L’aquabiking aide à mieux dormir Partie 4

Votre alimentation, elle aussi, module votre vigilance

La production des messagers chimiques ou « neurotransmetteurs » qui circulent dans le cerveau est grandement influencée par votre activité et votre alimentation.

La viande, le poisson et les œufs sont particulièrement riches en protéines et en tyrosine. Cet acide aminé est à l’origine des catécholamines, dont la fameuse adrénaline. Quand il rentre en grande quantité dans le système nerveux, il favorise la synthèse de cette catégories de substances stimulantes et favorise votre éveil.

Les féculents et les sucreries sont responsables d’une sécrétion d’insuline. Cette hormone facilite la pénétration dans l’encéphale d’un autre acide aminé, le tryptophane. Ce dernier est le précurseur de la sérotonine, considérée comme l’une des hormones du sommeil.

En pratique, après l’aquabiking du midi, optez pour un déjeuner riche en protéines accompagnés de crudités et de fruits. Vous serez au top dans l’après-midi. A l’issue de la séance du soir, concoctez vous un dîner mettant l’accent sur les féculents. C’est le moment idéal pour les pâtes, le riz ou les pommes de terre. Juste après l’effort, ils contribuent à refaire la plein d’énergie sans vous faire prendre de poids ! Ils apaisent l’excitation cérébrale qui suit l’aquabiking et favorisent votre endormissement.

L’aquabiking peut améliorer le sommeil, c’est démontré !

Vous l’avez compris, l’aquabiking agit de multiples façons sur votre sommeil. Il permet de rythmer l’activité et le repos de votre corps au plus profond de vos cellules. En imposant à votre cerveau l’ascension de hauts sommets sur votre courbe de vigilance, il creuse d’autant de profondes vallées propices au repos et au sommeil. De plus, d’autres chapitres de « L’essentiel de l’aquabiking » mettent en évidence l’efficacité de cette pratique pour lutter contre l’anxiété et la dépression. Vous comprenez qu’il aide aussi à retrouver le sommeil dans ces circonstances douloureuses.

Le docteur François DUFOREZ, du centre du sommeil et de la vigilance de Hôtel-Dieu à Paris, réalise une excellente synthèse dans son article de l’INSERM. Il mentionne des études qui prouvent l’efficacité du sport bien conduit pour favoriser le sommeil. O’CONNOR et YOUNGSTED ont particulièrement travaillé sur le sujet. Ils ont suivi des coureurs de fond assidus qui couraient environ 40 kilomètres par semaine. Ils ont constatés que leur sommeil profond et régénérateur était accru de 18% par rapport aux sédentaires. Ces deux médecins ont également fait la synthèse de nombreuses publications. Cette « méta-analyse » a conclue que l’activité physique augmentait la quantité de sommeil d’environ 10 minutes chaque nuit.

Les données épidémiologiques confirment également l’intérêt du sport pour bénéficier d’un bon sommeil. En 2003, MORGAN analyse les réponses d’un questionnaire d’auto-évaluation. Il met en évidence la corrélation entre le niveau d’activité physique et la qualité du sommeil perçue.

Trouvez votre programme d’aquabiking pour mieux dormir !

Vous voilà convaincu, l’aquabiking peut vous aider à mieux dormir voir même à retrouver le sommeil. Cependant comme vous l’avez compris, en éveillant votre corps, il perturbe parfois le retour au calme indispensable à la bonne qualité du repos réparateur. Il faut maintenant faire la synthèse de toutes ces informations pour ne profiter que des bienfaits de l’aquabiking. Alors, voici quelques propositions de programmes et des conseils pratiques qui devraient y contribuer.

Faites de l’aquabiking régulièrement et modérément

Pour bien dormir comme pour rester en bonne santé, il est conseillé de s’entraîner trois par semaines, 30 minutes à 1 heures à chaque séance. Trop peu d’activité n’exerce pas l’effet rebond salutaire. Un excès d’aquabiking peut être à l’origine de surentraînement qui excite le corps et favorise l’insomnie. Si vous insistez votre organisme s’épuise et vous sombrez dans l’hypersomnie !

Ayez des séances variées

Les séances d’aquabiking pratiqués en « aisance respiratoire » sont les bienvenues en milieu de matinée ou de bonne heure après un échauffement consciencieux Les séances plus intensives associées aux étirements favorisent la détente et améliore le sommeil même lorsqu’ils sont pratiqués le soir.

Les disciplines techniques amélioreraient le sommeil paradoxal alors que les entraînements plus physiques augmenteraient le sommeil profond.

Modifiez votre stratégie en fonction de vos horaires d’entraînement :

Si vous faites de l’aquabiking le soir

Surtout ne vous interdisez pas de vous bouger sous prétexte que vous ne pouvez vous entraîner que le soir et que cela nuirait à votre sommeil ! La sédentarité serait à l’origine de problèmes bien plus graves. Au contraire, quelques astuces vous permettront de mieux dormir.

Choisissez l’aquabiking et attendez 3 à 4 heures avant d’aller vous coucher. Dans ce contexte, il est vrai que l’aquabiking de 21 heures reste déconseillé. En revanche, une séance vers 19 ou 20 heures suivie d’une séance d’étirements n’est pas incompatible avec une soirée sereine et un endormissement rapide vers 11 heure ou minuit.

Terminez votre séance par un «retour au calme» progressif et enchaînez avec des étirements et de la relaxation. Les anglo-saxons utilise un terme particulièrement évocateur pour décrire cette étape essentielle. Ils parlent de « cool down ». Ralentissez peu à peu votre fréquence de pédalage pendant 5 à 10 minutes puis faites vos assouplissements. Enfin allongez-vous et pratiquez une « mini relaxation » … par exemple dans votre bain !

Révisez la mini relaxation

Allongez-vous bien à plat sur le dos, installez-vous confortablement ou bien calez-vous dans votre fauteuil en posant vos pieds, vos bras et votre nuque. Ne bougez plus, fermez les yeux, respirez lentement par la bouche en relâchant les mâchoires. En inspirant, sentez le ventre se gonfler. Laissez le se dégonfler. Faites « lourd la tête, lourds les bras, lourds les jambes ». De haut en bas, reprenez ces étapes de relâchement.

Vous le savez, l’organisme réduit naturellement sa température au cours de la nuit. Pendant 10 à 20 minutes, plongez dans un bain frais dont l’eau est à 35 ou 36 degrés. Relaxez-vous ! Votre corps se rafraîchit progressivement et se prépare au sommeil nocturne. Certaines études plus récentes nous oriente vers une conduite plus subtile et plus efficace. Il semble que se soit la température du cerveau qui soit la plus influente. Alors si le bain frais vous dérange, plongez vous dans une eau à environ 38 degrés mais mouillez-vous longuement les cheveux avec une douche fraîche. Ces conditions sont probablement idéales : à la chaleur, les muscles se relâchent et vous vous détendez ; au contact de la fraîcheur le cerveau réduit son activité et vous vous assoupissez.

Souvenez-vous les repas riche en féculents et en sucre favorise la production des hormones du sommeil. C’est le moment de manger des pâtes et de terminer par une compote ou un fruits. N’hésitez pas à consommer des agrumes au dîner. C’est excellent pour la santé.

Si vous faites de l’aquabiking le matin

Si vous avez le courage ou la possibilité de faire de l’aquabiking le matin, profitez-en ! Avant de commencer votre journée, avant d’aller travailler, l’activité physique réveillent les circuits cérébraux et réchauffent votre corps. C’est excellent pour votre vigilance ! Vous aurez la forme et le moral !

Seul bémol, certaines études semblent montrer que les sportifs du matin se blesseraient plus volontiers. Dans ce contexte, prenez le temps d’émerger, de prendre un petit déjeuné riche et équilibré. Veillez à prolonger un peu votre échauffement car votre corps assoupi est encore raide et mal coordonné … raison de plus pour le faire bouger pour l’aider à rentrer dans journée !

Si vous faites de l’aquabiking le midi

Si vous ne pouvez vous entraîner qu’à l’heure du déjeuner, continuez ! Mais à cette heure vous êtes au creux de la vague. Rappelez-vous, il se produit une baisse de forme vers 14 heures. Là encore quelques astuces sont nécessaires pour surfer sur la courbe de vigilance et ne pas stimuler maladroitement votre organisme. Plusieurs méthodes s’offrent à vous.

Je vous conseille de réaliser votre séance en fin matinée, juste avant le trou de vigilance. Vous terminez votre entraînement par un retour au calme consciencieux et progressif, suivi d’étirement et d’une mini-relaxation. Souvenez-vous, cette dernière peut être pratiquée allongé sur le sol, dans le jacuzzi ou dans les fauteuils situés à l’accueil de votre centre d’aquabiking. Vous aurez réalisé alors l’équivalent d’une petite sieste.

Enchaînez avec un repas léger, particulièrement riche en protéines avec une viande ou du poisson accompagnés de crudités. Terminez par un fruit et un café. Évitez les féculents, contentez-vous d’une ou deux tranches de pain pour disposer d’énergie en début d’après-midi. Vers 17 heures, alors que la fringale se fera sentir, optez pour une collation, incluant une petite barre de céréales.

Exceptionnellement, vous pouvez avoir l’audace de lutter contre dame nature. Si vous manquez vraiment de temps, il vous est possible de cravacher votre organisme au moment de son creux de vigilance sans enchaîner avec une petite pause régénératrice. Excité, stimulé par votre activité physique, votre cerveau ressentira moins la fatigue. Vous risquez cependant de payer les frais de votre investissement énergétique à crédit. Le coup de pompe va se décaler jusqu’au cœur de l’après-midi, au moment où vous souhaiteriez être professionnellement plus efficace. De surcroît, en désynchronisant les rythmes de votre vigilance, il est possible que vous retardiez l’heure de votre endormissement spontané.

Si vous faites de l’aquabiking le week-end ou en vacances

Bouger pendant les périodes de repos est idéal pour améliorer votre sommeil. Le matin, entraînez-vous entre neuf et 11 heures, au sommet de votre vigilance. Travaillez votre technique car votre cerveau est au mieux de ses capacités psychomotrices.

L’après-midi, programmer votre séance entre 16 heures et 18 heures, au moment du second pic de forme. Rappelez-vous, elle sera plus volontiers consacrée au renforcement musculaire ou à la sollicitation cardio-vasculaire. Au cours de ce créneau horaire, votre corps est plus apte brûler de l’énergie.

Ces horaires sont ceux utilisés par les sportifs de haut niveau qui organise leur vie autour des entraînements. ces horaires parfaits sont ceux des sportifs de haut niveau. Il stimule votre organisme lorsque son éveil spontané et son efficacité sont maximum. En rebond, ils creusent les moments de quiétude et favorisent la sieste et le sommeil nocturne.

L’entraînement technique du matin améliorerait votre sommeil paradoxal.

La séance physique de l’après-midi augmenterait votre sommeil profond.

Vraiment, le week-end et les vacances sont les périodes de privilégiés pour en profiter et se réconcilier avec son oreiller !

L’aquabiking vous aide à lutter contre le décalage horaire

Lorsque vous voyagez vers l’ouest, il est plus tôt quand vous arrivez. Il vous faut donc prolonger artificiellement votre journée. L’aquabiking va vous aider à tenir le coup. Souvenez-vous de vos soirées en boîte de nuit, en dansant vous ne ressentiez pas la fatigue. Bien sûr, je vous l’accorde, les superbes créatures qui s’agitaient au rythme des basses vous aidaient aussi à garder la forme.

En pratique, peu de temps avant l’heure habituel de votre coucher, surtout s’il fait encore jour, chercher un centre d’aquabiking dans la ville où vous venez d’atterrir. S’il fait déjà nuit, faites une petite séance de gymnastique sur le tapis de votre chambre d’hôtel en allumant toutes les lumières. Ainsi, vous stimulez votre cerveau et votre corps, vous restez plus facilement éveillé jusqu’à l’heure locale d’endormissement.

Si vous vous déplacez vers l’Est, vous serez amenés à tenter de vous coucher plus tôt. Comme vous le percevez spontanément, il est beaucoup plus difficile de s’endormir sur commande en début de soirée que de retarder l’heure de son coucher. L’aquabiking va vous aider à vous resynchroniser. Lors de la première nuit, détendez-vous dès l’heure de coucher de l’autochtone. si le sommeil tarde à venir, qu’importe ! Vous vous assoupirez probablement dans des délais correspondants à votre heure d’endormissement en France.

En revanche, même si la nuit a été courte, levez-vous à l’heure locale. Au petit matin, courez dans les rues de cette jolie ville pour chercher un centre d’aquabiking ou réalisez quelques exercices de renforcement musculaire sur le balcon de votre chambre d’hôtel. Réveiller votre organisme, de préférence en pleine lumière.