en danseuse sur forte résistance.

Pedalage_optimal

Pédalage optimal

 

Jogging et cours collectifs

Progressivement, reprenez la course et le tapis. Mettez vos semelles. Débutez avec vos genouillères.Commencez par quelques minutes. Renouez en douceur avec vos cours collectifs à orientation « cardio », « musculation » ou « chorégraphique ».

Attention, là encore, la progressivité s’impose ! Prévenez votre coach mais n’hésitez pas à sortir après quelques minutes et augmentez peu à peu votre participation. Au cours de ce long cursus, il est possible que vous « sentiez votre genou ». Pas de drame ! La réhabilitation de votre articulation passe inévitablement par sa sollicitation ! Il ne faut limiter votre activité que si cette gêne persiste durablement entre les séances, si elle modifie votre mouvement ou vous fait boiter … et surtout si votre genou gonfle. Écoutez les conseils de votre kiné et de votre médecin du sport pour individualiser votre programme !

 

Par Stéphane CASCUA, médecin du sport

Vous avez une douleur dans le bas du dos, parfois elle descend dans la jambe. Votre médecin vous a dit que vous aviez une hernie discale. Le scanner ou l’IRM l’ont confirmé. De quoi s’agit-il exactement ? Quel est le traitement ? Quand pourrez-vous reprendre l’aquabiking ?

hernie discale

Entre chaque vertèbre, on trouve le fameux disque intervertébral. Il est constitué d’un noyau central gélatineux et entouré de nombreux anneaux fibreux à la manière d’un oignon. Il se comporte comme un amortisseur et un répartiteur de pression.

Dessin Mathieu Pinet – mathieupinet@yahoo.fr

 

Une hernie discale, c’est quoi ?

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Quand vous vous penchez en avant ou quand vous inclinez votre buste, vous comprimez un côté du disque. La substance visqueuse est chassée à l’opposé et tire sur les anneaux fibreux. Une rotation des épaules par rapport au bassin augmente encore les contraintes. Ce mouvement fait basculer les fibres du disque de la verticale à l’horizontale. L’épaisseur du disque diminue, la pression s’accroît. Les vertèbres sont comme vissées les unes sur les autres. Quand le geste est lent et bien contrôlé par les muscles, les fibres se mettent en pré-tension, les pressions s’équilibrent harmonieusement au sein du disque. Si le mouvement est brutal et mal coordonné, les anneaux se déchirent, la gélatine fuse en arrière et sort du disque : c’est la hernie discale ! A la manière d’une entorse, la lésion se met un gonfler et un gros œdème entoure la substance visqueuse. Le tour du disque est particulièrement sensible et vous avez très mal dans le bas du dos : c’est le lumbago ! Si la hernie touche l’un des gros nerfs qui sort de la colonne et descend jusqu’aux orteils, la douleur irradie dans la jambe : c’est la sciatique !

Souvent, ce n’est pas une hernie discale

Votre douleur dans le bas du dos n’est pas obligatoirement une hernie discale. Le disque est douloureux bien avant que la gélatine en sorte totalement. Lorsque les anneaux les plus périphériques se distendent, ils commencent à faire mal. Le disque « bave » en arrière : c’est la protrusion discale. Avec le temps, la gélatine s’infiltre dans les multiples fissures. Le disque se tasse. Il amortit moins les contraintes. L’os situé de part et d’autre doit les assumer, il souffre à son tour. Cette lésion porte le nom d’insuffisance discale !

A l’arrière des vertèbres, on trouve aussi de petites articulations qui guident le mouvement du dos. Le cartilage qui les recouvre peut s’abîmer. On parle d’ «arthrose articulaire postérieure». Le pont osseux rejoignant ces petites articulations au corps de la vertèbre peut être victime d’une fracture de fatigue. C’est la spondylolyse ! L’énumération pourrait se poursuivre ! Vous comprenez pourquoi, il est impératif de procéder à un examen consciencieux compléter souvent d’un bilan d’imagerie ciblé pour affiner le diagnostic, adapter le traitement et moduler votre pratique sportive !

Que s’est-il passé ?

Dans la majorité des cas, vous vous souvenez de ce mouvement sportif associant flexion, inclinaison et rotation «rapide et mal coordonné» : une douleur inconnue et violente vous a déchiré le dos. Parfois, la gêne s’est installée plus sournoisement. En effet, le centre du disque n’est pas innervé. Vous avez probablement commencé à l’abimer impunément. En malmenant votre dos, vous pouvez fissurer les anneaux fibreux au milieu du disque sans avoir mal. Et un jour, lors d’un geste anodin, en vous levant un matin ou en ramassant un stylo, la gélatine passe en zone sensible ou sort du disque … et la douleur s’installe !

Luttez contre l’inflammation

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Vous le savez, autour de la hernie et des anneaux déchirés se constitue un volumineux gonflement. Soit il comprime le gros nerf sciatique. Soit, il stimule les nerfs sensitifs situés à l’arrière de la colonne. La souffrance nerveuse est double. Elle est «mécanique» par contact avec la hernie. Elle est aussi «chimique» du fait de l’irritation par les substances inflammatoires sécrétées. Ainsi, les anti-inflammatoires diminuent l’œdème autour de la hernie et vous soulagent.

La douleur provient également de l’épuisement des muscles qui tentent de soutenir les vertèbres. Dans l’immense majorité des cas, cette contracture n’est pas protectrice. Au contraire, elle perturbe le fonctionnement de la colonne, elle provoque le surmenage des autres étages vertébraux ; ils deviennent à leur tour douloureux. Les décontractants musculaires sont les bienvenus ! De la même façon, il faut prendre des antidouleurs … Premièrement pour vous soulager, c’est essentiel ! … Deuxièmement pour améliorer le fonctionnement de votre colonne : c’est ainsi qu’elle cicatrise le mieux.

Si ce traitement se montre insuffisant. Il est possible d’injecter de puissants anti-inflammatoires, des corticoïdes, directement dans la colonne vertébrale. C’est ce que l’on appelle une infiltration épidurale. Le geste technique est comparable à celui dont bénéficient souvent les futures mamans à l’occasion de leur accouchement, mais les produits sont différents.

Du repos, un peu !

yoga

Pour réduire l’inflammation, dans les suites immédiates du traumatisme ou après une infiltration, la position couchée est sans intérêt mais il est recommandé de limiter les mouvements. Selon les médecins, vous pourrez bénéficier de conseils de prudence, d’une ceinture armaturée ou d’un corset rigide.

Néanmoins, il est conseillé de renouer rapidement avec le mouvement. Ainsi, les muscles parviennent à conserver la force, la souplesse et surtout la coordination indispensable pour éviter la récidive et reprendre l’entraînement au plus vite.

De plus, la mobilisation douce des vertèbres permet de «guider» la cicatrisation du disque. Un minimum de contraintes mécaniques oriente les fibres dans l’axe des contraintes, la réparation est plus solide. En cas d’immobilité totale et prolongée, la fissure de l’anneau se comble d’une croute anarchique et fragile.

Tout au long de cette progression, votre kinésithérapeute peut vous aider à doser vos mouvements.

Comment guérit votre hernie ?

Repos relatif et médicaments anti-inflammatoires permettent la réduction de l’œdème entourant la gélatine expulsée. Déjà, le volume de la hernie diminue considérablement. Mais, la substance gélatineuse ne peut pas réintégrer le disque ! … De la même façon, le dentifrice sorti du tube ne peut pas y retourner !

Ce sont les globules blancs venues nettoyer la lésion qui digèrent peu à peu la gélatine. Les anneaux fibreux cicatrisent mais le disque reste «sous gonflé ». Il a altéré ses capacités d’amortissement. Du coup, il persiste parfois quelques douleurs chroniques, notamment le matin au lever ou lors des positions assises prolongées. Fréquemment les douleurs s’estompent alors que la hernie est encore présente. Son volume a diminué car l’œdème inflammatoire a disparu, et la gélatine s’est en partie résorbée. Du coup, elle ne touche plus le gros nerf sciatique. Vous pouvez reprendre peu à peu vos activités sportives mais prudence et exercices préventifs s’imposent.

De temps à autre, la douleur et la hernie ne disparaissent pas malgré plus de 3 à 6 mois de traitement bien conduit. Un avis chirurgical s’impose. L’opération est obligatoire plus précocement lorsque la sciatique provoque une douleur insoutenable. Il en est de même quand la compression du nerf est à l’origine d’une paralysie ou d’une disparition de la sensibilité. C’est particulièrement vrai quand ces troubles concernent les sphincters et provoquent des problèmes urinaires. L’intervention consiste à gratter la hernie, le chirurgien va jusqu’au fond du disque pour limiter le risque de récidive. Le disque est asséché et a perdu bon nombre de ses qualités mécaniques.

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Du sport, peu à peu !

C’est la nature qui donne le rythme de votre récupération ! Et votre médecin valide votre progression. Je vous indique les étapes habituelles de la reprise sportive.

Quand l’immobilisation de la colonne est de mise le vélo d’appartement est souvent bien toléré. Relevez un peu le guidon, votre colonne vertébrale se place en position intermédiaire, ni penchée, ni creusée. Vous êtes en appui sur les mains, bien en équilibre, comme vos cousins les grands singes qui ne souffrent pas du dos ! A ce stade, la natation, notamment le dos crawlé, mérite d’être testé. Position horizontale, apesanteur et attitude neutre de la colonne s’associent théoriquement pour limiter au maximum les contraintes sur votre disque blessé.

L‘aquabiking et ses déséquilibres ne peut être repris que quelques semaines plus tard. Parfois, vous ressentez le besoin de vous redresser sur votre selle pour détendre votre colonne. N’hésitez pas ! En lâchant votre guidon, vous renouez avec une attitude plus proche de la position debout. Vous travaillez la coordination de votre colonne grâce à l’instabilité procurée par l’activité. En l’absence de douleur, vous pouvez aussi vous mettre en danseuse, votre geste se rapproche de celui de la course. Vous pouvez aussi pratiquer l’aquarunning : courez sur un tapis de course aquatique ou encore pratiquer l’aquagym : accrochée à 2 frites, sautillez dans l’eau. L’impact soulagé de la poussée d’Archimède contribue aussi à la réadaptation de votre disque !

Plus tard, au cours de vos balades à pied, alternez marche et trottinement. L’alternance des réceptions et des impulsions de chaque foulée, pompent et assouplissent la cicatrice. En quelques séances, vous faites un vrai footing. Au même moment, retournez à la piscine pour enchaîner dans le petit bain quelques gestes techniques propres à votre discipline : faites de l’aquatennis, de l’aquafoot ou de l’aquakaraté ! Sur la terre ferme, vous pouvez désormais introduire des déplacements latéraux. Quand vous vous sentez à l’aise, reprenez votre sport. Débutez par les éducatifs. Prudence lors des flexions, rotations et inclinaisons de buste. Quand tous vos gestes techniques sont validés, vous renouez avec l’entraînement collectif. Quand ils sont réalisables à pleine puissance et bien contrôlé malgré la fatigue, reprenez la compétition !

La ceinture lombaire vous soutient pendant la blessure

CEINTURE ZAMST ZW-7

Certaines ceintures lombaires peuvent participer au traitement de votre hernie discale. Elles prennent appui sur la partie haute du bassin. Elles sont constituées de baleines semi-rigides longeant votre colonne lombaire et d’une large ceinture élastique qui serre votre abdomen.

Un strapping de vertèbre

strapping

Vous l’avez compris la hernie discale est une «entorse» du disque. Les anneaux fibreux déchirés sont comparables à des ligaments spécialisés. Pour obtenir une cicatrice de qualité, il faut limiter les gestes agressifs mais préserver les mouvements d’amplitude modérée afin d’orienter les fibres dans l’axes des contraintes. C’est la mission de la ceinture lombaire … comme du strapping de cheville.

Pas de perte de muscle

La ceinture n’immobilise pas totalement votre colonne et n’inhibe pas votre musculature. Au contraire, elle fournit un rappel à l’ordre qui stimule vos muscles chargés de contrôler votre position. Inconvénient, elle peut devenir un point clé de votre coordination. Pour y remédier, il est bon de l’enlever de temps à autre, notamment au cours de séances de kinésithérapie où vous travaillez votre posture et le contrôle de vos mouvements.

Une utilisation personnalisée

Une lésion sérieuse des tissus fibreux cicatrisent en 3 à 6 semaines. Pendant cette période, votre médecin peut vous conseiller de garder la ceinture toute la journée. Vous l’enlevez pour dormir, pour la toilette, pour la rééducation et pour le vélo d’appartement. A l’issu, un sevrage progressif est d’usage. Classiquement, pendant 10 à 15 jours, vous commencez par l’ôter à la maison et au bureau. Dans les semaines qui suivent, remettez-la lorsque vous imposez des contraintes à votre colonne vertébrale, quand vous faites les courses, pour soulever un objet lourd ou pour reprendre le sport.

 

Par Stéphane CASCUA, médecin du sport

3 étapes nutritionnelles sont incontournables pour récupérer : réhydrater, re-sucrer, recharger en protéines. Explications et conseils pratiques.

À l’effort, seuls 25 % de l’énergie que vous brûlez se transforment en mouvement, 75 % deviennent de la chaleur. Pour éviter la surchauffe l’organisme bénéficie d’un système de refroidissement très performant : la transpiration. Apparue tardivement dans l’évolution, il y a environ 1,7 millions d’année chez Homo Ergaster, elle lui permet de marcher de longues heures, de quitter l’Afrique et de conquérir le monde ! Mais le prix à payer est élevée : la déshydratation !

En moyenne, vous perdez 500 millilitres d’eau par heure d’aquabiking et jusqu’à 3 litres en cas d’exercices intense en pleine chaleur !

Pour récupérer, Réhydratez !

thirsty man drinking from water bottle in front of orange sunset

L’eau constitue environ 60 % de votre corps. C’est le solvant de la vie, le milieu idéal pour les réactions chimiques et biologiques. Elle dissout et diffuse aussi les gaz comme l’oxygène. Elle est incompressible et donne sa forme aux êtres vivants. Insoluble dans les graisses, chaque cellule est une micro-goutte d’eau séparée du milieu extérieur par fine couche de lipides, la membrane cellulaire. Tout autour des cellules, on trouve encore de l’eau… mais différente de celle située à l’intérieur et riche en sel… comme la sueur et la mer. Tout se passe comme si nos cellules s’étaient enveloppées d’eau de mer afin de reproduire le milieu où naquit la vie ! Transpirer, éliminer de l’eau salée, c’est perdre un peu ce bain de vie !

Il faut impérativement vous réhydrater.

Très vite en cas de déshydratation, les performances physiques mais aussi cérébrales s’altèrent. En perdant 2 % de votre poids de corps, alors que vous avez à peine soif, votre endurance et vos capacités mentales diminuent. Votre temps de maintien à une vitesse de pédalage donnée ou la durée de vos contractions musculaires régressent de 20 à 30 %. Votre temps de réaction augmente de 10 % ! Alors, pour enchaîner au plus vite un entraînement efficace, réhydratez-vous après vos séances d’aquabiking !

Pour récupérer, Re-sucrez !

Le glucose est rapidement brûlé pendant l’effort, ses stocks sont limités et il est indispensable à toute activité musculaire. La structure chimique du glucose explique pourquoi il est consumé plus que les graisses lors des séances d’aquacycling intenses. La molécule de glucose contient beaucoup plus d’atomes d’oxygène qu’un acide gras.

Ainsi quand le corps manque d’oxygène, lorsque vous approchez le seuil de l’essoufflement, l’organisme s’oriente préférentiellement vers la combustion des sucres. Les glucides sont comparables au « super » alors que les lipides se comportent comme du « diesel ». Cette image automobile n’a rien d’abusive et les agro-carburants illustrent cette réalité chimique.

  • avec le blé et la canne à sucre, on fait du « super »
  • avec le colza et son huile, on produit du « gazole »

Les molécules de glucose s’accumulent dans le muscle en s’accrochant les unes aux autres, elles forment de grandes chaînes appelées « glycogène ». Les stocks sont limités, environ 1,5 grammes pour 100 grammes de muscle soit 250 grammes dans les jambes et 450 dans tout le corps. Ainsi, un aquabiker épuise ses réserves en 90 minutes d’exercice. À l’inverse, les réserves de graisses semblent quasi-illimitées. Avant d’en venir à bout, un individu de corpulence moyenne pourrait, en théorie, parcourir 1 500 kilomètres de footing. En fait, un dérivé des sucres est indispensable à la combustion des acides gras. Dans les diners en ville, dites que « l’oxaloacétate est un catalyseur du cycle de Krebs ».cycle ATP

En pratique, quand il n’y a plus de sucre dans les muscles, tout effort devient très difficile voire impossible. Voilà pourquoi recharger en glucides est une priorité ! Les heures qui suivent l’entraînement en aquabiking constituent un moment privilégié car le muscle est avide de glucose. Au cours de cette « fenêtre métabolique », l’enzyme chargée de faire les chaînes de glycogène est stimulé par l’épuisement des réserves et les canaux chimiques permettant l’entrée du glucose dans les muscles sont très nombreux dans les membranes. Ces transporteurs de sucre ont migré en périphérie des cellules musculaires l’occasion des mouvements de contraction, c’est l’occasion d’en profiter !

L’intensité de ce phénomène diminue progressivement. Selon les études, il dure de 2 heures à 2 jours, selon les critères retenus et les modalités de l’exercice précédent. Quoi qu’il en soit, il faut tenter d’en bénéficier le plus précocement possible !

Rechargez en glucides rapidement ! Ne chercher plus les « sucres lents » et autres féculents. Pour faire le plein d’énergie, pour être en grande forme lors de l’entraînement suivant, optez pour les sucres rapides, les boissons sucrées et les confiseries. Les gourmands vont se régaler !

Pour récupérer, Rechargez en protéines

Les muscles s’abîment pendant l’effort. Les fibres musculaires constituées de protéines se déchirent. Parfois même, vous percevez des courbatures dans les jours qui suivent, lorsque l’inflammation s’installe. Ce processus est particulièrement marqué lors des contractions de freinage. Quand vous ralentissez un mouvement, lorsque vous réceptionnez un saut ou que vous amortissez vos foulées en course à pieds, la membrane musculaire part avec l’articulation alors que les fibres tirent dans l’autre sens quitte à se déchiqueter par endroit.

Lors des séances prolongées, quand le glycogène vient à manquer, les protéines contribuent à fournir de l’énergie. Seuls quelques-uns des acides aminés qui les constituent peuvent se transformer en glucose, ce sont les acides aminés branchés. Tout se passe comme si l’organisme détruisait la maison pour récupérer et brûler la charpente. Les dégâts sont importants et l’efficacité modérée. En réaction, toutes ces micro-lésions stimulent la synthèse de protéines dans les cellules musculaires. C’est un des paramètres du fameux rythme décompensation/surcompensation.surentrainement1

Au cours de la période qui suit l’effort, vos muscles se réparent en vue de l’entraînement suivant et même prennent du volume ! Cette « fenêtre métabolique protidique» s’ouvre largement au cours des heures qui suivent l’exercice… puis elle se ferme peu à peu ! Profitez-en !

Quand vous mangez des protéines, les acides aminés qui les constituent passent dans le sang. Ils activent la sécrétion de l’hormone de croissance et des hormones sexuelles. Ils sont de véritables « anabolisants » naturels et alimentaires ! Si vous y associez des glucides, comme prévu dans notre deuxième étape, vous sécrétez également plus d’insuline. Ce messager chimique favorise l’entrée du sucre dans les cellules mais aussi la production de protéines et de fibres musculaires.

Alors, dès que possible, mangez des protéines ! N’ingurgitez pas forcément du maquereau à la moutarde ou une entrecôte sauce poivre ! Suivez nos conseils, nous allons vous guider vers un choix plus opportun !

Et en pratique ?

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Buvez ! Pesez-vous nu avant et après l’effort. La différence, c’est l’eau que vous avez perdue malgré votre réhydratation pendant l’entraînement. Buvez environ 1,5 fois la quantité manquante. Le volume supplémentaire est utilisé pour éliminer les déchets dans les urines, notamment l’urée provenant de la destruction des protéines musculaires. De surcroît, quand vous buvez abondamment, l’eau dilue le sang avant de pénétrer en profondeur dans les tissus desséchés. De fait, une proportion non négligeable de l’eau que vous ingérez passe dans les urines avant de vous réhydrater en profondeur. Ne compensez pas vos pertes hydriques d’une traite. Buvez abondamment dès l’arrêt de l’effort puis continuez à boire par petites gorgées tout au long des 2 à 3 heures qui suivent votre entrainement. Souvenez-vous, on transpire environ 0,5 litre par heure d’activité mais la sudation augmente si le temps est chaud et humide. Sous le cagnard, elle peut atteindre 3 à 4 litres par heure. Bien que l’organisme tente de retenir le sel, la sueur est salée et la compensation des pertes impose un apport de sodée. Il a été démontré que le sodium favorisait la réhydratation profonde des tissus et la reconstitution des stocks d’eau. Tout se passe comme si les cellules du corps reconstituent leur manteau marin ! Classiquement, il est proposé d’attendre le repas qui suit mais vous pouvez aussi boire salée. Les études proposent 1,2 gramme de sel par litre d’eau, c’est à peu près la concentration de la Vichy Célestin. La St-Yorre est à 1,7 gramme, il faut la compléter avec de l’eau plate.

Votre stratégie nutritionnelle doit tenir compte de votre tube digestif, secoué par votre séance, irrité par la mauvaise oxygénation lors de l’effort. Il faut le remettre à contribution en douceur. Pour associer ré-hydratation, recharge en minéraux, en sucre et en protéines plusieurs options pratiques s’offrent à vous.

Terminez votre boisson de l’effort. En plus de l’eau, prenez des jus de fruit. Préférez ceux des pommes ou du raisins. Contrairement aux jus d’agrumes, ils sont dépourvus en sorbitol, un sucre irritant pour l’intestin qui provoque parfois des diarrhées. Le jus de tomates permet d’ajouter un peu de sel, c’est bien quand vous avez beaucoup transpiré. Évitez les sodas, ils sont trop acides. Le lait de vache ou de soja aromatisé et sucré permet de « boire des protéines ». Ils existent en petit «tetrabrik » aisément transportable. Si vous les tolérez bien, ils complètent remarquablement votre ré-hydratation. Le lait de vache est riche en « acides aminés branchés », ceux qui ont été transformés en glucose et brûlés. Attention néanmoins, il contient aussi du lactose, un sucre spécifique que beaucoup d’entre vous ne digère plus. S’il reste dans votre tube digestif, il nourrit les bactéries et attirent l’eau. Dans un intestin fragilisé, la diarrhée menace. Des aliments solides et digestes sont aussi les bienvenus. Prenez soins de bien les mastiquer. Des fragments inférieurs à 2 mm sont évacués de l’estomac aussi vite que les liquides. Autour de la thématique « glucides », pâtes de fruits et mêmes bonbons sont les bienvenus. Les barres de céréales sont parfois un peu grasses. Pour y ajouter un peu de sel, pensez aux gâteaux d’apéritif pas trop gras, notamment les « tuc ». Enfin, des dés de jambon et de fromage associent protéines et apport sodé.

Le schéma traditionnel reste une hydratation abondante puis progressive suivi d’un repas peu gras et équilibré. Il inclut une viande, un poisson ou des œufs accompagnés d’un féculent et, pour finir, un dessert sucré, par exemple une compote ou un sorbet.

 

Par Stéphane CASCUA, médecin et nutritionniste du sport

Bonjour à tous mes lecteurs, le site internet Aquabike-france.com s’est intéressé au livre « L’essentiel de l’aquabiking » et je les remercie pleinement.

Ci-dessous vous trouverez cet interview publié sur leur site http://www.aquabike-france.com/decouvrir/qui-peut-faire-aquabiking/interview-de-christophe-jennequin-lessentiel-de-laquabiking

Aquabike-france

Aujourd’hui, Aquabike France s’est intéressé au seul livre existant actuellement dans le domaine de l’aquabiking, L’essentiel de l’Aquabiking. On a demandé à son auteur, Christophe Jennequin, de nous en dire un peu plus et de nous donner,au passage, 2-3 conseils imparables!couv_avec_tranche_300ppp - Copie

Bonjour Christophe, pouvez-vous vous présenter en quelques mots, et nous expliquer votre parcours ?

Je suis titulaire du Brevet d’État d’Éducateur Sportif aux Activités de la Natation (BEESAN). Nageur depuis mon enfance, j’ai été baigné dans la compétition et le dépassement de soi. Ancien militaire, triathlète, pompier et entraîneur de nageurs de haut niveau, j’anime des séances d’aquagym, d’aquafitness, d’aquaboxing, de bébés nageurs et d’aquabiking.

Je travaille actuellement dans un SPA, afin de développer leurs activités aquatiques et dynamiser leur structure. Je suis également consultant auprès des fabricants d’aquabike, des personnes qui souhaitent créer leur centre aquatique (en France et à l’étranger) ou simplement auprès des centres souhaitant diversifier leurs activités en proposant des cours d’aquacycling.

Sur mon site Internet, j’écris de nombreux articles autour de l’aquabiking mais aussi sur des sujets destinés à tous les sportifs. Je me base sur une longue expérience acquise auprès de athlètes de haut niveau mais aussi auprès de divers professionnels spécialisés dans leur domaine et dont la renommée n’est plus à faire (médecin du sport, nutritionniste, kinésithérapeute, chef d’entreprise, fournisseur…).

Pourquoi ce livre ?

J’ai toujours eu le goût de partager mon savoir, d’aider les autres, grâce à l’éducation apportée par mes parents. Lorsque je coache mes séances, j’explique toujours le pourquoi du comment car comme je le répète souvent : « un bon sportif est un sportif intelligent, qui connaît son corps, ses limites et sait ce qu’il fait ».
Sans mon meilleur ami, ce livre n’aurait jamais vu le jour. Un jour, il m’a soufflé discrètement l’idée autour d’une conversation anodine. Mais ce livre, c’est d’abord le fruit d’une expérience.
Il ne s’agissait pas tant d’écrire un livre sur l’aquabiking que de vivre une expérience de pensée grâce à cette pratique. Je me suis donc astreint à écrire ce livre d’après le vécu immédiat de mes cours, de mes entraînements, en ne retenant que les idées qui me venaient à l’esprit en pédalant et en donnant mes cours. Il fallait d’abord que mes idées passent par mon corps d’aquabikeur, comme une expérimentation, pour être ensuite couchées sur papier.
C’est ce que j’ai appelé le « test de la piscine ». Je pédale et des idées, des exercices, me viennent en tête de manière spontanée. Je me douche et j’écris tout de suite après : le tri s’élabore à ce moment-là. C’est ainsi que mon livre est né.
L’essentiel de l’aquabiking s’adresse à toutes les personnes souhaitant pratiquer l’aquabiking : les particuliers et les sportifs amateurs pourront s’en inspirer afin de comprendre les bienfaits de ce sport. Il bénéficie aussi aux éducateurs sportifs et professionnels du paramédical, grâce à des chapitres spécifiques en anatomie et physiologie. Vous y trouverez enfin des informations et des exercices simples permettant de guider toutes les personnes possédant un aquabike.

Quel est le top conseil pour un aquabikeur, qui s’applique à tout le monde ?

Vous reprenez le sport et notamment l’aquabiking, adoptez l’hygiène de vie qui va avec !

Quelle est la question qu’on vous pose le plus souvent ?

Le plus souvent, on me pose des questions concernant la possibilité de pratiquer l’aquabiking avec telle ou telle pathologie, par exemple, problème rotulien ou bien arthrose… Les réponses sont souvent les mêmes : si vous êtes bien encadré, coaché et que votre médecin traitant, kiné ou chirurgien n’y voit pas d’objection, allez-y. L’eau, l’apesanteur, les biens faits de l’aquacycling vous permettront de nombreux bienfaits tant physiques que psychologiques !

Avez-vous un exemple d’exercice à nous donner ?

La star du cardio et du renforcement musculaire des membres inférieurs : la position du triathlète ! (page 119 du livre « L’essentiel de l’aquabiking »)

Vous êtes assis sur la selle en pédalant tranquillement en avant, vous inclinez un peu le haut du corps pour y attraper les pointes du guidon avec vos mains, vous vous inclinez encore un peu plus pour y déposer les avant-bras. En pédalant, vos cuisses viennent comprimer la zone abdominale. Vos genoux sont dans l’alignement de votre bassin, voire légèrement vers l’intérieur. Vous accélérez le rythme du pédalage, votre respiration reste régulière mais s’amplifie, votre cœur bat plus vite, vous commencez à vous essouffler. C’est le moment de lever les fesses au-dessus de la selle, ½ ou 1 cm suffisent à la contraction musculaire globale des fessiers, des cuisses, des mollets, des abdominaux, des lombaires, etc. Vous vous trouvez maintenant en position du triathlète avec votre dos arrondi mais linéaire, vos épaules alignées avec les coudes et les poignets. Il ne reste plus qu’à fractionner convenablement votre respiration sur votre rythme de pédalage, à une fréquence soutenue.
Cet exercice peut très bien évoluer, il suffit de changer le sens de pédalage par exemple.

Un grand merci à Christophe JENNEQUIN !

Livre : L’essentiel de l’aquabiking, à commander sur le site http://www.lessentieldelaquabiking.fr/

De nombreuses études ont tenté d’évaluer l’efficacité des massages de récupération. Les résultats ne sont pas toujours enthousiasmants. Quelques hypothèses pourraient expliquer l’effet des massages. Les variations de pression seraient à l’origine d’un drainage des masses musculaires favorisant l’évacuation des « déchets » et autres « toxines »… Autant de termes obscurs pouvant faire penser à l’acide lactique, aux protéines brisées, etc…massage jbes

DUFOUR a montré grâce à l’utilisation d’un doppler que le massage lent, laissant les veines se remplir entre chaque pression, augmentait le retour du sang vers le coeur.

Les massages permettraient également l’étirement localisé de fibres musculaires. Ainsi, les contractures musculaires, ces zones rigidifiées par l’épuisement, incapables de se relâcher par manque d’énergie, finiraient par céder.

Les massages amèneraient au cerveau une quantité importante de sensations musculaires qui viendraient concurrencer les informations douloureuses. En cas de massage plus vigoureux, l’accroissement momentané de votre souffrance serait à l’origine d’une sécrétion d’endorphine apaisante dans la moelle épinière. La douleur ne pourrait plus monter jusqu’au cerveau dans les heures suivantes, c’est la théorie du gatecontrol.mn-endorphine

Enfin, le massage apporterait une détente psychologique favorisant le relâchement et la réduction du tonus musculaire… De façon générale, les chercheurs insistent beaucoup sur cet aspect !

Les massages : pas beaucoup d’effet concret !

Au-delà des concepts, certaines études se sont astreintes à objectiver les effets de la récupération. Elles ont évalué le retour de la force, de la souplesse musculaire et le renouvellement de la performance. Elles ont également procédé à des dosages sanguins de « déchets » mais leur interprétation reste difficile.

Un taux de « toxines » qui baisse caractérise-t-il une meilleure récupération… ou une mauvaise évacuation et une accumulation dans le muscle ? Pour contrecarrer cette confusion, certains chercheurs n’ont pas hésité à faire de petits prélèvements de muscle appelés « biopsie ».

En pratique, TILDUS met en évidence qu’un massage 30 minutes après un semi-marathon ne permet pas une récupération plus rapide de la force maximum le lendemain et 4 jours plus tard.

HILBERT a fait travailler intensément les cuisses de ses sportifs. Les massages n’ont pas accéléré le retour de la souplesse !

CALLAGAN a suivi un groupe de cyclistes en stage. Il a dosé dans le sang les enzymes musculaires qui s’échappent des muscles après lésion de leurs membranes. Il ne constate pas de différence dans les prélèvements sanguins entre ceux qui ont été massés et les autres.

Quelques résultats plus encourageants

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MONEDERO fait pédaler des sportifs sur 5 kilomètres, à 2 reprises. Les 2 sessions sont effectuées à vitesse maximum et séparées de 15 minutes au cours desquelles les modalités de récupération sont différentes. Il mesure l’altération de la performance. Le « chrono » augmente de 10 % chez ceux qui récupèrent passivement, de 8 % s’ils sont massés, de 7 % s’ils pédalent tranquillement… et de 3 % s’ils alternent massages et récupération active !

Dans les biopsies musculaires réalisées par CRANE après un parcours cycliste épuisant, on constate, chez ceux qui ont été massés, une diminution des substances inflammatoires. Mais, il ne mentionne aucune information sur la récupération concrète de la fonction musculaire…

ZAINUDDIN sollicite vigoureusement les biceps de ces athlètes. Il met en évidence une diminution de la circonférence du bras en cas de massage, probablement grâce à son effet drainant. Malheureusement, l’altération de la force reste comparable.

Massages et les douleurs de courbatures ?

Pour quantifier la douleur et permettre des comparaisons, il est d’usage que les expérimentateurs demandent aux personnes testées de déplacer un curseur sur une règle entre « absence de douleur » et « douleur insupportable ». Pour éviter toute mémorisation des résultats antérieurs par les patients, les chiffres ne sont inscrits que de l’autre côté de la règle.

ZAINUDDIN montre que les biceps courbaturés sont 30 % moins douloureux s’ils ont bénéficié de massages.

HIBERT constate lui aussi une réduction de la douleur perçue dans le groupe massé… mais toujours aucune différence quant à la réduction de la force et de la souplesse.

Ce contraste invite à la prudence ! Alors les fibres musculaires n’ont pas encore cicatrisé, le sportif pourrait être tenté de renouer avec l’exercice intense au risque de se blesser !

MORASKA réalise une étude plus originale pour tenter de dissocier l’effet psychologique et l’impact mécanique du massage. Sans le savoir, ses coureurs sont pris en charge par des masseurs plus ou moins expérimentés. Le soulagement est plus profond et plus durable quand le massage a été réalisé par ceux qui bénéficient d’une longue pratique.

Alors, en patientant devant la tente des kinés, bien que l’effet psychologique soit important, ne visez pas que la jolie silhouette de la masseuse ! Vous pouvez aussi opter pour le baroudeur à poigne velue !

Trouvez votre méthode !

Aucune étude n’a évalué l’effet du massage précédé de 15 minutes de piétinement en faisant la queue comparé à un retour rapide à la maison suivi d’un grand bain chaud… dommage ! Personnellement, je préfère la deuxième solution ! Vous l’avez compris l’idéal consisterait en un décrassage « cool » suivi d’un massage cosy.

La première étape, la récupération active, favorise la restauration de la force et de la souplesse. Elle doit oxygéner, drainer et « mécaniser » le muscle en douceur. Ces activités sont donc peu intenses, sans impact ni freinage, et mobilisent le muscle sur de bonnes amplitudes. La fraîcheur et la pression de l’eau sont les bienvenues ! Moulinez sur votre aquabike !

Le second acte, le massage, a surtout pour effet de limiter les douleurs. Il devrait potentialiser les effets psychologiques unanimement reconnus. Il aurait lieu dans un endroit calme, à la lumière tamisée. Une musique douce participerait à votre détente. Il s’associerait à l’application d’une crème aux huiles essentielles aux vertus relaxantes. Pour le plaisir, testez le concept ! Offrez-vous cette prestation, entre des mains compétentes, dans un Spa ou un institut spécialisé. Et faites-vous votre opinion !MASSAGE1

Vive les courbatures !

Il n’est pas évident qu’il faille lutter à tout prix contre les courbatures… notamment grâce aux massages. Au cours d’un exercice comportant de la course et des sauts, le muscle se voit imposer un gros travail de freinage. À chaque réception, l’articulation suivie des membranes du muscle partent dans un sens. Simultanément, les fibres musculaires tirent en direction opposée. À la jonction, il se produit de nombreuses micro-déchirures. Dans les 2 jours qui suivent, les globules blancs arrivent pour nettoyer les dégâts tissulaires. Ils provoquent un syndrome inflammatoire, source de douleurs et de courbatures ! Dans le même temps, ils enclenchent le processus de réparation et de renforcement. C’est le fameux cycle « décompensation/surcompensation », source de progression.

L’inflammation est un processus naturel qu’il faut probablement respecter. Elle est à l’origine de douleur informant que la récupération n’est pas encore complète. Elle stimule la cicatrisation et bon nombre de médecins hésitent désormais à donner des anti-inflammatoires dans les 48 heures qui suivent un traumatisme. Alors, si vous êtes joueur de football de ligue 1, si votre métier consiste à enchaîner un match de championnat et un match de coupe d’Europe à 3 jours d’intervalle, optez pour les massages antidouleurs musculaires ! Si, pour le plaisir, vous courez 2 marathons par an, peut-être faut-il profiter de cette formidable séance de 42 kilomètres pour progresser ! Quitte à mijoter un peu dans vos courbatures !

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Par Stéphane CASCUA, médecin du sport

« Soignez votre récupération ! On progresse en se reposant, lorsque le corps prend le temps de se réparer, il sera plus fort après les micro-lésions provoquées par la pratique sportive. Si vous négligez cette étape clé, vous basculez rapidement dans le surentraînement ».

Bien-sûr, je suis adepte de ce concept et je transmets volontiers ce message lors de mes séances. Cependant, je croise beaucoup de d’aquabikers qui travaillent énormément et qui ont une vie professionnelle et familiale intense. Bon nombre d’entre eux témoignent que l’énergie déployée dans leur vie quotidienne constitue un véritable entraînement physique et mental pour leur prestation athlétique.

Avoir un enfant amène son lot de questions, dont la gestion de sa vie professionnelle, familiale et personnelle. Choisir ou concilier les trois : un choix complexe.

Trouver un équilibre entre vie professionnelle et vie familiale

Après la naissance de votre petit, certains voudront retrouver une activité professionnelle, car elle vous apporte une satisfaction personnelle. Vous avez parfois peur de faire un choix : sacrifier votre vie familiale au détriment de votre carrière ou inversement. Renoncer à l’un des deux génère chez les parents une certaine frustration. Votre épanouissement personnel passe alors par la conciliation des deux. Maman Poule témoigne sur les raisons et la joie de retrouver son travail après 8 mois d’arrêt pour s’occuper de son enfant : « J’aime mon fils infiniment, mais j’ai besoin de retrouver une vie sociale. Parfois […], j’ai le sentiment d’être bien plus fatiguée d’avoir passé une journée avec lui, qu’une journée au travail. »

Pour d’autres, c’est l’occasion de faire un « break » afin de profiter un maximum de temps avec leurs enfants.

Parfois le choix s’impose de lui-même : des mamans ou papas solos sont dans l’obligation de travailler pour subvenir financièrement aux besoins de leur(s) enfant(s).

De plus en plus de papas souhaitent prendre leur congé parental, pour s’impliquer davantage dans leur rôle de père. Cependant, beaucoup craignent d’être pénalisés ensuite dans leur carrière professionnelle. Un frein qui les poussent souvent à privilégier leur vie professionnelle. En France, la réforme sur le congé parental a été adopté par le Sénat, le 17 septembre dernier. Entre autre, le deuxième parent (souvent le père) pourra poser six mois de congés supplémentaires.

Mener une réflexion personnelle sur le sujet s’impose. Identifiez vos attentes, besoins, et vos priorités. L’important est de trouver un équilibre qui convienne à vous et votre famille.

Les Françaises peinent à concilier vie professionnelle et vie familiale

Les Françaises se préoccupent davantage de leur famille que de leur épanouissement personnel.

D’après une étude menée par Ipsos (juillet 2013) pour « Women Power and Money » :

-31% des Françaises ne voient pas d’inconvénient à faire passer leurs besoins avant ceux de leur famille (contre 75% pour les américaines, 58% pour les allemandes, et 95% pour les chinoises)

-Alors que 69% des françaises surinvestissent la sphère familiale au détriment de leur épanouissement personnel !

 

Concilier vie professionnelle et familiale : une attente majeure des parents, insuffisamment prise en compte par les entreprises

D’après une étude menée par l’UNAF et l’Observatoire de la Parentalité (avril 2013) :

-93% des parents salariés jugent que l’équilibre entre vie professionnelle et familiale est un sujet de préoccupation important.

-76% d’entre eux estiment que leur entreprise ne fait pas beaucoup de choses pour les aider.

 

En France comme à l’étranger : Concilier vie professionnelle et vie familiale est plus anxiogène pour les femmes que les hommes

D’après une étude américaine (août 2013) menée sur 500 familles :

-Les mères actives sont préoccupées pendant ¼ de leur temps d’éveil (ce qui est un peu près équivalent pour les hommes). Cependant, ces préoccupations n’ont pas d’impact sur les hommes, mais ont des effets négatifs sur le bien être des mamans. Selon les auteurs de l’étude, les attentes sociétales incitent les mères à répondre de manière disproportionnée aux aspects moins agréables liés aux questions familiales.

-Par ailleurs, l’étude révèle que 25 % des pères actifs sont préoccupés par leur travail en dehors des horaires contre 34 % des mamans actives. Cela s’explique par le fait qu’elles doivent généralement aménager leurs horaires de travail en fonction des besoins de la famille.

 

En 2008, pour favoriser un meilleur équilibre entre vie professionnelle et vie familiale une initiative a été lancée : la Charte de la parentalité. Actuellement, plus de 400 entreprises ont signé cette charte pour favoriser la parentalité en entreprise. Leurs objectifs sont de réduire le stress chez les parents actifs, et diminuer leur absentéisme. Pour les aider à concilier les deux, des actions ont été mises en places : la suppression des réunions en fin de journée, la création de crèches d’entreprise, le télétravail…

Les 4 commandements pour réussir à concilier vie professionnelle, familiale et personnelle

1.Assumez votre choix : expliquez à vos enfants que vous aimez votre travail, et qu’il contribue également à votre bonheur. Ils ne pourront qu’être fiers de vous. Il n’est pas toujours facile d’en parler à ses supérieurs hiérarchiques, mais il important de leur faire connaitre vos intentions. Il est dans vos droits de prendre un congé parental et d’obtenir des aménagements horaires.

2.Organisez-vous : il est essentiel de définir votre propre cadre de travail. Celui-ci doit contribuer à votre propre équilibre, et votre bien être : certains vont vouloir se consacrer à leur travail toute la semaine pour être libre le week-end, alors que d’autres vont préférer faire des journées plus courtes mais rester continuellement connectés à leur entreprise.

S’organiser avec votre conjoint, et d’autres parents pour emmener et ramener vos enfants de l’école et des activités sportives vous sauvera de situations imprévues !

Si vous avez un poste à responsabilité, déléguer certaines tâches à vos collègues n’est pas de trop. Il sera plus facile pour vous d’être concentré sur chacune des tâches que vous réalisez.

3.Passez du temps avec vos enfants : la qualité prime sur la quantité ! Les séances d’aquacycling et/ou d’aquafitness peuvent être l’occasion de partager une activité en famille.

4.Prenez du temps pour vous : pour éviter le « burn-out », décompressez ! Réalisez une activité que vous affectionnez : faire de l’aquabiking, voir vos amis, …

Emmanuelle est secrétaire administrative. Mère de trois enfants de 9, 7 et 4 ans, elle n’a ni nounou ni femme de ménage. Et parvient malgré tout à s’organiser pour conserver du temps pour elle et pratiquer l’aquabiking. C’est d’ailleurs ces moments privilégiés qui lui permettent de faire face au quotidien.

L’expérience de Nicolas : « Si j’ai une compétition en période d’activité professionnelle éreintante, je ne suis pas anxieux mais j’insiste sur la récupération finale. Ce week-end là, je me couche tôt, je dors un peu plus que d’habitude. Le samedi, je traine à la maison. Je reste dans le bain à bouquiner. Je fais un jeu de société avec les enfants. Je mange équilibré. Je me laisse sombrer dans une petite sieste… Du coup le dimanche, je me sens très en forme et je fais souvent une grosse perf ! »

Alors, pas d’inquiétude ! Si la vie quotidienne favorise parfois le surentraînement, elle peut aussi participer à l’entraînement !

Par Stéphane CASCUA, médecin du sport

Repas copieux et gras à noël, quelques verres d’alcool en trop au nouvel an, galettes des rois puis crêpes et moins de sorties sportives ! Voilà ce qui caractérise généralement la période des fêtes. À la reprise, la culpabilité s’impose à nous. Cette année, nous allons prendre la résolution de suivre les conseils de Christophe Jennequin, coach sportif, référent dans le monde de l’aquabiking et auteur du livre « L’essentiel de l’aquabiking », « Essential of aquacycling ».

Tous les ans, les mêmes questions reviennent lors des périodes de fêtes :

  • Comment retrouver la ligne après les fêtes ?
  • Faut-il suivre un régime ?
  • Puis-je manger ce que je veux le soir du réveillon si le lendemain je jeune ?

Oui, la période des fêtes est associée aux repas riches et répétés, aux aliments gras et protéinés, ainsi qu’à une diminution de la pratique sportive. Un changement de rythme brutal qui perturbe l’organisme !

Il est toutefois possible de profiter des fêtes avec un maximum de plaisir et peu de contraintes pour être de nouveau d’attaque début mars. Pour cela, il va falloir respecter quelques règles.

Sans culpabiliser !

Lors de vos différents repas, les plats vont se succéder entre décembre et mars, et vous aurez souvent le choix dans les aliments.

Pensez à favoriser les bons et à limiter ceux dont l’excès est néfaste.

repas de noel

Profitez du homard, de la langouste et des crustacés, riches en protéines et faibles en lipides. Le saumon fumé est généreux en oméga-3, qui est essentiel, mais limitez sa consommation car il est très gras. Idem pour le foie gras, n’hésitez pas à vous faire plaisir avec une tranche mais évitez d’en prendre une seconde. Au dessert, faites attention à la classique bûche de noël riche en beurre, ainsi qu’en chocolat. Dans votre verre, privilégiez des alcools à faible taux comme le champagne.

Vous l’avez remarqué, les règles alimentaires ne changent pas, même en période de fêtes. Mais les fêtes ne servent-elles pas à faire une petite entrave aux règles habituelles ? Alors écoutez-vous !

Continuez à privilégier le fait-maison. Favorisez les aliments qu’offre la nature.

Votre corps sait ce qui est bon pour lui et ce qu’il ne faut pas. Et n’oubliez pas qu’il s’agit de jours particuliers. Il est donc bon de profiter de ces grands repas en famille ou entre amis. Ces petits excès aident aussi à savoir se tenir au quotidien… Alors profitez sans culpabiliser !

Limitez les écarts !

Avant et après les fêtes, il va toutefois falloir être un peu strict et limiter les écarts.

Tout d’abord, il est important de garder un rythme alimentaire correct. Ne cumulez pas les gros repas très riches. Continuez à manger 3 fois par jour, ou 5 petits repas, comme les nutritionnistes conseillent aujourd’hui.

Évitez « le mauvais snacking à base de gâteaux, biscuits apéritifs… » mais privilégiez les fruits secs ou les légumes en tranche. Ensuite, pensez à manger de petites quantités, assis et tranquille. Si vous êtes en vacances ou même au travail, profitez de cette période plus douce pour ne pas vous précipiter et manger sur le vif. Le calme aide aussi à la digestion surtout après une raclette !

Enfin, jeûner n’est pas forcément conseillé. Les excès ne sont pas à compenser par une suppression de la consommation. Le jeûn peut être générateur de carences. Donc, même si vous le pratiquez, limitez-en la période.

Finalement, écoutez votre corps, il sait généralement ce qui est bon pour lui !

Après les fêtes, mangez plus léger. Favorisez la digestion et éliminez les toxines en consommant des aliments riches en fibres et en sucres lents. Suivez la recommandation « 5 fruits ou légumes par jour », soit l’équivalent de 600 g quotidien. Cet apport en vitamines et minéraux est le minimum journalier. Remplacez le pain blanc par du pain complet. Enfin, augmentez votre apport en protéines afin de reconstruire les cellules musculaires, d’autant plus pour les sportifs. N’hésitez pas à prendre des compléments alimentaires à base de vitamines ou fibres pour vous aider à affronter cette période.

Mettez un peu d’eau dans votre vin !

eau minérale

Les règles d’hydratation s’imposent encore plus lors de cette période, alors que l’on consomme une nourriture plus riche et que l’on boit plus d’alcool. Après les fêtes, favorisez l’eau minérale, le thé et les infusions.

Si vous reprenez une activité physique, n’oubliez pas d’augmenter votre consommation d’eau, et répartissez-la tout au long de la journée, dès votre réveil jusqu’au couché.

Une bonne hydratation vous aidera à éliminer les toxines et facilitera le transit. Vous récupérerez plus facilement de tous les excès !

Sommeil : Gardez le rythme !

Il ne faut pas oublier que le sommeil est une structure importante de récupération. Il est donc essentiel, et notamment pour les aquabikers, de gérer son sommeil comme son assiette. Et encore une fois, pas d’originalité. Privilégiez au maximum le « bon » sommeil. Un adulte a besoin de 8 heures de sommeil, si possible coucher avant minuit. Faites le maximum pour garder ce rythme, votre corps vous en remerciera.

N’oubliez pas l’aquabiking !

« Il est très important de poursuivre son activité physique régulière ou d’aller prendre un bol d’air même s’il s’agit seulement d’une marche de 30 minutes ». N’hésitez pas à diminuer l’intensité si vous vous sentez lourd, ballonné ou peu en forme. Ce qui est tout à fait normal en hiver et lors de périodes de fêtes.

Pensez à un entraînement léger ou à une séance de récupération.

pédalage

Les personnes très sportives se connaissent généralement bien. Elles font d’elles-mêmes attention. Une petite période de réathlétisation progressive vous permettra de reprendre en quelques jours l’aquabike intense. Favorisez toutefois le travail d’étirement pour compenser les consommations excessives.

Pour les personnes pratiquant peu de sport, il faudra être plus prudent. La période de réathlétisation devra être progressive et si possible encadrée par un professionnel. Privilégiez l’aquabiking dans lequel vous pouvez régler aisément votre intensité. Puis augmentez sur la durée cette intensité.

Le sénior perd des muscles et de la force. Rapidement, les conséquences sportives et esthétiques sont visibles. Plus tard, la perte d’autonomie et les chutes menacent. Une prévention précoce est indispensable, l’aquabiking est essentiel !

L’origine de la réduction de la masse musculaire est multifactorielle : les hormones, la nutrition, l’oxydation, la mort des cellules musculaires ou de neurones moteurs. Mais la réduction insidieuse de l’activité joue un rôle crucial ! C’est une bonne nouvelle ! Il suffit de s’y mettre ! A vos aquabikes !

Pourquoi tant de dégâts ?

Les études sont unanimes, la force et le volume des muscles régressent avec les années !

  • Entre 30 ans et 80 ans, on assiste à une perte de 30% de la masse musculaire.
  • La force diminue de 1,5% par an à partir de 50 ans et de 3 % par an à partir de 70 ans.

Le fonctionnement du muscle est encore plus altéré que son volume. Les fibres microscopiques utilées à la contraction sont peu à peu remplacées par du tissu fibreux et de la graisse. La réduction des hormones sexuelles est en partie responsable de cette involution. Les courbatures et les claquages se réparent moins bien. Les cellules de réserves appelées «satellites» sont moins nombreuses. Elles se multiplient de moins en moins. Parfois même, elles s’autodétruisent, on parle d’apoptose. Les hormones produites par les glandes sexuelles diminuent avec les années. Ce phénomène est relativement brutale chez la femme, c’est la ménopause ; Il est plus insidieux chez l’homme, c’est l’andropause.

Plus tôt, vers 35 ans, la fameuse DHEA voit son taux s’abaisser. Elle est produite par la glande surrénale, situé au-dessus du rein. Elle ressemble aux hormones sexuelles. Plus précocement encore, vers 18 à 25 ans, l’hormone de croissance diminue également.

Toutes ces substances ont des fonctions anabolisantes, elles stimulent la construction des tissus, notamment du muscle !

Dans le cerveau et la moelle épinière, bon nombre de neurones moteurs dégénèrent. Les faisceaux musculaires correspondants régressent à leur tour. Mais, le processus inverse aussi est très probable ! L’absence de sollicitation musculaire contribuerait à faire mourir les neurones ! Ce sont surtout les «fibres rapides» à l’origine des contractions puissantes qui diminuent … sûrement par manque de travail spécifique !

La diminution du nombre de petits vaisseaux présents entre les fibres engendre une réduction du volume et des performances musculaires. Avec le temps … et en cas d’effort excessif, les muscles «rouillent» et «s’inflamment». L’oxygène brûlant l’énergie nécessaire à la contraction oxyde aussi le tissu musculaire. Avec les années le système immunitaire se dérègle, il agresse le muscle et d’autres tissus vieillissant. Le nettoyage des courbatures est aussi à l’origine d’une inflammation. Les globules blancs fossoyeurs font parfois du zèle et éliminent trop de fibres musculaires. Même si la modération des entraînements s’impose, un entretien musculaire est indispensable.

Le manque de sollicitation est responsable de plus de 50% de la fonte musculaire du senior.

Perte de muscle : des conséquences tout azimut !

Bien avant de vous affaiblir, le manque de muscle vous fait grossir et favorise le diabète.paris_seniors_2012ok

40 à 50 % de notre corps est constitué de muscle. Près du quart des fibres musculaires se renouvellent chaque jour. Vous comprenez pourquoi ce tissu consomme autant d’énergie notamment de sucre … même au repos ! Ainsi, voir fondre sa masse musculaire, c’est laisser le sucre s’accumuler dans les vaisseaux et le diabète s’installer. C’est aussi brûler beaucoup moins de calories quotidiennement et stocker les graisses ! Autrefois, on pensait que seuls les sports d’endurance permettaient de lutter contre le diabète et le surpoids. On sait désormais que l’aquabiking y contribue tout autant !

Si vous êtes plus fort, vous assumez aisément les contraintes du quotidien : porter les courses, déplacer un meuble. Un vrai confort ! Plus tard, cette aisance devient un facteur d’autonomie et de maintien à domicile ! La mise en institution est reportée voir inutile !

De surcroît, il est démontré qu’être plus musclé réduit le risque de chute.

Mieux encore, si vous tombez, vous vous fracturez moins souvent le fémur. C’est logique, l’aquabiking, en tirant sur les os, a contribué à les rendre plus solide. Des muscles plus volumineux se comportent aussi comme des amortisseurs. En se contractant à l’impact, ils diffusent l’onde de choc à la manière d’un casque !

Quand on sait que 30% des victimes de fracture du col du fémur décèdent de leur complication et qu’une même proportion perdent leur autonomie, capitalisons du muscle au plus vite !

Musclez-vous ! … dès que possible !

Il a été mis en évidence que la vitesse de marche à un âge avancé était corrélée à la force quelques dizaines d’années plus tôt !

Investissez pour votre retraite, faites de l’aquabiking !

aquabike seniorS’il est conseillé de réaliser ce bon placement le plus précocement et le plus assidûment possible, il n’est jamais trop tard ! Quel que soit votre âge, vous pouvez augmenter votre force musculaire. Un programme d’aquacycling de 3 à 4 mois permet de doubler la force des seniors. Au cours des premières semaines, une amélioration rapide est obtenue grâce à une meilleure coordination. Ce phénomène neurologique passe par une synchronisation des fibres du muscle sollicité et un plus grand relâchement des muscles opposés. Dans les mois suivant, le nombre de fibres s’accroît de 30% et les muscles augmentent leur volume de 10%. Un apport supplémentaire en protéines améliore encore un peu le résultat.

Bien évidemment cette progression n’est pas acquise définitivement, il faut poursuivre l’entraînement pour stabiliser la musculature. L’activité physique stimule la production des fibres musculaires en réponse aux micro-lésions. L’aquabiking provoque aussi une libération d’hormones sexuelles et anabolisantes. L’entraînement cardiovasculaire fractionné stimule la sécrétion d’hormone de croissance. Ces réactions naturelles permettent, à l’issue des séances, de reconstruire un muscle encore plus fort.

Le travail en endurance permet aussi de prendre de la masse musculaire car il augmente le calibre et la quantité de vaisseaux sanguins traversant les muscles.

L’aquabiking pour la force des séniors ?

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Les entraînements d’aquabiking se montrent très efficaces. La séance doit comporter 5 à 10 mouvements. Pour chacun d’eux, il faut réaliser 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions séparées de 2 à 3 minutes de récupération actives (pédalage souple). Les charges doivent se situer entre 60 et 80% de la force maximum, c’est-à-dire suffisamment importante pour que la dernière répétition soit très difficile ou incomplète. Ce type de séance se révèle très contraignant sur le plan locomoteur et cardiovasculaire notamment en cas d’hypertension. Il est parfois contre-indiqué ou doit être alterné avec des entraînements moins pénibles.

«L’aquabiking endurance» réalise un excellent compromis. Cette fois, il s’agit d’enchaîner sans récupération de nombreux mouvements différents et complémentaires. Les séries sont de 30 à 40 répétitions et les exercices pratiquées sont faciles techniquement. Il faut avoir la sensation de pouvoir effectuer 5 répétitions supplémentaires. Comme vous l’avez compris, la «l’aquabiking en endurance» est efficace pour entretenir la fonction et le volume musculaire, notamment grâce au maintien d’une vascularisation abondante. Ce type d’adaptation peut aussi être obtenu à l’occasion d’activité foncière.

Encore une fois, vous constatez que la variété des séances contribuent à entretenir votre force et votre volume musculaire … au grand bénéfice de votre santé !

 

Par Stéphane CASCUA, médecin du sport