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L’aquabiking et la HIIT

Faire du sport (remise en forme) est l’une des résolutions du Nouvel An pour beaucoup de monde. Pourtant, nombreux sont ceux qui ne réalisent pas leurs vœux parce qu’ils rechignent à l’effort requis ou plaident qu’ils « ne peuvent pas trouver le temps » pour les entraînements réguliers. Pourtant il existe des solutions avec l’aquabiking.

HIIT (Haute-Intensité Interval Training)

Les courtes séries d’exercices à haute intensité sont très bénéfiques ! Il s’agit d’une stratégie qui s’intègre très facilement dans l’activité aquatique et notamment dans l’aquabiking. Insérer de courtes intervalles d’activité intense, suivie de la récupération active, c’est amusant et la science dit que c’est très bon pour nous.

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Que dit l’OMS ?

Les lignes directrices de l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé) disent que les gens devraient faire au moins 2 heures et demie par semaine d’activité physique à intensité modérée ou 1 heure par semaine à intensité élevée. Pourtant, 85% d’entre nous ne le font pas. Quel est notre problème?

Je pense que certaines personnes mènent des vies occupées, ils sont très pressés par le temps, surtout dans les grandes villes. Mais, franchement, pour beaucoup de gens, se ne sont que des excuses. Vous avez juste à regarder les statistiques sur combien d’heures par jour nous passons assis devant nos écrans ou le temps passé à mettre à jour nos médias sociaux. Je ne dis pas que les directives de santé publique ne sont pas valides mais que les gens ne les écoutent pas. Si, grâce à aux différentes recherches, nous pouvons fournir des solutions à ces personnes en leur proposant de nouveaux exercices ou de nouvelles méthodes, validés par la science, je pense que c’est une initiative louable.

Les études réalisées par le Professeur GIBALA au Canada

Martin GibalaLe professeur Martin GIBALA, de l’Université McMaster, a étudié les entraînements d’intervalle à haute intensité (HIIT) au Canada pendant plus d’une décennie. En quoi cela peut aider?

Sur une base identique, en comparant « des pommes avec des pommes » et si vous comparez par exemple l’entraînement d’endurance traditionnelle à la HIIT, correspondant à la charge de travail, il y a des preuves convaincantes que les coutes intervalles à haute intensité produisent des avantages supérieurs sur la condition cardiorespiratoire. Mais dans son laboratoire il a été plus intéressé par le comparatif « pommes/oranges », comparant une grande quantité de l’entraînement traditionnelle à une dose relativement faible d’intervalles à haute intensité, tant en termes de la quantité d’exercice que de l’engagement dans le temps. Ce qui en résulte, c’est que vous pouvez obtenir des avantages similaires.

Les améliorations résultant de la HIIT

La dernière étude du Professeur GIBALA a porté ses recherches sur les avantages d’une seule minute de cyclisme intensif dans une séance d’entraînement de 10 minutes, trois fois par semaine. Quelles améliorations ressortent de cette étude ?

HIIT-Afterburn-300x226Les personnes étudiés ont vu leur capacité cardiorespiratoire (VO2 max) augmenter de 12% en six semaines. C’est le genre d’amélioration significative qui se traduit par une réduction de 12 à 15% du risque de développer des maladies cardio-vasculaires. La pression artérielle est également significativement réduite, les muscles sont plus performant en utilisant mieux l’oxygène et les organismes brûlent plus de calories. C’est une grande amélioration, malgré la petite quantité d’exercice.

La HIIT est-elle utilisable par tout le monde ?

Dans l’étude réalisé par le Professeur GIBALA, tous les participants ont commencé avec un niveau très mauvais. Mais alors est-ce que le travail de HIIT est aussi bien pour les personnes qui sont déjà en forme et qui ont un bon niveau sportif ?

Oui. Si vous regardez les athlètes de haut niveau, il y en a très peu qui ne pratiquent pas une certaine forme d’entraînement par intervalles à haute intensité. Ce que nous commençons à comprendre, c’est que l’approche de base (de pics et de vallées = cours dure et récup active) peut être appliqué en toute sécurité à de nombreuses populations différentes, y compris ceux atteints de maladies chroniques et ainsi apporter une vaste gamme d’avantages.

Y a t-il un peu de magie en aquabiking ?

Non, nous utilisons l’aquabiking parce que nous pouvons facilement mesurer les résultats, nous pouvons faire nos comparaisons et c’est à faible impact pour les personnes en moins bonne forme. Cette activité engage la totalité des grands groupes musculaires et permet aussi d’être efficaces grâce aux bienfaits de l’élément aquatique.

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No pain, No gain

Au cours des années, nous avons suivi les bénéfices des séances d’entraînement de plus en plus courtes. Pouvons-nous aller vers des séries encore plus courte qu’une salves de 20 secondes sur une minute à intensité élevé ? 

Je pense que nous atteignons les limites. De toute évidence, il y a une quantité minimale de travail que vous avez à faire pour stimuler l’organisme. Cependant, il y a vraiment un compromis à cette intensité-durée. Si vous êtes prêt à travailler très, très dur, vous pouvez vous en sortir avec une quantité étonnamment faible de ce type d’exercice. Mais cela signifie que quelqu’un qui souhaite s’entraîner pour un marathon devrait faire juste sprints courts ? Ou que les gens devraient ignorer les directives de santé publique et juste pratiquer une minute par jour, trois jours par semaine ? Non, absolument pas.

Pourquoi pas?

La HIIT montre beaucoup de résultats positifs mais nous sommes loin d’avoir la preuve que nous devons dire qu’il produit tous les avantages de l’entraînement traditionnelle d’endurance sur l’année. L’une des principales limites des études à ce jour c’est qu’ils ont tous été relativement de courte durée. Nous n’avons pas d’études sur un an ou des comparaisons robustes à l’approche traditionnelle avec un grand nombre de sujets. Nous devons aller dans cette direction maintenant.

La HIIT est-elle autant bénéfique pour les hommes que pour les femmes ?

Il y a eu des indications que la HIIT pourrait ne pas être aussi bénéfique pour les femmes. Pourquoi ?

Effectivement nous devons diriger un peu plus nos recherches sur les différences fondées entre l’homme et la femme. Nous avons remarqué dans les études que les femmes semblent répondre moins bien que les hommes à l’entraînement par intervalles. Elles s’améliorent quand même, mais pas dans le même ordre de grandeur. Nous devons préciser cela.

Qu’en est-il de la nutrition ?

Cela peut-il avoir une incidence sur l’efficacité de la HIIT ?

Absolument. La nutrition peut influencer profondément certaines des réponses. Si vous ne mangez pas au petit déjeuner, cela peut avoir une incidence sur l’intensité d’une séance d’entraînement. Mais il varie d’une personne à l’autre. Les études ne permettent pas encore de dire : « C’est exactement de cette manière que vous devez vous entraîner. »

HIIT ou entraînement traditionnel ?

Certaines personnes recherches plus les entraînement sous forme de HIIT que de l’entraînement traditionnel. 

Il y a certainement des études qui montrent que les gens évaluent l’entraînement d’intervalle à haute intensité comme étant plus agréable. Mais cela dépend quand vous leur posez la question. Si vous leur demandez pendant des intervalles, ils sont plus négative. Si vous leur demandez après l’exercice, il y a plus de plaisir. Peut-être que cela a à voir avec les craintes des gens ou du fait de les sortir de leur zone de confort. Comme beaucoup de choses dans la science, il y a des réponses individualisées.High-intensity-cardio1

Les programmes d’entraînement en aquabiking

Pensez-vous que les gens font des erreurs quand ils essaient de tracer leur « chemin de la forme » ?

Au point de départ les futurs pratiquants d’aquabiking doivent se demander pourquoi ils vont faire cela. Qu’elle est l’objectif ?, La performances ?, La remise en forme générale ?, La perte de poids ?, Pour faire baisser votre taux de sucre sanguin ?. La réponse pourrait dicter la façon dont il faut structurer un programme d’entraînement. Dans le même temps, les gens sont inondés de conseils de remise en forme. Dans les journaux, magasines, sur le Web ou voir des fausses informations dans les médias. C’est une surcharge d’information ! C’est pourquoi je pense que c’est la peine de faire un investissement pour quelques heures avec un bon éducateur sportif certifié en aquabiking.

J’ai changé mes propres entraînements

Chris 1Je le fais pour ma santé, pour mon corps et je suis bien motivé pour le faire. On n’a pas besoin de me dire d’aller m’entraîner. Mais je suis aussi comme beaucoup de monde, très pressés par le temps. J’ai trois enfants, je suis un homme typique d’âge moyen qui travaillent dur. J’ai donc adopté une approche très Intervalle à mes entraînements. Je fais beaucoup de vélo (trajets domicile/centre AQUAFIT40 tous les jours). Mais rare sont mes séances d’entraînements qui durent plus de 30 minutes. J’essaie juste de tirer le meilleur parti d’eux.

La tendance n ° 1 de la remise en forme est la perte de poids corporel, où les gens font des push-up. C’est de cette façon que je m’entraîne maintenant, parce que vous n’avez pas besoin de beaucoup d’équipement, vous pouvez le faire n’importe où et c’est très, très efficace !

Les évolutions des exercices en aquabiking

J’ai observé la façon dont les exercices et les entraînements en aquabiking ont évolué au cours des deux dernières années. Mais comment seront les entraînements dans 20 ans ?

Il y a un domaine qui est en évolution, c’est le métabolomique, qui permet aux gens d’obtenir leurs signatures chimiques individuels à partir d’un échantillon de salive ou de sang. La métabolomique est une science très récente qui étudie l’ensemble des métabolites (sucres, acides aminés, acides gras, etc.) présents dans une cellule, un organe, un organisme. C’est l’équivalent de la génomique pour l’ADN. Elle utilise la spectrométrie de masse et la résonance magnétique nucléaire.

À certains égards, c’est analogue à ce que nous voyons dans le domaine de la médecine où, par exemple, les oncologues font une biopsie d’une tumeur et adapte un programme de traitement individualisé, parce qu’ils savent que certaines tumeurs répondent à certains traitements.

Vous avez des aquabikeurs(euses) qui vont répondre plus ou moins aux différents exercices proposés. Ainsi, nous pouvons obtenir cette image dont la biologie répond bien à un type particulier d’entraînement ou même de la nutrition associé. Je pense que nous allons apprendre à mieux individualiser l’approche de l’aquabiking. J’espère que cela aidera, parce que, clairement, il y a des gens qui suivent les lignes directrices de la santé publique et ne voient pas beaucoup de changement, et c’est très frustrant.

Ensuite, des gens leur disent qu’ils ne font pas bien les choses ou pas assez longtemps ou qu’ils trichent. Mais ils peuvent tout simplement avoir une mauvaise réponses à l’approche traditionnelle. Peut-être qu’ils répondront mieux à un autre type d’entraînement et/ou d’exercice ou on besoin d’une aide pharmacologique. C’est un domaine de recherche important qui mérite d’être plus étudié.

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Aquabiking et méthode d’entraînement

Photo Christophe

Cela fait maintenant 10 ans que je fréquente avec un regard professionnel le monde de l’aquabiking. J’ai eu la chance de pratiquer le métier de coach dans plusieurs pays et de fréquenter un nombre incalculable de piscines. Depuis que je m’occupe de la formation de futurs coachs, le discours de nombreux élèves ne fait que confirmer une crainte que je ressentais déjà à mes débuts en écoutant ceux des éducateurs diplômés.

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« Après des années et des années de recherches, le monde de la (re) mise en forme va connaître une révolution. En effet, nous avons enfin trouvé LA meilleure méthode d’entraînement pour prendre du muscle, pour perdre du poids, pour être plus solide, plus rapide, plus puissant, pour que vous soyez plus forts et plus efficaces dans votre sport (peu importe quelle est votre pratique), bref, vous allez enfin toucher au but!

Qu’en dites-vous? »

Bien sûr que vous me suivez ! C’est merveilleux !!!

Ce genre de discours est monnaie courante dans le monde de l’aquafitness. Qu’ils soient produits par des pratiquants chevronnés, des coachs passionnés, avec ou sans expérience, ou encore des entreprises mettant en avant une manière de s’entraîner.

A partir du moment où ces personnes vous promettent « LA » méthode sans failles pour que n’importe qui puisse arriver à ses fins, dites vous juste une chose : Ils mentent !!!!

Ils mentent quand ils vous disent que leur méthode est la meilleure, ils mentent quand ils vous promettent que leurs protocoles vous amènera des résultats extraordinaires, ils mentent quand ils vous disent maitriser l’hypertrophie, la progression ciblée, ils mentent parcequ’ils oublient une chose essentielle : Chaque personne est unique… !

Il y a 7 milliards d’individus sur notre planète. 7 milliards et pas une seule personne n’est la parfaite copie d’une autre. Chaque jour, chaque personne que vous croisez est différente. Du simple fait de l’apparence, nous pouvons relever des dizaines (des centaines?) de caractéristiques sur chaque homme et chaque femme qui les distingueront des autres.

Si en apparence nous sommes si différents les uns des autres, pourquoi en serait il autrement musculairement, vasculairement … organiquement?

N’avez vous jamais croisé dans les vestiaires des hommes et des femmes dont la silhouette est parfaite, ciselés, saillants qui vous disent fréquenter la piscine une à deux fois seulement par semaine? N’avez vous jamais croisé une femme à la silhouette athlétique, svelte et mince qui vous promet qu’elle mange autant de mauvaises choses qu’il y a de jours dans l’année? A l’inverse, n’avez vous jamais croisé une personne en surpoids qui vous promet manger des brocolis et des blancs de poulet, qui fréquente le cours d’aquabiking plus que de temps que le responsable lui même et qui ne perds que quelques grammes à chacune de ses pesées et mesures hebdomadaires ? Pourquoi cette dernière existe si les méthodes que l’on trouve dans les magazines ou dans les articles de n’importe quel média fonctionnent et sont garantis ?

Alors certes, il faut rendre à César ce que César a conquis : comme je le disais, cela fait maintenant plusieurs années que je forme les futurs coachs au moment où ils passent leur diplôme (Belle France qui exige un certain niveau de connaissance afin d’éviter que les charcutiers ou les vendeurs de tapis ne bondent le marché) et il faut bien admettre que des lignes de conduites efficaces existent, ce qui nous fait gagner un temps certain durant la formation de ces futurs éducateurs (le mot est tellement important).

Zatsiorsky, Cometti, Pradet et d’autres ont apporté d’immenses avancées : Faire des séries courtes et lourdes pour gagner en force, faire des séries moyennes pour gagner en hypertrophie qu’elle soit myofibrillaire ou sarcoplasmique, prendre des temps de repos courts pour activer la lypolise en sont des exemples solides, permettant à tous d’avoir quelques repères intéressants pour la construction de séances ou de programmes. Les meilleurs sociétés d’aquafitness se sont d’ailleurs inspirées de ces protocoles pour mettre au point des cours collectifs incroyablement efficaces… pour des attentes collectives.

Encore aucune étude n’a été menée à ce sujet mais il serait intéressant de savoir combien de temps, durant un cours d’une heure, est réellement et intégralement en rapport avec l’objectif, les contraintes, les moyens d’une personne prise au hasard : 30mn? 45 mn?

Ce n’est pas pour rien que le coaching personnalisé fonctionne autant. Chaque personne présente un profil, présente des caractéristiques propres, un ou des objectifs qui peuvent paraître communs à beaucoup d’autres en apparence, mais qui, en creusant un peu, diffèrent et le(s) rende(nt) unique(s).

Votre voisine aura beau perdre énormément de masse graisseuse avec un protocole stricte de X séries de X répétitions, deux choses sont sûres : il y a de grandes chances qu’une autre méthode fonctionne mieux pour elle comme il y a encore plus de chances qu’une autre méthode fonctionne mieux pour vous !

Cela signifie deux choses : Pour trouver la meilleure pratique en relation avec un objectif précis, il vous faudra en essayer plusieurs (énormément) et chacune sur une durée de plusieurs semaines pour trouver laquelle est la plus efficace. La seconde chose que cela signifie, c’est qu’une méthode fonctionnant à merveille sur une personne a peu de chances de fonctionner avec la même efficacité sur vous.

Cela implique malheureusement que la recherche de l’entraînement parfait est exceptionnellement longue et fastidieuse.

J’ai coaché des personnes en Belgique, en France, en Espagne, sous les tropiques, je me suis entraîné dans différents pays, avec différentes mentalités, et j’ai à chaque fois rencontré le même soucis : Il y aura toujours des hommes ou des femmes qui pensent que leur méthode ou leur pratique est meilleure que toutes les autres. Fuyez ces personnes fermées. Évitez de débattre et d’essayer de convaincre ces personnes que leur méthode n’est peut être pas la meilleure pour tout le monde car le temps que vous perdrez ne se comptera pas qu’en minutes. . Soyez hermétiques aux conseils de personnes qui pratiquent l’aquabiking depuis les débuts et qui ont préservé la même méthode durant tout ce temps sans jamais évoluer. Soyez curieux de toutes les pratiques, de tous les sports qui existent et qui peuvent vous faire atteindre vos objectifs.

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L’aquabiking en hypoventilation

Alors que beaucoup s’accordent à dire que bien respirer est important lorsqu’on réalise un effort, une méthode qui a fait l’objet de plusieurs études scientifiques ces dernières années préconise de s’entraîner de temps en temps en limitant volontairement sa respiration ( hypoventilation ). Quels peuvent donc être les avantages de ce type d’entraînement et à quels sportifs s’adresse t-il ?

Il existe certaines situations où l’air arrive dans les poumons en quantité insuffisante. On parle alors d’hypoventilation. Cela peut se produire lorsqu’on souffre de certaines pathologies, telles que des maladies respiratoires. C’est également le cas si on décide de volontairement moins respirer. L’entraînement en hypoventilation illustre parfaitement ce second exemple. Cette méthode consiste en effet à réduire l’apport d’air en cours d’effort, en effectuant des blocages respiratoires de quelques secondes. Elle peut être appliquée en pratiquant l’aquabiking et même en nageant, en courant, en ramant ou en patinant ! Quel intérêt peut-il donc y avoir à diminuer son rythme respiratoire naturel ?

Les effets en cours d’exercice

Lorsqu’on réalise un exercice en hypoventilation, deux effets majeurs se produisent dans l’organisme

  • une augmentation des concentrations en dioxyde de carbone (CO2)
  • une diminution des concentrations en oxygène (O2)

En ce qui concerne le taux de CO2, il augmente toujours quelle que soit la manière dont on retient sa respiration. En revanche, l’oxygène ne diminue pas, ou alors très faiblement, si les poumons sont remplis d’air au moment où on bloque sa respiration. Pour obtenir une diminution significative de l’oxygénation du corps, il faut que les blocages respiratoires se fassent avec des poumons partiellement vides. Pour cela, il faut d’abord effectuer une expiration puis bloquer sa respiration. C’est la technique du expirer-bloquer. Les recherches ont montré que lorsque l’hypoventilation est appliquée selon cette technique, la diminution de l’oxygène est comparable à ce qu’on enregistre à plus de 2­000 m d’altitude !

Un aspect particulièrement intéressant de cette méthode est donc de simuler des conditions d’altitude sans quitter le niveau de la mer et sans utiliser d’appareils particuliers.

La baisse de l’oxygène, associée à l’augmentation du CO2, va avoir pour effet de générer une acidose importante en cours d’exercice, à la fois dans le sang et dans le muscle. Cette acidose est à l’origine des principales adaptations obtenues après la période d’entraînement.

expirer-bloquerhttp://www.hypoventilation-training.com/

Les effets obtenus après entraînement

Après une période d’entraînement en hypoventilation, on constate une réduction du niveau d’acidité dans l’organisme quand on effectue un effort très intense en respirant normalement.

La diminution de l’acidose est due aux adaptations physiologiques qui se produisent au fil des semaines d’entraînement !

L’acide lactique s’accumule moins vite, notamment grâce à une amélioration de la capacité tampon.

La fatigue apparaît donc plus tardivement et la performance est améliorée.

Les études ont rapporté des gains de performance de 1 à 4 % chez des nageurs et des coureurs à pied après plusieurs semaines d’entraînement en hypoventilation. En revanche, si la méthode peut avoir des points communs avec un entraînement en altitude, elle n’en n’a pas tout a fait les mêmes effets. En particulier, il ne faut pas s’attendre à une augmentation du nombre de globules rouges. Cette adaptation ne se produit qu’après une longue période d’exposition à l’altitude.

Intérêt de la méthode

L’entraînement en hypoventilation est avantageux pour tous les sportifs qui doivent réaliser des efforts intenses de courte et moyenne durées, de manière continue ou répétée comme ceux pratiqués en aquabiking.

L’acidose est en effet le principal facteur responsable de la fatigue dans ce type d’effort. En réduisant le niveau d’acidité, l’entraînement en hypoventilation permet a l’aquabikeurs(euses) d’aller plus vite.

La méthode peut être appliquée dans de nombreuses autres disciplines sportives : course de demi-fond (jusqu’au 3­000m), natation, cyclisme sur piste, sports de combat, sports collectifs, sports de raquette ou encore sports nautiques (aviron, canoë-kayak).

Un autre avantage de l’entraînement en hypoventilation est de solliciter l’organisme de manière importante sans avoir obligatoirement recours à des exercices de haute intensité, plus traumatisants pour l’appareil locomoteur.

Les aquabikeurs(euses) en phase de rééducation après une blessure, ou qui souhaitent ménager leurs muscles, tendons et articulations, pourront ainsi effectuer des entraînements stimulants en se déplaçant à vitesse lente ou modérée.

Enfin, pour les spécialistes des sports d’endurance, les études n’ont à ce jour pas mis en évidence de réels bénéfices pour la performance au niveau de la mer. Cependant, cet entraînement pourrait présenter un intérêt pour préparer une compétition en altitude. Ce champ de recherche devrait être investigué rapidement.

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Application

L’entraînement en hypoventilation est une méthode très éprouvante physiquement et mentalement !

Néanmoins, son application ne doit pas s’apparenter à une séance de torture ! Voici quelques conseils pour l’aborder efficacement et en toute sécurité :

● Avant de démarrer une période d’entraînement en hypoventilation, assurez-vous que vous êtes en bonne condition physique et que vous ne souffrez pas de problèmes cardiaques ou pulmonaires. S’il est bien appliqué, ce type d’entraînement ne fait pas courir de risques pour la santé. Cependant, il peut poser quelques problèmes chez les personnes prédisposées à certaines pathologies.

● Une séance en hypoventilation s’organise un peu comme un entraînement en fractionné. Il faut réaliser des séries (généralement comprises entre 4 et 8 ­minutes) dans lesquelles sont alternées des périodes en hypoventilation et des périodes en respiration normale. Dans chaque série, on peut par exemple choisir de faire du 15 secondes/15 secondes (hypoventilation/respiration normale) du 30’’/30’’, du 45’’/15’’, du 60’’/30’’, du 60’’/15’’, etc…

● L’écueil dans lequel il ne faut pas tomber est de chercher à bloquer sa respiration le plus longtemps possible pendant les périodes d’hypoventilation. Ce type de pratique mènerait très vite à l’épuisement et pourrait, dans une certaine mesure, exposer à quelques risques. L’hypoventilation n’est pas un concours d’apnée ! On peut obtenir des effets efficaces avec des blocages respiratoires de 3 à 4 ­secondes. De plus, ne cherchez pas à expirer un maximum d’air avant les blocages respiratoires. L’expiration doit se faire naturellement, sans forcer.

● Utilisez des vitesses de déplacement lentes ou modérées. Hypoventilation et vitesses excessives ne font pas bon ménage. Adapter le tempo musical et choisissez astucieusement le titre de la chanson ! Essayez si possible de contrôler votre fréquence cardiaque en cours d’effort. Celle-ci ne devrait pas être supérieure à 80-85 % du maximum.

● La durée totale des séries en hypoventilation ne devrait pas dépasser 20-25 minutes.

● Échauffez-vous à intensité légère avant votre travail en hypoventilation et faites une petite récupération à vitesse lente après.

● Au moment où on effectue un entraînement en hypoventilation, des maux de tête peuvent parfois se faire sentir. Ces maux de tête peuvent notamment survenir si les séries, les périodes en hypoventilation ou les blocages respiratoires sont trop longs. La sensibilité à ce type de désagrément étant différente d’un individu à l’autre, il faudra sans doute adapter son travail pour ne pas avoir à les subir. Dans tous les cas, si vous ressentez des maux de tête intenses, des palpitations ou une douleur inhabituelle dans la poitrine, il est fortement recommandé d’arrêter tout effort immédiatement !

 

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Par le docteur Woorons, Physiologiste du sport.

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La vie quotidienne : entraînement ou surentraînement ?

« Soignez votre récupération ! On progresse en se reposant, lorsque le corps prend le temps de se réparer, il sera plus fort après les micro-lésions provoquées par la pratique sportive. Si vous négligez cette étape clé, vous basculez rapidement dans le surentraînement ».

Bien-sûr, je suis adepte de ce concept et je transmets volontiers ce message lors de mes séances. Cependant, je croise beaucoup de d’aquabikers qui travaillent énormément et qui ont une vie professionnelle et familiale intense. Bon nombre d’entre eux témoignent que l’énergie déployée dans leur vie quotidienne constitue un véritable entraînement physique et mental pour leur prestation athlétique.

Avoir un enfant amène son lot de questions, dont la gestion de sa vie professionnelle, familiale et personnelle. Choisir ou concilier les trois : un choix complexe.

Trouver un équilibre entre vie professionnelle et vie familiale

Après la naissance de votre petit, certains voudront retrouver une activité professionnelle, car elle vous apporte une satisfaction personnelle. Vous avez parfois peur de faire un choix : sacrifier votre vie familiale au détriment de votre carrière ou inversement. Renoncer à l’un des deux génère chez les parents une certaine frustration. Votre épanouissement personnel passe alors par la conciliation des deux. Maman Poule témoigne sur les raisons et la joie de retrouver son travail après 8 mois d’arrêt pour s’occuper de son enfant : « J’aime mon fils infiniment, mais j’ai besoin de retrouver une vie sociale. Parfois […], j’ai le sentiment d’être bien plus fatiguée d’avoir passé une journée avec lui, qu’une journée au travail. »

Pour d’autres, c’est l’occasion de faire un « break » afin de profiter un maximum de temps avec leurs enfants.

Parfois le choix s’impose de lui-même : des mamans ou papas solos sont dans l’obligation de travailler pour subvenir financièrement aux besoins de leur(s) enfant(s).

De plus en plus de papas souhaitent prendre leur congé parental, pour s’impliquer davantage dans leur rôle de père. Cependant, beaucoup craignent d’être pénalisés ensuite dans leur carrière professionnelle. Un frein qui les poussent souvent à privilégier leur vie professionnelle. En France, la réforme sur le congé parental a été adopté par le Sénat, le 17 septembre dernier. Entre autre, le deuxième parent (souvent le père) pourra poser six mois de congés supplémentaires.

Mener une réflexion personnelle sur le sujet s’impose. Identifiez vos attentes, besoins, et vos priorités. L’important est de trouver un équilibre qui convienne à vous et votre famille.

Les Françaises peinent à concilier vie professionnelle et vie familiale

Les Françaises se préoccupent davantage de leur famille que de leur épanouissement personnel.

D’après une étude menée par Ipsos (juillet 2013) pour « Women Power and Money » :

-31% des Françaises ne voient pas d’inconvénient à faire passer leurs besoins avant ceux de leur famille (contre 75% pour les américaines, 58% pour les allemandes, et 95% pour les chinoises)

-Alors que 69% des françaises surinvestissent la sphère familiale au détriment de leur épanouissement personnel !

 

Concilier vie professionnelle et familiale : une attente majeure des parents, insuffisamment prise en compte par les entreprises

D’après une étude menée par l’UNAF et l’Observatoire de la Parentalité (avril 2013) :

-93% des parents salariés jugent que l’équilibre entre vie professionnelle et familiale est un sujet de préoccupation important.

-76% d’entre eux estiment que leur entreprise ne fait pas beaucoup de choses pour les aider.

 

En France comme à l’étranger : Concilier vie professionnelle et vie familiale est plus anxiogène pour les femmes que les hommes

D’après une étude américaine (août 2013) menée sur 500 familles :

-Les mères actives sont préoccupées pendant ¼ de leur temps d’éveil (ce qui est un peu près équivalent pour les hommes). Cependant, ces préoccupations n’ont pas d’impact sur les hommes, mais ont des effets négatifs sur le bien être des mamans. Selon les auteurs de l’étude, les attentes sociétales incitent les mères à répondre de manière disproportionnée aux aspects moins agréables liés aux questions familiales.

-Par ailleurs, l’étude révèle que 25 % des pères actifs sont préoccupés par leur travail en dehors des horaires contre 34 % des mamans actives. Cela s’explique par le fait qu’elles doivent généralement aménager leurs horaires de travail en fonction des besoins de la famille.

 

En 2008, pour favoriser un meilleur équilibre entre vie professionnelle et vie familiale une initiative a été lancée : la Charte de la parentalité. Actuellement, plus de 400 entreprises ont signé cette charte pour favoriser la parentalité en entreprise. Leurs objectifs sont de réduire le stress chez les parents actifs, et diminuer leur absentéisme. Pour les aider à concilier les deux, des actions ont été mises en places : la suppression des réunions en fin de journée, la création de crèches d’entreprise, le télétravail…

Les 4 commandements pour réussir à concilier vie professionnelle, familiale et personnelle

1.Assumez votre choix : expliquez à vos enfants que vous aimez votre travail, et qu’il contribue également à votre bonheur. Ils ne pourront qu’être fiers de vous. Il n’est pas toujours facile d’en parler à ses supérieurs hiérarchiques, mais il important de leur faire connaitre vos intentions. Il est dans vos droits de prendre un congé parental et d’obtenir des aménagements horaires.

2.Organisez-vous : il est essentiel de définir votre propre cadre de travail. Celui-ci doit contribuer à votre propre équilibre, et votre bien être : certains vont vouloir se consacrer à leur travail toute la semaine pour être libre le week-end, alors que d’autres vont préférer faire des journées plus courtes mais rester continuellement connectés à leur entreprise.

S’organiser avec votre conjoint, et d’autres parents pour emmener et ramener vos enfants de l’école et des activités sportives vous sauvera de situations imprévues !

Si vous avez un poste à responsabilité, déléguer certaines tâches à vos collègues n’est pas de trop. Il sera plus facile pour vous d’être concentré sur chacune des tâches que vous réalisez.

3.Passez du temps avec vos enfants : la qualité prime sur la quantité ! Les séances d’aquacycling et/ou d’aquafitness peuvent être l’occasion de partager une activité en famille.

4.Prenez du temps pour vous : pour éviter le « burn-out », décompressez ! Réalisez une activité que vous affectionnez : faire de l’aquabiking, voir vos amis, …

Emmanuelle est secrétaire administrative. Mère de trois enfants de 9, 7 et 4 ans, elle n’a ni nounou ni femme de ménage. Et parvient malgré tout à s’organiser pour conserver du temps pour elle et pratiquer l’aquabiking. C’est d’ailleurs ces moments privilégiés qui lui permettent de faire face au quotidien.

L’expérience de Nicolas : « Si j’ai une compétition en période d’activité professionnelle éreintante, je ne suis pas anxieux mais j’insiste sur la récupération finale. Ce week-end là, je me couche tôt, je dors un peu plus que d’habitude. Le samedi, je traine à la maison. Je reste dans le bain à bouquiner. Je fais un jeu de société avec les enfants. Je mange équilibré. Je me laisse sombrer dans une petite sieste… Du coup le dimanche, je me sens très en forme et je fais souvent une grosse perf ! »

Alors, pas d’inquiétude ! Si la vie quotidienne favorise parfois le surentraînement, elle peut aussi participer à l’entraînement !

Par Stéphane CASCUA, médecin du sport

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