Vous enchaînez plusieurs séries d’un même mouvement en aquabiking, vous pensez que c’est bon pour votre santé et que cela améliorera vos performances. Votre coach vous l’a conseillé. Vos copines font pareil. C’est la tradition. Pourtant, une étude, plusieurs études, toutes les études prouvent que c’est inutile !
Pour étayer cette assertion provocatrice, nous allons, pour le plaisir, vous citer tous les auteurs et les dates de ces recherches : LEIGHTON 1967, BERGER 1972, OSTROWSKI 1997, LARSHUS 1997, POLLOCK 1998, CURTO 1999, HASS 2000.
En parcourant ces références, vous avez constaté que les scientifiques sont intrigués depuis 1967. N’osant pas y croire, ils ont renouvelé maintes fois l’expérience… pour obtenir à chaque fois le même résultat !
En l’an 2000, ils semblent enfin convaincus !… Mais visiblement, cette évidence scientifique n’a pas atteint les salles de sport ! Dommage, car elle recèle de nombreux avantages pour votre santé et vos performances !
Des études simples et efficaces
Chacun de ces protocoles est voisin. En pratique, on réunit des sportifs amateurs, le plus souvent adeptes du renforcement musculaire. Pendant plusieurs semaines, ils réalisent un ou plusieurs mouvements de renforcement musculaire : simulation de côtes, montés/descentes, etc. Un groupe fait une seule série, l’autre en effectue 3 ou plus, séparées d’une longue récupération. Les résultats sont unanimes et déstabilisant.
Quel que soit le nombre de séries, les gains de force et de masse musculaire sont identiques !
Simulation de côte
Pourquoi une seule série est-elle suffisante ?
Si la dernière répétition est très difficile ou incomplète, l’organisme semble suffisamment agressé pour enclencher les processus d’adaptation. Localement, il stimule les processus de synthèse en protéines musculaires. Globalement, il est probable qu’il active autant la sécrétion des substances anabolisantes : hormones sexuelles et de croissance.
Au sein du système nerveux, il affine le réseau de neurones programmant le bon geste. La coordination progresse. L’épuisement profond aurait plutôt tendance à automatiser des compensations nuisibles.
En effet, une étude montre même une diminution de la force au sein du groupe réalisant 3 séries au lieu d’une seule. La réflexion est comparable à celle menée en sport d’endurance (aquabiking). Dans cette discipline, il est difficile d’affirmer qu’augmenter le nombre de séries au sein des entraînements fractionnés accroît la progression ! Parfois même, cette stratégie se révèle efficace pour basculer vers le… surentraînement !
Bon pour la santé et les performances !
Profitez de cette donnée physiologique inattendue pour améliorer votre santé et vos performances !
Si vous êtes pressé, après un court échauffement, contentez-vous d’une série à chaque séance. Si vous souhaitez réinvestir le temps gagné, entraînez-vous plus souvent, plus assidûment, au moins 3 fois par semaine.
En renouvelant les sollicitations après avoir récupéré, vos performances s’améliorent plus rapidement et votre risque de blessure diminue. Mieux encore, variez les mouvements. Trouvez des exercices complémentaires. Surpris, l’organisme multiplie les adaptations et progresse. Les contraintes tissulaires sont plus réparties et l’appareil locomoteur s’abîme moins.
Encore un argument pour les parcours de musculation !
Souvenez-vous « L’essentiel de l’aquabiking » a fréquemment vanté les mérites du « parcours de musculation », pour le cœur mais aussi pour les muscles. Il consiste à enchaîner de nombreux exercices différents sans s’arrêter. Un groupe musculaire récupère pendant qu’un autre travaille. Les exercices sont faciles et sont réalisées 30 à 40 fois.
Pour optimiser la performance, la dernière répétition est très difficile ou incomplète. La progression est aisée, on augmente le nombre de répétitions avant d’accroître la difficulté.
Les instituts de prévention proposent un « programme santé » répondant au principe de la série unique. Il suggère de 10 à 12 exercices différents incluant 10 à 12 répétitions.
Compatible avec l’aquabiking traditionnelle !
Si vous êtes adepte de l’aquabiking traditionnelle, si vous avez besoin d’une période de transition pour intégrer cette information cruciale, je me permets de vous glisser quelques petites idées bénéfiques.
Changez la difficulté à chaque série. Ainsi, vous réalisez déjà un exercice différent qui stimule les adaptations. Pour vous rassurer, remarquez que cette astuce ressemble étrangement à l’entraînement dit « pyramidal » ou plus exactement « triangulaire ».
N’hésitez pas à varier très nettement les résistances, les sollicitations sont très complémentaires et favorisent la progression. En cas de courtes séries très dures, le système nerveux déclenche une contraction simultanée des fibres musculaires. Lorsque vous enchaînez de nombreuses répétitions faciles, vos fibres musculaires apprennent à entrer en action en alternance. Elles s’épuisent chacune leur tour.
En fin de série, les fibres puissantes et « rapides » habituellement dévolues aux exercices très difficiles viennent suppléer les fibres endurantes dites « lentes ». Avec cette méthode, tout le muscle travaille et progresse alors que la coordination s’améliore considérablement.
Un soupçon plus novateur : pour un même groupe musculaire, diversifiez les mouvements. Au lieu d’enchaîner 3 séries de « va et vient », n’en conservez qu’une et poursuivez avec un « selle/bas » et un «selle/haut ». Tous les faisceaux de vos cuisses sont mis à contribution de façon suffisante, vous prenez plus de muscle et plus de force !
Vous pouvez également travailler en « surfatigue » les muscles impliqués dans un mouvement global. Au lieu de 4 séries de « monté/descente », n’en gardez qu’une et enchaînez avec un exercice de « simulation de côte », un exercice de « va et vient » et un dernier de « renforcement musculaire avec élastique ».
Référez-vous au chapitre « Catalogue d’exercices » de « L’essentiel de l’aquabiking », en vente sur www.lessentieldelaquabiking.fr
Cet article m’a été inspiré par Stéphane CASCUA, médecin du sport
