Votre médecin vous a diagnostiqué une arthrose de hanche. À juste titre, il vous a prescrit un peu de kinésithérapie pour améliorer le fonctionnement de votre articulation. N’hésitez pas à compléter par de l’auto-rééducation à vélo et en piscine (vélo aquatique, aquabiking, aquacycling, aquaspinning).

L’arthrose, c’est l’usure du cartilage, la substance lisse et nacrée recouvrant les os au niveau des articulations. Lorsque la surface devient irrégulière, les gestes sont douloureux et limités. Puisque le cartilage ne cicatrice pas, il faut l’entretenir le peu qui reste et compenser son insuffisance !

Il est indispensable de préserver le fonctionnement de l’articulation.

Il est nécessaire de travailler les muscles qui l’entourent ; ils doivent rester forts, endurants et coordonnés pour mieux guider le déplacement des os. Il est tout aussi crucial de conserver l’amplitude du mouvement car la hanche se mobilise vraiment dans les 3 dimensions ; le fémur se termine par une sphère qui s’emboite dans un trou creusé dans l’os du bassin.

Aquabiking et Brasse : avancez sans contraintes

Avant même d’envisager des exercices spécifiques, sachez que pédaler dans l’eau et nager constituent des activités idéales dans cette indication. Elles sont la base de votre auto-rééducation. La hanche est mobilisée sans être comprimée par le poids du corps et sur de grande amplitude. Le cartilage est poli et lissé sur toute sa surface.

En aquabiking, moulinez avec une faible résistance. De temps à autres, passez en danseuse. Au cours de cet exercice, vous renforcez vos cuisses et vos fessiers sans écraser votre hanche. C’est excellent ! Sur l’aquabike notamment, lâchez le guidon et redressez votre buste. En quittant la position fléchie, vous travaillez l’extension complète de votre articulation.

En pratique, pédalez 1 à 2 fois par semaine au moins 30 minutes. Commencez par un échauffement de 10 minutes et terminez par un retour au calme de 5 minutes. Intégrez 2 fois 2 minutes en danseuses et 2 fois 2 minutes, redressé, buste bien droit.

En brasse, pensez à effectuer le mouvement complet. Fermez bien les jambes et surtout ouvrez-les. Au début cet écartement peut se montrer quelques peu douloureux. Insistez un peu ! Cette souplesse se révèle bien utile, particulièrement pour préserver une sexualité épanouie.

En pratique, nagez la brasse 1 à 2 fois par semaine pendant 30 minutes. À l’issue des 10 minutes de dérouillage, essayez de gagner en amplitude et tenter d’atteindre un geste complet. Vous consacrerez votre retour au calme aux exercices d’aquagym spécifiques.

L’Aquagym : incontournable !

Le poids du corps est soulagé de la poussée d’Archimède. Quand vous avez de l’eau jusqu’aux épaules vous pesez 10 % de votre poids de corps, vos articulations des jambes sont beaucoup moins écrasées. La résistance de l’eau est aisément ajustable, elle augmente de façon proportionnelle au carré de la vitesse du mouvement.

En pratique, pour accroître la difficulté d’un exercice de renforcement, il suffit d’accélérer légèrement. Quand la piscine est tiède, relâchement musculaire et gain de souplesse sont facilités. D’autres avantages sont encore plus spécifiques de la hanche. L’eau freine votre geste dans toutes les directions, c’est idéal pour travailler les muscles d’une articulation sphérique se mobilisant dans les 3 dimensions. À sec, en appui sur une seule jambe, vos fessiers doivent stabiliser votre bassin, il comprime votre hanche. Les études ont bien montré que l’aquagym et notamment le tapis de marche sous-marin (aquarunning) permettent d’améliorer la force de ces muscles sans provoquer de souffrance articulaire.

Les exercices proposés entretiennent simultanément la mobilité, la force et la stabilité de votre hanche.

Le balancier avant-arrière

Le balancier droite-gauche

La rotation

Pour chacun d’eux accélérez peu à peu la vitesse et l’amplitude du mouvement. Trouvez la difficulté pour effectuer 10 à 30 répétitions. Au début tenez-vous avec 1 ou 2 mains au bord du bassin puis lâchez-vous. Alternez jambe droite et jambe gauche, optez pour la prévention si un seul côté souffre actuellement ! Enchaînez les exercices. Les plus courageux feront 2 à 3 tours.

La marche du cosmonaute.

Marchez lentement dans l’eau. Prenez soins de rester en équilibre quelques secondes lorsque votre buste passe à la verticale de votre pied. Pour corsez la difficulté, essayez les yeux fermés !

PAUWELS vous écrase la hanche

Vous pensez qu’en marchant, votre hanche subit l’impact du poids de votre corps ! En fait, le Docteur PAUWELS a démontré qu’elle était 4 fois plus écrasée.

Quand vous êtes en appui sur une seule jambe, le bassin est en déséquilibre du côté du membre suspendu. Pour éviter sa bascule, le moyen fessier, le muscle rejoignant la périphérie du bassin et du fémur, doit tirer pour compenser. Il bénéficie d’un bras de levier 3 fois plus faible que le poids. Pour stabiliser votre buste, il doit tracter 3 fois le poids ! Conclusion : la hanche subit la pression du corps et celle exercée par le moyen fessier, soit 4 fois votre poids.

1 Articulation de la hanche, axe de rotation de la bascule et compression globale (4 fois le poids du corps)

2 Centre de gravité du corps et action du poids.

3 Muscle «moyen fessier» et force de traction stabilisatrice (3 fois le poids du corps)

Bien évidemment, ces contraintes se majorent considérablement lorsque les activités incluent des bondissements et des déséquilibres augmentant l’impact et le bras de levier du buste : 6 fois le poids de corps pour un footing à 12 km/h et 15 fois lors de sauts au volley !

Conclusion

Vous connaissiez l’utilité des sports où le poids du corps est porté. Vous comprenez désormais l’intérêt des activités au cours desquelles le bassin est en équilibre. C’est le cas en aquabiking puisque les fesses sont posées sur la selle. Dans une moindre mesure, c’est vrai en « danseuse » car les 2 pieds sont en appuis mais aussi en aquagym car le corps est stabilisé par les pressions latérales de l’eau.

Par Stéphane CASCUA, médecin du sport, Illustrations Mathieu Pinet