Une étude menée sur 600 sportifs montre que ceux qui s’étirent ont un risque de blessure accru de 35%. Les étirements seraient-ils inutiles, voire dangereux ? Faut-il s’étirer lorsqu’on pratique l’aquabiking ?

Classiquement les étirements :

• Améliorent l’élasticité musculaire et tendineuse
• Favorisent l’ouverture de vaisseaux et le drainage
• Aident le sportif à prendre conscience de ses positions articulaires
• Participent au relâchement après l’effort et augmentent la souplesse
• Devraient être incontournables lors de l’échauffement et pendant la récupération
• Devrait être pratiquer régulièrement pour préserver l’amplitude de ses mouvements

Au-delà de ces dogmes éternellement ressassés, qu’en est-il vraiment ? Que peut-on déduire d’une analyse scientifique rigoureuse ? Que dit la recherche ?

1 Les étirements : faits et méfaits !

• Vous perdez en élasticité !

Les tendons sont constitués de fibres en spirales ou en chevron. Lorsque vous restez en position d’étirement, vous détendez votre ressort, vous étalez vos fibres. Une étude menée par WYDRA montre que vous avez gagné en longueur mais perdu en élasticité. Lors d’un mouvement impulsif comme un saut ou même une foulée de course à pied, vous produisez une traction violente sur une structure rigidifiée, vous risquez de créer des lésions.

• Vous écrasez vos vaisseaux

Dans un de ces protocoles de recherche, ALTER a mis en évidence qu’en maintenant une posture en étirement, vous obturez les vaisseaux qui traversent le muscle. Loin de favoriser l’arrivée du sang, ce phénomène pourrait perturber l’échauffement et la récupération.

• Vous perturbez votre coordination

Un muscle brusquement étiré réagit en se contractant. C’est le « réflexe myotatique ». Ainsi, il évite la déchirure et préserve l’articulation qu’il mobilise d’un faux mouvement. En réalisant un stretching prolongé vous inhibez cette réaction naturelle et protectrice. Vous risquez le claquage ou l’entorse.

• Vous aggravez vos courbatures

A chaque réception de foulée, en course à pieds, les articulations se fléchissent légèrement. Elles emmènent avec elles, les membranes musculaires. Les fibres se contractent et tirent dans l’autre sens pour freiner le mouvement et accumuler l’énergie élastique. A la jonction entre les fibres et les membranes, il se produit des micro-lésions. Lorsqu’elles sont importantes, vous les ressentez : ce sont les courbatures. Les étirements, en tractant sur les muscles produisent les mêmes effets. Voilà ce qui explique les résultats de l’étude menée par WIEMAN qui a demandé à des sportifs de s’étirer exclusivement la cuisse droite lors d’une séance de musculation : Les courbatures étaient plus importantes de ce côté !

• Vous subissez un stress mécanique.

Les étirements engendrent des contraintes sur la chaine « muscle / tendon / os ». Cette stimulation tissulaire peut-être à l’origine d’une adaptation source de renforcement. Si vous en abusez, si vous les effectuez de façon inadaptée, vous basculez vers la lésion. La solution : s’étirer moins, s’étirer mieux !

• Vous diminuez votre raideur, vous cassez vos contractures.

La raideur se définit comme la force nécessaire pour allonger un muscle. A l’issu d’une séance de course à pieds, la raideur musculaire augmente. MAGNUSON montre que quelques étirements doux permettent, en fin d’entraînement, de réduire la raideur musculaire. Mais attention, ce relâchement récupérateur n’est pas toujours obtenu. Après l’effort le muscle est parfois victime de contracture. Par endroit, à cause du manque d’énergie, les filaments musculaires collent les uns sur les autres. Il s’agit véritablement d’une « rigidité cadavérique » … localisée. Elle cède spontanément lorsque le muscle se recharge en énergie. Mais, si juste après l’exercice, vous tirez sur vos fibres musculaires, elles vont se briser …

• Vous améliorez probablement votre souplesse

En maintenant une tension importante et prolongée, vous allez créer des micro-lésions. Le muscle va se réparer progressivement en créant de nouveaux segments musculaires à l’origine d’un allongement global. Cependant, ce mécanisme plein de bon sens scientifique n’a pu être mis en évidence que chez l’animal à l’issue d’une immobilisation prolongée par plâtre ! D’autres études montrent que l’on obtient les mêmes résultats grâce à des contractions de freinage ! COMETTI, un préparateur physique de renom, pensent qu’il s’agit surtout d’une meilleure tolérance à la sensation d’étirement !

• Vous réduisez votre force

En détendant la spirale des fibres tendineuses, en diminuant la raideur de votre muscle, vous accumulez moins d’énergie élastique à chaque réception de foulée. Vous rebondissez moins, il faut pousser plus fort. Un dénommé YOUNG l’a démontré. Il a constitué 3 groupes. L’un s’échauffait en courant, l’autre en s’étirant, le troisième en effectuant les deux. Ceux qui sautaient le plus haut s’étaient préparés en courant suivi de ceux qui avaient bénéficié de la course et des étirements. Les sportifs qui s’étaient contentés des étirements présentaient les plus mauvais résultats.

2 Les étirements : comment faire ?

• Conseils aux aquabikeurs

Un aquabikeur n’a pas besoin de s’étirer à l’échauffement. L’alternance contraction et décontraction se révèle idéal pour optimiser l’élasticité, ouvrir les vaisseaux, et préserver la coordination musculaire. En prenant soin de respecter les principes de progressivité et de spécificité, il est possible de proposer un protocole d’échauffement … particulièrement sophistiqué. N’hésitez pas à enchaîner sur une durée de 10 à 15 minutes : une accélération progressive !

UN AQUABIKEUR N’A PAS BESOIN DE S’ÉTIRER A L’ÉCHAUFFEMENT

Lors de récupération, l’aquabikeur prend des risques en s’étirant ! Après une grosse séance, les étirements vont aggraver les micro-lésions. Ce peut-être une stratégie d’augmentation de la charge d’entraînement ! Mais, ce n’est en aucun cas un processus de régénération ! Compte tenu de l’amplitude du pédalage, l’aquabikeur n’a pas besoin d’allonger ses muscles. Les assouplissements sont inutiles.

L’AQUABIKEUR PREND DES RISQUES EN S’ÉTIRANT LORS DE SON RETOUR AU CALME

L’aquabikeur peut s’étirer après une séance si elle n’est ni longue, ni intense. A l’issue, les micro-lésions musculaires sont inexistantes. Quelques étirements doux et sans à-coup favorisent le relâchement musculaire et optimisent probablement la régénération. Néanmoins, un peu de natation serait probablement plus adapté pour vous ressourcer.

• Conseils aux sportifs

Si vous pratiquez un sport imposant de grands gestes, une préparation à l’exercice et des assouplissements sont utiles.

A l’occasion de l’échauffement vous devez peu à peu augmenter l’amplitude de vos mouvements. L’utilisation progressive du geste spécifique et des accélérations, la réalisation de balanciers ou de rotations sont les bienvenus. Ces contractions en allers-retours produisent de la chaleur et réduisent la viscosité des membranes musculaires, elles pompent le sang, améliorent l’élasticité des tissus et optimisent la coordination. Pour certains physiologistes, un étirement de 2 à 3 secondes est toléré s’il est suivi d’une succession rapide de petites contractions. Les postures prolongées sont vivement déconseillées !

LES ASSOUPLISSEMENTS SONT UTILES DANS LES DISCIPLINES IMPOSANT DES MOUVEMENTS DE GRANDES AMPLITUDES

Idéalement, réalisez vos assouplissements à la fin d’un entraînement peu intense. Placez-vous en position d’étirement. Attendez 5 à 10 secondes que le muscle se relâche puis augmentez la tension sans à-coup. Après quelques secondes renouveler l’opération jusqu’à la limite de la sensation douloureuse.

Cet article m’a été inspiré par Stéphane CASCUA, médecin et nutritionniste du sport