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Aquabiking : Bain chaud et douche froide

Après une bonne séance d’aquacycling, vous imaginez qu’un grand bain chaud vous ferait du bien… Vous avez raison ! Mais enchaînez avec une douche froide !

Votre séance est fini pour aujourd’hui. Finalement, il était temps que ça se termine. Vous êtes fatigué. Vos cuisses sont lourdes. En rentrant chez vous un grand bain chaud vous fera le plus grand bien ! Enchaînez avec une douche froide et se sera parfait !

Les bonnes raisons de s’y plonger !

Archimède a découvert son principe dans son bain ! « Le corps plongé dans l’eau subit une poussée de bas en haut, etc. ». Il est beaucoup plus léger. Lorsque la tête est la seule partie émergée, il ne pèse que 10 % de son poids ! Vos muscles épuisés se reposent ! Sans compter que, bien sûr, vous êtes allongé, une posture de récupération ! Les jambes n’ont plus à le soutenir et le sang contenant les déchets revient plus aisément vers le cœur. La chaleur de l’eau favorise aussi le relâchement musculaire.

En effet, l’une des missions des muscles est de conserver la température corporelle grâce au maintien d’un état de contraction de base appelé « tonus musculaire ». Dans un bain chaud, ils se relaxent complètement. La chaleur provoque aussi l’ouverture des vaisseaux, de la peau et des muscles.

Le bain chaud recèle des bienfaits spécifiques

Il provoque une élévation de la température corporelle. De fait, il a été montré qu’un bain chaud de 20 minutes provoquait un passage de globules blancs dans le sang. Ce serait l’une des missions bénéfiques de la fièvre ! Votre organisme se défend mieux contre les microbes… De surcroît, la sensation de bien-être subjectif reste incontestable. L’expérience médicale montre qu’il s’agit d’un vrai facteur de récupération.

En pratique, au retour d’une séance d’aquacycling, prenez un grand bain chaud vous enveloppant jusqu’aux épaules. Optez pour une température de 37 à 40°C selon votre tolérance. Laisser couler un peu l’eau chaude car celle du bain se refroidit insidieusement au contact de l’air ambiant… et en réchauffant votre corps ! La durée conseillée est de l’ordre de 20 minutes.

Optimiser : quelques astuces !

Si possible, optez pour un jacuzzi. Il procure un effet massant bien agréable. Les bulles d’air propulsées depuis le fond réduisent encore le poids du corps. Pédalez doucement dans le jacuzzi ! Vous associez cette fois les bienfaits d’une récupération active. Cette dernière est connue pour être la plus efficace.

La poursuite d’une activité modérée stimule les échanges et le drainage.

Les contractions modérées guident la cicatrisation des micro-lésions musculaires. Effectuez également quelques étirements. Contentez-vous de postures douces, source de relâchement musculaire. Ne cherchez pas à vous assouplir, vous aggraveriez vos courbatures. Penchez-vous en avant, rapprochez les mains des pieds. Pour étirer vos cuisses, allongez-vous sur le ventre, attrapez une cheville puis une autre. En l’absence de douleur de genou, vous pouvez aussi vous mettre accroupi. Ajoutez une huile de bain à la lavande, elle cumule les avantages. Elle est reconnue comme favorisant la décontraction musculaire et la lutte contre les infections. Les molécules antiseptiques et la vapeur d’eau gagnent votre nez, votre gorge, vos sinus et vos poumons. En plus de la désinfection par inhalation, l’humidité et la chaleur favorisent le retour du sang riche en globules blancs ! Vous devriez éviter le rhume !

Finissez votre séance d’aquabiking par une douche froide

Si vous souhaitez adhérer plus rigoureusement aux résultats de la recherche scientifique, il vous faudra terminer par une douche froide. VAILE a montré que la technique par contraste de température permettait de réduire la sensation de douleur musculaire et de diminuer le gonflement des cuisses. WILCOCK et KING ont mis en évidence une diminution de l’acide lactique, le célèbre déchet provenant des contractions musculaires intenses. Cette efficacité serait due au phénomène de « vaso-pumping ».

Le chaud ouvre les vaisseaux et le froid les ferme.

Il en résulte un effet de pompage qui contribue plus efficacement au drainage des muscles fatigués. De surcroît, il est démontré que l’élévation excessive de la température corporelle perturbe le sommeil et l’endormissement. Encore une bonne raison de terminer par une douche fraîche !

En pratique, vous pouvez opter pour la méthode douce. Alors que vous êtes dans votre bain chaud, levez la jambe gauche. Réalisez un massage avec la douchette. Mettez un maximum de pression d’eau froide. Partez de la cheville et allez vers la hanche. Faites plusieurs rotations. Replongez votre jambe gauche et passez à la droite. Renouvelez plusieurs fois. Lorsque le bain est devenu frais, sortez. Les plus courageux peuvent terminer par une douche froide !

Cet article m’a été inspiré par Stéphane CASCUA, médecin du sport

7 mars 2014/0 Commentaires/par Christophe Jennequin

Conseils

Soulagez vos rotules grâce à l’aquabiking

Vous avez mal à l’avant du genou. C’est sûrement votre rotule. Vous n’êtes pas la seule ! Voyons pourquoi cette douleur est si fréquente chez les femmes et tentons de trouver des solutions.

Vous souffrez quand vous courez, quand vous pédalez ou lorsque vous brassez ! Vous êtes même gênée dans la vie quotidienne, en restant assise longtemps ou dans les escaliers. Encore une fois, votre statut féminin constitue une injustice. Votre morphologie et votre musculature plus fine favorisent les douleurs.

Pourquoi ça fait mal ?

Les souffrances de rotule proviennent d’une irritation du cartilage, la substance lisse recouvrant les os au niveau des articulations. Cette inflammation se produit quand il existe des frottements excessifs et anarchiques. Ces derniers sont favorisés par des particularités anatomiques et un mauvais fonctionnement musculaire.

Largeur de bassin et genou en X

Vous l’avez constaté, les hanches féminines sont plus évasées. Rassurons les adeptes de la minceur, cette morphologie ne dépend pas que de l’accumulation de graisse mais aussi de l’anatomie osseuse. La coupole du bassin est plus ouverte que chez l’homme afin d’accueillir le fœtus et les articulations des hanches sont plus espacée. De fait, les fémurs s’écartent vers le haut et les genoux sont en X (figure ci-dessous). Ainsi, les muscles des cuisses tirent les rotules vers l’extérieur et l’articulation s’irrite.

Une articulation pas assez emboitée

La rotule coulisse dans un couloir osseux creusé dans le fémur. Chez les femmes, il est souvent moins profond. De fait, la rotule se balance sur les côtés, notamment vers l’extérieur tiré par le muscle de la cuisse mal orienté (figure ci-dessous). Ces particularités sont favorisées par le manque d’activité physique pendant l’enfance.

Un manque d’exercice dans l’enfance

Les contractions musculaires écrasent et compriment les os. Au cours de la croissance, cette action contribue à mouler les articulations. Une activité sportive moins intense chez les petites filles pourrait être à l’origine d’un rail osseux moins marqué dans le fémur. De surcroît, en courant, le poids du corps tend à incurver la jambe en appui, surtout pendant la croissance. Ainsi, ceux qui sont sportifs depuis l’enfance ont souvent les jambes en forme de parenthèse … comme ça (). (figure si-dessous). A l’inverse, les femmes sédentaires pendant leur croissance ont vu leur morphologie en X s’accentuer !

Trop de souplesse

Les hormones féminines imprègnent les ligaments, ces cordelettes qui relient les os par-dessus les articulations. Elles confèrent à ces tissus une grande élasticité, on parle de « laxité ». Cette caractéristique favorise l’ouverture des os du bassin pendant l’accouchement. Les genoux aussi sont affectés par cette hyper souplesse. Les haubans fibreux de la rotule ont plus de difficulté à la maintenir dans son couloir osseux. Elle glisse de droite à gauche et le cartilage s’irrite.

Des muscles plus faibles

Les hormones masculines sont de puissants anabolisants. Elles contribuent largement à la prise de masse et de force musculaire. Chez les femmes, la puissance et l’endurance des muscles est beaucoup plus limitée. Le quadriceps chargé d’étendre le genou et de guider la rotule parvient plus difficilement à assumer sa mission. Son renforcement et l’amélioration de sa coordination est à la base de la rééducation des douleurs rotuliennes chez les femmes présentant ces imperfections anatomiques.

Message aux mamans

Votre fille n’aime pas trop le sport, elle préfère les jeux calmes dans le cocon de la maison.

Allez bouger avec elle ! Aquabiker !

L’exercice physique réduira la forme en X de ses genoux et creusera son couloir osseux dans lequel glisse sa rotule. Son articulation sera plus stable pour la vie entière ! Si elle commence à se plaindre un peu de ses genoux, confirmez auprès de votre médecin du sport qu’il s’agit bien d’une petite souffrance de rotule … Dans ces conditions, insistez sur l’activité physique, ne tombez pas dans le cercle vicieux de la rotule « baladeuse et douloureuse » par insuffisance musculaire.

Essayez les semelles correctrices

Si votre voute plantaire s’écrase à l’appui, votre genou suit le mouvement et bascule vers l’intérieur. Dans ces conditions, lors de la propulsion, votre pied à tendance à tourner vers l’extérieur. Le tibia pivote et le point d’accrochage de la rotule aussi. L’articulation est cisaillée et le cartilage frotte. Une paire de semelles orthopédiques personnalisées avec soutien de voûte et correction « anti pronation » limite nettement ce mauvais fonctionnement. Elles sont réalisées par un podologue du sport dans des matériaux souples et spécifiques. Dans un premier temps, elles sont à réserver à la pratique sportive. Si vous le souhaitez, il est possible d’en réaliser pour la vie quotidienne. Bien que plus petites, elles ne s’accommodent pas facilement des escarpins !

Tentez la genouillère

Il existe des « genouillères rotuliennes ». Elles sont équipées d’un orifice à l’avant où la rotule vient se loger. Ce trou est entouré de silicone souvent renforcé vers l’extérieur. Cet équipement contribue au maintien de la rotule dans son couloir. Les frottements sur la peau et les pressions sur le genou aident le cerveau à mieux connaître la position de l’articulation. Voilà qui participe à une meilleure coordination et à l’optimisation du trajet de la rotule. Attention, au choix de votre genouillère. Trop lâche, trop vieille et la rotule sort de son anneau siliconé. Trop serrée, notamment après gonflement musculaire à l’effort, elle devient vite inconfortable et inutilisable.

Travaillez tous vos muscles !

Si les muscles des jambes sont forts, endurants et bien coordonnés, le parcours de la rotule est beaucoup plus harmonieux. Tout le membre inférieur est concerné. Des pieds toniques, des muscles solides à la face interne du genou évitent que l’articulation ne s’effondre vers l’intérieur et que le trajet de la rotule ne parte en baïonnette. Le mollet étend la cheville et participe à la propulsion, limitant d’autant la sollicitation du genou. Bien évidemment, le quadriceps situé en avant de la cuisse doit être particulièrement renforcé. Il s’accroche sur la rotule. Il guide son entrée et son parcours dans le rail osseux du fémur.Certains médecins pensent qu’il faut surtout travailler la portion du quadriceps située en regard de l’autre genou, on parle du «vaste médial». Sa contraction éviterait que la rotule «ne prennent la corde» et frotte en glissant vers l’extérieur.

Musclez vos cuisses, crawlez, palmez !

Votre kinésithérapeute vous propose des exercices pour renforcer votre jambe. Réaliser de petits mouvements de genou au voisinage de l’extension constitue l’exercice le plus classique. Vous montez le pied et vous conservez la jambe tendue quelques secondes. On parle de travail statique intermittent ou « TSI ». Ne pas trop plier le genou évite d’écraser la rotule sur le fémur.

Tourner le pied vers l’intérieur permet d’insister sur le vaste médial et sur les muscles contrôlant l’effondrement des appuis. La musculation sur chaise à quadriceps correspond à cet exercice ; le crawl, surtout avec des palmes, aussi ! Cependant, ce geste ne vous réadapte pas parfaitement aux activités douloureuses : la marche, les escaliers, la course ou le saut. Le travail est trop ciblé sur le quadriceps et la coordination globale nettement différente. Il est impératif d’être plus spécifique. Bien sûr, la progressivité s’impose et quelques astuces initiales sont les bienvenues.

Presse, stepper et aquabike !

Le travail sur presse reproduit le mouvement complet de propulsion mais il est possible de commencer avec des charges nettement inférieures à celle du poids de corps. Au début ne pliez pas le genou à plus de 45°, vous écrasez moins vos rotules et vous restez spécifiques de la course. Plus tard, il faudra atteindre 90 et 110° pour produire les contraintes de la montée et de la descente des escaliers. Pour commencer, tournez légèrement le pied vers l’intérieur afin d’aligner la rotule et son point d’accrochage sur le tibia. Faites l’exercice sur une seule jambe, pour travailler les bonnes chaines musculaires, nous ne sommes pas des kangourous. Terminez sur la pointe des pieds.Insistez sur le freinage. Avec des charges légères, renouez avec le sautillement et lancez la presse. Vous pouvez aussi sautez dans le petit bain de la piscine.

Le stepper permet d’accroître un peu la sollicitation et contribue à l’endurance musculaire.

L’aquabiking aussi est adapté. Réglez parfaitement votre selle. Sur faible résistance, moulinez. Votre cartilage est poli et régularisé. Peu à peu, renforcez vos jambes, grâce à de courtes cessions en danseuse sur forte résistance.

Pédalage optimal

Jogging et cours collectifs

Progressivement, reprenez la course et le tapis. Mettez vos semelles. Débutez avec vos genouillères.Commencez par quelques minutes. Renouez en douceur avec vos cours collectifs à orientation « cardio », « musculation » ou « chorégraphique ».

Attention, là encore, la progressivité s’impose ! Prévenez votre coach mais n’hésitez pas à sortir après quelques minutes et augmentez peu à peu votre participation. Au cours de ce long cursus, il est possible que vous « sentiez votre genou ». Pas de drame ! La réhabilitation de votre articulation passe inévitablement par sa sollicitation ! Il ne faut limiter votre activité que si cette gêne persiste durablement entre les séances, si elle modifie votre mouvement ou vous fait boiter … et surtout si votre genou gonfle. Écoutez les conseils de votre kiné et de votre médecin du sport pour individualiser votre programme !

Par Stéphane CASCUA, médecin du sport

26 février 2014/0 Commentaires/par Christophe Jennequin

Conseils

Les 3 étapes pour récupérer après l’aquabiking

3 étapes nutritionnelles sont incontournables pour récupérer : réhydrater, re-sucrer, recharger en protéines. Explications et conseils pratiques.

À l’effort, seuls 25 % de l’énergie que vous brûlez se transforment en mouvement, 75 % deviennent de la chaleur. Pour éviter la surchauffe l’organisme bénéficie d’un système de refroidissement très performant : la transpiration. Apparue tardivement dans l’évolution, il y a environ 1,7 millions d’année chez Homo Ergaster, elle lui permet de marcher de longues heures, de quitter l’Afrique et de conquérir le monde ! Mais le prix à payer est élevée : la déshydratation !

En moyenne, vous perdez 500 millilitres d’eau par heure d’aquabiking et jusqu’à 3 litres en cas d’exercices intense en pleine chaleur !

Pour récupérer, Réhydratez !

L’eau constitue environ 60 % de votre corps. C’est le solvant de la vie, le milieu idéal pour les réactions chimiques et biologiques. Elle dissout et diffuse aussi les gaz comme l’oxygène. Elle est incompressible et donne sa forme aux êtres vivants. Insoluble dans les graisses, chaque cellule est une micro-goutte d’eau séparée du milieu extérieur par fine couche de lipides, la membrane cellulaire. Tout autour des cellules, on trouve encore de l’eau… mais différente de celle située à l’intérieur et riche en sel… comme la sueur et la mer. Tout se passe comme si nos cellules s’étaient enveloppées d’eau de mer afin de reproduire le milieu où naquit la vie ! Transpirer, éliminer de l’eau salée, c’est perdre un peu ce bain de vie !

Il faut impérativement vous réhydrater.

Très vite en cas de déshydratation, les performances physiques mais aussi cérébrales s’altèrent. En perdant 2 % de votre poids de corps, alors que vous avez à peine soif, votre endurance et vos capacités mentales diminuent. Votre temps de maintien à une vitesse de pédalage donnée ou la durée de vos contractions musculaires régressent de 20 à 30 %. Votre temps de réaction augmente de 10 % ! Alors, pour enchaîner au plus vite un entraînement efficace, réhydratez-vous après vos séances d’aquabiking !

Pour récupérer, Re-sucrez !

Le glucose est rapidement brûlé pendant l’effort, ses stocks sont limités et il est indispensable à toute activité musculaire. La structure chimique du glucose explique pourquoi il est consumé plus que les graisses lors des séances d’aquacycling intenses. La molécule de glucose contient beaucoup plus d’atomes d’oxygène qu’un acide gras.

Ainsi quand le corps manque d’oxygène, lorsque vous approchez le seuil de l’essoufflement, l’organisme s’oriente préférentiellement vers la combustion des sucres. Les glucides sont comparables au « super » alors que les lipides se comportent comme du « diesel ». Cette image automobile n’a rien d’abusive et les agro-carburants illustrent cette réalité chimique.

avec le blé et la canne à sucre, on fait du « super »
avec le colza et son huile, on produit du « gazole »

Les molécules de glucose s’accumulent dans le muscle en s’accrochant les unes aux autres, elles forment de grandes chaînes appelées « glycogène ». Les stocks sont limités, environ 1,5 grammes pour 100 grammes de muscle soit 250 grammes dans les jambes et 450 dans tout le corps. Ainsi, un aquabiker épuise ses réserves en 90 minutes d’exercice. À l’inverse, les réserves de graisses semblent quasi-illimitées. Avant d’en venir à bout, un individu de corpulence moyenne pourrait, en théorie, parcourir 1 500 kilomètres de footing. En fait, un dérivé des sucres est indispensable à la combustion des acides gras. Dans les diners en ville, dites que « l’oxaloacétate est un catalyseur du cycle de Krebs ».

En pratique, quand il n’y a plus de sucre dans les muscles, tout effort devient très difficile voire impossible. Voilà pourquoi recharger en glucides est une priorité ! Les heures qui suivent l’entraînement en aquabiking constituent un moment privilégié car le muscle est avide de glucose. Au cours de cette « fenêtre métabolique », l’enzyme chargée de faire les chaînes de glycogène est stimulé par l’épuisement des réserves et les canaux chimiques permettant l’entrée du glucose dans les muscles sont très nombreux dans les membranes. Ces transporteurs de sucre ont migré en périphérie des cellules musculaires l’occasion des mouvements de contraction, c’est l’occasion d’en profiter !

L’intensité de ce phénomène diminue progressivement. Selon les études, il dure de 2 heures à 2 jours, selon les critères retenus et les modalités de l’exercice précédent. Quoi qu’il en soit, il faut tenter d’en bénéficier le plus précocement possible !

Rechargez en glucides rapidement ! Ne chercher plus les « sucres lents » et autres féculents. Pour faire le plein d’énergie, pour être en grande forme lors de l’entraînement suivant, optez pour les sucres rapides, les boissons sucrées et les confiseries. Les gourmands vont se régaler !

Pour récupérer, Rechargez en protéines

Les muscles s’abîment pendant l’effort. Les fibres musculaires constituées de protéines se déchirent. Parfois même, vous percevez des courbatures dans les jours qui suivent, lorsque l’inflammation s’installe. Ce processus est particulièrement marqué lors des contractions de freinage. Quand vous ralentissez un mouvement, lorsque vous réceptionnez un saut ou que vous amortissez vos foulées en course à pieds, la membrane musculaire part avec l’articulation alors que les fibres tirent dans l’autre sens quitte à se déchiqueter par endroit.

Lors des séances prolongées, quand le glycogène vient à manquer, les protéines contribuent à fournir de l’énergie. Seuls quelques-uns des acides aminés qui les constituent peuvent se transformer en glucose, ce sont les acides aminés branchés. Tout se passe comme si l’organisme détruisait la maison pour récupérer et brûler la charpente. Les dégâts sont importants et l’efficacité modérée. En réaction, toutes ces micro-lésions stimulent la synthèse de protéines dans les cellules musculaires. C’est un des paramètres du fameux rythme décompensation/surcompensation.

Au cours de la période qui suit l’effort, vos muscles se réparent en vue de l’entraînement suivant et même prennent du volume ! Cette « fenêtre métabolique protidique» s’ouvre largement au cours des heures qui suivent l’exercice… puis elle se ferme peu à peu ! Profitez-en !

Quand vous mangez des protéines, les acides aminés qui les constituent passent dans le sang. Ils activent la sécrétion de l’hormone de croissance et des hormones sexuelles. Ils sont de véritables « anabolisants » naturels et alimentaires ! Si vous y associez des glucides, comme prévu dans notre deuxième étape, vous sécrétez également plus d’insuline. Ce messager chimique favorise l’entrée du sucre dans les cellules mais aussi la production de protéines et de fibres musculaires.

Alors, dès que possible, mangez des protéines ! N’ingurgitez pas forcément du maquereau à la moutarde ou une entrecôte sauce poivre ! Suivez nos conseils, nous allons vous guider vers un choix plus opportun !

Et en pratique ?

Buvez ! Pesez-vous nu avant et après l’effort. La différence, c’est l’eau que vous avez perdue malgré votre réhydratation pendant l’entraînement. Buvez environ 1,5 fois la quantité manquante. Le volume supplémentaire est utilisé pour éliminer les déchets dans les urines, notamment l’urée provenant de la destruction des protéines musculaires. De surcroît, quand vous buvez abondamment, l’eau dilue le sang avant de pénétrer en profondeur dans les tissus desséchés. De fait, une proportion non négligeable de l’eau que vous ingérez passe dans les urines avant de vous réhydrater en profondeur. Ne compensez pas vos pertes hydriques d’une traite. Buvez abondamment dès l’arrêt de l’effort puis continuez à boire par petites gorgées tout au long des 2 à 3 heures qui suivent votre entrainement. Souvenez-vous, on transpire environ 0,5 litre par heure d’activité mais la sudation augmente si le temps est chaud et humide. Sous le cagnard, elle peut atteindre 3 à 4 litres par heure. Bien que l’organisme tente de retenir le sel, la sueur est salée et la compensation des pertes impose un apport de sodée. Il a été démontré que le sodium favorisait la réhydratation profonde des tissus et la reconstitution des stocks d’eau. Tout se passe comme si les cellules du corps reconstituent leur manteau marin ! Classiquement, il est proposé d’attendre le repas qui suit mais vous pouvez aussi boire salée. Les études proposent 1,2 gramme de sel par litre d’eau, c’est à peu près la concentration de la Vichy Célestin. La St-Yorre est à 1,7 gramme, il faut la compléter avec de l’eau plate.

Votre stratégie nutritionnelle doit tenir compte de votre tube digestif, secoué par votre séance, irrité par la mauvaise oxygénation lors de l’effort. Il faut le remettre à contribution en douceur. Pour associer ré-hydratation, recharge en minéraux, en sucre et en protéines plusieurs options pratiques s’offrent à vous.

Terminez votre boisson de l’effort. En plus de l’eau, prenez des jus de fruit. Préférez ceux des pommes ou du raisins. Contrairement aux jus d’agrumes, ils sont dépourvus en sorbitol, un sucre irritant pour l’intestin qui provoque parfois des diarrhées. Le jus de tomates permet d’ajouter un peu de sel, c’est bien quand vous avez beaucoup transpiré. Évitez les sodas, ils sont trop acides. Le lait de vache ou de soja aromatisé et sucré permet de « boire des protéines ». Ils existent en petit «tetrabrik » aisément transportable. Si vous les tolérez bien, ils complètent remarquablement votre ré-hydratation. Le lait de vache est riche en « acides aminés branchés », ceux qui ont été transformés en glucose et brûlés. Attention néanmoins, il contient aussi du lactose, un sucre spécifique que beaucoup d’entre vous ne digère plus. S’il reste dans votre tube digestif, il nourrit les bactéries et attirent l’eau. Dans un intestin fragilisé, la diarrhée menace. Des aliments solides et digestes sont aussi les bienvenus. Prenez soins de bien les mastiquer. Des fragments inférieurs à 2 mm sont évacués de l’estomac aussi vite que les liquides. Autour de la thématique « glucides », pâtes de fruits et mêmes bonbons sont les bienvenus. Les barres de céréales sont parfois un peu grasses. Pour y ajouter un peu de sel, pensez aux gâteaux d’apéritif pas trop gras, notamment les « tuc ». Enfin, des dés de jambon et de fromage associent protéines et apport sodé.

Le schéma traditionnel reste une hydratation abondante puis progressive suivi d’un repas peu gras et équilibré. Il inclut une viande, un poisson ou des œufs accompagnés d’un féculent et, pour finir, un dessert sucré, par exemple une compote ou un sorbet.

Par Stéphane CASCUA, médecin et nutritionniste du sport

21 février 2014/0 Commentaires/par Christophe Jennequin

Conseils

Les massages sont-ils bien utiles ?

De nombreuses études ont tenté d’évaluer l’efficacité des massages de récupération. Les résultats ne sont pas toujours enthousiasmants. Quelques hypothèses pourraient expliquer l’effet des massages. Les variations de pression seraient à l’origine d’un drainage des masses musculaires favorisant l’évacuation des « déchets » et autres « toxines »… Autant de termes obscurs pouvant faire penser à l’acide lactique, aux protéines brisées, etc…

DUFOUR a montré grâce à l’utilisation d’un doppler que le massage lent, laissant les veines se remplir entre chaque pression, augmentait le retour du sang vers le coeur.

Les massages permettraient également l’étirement localisé de fibres musculaires. Ainsi, les contractures musculaires, ces zones rigidifiées par l’épuisement, incapables de se relâcher par manque d’énergie, finiraient par céder.

Les massages amèneraient au cerveau une quantité importante de sensations musculaires qui viendraient concurrencer les informations douloureuses. En cas de massage plus vigoureux, l’accroissement momentané de votre souffrance serait à l’origine d’une sécrétion d’endorphine apaisante dans la moelle épinière. La douleur ne pourrait plus monter jusqu’au cerveau dans les heures suivantes, c’est la théorie du gatecontrol.

Enfin, le massage apporterait une détente psychologique favorisant le relâchement et la réduction du tonus musculaire… De façon générale, les chercheurs insistent beaucoup sur cet aspect !

Les massages : pas beaucoup d’effet concret !

Au-delà des concepts, certaines études se sont astreintes à objectiver les effets de la récupération. Elles ont évalué le retour de la force, de la souplesse musculaire et le renouvellement de la performance. Elles ont également procédé à des dosages sanguins de « déchets » mais leur interprétation reste difficile.

Un taux de « toxines » qui baisse caractérise-t-il une meilleure récupération… ou une mauvaise évacuation et une accumulation dans le muscle ? Pour contrecarrer cette confusion, certains chercheurs n’ont pas hésité à faire de petits prélèvements de muscle appelés « biopsie ».

En pratique, TILDUS met en évidence qu’un massage 30 minutes après un semi-marathon ne permet pas une récupération plus rapide de la force maximum le lendemain et 4 jours plus tard.

HILBERT a fait travailler intensément les cuisses de ses sportifs. Les massages n’ont pas accéléré le retour de la souplesse !

CALLAGAN a suivi un groupe de cyclistes en stage. Il a dosé dans le sang les enzymes musculaires qui s’échappent des muscles après lésion de leurs membranes. Il ne constate pas de différence dans les prélèvements sanguins entre ceux qui ont été massés et les autres.

Quelques résultats plus encourageants

MONEDERO fait pédaler des sportifs sur 5 kilomètres, à 2 reprises. Les 2 sessions sont effectuées à vitesse maximum et séparées de 15 minutes au cours desquelles les modalités de récupération sont différentes. Il mesure l’altération de la performance. Le « chrono » augmente de 10 % chez ceux qui récupèrent passivement, de 8 % s’ils sont massés, de 7 % s’ils pédalent tranquillement… et de 3 % s’ils alternent massages et récupération active !

Dans les biopsies musculaires réalisées par CRANE après un parcours cycliste épuisant, on constate, chez ceux qui ont été massés, une diminution des substances inflammatoires. Mais, il ne mentionne aucune information sur la récupération concrète de la fonction musculaire…

ZAINUDDIN sollicite vigoureusement les biceps de ces athlètes. Il met en évidence une diminution de la circonférence du bras en cas de massage, probablement grâce à son effet drainant. Malheureusement, l’altération de la force reste comparable.

Massages et les douleurs de courbatures ?

Pour quantifier la douleur et permettre des comparaisons, il est d’usage que les expérimentateurs demandent aux personnes testées de déplacer un curseur sur une règle entre « absence de douleur » et « douleur insupportable ». Pour éviter toute mémorisation des résultats antérieurs par les patients, les chiffres ne sont inscrits que de l’autre côté de la règle.

ZAINUDDIN montre que les biceps courbaturés sont 30 % moins douloureux s’ils ont bénéficié de massages.

HIBERT constate lui aussi une réduction de la douleur perçue dans le groupe massé… mais toujours aucune différence quant à la réduction de la force et de la souplesse.

Ce contraste invite à la prudence ! Alors les fibres musculaires n’ont pas encore cicatrisé, le sportif pourrait être tenté de renouer avec l’exercice intense au risque de se blesser !

MORASKA réalise une étude plus originale pour tenter de dissocier l’effet psychologique et l’impact mécanique du massage. Sans le savoir, ses coureurs sont pris en charge par des masseurs plus ou moins expérimentés. Le soulagement est plus profond et plus durable quand le massage a été réalisé par ceux qui bénéficient d’une longue pratique.

Alors, en patientant devant la tente des kinés, bien que l’effet psychologique soit important, ne visez pas que la jolie silhouette de la masseuse ! Vous pouvez aussi opter pour le baroudeur à poigne velue !

Trouvez votre méthode !

Aucune étude n’a évalué l’effet du massage précédé de 15 minutes de piétinement en faisant la queue comparé à un retour rapide à la maison suivi d’un grand bain chaud… dommage ! Personnellement, je préfère la deuxième solution ! Vous l’avez compris l’idéal consisterait en un décrassage « cool » suivi d’un massage cosy.

La première étape, la récupération active, favorise la restauration de la force et de la souplesse. Elle doit oxygéner, drainer et « mécaniser » le muscle en douceur. Ces activités sont donc peu intenses, sans impact ni freinage, et mobilisent le muscle sur de bonnes amplitudes. La fraîcheur et la pression de l’eau sont les bienvenues ! Moulinez sur votre aquabike !

Le second acte, le massage, a surtout pour effet de limiter les douleurs. Il devrait potentialiser les effets psychologiques unanimement reconnus. Il aurait lieu dans un endroit calme, à la lumière tamisée. Une musique douce participerait à votre détente. Il s’associerait à l’application d’une crème aux huiles essentielles aux vertus relaxantes. Pour le plaisir, testez le concept ! Offrez-vous cette prestation, entre des mains compétentes, dans un Spa ou un institut spécialisé. Et faites-vous votre opinion !

Vive les courbatures !

Il n’est pas évident qu’il faille lutter à tout prix contre les courbatures… notamment grâce aux massages. Au cours d’un exercice comportant de la course et des sauts, le muscle se voit imposer un gros travail de freinage. À chaque réception, l’articulation suivie des membranes du muscle partent dans un sens. Simultanément, les fibres musculaires tirent en direction opposée. À la jonction, il se produit de nombreuses micro-déchirures. Dans les 2 jours qui suivent, les globules blancs arrivent pour nettoyer les dégâts tissulaires. Ils provoquent un syndrome inflammatoire, source de douleurs et de courbatures ! Dans le même temps, ils enclenchent le processus de réparation et de renforcement. C’est le fameux cycle « décompensation/surcompensation », source de progression.

L’inflammation est un processus naturel qu’il faut probablement respecter. Elle est à l’origine de douleur informant que la récupération n’est pas encore complète. Elle stimule la cicatrisation et bon nombre de médecins hésitent désormais à donner des anti-inflammatoires dans les 48 heures qui suivent un traumatisme. Alors, si vous êtes joueur de football de ligue 1, si votre métier consiste à enchaîner un match de championnat et un match de coupe d’Europe à 3 jours d’intervalle, optez pour les massages antidouleurs musculaires ! Si, pour le plaisir, vous courez 2 marathons par an, peut-être faut-il profiter de cette formidable séance de 42 kilomètres pour progresser ! Quitte à mijoter un peu dans vos courbatures !

Par Stéphane CASCUA, médecin du sport

19 février 2014/0 Commentaires/par Christophe Jennequin

Conseils

Comment retrouver la ligne après les fêtes ?

Repas copieux et gras à noël, quelques verres d’alcool en trop au nouvel an, galettes des rois puis crêpes et moins de sorties sportives ! Voilà ce qui caractérise généralement la période des fêtes. À la reprise, la culpabilité s’impose à nous. Cette année, nous allons prendre la résolution de suivre les conseils de Christophe Jennequin, coach sportif, référent dans le monde de l’aquabiking et auteur du livre « L’essentiel de l’aquabiking », « Essential of aquacycling ».

Tous les ans, les mêmes questions reviennent lors des périodes de fêtes :

Comment retrouver la ligne après les fêtes ?
Faut-il suivre un régime ?
Puis-je manger ce que je veux le soir du réveillon si le lendemain je jeune ?

Oui, la période des fêtes est associée aux repas riches et répétés, aux aliments gras et protéinés, ainsi qu’à une diminution de la pratique sportive. Un changement de rythme brutal qui perturbe l’organisme !

Il est toutefois possible de profiter des fêtes avec un maximum de plaisir et peu de contraintes pour être de nouveau d’attaque début mars. Pour cela, il va falloir respecter quelques règles.

Sans culpabiliser !

Lors de vos différents repas, les plats vont se succéder entre décembre et mars, et vous aurez souvent le choix dans les aliments.

Pensez à favoriser les bons et à limiter ceux dont l’excès est néfaste.

Profitez du homard, de la langouste et des crustacés, riches en protéines et faibles en lipides. Le saumon fumé est généreux en oméga-3, qui est essentiel, mais limitez sa consommation car il est très gras. Idem pour le foie gras, n’hésitez pas à vous faire plaisir avec une tranche mais évitez d’en prendre une seconde. Au dessert, faites attention à la classique bûche de noël riche en beurre, ainsi qu’en chocolat. Dans votre verre, privilégiez des alcools à faible taux comme le champagne.

Vous l’avez remarqué, les règles alimentaires ne changent pas, même en période de fêtes. Mais les fêtes ne servent-elles pas à faire une petite entrave aux règles habituelles ? Alors écoutez-vous !

Continuez à privilégier le fait-maison. Favorisez les aliments qu’offre la nature.

Votre corps sait ce qui est bon pour lui et ce qu’il ne faut pas. Et n’oubliez pas qu’il s’agit de jours particuliers. Il est donc bon de profiter de ces grands repas en famille ou entre amis. Ces petits excès aident aussi à savoir se tenir au quotidien… Alors profitez sans culpabiliser !

Limitez les écarts !

Avant et après les fêtes, il va toutefois falloir être un peu strict et limiter les écarts.

Tout d’abord, il est important de garder un rythme alimentaire correct. Ne cumulez pas les gros repas très riches. Continuez à manger 3 fois par jour, ou 5 petits repas, comme les nutritionnistes conseillent aujourd’hui.

Évitez « le mauvais snacking à base de gâteaux, biscuits apéritifs… » mais privilégiez les fruits secs ou les légumes en tranche. Ensuite, pensez à manger de petites quantités, assis et tranquille. Si vous êtes en vacances ou même au travail, profitez de cette période plus douce pour ne pas vous précipiter et manger sur le vif. Le calme aide aussi à la digestion surtout après une raclette !

Enfin, jeûner n’est pas forcément conseillé. Les excès ne sont pas à compenser par une suppression de la consommation. Le jeûn peut être générateur de carences. Donc, même si vous le pratiquez, limitez-en la période.

Finalement, écoutez votre corps, il sait généralement ce qui est bon pour lui !

Après les fêtes, mangez plus léger. Favorisez la digestion et éliminez les toxines en consommant des aliments riches en fibres et en sucres lents. Suivez la recommandation « 5 fruits ou légumes par jour », soit l’équivalent de 600 g quotidien. Cet apport en vitamines et minéraux est le minimum journalier. Remplacez le pain blanc par du pain complet. Enfin, augmentez votre apport en protéines afin de reconstruire les cellules musculaires, d’autant plus pour les sportifs. N’hésitez pas à prendre des compléments alimentaires à base de vitamines ou fibres pour vous aider à affronter cette période.

Mettez un peu d’eau dans votre vin !

Les règles d’hydratation s’imposent encore plus lors de cette période, alors que l’on consomme une nourriture plus riche et que l’on boit plus d’alcool. Après les fêtes, favorisez l’eau minérale, le thé et les infusions.

Si vous reprenez une activité physique, n’oubliez pas d’augmenter votre consommation d’eau, et répartissez-la tout au long de la journée, dès votre réveil jusqu’au couché.

Une bonne hydratation vous aidera à éliminer les toxines et facilitera le transit. Vous récupérerez plus facilement de tous les excès !

Sommeil : Gardez le rythme !

Il ne faut pas oublier que le sommeil est une structure importante de récupération. Il est donc essentiel, et notamment pour les aquabikers, de gérer son sommeil comme son assiette. Et encore une fois, pas d’originalité. Privilégiez au maximum le « bon » sommeil. Un adulte a besoin de 8 heures de sommeil, si possible coucher avant minuit. Faites le maximum pour garder ce rythme, votre corps vous en remerciera.

N’oubliez pas l’aquabiking !

« Il est très important de poursuivre son activité physique régulière ou d’aller prendre un bol d’air même s’il s’agit seulement d’une marche de 30 minutes ». N’hésitez pas à diminuer l’intensité si vous vous sentez lourd, ballonné ou peu en forme. Ce qui est tout à fait normal en hiver et lors de périodes de fêtes.

Pensez à un entraînement léger ou à une séance de récupération.

Les personnes très sportives se connaissent généralement bien. Elles font d’elles-mêmes attention. Une petite période de réathlétisation progressive vous permettra de reprendre en quelques jours l’aquabike intense. Favorisez toutefois le travail d’étirement pour compenser les consommations excessives.

Pour les personnes pratiquant peu de sport, il faudra être plus prudent. La période de réathlétisation devra être progressive et si possible encadrée par un professionnel. Privilégiez l’aquabiking dans lequel vous pouvez régler aisément votre intensité. Puis augmentez sur la durée cette intensité.

29 janvier 2014/0 Commentaires/par Christophe Jennequin

Conseils

Le sénior peut-il garder ses muscles grâce à l’aquabiking ?

Le sénior perd des muscles et de la force. Rapidement, les conséquences sportives et esthétiques sont visibles. Plus tard, la perte d’autonomie et les chutes menacent. Une prévention précoce est indispensable, l’aquabiking est essentiel !

L’origine de la réduction de la masse musculaire est multifactorielle : les hormones, la nutrition, l’oxydation, la mort des cellules musculaires ou de neurones moteurs. Mais la réduction insidieuse de l’activité joue un rôle crucial ! C’est une bonne nouvelle ! Il suffit de s’y mettre ! A vos aquabikes !

Pourquoi tant de dégâts ?

Les études sont unanimes, la force et le volume des muscles régressent avec les années !

Entre 30 ans et 80 ans, on assiste à une perte de 30% de la masse musculaire.
La force diminue de 1,5% par an à partir de 50 ans et de 3 % par an à partir de 70 ans.

Le fonctionnement du muscle est encore plus altéré que son volume. Les fibres microscopiques utilées à la contraction sont peu à peu remplacées par du tissu fibreux et de la graisse. La réduction des hormones sexuelles est en partie responsable de cette involution. Les courbatures et les claquages se réparent moins bien. Les cellules de réserves appelées «satellites» sont moins nombreuses. Elles se multiplient de moins en moins. Parfois même, elles s’autodétruisent, on parle d’apoptose. Les hormones produites par les glandes sexuelles diminuent avec les années. Ce phénomène est relativement brutale chez la femme, c’est la ménopause ; Il est plus insidieux chez l’homme, c’est l’andropause.

Plus tôt, vers 35 ans, la fameuse DHEA voit son taux s’abaisser. Elle est produite par la glande surrénale, situé au-dessus du rein. Elle ressemble aux hormones sexuelles. Plus précocement encore, vers 18 à 25 ans, l’hormone de croissance diminue également.

Toutes ces substances ont des fonctions anabolisantes, elles stimulent la construction des tissus, notamment du muscle !

Dans le cerveau et la moelle épinière, bon nombre de neurones moteurs dégénèrent. Les faisceaux musculaires correspondants régressent à leur tour. Mais, le processus inverse aussi est très probable ! L’absence de sollicitation musculaire contribuerait à faire mourir les neurones ! Ce sont surtout les «fibres rapides» à l’origine des contractions puissantes qui diminuent … sûrement par manque de travail spécifique !

La diminution du nombre de petits vaisseaux présents entre les fibres engendre une réduction du volume et des performances musculaires. Avec le temps … et en cas d’effort excessif, les muscles «rouillent» et «s’inflamment». L’oxygène brûlant l’énergie nécessaire à la contraction oxyde aussi le tissu musculaire. Avec les années le système immunitaire se dérègle, il agresse le muscle et d’autres tissus vieillissant. Le nettoyage des courbatures est aussi à l’origine d’une inflammation. Les globules blancs fossoyeurs font parfois du zèle et éliminent trop de fibres musculaires. Même si la modération des entraînements s’impose, un entretien musculaire est indispensable.

Le manque de sollicitation est responsable de plus de 50% de la fonte musculaire du senior.

Perte de muscle : des conséquences tout azimut !

Bien avant de vous affaiblir, le manque de muscle vous fait grossir et favorise le diabète.

40 à 50 % de notre corps est constitué de muscle. Près du quart des fibres musculaires se renouvellent chaque jour. Vous comprenez pourquoi ce tissu consomme autant d’énergie notamment de sucre … même au repos ! Ainsi, voir fondre sa masse musculaire, c’est laisser le sucre s’accumuler dans les vaisseaux et le diabète s’installer. C’est aussi brûler beaucoup moins de calories quotidiennement et stocker les graisses ! Autrefois, on pensait que seuls les sports d’endurance permettaient de lutter contre le diabète et le surpoids. On sait désormais que l’aquabiking y contribue tout autant !

Si vous êtes plus fort, vous assumez aisément les contraintes du quotidien : porter les courses, déplacer un meuble. Un vrai confort ! Plus tard, cette aisance devient un facteur d’autonomie et de maintien à domicile ! La mise en institution est reportée voir inutile !

De surcroît, il est démontré qu’être plus musclé réduit le risque de chute.

Mieux encore, si vous tombez, vous vous fracturez moins souvent le fémur. C’est logique, l’aquabiking, en tirant sur les os, a contribué à les rendre plus solide. Des muscles plus volumineux se comportent aussi comme des amortisseurs. En se contractant à l’impact, ils diffusent l’onde de choc à la manière d’un casque !

Quand on sait que 30% des victimes de fracture du col du fémur décèdent de leur complication et qu’une même proportion perdent leur autonomie, capitalisons du muscle au plus vite !

Musclez-vous ! … dès que possible !

Il a été mis en évidence que la vitesse de marche à un âge avancé était corrélée à la force quelques dizaines d’années plus tôt !

Investissez pour votre retraite, faites de l’aquabiking !

S’il est conseillé de réaliser ce bon placement le plus précocement et le plus assidûment possible, il n’est jamais trop tard ! Quel que soit votre âge, vous pouvez augmenter votre force musculaire. Un programme d’aquacycling de 3 à 4 mois permet de doubler la force des seniors. Au cours des premières semaines, une amélioration rapide est obtenue grâce à une meilleure coordination. Ce phénomène neurologique passe par une synchronisation des fibres du muscle sollicité et un plus grand relâchement des muscles opposés. Dans les mois suivant, le nombre de fibres s’accroît de 30% et les muscles augmentent leur volume de 10%. Un apport supplémentaire en protéines améliore encore un peu le résultat.

Bien évidemment cette progression n’est pas acquise définitivement, il faut poursuivre l’entraînement pour stabiliser la musculature. L’activité physique stimule la production des fibres musculaires en réponse aux micro-lésions. L’aquabiking provoque aussi une libération d’hormones sexuelles et anabolisantes. L’entraînement cardiovasculaire fractionné stimule la sécrétion d’hormone de croissance. Ces réactions naturelles permettent, à l’issue des séances, de reconstruire un muscle encore plus fort.

Le travail en endurance permet aussi de prendre de la masse musculaire car il augmente le calibre et la quantité de vaisseaux sanguins traversant les muscles.

L’aquabiking pour la force des séniors ?

Les entraînements d’aquabiking se montrent très efficaces. La séance doit comporter 5 à 10 mouvements. Pour chacun d’eux, il faut réaliser 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions séparées de 2 à 3 minutes de récupération actives (pédalage souple). Les charges doivent se situer entre 60 et 80% de la force maximum, c’est-à-dire suffisamment importante pour que la dernière répétition soit très difficile ou incomplète. Ce type de séance se révèle très contraignant sur le plan locomoteur et cardiovasculaire notamment en cas d’hypertension. Il est parfois contre-indiqué ou doit être alterné avec des entraînements moins pénibles.

«L’aquabiking endurance» réalise un excellent compromis. Cette fois, il s’agit d’enchaîner sans récupération de nombreux mouvements différents et complémentaires. Les séries sont de 30 à 40 répétitions et les exercices pratiquées sont faciles techniquement. Il faut avoir la sensation de pouvoir effectuer 5 répétitions supplémentaires. Comme vous l’avez compris, la «l’aquabiking en endurance» est efficace pour entretenir la fonction et le volume musculaire, notamment grâce au maintien d’une vascularisation abondante. Ce type d’adaptation peut aussi être obtenu à l’occasion d’activité foncière.

Encore une fois, vous constatez que la variété des séances contribuent à entretenir votre force et votre volume musculaire … au grand bénéfice de votre santé !

Par Stéphane CASCUA, médecin du sport

23 janvier 2014/0 Commentaires/par Christophe Jennequin

Conseils

Quel est le petit déjeuner idéal avant sa séance d’aquabiking ?

Sophie nous a envoyé une question : « J’ai 36 ans. Je fais de l’aquabiking 3 fois par semaine depuis 2 ans. Habituellement, je prends un chocolat et 2 croissants avant mes séances d’aquabiking. Qu’en pensez-vous ? »

Soyons un peu provocateur et faisons preuve de bon sens ! Si ce petit déjeuner vous convient, si vous ne souffrez pas de douleur digestive, si vous n’avez pas de coup de barre, ne changez rien ! Néanmoins, pour vos prochains entraînements, nous serions tentés d’améliorer un peu vos choix et de vous conseiller plus finement …

À quoi sert le petit déjeuner ?

Il vous fournit les aliments nécessaires pour assumer votre entraînement et votre matinée ! Il comble notamment les déficits creusés au cours de la nuit.

Il faut vous hydrater abondamment : vous n’avez pas bu depuis 8 heures et vous allez transpirer.

Il est nécessaire de recharger en énergie, vous devez reconstituer votre stock de sucre au sein du foie. Il a servi à réguler votre glycémie pendant votre sommeil car le glucose sanguin a été utilisé par votre cerveau et par tous vos tissus pour se réparer. Les réserves situées dans vos muscles n’ont pas participé à ce contrôle, elles n’ont pas pu en sortir car elles sont consacrées à l’effort : elles n’ont pas été entamées ! Elles se sont accumulées depuis votre dernier entraînement.

Inutile d’abuser des féculents, du pain et autres céréales, restez raisonnable !

Il est opportun d’apporter des protéines. Ces éléments ne se stockent qu’au sein d’éléments fonctionnels … essentiellement sous forme de fibres musculaires. Si vous en manquez, vous grignoterez vos muscles pour faire fonctionner les autres cellules … sincèrement ce n’est pas le moment. Mais le petit déjeuner avant vos séances d’aquacycling recèle des contraintes plus spécifiques !

Limitez les graisses ! Dosez les fibres !

Votre petit déjeuner doit être digeste. Sinon, il serait encore dans votre estomac au moment de votre séance. Plus qu’inutile, il deviendrait nuisible ! Vous auriez des douleurs abdominales. Limitez le gras !

Évitez les croissants de Sophie ou pire encore, les épaisses couches de beurre sur les tartines voir les mueslis au chocolat, gorgées de noisettes et d’amandes. Regardez et comparez les compositions.

Au maximum, le poids des lipides ne doit pas dépasser le quart de celui des glucides. Dosez les fibres !

Elles gênent et ralentissent la digestion, elles contribuent à la notion de « sucre lent », c’est bien ! Mais dans ce contexte, elles risquent aussi d’irriter et d’encombrer votre intestin.

Évitez les fruits crus, n’abusez pas des fruits secs. Optez pour les jus de fruits ou pour les fruits cuits. Dans les compotes et les confitures, les fibres ont été brisées mécaniquement et assouplies par la chaleur, elles sont moins irritantes.

Proscrivez les All bran et le pain au son. Ne prenez pas non plus de céréales en pétales, les glucides y sont cette fois « trop rapides »… aussi rapides que le sucre en morceau. Des céréales complètes type « Weetabix » ou un müesli pauvre en graisse type « Country store» constituent un bon compromis. Il en est de même du pain complet de votre boulanger, beaucoup moins gras que celui de l’agroalimentaire. Les biscuits peu gras, à base de farine complète, sont un peu plus rapides à digérer mais sont souvent bien tolérés.

Attention au lait !

Sophie, devrait se méfier du « chocolat chaud » !

Le lait contient un sucre spécifique, le lactose. Pour le digérer et le couper en deux, il faut une enzyme appelée « lactase ». Si elle est omniprésente dans l’enfance, elle a tendance à disparaitre à l’âge adulte chez bon nombre d’entre nous. Si vous faites partie de ceux-là, le lactose reste dans votre intestin, il crée un appel d’eau. Vous risquez la diarrhée. Plus loin, dans votre colon, il nourrit copieusement les bactéries. Ces dernières se multiplient et respirent abondamment, vous êtes ballonné. Si ces symptômes vous remémorent des sensations personnelles, évitez le lait.

Préférez le yaourt ou mieux, le fromage blanc. Tous deux sont pauvres en lactose car il a déjà été consommé par les ferments responsables du caillage des protéines. Vous pouvez aussi tenter le lait de soja totalement dépourvu de lactose. Les produits laitiers entiers sont trop gras. Les plus sensibles, choisirons, pour se rassurer, des yaourts ou du fromage blanc 0%. Pour les autres, les mêmes produits demi-écrémés restent adaptés.

Personnalisez et testez votre menu !

Faites-vous plaisir !

La satisfaction gustative contribue grandement à une digestion harmonieuse. Restez dans vos habitudes et votre culture alimentaire !

Choisissez sans culpabiliser parmi les versions « céréales », « pain » ou « biscuits ». Modulez le contenu en fonction de votre tolérance digestive et du délai dont vous disposez jusqu’à votre séance !

Pour le petit déjeuner la « règle des 3 heures » peut être enfreinte allègrement ! Attendre autant après ce type de repas peut même se montrer excessif, vous risquez la fringale ! Sans compter qu’elle vous impose souvent de vous lever aux aurores !

Avec un petit déjeuner léger, pauvre en graisses et en fibres, 1 heure 30 peut suffire ! Buvez chaud ou froid, voir les deux ! La distension rapide de l’estomac provoque une contraction et une vidange du côlon. Si vous passez par les toilettes au petit matin, votre séance d’aquacycling sera plus confortable.

Mangez sereinement, prenez le temps de mastiquer, trempez vos biscuits.

VERSION « CÉRÉALES »

2 grands verres d’eau ou grande boisson chaude : thé ou café léger

Céréales complètes ou müesli peu gras, 3 à 4 cuillères à soupe bombées

Yaourt ou Fromage blanc 0 % à 20 %, 1 à 2 doses individuelles soit 2 à 3 cuillères à soupe bombées

Compote, 1 dose individuelle ou 1 à 2 cuillères à soupe bombées ou Jus de fruits, 1 verre de 100 à 200 ml

Vous êtes à la bourre : plutôt céréales, fromage blanc à 0 % et jus de fruits … et réduisez les quantités.

VERSION « PAIN »

2 grands verres d’eau ou grande boisson chaude : thé ou café léger

Pain complet du boulanger, 2 à 4 tranches

Lait de soja, 1 petit bol ou fromage blanc 0 % à 20 %, 2 à 3 cuillères à soupe bombées

Fine couche de beurre. Confiture 2 à 4 cuillères à café

Jus de fruit

Vous êtes à la bourre : plutôt lait de soja tiède pour tremper le pain, confiture et pas de beurre … et réduisez les quantités.

VERSION « BISCUITS »

2 grands verres d’eau ou grande boisson chaude : thé ou café léger

Biscuits aux céréales complètes et peu gras (maximum 12 % de lipides) 4 à 8 unités.

Lait de soja, 1 bol ou fromage blanc 0 % à 20 %, 2 à 3 cuillères à soupe bombées.

Compote, 1dose individuelle ou 1 à 2 cuillères à soupe bombées ou Jus de fruits, 1 verre de 100 à 200 ml

Vous êtes à la bourre : plutôt lait de soja tiède pour tremper les biscuits, « petits beurres » sans fibres. Gardez la compote … et réduisez les quantités.Petit déjeuner de l’équipe EUROPCAR lors du Tour de France de cyclisme

Cet article m’a été inspiré par Stéphane CASCUA, médecin et nutritionniste du sport

19 janvier 2014/0 Commentaires/par Christophe Jennequin

Conseils

Aquabiking et manque de Fer, que Faire ?

Le fer fixe l’oxygène dans le globule rouge et le transporte des poumons vers les muscles. Les règles et le sport augmentent les pertes. Très souvent, votre alimentation n’en contient pas assez. La carence vous guette, la contre-performance aussi ! Explications et prévention.

En 2008, un chercheur du nom d’ISRAEL a chiffré la carence en fer dans un groupe de militaires. Au sein des combattants de sexe masculin, ce problème était retrouvé chez 5 % d’entre eux. Parmi les combattantes, ce souci atteignait 30 % de l’effectif. Les femmes de la même unité travaillant dans les bureaux et bénéficiant d’une alimentation comparable manquaient de fer dans 27 % des cas. Être une femme augmente nettement le risque de carence en fer… et le sport aggrave la situation ! En moyenne, les autres études évaluent à 20 % la proportion de femmes concernées.

Le fer, pour quoi faire ?

Le fer est indispensable à votre santé et votre performance. Il constitue un élément central de l’hémoglobine. Cette dernière est contenue dans les globules rouges et lui donne sa couleur. C’est le fer qui capte l’oxygène lorsque le sang traverse les poumons. Il véhicule ce gaz précieux jusqu’aux muscles. Arrivé à destination, il largue sa cargaison qui permet alors la combustion des substances énergétiques et la contraction musculaire.

Si votre carence en fer est marquée, elle provoque un manque de globules rouges. Votre performance est nettement affectée. Pour essayer de compenser, votre respiration s’accélère et votre cœur bat plus vite. Vous vous épuisez plus rapidement lors des épreuves de longue durée : votre endurance diminue !

À fréquence cardiaque maximum, vous transportez moins d’oxygène : votre puissance, la fameuse VO2 max, est réduite. Dans le muscle, on trouve une sœur jumelle de l’hémoglobine : la myoglobine. Cette dernière, contient aussi beaucoup de fer qui fixe un peu d’oxygène. Cette petite réserve locale permet de débuter la contraction avant que l’ouverture des vaisseaux sanguins n’apportent le complément nécessaire.

Au sein de certaines protéines, le fer agit aussi comme catalyseur de réactions chimiques. On dit qu’il est un « cofacteur enzymatique ». Il intervient tout particulièrement dans la combustion des réserves énergétiques. C’est pourquoi, selon certains chercheurs, le manque de fer serait à l’origine de fatigue et de contre-performance bien avant que ne survienne une anémie.

Le fer participe aussi au fonctionnement cellulaire des globules blancs impliqués dans la lutte contre les microbes. Dans ce contexte, vous comprenez pourquoi une insuffisance en fer favoriserait les infections.

Plus de perte de fer chez les femmes

L’organisme élimine un peu de fer chaque jour dans les urines, les selles, la sueur et parfois les saignements. Chez vous, Mesdames, à cause des règles, les pertes moyennes sont deux fois plus élevées. Voilà qui explique que vous soyez, dans l’étude d’ISRAEL, 6 fois plus souvent que les hommes, victimes de carence.

Attention ! Ce n’est pas une raison pour encourager la classique « aménorrhée des sportives ». Elle survient quand l’athlète cumule longtemps dépense énergétique très élevée et alimentation nettement insuffisante. Dans ces conditions, le corps est amaigri et affaibli. Comme pour s’économiser, il place au repos la fonction de reproduction, les règles disparaissent et la production hormonale sexuelle s’arrête. La jeune femme hyperactive se retrouve en « ménopause précoce » ; ses os deviennent fragiles et son risque de maladie cardiaque augmente.

Plus de perte chez les sportives

Le sport accroît aussi les pertes de fer.

Quand vous pédalez, vos talons et les coussinets graisseux de vos plantes du pied sont écrasés. Ils sont traversés par de nombreux vaisseaux sanguins. Les globules rouges présents éclatent et libèrent leurs hémoglobines. Le fer est libéré dans le sang et passe dans les urines. Vos articulations fléchissent et vos muscles tirent dans l’autre sens. Lorsque ce geste se répète, les membranes musculaires sont victimes de micro-déchirures. La myoglobine et le fer quittent le muscle et gagnent le sang. Le précieux métal est éliminé par voie urinaire.

Les études montrent que les cyclistes, les nageurs et les rameurs ont moins de réserve de fer que les sédentaires… mais plus que les coureurs !

Les globules rouges ont pour mission d’apporter l’oxygène au cœur de la cellule, au plus près des enzymes chargés de la combustion. Pour cela, ils sont dans l’obligation de se faufiler dans les capillaires, de tous petits vaisseau fins comme des cheveux. Plus gros que le diamètre du tuyau, ils doivent se déformer pour passer.

À l’effort, le débit sanguin augmente considérablement dans les muscles en action. Sous la contrainte, certains globules rouges se déchirent. Encore une fois, le fer contenu se répand dans le sang et passe en partie dans les urines. Ce phénomène est plus fréquent quand les membranes du globule rouge sont raides et qu’il a été produit depuis de nombreuses semaines. Tout se passe comme si l’exercice réduisait la durée de vie des globules rouges, imposait un rythme soutenu de production et obligeait à disposer d’un surcroît de matière première.

Quand vous faites un effort, la majorité de flux sanguin s’oriente vers vos muscles. Il n’en reste que très peu pour le tube digestif et la paroi de la vessie. Ces organes souffrent du manque d’oxygénation et sont secoués. De petites zones s’abîment et se mettent à saigner.

Diversifiez votre entraînement

Pour éviter la carence, il est essentiel d’améliorer votre alimentation mais il est aussi opportun d’ajuster vos conditions d’entraînement.

Puisque les secousses du tube digestif et l’impact des talons sont délétères, il est conseillé de diversifier les pratiques et de réduire la course à pied. On parle de « séances croisées ».

L’aquabiking, la natation et le cardiotraining sur appareils devraient s’intégrer à votre programme.

L’insuffisance d’oxygénation de l’intestin provoque des micro-lésions à l’origine de petits points d’hémorragie. Vous le savez, ce phénomène s’aggrave à intensité élevée pour privilégier l’apport de sang au sein des masses musculaires en action.

N’abusez pas des séances dures.

De surcroît, pédaler à cette vitesse est sans intérêt psychomoteur.

Vous n’améliorez pas votre geste spécifique.

À intensité élevée, privilégiez l’elliptique, le rameur ou la natation. En plus de ménager vos globules, l’utilisation simultanée des bras et des jambes augmente la demande en oxygène et accroît le travail du cœur, c’est idéal pour progresser !

Pensez à alterner avec de grandes balades à vélo. Ces dernières ménagent votre stock de fer mais sont aussi à l’origine de progrès physiologiques. Elles apprennent à votre corps à vider plus profondément les réserves de « sucre musculaire » et à brûler plus de graisse.

Globalement, le surentraînement est source d’irritation du tube digestif et d’accélération du transit ; il perturbe l’absorption du fer. La prévention de sa carence passe par une charge de travail bien dosée et un « entraînement varié et croisé ».

Densifiez votre alimentation

Notre alimentation moderne manque de vitamines, de minéraux et d’oligoéléments. L’agriculture et l’élevage intensifs ont érodé la « densité nutritionnelle » de notre ration quotidienne.

Ainsi, une analyse du contenu moyen de nos repas montre qu’une femme devrait ingérer environ 3 300 kilocalories pour bénéficier d’un apport en fer correspondant à ses besoins. C’est beaucoup trop pour garder la ligne… à moins de faire 2h30 de sport par jour !

Une autre étude indique que 90 % des femmes n’ingèrent pas suffisamment de fer ! De fait, il vous est indispensable de choisir des aliments riches en fer aisément absorbable et de limiter ceux qui inhibent son assimilation.

Privilégiez le fer d’origine animale

Le fer d’origine animale passe facilement la barrière digestive. 25 % de cet apport gagne la circulation sanguine. En effet, dans sa « forme biologique », il est aisément reconnu par les cellules de l’intestin, il s’y fixe facilement grâce à sa petite armature de carbone appelée hème comme « hémoglobine ».

On en déduit aisément la liste des aliments riches en fer bien absorbable : le boudin noir car il est constitué de sang, la viande rouge car, comme le muscle humain, elle contient beaucoup de « myoglobine », voisine de l’hémoglobine, le foie qui stocke le fer des animaux sous sa forme biologique. Le poisson, la volaille et la « viande rose » devenant blanche après cuisson contiennent aussi du fer entouré d’hème mais en quantité plus modérée.

Seuls 5 % du fer présent dans les aliments végétaux est absorbé. Sans carcasse en carbone, il est sous « forme métallique ». Il franchit difficilement les cellules intestinales. Il peut rouiller au contact des nombreuses substances oxydantes circulant dans le tube digestif. Ainsi dénaturé, il est encore moins bien assimilé et peut même irriter l’intestin.

On en trouve des quantités notables dans les légumes secs (lentilles, haricots blancs, flageolets, pois chiches, etc.), le germe de blé, les céréales complètes et les oléagineux (amandes, noisettes, noix de cajou), sans oublier le chocolat !

Afin de protéger le fer des agressions chimiques et faciliter son absorption, il est conseillé de l’ingérer accompagné de vitamine C antioxydante. Les agrumes et les fruits rouges sont les bienvenus.

Pièges et astuces alimentaires

Il existe quelques substances inhibant l’absorption du fer, surtout celui d’origine végétale !

Le café en retient 40 % dans le tube digestif et le thé 60 %. Il en est de même pour l’acide oxalique présent dans les épinards… cette molécule achève ainsi de détruire la réputation déjà usurpée de ce savoureux légume (voir l’encadré : « POPEYE S’EST TROMPE »).

Prudence dans l’interprétation des taux de fer des œufs et du lait. Bien qu’il s’agisse de fer animal, il est dépourvu de carcasse carbonée. De fait, ce fer est sans grand intérêt nutritionnel. À l’inverse le bon fer animal, le « fer héminique » étend ses bienfaits. Il stimule l’assimilation du « fer métallique » voisin.

Ainsi, un petit salé aux lentilles suivi d’une bonne salade de fruits constitue une minicure de fer ! Les acides gras omégas 3 s’intègrent aux membranes cellulaires et favorisent leur souplesse. Il limite la destruction des globules rouges quand ils se faufilent rapidement dans les petits capillaires.

Ainsi, pour réduire les pertes de fer, insistez sur l’huile de colza et de noix ainsi que sur les poissons gras : thon, saumon, hareng, maquereau, sardine, etc.

Une complémentation parfois

Si vous êtes une sportive fatiguée, si vos chronos sont moins bons ces derniers temps, si votre cœur semble battre plus vite, votre médecin du sport vous prescrira probablement une prise de sang à la recherche d’un manque de globules rouges et d’une carence en fer.

Après avoir cherché et éliminé d’autres causes d’anémie, il vous donnera sûrement de bons conseils nutritionnels et vous proposera vraisemblablement une cure de fer. Les médicaments habituels contiennent du « fer métallique » en grande quantité. Il est difficilement absorbé, vous en profitez peu ! L’essentiel reste dans le tube digestif et vos selles deviennent grises… Il « rouille » et l’oxydation locale irrite l’intestin… perturbant les capacités d’absorption du fer !

Des laboratoires de micro-nutrition ont mis au point une armature carbonée de synthèse entourant le fer. Ce complexe moléculaire retrouverait des caractéristiques biologiques voisines du « fer héminique ». Les doses efficaces proposées sont plus modérées et le traitement plus court.

Popeye s’est trompé !

Malgré les efforts de Popeye pour faire la promotion des épinards, vous avez remarqué que ces grandes feuilles vertes sont absentes de la liste des végétaux contenant du fer. L’histoire de cette erreur a été racontée dans le British journal of médecine en 1981. À la fin du XIXème siècle, un chercheur établit la composition de ce légume. Sa secrétaire fait une faute de frappe en tapant la concentration en fer. Elle passe de 30 milligrammes pour 100 grammes à 300 milligrammes pour 100 grammes. L’article scientifique répand une valeur erronée, 10 fois supérieure à la réalité. 30 ans plus tard, des scientifiques allemands rétablissent la vérité ! Trop tard, Popeye a déjà une santé de fer !

Pour ingurgiter plein de fer et obtenir des avant-bras bien musclés, notre célèbre marin aurait mieux fait d’avaler la boite de conserve !

Les aliments riches en Fer …

Classés par ordre décroissant de teneur en fer

Aliments d’origine animale :

Boudin

Foie, pâté de foie

Pâtés

Huître, moules

Rognons

Kangourou, bison

Autruche, cheval

Viande de bœuf, gibiers

Thon rouge

Œuf

Viande de volaille, lapin

Poissons

Tripes, andouillette, andouille,

Aliments d’origine végétale

Légumes secs (lentilles, pois, haricots …)

Céréales complètes (pâtes complètes, farine complètes, riz complet…)

Oléagineux (noix, noisettes, amandes, pistaches, olives…)

Légumes, autres féculents,

pain blanc et produits de boulangerie

Cet article m’a été inspiré par Stéphane CASCUA, médecin et nutritionniste du sport

19 janvier 2014/0 Commentaires/par Christophe Jennequin

Conseils

Sauvez vos ménisques grâce à l’aquabiking !

Vous avez mal au genou. Vous pensez que c’est une lésion du ménisque. Votre médecin vous l’a confirmé. Attention, vos ménisques usés de senior ne se soignent pas comme les ménisques cassés des jeunes ! Explications et conseils.

Les ménisques du genou sont 2 petits croissants fibreux et élastiques posés sur la partie haute et plate du tibia. Ils permettent l’emboîtement de la portion basse et ronde du fémur, l’os de la cuisse.

Ainsi, ils contribuent à la stabilité de l’articulation et limitent les frictions. Ils augmentent aussi la surface de contact entre le tibia et le fémur, et réduisent les pressions.

Bien sûr, ils se comportent également comme de petits amortisseurs.

Ces 3 fonctions vous permettent de comprendre pourquoi ils se révèlent essentiels pour éviter l’arthrose, c’est-à-dire l’usure du cartilage qui recouvre les os au niveau des articulations. De fait, vous constaterez que le traitement vise toujours à « économiser » les ménisques.

Ménisque usé n’est pas cassé !

Vous ne vous souvenez pas franchement avoir tordu votre genou. Votre douleur est survenue peu à peu. Vous avez abîmé progressivement votre ménisque.

Le jeune footballeur, lui, se rappelle. Il a eu brusquement mal lors d’une bascule articulaire. Son ménisque a été écrasé entre l’os de la jambe et celui de la cuisse. Il s’est fissuré verticalement. Cette irrégularité se comporte comme un trottoir sur lequel cogne la roue du fémur.

Un fragment de ménisque est souvent mobile, il irrite l’articulation et peut même se coincer. Le vôtre a travaillé pendant des années. Il a été impacté par vos footings, il a été insidieusement cisaillé par vos changements de direction au tennis ou au foot. Il présente désormais une fissure horizontale. Sa surface reste régulière. Il n’y a pas d’effet « nid de poule ». En revanche, il n’est plus très compact et votre douleur provient des tiraillements de la membrane articulaire qui s’y accroche en périphérie.

En effet, votre ménisque n’est pas innervé, seuls les tissus qui l’entourent peuvent vous faire mal. L’I.R.M. ou « imagerie par résonance magnétique » analyse bien la texture des ménisques. Elle permet de visualiser la déchirure centrale et fait aisément la différence avec une fissure.

Le radiologue mentionne souvent un ménisque « dégénératif ».

Chirurgie déconseillée

Ces ménisques laminés sont souvent retrouvés chez les vieux sportifs… de plus de 40 ans !

Ils caractérisent l’usure débutante du genou. Si vous l’enlevez, si vous en réséquez une bonne partie, vous serez soulagé… provisoirement. La douleur méniscale disparaîtra mais, rapidement, la situation se dégradera. En l’absence d’amortisseurs, de répartiteurs de pression et de stabilisateurs, le cartilage est surmené.

Déjà fragilisé par les années, il est raboté et s’use à grande vitesse. Et, vous le savez, il ne peut pas cicatriser ! Quelques années plus tard, ou même au bout de quelques mois, vous souffrez d’une authentique arthrose du genou ! Il faut faire le maximum pour conserver votre ménisque usé !

De multiples traitements possibles

Vous avez pratiqué une activité sportive plus agressive que d’habitude. Votre membrane articulaire a été irritée par les cisaillements méniscaux. De simples anti-inflammatoires peuvent vous calmer. Une paire de semelles correctrices se révèle parfois bénéfique, surtout si vous avez les jambes arquées. En relevant le bord externe du pied, elle décomprime un peu le compartiment interne du genou, le plus souvent concerné par l’usure méniscale.

Des médicaments protecteurs du cartilage, type glucosamine ou chondroïtine, sont parfois prescrits pour limiter l’usure globale du genou. Si la douleur persiste ou si elle est trop handicapante, une infiltration de corticoïde peut être envisagée. Il ne s’agit pas d’un « cache-misère ». Elle apaise l’emballement autodestructeur du processus inflammatoire ; elle doit s’intégrer dans une stratégie thérapeutique globale et cohérente vous permettant de conserver votre ménisque le plus longtemps possible.

Il est conseillé de l’effectuer en association avec un arthroscanner. Au cours de cet examen, on injecte aussi un produit de contraste qui se faufile dans les irrégularités articulaires. Ainsi, on analyse plus finement la surface du ménisque à la recherche d’une fissure passée inaperçue.

Quelques temps après, il est possible de compléter par l’injection d’un produit visqueux et lubrifiant. On parle de « visco-induction ». Les roulements et les glissements articulaires sont optimisés. Dans les semaines qui suivent, il faut profiter de la fréquente disparition des douleurs pour renouer avec une activité physique.

Véritable cercle vertueux, le sport bien choisi et progressif renforce et coordonne les muscles, le mouvement articulaire redevient harmonieux et les contraintes méniscales diminuent.

Du sport progressivement et sans douleur !

En cas de ménisque dégénératif, il est souvent possible de faire du sport… c’est même conseillé pour préserver un bon fonctionnement de l’articulation.

Bien sûr, il faut adapter la discipline. Pour un temps au moins, il faut renoncer aux rotations brutales et aux déséquilibres inhérents aux sports de combat, de ballon ou de raquette.

En course à pied, le genou subit l’impact de la réception de chaque foulée. Surtout, quand vous êtes en appui sur une seule jambe, le poids du corps provoque une compression de la partie interne du genou et écrase le ménisque.

En pratique, l’aquabiking rétablit l’équilibre en posant le bassin sur la selle.

Vous pouvez écraser les pédales et vous muscler sans avoir mal !

Dans une moindre mesure, les appareils de cardiotraining type elliptique ou stepper évitent la bascule du genou en assurant un appui simultané sur les 2 pieds. Leur utilisation provoque rarement des douleurs.

Sur rameur, il est conseillé de ne pas trop plier les genoux afin d’éviter de pincer les ménisques.

Bien évidemment, la natation est le plus souvent conseillé. Avec des palmes, il redonne de la force à vos cuisses. Malgré l’absence de compression articulaire, les rotations de genoux provoquées par le geste de la brasse provoque parfois quelques douleurs.

Quand votre genou ne vous fait plus souffrir, lorsque votre membre inférieur a retrouvé force et coordination, vous pouvez tenter de trottiner puis de courir. Si vous êtes passionné de ballon ou de raquette, testez les déplacements latéraux et les changements de direction, vous verrez bien comment réagit votre genou !

Une opération… En dernier recours !

Un ménisque usé est plus fragile. Sa consistance filandreuse, un peu comme de la chair de poisson, le rend plus vulnérable. Aussi peut-il se fissurer… comme celui d’un jeunot !

Si la lésion est importante, ce traitement dit « médical et rééducatif » se montre souvent inefficace. Pire, si un fragment bringuebale dans l’articulation, il risque d’abîmer le cartilage et la préservation du ménisque se révèle plus nuisible qu’utile.

De temps à autre la stratégie thérapeutique proposée ne vous permet pas de reprendre les sports qui vous tiennent à cœur et vous ne souhaitez pas modifier vos pratiques… malgré les conseils de votre médecin. Dans toutes ces circonstances, une intervention devient nécessaire. L’ablation du segment méniscal usé ou cassé doit impérativement être parcimonieuse et économique ! Si vos jambes sont arquées, certains chirurgiens vous proposent de ré-axer votre tibia pour limiter les contraintes sur la partie interne du genou !

Parfois, cette intervention s’impose dans les années qui suivent pour éviter la destruction complète du cartilage.

Pour réduire les risques d’arthrose, il faut patienter avant de reprendre les disciplines sportives contraignantes. Les délais sont incomparables avec les 3 à 6 semaines préconisées après méniscectomie partielle chez un jeune footballeur de haut niveau. Le moignon méniscal doit prendre le temps de se mouler sur les surfaces articulaires.

En pratique, 3 à 4 mois, se montrent souvent nécessaires. Il est d’usage de dire que le sportif a « oublié » son ménisque après environ 1 an ! Les protecteurs du cartilage, les semelles et pourquoi pas les produits visqueux, peuvent encore vous aider.

Que vous soyez coureur ou tennisman, la diversité est désormais vivement recommandée pour préserver votre genou !

Aquabiking, cardio et muscu font désormais partie de votre préparation physique et articulaire.

Ils vous permettent de poursuivre vos sports préférés.

Pratiquez-les avec moins d’intensité et plus de philosophie !

Cet article m’a été inspiré par Stéphane CASCUA, médecin et nutritionniste du sport

18 janvier 2014/1 Commentaire/par Christophe Jennequin

Conseils

Bonnes Résolutions : 5 astuces pour reprendre le sport avec l’aquabiking

On le sait tous : qui dit « nouvel an » dit « bonnes résolutions »…

Nous sommes d’ailleurs nombreux en cette période à clamer haut et fort : «Oui, à partir du 1er Janvier je reprends le sport, pour de bon !» Pourtant, et malgré la bonne volonté qui est la nôtre, il arrive que cette phrase lancée au hasard d’une conversation s’envole vers d’autres horizons. Certains se seront bien décidés à démarrer une activité sportive, mais elle n’aura duré que quelque temps. Alors que faire pour se motiver et ne rien lâcher ? Je vous livre mes 5 astuces pour reprendre le sport avec l’aquabiking, une bonne fois pour toutes !

1. Je sais où je vais

Si cette année, vous souhaitez reprendre le sport après un long arrêt, la première chose à faire est de définir votre objectif sportif.

Pourquoi vais-je me remettre au sport ? Pour me muscler ? Pour perdre du poids ? Pour affiner ma silhouette ?

Dès lors, vous serez en mesure d’établir votre plan d’attaque. Pour vous aider à fixer un planning d’entraînement, l’idéal est d’aller chercher les conseils d’un coach sportif. Ensemble, vous pourrez dresser un bilan de votre condition physique.

Le soutien de professionnels est précieux : regonflé(e) à bloc, vous travaillez alors dans un but précis, bien encadré(e).

Dans les centre d’aquacycling, n’hésitez pas à les solliciter : les coachs sont à votre écoute et sont là pour vous guider.

2. Je trouve le bon rythme

Vouloir atteindre un objectif, c’est une bonne chose, encore faut-il savoir comment faire !

Pour obtenir de vrais résultats, à quel rythme faut-il s’entraîner ?

La réponse est unanime : s’entraîner au minimum 2 fois par semaine, 3 fois dans l’idéal, à raison d’une heure.

Si vous redoutez de ne pas avoir de temps de vous rendre dans un centre d’aquacycling, entraînez-vous à la maison. Établissez-vous un programme raisonnable, alterné avec des temps de récupération. N’oubliez pas de vous offrir des temps de repos, essentiels pour retrouver une bonne énergie. Le sommeil est réparateur, rien de tel pour progresser.

3. Je garde la motivation

Quoi qu’il arrive, retenez cette devise : motivé(e), je le suis, je le reste !

Vous avez décidé de vous remettre au sport, notamment avec l’aquabiking,

vous devez vous y tenir, une fois pour toutes.

La bonne méthode pour garder la pêche en toutes circonstances ? Faire du sport à plusieurs. C’est un bon moyen de s’encourager mutuellement tout en profitant des séances d’exercices comme de vrais rendez-vous.

Allez-y entre amis ou en famille pour rester motivé(e).

L’idéal est de travailler en binôme avec une personne dont la condition physique se rapproche de la vôtre. Pour tenir le cap, changez de cours régulièrement. C’est ce qui vous permettra de ne jamais vous ennuyer ni baisser les bras. Demandez le planning complet des cours proposés par votre club ou rapprochez-vous d’un coach sportif pour déterminer l’activité qui vous correspond le plus.

4. J’ai les pieds sur terre

« Tout vient à point à qui sait attendre », ce n’est pas nouveau !

N’espérez pas des résultats dans l’immédiat. Gardez en tête qu’il ne faut jamais mettre la barre trop haut sous peine de vous blesser. Faites preuve de patience, allez-y progressivement.

Entraînez-vous selon votre condition physique. N’essayez pas d’imiter les autres parce qu’ils sont meilleurs que vous et que vous aimeriez leur ressembler. Concentrez-vous sur votre objectif sportif sans vouloir atteindre des sommets.

Ne brûlez pas les étapes et faites les choses dans l’ordre.

Si par exemple, votre objectif est de perdre 10 kg, fixez-vous 2 kg le premier mois et pas plus. La reprise doit se faire en douceur, sans mettre en péril votre santé.

5. J’adopte les bons réflexes

Reprendre le sport, c’est aussi garder à l’esprit quelques gestes essentiels !

Échauffez-vous systématiquement avant chaque séance de sport : 10 minutes de pédalage doux ou d’exercice simple vous permettront de préparer l’ensemble du corps. Déliez vos articulations avant de vous lancer.
De la même façon, n’oubliez jamais la phase de retour au calme après l’entraînement : respirez profondément et tranquillement, pédalez quelques minutes doucement et terminez par des exercices de stretching.
Pensez à boire régulièrement, c’est important ! Une bonne hydratation apporte les nutriments nécessaires au bon fonctionnement des muscles et encourage le processus de récupération.

Enfin, un bon sportif doit savoir équilibrer son assiette et adopter une alimentation saine. Suivez ces bonnes pratiques :

Ne sautez jamais de repas, mangez matin, midi et soir.
La collation : prenez une compote, un fruit ou une barre de céréales.
L’assiette 100 % équilibre : un tiers de féculents (pâtes riz), un tiers de protéines (poissons, œufs, viande), un tiers de légumes.
Zéro frustration : un petit écart de temps en temps ne fait pas de mal, la vie est trop courte et l’équilibre se fait sur la durée…

Articles

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Optimiser : quelques astuces !

La poursuite d’une activité modérée stimule les échanges et le drainage.

Finissez votre séance d’aquabiking par une douche froide

Le chaud ouvre les vaisseaux et le froid les ferme.

Pourquoi ça fait mal ?

Largeur de bassin et genou en X

Une articulation pas assez emboitée

Un manque d’exercice dans l’enfance

Trop de souplesse

Des muscles plus faibles

Message aux mamans

Votre fille n’aime pas trop le sport, elle préfère les jeux calmes dans le cocon de la maison.

Allez bouger avec elle ! Aquabiker !

Essayez les semelles correctrices

Tentez la genouillère

Travaillez tous vos muscles !

Musclez vos cuisses, crawlez, palmez !

Presse, stepper et aquabike !

Jogging et cours collectifs

En moyenne, vous perdez 500 millilitres d’eau par heure d’aquabiking et jusqu’à 3 litres en cas d’exercices intense en pleine chaleur !

Pour récupérer, Réhydratez !

Il faut impérativement vous réhydrater.

Pour récupérer, Re-sucrez !

Pour récupérer, Rechargez en protéines

Et en pratique ?

Le schéma traditionnel reste une hydratation abondante puis progressive suivi d’un repas peu gras et équilibré. Il inclut une viande, un poisson ou des œufs accompagnés d’un féculent et, pour finir, un dessert sucré, par exemple une compote ou un sorbet.

Les massages : pas beaucoup d’effet concret !

Quelques résultats plus encourageants

Massages et les douleurs de courbatures ?

Trouvez votre méthode !

Vive les courbatures !

Sans culpabiliser !

Pensez à favoriser les bons et à limiter ceux dont l’excès est néfaste.

Continuez à privilégier le fait-maison. Favorisez les aliments qu’offre la nature.

Limitez les écarts !

Finalement, écoutez votre corps, il sait généralement ce qui est bon pour lui !

Mettez un peu d’eau dans votre vin !

Une bonne hydratation vous aidera à éliminer les toxines et facilitera le transit. Vous récupérerez plus facilement de tous les excès !

Sommeil : Gardez le rythme !

N’oubliez pas l’aquabiking !

Pensez à un entraînement léger ou à une séance de récupération.

Pourquoi tant de dégâts ?

Toutes ces substances ont des fonctions anabolisantes, elles stimulent la construction des tissus, notamment du muscle !

Le manque de sollicitation est responsable de plus de 50% de la fonte musculaire du senior.

Perte de muscle : des conséquences tout azimut !

De surcroît, il est démontré qu’être plus musclé réduit le risque de chute.

Musclez-vous ! … dès que possible !

Investissez pour votre retraite, faites de l’aquabiking !

L’aquabiking pour la force des séniors ?

À quoi sert le petit déjeuner ?

Il faut vous hydrater abondamment : vous n’avez pas bu depuis 8 heures et vous allez transpirer.

Inutile d’abuser des féculents, du pain et autres céréales, restez raisonnable !

Limitez les graisses ! Dosez les fibres !

Attention au lait !

Sophie, devrait se méfier du « chocolat chaud » !

Personnalisez et testez votre menu !

Faites-vous plaisir !

Mangez sereinement, prenez le temps de mastiquer, trempez vos biscuits.

VERSION « CÉRÉALES »

VERSION « PAIN »

VERSION « BISCUITS »

Vous êtes à la bourre : plutôt lait de soja tiède pour tremper les biscuits, « petits beurres » sans fibres. Gardez la compote … et réduisez les quantités.Petit déjeuner de l’équipe EUROPCAR lors du Tour de France de cyclisme

Le fer, pour quoi faire ?

Plus de perte de fer chez les femmes

Plus de perte chez les sportives

Diversifiez votre entraînement

L’aquabiking, la natation et le cardiotraining sur appareils devraient s’intégrer à votre programme.

N’abusez pas des séances dures.

De surcroît, pédaler à cette vitesse est sans intérêt psychomoteur.

Vous n’améliorez pas votre geste spécifique.

Densifiez votre alimentation

Privilégiez le fer d’origine animale

Pièges et astuces alimentaires

Une complémentation parfois

Popeye s’est trompé !

Les aliments riches en Fer …

Classés par ordre décroissant de teneur en fer

On le sait tous : qui dit « nouvel an » dit « bonnes résolutions »…