La musculation pour être belle ! Oui mais pas seulement, associée à l’aquacycling, elle soulage aussi vos articulations et entraîne votre cœur !
Vous savez que les instituts de prévention vous invitent à faire fonctionner votre cœur. Ils vous proposent de marcher 30 minutes par jour ou bien de trottiner 3 fois 20 minutes chaque semaine. Désormais, ils vous suggèrent d’y associer 2 séances de renforcement musculaire hebdomadaires.
Plus musclé, moins douloureux !
Quand vos muscles sont plus forts, plus endurants et mieux coordonnés, ils mobilisent plus harmonieusement vos articulations et votre colonne vertébrale tout au long de la journée. Les contraintes mécaniques sur les cartilages et les disques diminuent et vous souffrez moins !
Vous savez bien que le renforcement musculaire est un vrai traitement ! Les kinésithérapeutes l’utilisent systématiquement pour vous aider à récupérer après un traumatisme ! En cas de douleur chronique, ils peuvent aussi vous enseigner les bons exercices. Mais rapidement, pour plus de plaisir, vous devenez autonome !
C’est démontré, la musculation participe à la prise en charge des douleurs vertébrales ; celles du haut entre les omoplates ou celles du bas juste au dessus du bassin !
Elle aide au soulagement des douleurs de genoux, notamment celle situées en avant, au niveau de la rotule.
Plus musclé, moins gras !
Le muscle est un tissu très actif. Pour son entretien, sa réparation après l’effort et sa croissance, il s’y produit énormément de synthèse en protéines. Son état de contraction basal assure le maintien de notre température corporelle.
Tout cela est couteux en calories !
Le muscle est en grande partie responsable de notre dépense énergétique de repos, on parle de « métabolisme basal ». Plus vous êtes musclé, plus vous consommez de calories à ne rien faire … juste à entretenir votre masse musculaire !
On dit que les sports d’endurance brûlent de l’énergie pendant l’entraînement alors que la musculation consomme des calories entre les séances !
Plus vous êtes musclé, plus vous consommez de calories au repos !
Les hommes ont le droit de manger un peu plus que les femmes car la nature les a pourvus d’une masse musculaire légèrement supérieure. Madame, après votre régime, vous avez repris plus de poids que vous n’en avez perdu car vous avez perdu des muscles !
Dès que vous limitez votre apport alimentaire pour mincir, si vous souhaitez garder la ligne, il est indispensable de faire de la musculation pour préserver votre masse musculaire et votre dépense énergétique de repos.
Plus musclé, plus jeune !
Le vieillissement se caractérise par une perte insidieuse de muscle. Cette érosion commence dès l’âge de 30 ans ! Elle s’accélère vers 40 ans pour atteindre 1,5% par an.
Dès que les hormones, assurant l’entretien musculaire, commencent à faire défaut, les petits ventres apparaissent, le moindre écart alimentaire se paie comptant et des douleurs articulaires se manifestent.
A 80 ans, 30% de votre masse musculaire aura disparu et de la graisse l’aura remplacé !
Vous perdrez du muscle à partir de 30 ans !
La musculation associée à l’aquabiking peut vous aider à freiner efficacement cette érosion ! Les études montrent qu’il n’est jamais trop tard pour reprendre de la masse musculaire et de la force ! Les quadras retrouvent des muscles plus volumineux et plus efficaces, les personnes âgées institutionnalisées renouent avec des aptitudes fonctionnelles améliorant considérablement leur mode de vie.
Calculez votre IMC
L’Indice de Masse Corporelle (IMC) est une grandeur qui permet d’estimer la corpulence d’une personne. Cet indice se calcule en fonction de la taille et de la masse.
L’Organisation mondiale de la santé a défini en 1997 cet indice de masse corporelle comme le standard pour évaluer les risques liés au surpoids chez l’adulte. Il a également défini des intervalles standards (maigreur, indice normal, surpoids, obésité) en se basant sur la relation constatée statistiquement entre l’IMC et le taux de mortalité.
Cet indice est surtout utile pour mettre en évidence l’augmentation des facteurs de risques. Il n’a pas vocation à déterminer précisément la valeur de la masse grasse et encore moins de la masse musculaire et osseuse.
L’IMC est corrélé avec une hausse de la mortalité toutes causes confondues pour la très grande obésité (à partir d’un IMC de 35), avec une hausse des décès dus aux maladies cardio-vasculaires, aux cancers, au diabète, aux accidents. En 2013, une méta-analyse de 97 études couvrant 3 millions d’individus dans le monde et 270 000 décès, montre que le taux de mortalité des individus en léger surpoids (IMC de 25 à 30) est 6 % moindre que ceux pesant un poids normal, celui des individus souffrant d’une obésité modérée (IMC entre 30 et 35) est 5 % plus bas et celui des obèses (IMC > 35) augmente de 29 % comparativement aux sujets normaux. Plusieurs hypothèses sont proposées pour expliquer ces contrastes : les personnes en surpoids sont mieux suivies par leurs médecins qui peuvent ainsi plus facilement prévenir et traiter leurs maladies ; les excès de tissus adipeux fourniraient des réserves d’énergie aidant à lutter contre certaines maladies.
Prenons mon corps en exemple, je mesure 1,64 cm et mon poids est de 55 kg :
IMC = 55 /1,642 = 55/2,6896 = 20,45
Il est important de garder à l’esprit que l’IMC n’est qu’un indicateur, non pas une donnée absolue. Du fait de leur masse musculaire, certains sportifs ont un indice de masse corporelle supérieur à 25 kg/m2, sans qu’ils n’encourent de danger. De plus, selon la morphologie d’une personne, son IMC de bonne forme varie. Une personne peut être trapue sans être grasse (par exemple Bixente Lizarazu, Mike Tyson ou Jonah Lomu), et une autre peut être longiligne mais avoir une masse graisseuse trop importante.
Par ailleurs, il faut garder à l’esprit les limites des seuils recommandés par l’OMS. S’ils sont pratiques à utiliser, ces seuils devraient idéalement varier selon le sexe, l’âge et l’origine ethniqueet ces derniers ne doivent s’appliquer qu’avec prudence au diagnostic individuel.
L’interprétation de l’impact de l’IMC sur le risque de mortalité est donc à nuancer car il ne prend en compte ni le sexe, ni l’âge, ni la répartition des graisses dans le corps (les graisses localisées au niveau de l’abdomen sont celles qui ont le plus d’impact sur la santé et la forme physique de l’individu).
Le jugement de son poids au moyen de l’indice de masse grasse doit donc se faire avec l’aide d’un médecin et la consultation d’un médecin nutritionniste ou d’un diététicien diplômé est recommandée.
Un cœur prêt pour le quotidien !
Un programme de renforcement musculaire progressif adapte votre système cardiovasculaire aux contraintes inhérentes au travail de force.
Quand un muscle se contracte, il écrase les vaisseaux qui le traversent. Le cœur doit pousser plus fort. Si vous abusez de ce type d’entraînement, il est possible de développer une hypertension artérielle. Voilà pourquoi, la musculation traditionnelle n’a pas toujours bonne réputation auprès des cardiologues !
En revanche, si vous pratiquez progressivement et modérément, vous vous préparez sans hypocrisie aux contraintes d’une vie quotidienne normale ! Vous portez plus facilement vos bagages, vous déplacez plus aisément une commode et vous parvenez à pousser la voiture en panne !
La musculation traditionnelle, c’est bien !
Les institutions de prévention proposent de réaliser à chaque séance, une dizaine d’exercices différents de 10 à 15 répétitions. En musculation traditionnelle, on précise souvent que la charge doit être suffisamment lourde pour que la dernière répétition soit incomplète. Il est d’usage d’y effectuer plusieurs séries de chaque mouvement pour atteindre la fatigue maximum. Elle se révèle très efficace pour entretenir la force et la masse musculaire.
Mais, pratiquée en excès, elle peut aggraver ou favoriser la survenue d’une hypertension artérielle !
La musculation endurance, c’est mieux !
Le bon compromis entre efficacité et tolérance cardiovasculaire, c’est la «musculation endurance» !
Enchaînez des séries de 30 à 40 répétitions, en mobilisant des charges suffisamment légères pour avoir l’impression de pouvoir réaliser 5 à 10 mouvements supplémentaires. Ne faites pas de pause entre les séries mais changez d’exercice.
Classiquement, alternez :
- membres supérieurs
- membres inférieurs
- abdominaux
- dos
En salle, n’hésitez pas à utiliser tous les appareils à charges guidées à votre disposition. Vous obtenez un travail équilibré de tous les groupes musculaires tout en limitant les contraintes articulaires.
La prise de volume est limitée et les femmes adorent cette méthode !
Ce «parcours de musculation» constitue un véritable «jogging musculaire». L’alternance de contractions modérées et de relâchement pompe le sang vers les muscles. Les vaisseaux s’ouvrent et votre cœur est sollicité en douceur. La tension artérielle reste raisonnable !
Alors, pour votre santé et votre bien-être, devenez encore plus beau et plus belle
en associant la musculation à vos séances d’aquabiking !
Par Stéphane CASCUA, médecin et nutritionniste du sport
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