Quel sport contre l’hypertension ?

L’aquabiking prévient et soigne l’hypertension aussi bien qu’un médicament. Si certains sports se révèlent particulièrement bénéfiques d’autres se montrent délétères. Voici quelques explications et de bons conseils pour adapter votre pratique à votre état de santé.

Quelques chiffres :

• Dix millions de Français et 65% des seniors sont hypertendus !
• 25 % des victimes ignorent le diagnostic !
• 50% se soignent !
• 20% se surveillent et sont correctement équilibrés !

Bref vous avez une probabilité élevée de présenter des chiffres tensionnels trop élevés ! Allez consulter votre médecin et sachez que l’aquabiking peut participer efficacement à votre traitement !

Si vous ne l’êtes pas, sachez que MULLER en 2006 a démontré que les vaisseaux des seniors s’ouvraient plus difficilement. De fait l‘hypertension menace et le sport est tout aussi utile !

La tension artérielle, c’est quoi ? Et, l’hypertension artérielle, c’est quoi ?

Lorsque votre médecin vous indique que vous avez 13/8 de tension cela signifie que la pression sanguine dans l’artère de votre bras peut soulever 13 centimètres de mercure quand le cœur se contracte et encore 8 quand le cœur se relâche.

Par définition, l’hypertension artérielle « légère » se définit par des chiffres supérieurs à 14/9. Elle est « modérée » quand ils dépassent 16/10 et « sévère » au-delà de 18/11.

Initialement cette maladie ne provoque aucun symptôme mais on l’appelle le “tueur silencieux” . Les parois des vaisseaux érodées par le flux perpétuellement agressif cicatrisent en s’épaississant à la manière d’une balafre sur la peau pleine de graisse. L’artère ne tarde pas à se boucher et c’est la crise cardiaque. Parfois, de petits capillaires sanguins se rompent à la faveur d’une poussée d’hypertension et c’est l’hémorragie cérébrale !

L’aquabiking : pourquoi ça marche ?

Deux mécanismes principaux expliquent l’efficacité de l’aquabiking pour lutter contre l’hypertension artérielle :

1. Premièrement, après l’effort, le taux d’hormones stimulantes, notamment la fameuse « adrénaline », diminue nettement. Tout se passe comme si l’organisme souhaitait optimiser sa récupération. Ainsi, pour cette raison, la fréquence cardiaque de repos d’un athlète entraîné est plus basse que celle d’un sédentaire. Le débit sanguin est moins important et la pression dans les artères est plus faible.
2. Deuxièmement les vaisseaux s’ouvrent plus largement. A la faveur du flux sanguin accru pendant l’effort, il se produit des contraintes en cisaillement sur la paroi des vaisseaux. Comme pour favoriser l’écoulement du sang, les cellules qui les tapissent produisent alors une substance qui provoquent leur ouverture, le NO ou monoxyde d’azote. Lorsque ces stimulations se reproduisent, les vaisseaux deviennent plus larges en permanence et se multiplient. Pour un même débit cardiaque, le sang se répartit dans des tuyaux plus ouverts, plus gros et plus nombreux … la pression diminue encore !

Peut-on chiffrer l’efficacité de l’aquabiking ?

En moyenne, l’aquabiking permet de réduire de 1 point ou 1 centimètre (voir l’encadré : « La tension, c’est quoi ? L’hypertension, c’est quoi ? ») le premier chiffre de tension et de 0,5 le second.

Cela peut vous sembler symbolique mais cet ordre de grandeur est comparable à l’efficacité d’un médicament. Cela signifie qu’en cas d’hypertension légère, l’activité physique peut vous éviter le petit comprimé quotidien. Elle permet aussi de diminuer le traitement en cas de maladie plus prononcée. Cette réduction apparemment modérée des chiffres tensionnels s’accompagne d’un abaissement notable du risque de crise cardiaque et d’hémorragie cérébrale.

Les sports d’endurance et plus encore …

Pour accéder à cette efficacité, il faut pratiquer un sport d’endurance pendant 30 minutes à 1 heure au moins 3 fois par semaine.

L’intensité doit être suffisante avec perception d’une augmentation du rythme respiratoire tel que vous puissiez « parler mais pas chanter ». Une activité physique moins intense, type marche à pied, semble moins utile à moins d’atteindre 5 heures hebdomadaires !

Les entraînements menant à l’essoufflement net n’apportent rien de mieux et se montrent parfois délétères. WALSH en 2003 a bien mis en évidence que la sollicitation d’une volumineuse masse musculaire augmentait l’efficacité.

En pratique, il faut utiliser vos jambes: aquacycling et course à pied sont recommandés. Au cours de ces disciplines, on constate que l’ouverture et l’élargissement des vaisseaux s’étend à tous le corps.

Ce phénomène se majore encore quand les membres supérieurs et inférieurs sont employés simultanément, en aquabiking par exemple mais aussi en aviron, en rameur ou sur elliptique.

Un mouvement rapide et facile est préférable. En moulinant sur votre aquabike, l’alternance contraction/décontraction des muscles favorise le pompage du sang et réduit le travail du cœur. La tension reste modérée.

La musculation légère a récemment démontré ses bienfaits. Sollicitez de grands groupes musculaires (développé-couché, tiré, presse, etc.), soulevez des charges légères, 20 à 40 fois, terminez votre série en ressentant la possibilité d’effectuer 5 à 10 répétitions supplémentaires. Enchaînez avec un autre mouvement sans faire de pause pendant 30 minutes. Vous venez d’effectuer un vrai « jogging musculaire ».

Pour constater les effets d‘une pratique bien conçue en aquacycling, il faut attendre 3 à 4 mois d’une pratique régulière. Les bienfaits ne peuvent être capitalisés et régressent plus vite, après 6 semaines de sédentarité environ ! Régularité et continuité s’imposent !

Quand le sport favorisent l’hypertension !

Le sport constitue une véritable crise hypertensive. A intensité maximum, un hypertendu mal soigné peut atteindre 30 de tension, un sportif sain 23 !

Encore une fois, c’est en subissant une contrainte que le corps s’adapte, il apprend à ouvrir plus largement ses vaisseaux ! Mais dans l’intervalle le risque de crise cardiaque et d’hémorragie aura été nettement accru ! La prudence est de mise ! Même en dehors de la période de l’effort, certaines pratiques sportives favorisent la survenue d’hypertension au repos. PETERSEN en 2006 a confirmé que les entraînements trop intenses, trop fréquents se révélaient délétères.

L’organisme tente en permanence d’assumer cette charge de travail et baigne dans les hormones stimulantes. La fréquence cardiaque de repos s’élève insidieusement, les artères deviennent moins sensible au cisaillement et se referment. La tension de repos augmente. Il en est de même pour les activités dites statiques, comme certains arts martiaux ou la musculation lourde. Les muscles puissamment et longuement contractés écrasent les vaisseaux qui les traversent. Le cœur doit pousser plus fort et la tension s’accroît. Peu à peu, ce dérèglement persiste au repos. De longues séances intensives d’aviron ou de vélo, en envoyant lentement de gros braquets, cumulent ces deux mécanismes nuisibles !

Du sport contre l’hypertension ? Un bilan s’impose !

Vous l’avez compris les séniors sont souvent hypertendus … parfois même sans le savoir! Consultez votre médecin, faites mesurer votre pression artérielle.

Vous connaissez votre hypertension, faites la surveiller avant de pratiquer un sport.

Selon sa gravité, votre cardiologue orientera le bilan. Une échographie est souvent utile pour constater l’accroissement de la taille du cœur provoquée par son combat contre l’hyperpression. Un électrocardiogramme enregistrant l’activité électrique du cœur est indispensable. Une épreuve d’effort consistant à pédaler à fond sur un vélo de laboratoire sous surveillance cardiologique, est fréquemment nécessaire. Elle recherche surtout les conséquences de l’hypertension sur les artères du cœur … et donc le risque de crise cardiaque à l‘effort ! Elle évalue également l’élévation de la tension au cours de l’exercice. Cependant, cette mesure n’est pas aisée à réaliser, les normes sont mal connues et les chiffres ne correspondent pas forcément à ceux obtenus lors des activités de « terrain ».

En pratique, pour analyser les variations de tension, on préfère l’utilisation d’un petit compresseur portable informatisé. Cet appareil réalise une « mesure ambulatoire de la pression artérielle » (MAPA) tout au long de la journée et notamment pendant votre entraînement. L’ensemble de ce bilan personnalisé permet à votre cardiologue du sport d’équilibrer votre traitement et d’orienter votre pratique sportive.

Des médicaments contre la tension et pour le sport !

Certaines catégories de médicaments contre l’hypertension ne conviennent pas au sportif !

D’autres n’occasionnent aucune gène pendant l’effort.

Les premiers ne sont pas conseillés :

• Les diurétiques (ex furosémide) abaissent la tension en augmentant la production d’urine et en réduisant le volume sanguin. De fait, ils déshydratent et perturbent l’équilibre en minéraux.

• Les bêtabloqueurs (ex acébutolol) limitent l’action des hormones stimulantes. Ils diminuent la fréquence cardiaque et empêchent la libération d’énergie. Les muscles n’apprécient pas !

Ces 2 catégories sont de surcroît sur la liste des produits dopants. La première permet de « maigrir » rapidement dans les sports à catégories de poids et est considérer comme un produit masquant. La seconde réduit le stress et les tremblements dans les disciplines de précision.

• Les alphabloquants (ex :prazosine) sont peu efficace sur la tension pendant l’effort.
• Les antihypertenseurs « centraux » (ex clonidine) agissent sur le cerveau.

Ils fonctionnent correctement pendant le sport mais provoquent souvent une somnolence.

Les suivants sont plus adaptés :

• Les « inhibiteurs de l’enzyme de conversion » (IEC) (ex ramipril)
• Les « antagonistes de l’angiotensine » (AA2) (ex Valsartan)
• Les « inhibiteurs calciques » (ex amlodipine) ouvrent les vaisseaux sanguins.

Ils abaissent la tension au repos et à l’effort. Ils n’ont pas d’effet indésirables notoires pendant le sport, ils vous sont bien adaptés. Néanmoins pour venir à bout d’une hypertension artérielle rebelle, il est possible que votre cardiologue y associe d’autres catégories …

Cet article m’a été inspiré par le Docteur Stéphane CASCUA, médecin du sport et Laurent UZAN, cardiologue du sport.